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Aplicable

Entrena tu cerebro
Neurociencia para la vida cotidiana
Marta Romo Vega | Alienta © 2014

La neurociencia puede ser una disciplina compleja e intimidante para la gran mayoría de las
personas. Marta Romo logra explicarla de manera sencilla y fácil para cualquiera. Romo enseña
de manera práctica, con ejercicios y técnicas, cómo usar los conocimientos de esta disciplina para
mejorar el rendimiento de nuestro cerebro. Asimismo, brinda útiles enseñanzas, por ejemplo,
que podemos cambiar la manera en que nuestro cerebro funciona, que el sueño tiene un papel
esencial para la salud mental, que el ejercicio físico y la nutrición pueden mejorar nuestras
habilidades cognitivas y que la meditación nos ofrece enormes beneficios. Aunque el uso de
términos anatómicos es inevitable, todos los términos necesarios para entender los objetivos del
libro están explicados. getAbstract recomienda este informativo manual a la gente de negocios a
todo nivel que desee mejorar su capacidad cerebral.

Ideas fundamentales
• Tu cerebro produce cinco diferentes ondas cerebrales, y necesitas poder fluir entre ellas de
acuerdo a la actividad o tarea que desempeñas.
• Tu día no empieza cuando despiertas sino cuando te acuestas.
• El pensamiento inconsciente es más poderoso que el consciente; deja de intentar resolver un
problema para que tu inconsciente lo resuelva por ti.
• La meditación brinda muchos beneficios para tu vida cotidiana y además es capaz de generar
cambios positivos y permanentes en tu cerebro.
• No descuentes tus emociones al tomar decisiones. Las emociones le sirven a tu cerebro para
tomar mejores decisiones.
• Tu cerebro necesita el reto, la competitividad y otros estímulos que aportan los juegos.
• El ejercicio físico ayuda a mantener en forma tu cerebro tanto como tu cuerpo.
• La nutrición es tan o más importante para tu cerebro que para tu cuerpo.

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• Tu fuerza de voluntad es como un músculo que puedes fortalecer, fatigar o atrofiar.
• Nunca es demasiado tarde para regenerar tu cerebro y seguir desarrollándolo.

Resumen
La neurociencia es el estudio del cerebro y el sistema nervioso, pero además es la ciencia de
nuestro bienestar. Poner tu cerebro a punto también pondrá tu vida a punto. Para lograrlo, existen
varios consejos que puedes seguir. Elige los que te parezcan más fáciles y empieza a formar hábitos
o rutinas a partir de ellos. Después querrás incorporar más. Desde ahora, “tu cerebro está en tus
manos”.

Las ondas cerebrales

A lo largo del día, tu cerebro produce una combinación de cinco ondas cerebrales: beta, gamma,
alfa, theta y delta. Las ondas beta son las mas comunes durante el día, están asociadas a los
estados de alerta y pensamiento activo. Las gamma se asocian a estados de extrema concentración,
intuición y creatividad. Las alfa se asocian a estados de relajamiento e introspección. Las theta
son las ondas que generas antes de dormir, cuando empiezas a soñar. Las delta son la del sueño
profundo.

“Aunque la neurociencia se refiere al estudio del cerebro y el sistema nervioso, desde mi

punto de vista es, además, la ciencia del bienestar. Si ponemos nuestro cerebro a punto,
todo lo demás también lo hace”.

Las diferentes tareas que realizas durante el día requieren diferentes combinaciones de
estas ondas. Por lo tanto, tu habilidad para desempeñar tareas eficientemente depende de la
combinación de ondas que produces, así como depende también de la flexibilidad para pasar
de una a otra con fluidez. El problema es que la vida moderna nos mantiene en un estado de
constante vigilia y estrés, en el que las ondas beta dominan nuestro cerebro la mayoría del tiempo.
Esta condición, que se agudiza en los líderes y las personas con puestos de responsabilidad, hace
que el cerebro se sobrecargue, que no procese la información eficientemente y que no genere
respuestas creativas.

“La naturaleza reparadora del sueño parece ser el resultado de la liquidación de los
tóxicos de la actividad neuronal que se acumulan durante la vigilia”.

Para evitarlo, es importante aprender a provocar y gestionar otras ondas durante el día. Programa
las siguientes actividades diarias que fomentarán la diversidad de tus estados de conciencia y
ondas cerebrales: dormir, soñar despierto, meditar, conectar con otras personas, jugar, ejercitarte
y el inevitable “hacer”, donde te ocupas de cumplir con tus tareas y objetivos. Lo importante en
este régimen es que haya variedad. Practica todas las actividades aunque sea poco el tiempo que
les puedas dedicar.

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El sueño

El sueño tiene una importancia crítica para la salud y el orden mental. Cuando gozas de una noche
de sueño reparador, tu cerebro se mantiene ocupado procesando toda la información que has
adquirido durante el día, revisa tus recuerdos y los archiva en diferentes lugares para que los
tengas a la mano al día siguiente. El sueño fija tus recuerdos recientes, escoge la información que
vale la pena guardar y prepara espacio para tus nuevas memorias. Durante el sueño, tu cerebro es
incluso capaz de analizar grupos de recuerdos para ver cómo están relacionados, y es por esa razón
que puedes despertar y descubrir que entiendes algo que no habías entendido el día anterior. Por
eso se puede decir que tu día no empieza en la mañana; empieza la noche anterior, cuando te
acuestas.

“...cuando bostezas, no siempre es por sueño, la mayor parte de las veces es una señal
de tu cerebro para advertirte que ya no puede más, que está saturado y necesita
desconectar-descansar-dormir”.

Procura dormir mínimo seis horas por noche. Es normal que necesites más horas al llegar a
una edad avanzada. Mantén un horario constante para acostarte y levantarte. Ten una rutina
para acostarte. Duerme una siesta corta al mediodía. Practica ejercicio físico. Duerme en una
habitación oscura, sin ruidos, con el televisor y el teléfono móvil apagados. Cena ligero con tiempo
suficiente antes de acostarte, y evita la cafeína por la tarde. Ventila tu habitación y cuida caliéntela
temperatura. No hables de temas importantes en la cama. Para tu despertar, prepara una rutina
de actividades transitorias.

“Hacer nada”

Programa un momento propicio en tu día para “soñar despierto”. Esta actividad puede brindar
beneficios en la creatividad y la inspiración. Alrededor del 60% de tus problemas los resuelves
con soluciones que parecen salir de la nada. Se les conoce como “momentos ¡ajá!”. Está
comprobado que el fundamento de estos momentos es la actividad de las ondas gamma, las de
la creatividad. Es difícil generar estas ondas a voluntad. El cerebro necesita estarrelajado para
enfocarse en asociaciones remotas. Quizá por eso es que estos momentos de inspiración suceden
espontáneamente. Cuando te esfuerzas por encontrar una solución, te provocas estrés, no generas
ondas gamma, y no tienes un momento ajá. Por el contrario, cuando dejas de esforzarte por
encontrar una solución, es cuando empiezas a facilitar el uso de tus recursos inconscientes, los
cuales son mucho más poderosos que tus recursos conscientes. Para resolver un problema, a veces
conviene dejar de tratar de resolverlo.

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La meditación

La práctica de la meditación se trata esencialmente de mantener enfocado tu pensamiento en una

idea, un objeto o una persona; el objetivo es que te libres de tus pensamientos y que tu atención
se libere de su enfoque diario. Es una actividad contemplativa, de introspección. El instinto
de supervivencia ha hecho que tu atención se dirija hacia afuera, hacia el mundo que te rodea,
que hacia tu mundo interno. Por lo tanto, es importante que desarrolles tu habilidad para la
introspección mediante la meditación. Si practicas regularmente calma la ansiedad, mejora la
comprensión de tus objetivos y motivaciones, y en general ayuda a lograr un estado de equilibrio,
armonía y bienestar emocional y espiritual. Es importante que meditar se vuelva una parte de tu
vida cotidiana.

“...durante el sueño el cerebro puede diseccionar los recuerdos y retener sólo los detalles
más importantes, como si hiciera una criba de recuerdos”.

Se ha observado que meditadores expertos, que llevan años practicando, muestran cambios
cerebrales permanentes. Ciertas regiones cerebrales de estas personas son más grandes que las
mismas regiones cerebrales de personas que meditan. En particular, muestran mayor volumen
en varias regiones reguladoras de las emociones, tal como el hipocampo, la corteza órbito-frontal,
el tálamo y el giro temporal inferior. Estos meditadores expertos exhiben habilidad superior para
cultivar emociones positivas, para mantener estabilidad emocional y para ser cuidadosos en su
comportamiento con otros y con ellos mismos. Además se concentran mejor, tienen mayor control
de sus emociones y sus niveles de estrés son más bajos que lo normal. Esto indica que todos
podemos modificar de manera positiva nuestro cerebro a largo plazo con la meditación .

Las emociones

Tus emociones son como una brújula para tu cerebro. Con ellas te puedes conectar contigo mismo
y también con los demás;son la más potente conexión social que tienes. Identifica tus emociones,
entiéndelas y acéptalas. Esto no quiere decir que te debes dejar llevar por ellas, sino que puedes
escoger si les haces caso o no.

“Descubriremos que las emociones son la brújula para nuestro cerebro y que, gracias a
ellas, nos conectamos con nosotros mismos y también con los demás”.

Cuando entiendes tus emociones las puedes transformar. Además, las emociones te ayudan a
deliberar y a tomar mejores decisiones. Te brindan valiosa información sobre cómo te afectan
las cosas y te ponen en acción. Se cree erróneamente que las emociones pueden despistarte
o desviarte de tu objetivo. Esto es cierto solo si no estás consciente de tus emociones. Si las
reconoces y las entiendes, te ayudarán a tomar decisiones acertadas.

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El juego

La creación de juegos y el aprender de ellos es parte esencial de la evolución del ser humano.
Con los juegos aprendemos a relacionarnos con nuestro entorno familiar, social y cultural.
Aprendemos a entender normas, a observar, participar y a sentir la gama de emociones que se
vive cuando arriesgamos a ganar o perder. El cerebro está programado para disfrutar de los retos
y la competitividad que son parte del juego. Cuando ganas en un juego se activa en tu cerebro el
circuito de recompensa. Este sistema hace que tu cerebro genere dopamina, que te hace sentir
bien. No importa el tamaño de la apuesta o el riesgo; si ganas un juego sencillo o insignificante, tu
sistema de recompensa se activa de la misma manera que si ganas un juego importante.

“La risa y el llanto son dos maneras de expresar nuestras emociones, que nos permiten
bajar los niveles de estrés, liberar toxinas y descargar tensión de forma natural”.

Puedes hacer que tu circuito de recompensa se active cada día, programando alguna actividad
lúdica. La recompensa no será solo la dopamina; tu cerebro también segregará endorfinas, que
son neurotransmisores que te calman y alivian el estrés. Las endorfinas además tienen un efecto
analgésico y un efecto que retrasa el proceso de envejecimiento. Si cumples con un programa
diario de juegos, el resultado será sentirte más feliz, más tranquilo y con más energía.

La actividad física

Está comprobado que la actividad física y aeróbica es benéfica para tu salud física y tu salud
mental. El ejercicio mejora tus habilidades cognitivas; te brinda mayor fluidez verbal, mejor
memoria, un pensamiento más claro y mejor ánimo. También disminuye la posibilidad de padecer
depresión y estrés, y reduce la degeneración neuronal. Realiza por lo menos 30 minutos diarios
de ejercicio aeróbico; incluye estiramientos. Varía tu rutina para que incluya ejercicios que activen
diferentes partes del cerebro.

La nutrición

Piensas que comes porque tienes hambre y necesitas satisfacer una necesidad física, pero
realmente tu necesidad mental es mayor. Aunque tu cerebro representa tan solo el 2% de tu peso,
consume alrededor del 20% de la energía que ingieres. Hay vitaminas y minerales que ejercen
un efecto directo sobre tu concentración, tu memoria, tu rendimiento intelectual y tu estado
de ánimo. Es importante que te nutras con alimentos que pueden potenciar las funciones de tu
cerebro. Por ejemplo, para producir serotonina se requiere triptófano. Algunos de los alimentos
que lo contienen son los lácteos, huevos, pescados, ajonjolí, avena, pavo, garbanzos y plátano. De
todos los nutrientes que puedes consumir, uno muy importante es el magnesio. Asimismo, para
cuidar de tu salud, evita la comida chatarra. Su consumo prolongado es muy dañino.

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La fuerza de voluntad

La fuerza de voluntad se define como la autorregulación, la capacidad de postergar la gratificación

de manera racional y consistente. La fuerza de voluntad es como un músculo que se puede
fortalecer con la práctica, se puede fatigar por sobreuso, y puede atrofiarse por falta de uso. Lo
bueno es que si te lo propones, lo puedes fortalecer y desarrollar. La fuerza de voluntad requiere
ciertos químicos que acumulas en tu cerebro y que vas consumiendo al usarla. Imagínate que
es una pila recargable. Cuando ejerces tu fuerza de voluntad, desgastas esa pila. Cuando te
encuentras luchando con tu fuerza de voluntad y aparece el cansancio, es mejor parar, descansar
y consumir glucosa. Si no, corres el riesgo de fatigar tu músculo de la voluntad. Para entrenar
tu músculo de voluntad, establece claramente tus objetivos; contabiliza la conducta que deseas
alcanzar; comparte tus objetivos con otros y recarga tus baterías de voluntad con descanso,
alimentación y meditación.

La neuroplasticidad

Se creía que cuando uno llega a cierta edad, el cerebro ya no es capaz de regenerarse, de crear
nuevas neuronas y de formar nuevas conexiones neurales; en otras palabras, que pierde su
neuroplasticidad. Pero hoy está comprobado que esa idea es errónea. Es cierto que la capacidad
neuroplástica disminuye con la edad, pero no se pierde, y se puede renovar y fortalecer. La
neuroplasticidad brinda la flexibilidad que el cerebro necesita para poder adaptarse a los cambios
de nuestro entorno. También brinda la resiliencia que el cerebro necesita para poder recuperase
de las situaciones negativas. Sin esta flexibilidad sufriríamos de mal humor, mala concentración,
mal sueño, estrés y agotamiento. Y, sin la resiliencia, el cerebro se quedaría enganchado en una
mala discusión o un mal día de trabajo y no podría volver a su estado normal rápidamente.

“La emoción que fija los recuerdos, y por tanto ayuda al aprendizaje, es la sorpresa, el
shock. Recibir una sorpresa antes o después del aprendizaje refuerza la memoria”.

Puedes mejorar tu neuroplasticidad realizando actividades que sean nuevas para tu cerebro y con
la introducción de un poco de incertidumbre en lo cotidiano. Por ejemplo, sorprende a tu cerebro y
prueba escribir con la mano izquierda o ducharte con los ojos vendados. Estas actividades ayudan
a generar nuevas redes mentales. También puedes realizar actividades que sean un reto para tu
mente. Por ejemplo, aprende una habilidad nueva, como la fotografía digital o tejer una colcha.
Las actividades que hacen que tu cerebro se esfuerce son las más eficaces para su desarrollo. Y si
las combinas con un aspecto social, tal como aprender en una clase grupal, la eficiencia es mayor
aún.

“...si no tienes tiempo para el ejercicio físico ya puedes ir ahorrando tiempo para la
enfermedad”.

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La última recomendación es que conviertas tus actividades en hábitos. La clave para que el
entrenamiento se convierta en alto rendimiento es el hábito. Refuerza lo que has aprendido
convirtiéndolo en hábitos. Lo lograrás con la repetición a largo plazo. Y cuando lo hayas logrado,
mantener tu cerebro en forma será “pan comido”.

Sobre la autora
Marta Romo, licenciada en pedagogía, máster en recursos humanos y coach profesional
certificada, es una reconocida experta en neurociencia aplicada al liderazgo y a la creatividad.

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