GUIA DE ALIMENTOS
VERDURAS FRUTAS
Alimentos Equivalente Alimentos Equivalente
(1 Porción) (1 Porción)
Acelga cruda 2 tazas Arándanos 1 ½ taza
Acelga picada cocida ½ taza frescos
Brócoli cocido ½ taza Arándano seco ½ taza
Betabel crudo ¼ pieza con azúcar
Calabacita redonda 1 pieza Blueberries 1 taza
Cebolla blanca ½ taza Cereza 20 piezas
rebanada Ciruela roja o 3 piezas
Chícharo cocido 1/3 taza amarilla
Chile poblano ½ pieza Durazno amarillo 2 piezas
Coliflor cocida 1 taza
Chayote cocido picado ½ taza Frambuesa 1 taza
Champiñón cocido ½ taza Fresa rebanada 1 taza
rebanado Fresa 17 piezas. chicas
Champiñón crudo 1 taza
entero Guayaba 3 piezas
Ejotes cocidos ½ taza Kiwi 1 ½ taza
Espinaca cocida ½ taza Mandarina 2 piezas
Espinaca cruda 2 tazas
Manzana 1 pieza
Flor de calabaza cocida 1 taza
Jícama picada ½ taza Mango petacón ½ piezas
Jitomate bolo 1 pieza Mango picado 1 taza
Jitomate verde 1 pieza
Melón picado 1 taza
Lechuga 3 tazas
Nopal cocido picado 1 taza Naranja 2 piezas
Pepino con cascara 1 taza Pasas 10 piezas
rebanada
Papaya picada 1 taza
Perejil crudo picado 1 taza
Pimiento cocido ½ taza Pera ½ taza
Pimiento rojo, verde, 1 pza Piña rebanada 1 rebanada
amarillo
Plátano ½ pieza
Rábano crudo 1 taza
rebanado Plátano macho ¼ pieza
Verdolaga cocida 1 taza Sandia picada 1 taza
Verdolaga cruda 2 tazas
Toronja 1 pieza
Zanahoria picada cruda ½ taza
Zanahoria rallada cruda ½ taza Uva 17 piezas
GUIA DE ALIMENTOS
CEREALES
Alimentos Equivalente
(1 Porción)
Amaranto ¼ taza
Arroz cocido ¼ taza
Avena en hojuelas ½ taza
Bagel de ajo 1/3 pieza
Bolillo sin migajón 1/3 pieza
Croutones ½ taza
Camote cocido 1/3 taza
Elote ½ taza
Espagueti cocido 1/3 taza
Fécula de maíz 2 cucharadas
Fideo cocido ½ taza
Galletas marías 5 piezas
Galletas animalitos 6 piezas
Galletas saladas 4 piezas
Granola 3 cucharadas
Hojuelas de trigo ½ taza
integral
Masa para tortillas 45 gr
Maíz pozolero 1/3 taza
Media noche ½ pieza
Pan integral 1 rebanada
Papa ¾ pieza
Pan tostado 1 rebanada
Pan pita ½ pieza
Palomitas 2 ½ taza
Pasta para sopa ¼ taza
Pasta cocida ½ taza
Puré de camote ¼ taza
Rice cakes 2 piezas chicas
Quínoa 20 gr
Tapioca 2 cdas
Tortilla 1 pieza
Tortilla de nopal 2 piezas chicas
Tostadas salmas 1 paquetito
sanísimo
Yuca ¼ pieza
2
GUIA DE ALIMENTOS
PROTEINAS Alimento Equivalente
(1 porción)
Alimento Equivalente
(1 porción)
Arrachera de res 30 gr
cocida
Atún en agua 1/3 lata
Jamón de pavo 2 rebanadas
Atún fresco 30 gr Queso panela 40 gr
Bistec de res 30 gr Queso Oaxaca 30 gr
Camarón cocido 5 piezas light
Carne molida de 30 gr
Carne molida de 32 gr res
pollo Carne de cerdo 40 gr
Clara de huevo 2 piezas
Pierna de pollo sin 1/3 pieza
Cecina 25 gr piel
Muslo de pollo sin ½ pieza
Filete de pescado 40 gr
piel
Pavo 45 gr Salmón cocido 30 gr
Pechuga de pollo 30 gr
Huevo fresco 1 pieza
a la plancha
Pescado en trozo 75 gr Queso blanco 35 gr
Pollo deshebrado ¼ taza Queso parmesano 3 ½ cdas
rallado
Filete de pescado 40 gr Queso parmesano 1 cda
Queso cottage 3 cucharadas en polvo
Sardina 1 pieza
Requesón 3 cdas
Ribe ye sin grasa 25 gr Consumir 2 porciones al día
Salmón ahumado 45 gr
Salmón fresco 30 gr
3
GUIA DE ALIMENTOS
LECHE O YOGURT (BAJO EN GRASA) LEGUMINOSAS
Alimento Equivalente Alimento Equivalente
(1 porción) (1 porción)
Frijol molido 1/3 taza
Sustituto de leche 1taza Alverjón cocido ½ taza
(soya, almendras,
coco) Garbanzo ½ taza
Leche 1 taza cocido
descremada Lenteja cocida ½ taza
Yogurt natural sin ½ taza Soya cocida 1/3 taza
azúcar
Soya 30 gr
Yogurt bebible 1 taza
texturizada
natural
ACEITES Y GRASAS (A) ACEITES Y GRASAS (B)
CON PROTEÍNA
Alimento Equivalente
(1 porción) Alimento Equivalente
(1 porción)
Aceite 1 cucharadita Ajonjolí 4 cditas
Aderezo 2 cditas Almendra 10 pzas
(vinagreta Avellana 9 piezas
casera) Cacahuate 14 piezas
PAM (aceite en Disparo de 5 seg Crema de 2 cditas
aerosol) cacahuate
Aceite de olivo 1 cucharadita Chía 7
Aceite de canola 1 cucharadita cucharadas
Aceite de coco 1 cucharadita Mazapán sin azúcar 1 pieza
Aguacate 1/3 pieza Nuez 3 piezas
Coco fresco 12 gr Pistaches 18 piezas
Crema natural 3 cucharadas Pepperoni 4
baja en grasa rebanadas
Guacamole 2 cucharadas
Queso crema 1 cucharada
Queso 1 cucharada
philadelphia
Mayonesa 1 cdita
4
GUIA DE ALIMENTOS
Alimento Equivalente
ALIMENTOS LIBRES DE ENERGIA (Porción)
Alimento Equivalente Jengibre 3 cditas
(Porción)
Levadura 2 gr
Agua 1 taza fresca
Limón ½ pieza
Achiote ¼ cucharada
Manzanilla 10 gr
Agua mineral 1 lata fresca
Ajo en polvo ½ cucharadita Manzanilla 1 bolsa
seca
Albahaca molida 1 ½ cdita Menta 1 cdita
Alcaparras 2 cdas
Mostaza 1 cdita
Café americano 1 taza
Órgano 1 cdita
Café instantáneo 1 cdita
Paprika 1 cdita
Caldo de ½ taza
pescado Pimienta 1 cdita
Canela molida 1 cdita
Romero 1 cdita
Canela en raja 1/5 pieza
Sal de ajo 1 cdita
Cebolla en polvo ½ cdita
Salsa de soya 1 cdita
Chile piquín 3 piezas
Vainilla 1 cdita
Cocoa sin azúcar 1/5 cucharada
Vinagre 1 cdita
Consomé de pollo ¼ taza
Cubo de consomé ¼ pieza
Consumo recomendado
Cúrcuma 1 cdita 1-2 tazas al día
Curry en polvo 1 cdita
Comino 1 cdita
Gelatina sin 1 taza
azúcar
Grenetina ¼ sobre
Hierbas finas 1 cdita
5
GUIA DE ALIMENTOS
MATERIALES PARA REALIZAR MEDICIONES EXACTAS
TZA TAZA 240 ML
CDA Cucharada 15 ML
CDITA Cucharadita 5 ML
El tamaño de los alimentos (frutas y verduras ) son de chico a mediano (tamaño
promedio).
Recuerda que las cantidades lo son todo, no es lo mismo 1cdita a una cucharada ya
que la diferencia es más del doble, por lo que te invito a que te ayudes de los
siguientes materiales para tomar las medidas exactas de tus porciones.
Cuando se refiere a "taza" hace referencia a la medida universal como la que se
muestra en la imagen, te sugiero que en caso de no contar con una taza asi, puedes
tomar la medida en otra siempre y cuando sean 240 ml
Cuando se refiere a “cda o cdita” hace referencia a la cuchara cafetera y sopera
respectivamente.
