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Rutina de Entrenamiento Semanal Completa

Este documento presenta un plan de entrenamiento de 7 días dividido en días de pecho, espalda, brazos, piernas y torso. Cada día incluye 7 ejercicios con 4 series cada uno, variando el número de repeticiones. Se recomienda aumentar gradualmente el peso o repeticiones cada semana manteniendo la calidad de ejecución de los movimientos.

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alberto moyano
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Este documento presenta un plan de entrenamiento de 7 días dividido en días de pecho, espalda, brazos, piernas y torso. Cada día incluye 7 ejercicios con 4 series cada uno, variando el número de repeticiones. Se recomienda aumentar gradualmente el peso o repeticiones cada semana manteniendo la calidad de ejecución de los movimientos.

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NOTA: Realizar las series con el mismo peso, excepto en las que son repeticiones distintas, ahí subir

el peso en cada serie.

Cada semana intentar subir el peso (siempre y cuando se pueda hacer el mínimo de las repeticiones o como máximo 1 menos) o intentar realizar
una repetición más.
Lunes: PECHO + HOMBRO

[Link] Banca 4 series x 6/8 repeticiones


(Descanso: 1.30 minutos)

[Link] inclinado mancuerna 4 x 8/10 (D.1.15)


[Link]
watch?v=Fb94jcsP6Tg

[Link] Declinado barra (si hay 3 x 12/10/8 (D.1)


maquina hazlo en maquina)
[Link]
watch?v=Qy6ageGXSJ8

[Link] en máquina 3 x 10/12 (D1)


[Link]
watch?v=88trPSR2xqU

[Link] Militar con barra 4 x 8/10 (D1.30)


(sentado o de pie como quieras)
[Link]
watch?v=rUgMY5RxDBY

[Link] Arnold 3 x 10/12 (D1)


[Link]
watch?v=abfhThPPAqA

[Link] laterales 3 x 10/12 (D1)


mancuerna
[Link]
watch?v=hgLpdwMtEEs
Martes: Espalda + Hombro posterior

[Link]ón al pecho (agarre normal) 4 x 6/8 (D1.30)


[Link]
v=EA42wwLwDgs

[Link] con mancuerna 3 x 8/10 (Descanso 1 minuto


[Link] después de hacerlo con cada
v=e1gfbC9Zikk brazo)

[Link] gironda 4 x 12/10/8/6 (D1.15)


[Link]
v=7cEMB4nETUI

[Link] en máquina 4 x 10/12 (D1)


[Link]
v=8T4NtVqdCgQ

[Link]ón al pecho agarre cerrado 3 x 8/10 (D1)


[Link]
v=ISgU6xygQ7g

6.Pájaros en Máquina 4 x 10/12 (D1)


[Link]
v=-64NeM3pLEA

[Link] pull 3 x 10/12 (D1)


[Link]
v=bLmM3IbiwzE
Miércoles: Brazo

[Link] barra Z 4 x 8/10 (D1.30)


[Link]
watch?v=rfdsG4Emu6E

2. Curl predicador con 4 x 12/10/8/6 (Descanso 30 segundos


mancuerna tras hacerlo con los 2 brazos)
[Link]
watch?v=eS2GeePpoPQ

3. Martillo 3 x 10/12 (D1)


[Link]
watch?v=9bsalvR-6vo

[Link] en máquina 4 x 8/10 (D1)


[Link]
watch?v=gxWQ4LrWc6U

5. Extension triceps tras nuca a 4 x 8/10 (D1)


1 mano
[Link]
watch?v=2ujq-oF0Fr0

6. Jalón de tríceps con barra en 3 x 10/12 (D1)


polea
[Link]
watch?v=ocAGyMJxZ_I
Jueves: Pierna

1. Sentadilla 4 x 6/8 (D1.30)

2. Prensa inclinada 4 x 8/10 (D1.30)


[Link]
watch?v=zac9BPZiUTQ

3. Extensión de cuádriceps 4 x 8/10 (D1)


[Link]
watch?v=2Hg2nb1lrHA

4. Zancadas 4 x 20 (D1)
[Link]
watch?v=rUXE5JmNrKI

5. Peso muerto rumano 4 x 8/10 (D1.15)


[Link]
watch?v=SOYfVYuZ_vQ

6. Curl femoral 3 x 8/10 (D1)


[Link]
watch?v=w7wHb6pi-8U

7. Gemelo en máquina de pie 3 x 20 (D1)


[Link]
watch?v=VONWGLfRyB4
Viernes: TORSO

[Link] 4 x Todas las que puedas (D1)

2. Aperturas poleas 3 x 12/15 (D1)


[Link]
v=XnaMi2Gb_9Q

3. Remo con barra 4 x 8/10 (D1.30)


[Link]
v=OwF-G-RwePQ

4. Press Militar en máquina 4 x 8/10 (D1.30)


[Link]
v=IyRu1XMhbIM

5. Curl mancuernas 3 x 10/12 (D1)


[Link]
v=HU2lghjU29Y

6. Jalón de triceps con cuerda 3 x 10/12 (D1)


[Link]
v=SGuBVOZmvnA

[Link] mancuernas 3 x 15 (D. 45 segundos)


[Link]
v=dql8gwPhhs0

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