LISTA DE MERCADO

PARA PREPARAR LOS

MENÚS DE LA SEMANA
VEGETALES PROTEÍNAS LÁCTEOS ABARROTES
1 1/2 tazas de ahuyama 2 chuletas de cerdo 4 cucharadas de queso crema Pimienta al gusto
3 1/2 cucharadas de cilantro 1 huevo 1 cucharadita de mantequilla 1/2 cucharadita de comino
1 cucharada de perejil 1 pechuga de pollo deshuesada 1/4 taza de queso blanco fresco 1/2 cucharada de vinagre balsámico
2 papas sabaneras 200 gramos de lomo de cerdo 1/2 cucharada de queso 5 1/2 cucharadas de aceite vegetal
1 1/2 de cebollas cabezonas 2 contramuslos de pollo parmesano 1/2 cucharada de almendras
1 tallo de cebolla larga 200 gramos de carne de res para asar 11 cucharadas de aceite de oliva
1/4 de aguacate 1/2 taza de arroz
1/2 zuchinni 2 3/4 tazas de agua
1/4 de pimentón rojo 1/4 cucharadita de mostaza
1 de limón 1/4 lata de cerveza
3 tazas de hojas de espinaca 3/4 taza de arroz cocido
1/4 de plátano maduro 1 cucharada de vinagre blanco
1/2 melocotón 1 1/4 cucharaditas de orégano
1 3/4 tomates 1 cucharadita de miel
2 dientes de ajo 1 cucharadita de salsa de tomate
2 cucharaditas de salsa inglesa
2 cucharadas de maní
Sal al gusto
2 cucharaditas de panela
 POLLO EN SALSA DE MANÍ CON PAPAS
MENÚ 1
Preparación
1. Primero prepara el guiso. Para hacerlo pon a calentar el aceite vegetal. Cuanto
esté caliente sofríe la cebolla larga, la cebolla cabezona y el tomate finamente
picados hasta que tomen color. Agrega el comino, color y sal al gusto. Agrega el
agua y deja cocinar durante 10 minutos a fuego bajo. Apaga el fuego y reserva.

2. Mientras tanto pon a cocinar el pollo en agua hirviendo con el orégano y sal al
gusto hasta que la carne del pollo esté completamente blanca en su interior. Retira
del agua cuando lo esté, corta en tiras gruesas y reserva.

3. En otra olla con agua hirviendo pon a cocinar las papas en rodajas gruesas con o
sin piel hasta que estén blandas. Retira del agua una vez lo estén y reserva.

4. Pon a cocinar el o los huevos en un agua hirviendo durante 13 minutos hasta que
estén duros. Pela y reserva.

5. Aparte en una sartén sin aceite pon a tostar el maní. Cuando esté dorado, agrega
1/2 taza de agua por comensal y el guiso. Licua o procesa.

6. Lleva de nuevo la salsa a la sartén y añade el pollo cocido en trozos. Prueba si le

hace falta sal y/o pimienta y corrige. Deja cocinar durante 5 minutos a fuego medio
y sirve caliente sobre las papas cocidas, el huevo desmenuzado por encima y

Ingredientes cilantro picado.

1 tallo de cebolla larga 1/2 cucharadita de orégano

1/4 de cebolla cabezona 2 papas sabaneras
1 tomate 1 huevo
1/4 cucharadita de comino 2 cucharadas de maní
1 1/2 cucharadas de aceite vegetal 1 cucharada de cilantro (finamente
1/2 taza de agua (para el guiso) picado)
1/2 pechuga de pollo deshuesada Sal al gusto
Pimienta al gusto
PECHUGA DE POLLO RELLENA CON ESPINACAS
Y TOMATES CON ZUCHINNIS SALTEADOS
MENÚ 2 Preparación
1. Pon a saltear en una sartén con la mitad del aceite de oliva, el pimentón,
la cebolla cabezona y el tomate picados en cubos pequeños. Cuando tomen
color, agrega las hojas de espinaca en trozos y saltea por un par de minutos
más. Retira de la sartén y deja enfriar a temperatura ambiente.

2. Mezcla los vegetales salteados con el queso crema, agrega el orégano,

sal y pimienta al gusto y revuelve.

3. Toma media pechuga deshuesada por persona y haz un corte en cada

una por la parte más gruesa de manera que puedas abrirla como un libro.
Pon el relleno en una de las mitades de la media pechuga abierta y cúbrela
con la otra mitad. Como si estuvieras cerrando un libro. Puedes asegurarla
con palillos.

4. Pon las pechugas rellenas en una bandeja para horno previamente

engrasada con un poco de aceite y hornéalas durante 20 minutos a 180 ºC o
hasta que la carne de la pechuga esté completamente blanca en su interior.
También puedes hacerla en la Air Fryer el mismo tiempo y a la misma
temperatura.

5. Mientras la pechuga de pollo se cocina, corta el zuchinni en rodajas

Ingredientes delgadas y saltéalas hasta que estén doradas en una sartén con la otra
mitad del aceite de oliva. Espolvorea con sal y pimienta al gusto y reserva.
4 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de queso crema
1/4 de pimentón rojo 1/2 pechuga de pollo deshuesada 6. Sirve la pechuga rellena acompañada del zuchinni salteado.
1/4 de cebolla cabezona 1/2 zuchinni
1/4 de tomate Sal al gusto Puedes almacenar esta preparación en la nevera durante máximo 2 días y
1 taza de hojas de espinaca Pimienta al gusto en congelación por 3 meses.
1/4 cucharadita de orégano
 BISTEC A LA CRIOLLA CON ARROZ
MENÚ 3
Preparación
1. Condimenta la carne con sal y pimienta al gusto por ambos lados.

2. En una sartén grande calienta la mitad del aceite vegetal y pon a dorar
la carne a fuego alto por ambos lados. Retírala de la sartén y reserva.

3. En la misma sartén añade la otra mitad del aceite y sofríe la cebolla

cortada en finas láminas hasta que se vea transparente.

4. Agregar los tomates cortados en láminas y deja cocinar durante 10

minutos a fuego bajo para que suelten sus jugos. Añade sal y pimienta al
gusto, el agua, el comino (opcional), la salsa de tomate y revuelve.

5. Lleva de nuevo la carne a la sartén, cúbrela con la salsa, tapa y cocina

a fuego medio-bajo durante 5 minutos más.
Sírvela acompañada del arroz cocido (ver receta maestra).

Puedes almacenar esta preparación en la nevera durante máximo 2 días

y en congelación por 3 meses.

Ingredientes
200 gramos de carne de res para asar 1/4 cucharadita de comino
1/2 cebolla cabezona 1/2 taza de agua
1/2 tomate 3/4 taza de arroz cocido
4 cucharadas de aceite vegetal Sal al gusto
1 cucharadita de salsa de tomate Pimienta al gusto
 CHULETAS CON CERVEZA Y ENSALADA DE
MELOCOTONES
MENÚ 4
Preparación
Para las chuletas:

1. Primero prepara la marinada. En un recipiente grande mezcla la cerveza, la salsa

inglesa, la panela, la cebolla cabezona, el ajo finamente picado y el vinagre blanco.

2. Sumerge las chuletas de cerdo en la marinada y reserva en la nevera durante mínimo 1

hora o desde la noche anterior para un sabor más potente.

3. Calienta una plancha o sartén con la mitad del aceite de oliva y pon a cocinar las
chuletas durante 5 minutos por cada lado. Deja reducir el líquido de la marinada. Retira y
deja reposar 5 minutos antes de servir.
También puedes preparar las chuletas en la air fryer cocinándolas durante 8 minutos por
cada lado a 200 ºC. Si desees que queden más doradas, puedes dejarlas más tiempo.
Sabrás que están listas cuando al pincharlas con un tenedor, no salga líquido rosa.

Para la ensalada:

1. Prepara la vinagreta mezclando el vinagre balsámico, el resto del aceite de oliva y la

mostaza.

2. Corta el melocotón en medialunas gruesas y dóralas en una parrilla caliente o en una

Ingredientes plancha y reserva.

3. Arma la ensalada mezclando las hojas de espinaca previamente lavadas, el queso, las
2 chuletas de cerdo 1 taza de hojas de espinaca
1/4 lata de cerveza 1/2 melocotón almendras en trocitos o en láminas y el melocotón dorado y termina con el aderezo.
2 cucharaditas de panela 1/4 taza de queso blanco fresco (en
2 cucharaditas de salsa inglesa cubos) *Puedes almacenar las chuletas de cerdo en la nevera durante máximo 2 días y en
1/2 cucharada de vinagre blanco 1/2 cucharada de almendras congelación por 3 meses. Recomiendo preparar la ensalada el día de su consumo.
1/4 de cebolla cabezona (finamente 1/2 cucharada de vinagre balsámico
picada) 3 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo 1/4 cucharadita de mostaza
 CONTRAMUSLOS DE POLLO Y ARROZ AL LIMÓN
MENÚ 5
Preparación
1. Sumerge los contramuslos en una mezcla de jugo de limón, la ralladura, el ajo
picado, sal y pimienta al gusto y lleva a la nevera durante mínimo 1 hora o desde
la noche anterior. Reserva el líquido de la marinada, dora los contramuslos por
ambos lados en una sartén con aceite de oliva caliente y reserva.

2. En una sartén grande y honda, mezcla el arroz crudo con el agua, el líquido de
la marinada, orégano y pimienta. Lleva al fuego y cuando el líquido comience a
evaporarse pon los contramuslos dorados encima. Cubre con una tapa y cocina
a fuego bajo hasta que se cocine el arroz. Sirve con perejil picado y ralladura de
limón.

Para la ensalada:

1. Corta el plátano en cubos medianos y dóralos en un sartén con un poco de

aceite de oliva.

2. Prepara la vinagreta mezclando en un recipiente la miel, el aceite de oliva, el

cilantro picado y el vinagre.

3. Arma la ensalada mezclando las hojas de espinaca limpias y cortadas en

trozos sin el tallo, el aguacate en cubos, los cubos de plátano, la vinagreta y por

Ingredientes último espolvorea el queso parmesano.

Puedes almacenar esta preparación en la nevera durante máximo 2 días y en

2 contramuslos de pollo 1/4 de plátano maduro
1/2 taza de arroz (crudo) 1 taza de hojas de espinaca congelación por 3 meses a excepción de la ensalada que recomiendo preparar al
1 cucharada de perejil 1/2 cucharada de cilantro momento de consumirla. La vinagreta puedes almacenarla hasta por 3 meses en
1 de limón (el jugo y la ralladura) 1 cucharadita de miel refrigeración.
1 diente de ajo 1/2 cucharada de vinagre blanco
1/2 cucharadita de orégano 1/2 cucharada de queso parmesano
1 taza de agua 1/4 de aguacate
2 cucharadas de aceite de oliva
 CERDO AL CILANTRO CON PURÉ DE AHUYAMA
MENÚ 6
Preparación
1. Agrega sal y pimienta al gusto a los cubos de carne de cerdo y dóralos en una
sartén con la mitad del aceite de oliva hasta que tomen color y retira de la
sartén.

2. En la misma sartén sin lavar, agrega la otra mitad del aceite de oliva y dora
la cebolla cabezona picada. Cuando tome color añade el queso crema, el
cilantro picado y mezcla.

3. Agrega de nuevo los cubos de cerdo, añade el agua y deja cocinar tapado
durante 5 minutos o hasta que se consuma el líquido. Puedes añadirle de
manera opcional, un chorrito de vino blanco seco. Añade más sal al gusto si
sientes que le hace falta.

4. Para preparar el puré, alista una olla con abundante agua, introduce la
ahuyama en trozos medianos y con piel y agrega sal al gusto. Lleva a fuego
medio-alto y cocina hasta que esté muy blanda. Saca la ahuyama del agua,
retírale la piel y aplasta los trozos de ahuyama con un tenedor. Añade la
mantequilla, mezcla y agrega sal al gusto si le hace falta.

5. Sirve el cerdo acompañado del puré.

Ingredientes Puedes almacenar esta preparación en la nevera durante máximo 2 días y en

congelación por 3 meses.
200 gramos de lomo de cerdo (en 3/4 taza de agua
cubos) 1 1/2 tazas de ahuyama (en cubos
2 cucharadas de aceite de oliva grandes)
1/4 de cebolla cabezona (finamente 1 cucharadita de mantequilla
picada) Sal al gusto
2 cucharadas de cilantro Pimienta al gusto
(finamente picado)
2 cucharadas de queso crema
LISTA DE MERCADO
PARA PREPARAR LOS
MENÚS DE LA SEMANA
VEGETALES PROTEÍNAS LÁCTEOS ABARROTES
1/2 de zanahoria 200 gramos de sobrebarriga de res 2 cucharaditas de mantequilla 2 cucharadas de harina de trigo
3/4 taza de coliflor 150 gramos de tofu 1 cucharada de queso Pimienta al gusto
4 tallos de cebolla larga 200 gramos de carne de res para parmesano 2 1/2 tazas de agua
1/2 cebolla cabezona asar 1 cucharada de yogurt griego o 2 1/2 cucharadas de salsa Teriyaki
1/2 aguacate 1 huevo natural sin dulce 1/2 cucharadita de tomillo
1/4 de cebolla cabezona morada 2 contramuslos de pollo 1 1/2 tajadas de queso 1/4 cucharadita de orégano
1/2 mango maduro 1 filete de trucha mozzarella 1/2 cucharadita de panela
1/4 taza de champiñones 1/2 taza de crema de leche 1/2 cucharada de miga de pan
1/4 de plátano maduro 1/2 hoja de laurel
1/2 taza de arvejas 1 1/2 cucharaditas de miel
1/2 cucharada de cilantro Pimienta blanca al gusto
1 1/2 cucharadas de perejil 1/4 lata de cerveza
2 tomates 1/2 cucharadita de comino
4 papas sabaneras aceite vegetal
1/2 berenjena 8 cucharadas de aceite de oliva
4 hojas de albahaca 1 1/2 cucharaditas de salsa de
4 dientes de ajo tomate
1/4 de zuchinni Sal al gusto
1 cucharadita de ajonjolí
1/4 cucharadita de ajo en polvo
3/4 cucharadita de curry en polvo
1/4 cucharadita de canela en polvo
1/2 cucharadita de salsa soya
1/2 cucharadita de páprika
1/4 taza de arroz
2 tazas de arroz cocido
MENÚ 1 CARNE ENCEBOLLADA CON COLIFLOR
Preparación
1. Condimenta con sal y pimienta al gusto la carte de res cortada en tiras gruesas o en
cubos.

2. Dórala en una sartén caliente con aceite de oliva. Cuando tome color retira de la
sartén y reserva.

3. En la misma sartén (no la laves), pon a dorar la cebolla cabezona junto con el ajo.
Cuando la cebolla se vea transparente, agrega de nuevo la carne, el agua y raspa con una
espátula el "pegadito de la sartén". Deja cocinar hasta que la carne esté blanda o a tu
gusto. Si sientes que la quieres más blanda y la mayoría del agua se ha evaporado,
puedes agregarle más agua caliente hasta terminar la cocción. Cuando la carne esté al
término deseado deja que se termine de evaporar el líquido.

4. Para la coliflor rebosada, córtala en arbolitos y dale una cocción en agua hirviendo con
un poco de sal durante 5 minutos. Pasado este tiempo escúrrela y reserva.

5. Prepara el rebosado mezclando el huevo batido, la harina, el curry en polvo y sal y

pimienta al gusto. Debe quedar una mezcla densa y algo grumosa.

6. Sumerge cada arbolito de coliflor precocido en la mezcla del rebosado. Para terminar
la cocción tienes dos opciones: sofreírlos en aceite vegetal caliente hasta que tomen

Ingredientes
color o también puedes dorarlos en la air fryer durante 5 minutos por cada lado a 200 °C.

7. Mezcla el arroz cocido (ver receta maestra) con la salsa soya y revuelve bien.
200 gramos de carne de res para asar 1/4 cucharadita de curry en polvo
1/2 cebolla cabezona (en tiritas) 3/4 taza de arroz cocido 8. Arma el plato con la carne encebollada con perejil por encima, la coliflor rebosada y el
1 diente de ajo (finamente picado) 1/2 cucharadita de salsa soya arroz.
2 cucharadas de aceite de oliva aceite vegetal
1/2 cucharada de perejil (finamente picado) 1 taza de agua Puedes almacenar esta preparación en la nevera durante máximo 2 días y en
3/4 taza de coliflor Sal al gusto congelación por 3 meses.
1 huevo Pimienta al gusto
2 cucharadas de harina de trigo
 TRUCHA CON CHAMPIÑONES Y VEGETALES
MENÚ 2
Preparación
1. Condimenta la trucha con sal y pimienta blanca al gusto por ambos lados y
llévala(s) a una sartén o plancha caliente con aceite de oliva empezando por
el lado de la piel. Deja que la piel se dore, dale la vuelta y cocina durante 3
minutos. Retira del fuego y reserva en una refractaria que puedas meter al
horno o en la Air Fryer (llevarla al horno es opcional).

2. En otra sartén caliente agrega la mantequilla y pon a dorar el ajo. Cuando

empiece a tomar color añade los champiñones en rodajas, cocina durante un
par de minutos, espolvoréalos con el curry en polvo y luego agrega la crema
de leche. Mezcla, deja en el fuego 1 minuto más. Baña la trucha con la salsa,
espolvorea el queso parmesano por encima y lleva al horno o a la Air Fryer
a 180º C durante 5 minutos o hasta que gratine. Si no deseas usar el horno, no
hay problema. Puedes servirla con la salsa y el queso y no gratinar.

3. Para los vegetales, corta en finas láminas la zanahoria y el zuchinni y

saltéalos en una sartén con la mantequilla restante. Cuando empiecen a
tomar color, agrega sal y pimienta al gusto y espolvorea con la miga de pan.
Mezcla y listo.

4. Sirve la trucha caliente acompañada de los vegetales.

Ingredientes Puedes almacenar esta preparación en la nevera durante máximo 2 días y en

congelación por 3 meses.
1 filete de trucha 1/4 de zanahoria
2 cucharadas de aceite de oliva 1/4 de zuchinni
1 diente de ajo (picado) 1/2 cucharada de miga de pan
1/4 taza de champiñones (en láminas) Sal al gusto
1/2 cucharadita de curry en polvo Pimienta blanca al gusto
1/4 taza de crema de leche 2 cucharaditas de mantequilla
1 cucharada de queso parmesano
 GARBANZOS CON MADURO Y ARROZ VERDE
MENÚ 3
Preparación
1. Primero vamos a preparar el arroz. Para ello, licua el agua del arroz (que esté
tibia) junto con las hojas de albahaca hasta que quede un "jugo verde".

2. Agrega a una olla el arroz, el agua de albahaca, sal al gusto y revuelve. Cocina a
fuego medio y sin tapa hasta que el arroz comience a secarse. Te darás cuenta
porque la mayor parte del agua se ha evaporado y empiezan a salir una especie de
“ojos” en la superficie del arroz.

3. Una vez empiece a secarse, tápalo, baja el fuego y deja cocinar durante 10
minutos más. Una vez esté listo, retira del fuego y deja enfriar a temperatura
ambiente.

4. Aparte en una olla con aceite de oliva caliente, pon a dorar el plátano maduro
cortado en cubitos. Cuando comiencen a tomar color agrega la zanahoria rallada, la
cebolla morada en tiritas, el ajo finamente picado y el tomate.

5. Cuando los demás vegetales tomen color, agrega los garbanzos escurridos, el
agua, el orégano, la panela rallada, la páprika y sal y pimienta al gusto. Deja cocinar
hasta que la mayoría del líquido se haya evaporado.

6. Sirve los garbanzos con un poco de yogurt griego por encima, cilantro picado y

Ingredientes acompaña del arroz con albahaca.

Puedes almacenar esta preparación en la nevera durante máximo 2 días y en

1/4 taza de arroz 1/2 taza de agua (para los garbanzos)
1/2 taza de agua (para el arroz) 1/4 cucharadita de orégano congelación por 3 meses.
4 hojas de albahaca 1/4 cucharadita de páprika
1/4 de plátano maduro 1/2 cucharadita de panela (rallada)
1/4 de zanahoria (rallada) 1 cucharada de yogurt griego o natural sin
1 diente de ajo dulce
1/4 de cebolla cabezona 1/2 cucharada de cilantro
morada Sal al gusto
1 tomate (en cubos) Pimienta al gusto
 CONTRAMUSLOS EN SALSA TERIYAKI Y MANGO
CON PAPAS
MENÚ 4
Preparación
1. Pon a cocinar las arvejas en agua hirviendo con un poco de sal hasta que estén
blandas. Escúrrelas y reserva.

2. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande y pon a dorar los contramuslos
por ambos lados hasta que estén dorados. Retira de la sartén y reserva. No
importa que aún no estén cocidos por dentro.

3. En la misma sartén pon a dorar la cebolla larga finamente picada. Cuando

tome color añade los cubos de mango, la salsa Teriyaki, el agua y las arvejas
cocidas y cocina a fuego medio durante un par de minutos.

4. Lleva de nuevo los contramuslos a la sartén, cúbrelos con la salsa y cocina a

fuego medio-bajo durante 15 minutos más o hasta que la carne del pollo esté
completamente blanca en su interior.

5. Para las papas, córtalas en cascos y cocínalas en agua hirviendo con un poco
de sal hasta que estén un poco blandas pero no demasiado. Retira del agua,
escúrrelas bien y dóralas en un poco de aceite vegetal hasta que tomen color y
estén del todo blandas.

6. Arma tu plato con los contramuslos bañados en salsa y los cascos de papa.

Ingredientes Puedes almacenar esta preparación por separado en la nevera durante máximo 2
días y en congelación por 3 meses.
2 contramuslos de pollo 1/2 taza de agua
2 cucharadas de aceite de oliva 1/2 taza de arvejas
1 tallo de cebolla larga (finamente picado) Sal al gusto
1/2 mango maduro (en cubos) 2 papas sabaneras
2 1/2 cucharadas de salsa Teriyaki
 SOBREBARRIGA CON PAPAS CHORREADAS
MENÚ 5
Preparación
1. Lleva a la olla a presión o a una olla grande normal, la sobrebarriga cubierta con
suficiente agua, el laurel, el tomillo, la mitad del ajo, 1/3 de la cebolla larga y sal y
pimienta al gusto.
Si la preparas en la olla a presión, cierra la olla y deja que "pite". Una vez pite, cocina
durante 20 minutos más. Retira el vapor, abre la olla y saca la sobrebarriga que debe
estar blanda. Si sientes que le falta, déjala cocinar 10 minutos más y vas
comprobando.
Si la haces en olla normal, cocínala con tapa hasta que esté blanda. Puede tomar el
doble de tiempo que en la olla a presión pero funciona. Retira de la olla cuando esté
blanda.
En ambos casos, reserva el agua de la cocción.

2. Una vez la sobrebarriga esté blandita, ponla en una sartén, báñala con la mitad de la
cerveza y 1/4 de taza del agua de la cocción por comensal de manera que quede
cubierta de líquido pero no demasiado. Deja cocinar a fuego medio. Cuando el líquido
comience a reducirse, añade el resto de la cerveza y otro cuarto de taza del líquido de
cocción por comensal hasta que el líquido se reduzca en su totalidad.

Para las papas chorreadas:

1. Cocina las papas en agua hirviendo con sal hasta que estén blanditas y reserva.

Ingredientes 2. En una sartén u olla pequeña pon a dorar la cebolla larga, el tomate y el ajo. Cuando
empiecen a tomar color agrega el comino, sal al gusto y el agua. Deja cocinar 10
200 gramos de sobrebarriga de res 1 diente de ajo (finamente picado) minutos a fuego bajo hasta que reduzca. Agrega la crema de leche y el queso
1/2 hoja de laurel 1/4 cucharadita de comino mozzarella en trozos, deja que se derrita y baña con esta salsa las papas.
1/2 cucharadita de tomillo 1 1/2 tajadas de queso mozzarella
1/4 lata de cerveza 1/4 taza de crema de leche Arma tu plato con la sobrebarriga dorada, las papas chorreadas y el arroz cocido (ver
2 papas sabaneras 1/2 taza de arroz cocido receta maestra).
3 tallos de cebolla larga (finamente picado) Sal al gusto
1 tomate (finamente picado) Pimienta al gusto Puedes almacenar esta preparación en la nevera durante máximo 2 días y en
congelación por 3 meses.
 BOWL DE TOFU ESPECIADO CON BERENJENA
MENÚ 6
Preparación
1. Corta la berenjena en cubos, espolvoréala con un poco de sal y deja reposar
durante 30 minutos para eliminar el sabor amargo. Pasado este tiempo lava bien,
escurre y pon a dorar los cubos en una sartén con la mitad del aceite de oliva.
Cuando empiecen a tomar color, agrega la miel, mezcla, retira de la sartén y
reserva.

2. Aparte en un recipiente mezcla la salsa de tomate, el ajo en polvo, la páprika, el

comino, la canela en polvo y sal y pimienta al gusto. Añade el tofu cortado en cubos
medianos y revuelve para que se impregnen bien de la mezcla. Dóralos en la misma
sartén en la que doraste las berenjenas con la otra mitad del aceite de oliva.
Reserva.

3. Arma tu bowl poniendo una cama de arroz cocido (ver receta maestra), el tofu
espolvoreado con un poco de ajonjolí, las berenjenas con miel y el aguacate en
láminas o en cubos. Decora con un poco de perejil picado o con las hojas enteras.

*Puedes almacenar el tofu, las berejenas y el arroz por separado en la nevera

durante máximo 2 días y en congelación por 3 meses.

Ingredientes
150 gramos de tofu 2 cucharadas de aceite de oliva
3/4 taza de arroz cocido 1 1/2 cucharaditas de miel
1/2 berenjena (en cubos) 1/2 aguacate
1/4 cucharadita de canela en polvo 1 cucharada de perejil
1/4 cucharadita de comino 1 cucharadita de ajonjolí
1/4 cucharadita de páprika Sal al gusto
1/4 cucharadita de ajo en polvo Pimienta al gusto
1 1/2 cucharaditas de salsa de tomate
LISTA DE MERCADO
PARA PREPARAR LOS
MENÚS DE LA SEMANA
VEGETALES PROTEÍNAS LÁCTEOS ABARROTES
1 3/4 tazas de brócoli 250 gramos de carne de res molida 3 cucharadas de queso 2 cucharadas de aceitunas negras
1/2 taza de ahuyama 180 gramos de lomo de cerdo parmesano 9 cucharadas de aceite de oliva
1 tomate 2 lonjas de tocineta 1/4 taza de crema de leche 1/4 cucharadita de canela en polvo
1/4 cucharada de cilantro 1 huevo 2 cucharadas de queso cheddar 1/4 cucharadita de ajo en polvo
1/2 limón o amarillo 1 cucharadita de tomillo
1/4 taza de champiñones 1 cucharada de yogurt griego o Sal al gusto
3 hojas de albahaca natural sin dulce 3 tazas arroz cocido
1/4 tallo de cebolla puerro 1 cucharada de almendras
4 papas criollas 1/2 cucharada de vinagre balsámico
3/4 de zanahoria 1/2 cucharadita de mostaza
1/2 cucharada de perejil 1/2 taza de frijoles
1 diente de ajo 1/4 taza de fríjoles negros
1/4 de cebolla cabezona morada 1/2 cucharadita de ajonjolí
1/4 de aguacate 1 1/2 hojas de laurel
1 tallo de apio 3 cucharadas de miga de pan
1/2 de pimentón rojo Pimienta al gusto
2 papas sabaneras 1/2 cucharadita de páprika
1 1/4 cebollas cabezonas 1/4 taza de arroz
1 taza de hojas de lechuga 1/4 cucharadita de comino
4 cucharaditas de salsa soya
1 cucharada de maní
1/4 cucharadita de curry en polvo
1 cucharadita de mayonesa
1/2 cucharadita de orégano
3 1/4 tazas de agua
PLATO CRIOLLO
MENÚ 1 Preparación
1. Para la crema de verduras: pon a dorar en una olla sin aceite la zanahoria, la mitad de la
cebolla cabezona, la cebolla puerro, el apio y el ajo, todo cortado en trozos. Cuando tomen
color agrega 2 tazas de agua por comensal, el laurel, la mitad del tomillo, sal y pimienta al
gusto y cocina durante 20 minutos a fuego medio bajo. Pasado este tiempo licua y sirve.

2. Mientras está la crema, calienta 1/4 del aceite de oliva en una sartén y pon a dorar la carne
molida. Cuando empiece a tomar color, agrega la otra mitad de la cebolla cabezona y el
pimentón finamente picado. Condimenta con el tomillo, la páprika, sal y pimienta al gusto,
agrega el arroz cocido (ver receta maestra) y cilantro picado. Mezcla y listo.

3. Para las papas criollas, córtalas en mitades y cocínalas durante 5 minutos en agua
hirviendo con un poco de sal. Retira de la olla y sáltealas en 2/4 del aceite de oliva hasta que
estén doradas y terminen de cocinarse. Retira del fuego y espolvorea con sal al gusto.
También puedes frotarlas con un poquito de aceite de oliva y dorarlas en el horno o en la Air
fryer hasta que estén blandas y tomen color. Aproximadamente 7 minutos a 180 ºC.

4. Para la ensalada, lava las hojas de lechuga, córtalas en trozos con las manos y mezcla con
las aceitunas negras cortadas en rodajas, las almendras enteras o en trozos y adereza con un
chorrito del aceite de oliva restante y vinagre bálsámico.

*Puedes almacenar esta preparación en la nevera durante máximo 2 días y en congelación

Ingredientes por 3 meses a excepción de la ensalada que es mejor hacerla el día del consumo.

1/4 de zanahoria 1/4 cucharada de cilantro

1/2 cebolla cabezona 4 papas criollas
1 tallo de apio 1 taza de hojas de lechuga
1/4 tallo de cebolla puerro 1 cucharada de aceitunas negras
1/2 diente de ajo 1 cucharada de almendras
1/2 hoja de laurel 1/2 cucharada de vinagre balsámico
1/2 cucharadita de tomillo 3/4 taza arroz cocido
4 cucharadas de aceite de oliva Sal al gusto
1/4 de pimentón rojo Pimienta al gusto
1/4 cucharadita de páprika 100 gramos de carne de res molida
 BOWL DE ALBÓNDIGAS DE BRÓCOLI, ARROZ
CON SALSA DE SOYA Y ZANAHORIA
MENÚ 2
Preparación
1. En un procesador tritura los arbolitos de brócoli crudos. Una vez parezcan migajas,
llévalos al microondas por 5 minutos, ponlos dentro de un paño limpio y presiona para
eliminar el exceso de líquido.

2. En un recipiente grande mezcla el brócoli, el huevo, el queso parmesano, la miga de

pan, sal y pimienta al gusto, el comino y el orégano.

3. Mezcla bien todo, arma albóndigas con las manos y dóralas en una sartén con un
poco de aceite de oliva caliente. También puedes ponerlas en una bandeja engrasada
y llevarlas al horno o a la air fryer a 200 ºC durante 20 minutos aproximadamente.

4. Mezcla en una olla el arroz cocido con la salsa soya y reserva.

5. Corta la zanahoria en tiritas, saltéalas en un poco de aceite de oliva y reserva.

6. Arma tu bowl poniendo una capa de arroz con soya, las albóndigas de brócoli con un
poco de yogurt griego, la zanahoria y espolvorea con ajonjolí.

Puedes almacenar esta preparación por separado en la nevera durante máximo 2 días
y en congelación por 3 meses.

Ingredientes
1 1/2 tazas de brócoli (en arbolitos) 1 cucharadita de salsa soya
1 huevo 1/4 de zanahoria (en tiritas)
3 cucharadas de queso 3 cucharadas de aceite de oliva
parmesano 1/2 cucharadita de ajonjolí
3 cucharadas de miga de pan 1 cucharada de yogurt griego o natural sin
1/4 cucharadita de comino dulce
1/4 cucharadita de orégano Sal al gusto
1/2 taza de arroz cocido Pimienta al gusto
 FRIJOLES ESPECIADOS CON AHUYAMA Y ARROZ
AL CURRY
MENÚ 3
Preparación
1. Deja los fríjoles en remojo durante mínimo 2 horas o desde la noche anterior. Desecha
el agua del remojo y ponlos a cocinar en la olla a presión o en una olla normal con tapa
junto con el agua y el laurel. No agregues sal.
Si los haces en una olla a presión, espera a que pite y deja cocinar durante 20 minutos
más a fuego medio-bajo.
En una olla normal tomará más tiempo.

2. Cuando los fríjoles estén casi blandos, agrega la ahuyama en cubos (con o sin piel,
como prefieras), sal al gusto, el ajo en polvo, el tomillo y la canela y continúa la cocción
hasta que la ahuyama esté blanda y la mayoría del líquido se haya evaporado.

3. Mientras tanto prepara el arroz: agrega a una olla el arroz, el doble de su cantidad en
agua (o consulta la cantidad de agua requerida de la marca que usas) el curry en polvo,
sal al gusto y revuelve. Cocina a fuego medio y sin tapa hasta que el arroz comience a
secarse. Te darás cuenta porque la mayor parte del agua se ha evaporado y empiezan a
salir una especie de “ojos” en la superficie del arroz.

4. Una vez empiece a secarse, tápalo, baja el fuego y deja cocinar durante 10 minutos
más. Una vez esté listo, retira del fuego y deja enfriar a temperatura ambiente.

5. Sirve los fríjoles sobre el arroz con curry y pon unas hojitas de albahaca sobre la

Ingredientes preparación.

Puedes almacenar esta preparación en la nevera durante máximo 2 días y en

1/4 taza de fríjoles negros 1/4 cucharadita de canela en polvo
2 tazas de agua 1/4 taza de arroz congelación por 3 meses.
1/2 taza de ahuyama (en cubos) 1/4 cucharadita de curry en polvo
1/2 hoja de laurel 3 hojas de albahaca
1/4 cucharadita de tomillo Sal al gusto
1/4 cucharadita de ajo en polvo
 CHILE CON CARNE Y ARROZ
MENÚ 4
Preparación
1. Deja en remojo los fríjoles desde la noche anterior o mínimo 2 horas antes. Al día
siguiente desecha el agua del remojo y ponlos a cocinar en 3 veces más de agua,
el laurel y el tomillo hasta que estén blandos. En la olla pitadora o a presión estarán
mucho más rápido.

2. En una sartén grande con aceite de oliva caliente pon a dorar la cebolla
cabezona partida en trozos, la cebolla morada partida en trozos, los tomates
partidos en trozos y el ajo. Cuando empiecen a tomar color lleva los vegetales a la
licuadora con el agua, sal al gusto, el orégano, la páprika y pimienta al gusto.
Procesa.

3. En la misma sartén y sin aceite pon a dorar la carne de res molida. Cuando tome
color agrega los fríjoles ya blandos y escurridos y el licuado anterior y deja cocinar
a fuego lento hasta que la salsa se reduzca. Sirve acompañado de perejil picado, un
casco de limón, el queso rallado y arroz cocido (ver receta maestra).

Puedes almacenar esta preparación en la nevera durante máximo 2 días y en

congelación por 3 meses. Recomiendo almacenar sin el perejil picado.

Ingredientes
1/2 taza de frijoles 1/4 cucharadita de páprika
1/2 hoja de laurel 1 taza de agua (para la salsa)
1/4 cucharadita de tomillo 150 gramos de carne de res molida
1/4 de cebolla cabezona 2 cucharadas de aceite de oliva
1/4 de cebolla cabezona 1/2 cucharada de perejil (finamente
morada picado)
1 tomate 1/2 limón
1/2 diente de ajo 2 cucharadas de queso cheddar o amarillo
1/4 cucharadita de orégano (rallado)
3/4 taza de arroz cocido
 ARROZ ORIENTAL
MENÚ 5
Preparación
1. Cocina los arbolitos de brócoli en agua hirviendo con un poco de sal
durante 3 minutos, escurre y reserva.

2. Calienta el aceite vegetal a fuego alto en una sartén grande y honda. Si

tienes un wok mucho mejor. Una vez esté caliente, baja un poco el fuego y
saltea los vegetales empezando por la zanahoria en rodajas, luego agrega
la cebolla cabezona en tiras, el pimentón en tiras, los champiñones en
cuartos o en láminas y el brócoli.
Recomiendo irlos añadiendo a la sartén con diferencia de 1 minuto entre
cada uno para que se cocinen parejo.

3. Una vez los vegetales tomen color y estén blandos pero no demasiado,
agrega el arroz cocido (ver receta maestra), la salsa soya, el agua y
mezcla bien.

4. Deja cocinar durante un par de minutos sin dejar de revolver y retira del
fuego.

5. Sirve tu delicioso arroz oriental con maní picado por encima.

Puedes almacenar esta preparación en la nevera durante máximo 2 días y

Ingredientes en congelación por 3 meses.

1/4 taza de brócoli (en 1 taza de arroz cocido

arbolitos) 1/4 taza de agua
1/4 de zanahoria 1 cucharada de maní (finamente
1/4 de cebolla cabezona picado)
1/4 de pimentón rojo 3 cucharaditas de salsa soya
1/4 taza de champiñones
 CERDO CON TOCINETA Y ENSALADA DE PAPA
MENÚ 6
Preparación
1. En una sartén sin aceite pon a dorar la tocineta cortada en cuadrados
grandes. Cuando empiecen a tomar color, agrega la cebolla cabezona
finamente picada y deja que se dore un poco. Añade el lomo de cerdo en cubos
y cocínalo hasta que esté dorado por fuera y la piel blanca por dentro. Agrega
un poco de sal al gusto pero no demasiada pues la tocineta le aporta sal.

2. Agrega a la sartén la crema de leche, mezcla, apaga el fuego y listo.

3. Para la ensalada de papa: cocina las papas cortadas en cubos medianos y

con piel, en abundante agua hirviendo con un poco de sal.

4. Cuando las papas estén blandas, retíralas del fuego, escúrrelas, déjalas
enfriar un poco y mezcla con el aguacate, las aceitunas negras, la mayonesa,
la mostaza y pimienta al gusto.

5. Arma tu plato con el cerdo con tocineta y la ensalada.

Puedes almacenar esta preparación por separado en la nevera durante

máximo 2 días y en congelación por 3 meses.

Ingredientes
2 lonjas de tocineta 1 cucharada de aceitunas negras (en
1/4 de cebolla cabezona rodajas)
180 gramos de lomo de cerdo 1 cucharadita de mayonesa
1/4 taza de crema de leche 1/2 cucharadita de mostaza
2 papas sabaneras Sal al gusto
1/4 de aguacate (en cubos) Pimienta al gusto
LISTA DE MERCADO
PARA PREPARAR LOS
MENÚS DE LA SEMANA
VEGETALES PROTEÍNAS LÁCTEOS ABARROTES
1/2 limón 1 chorizo de cerdo 3 cucharaditas de mantequilla 1/2 taza de frijoles
1/2 taza de hojas de rúgula 200 gramos de carne de res para 2 cucharadas de queso 1/4 taza de arroz arborio o para
1/2 zanahoria asar parmesano risotto
3 tomates 200 gramos de solomillo de cerdo 2 cucharadas de queso 1/4 cucharadita de páprika
1 tallo de cebolla larga cheddar o amarillo 9 cucharadas de aceite de oliva
1/4 taza de brócoli 1/4 cucharadita de ajo en polvo
1/2 tallo de apio 1 cucharadita de curry en polvo
1/2 taza de champiñones 2 hojas de laurel
1 1/4 de cebollas cabezonas color al gusto
3 papas criollas 1 1/2 cucharadas de vinagre
1/4 de berenjena balsámico
1/2 cucharada de perejil 1/4 taza de vino blanco seco
1 1/2 papas sabaneras 4 cucharadas de aceite vegetal
1/4 de cebolla cabezona morada 1 cucharadita de salsa inglesa
1/4 taza de coliflor Pimienta al gusto
1 diente de ajo 2 1/4 tazas de arroz cocido
1/4 de plátano maduro 2 cucharaditas de mostaza
1/2 taza de lentejas
2 cucharadas de crema de coco
3/4 cucharadita de tomillo
1/4 taza de quinua
aceite vegetal
1 cucharadita de salsa de tomate
3/4 cucharadita de orégano
1/2 cucharadita de comino
2 tazas de caldo de vegetales
5 1/2 tazas de agua
Sal al gusto
 SOLOMILLO DE CERDO CON HIERBAS Y
VEGETALES BALSÁMICOS
MENÚ 1
Preparación
1. prepara una marinada mezclando la mitad del aceite de oliva, la mostaza, el tomillo,
el orégano, ajo en polvo y sal y pimienta al gusto.

2. baña con esta mezcla el solomillo de cerdo, frótalo con ella y conserva en la nevera
durante mínimo 1 hora (puedes dejarlo desde la noche anterior). Retira de la nevera y
llévalo al horno o a la Air Fryer durante 15 minutos a 180 C. También puedes ponerlo a
dorar en una sartén con un poco de aceite de oliva e ir bañando con la mezcla de la
marinada hasta que esté bien cocido.

3. Mientras tanto, corta la berenjena en bastones, espolvoréalos con sal y deja que
"suden" durante 20 min para que se les quite lo amargo, lávalos y sécalos. Corta la
zanahoria en bastones también, mézclala con la berenjena, rocía los bastones con
aceite de oliva y un poco de vinagre balsámico.

4. Cuando el solomillo ya lleve 15 minutos en el horno o en la Air fryer, agrega los

vegetales a la bandeja donde está el solomillo y lleva de nuevo a 180 ºC durante otros
15 minutos. Si no estás usando el horno, puedes saltear los vegetales en una sartén
con aceite de oliva.
Sirve el solomillo cortado en medallones acompañados de los vegetales con un poco
de rúgula y baña con el líquido de la cocción que quedó en la bandeja o en la sartén
para más sabor.

Ingredientes Puedes almacenar esta preparación en la nevera durante máximo 2 días y en

congelación por 3 meses.
4 cucharadas de aceite de oliva 1/4 de berenjena
2 cucharaditas de mostaza 1/2 zanahoria
1/2 cucharadita de tomillo 1 1/2 cucharadas de vinagre balsámico
1/2 cucharadita de orégano 1/2 taza de hojas de rúgula
1/4 cucharadita de ajo en polvo Sal al gusto
200 gramos de solomillo de cerdo Pimienta al gusto
 CURRY DE COLIFLOR, QUINUA, BRÓCOLI Y
PAPAS
MENÚ 2
Preparación
1. Primero cocina la quinua: lava tres veces la quinua, eliminando el agua de cada
lavada para eliminar el sabor amargo o déjala en remojo en agua caliente por 20
minutos y luego desecha el agua del remojo. Agrega en una olla, la quinua, el
agua, sal al gusto y media cucharadita de aceite de oliva por persona, mezcla y
cocina hasta que el agua comience a secarse. Cuando esto suceda, baja el fuego,
tapa la olla y cocina durante 10 minutos más. Retira del fuego y reserva.

2. En una olla, pon a dorar en el aceite de oliva (también puedes usar de coco) la
cebolla cabezona y el tomate finamente picados. Cuando tomen color agrega el
curry en polvo, revuelve, agrega el agua y la crema de coco.

3. Añade a la olla la papa cortada en trozos, agrega sal al gusto y deja cocinar
hasta que la papa esté casi blanda. En este punto agrega el brócoli, la coliflor y
continua cocinando con tapa hasta que los vegetales estén al dente y quede
poco líquido.

4. Agrega la quinua al curry, mezcla y sirve.

Puedes almacenar esta preparación en la nevera durante máximo 2 días y en

congelación por 3 meses.

Ingredientes
1/4 taza de quinua 1 1/2 tazas de agua (para el curry)
1/2 taza de agua (para la quinua) 2 cucharadas de crema de coco
2 cucharadas de aceite de oliva 1 1/2 papas sabaneras
1 tomate 1/4 taza de brócoli
1/4 de cebolla cabezona 1/4 taza de coliflor
1 cucharadita de curry en polvo Sal al gusto
 RISOTTO DE CHAMPIÑONES Y PARMESANO
MENÚ 3
Preparación
1. Calienta el aceite de oliva y 1/3 de la mantequilla en una olla mediana y pon
a cocinar a fuego medio-alto la cebolla cabezona picada en cuadritos
pequeños hasta que esté blanda, transparente y comience a tomar un color
oscuro sin que llegue a quemarse.

2. Añade el arroz Arborio, revuelve y deja cocinar hasta que el grano también
comience a verse transparente y brillante. A esto le llamamos nacarar el
arroz.

3. En ese punto pon el fuego medio-bajo, agrega 1/4 del caldo, un poco de sal
al gusto y revuelve con una espátula y de manera constante hasta que
comience a evaporarse el líquido. Es importante que no dejes de revolver.

4. Cuando el arroz esté apenas mojado, agrégale el vino blanco seco, otro
cuarto del caldo y deja evaporar de nuevo. Repite el proceso con el caldo
restante.

5. Al terminar de evaporarse la última parte del caldo, notarás que el arroz

está cremoso y se ha cocinado. En ese momento apaga el fuego, agrega otro
tercio de la mantequilla, el queso parmesano rallado y pimienta al gusto.
Deja reposar durante 5 minutos tapado.

Ingredientes 6. Mientras tanto, pon a dorar los champiñones en láminas en la mantequilla

restante. Cuando estén dorados, agrega la salsa inglesa, mezcla, incorpóralos
1 cucharada de aceite de oliva 1/2 taza de champiñones
3 cucharaditas de mantequilla 1 cucharadita de salsa inglesa al risotto, mezcla por última vez y sirve.
1/4 de cebolla cabezona 2 cucharadas de queso
1/4 taza de arroz arborio o para parmesano Puedes almacenar esta preparación en la nevera durante máximo 2 días y en
risotto Sal al gusto congelación por 3 meses.
1/4 taza de vino blanco seco Pimienta al gusto
2 tazas de caldo de vegetales
 BISTEC A LA CRIOLLA CON ARROZ
MENÚ 4
Preparación
1. Condimenta la carne con sal y pimienta al gusto por ambos lados.

2. En una sartén grande calienta la mitad del aceite vegetal y pon a dorar
la carne a fuego alto por ambos lados. Retírala de la sartén y reserva.

3. En la misma sartén añade la otra mitad del aceite y sofríe la cebolla

cortada en finas láminas hasta que se vea transparente.

4. Agregar los tomates cortados en láminas y deja cocinar durante 10

minutos a fuego bajo para que suelten sus jugos. Añade sal y pimienta al
gusto, el agua, el comino (opcional), la salsa de tomate y revuelve.

5. Lleva de nuevo la carne a la sartén, cúbrela con la salsa, tapa y cocina

a fuego medio-bajo durante 5 minutos más.
Sírvela acompañada del arroz cocido (ver receta maestra).

Puedes almacenar esta preparación en la nevera durante máximo 2 días

y en congelación por 3 meses.

Ingredientes
200 gramos de carne de res para asar 1/4 cucharadita de comino
1/2 cebolla cabezona 1/2 taza de agua
1/2 tomate 3/4 taza de arroz cocido
4 cucharadas de aceite vegetal Sal al gusto
1 cucharadita de salsa de tomate Pimienta al gusto
 CHILE CON ARROZ
MENÚ 5
Preparación
1. Deja en remojo los fríjoles desde la noche anterior o mínimo 2 horas antes. Al
día siguiente desecha el agua del remojo y ponlos a cocinar en 3 veces más de
agua, el laurel y el tomillo hasta que estén blandos. En la olla pitadora o a presión
estarán mucho más rápido.

2. En una sartén grande con aceite de oliva caliente pon a dorar la cebolla
cabezona partida en trozos, la cebolla morada partida en trozos, los tomates
partidos en trozos y el ajo. Cuando empiecen a tomar color lleva los vegetales a
la licuadora con el agua, sal al gusto, el orégano, la páprika y pimienta al gusto.
Procesa.

3. Agrega los fríjoles ya blandos y escurridos a una olla, añade el licuado anterior
y deja cocinar a fuego lento hasta que la salsa se reduzca. Sirve acompañado de
perejil picado, un casco de limón, el queso rallado y arroz cocido (ver receta
maestra).

Puedes almacenar esta preparación en la nevera durante máximo 2 días y en

congelación por 3 meses. Recomiendo almacenar sin el perejil picado.

Ingredientes
1/2 taza de frijoles 1/4 cucharadita de páprika
1 hoja de laurel 1 taza de agua (para la salsa)
1/4 cucharadita de tomillo 2 cucharadas de aceite de oliva
1/4 de cebolla cabezona 1/2 cucharada de perejil (finamente
1/4 de cebolla cabezona picado)
morada 1/2 limón
1 tomate 2 cucharadas de queso cheddar o
1/2 diente de ajo amarillo (rallado)
1/4 cucharadita de orégano 3/4 taza de arroz cocido
 LENTEJAS CRIOLLAS CON CHORIZO DE CERDO
MENÚ 6
Preparación
1. En una olla pon a cocinar las lentejas en el agua sin sal, con la rama de apio y la
hoja de laurel a fuego bajo durante 30 minutos. Agrega la papa criolla en
cuadritos (con o sin piel, como prefieras) y continúa la cocción hasta que las
lentejas y las papas estén blanditas.

2. Mientras tanto prepara el guiso: pon a calentar en una sartén el aceite y

agrega el tomate, la cebolla larga finanmente picada y el ajo picado. Agrega una
pizca de comino, color al gusto, sal al gusto y deja cocinar hasta obtener una
salsa suave.

3. Dora el chorizo en rodajas en una sartén sin aceite y reserva.

4. Retira la rama de apio de las lentejas, agrega el guiso, el chorizo, prueba y

añade un poco más de sal si le hace falta y listo.

5. Para hacer las tajadas, pela y corta el plátano en láminas de aproximadamente

4 mm y sofríelas en aceite vegetal caliente hasta que doren. Retira del aceite y
deja reposar sobre papel absorbente. También puedes hacerlas en la Air Fryer
frotando las láminas de plátano con un poco de aceite vegetal y cocinándolas 5
minutos por cada lado a 160 ºC o hasta que estén doradas.
6. Acompaña las lentejas con el arroz cocido (ver receta maestra), las tajadas de

Ingredientes plátano y un huevo frito.

Puedes almacenar las lentejas en la nevera durante máximo 2 días y en

1/2 taza de lentejas 1 hoja de laurel
3 papas criollas (en cubitos) 1/4 cucharadita de comino congelación por 3 meses. Recomiendo preparar el huevo y las tajadas de plátano
1/2 tallo de apio color al gusto el día que lo consumas.
1/2 tomate (finamente picado) 1/4 de plátano maduro
1 tallo de cebolla larga 3/4 taza de arroz cocido
1/2 diente de ajo (finamente picado) 1 chorizo de cerdo (en rodajas)
aceite vegetal Sal al gusto
2 tazas de agua
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