CLÍNICA DE FISIOTERAPIA
PROTOCOLO EJERCICIOS: MOVILIDAD ESCAPULAR Y CERVICAL
Realizar los ejercicios 2 veces al día.
Posición inicial para realizar todos los ejercicios: Sentarse en
una silla, con la espalda recta y los brazos a lo largo del cuerpo.
Alargar el cuello (“crecer”) para descomprimir las vértebras.
Si es posible, colocarse frente a un espejo para mantener con
mayor facilidad la posición correcta en todo momento.
Si es posible, realizar los ejercicios frente a un espejo, para
mantener con mayor facilidad la posición correcta en todo momento.
1. Elevación/Depresión escapular: Realizar una serie de 10 repeticiones.
Posición inicial: La descrita al principio.
Ejecución del ejercicio: Subir los hombros
hacia las orejas, volviendo a bajarlos el
máximo posible, sin utilizar los brazos. En
el espejo se aprecia que, al subir las
escápulas, las clavículas se angulan en “V”.
Al bajarlas, las clavículas se colocan más horizontales.
2. Separación/Aproximación escapular: Realizar una serie de 10 repeticiones.
Posición inicial: La descrita al principio.
Ejecución del ejercicio: Separar las escápulas
entre sí, encogiendo los hombros hacia delante.
Volver a juntar las escápulas hacia el centro de
la espalda, sintiendo cómo los hombros y el
pecho se estiran por delante.
3. Rotación escapular: Realizar una serie de 10 repeticiones.
Posición inicial: La descrita al principio.
Ejecución del ejercicio: Subir y encoger los
hombros hacia delante (elevación y separación)
y volver a juntarlas hacia abajo (depresión y
aproximación).
Todo ello, sin utilizar los brazos.
C/Melilla, 29 - 28005 Madrid - Tfno 914731892- 618602480 - ygea@[Link]- [Link]
CLÍNICA DE FISIOTERAPIA
4. Flexión cervical: Realizar dos series de 10 repeticiones cada una.
Posición inicial: La descrita al principio.
Ejecución del ejercicio: Llevar la barbilla al pecho, mantener la posición
final 3 segundos. Regresar despacio a la posición inicial.
5. Rotación cervical: Realizar dos series de 10 repeticiones cada una.
Posición inicial: La descrita al principio.
Ejecución del ejercicio: Girar la cabeza hacia la derecha,
manteniendo la posición final 3 segundos, volver al centro
despacio y realizar el giro hacia la izquierda. Asegurarse de
mantener los hombros abajo.
6. Inclinación cervical: Realizar dos series de 10 repeticiones cada una.
Posición inicial: La descrita al principio.
Ejecución del ejercicio: Inclinar la cabeza hacia la derecha, mantener la
posición durante 3 segundos y volver hacia el centro despacio.
Realizar la inclinación hacia la izquierda de la misma forma.
Asegurarse de no girar la cabeza (ver todo el tiempo las dos
orejas por igual en el espejo) y de no subir el hombro.
7. Circunducción cervical: Realizar 1 serie de 3 repeticiones hacia
cada lado.
Posición inicial: La descrita al principio.
Ejecución del ejercicio: Girar la cabeza hacia la derecha y desde
ahí, realizar un semicírculo hacia abajo hasta llegar al lado
izquierdo. Repetir en la dirección contraria
En ningún momento realizar el movimiento de extensión cervical, en
el que se lleva la cabeza hacia atrás, puede ser lesivo.
C/Melilla, 29 - 28005 Madrid - Tfno 914731892- 618602480 - ygea@[Link]- [Link]
CLÍNICA DE FISIOTERAPIA
8. Estiramiento del músculo trapecio: Mantener la posición
durante 30 segundos.
Posición inicial: La descrita al principio.
Ejecución del ejercicio: Inclinar la cabeza hacia el lado contrario
al lado a estirar intentando llevar la oreja hacia el hombro y con
la mano contraria realizar una ligera presión para lograr un
mayor estiramiento. No elevar ningún hombro.
9. Estiramiento del músculo elevador de la escápula: Mantener la
posición durante 30 segundos.
Posición inicial: La conseguida tras el estiramiento anterior.
Ejecución del ejercicio: Girar la cabeza en dirección del muslo, con la
mano del mismo lado, realizando una ligera presión hacia abajo para
aumentar el estiramiento.
Tras estirar trapecio y elevador de la escápula del mismo lado, estirar el otro lado de la
misma forma.
10. Estiramiento de la musculatura posterior del cuello:
Mantener la posición durante 30 segundos.
Posición inicial: La descrita al principio.
Ejecución del ejercicio: llevar la barbilla hacia el pecho y con
las dos manos realizar una ligera tracción de la cabeza hacia
arriba y después, con una ligera presión, llevar la cabeza hacia
abajo. Regresar a la posición neutra manteniendo la tracción
cervical para evitar lesiones.
C/Melilla, 29 - 28005 Madrid - Tfno 914731892- 618602480 - ygea@[Link]- [Link]
