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MÉTODO DE ENTRENAMIENTO

Definición

Los métodos de entrenamiento son las medidas que se pueden aplicar a los

ejercicios con el objetivo de lograr algún tipo de resultado fisiológico. Existen una
serie de medidas que se pueden preferir y manipular, estos son: Tiempo de la
repetición. Duración de la sesión de entrenamiento.

Tiempo de la repetición.

 Duración de la sesión de entrenamiento.

 Intervalo de descanso.

 Emparejamiento de los ejercicios (súper series, entrenamiento complejo).

 Volumen de entrenamiento.

 Intensidad (aplicada al peso sobre la barra o ritmo de carrera o vatios).

 Duración de la repetición (específicamente cuando se aplica a diferentes

intervalos dentro del entrenamiento de los sistemas de energía).

Asimismo, los medios de entrenamiento son los tipos de ejercicios y acciones

que se pueden llevar a cabo en el entrenamiento. Se pueden considerar en estos como
los elementos que se tienen a disposición:

Ejercicios Pliométricos.

 Barras.

 Ketlebbells.

 Balones medicinales.

 Mancuernas.

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  Remo.

 Carrera.

 Bicicleta.

No se necesitan de muchos ejercicios diferentes, lo que realmente se necesita

es la capacidad de enseñarle a la persona ejecutar adecuadamente algunos ejercicios y
después a partir de ahí se puede comenzar a ajustar ciertos parámetros para lograr los
diversos resultados de condición física.

Por ejemplo:

Sentadillas oxidativas: 3 series x [4x10reps (2-0-2-0 tiempo); Pausa = 60s] Pausa =

5 minutos entre series >> Sentadillas 5 series x 2 repeticiones @90%; Pausa = 2-3min
>>.

Sentadillas con Salto 10 series x 5 repeticiones @20%; Pausa = 90s.

Corridas en Tiempo: 20x70 metros @75% de intensidad; Pausa = 60s >> Sprint en

Colina 20x5s; Pausa = 45s; Sprints Ida y Vuelta Cortos 4 series x [5×20 metros (10
metros de ida y vuelta); Pausa = 45s] Pausa = 2 minutos entre series.

El ejercicio no cambió en ambos ejercicios. Todo lo que cambió fueron las

medidas aplicadas a ese ejercicio y, definitivamente, el resultado de la preparación.

En el primer ejemplo, si el propósito fuera mejorar las adaptaciones

metabólicas determinadas del tejido de las extremidades inferiores, la sentadilla
oxidativa (a veces denominada sentadilla estática-dinámica) puede ser una forma de
lograr esto. Asimismo, si estuviese tratando de optimizar la fuerza podría preferir la
segunda opción, pero si la potencia fuera la meta la tercera opción sería una manera
para apuntar a eso.

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 Si se piensa de esta forma, sería totalmente posible entrenar a tres personas
diferentes al mismo tiempo, con diferentes necesidades (determinadas a través de la
evaluación y la comprensión de su deporte) y todas ellas haciendo sentadillas, solo
que con distintas medidas establecidas para orientarse a sus metas.

En cuanto al segundo ejemplo, los medios de entrenamiento de la carrera no

cambiaron. La primera opción es más frecuente en su naturaleza y puede usarse para
mejorar principalmente la condición física de las personas. La opción dos permitirá al
deportista empezar el trabajo de velocidad y la colina ayudaría a enlentecer y
disminuir el riesgo potencial de lesión que podría producirse si estuviese corriendo
sobre tierra plana.

Por último, la opción 3 expresaría algo más específico a lo que un deportista

de campo o cancha necesitaría para su deporte. Todo lo que cambió fueron las
medidas para el ejercicio (los medios de entrenamiento) para alcanzar un cierto fin.

Las opciones de entrenamiento ciertamente se convierten en permanentes y se

hace notable la idea de que se puede entrenar en cualquier lugar y con un pequeño
equipo. 

Por ejemplo:

 El objetivo del entrenamiento es la potencia.

 El objetivo del entrenamiento es la potencia anaeróbica.

Tipo de entrenamiento con ejemplo: continuó, fraccionado y mixto.

Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos, actividades y

ejercicios que sirven para desarrollar la condición física.
Hay muchas clasificaciones de estos sistemas. Una de ellas es la siguiente:

1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de

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 forma continuada. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el
entrenamiento total...

2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de

entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas. Por
ejemplo: el interval-training y los sistemas de repeticiones.

3. SISTEMAS MIXTOS: Son los que combinan características de los

dos anteriores. Por ejemplo, los circuitos.

NOTA: todos estos sistemas se ajustan a cada persona, dependiendo de sus

objetivos y de su nivel de entrenamiento.

Circuito de entrenamiento.

El entrenamiento en circuito o “circuit training” es un sistema de

entrenamiento en el que se combinan ejercicios con pausas. Los ejercicios se
organizan en un circuito con 5-10 estaciones, en cada una de las cuales se trabaja un
grupo muscular. Cada ejercicio puede hacerse por tiempo o por repeticiones.

Por tiempo se aconseja trabajar de uno a dos minutos y por repeticiones de 10
a 20. El objetivo es combinar los ejercicios de fuerza con la resistencia al
prolongarlos en el tiempo, de este modo la sesión de entrenamiento tiene un trabajo
global. Las pausas de descanso entre estaciones son de 1 minuto si la intensidad es
baja y de 3 minutos si metemos mucha caña.

Una vez acabado el circuito descansamos de 5 a 10 minutos,

nos hidratamos y estiramos hasta empezar de nuevo. Con 3-5 vueltas al circuito
habremos tonificado todo el cuerpo y al mismo tiempo trabajado la resistencia,
perfecto para mejorar nuestra salud.

La clave del circuit training está en saber elegir los ejercicios de las
estaciones. Pongamos un ejemplo para trabajar todo el cuerpo:

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  Estación 1: curl de bíceps con barra

 Estación 2: zancadas con mancuernas para el trabajo del tren inferior

 Estación 3: abdominales

 Estación 4: flexiones

 Estación 5: medias sentadillas

 Estación 6: patadas de tríceps con mancuernas

 Estación 7: máquina de step

Características del entrenamiento en circuito

 Trabajar con muchos individuos al mismo tiempo

 Los ejercicios en cada circuito son sucesivos y se ordenan de forma lógica

 Tiene en cuenta los diferentes niveles de entrenamiento entre los individuos

que participan

 Como el nombre lo anticipa el trabajo es en circuitos

 Permite trabajar en espacios reducidos

Reglas del entrenamiento en circuitos

 Se aconseja realizar entre 6 y 12 circuitos o estaciones

 Se debe pasar de una estación a otra sin parar pero con un descanso mínimo
de entre 10 y 30 segundos entre un ejercicio y otro

 No debe trabajarse el mismo grupo muscular en dos estaciones consecutivas

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  Los ejercicios propuestos deben ser fácilmente ejecutables

 Se hacen dos o tres repeticiones consecutivas o descansando entre medio

Beneficios del entrenamiento en circuito

 Es ideal para las personas que comienzan a hacer ejercicio por primera vez o
que hace mucho que no hacen y están totalmente fuera de estado. Al
trabajarse cada grupo muscular realizando intervalos entre un ejercicio y otro,
se les da descanso a los músculos y las articulaciones y esto es muy
importante para los novatos que no están físicamente entrenados para un
trabajo muy intenso. Con el entrenamiento de circuito, los músculos tienen la
posibilidad de recuperarse mientras se trabajan otros, de modo que pueda
repetirse el ejercicio en una segunda y tercera serie después de unos 10
minutos de descanso

 La intensidad de cada ejercicio es bastante leve como para que el individuo

esté preparado para pasar al siguiente ejercicio luego de un breve descanso
entre uno y otro de 30 segundos

 Permite desarrollar la velocidad, la fuerza y la resistencia al mismo tiempo

 Permite trabajar alternadamente los distintos grupos musculares (hombros,

brazos, piernas, espalda, abdominales), el corazón, la circulación, la
respiración y el metabolismo

 Contribuye al mejoramiento de las funciones musculares, respiratorias, de

resistencia y potencia

 Fortalece los músculos sin producir un cansancio excesivo a cada grupo

muscular

 El aparato cardiovascular se adapta al tipo de trabajo

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  El acondicionamiento físico en circuitos puede ser realizado en un gimnasio
bajo las directivas de un entrenador o profesor de educación física, o en la
propia casa con un poco de voluntad e ingenio. Con pocos elementos se puede
improvisar un gimnasio y hacer del entrenamiento algo divertido.

Importancia de los circuitos de entrenamiento.

Método de relajación.

Las técnicas de relajación pueden reducir los síntomas del estrés y ayudarte a
disfrutar de una mejor calidad de vida, en especial, si padeces una enfermedad.

Las técnicas de relajación son una gran manera de ayudar a controlar el estrés.
La relajación no se trata solo de tranquilidad o de disfrutar de un pasatiempo. Es un
proceso que disminuye los efectos del estrés en tu mente y cuerpo. Las técnicas de
relajación pueden ayudarle a lidiar con el estrés cotidiano y con el estrés relacionado
con diversos problemas de salud, como las enfermedades cardíacas y el dolor.

Los beneficios de las técnicas de relajación

Cuando tienes muchas responsabilidades y tareas o te enfrentas a las

exigencias de una enfermedad, es posible que las técnicas de relajación no sean una
prioridad en tu vida. Pero eso significa que podrías perderte los beneficios de la
relajación para la salud.

Practicar técnicas de relajación puede tener muchos beneficios, como los

siguientes:

 Disminución de la frecuencia cardíaca

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  Disminución de la presión arterial

 Disminución de la frecuencia respiratoria

 Mejora de la digestión

 Mantenimiento de niveles de azúcar en sangre normales

 Disminución de la actividad de las hormonas del estrés

 Aumento del flujo sanguíneo a los músculos principales

 Disminución de la tensión muscular y el dolor crónico

 Mejora de la concentración y el estado de ánimo

 Mejora de la calidad del sueño

 Disminución de la fatiga

 Disminución de la ira y la frustración

 Aumento de la confianza para lidiar con problemas

Tipos de técnicas de relajación

En general, las técnicas de relajación implican centrar la atención en algo

relajante y aumentar el conocimiento del cuerpo. No importa que técnica de
relajación elijas. Lo que importa es que trates de practicar las técnicas de relajación
con regularidad para aprovechar los beneficios.

Relajación autógena. «Autógena» significa 'que proviene de tu interior'. En esta

técnica de relajación, usas tanto las imágenes visuales como la conciencia corporal
para reducir el estrés.

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Relajación muscular progresiva. En esta técnica de relajación, te concentras en
tensar lentamente cada grupo muscular y, luego, relajarlo.

Visualización. En esta técnica de relajación, puedes formar imágenes mentales para

hacer un recorrido visual hacia un lugar o una situación pacífica y tranquila.

Otras técnicas de relajación pueden ser las siguientes:

 Respiración profunda

 Masajes

 Meditación

 Taichí

 Yoga

 Biorretroalimentación

 Musicoterapia o terapia de arte

 Aromaterapia

 Hidroterapia

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 CONCLUSION

La actividad física, debe ser tomada como una práctica regular y sistemática
en la vida de todas las personas, sin distingo de edad, sexo, condición social u
ocupación, por el sinfín de beneficios para la salud orgánica, emocional y psíquica de
las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida
con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la
perseverancia, con sentido de honradez, responsabilidad y del cumplimiento de
las normas; en fin, permite que las personas como entes individuales tengan la
vitalidad, vigor, fuerza y energía fundamentales para cumplir con su deber en el
grupo social al que pertenecen.

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