PAUTA DE EJERCICIOS
Los ejercicios de elongación son fundamentales para evitar el acortamiento
muscular, favorecen la flexibilidad y disminuyen dolores musculares y
contracturas.
Técnica:
1.- La elongación no debe producir dolor. Solo una tensión muscular donde el
límite será el dolor.
2.- No realizar rebotes, una vez conseguida la tensión mantener el
estiramiento entre 15 a 20 segundos, relajar y repetir 3 veces.
3.- Acompañar el estiramiento con una respiración adecuada. Se debe
inspirar (tomar aire por la nariz) antes de empezar el ejercicio y se expulsa el
aire por la boca lentamente mientras se llega a la tensión muscular.
Plan de tratamiento:
Flexibilización de la columna dorsal: técnicas y ejercicios para mejorar la
libertad de movimiento. (acortamiento muscular)
Potenciación muscular: Fortalecimiento de los músculos paravertebrales,
mediante técnicas de autoelongación y fortalecimiento localizado con
resistencia progresiva.
Higiene postural: Dominar una posición correcta y saber corregir la postura.
Ejercicios de elongación
Siéntese en el suelo con las rodillas ligeramente
flexionadas, con la parte superior del tronco en
contacto con los muslos y los codos bajos, cruzando
las manos por debajo de las piernas para agarrar, con
cada una de ellas, la rodilla contraria, tal como
muestra la figura.
Espire el aire lentamente, mientras se inclina hacia
delante y tira hacia atrás de los muslos, manteniendo
los pies estirados y los talones apoyados en el suelo.
Arquee la espalda para intensificar el estiramiento,
que habrá de sentirse entre las escápulas.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente,
mientras toma aire en abundancia.
Colóquese de pie, a una distancia aproximada de un
metro, de una barra horizontal o cualquier otro
asidero o superficie que le permita sujetarse con las
manos (borde de una mesa). Extienda los brazos
sobre la cabeza y agárrese a la superficie, flexionado
el tronco y manteniendo brazos y piernas estirados y
la espalda plana. Espire el aire y, lentamente, arquee
la espalda intentando bajar los hombros. En esa
posición, si rota la pelvis hacia arriba, conseguirá
estirar también la región lumbar. Para volver a la
posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma
aire en abundancia.
Siéntese en una silla, con las piernas ligeramente
separadas. Durante el ejercicio procure contraer los
abdominales para
ayudar a relajar la región
lumbar.
Espire el aire lentamente, mientras extiende el tronco
superior y lo flexiona a la altura de las caderas, hasta
la posición que muestra la figura. Para volver a la
posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma
aire en abundancia.
Túmbese boca arriba con las
rodillas flexionadas en la
vertical, sujetando las piernas
con las manos por detrás de las
rodillas y los pies colocados lo
más cerca posible de las nalgas.
Espire el aire lentamente,
mientras tira de las rodillas
hacia el pecho y eleva las
caderas del suelo. Para volver a la posición inicial, hágalo
lentamente, mientras toma aire en abundancia. Además
extienda una de las piernas para evitar espasmos musculares
o molestias en la espalda.
En posición de sentado o de pie, cruce una muñeca sobra la
otra entrelazando las manos. Inspire aire lentamente
mientras estira y extiende los brazos hasta que las manos
queden por encima de la cabeza y hacia atrás. Espire el aire
lentamente, mientras vuelve a la posición de partida.
Ejercicios posturales
1.- POSICIÓN BAJA: La cintura escapular se hunde entre
los dos antebrazos situados verticalmente, mientras
que en la región lumbar queda fuertemente bloqueada en
cifosis.
2.- POSICIÓN SEMIBAJA: Se sitúa la cintura escapular en la
horizontal que pasa por los brazos.
3.- POSICIÓN HORIZONTAL: Los músculos y los miembros
superiores están verticales la columna en una leve
lordosis (curvatura).
4.- POSICIÓN SEMIERGUIDA: Apoyarse sobre las rodillas y los
puños.
5.- POSICIÓN ERGUIDA: Apoyarse sobre los dedos.
6.- POSICIÓN INVERTIDA: Las extremidades superiores están dirigidos un poco hacia atrás.
Ejercicios de fortslecimiento
1.- Acostado mirando hacia abajo, con fijación sobre las piernas, realizar una elevación del
tronco evitando sobrepasar la horizontal. (subir y bajar). 3series de 8 repeticiones.
2.- Acostado mirando hacia arriba con las rodillas ligeramente separadas y flexionadas,
elevar la pelvis formando una especie de “puente”. (subir y bajar, pero al bajar no tocar
por completo la duperficie). 3 series de 8 repeticiones.
3.- Acostado mirando hacia abajo, abrir los brazos a la horizontal. Desde ese punto elevar
el tronco evitando despegar el abdomen de la superficie. Al realizar este movimiento
llevar los brazos extendidos hacia atrás juntando las escapulas.
4.- Acostado mirando hacia arriba (ojala sobre una superficie blanda), con apoyo de las
piernas sobre una superficie (silla) y los brazos cruzados en el pecho. Realizar elevación del
tronco. Al ascender se exhala y al descender se inhala. 3 series de 12 repeticiones.
5.- Acostado mirando hacia arriba (ojala sobre una superficie blanda), rodillas en flexión,
despegar MMII y pelvis llevándolos hacia el pecho y luego descender los MMII y pelvis
extendiendo rodillas sin tocar la superficie. Al ascender se inhala y al descender se exhala.
3 series de 12 repeticiones.
