Caminatas activas.
• Activas tu metabolismo. Es decir, la velocidad a la que el cuerpo utiliza la energía que
obtienes de los alimentos. A cada paso que das, cientos de músculos van quemando
dichas calorías y evitan, de este modo, que estas se conviertan en grasa.
• Mejoras tu musculatura. Cuando andas a buen paso, disminuye la secreción de insulina y
aumentan otras hormonas que transforman los ácidos grasos de tu cuerpo en energía
para poder realizar el ejercicio. El resultado es que pierdes grasa, pero ganas musculatura
y tu gura se vuelve más lisa y moldeada.
• Mejora el tránsito intestinal. Las vibraciones que produce tu cuerpo al caminar favorecen
los movimientos del colon y del intestino delgado, lo que ayuda a acelerar su ritmo de
vaciado y combate el estreñimiento. A la vez reduces la hinchazón abdominal y eliminas
toxinas.
Con las caminatas pierdes grasa y ganas musculatura
• Aumenta tu autoestima. Aparte de las mejoras físicas, la práctica regular de deporte
conlleva importantes bene cios emocionales. Al realizar ejercicio, liberas endor nas (una
hormona muy ligada a la sensación de placer). Esto hace que aumente tu bienestar, lo
que te ayudará a ser constante con el ejercicio y a tener más autocontrol a la hora de
comer o picar entre horas.
Es bene cioso también para tu salud
Además de perder peso, caminar mejora la actividad cardiaca, previene enfermedades
como el cáncer o el alzhéimer y mejora tu ánimo.
• Fortalece tu corazón. Andar aumenta la resistencia de este órgano, además de bene ciar
a la circulación.Caminar 6 minutos al día mejora los casos de enfermedad arterial
periférica, por la obstrucción de las arterias.
• Es bueno para tu mente. Otra investigación norteamericana, en este caso de la
Universidad de Stanford, ha probado que la posibilidad de sufrir una apoplejía en
personas de la tercera edad disminuye en un 57% si se camina al menos 20 minutos
diarios. Además, según este estudio, andar mejora la memoria y la capacidad de atención
y concentración.
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Tres tipos de caminatas, según tu forma física
¿Cuánto debes caminar? Para bene ciarte de las bondades de caminar, te propongo un plan
progresivo con tres tipos de caminatas, que van aumentando su di cultad. Síguelo y verás
cómo mejora tu salud y tu gura.
1. Caminata básica para los que empiezan
Para que sus efectos sean visibles debes andar una hora al día. Este es el tiempo que tu
metabolismo necesita para empezar a “quemar” las grasas.
• Cómo elegir el recorrido: Aprovecha algún trayecto conocido de tu pueblo o ciudad, pero
recuerda que debes ir a un paso constante y sin pararte a mirar escaparates. En total
debes hacer 4 km en 1 hora. Así quemarás como mínimo 230 kcal, aunque cuanto mayor
sea tu peso más energía consumirás.
Empieza poco a poco: Primero calienta 5 minutos, camina a paso ligero 50 minutos más y
dedica los 5 últimos a enfriar. Tu objetivo debe ser mejorar poco a poco y no andar más lejos o
más rápido que otra persona.
2. Caminata intensa pero controlada
Si ya estás acostumbrado a realizar algo de ejercicio físico, puedes adaptar este tipo de
caminata. Para realizarla, solo tienes que aumentar la velocidad en ciertos tramos del
recorrido.
• Ruta propuesta: Una vez familiarizada con la técnica básica de caminar, es el momento
de intercalar en tu recorrido unos minutos de ejercicio más intenso que te ayudará a
gastar todavía más energía. Haz pasos más cortos y con mayor frecuencia y lograrás más
velocidad. También puedes optar por subir una cuesta y quemarás un 40% más de
energía. En total debes recorrer 6 km en 1 hora.
¿Cómo hacerlo?: Empieza con 5 minutos de calentamiento, camina 35 más a paso ligero,
aumenta el ritmo los 15 minutos siguientes y, por último, dedica 5 minutos a enfriar.
3. Caminata combinada para adelgazar aún más rápido
Está demostrado que, si cambias de ritmo al hacer ejercicio, quemas más grasa. Una vez que
hayas adquirido una mejor forma física, te proponemos que en tus salidas alternes la caminata
con la carrera suave.
• Itinerario recomendado: El objetivo es recorrer 7 km en una hora por una ruta que te
permita caminar y correr al mismo tiempo. Además de quemar más calorías, al correr
evitarás la monotonía durante el trayecto. También de nirás tu silueta, ya que corriendo
pones en funcionamiento muchos más músculos.
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Programa bien un trayecto: Busca posibles lugares donde parar a reposar en los momentos
oportunos.
Cómo hacerlo bien: Tras 5 minutos de calentamiento, camina muy rápido o corre 10 minutos
más, detente para hacer estiramientos otros 5 minutos, acelera el paso 15 minutos más, para
otra vez a hacer ejercicios de toni cación, vuelve a acelerar el paso 15 minutos, y acaba
enfriando.
• Es importante parar y realizar ejercicios de toni cación o estiramientos, como sentadillas
para estirar los músculos de las piernas.
El mejor momento del día para caminar
Las mejores horas del día para andar al aire libre son las primeras de la mañana y también las
últimas de la tarde (de las 7 a las 10 de la noche), sobre todo si hace calor.
Hacerlo al inicio del día te ayuda a empezar la jornada con energía mientras que si lo haces a
última hora de la tarde puede servirte para eliminar tensiones y dormir mejor.
Adelgaza más con bastones: la "marcha nórdica"
Esta modalidad surgió en la década de 1930 de la mano de los esquiadores de fondo para
poder entrenar en verano y otoño. Se trataba de caminar con ayuda de unos bastones
parecidos a los de esquiar.
En 1997, un nórdico y un nlandés desarrollaron unos bastones especiales que puede usar
cualquiera para popularizar esta práctica, que rebautizaron como “marcha nórdica”.
La marcha nórdica consiste en caminar al aire libre con la ayuda de bastones
Es un deporte de resistencia sencillo y muy intenso, por lo que resulta muy e caz para
adelgazar y reporta numerosos bene cios para la salud.
En este punto es importante puntualizar que la OMS recomienda ingerir de
2.000 a 2.500 Kcal/día en el caso de los hombres y de 1.500 a 2.000 kcal/día
en el de las mujeres. Si pretendes quemar grasa para bajar de peso,
tendrás que quemar más calorías de las que consumes. Por el contrario si
lo que pretendes es mantener tu peso, debe existir un equilibrio entre
ingesta y gasto
3 consejos de técnica para comenzar con la marcha
deportiva
De la misma manera que pensamos que todo el mundo sabe correr (y no es así), para las
sesiones de marcha deportiva debemos tener en cuenta tres consejos sobre técnica para
empezar. El resto viene rodado. Solo es cuestión de subir el ritmo, acelerar y dejarse llevar.
1) Mantenimiento de la postura: no hay que forzar la cadera hacia atrás ni hacia adelante,
debemos mantenerla en posición neutra (ver gura). Si además tenemos alguna noción de
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Pilates y conseguimos contraer los abdominales profundos a la vez que respiramos,
trabajaremos la zona del CORE.
Durante la marcha deportiva adopta la posición neutra.
2) No forzar el braceo: la posición de los brazos debe ser con el codo doblado en 90º, pero sin
hacer fuerza ni elevar los hombros, puesto que sobrecargaremos la musculatura de la zona de
la clavícula y del cuello innecesariamente.
3) Realizar un apoyo completo de la planta, pero sin forzar el primer contacto con el talón
elevando la punta del pie. Se nos cargará la musculatura de la zona de la tibia y el peroné.
Cómo controlar la velocidad al caminar rápido
Mientras no tengamos algo de experiencia nos olvidaremos de los pulsómetros, las fórmulas
de Frecuencia Cardiaca Máxima y los porcentajes. Para familiarizarnos con el entrenamiento
vamos a establecer un sistema gradual de ritmos sencillo e intuitivo. Gracias a él podremos
regular la intensidad de los entrenamientos y hacer que la rutina de trabajo no sea siempre la
misma. Usemos la imaginación para pensar en cuatro velocidades de marcha:
– Ritmo 1: sería la velocidad a la que cada uno camina por la calle (no de turismo, mirando
monumentos).
– Ritmo 4: la velocidad máxima a la que podemos caminar (ese instante justo antes de
considerarlo carrera).
Con esas dos referencias de mínimo y máximo, ya podemos jar los ritmos intermedios, sobre
los que trabajaremos sobre todo al principio:
– Ritmo 2: una marcha más del R1, caminata alegre y como si llegara justo de tiempo a un
sitio.
– Ritmo 3: subo una marcha más sobre el R2, cerca de mi velocidad máxima caminando.
Debemos pensar que estos ritmos de marcha son totalmente individuales y cada uno tiene que
practicarlos por su cuenta para empezar a conocerse (y si te apetece, por curiosidad, también
puedes medirte el pulso durante estas prácticas iniciales).
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Una vez controlados e interiorizados, ya solo queda ponerse con una rutina inicial.
Por dónde empiezo mi rutina de andar deprisa
Vamos a imaginarnos el primer mes de práctica y plantearnos un objetivo realista: salir a
entrenar tres días a la semana.
SEMANA 1: Siempre empezaremos y terminaremos la sesión con caminata a Ritmo 1.
Día 1: 5’ R1 / 15’ R2 / 5’ R1 / 10’ R2 / 5’ R1
Día 2: 5’ R1 / 20’ R2 / 5’ R1 / 10’ R2 / 5’ R1
Día 3: 5’ R1 / 10’ R2 / 5’ R3 / 5’ R1 / 10’ R2 / 10’ R1
SEMANA 2: Seguiremos comenzando las sesiones con Ritmo 1, pero ya las
terminaremos con Ritmo 2.
Día 1: 5’ R1 / 20’ R2 / 5’ R3 / 10’ R2 / 5’ R1
Día 2: 5’ R1 / 20’ R2 / 5’ R3 / 5’ R1 / 5’ R3 / 10’ R2
Día 3: 5’ R1 / 20’ R2 / 5’ R3 / 5’ R1 / 5’ R4 / 10’ R2
SEMANA 3: Dejamos de usar el Ritmo 1. Todo el trabajo será a partir del 2.
Día 1: 5’ R2 / 10’ R3 / 5’ R4 / 10’ R2 / 10’ R3 / 10’ R2
Día 2: 5’ R2 / 5’ R3 / 5’ R4 / 5’ R2 / 5’ R3 / 5’ R4/ 5’ R3 / 5’ R2
Día 3: 10’ R2 /15’ R3 / 5’ R4 / 5’ R2 / 5’ R4 / 5’ R3 / 10’ R2
SEMANA 4: Aumentamos el volumen de Ritmo 3 hasta que sea más de la mitad de la
sesión.
Día 1: 10’ R2 / 15’ R3 / 5’ R4 / 5’ R2 / 5’ R4 / 5’ R3 / 10’ R2
Día 2: 15’ R2 / 15’ R3 / 5’ R4 / 10’ R3 / 5’ R4 / 5’ R3 / 5’ R2
Día 3: 15’ R2 / 15’ R3 / 5’ R4 / 20’ R3 / 5’ R2
Y por último, no olvides que el calzado es un aspecto tan importante como si salieras a
correr. No es imprescindible un presupuesto desorbitado, pero sí necesitarás unas
zapatillas para caminar con las que te sientas cómodo.
