Taller
“Enamórate
de ti”
Autoestima
Pilar Vela
Ana Meza
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Introducción
¡BIENVENIDO/A!
LA AUTOESTIMA ES UN SENTIMIENTO VALORATIVO DE
NUESTRO SER, DE QUIÉNES SOMOS, DEL CONJUNTO DE
RASGOS FÍSICOS, MENTALES Y ESPIRITUALES QUE
CONFIGURAN NUESTRA PERSONALIDAD. ESTA SE
APRENDE, CAMBIA Y LA PODEMOS MEJORAR.
LA FALTA DE AUTOESTIMA SUELE SER EL SÍNTOMA MÁS
COMÚN EN LAS NEUROSIS O EN LOS TRASTORNOS
EMOCIONALES O CONDUCTUALES, Y ACOSTUMBRA A SER
EL PRIMER ASPECTO QUE SE TRABAJA EN LA MAYORÍA
DE LOS PROCESOS TERAPÉUTICOS.
La autoestima es la opinión emocional profunda que cada uno de nosotros
tiene de sí mismo y que sobrepasa en sus causas a la racionalización y a la
lógica. También se puede expresar como el amor que sentimos por
nosotros mismos.
Según Nathaniel Branden, psicoterapeuta canadiense que trabajó
especialmente en el campo de la psicología de la autoestima, esta es «la
clave para comprendernos y comprender a los demás». Un nivel sano de
autoestima refleja una visión realista y amorosa de nosotros mismos, es
decir, la capacidad de reconocer nuestras cualidades positivas y negativas,
y la voluntad de utilizar esta información para el desarrollo personal,
emocional y social.
Los padres pueden ayudar a sus hijos a desarrollar una alta autoestima,
condición que puede influir notablemente en la vida adulta. Lo que asegura
un desarrollo psicológico armonioso con una autoestima alta es el amor que
los padres expresan a sus hijos, alentándolos en sus iniciativas y valorando
los errores como oportunidades de aprendizaje. Las expectativas poco
realistas sobre las posibilidades de los hijos suelen provocar en ellos la
constante necesidad de aprobación y afecto, así como de obtener metas
personales que no estén de acuerdo con sus verdaderas aspiraciones o sus
capacidades, lo cual da como resultado una merma de su autoestima.
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Alfred Adler, psiquiatra austríaco discípulo de Sigmund Freud y fundador de
la escuela de psicología individual, enfatizó desde los inicios de su carrera
la relevancia de la relación existente entre el individuo y su medio ambiente.
Los contenidos básicos de su teoría son los conceptos de carácter, el
complejo de inferioridad, el conflicto entre la situación real del individuo y
sus aspiraciones, y el deseo de poder como motivador principal de la
conducta.
Según Adler, la baja autoestima impulsa a las personas a esforzarse
demasiado para superar la inferioridad que perciben de sí mismas, y a
desarrollar talentos y habilidades a modo de compensación.
La ausencia de autoestima impide la búsqueda del sentido de la vida,
genera problemas de identidad y dificultades para conectarse con intereses
auténticos. La falta de confianza en uno mismo induce a la necesidad de
compararse e identificarse con modelos sociales, e impide comprender que
cada persona es única y diferente, y que lo único comparable es nuestro
potencial con respecto a nuestro rendimiento.
La persona que se valora es valorada también por los demás, porque estos
son el espejo de la propia conducta. Para valorarse hay que respetarse, y
para ello es necesaria la unidad de criterio con lo que hacemos, decimos y
pensamos. La coherencia interna es la base más poderosa para comenzar
a edificar la autoestima, porque esto nos permitirá creer en nosotros, tener
confianza en nosotros mismos, querernos, valorarnos y estar orgullosos de
nuestro comportamiento. De la misma manera que valoramos a las
personas que poseen estas cualidades, también valoraremos a la persona
que somos y que aún permanece oculta detrás de la máscara de la baja
autoestima.
LA AUTOESTIMA SE PUEDE APRENDER, Y LA PROPIA
PALABRA TIENE PODER. MEDIANTE LA PRÁCTICA DE
TÉCNICAS SENCILLAS COMO LAS QUE PROPONE ESTE
LIBRO, ES POSIBLE ELEVAR EL CONCEPTO QUE TENEMOS
SOBRE NOSOTROS MISMOS.
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TEST DE AUTOESTIMA
VALORA CUÁL ES EL ESTADO DE TU AUTOESTIMA
Este test puede ayudarte a valorar cuál es el estado de tu autoestima en
este momento. Puedes volver a repetirlo mañana, o la semana que viene,
ya que no siempre nuestro nivel de autoestima es el mismo. Las
conclusiones que extraigas de sus resultados te servirán a ti y solo a ti, que
eres quien mejor puede valorarlas.
A continuación encontrarás diferentes preguntas sobre el concepto que
tienes de ti mismo o tus reacciones frente a diferentes situaciones de la
vida. En la columna de la derecha, anota cómo valoras tu actitud en cada
uno de estos aspectos, del 1 al 4, dependiendo de si nunca te sientes así, si
lo experimentas algunas veces, si te ocurre a menudo o si te pasa siempre.
Al final, suma los resultados.
4 SIEMPRE 3 CASI SIEMPRE 2 ALGUNAS VECES 1 NUNCA
4 3 2 1
Todo me da igual
Escucho las críticas y las acepto
Me gustan los retos
Me siento culpable si algo sale mal
Me cuesta aceptar los cambios
Creo que errar es humano
Creo que rectificar es de sabios
No me gusta hacer cosas nuevas
Es importante tener contentos a los demás
No suelo equivocarme
Me dan miedo los retos
Felicito a los demás cuando consiguen
alcanzar sus metas
Me gusta saber que los demás fracasan en
sus intentos
Me da miedo cambiar
Soy muy agresivo/a
Me río de mí mismo/a
Me gusta la aventura
No me gusta mi cuerpo
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4 SIEMPRE 3 CASI SIEMPRE 2 ALGUNAS VECES 1 NUNCA
4 3 2 1
Soy alegre la mayor parte del tiempo
No me asustan los desconocidos
Me gusto cuando me miro al espejo
Necesito a los demás
Soy el centro de mi mundo
Soy insignificante
No me gustan los desconocidos
Estoy triste la mayor parte del tiempo
Soy muy reservado/a
No me cuesta hablar sobre mis sentimientos
Soy tímido/a
Me cuesta agradar a los demás
Las cosas salen bien gracias a mí
Soy el hazmerreír de todo el mundo
Muchas personas dependen de mí
No me gusto cuando me miro al espejo
Suelo gustar a los demás
No acepto las críticas
Todo me sale bien
Todo me sale mal
Me río de todo el mundo
Soy perfecto/a
TOTALES DE CADA COLUMNA
TOTAL
6
Los resultados
De 160 a 104
Tu autoestima es muy alta, quizá en grado extremo. Ten en cuenta que
nadie es perfecto e intenta hacer una crítica constructiva de tus actitudes y
de tus defectos. Siempre se puede aprender algo nuevo.
De 103 a 84
En estos momentos disfrutas de un saludable nivel de autoestima, estás
viviendo un momento positivo y mantienes la energía alta. Reflexiona qué te
ha traído hasta aquí e intenta fomentar las actitudes positivas que has
cultivado para conseguirlo.
De 83 a 74
Tu nivel de autoestima es bueno, aunque estás un poco desanimado. No te
preocupes, no todos los días sale el sol y a veces nos sentimos tristes. De
todos modos, procura realizar prácticas positivas para ti a fin de que la
tristeza no te lleve a perder lo que has conseguido.
De 73 a 40
En estos momentos tu autoestima es baja. Te recomendamos que
reflexiones sobre qué te ha traído hasta aquí y no te desanimes en la
búsqueda de nuevos estímulos que contribuyan a que tu ánimo vuelva
recuperarse.
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Tres aspectos básicos de la
autoestima
Las actividades que te propondremos en las sesiones siguientes se centran
en tres aspectos básicos de la autoestima.
• Toma de conciencia. La conciencia es el estado mental en el que nos
damos cuenta de cuáles son nuestros pensamientos, sentimientos, palabras
y actos. Como la autoestima es un reflejo de nuestros pensamientos y de lo
que sentimos hacia nosotros mismos, es necesario ser consciente de lo que
ocurre en nuestra mente.
Cuando nos damos cuenta de que nuestro diálogo interior no deja de
juzgarnos por lo que decimos o lo que hacemos, es precisamente el
momento en el que podemos hacer algo al respecto.
• Elección. Aprenderemos a diseñar pensamientos nuevos que refuercen
nuestra autoestima y nuestra confianza.
• Cambio. En esta fase pondremos en práctica los pensamientos que
diseñamos con los ejercicios del apartado anterior, transformando tu diálogo
interior, tus emociones y tu comportamiento.
Cuando veas este icono necesitarás tener a mano un cuaderno para
poder realizar los ejercicios.
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Nuestras creencias
¿CUÁL ES TU OPINIÓN SOBRE TI MISMO/A?
OBSERVAR NUESTROS PENSAMIENTOS Y SER CAPACES
DE DISCERNIR CUÁLES DE ELLOS SON OBJETIVOS O
SUBJETIVOS PUEDE SERVIRNOS PARA CONOCER UN
POCO MEJOR CÓMO FUNCIONAMOS MENTALMENTE.
Nuestras creencias sobre nosotros mismos vienen formadas tanto por las
experiencias de la vida como por los mensajes que recibimos de aquellas
personas que tuvieron influencia en nuestra educación.
De todas estas creencias aprendidas, algunas pueden ser negativas o
impedirnos crecer personalmente. Las creencias limitantes son una
percepción de la realidad que nos impide desarrollarnos como personas o
alcanzar nuestros objetivos.
Si cambias tus creencias y tu actitud verás que cambiará todo a tu
alrededor. Este ejercicio puede ayudarte a identificar esas ideas negativas
que han arraigado en tu mente y que están saboteando tu felicidad. Una vez
identificadas, podrás cambiarlas.
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MIS CREENCIAS
Contesta a las siguientes preguntas. Conserva este ejercicio para releerlo
de vez en cuando y recordar que muchas de las cosas que crees sobre ti no
son necesariamente ciertas, sino que alguien de tu entorno (de forma
inocente y sin darse cuenta de lo que estaba haciendo) te las enseñó hace
mucho tiempo. Ahora sabes que no son otra cosa que eso, una creencia,
que no tiene por qué ajustarse a la realidad. Las creencias pueden sernos
útiles o no. Una vez identificadas, elimina de tu mente aquellas creencias
que no te ayudan o te perjudican.
ESCRIBE LAS CREENCIAS QUE APRENDISTE
CUANDO ERAS PEQUEÑO/A POR LOS
MENSAJES QUE RECIBÍAS DE:
TU MADRE...
TU PADRE...
TUS HERMANOS...
TUS AMIGOS...
TUS PROFESORES...
OTRAS PERSONAS...
¿CUÁLES DE ESTOS MENSAJES CONTINÚAN
DOMINANDO TU VIDA AÚN HOY EN DÍA?
...
¿CUÁLES DE ESTOS MENSAJES REFUERZAN
TU AUTOESTIMA Y CUÁLES SON NEGATIVOS Y
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DESTRUCTIVOS PARA TI?
...
¿ESTOS MENSAJES SE CORRESPONDEN CON
LA VERDAD O SIMPLEMENTE SON IDEAS QUE,
HASTA AHORA, CREÍAS CIERTAS SIN HABERTE
PARADO A PENSAR EN ELLAS?
...
¿CUÁLES DE ESTOS MENSAJES DEBERÍAS
ELIMINAR O CAMBIAR PARA MEJORAR TU
AUTOESTIMA?
...
ESCRIBE MENSAJES POSITIVOS QUE PUEDAN
CONFORMAR UN NUEVO SISTEMA DE
CREENCIAS QUE FAVOREZCA TU
AUTOESTIMA, TU CONFIANZA Y TU FELICIDAD.
...
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FRASES PARA TOMAR CONCIENCIA
DE NUESTRA VIDA
Tomando como base la práctica de Nathaniel Branden ba- sada en el
método de elaborar diferentes respuestas a una oración ya comenzada, he
realizado diferentes alternativas destinadas a aumentar la toma de
conciencia sobre tu propia vida.
!Se trata de elaborar entre seis y diez respuestas a cada una de las frases
que propongo. Por ejemplo:
“Si yo estuviera dispuesta a examinar cabalmente lo que hago...”:
Respuestas:
- Tomaría una decisión
- Tendía miedo
- Me sentiría como cobarde
- Estaría entre la espada y la pared
- Tendría que enfrentarme a algo
- La gente podría culparme
- No soportaría que me odiase ninguno
- Les diría mis necesidades
- Estaría la posibilidad de perderlo todo
- Me haría más fuerte
- Me enorgullecería de ser una persona íntegra
Además del propio descubrimiento de algunos aspectos de nuestra vida que
se hayan escondidos en las profundida- des de nuestra mente, el mero
hecho de llevar a cabo esta actividad de manera escrita aumenta las
probabilidades de que encuentres soluciones que hasta el momento no te
ha- bías planteado, y, además, tomar impulso para la acción.
?Las oraciones para las que habrás de desarrollar entre seis y diez
alternativas de respuesta son las siguientes:
• - “Si yo estuviera dispuesto a examinar cabalmente lo que hago...”
• - “Si todos los días reflexionase sobre lo que quiero...”
• - “Si me parase a pensar antes de hablar...”
• - “Si tuviese un poco más en cuenta mis necesidades...”
• - “Si me dijese a mí mismo la verdad...”
• - “Si aceptase mis sentimientos...”
• - “Si fuese más realista...”
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• - “Si tomase las riendas de mi vida...”
• - “Si escuchase más a mi cuerpo...”
• - “Si viese lo bueno que hay en mí...”
• - “Si quisiera despertar...”
• - “Si analizase mis pensamientos diarios...”
• - “Si prestase más atención a lo que hago...”
• - “Si me centro en lo que siento ahora...”
• - “Ahora que soy consciente de lo que siento...”
• - “Cuando soy consciente de mi vida...”
• - “En estos momentos me doy cuenta de que...”
Ahora puedes emplear la toma de conciencia para sentirte mejor.
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PRÁCTICAS CONSCIENTES:
ATENCIÓN PLENA
Practicar la atención plena nos ayuda a conectar no sólo con el
momento presente, sino también con nuestro yo, y, por tanto, con
nuestra autoestima.
Así que, te planteo una serie de técnicas que te ayudarán a vivir de
manera más consciente, dándote cuenta de lo que te rodea, viviendo
el momento presente. Trata de integrarlas en tu día a día.
«Desayuna, si es tú solo, mejor. Si es necesario, levántate antes para
poder tomarte el tiempo necesario. Siéntate. Nota tu cuerpo despertándose,
puedes estirar y sentir como los músculos y articulaciones se mueven.
Deléitate con lo que bebes, con lo que comes. Saborea. Hazlo despacio.
Siente que es tu momento. Trata de no pensar en lo que viene después, si
algún pensamiento o imagen relacionada con las obligaciones aparece,
hazla desaparecer. Es momento de desayunar, nada más. Lo demás,
inevitablemente vendrá, disfrutemos o no de este momento, por tanto,
céntrate en el ahora.
«A lo largo del día, intenta darte cuenta si en algún momento dado estás
haciendo más de una cosa a la vez. Sé, que con las prisas del día a día,
muchas veces tenemos que dividir nuestra atención y esfuerzos en varias
cosas al mismo tiempo, pero también es cierto, que otras veces lo hacemos
por costumbre, por ahorrar tiempo. Está bien saber planificarnos y
organizarnos de manera óptima, pero también es verdad que cuando
hacemos las cosas de una en una, concentrándonos al máximo en cada
una de ellas, estamos más relajados, sentimos una mayor sensación de
autoeficacia, y efectivamente, somos más eficaces. Así que trata de no
hacer varias cosas al mismo tiempo.
«Pon tu canción favorita. Tiene que ser en un idioma que entiendas. Trata
de seguir la letra e integrarla en ti conforme va sonando. Es muy, pero que
muy probable, que de repente te descubras pensando en otras cosas, y la
canción haya pasado a un segundo plano, escuchándola únicamente de
fondo. Si es así, vuelve a ponerla desde el principio. Así, hasta que logres
centrarte única y exclusivamente en la letra de tu canción. Además de
favorecer la atención plena y consciente con este ejercicio, te beneficiarás
del poder terapéutico de la música, una terapia en sí misma.
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«Automasaje. Cuando salgas de la ducha, o si tienes otro rato libre que te
venga mejor, tómate un descanso para ti mismo/a. Masajea una parte de tu
cuerpo, pueden ser los brazos, las piernas, o los pies, lo que más te
apetezca. Hazlo despacio, utiliza algún aceite o producto hidratante. Trata
de sentir el tacto de tu piel, los músculos que hay tras ella. Fíjate en las
sensaciones corporales, si hay dolor, cosquilleo. Utiliza todos los dedos de
tus manos. Experimenta, como si fueses un profesional. Déjate llevar y
únicamente presta atención a tu cuerpo.
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Escudo de armas
LO VERDADERAMENTE IMPORTANTE
LA AUTOVALORACIÓN, LA CONFIANZA Y EL RESPETO SON
CONDICIONES BÁSICAS PARA ESTIMULAR LA
CREATIVIDAD Y PARTICIPAR CON ÉXITO EN EQUIPOS DE
TRABAJO, PROYECTOS Y TODO LO QUE TENGA QUE VER
CON CONSTRUIR NUESTRO FUTURO.
Da rienda suelta a tu creatividad basándote en la plantilla que te proponemos a
continuación. Utiliza la técnica artística que más te guste (pinturas, lápices de
colores, ceras...) para diseñar tu propio escudo de armas.
Refleja tus propios valores en este escudo. Piensa en todas aquellas
características que te definen, que te diferencian de los demás, y por las que te
sientes orgulloso. Al crear tu escudo no solo darás rienda suelta a tu creatividad,
sino que sintetizarás de una forma divertida lo que eres, lo que crees que eres, en
este momento. Vuelve a dibujar tu escudo dentro de unas semanas y observa qué
ha cambiado. ¿Has añadido alguna nueva cualidad?
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En cada cuadrante debes representar un aspecto importante de ti mismo. Por
ejemplo, si te consideras un buen padre, en uno de los cuadrantes podrías
representar esa cualidad. Diseña tu propio blasón, como si fueras el señor de una
gran casa medieval.
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Subraya cada una de las cualidades que creas que te definen como persona, e
intenta recordar momentos de tu vida en los que las hayas demostrado.
Abiert@ Consciente
Activ@ Constante
Actual Constructiv@
Adaptable Convincente
Afable Cooperativ@
Ágil de mente Coordinador@
Agresiv@ Cordial
Alert@ Cortés
Amable Creativ@
Ambicios@ Crític@
Ampli@ de mente Cuidados@
Analític@ Cult@
Animos@ Cumplidor@
Aplomo Decidid@
Asertiv@ Desenvuelt@
Atent@ Dialogante
Auténtic@ Diplomátic@
Capacidad de líder Discret@
Capaz Dotes de mando
Caut@ Ecuánime
Clar@ Eficaz
Coherente Eficiente
Colaborador@ Ejecutiv@
Comunicador@ Emocional
Con carácter Emprendedor@
Con control Enérgic@
Con convicciones Entregad@
Con criterio Entusiasta
Con memoria Especializad@
Con recursos Estable
Con salud Étic@
Con tacto Exact@
Conciliador@ Exigente
Concret@ Expert@
Confianza en ti mism@ Extrovertid@
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Fiable Respetuos@
Fiel Responsable
Firme Segur@
Flemátic@ Sensat@
Flexible Seren@
Formal Sincer@
Gerencial Sistemátic@
Hábil Tenaz
Honest@ Tolerante
Imaginativ@ Trato agradable
Independiente Vendedor/a
Just@ Versad@
Laborios@ Voluntarios@
Leal
Lógic@
Madur@
Maños@
Matemátic@
Mecánic@
Metódic@
Minucios@
Motivador@
Negociador@
No problemátic@
Objetiv@
Optimista
Ordenad@
Organizad@
Paciente
Perceptiv@
Persistente
Persuasiv@
Polivalente
Ponderad@
Positiv@
Práctic@
Precavid@
Precis@
Productiv@
Prudente
Puntual
Rápid@
Razonable
Rect@
Reflexiv@
Relacionad@
Resolutiv@
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Enfrentarse a los pensamientos
negativos
APRENDER A FRENAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS
AYUDA A TENER UN MEJOR CONCEPTO DE UNO MISMO Y
A TOMAR MEJORES DECISIONES. NO ES FÁCIL AL
PRINCIPIO, PERO CON LA PRÁCTICA CONSEGUIRÁS
DETENERLOS A TIEMPO.
La depresión, la falta de autoestima o la ansiedad aparecen a causa de los
pensamientos irracionales que inundan nuestra mente. Por ejemplo, alguien que
es muy responsable en su trabajo puede sentirse hundido al recibir una crítica. Su
pensamiento irracional le dice que no vale nada, que es un inútil. Y objetivamente
eso no es cierto.
De lo que se trata es de tomar distancia ante nuestros pensamientos y observarlos
desde una perspectiva más objetiva, como si fuera un amigo el que los estuviera
viendo.
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RECONOCER LOS PENSAMIENTOS
NEGATIVOS
Escribe un pensamiento negativo que tengas muy a menudo y a
continuación responde a las siguientes preguntas.
¿EXISTEN PRUEBAS DE QUE LO QUE DICE MI
PENSAMIENTO ES CIERTO? ...
¿EXISTEN PRUEBAS DE LO CONTRARIO? ...
¿QUÉ DIRÍA UN AMIGO/A DE ESTA SITUACIÓN?
...
¿ESTOY INTERPRETANDO ESTA SITUACIÓN
SIN DISPONER DE TODA LA INFORMACIÓN
NECESARIA PARA HACERME UNA IDEA
OBJETIVA DE LO QUE OCURRE? ...
SI PIENSO EN ESTA SITUACIÓN DE FORMA
POSITIVA, ¿QUÉ CAMBIA? ...
¿SERÁ ESTA SITUACIÓN IMPORTANTE
DENTRO DE UN AÑO? ¿Y DENTRO DE CINCO
AÑOS? ...
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DIARIO DE AUTOESTIMA
Llevar un diario de autoestima ayuda a mejorar los sentimientos positivos.
Este ejercicio te invita a apuntar tres cosas por las que te sientas orgulloso
cada día: logros, cualidades, experiencias positivas... Como, por ejemplo,
«Me he sentido orgulloso cuando he terminado de redactar mi artículo» u
«Hoy he conseguido correr cinco minutos más».
Copia la siguiente tabla en un cuaderno y responde a las preguntas cada
día.
LUNES -Hoy he conseguido…
-Hoy me he divertido cuando...
-Hoy me he sentido orgulloso
cuando...
MARTES -Hoy he conseguido...
-Hoy he vivido una experiencia
positiva con...
-Escribe algo que hayas hecho
por otra persona...
MIÉRCOLES -Hoy me he sentido bien conmigo
mismo cuando...
-Hoy me he sentido orgulloso de
alguien que ha hecho...
-Hoy ha sido un día interesante
porque...
JUEVES -Hoy me he sentido orgulloso
cuando...
-Escribe un acontecimiento
positivo que hayas presenciado...
-Hoy he conseguido...
VIERNES -Escribe algo que hoy te haya
salido bien...
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-Hoy he vivido una experiencia
positiva cuando...
-Hoy me he sentido orgulloso de
alguien que...
SÁBADO -Hoy me he divertido cuando...
-Hoy he ayudado a alguien a...
-Hoy me he sentido bien conmigo
mismo cuando...
DOMINGO -Describe algo positivo que
hayas visto...
-Hoy ha sido un día interesante
porque...
-Hoy me he sentido orgulloso
cuando...
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