Plan de alimentación
Eliott Louis
Licuado o yogurt con fruta al despertar 7:00 am
-1 tza de fresas rebanadas -1 tza de leche light -3 pzas de nuez
-1 tza de uvas -1 tza de leche deslactosada -10 pzas almendras
-1 tza de melón -1 tza de yogurt natural griego -14 pzas cacahuates
-1 tza de sandía picada -18 pzas pistaches
-3 pzas de ciruela - 9 pzas de avellana
-20 pzas de cerezas -60 gr pepitas
-3 pzas de guayaba
-2 pzas durazno amarillo
-1 pzas de manzana
-1/2 pzas mango
-3/4 de tza de zarzamora
-3/4 de tza de piña picada
-1 tza papaya picada
-1 pza de nectarina
-2 pzas de naranja
-2 pzas de mandarina
-1/2 pzas plátano normal
- ½ pzas de pera
(1 porción de fruta) (1 porción de lácteos) (1 porción de semillas)
Desayuno 9:00 am
-30gr de atún -1/4 de tza de arroz cocido -1 tza de verduras
-30gr de pechuga de pollo -1 reb pan de caja integral
-30 gr carne de res -1 reb pan tostado
-40gr de pescado - 5 pzas de galletas marías
-40gr de panela -1/2 pzas de papa
-40gr requesón -1 pzas de tortilla
-40gr queso fresco -1/2 tza pasta
-1 huevo -4 pzas de galletas saladas
-2 reb de jamón* -3 pzas galletas de maíz horneadas (salmas)
-5 pza camarón -2 pzas de tostada de maíz horneada (Saníssimo)
-50g de camote amarillo
(4 porciones de carne, huevo o queso)
-1 Cucharadita de aceite
-1/3 de aguacate
-1 cucharada de crema
(1 porción de grasas)
(3 porciones de cereales)
Colación 12:00 am
(1 porción de fruta de las antes
mencionadas)
Comida 3:00 pm
-30gr de atún -1/4 de tza de arroz cocido -1 tza de verduras
-30gr de pechuga de pollo -1 reb pan de caja integral - apio
-30 gr carne de res -1/2 pzas de papa - betabel ¼ pza
-40gr de pescado -1 pzas de tortilla - brócoli
-40gr de panela -1/2 tza pasta - calabaza
-40gr requesón -4 pzas de galletas saladas - champiñón
-40gr queso fresco -3 pzas galletas de maíz horneadas (salmas) - coliflor
-1 huevo -2 pzas de tostada de maíz horneada (Saníssimo) - ejotes
-2 reb de jamón* -50g de camote amarillo - espárragos
-5 pza camarón - espinaca
(6 porciones de proteína) - jícama
- jitomate
-1 Cucharadita de aceite - lechuga
-1/3 de aguacate - nopal
-1 cucharada de crema - pepino
- zanahoria ½ tza
(1 porción de grasa) (3 porciones de cereales)
Colación 6:00 pm
(1 porción de fruta de las antes
mencionadas)
Cena 9:00 pm
-30gr de atún -1/4 de tza de arroz cocido -1 tza de verduras
-30gr de pechuga de pollo -1 reb pan de caja integral
-30 gr carne de res -1/2 pzas de papa
-40gr de pescado -1 pzas de tortilla
-40gr de panela -1/2 tza pasta
-40gr requesón -4 pzas de galletas saladas
-40gr queso fresco -3 pzas galletas de maíz horneadas (salmas)
-1 huevo -2 pzas de tostada de maíz horneada (Saníssimo)
-2 reb de jamón* -50g de camote amarillo
-5 pza camarón
(6 porciones de carne, huevo o queso)
-1 Cucharadita de aceite de oliva
-1/3 de aguacate
-1 cucharada de crema
(1 porción de grasa) (3 porciones de cereales)
LN. Araceli Murguía Suarez
Celular: 3313399265
Próxima Asesoría: 13 de abril del 2020
Recomendaciones
• No saltarse nunca el desayuno. Te dará la energía y los nutrientes que necesita para empezar el día y le ayudará a
rendir más.
• Mantener un horario fijo para las comidas principales.
• Realizar de 3-5 comidas al día. De esa manera repartirá adecuadamente los nutrientes y la energía a lo largo del día.
• Beber entre 1.5 y 2 litros de agua al día.
• Evitar el consumo de carnes ricas en grasas, azúcares, bollería, etc.
• Evitar el consumo de refresco, jugos, bebidas azucaradas y Alcohol.
• Evitar el consumo de alimentos fritos o cocinados con excesiva grasa.
• Variar el consumo de frutas y verduras.
• En caso de sensación de hambre comer solo verduras crudas (jícama y pepino) o al vapor.
• Pesar la carne después de ser guisada o asada.
• Cenar 2-3 horas antes de dormir.
• Evitar el consumo de embutidos.
• Consumir café descafeinado y té de manzanilla.
• Apégate al plan de alimentación al 100%.
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LN. Araceli Murguía Suarez
Celular: 3313399265
