ENTRENAMIENTO :
GUIA BASICA
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INTRODUCCION:
El glúteo es el musculo mas grande del cuerpo
humano, con una gran fuerza y potencia del
que dependen muchas otras estructuras
corporales.
En los últimos años existe el creciente interés
por el desarrollo de esta musculatura con
sobretodo fines estéticos.
Ahora os enseñare de manera sencilla a
aprender a entrenar dicha musculatura sin
tener que ser un experto en
anatomia-biomecanica.
El glúteo en su conjunto se divide en glúteo
mayor, glúteo medio y glúteo menor.
Parece ser que el glúteo responde bien a altas y
bajas cargas en muchos rangos de repeticiones.
El desarrollo del glúteo tiene una gran
relevancia en cuanto a muchos aspectos
deportivos y de la actividad física no solo en la
estética aunque esta sea muy demandada.
Es necesario entender que para tener un buen
equilibrio corporal y funcional a nivel salud es
necesario entrenar todos los músculos del
cuerpo.
EJERCICIOS:
Los mas utilizados comunmente son la
sentadilla y el peso muerto pero son ejercicios
enfocados a otros grupos musculares y aunque
sean base para el entrenamiento de ellos no
son específicos para darles el estimulo
adecuado o suficiente( Siempre y cuando tu
genética no sea bastante buena).
El empuje de cadera es el ejercicio por
excelencia para el glúteo y el que produce una
mayor transferencia a la mejora de nuestra
sentadillas y no al contrario.
El entrenamiento de glúteo puede aumentar y
mejorar los siguientes factores:
MEJORA LA FUERZA EN SENTADILLA Y PESO MUERTO.
MEJORA LA POTENCIA EN SALTOS VERTICALES Y
HORIZONTALES.
MEJORA EL REDIMIENTO EN DEPORTES QUE UTILIZEN LA
CARRERA.
MEJORA LA DEFENSA EN DEPORTES DE ARTES MARCIALES
MIXTAS.
MEJORA LA ACELERACION Y VELOCIDAD EN SPRINT
LATERALES.
EN CUANTO A LOS EJERCICIOS
TE ENSEÑO UNA GRAN
VARIEDAD:
-PUENTE DE GLUTEOS
-LUNGE
-SENTADILLA CON BARRA
-HIP THRUST BARRA
-SENTADILLA BULGARA
-SENTADILLA SUMO
-PRENSA
-SENTADILLA DOBLE
REBOTE
-PUENTE GLUTEO UNILATERAL
-ABDUCCION MAQUINA
-ABDUCCION DE PIE BANDA
-PASO LATERAL BANDA
-ABDUCCION POLEA BAJA
-FROG
PUMPS
-CLAMSHELLS
-PATADA DE BURRO DE PIE POLEA BAJA
-PATADA DE BURRO CUADRUPEDIA MAQUINA
-PESO MUERTO
-SUBIDA AL BANCO
-EXTENSION DE CADERA POLEA BAJA
-CABLE PULL-THROUGH
-HIPEREXTENSIONES
A tener en cuenta múltiples variables de todos
los ejercicios expuestos, ya sean con barras,
mancuernas, bandas elásticas, pesas rusas etc.
Las categorías de los ejercicios del gluteo se
pueden clasificar de la siguiente manera:
MAXIMA ACTIVACION, TRABAJO EN
ESTIRAMIENTO Y QUEMAZON (CONTRERAS
2016.)
[Link]
t-i-exercise-type/
OTROS FACTORES A TENER EN CUENTA:
LA GENETICA Y FACTORES BASICOS PARA EL
CRECIMIENTO MUSCULAR
La genética existe en muchos casos en los que
este musculo en ciertos atletas o deportistas
simplemente con un trabajo indirecto ya
obtendrá buenos niveles de crecimiento.
Ahora bien para aquellos/as que no estén entre
estos privilegiados, se deberá ser mucho mas
disciplinado a la hora de planificar , medir y
mejorar el esfuerzo en nuestros
entrenamientos para que se produzcan
desarrollos mas visibles a lo largo del tiempo.
Esto no es un proceso corto en el que los
resultados se verán rápidamente al pasar 2
semanas.
Los factores a tener en cuenta en nuestra
programación serán:
TENSION MECANICA, ESTRES METABOLICO
Y DAÑO MUSCULAR.
Aplicarlos sera primordial para el crecimiento
de tus glúteos. La mayor parte de tus progresos
vendrán relacionados con la sobrecarga
progresiva y la buena selección de ejercicios,
asi como la aplicación de los descansos
musculares adecuad0s como en cualquier otro
grupo muscular.
En cuanto al entrenamiento otro factor muy a
tener en cuenta es el esfuerzo (Intensidad) en
cada uno de los ejercicios que utilices en tu
rutina, en los que la utilización del fallo
muscular y la conexión mente-musculo son
estrategias muy adecuadas para acentuar
trabajo muscular de esa zona y el derivado
crecimiento.
EN RESUMEN:
El gluteo en su conjunto es un musculo muy
fuerte que para su mejora en tamaño y forma
visual se debera entrenarlo con ciertas
matizaciones:
Analisis biomecamico y técnica de los
ejercicio de manera individual.
Tener en cuenta el nivel de cada usuario en
el entrenamiento con cargas.
Atender a los factores de tensión mecanica,
estrés metabolico y daño muscular.
Utilizar una mayor frecuencia que F1 y un
amplio rango de cargas y repeticiones.
Ejercicios que impliquen diferentes planos y
ejes.
Especial atención en el proceso de nutrición
y etapas nutricionales relacionadas con el
crecimiento muscular.
Sobrecarga progresiva y descansos
musculares adecuados.
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