M

CALENDARIO 21 DÍAS

DESAYUNO COMIDA CENA

DÍA 1 Rollito de huevo Ensalada Deli Turkey

Sandwich
DÍA 2 Wrap de Atún Enfrijoladas Tapas de
Camote
DÍA 3 Crepas Poblanas Filete de Toast de salmón
pescado
DÍA 4 Bagel Sano Hamburguesa Atún a la
de Lentejas mostaza

DÍA 5 French Toast Sopa Tarasca Ceviche Veggie

DÍA 6 Avocado Toast Fajitas de res Portobello

Relleno
DÍA 7 Chilaquiles Pescado en Ensalada de
verdes Salsa de Limón Atún

DÍA 8 Deli Pancakes Noodles Tazón de Res

Orientales

DÍA 9 Enchiladas Albóndigas de Ensalada de

Suizas Res Pollo y Ajonjolí

DÍA 10 Egg Toast Tazón de Pollo Mini Pizza

DÍA 11 Crepas de Pollo Sirarcha Healthy Brownie

Champis al
Chipotle

DÍA 12 Chilaquiles Taquitos de Graniolete Bowl

Norteños Camarón Fit

DÍA 13 Quesadillas Tostadas de Pollo a la

Rancheras ceviche Naranja

DÍA 14 Pancakes de Yakimeshi Keto Chinese Quinoa

zanahoria Bowl
 DESAYUNO COMIDA CENA

DÍA 15 Champillada Fajitas de Pollo Crepas de Pollo

Deli Caramelo
DÍA 16 Omelette & Flor Filete de Tostadas de
de Calabaza Pescado Panela
Empapelado
DÍA 17 Tortilla Española Fit Burger Cazuelitas de
calabaza
DÍA 18 Tortitas de Papa Hamburguesa Atún a la
con Atún de Lentejas Mostaza
DÍA 19 Sandwich Croquetas de Canelones
Gratinado Atún Salados
DÍA 20 Entomatadas de Ensalada Tex Sincronizadas
Pollo Mex
DÍA 21 Red Velvet Pollo a la Tostadas de
Pancakes Jardinera Salpicón
 Elige un jugo diariamento por la mañana

1 JUGO DESINFLAMANTE

Ingredientes:

• 1 puño de espinaca (1V)

• ½ tallo de apio (1V)
• ½pz de pepino sin semillas (1V)
• 1T de frutos rojos (1F)
• Jugo de 1 limón (0.5F)
• 1C de chía (0.5G)
• 1T de agua

Prepáralo así: Desinfectar muy bien los ingredientes,

licuar en agua y una vez listo, agrega la chía, batir
muy bien con una cuchara, esto le dará un toque
especial a tu jugo

REFRESCANTE Y ANTIOXIDANTE
2
Ingredientes:

• ½T de hielo
• 1T de té verde concentrado
• 1-2 cm de jengibre picado
• Rebanadas de 1 limón (0.5F)
• Hojas de hierbabuena (1V)
• Un toque de stevia opcional.

Prepáralo así: Utilizar 2 bolsa de té verde para

preparar la infusión, en agua caliente verter las
bolsas de té hasta que se libere el sabor, agregar
hielo y los demás ingredientes, mezclar
3 ANYTIME JUICE

Ingredientes:

• 1.5pz de kiwi (1F)

• 1T de lechuga (1V)
• 1puño de espinacas (1V)
• 1c de kale en polvo o 1 puño fresco (1V)
• 1 varita de apio (1V)
• 1T de peñafiel twist
• Un toque de stevia opcional

Prepáralo así: Licuar los ingredientes con el twist,

puedes dejar unos pedazos de kiwi para
decoración del vaso y dar un toque más
delicioso.

4 JUGO DETOX

Ingredientes:

• 1pz calabaza (1V)

• 1 varita de apio (1V)
• 1T de espinacas (1V)
• 1 puño de perejil (1V)
• 1c de jengibre natural
• 1/2T agua natural
• Un toque de stevia opcional.

Prepáralo así: Puedes usar un extractor para esta

receta, o puedes licuar, si queda muy espeso
puedes colar el jugo, recuerda que sin colar el
aporte de fibra es mayor.
5 SWEET HULKY

Ingredientes:

• 1T de espinacas (1V)
• 1⁄4pz de pepino sin cáscara y sin semillas (1V)
• 1⁄4pz de manzana (0.5F)
• 2 rodajas de piña (0.5F)
• Hielo al gusto

Prepáralo así: Licuar todos los ingredientes, no lo

cueles pues tendrás en este jugo una mezcla de
fibra y sabor excepcional.
DÍA 1

ROLLITO DE HUEVO

• 1T de espinacas (1V)
• ½pz de jitomate (1V)
• ½pz de pimiento (1V)
• 1pz de pan integral (1C)
• 1pz de huevo (1AOA)
• 2reb de pechuga de pavo (1AOA)
• 30gr de queso panela (1AOA)
• 1c de aceite de oliva (1G)
• Pizca de sal
• Pimienta negra o roja
• Orégano
• Eneldo opcional y al gusto.

Procedimiento:

1. Picar las verduras en cubos pequeños, aparte calentar un sartén y

agregar el aceite.
2. Batir el huevo en un bowl con un tenedor y agregar sal.
3. Incorporar la mezcla en el sartén y expandir como si fuera una tortilla,
dejar cocer bien.
4. Servir la tortilla de huevo en un plato y rellenar con la pechuga de
pavo, queso, verduras y enrollar.
5. Tostar la rebanada de pan para acompañar con el rollo.
ENSALADA DELI

• 1T de pepino (1V)
• ¼pz de cebolla picada (1V)
• 2T de hojas de espinaca (1V)
• 2C de queso parmesano (1G)
• 1C de jugo de limón
• ½T de garbanzo cocidos (1L)
• 1 paquete de salmas (1C)
• 90gr de pechuga de pollo (3AOA)
• 1C de mayonesa (1G)
• ⅓T de hojas de hierbabuena fresca finamente picada (¼V)

Procedimiento:

1. Cortar en tiras la pechuga de pollo, incorporar en un bowl con los

garbanzos, pepino, queso, mayonesa, hierbabuena, cebolla y el jugo
de limón en un bowl grande.
2. Agregar la espinaca y revolver.
3. Servir y acompañar con las salmas.

TURKEY SANDWICH

Ingredientes:

• ½T de berenjena (1V)
• 1T de hojas de espinacas (1V)
• 1pz de jitomate (1V)
• 1 pan thins (1C)
• 4reb de pechuga de pavo (2AOA)
• 30gr de queso panela (1AOA)
• 1c de aceite de oliva (1G)
Procedimiento:

1. Rebanar y saltear la berenjena en un sartén con aceite de oliva, y

reservar
2. Tostar el pan al gusto
3. Rellenar el pan con las verduras, pechuga de pavo y queso panela

DÍA 2

WRAP DE ATÚN:

Ingredientes:

• 1 hoja de lechuga (0.5V)

• 1C de yogurt griego
• ½pz jitomate (1V)
• 1C de aderezo chipotle (1G)
• 1pz de huevo (1AOA)
• 50gr de atún en agua (2AOA)
• ¼pz de aguacate (1G)
• Pizca de sal
• Pimienta negra o roja
• Orégano
• Eneldo opcional y al gusto.

Procedimiento:

1. Escurrir el atún de lata, colocar en un bowl y mezclar con aderezo

de chipotle
2. Poner en un recipiente el huevo y batir muy bien con el yogurt
griego y especias, con PAM en un sartén caliente agregar el huevo
y expandir para formar la tortilla.
3. Dejar cocer por ambos lados y servir en un plato
4. Rellenar con el atún, aguacate y lechuga
5. Cerrar el wrap con cuidado.
ENFRIJOLADAS:

RINDE 2 PORCIONES

Ingredientes:

• 4pz de chiles guajillos (1V)

• 1pz diente de ajo
• 1T de lechuga picada (1V)
• 2pz de nopales (2V)
• 1T de frijoles cocidos (2L)
• ½ T de caldo de frijol
• 4pz tortillas de nopal o 2pz de maíz (2C)
• 120gr de pollo cocido y deshebrado (4AOA)
• 60gr de queso panela rallado (2AOA)
• 2c de aceite de oliva (2G)
• 2C de crema agria (2G)
• Sal y comino al gusto

Procedimiento:

1. Licuar los frijoles cocidos con una taza de agua. Limpiar el chile
guajillo y cocinar en agua durante 10 minutos. Posteriormente
licuarlos con ½ T de agua, un diente de ajo, ¼ c de comino y sal al
gusto, colar.
2. En una olla calentar 1c de aceite, agregar los frijoles molidos y la
salsa. Integrar y retirar del fuego.
3. Calentar las tortillas en un sartén con un poco de aceite por unos
15-20 seg , retirar del aceite y reservar. Tomar una de las tortillas, y
remojar en la salsa de los frijoles, por ambos lados, después colocar
la tortilla sobre un plato y agregar un poco del pollo cocido, doblar
la tortilla por la mitad y repetir estos pasos hasta que tengas todas
las enfrijoladas listas, bañar con más de la salsa de los frijoles.
4. Decorar con queso panela rallado, lechuga picada y acompañar
con nopales asados al gusto.
TAPAS DE CAMOTE

RINDE 2 PORCIONES

Ingredientes:

• 12pz de jitomate cherry en mitades (2V)

• 1c de albahaca picada (¼V)
• ½pz camote limpio y en rodajas gruesas (2C)
• 180gr de queso de cabra (6AOA)
• 1c de aceite de oliva (1G)
• 15pz de pistaches (1G)
• 1c de tomillo finamente picado
• Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. Precalentar el horno a 160°C. Colocar las rebanadas de camote en

una charola de horno.
2. Agregar el aceite de oliva y espolvorear pimienta, sal y tomillo.
Hornear durante 25 minutos, y reservar.
3. Saltear los jitomates en un sartén y agregar los pistaches, tomillo,
albahaca, sal y pimienta al gusto.
4. Untar el queso de cabra en las rebanadas de camote. Colocar la
mezcla de tomates encima.

DÍA 3

CREPAS POBLANAS

Ingredientes:

• ½T de champiñones (1V)
• 1pz de chile poblano (1V)
• ¼pz de cebolla (1V)
• 1/4T de harina de avena (1C)
• 1pz de huevo (1AOA)
• 60gr de queso oaxaca (2AOA)
• ¼T de leche de almendras (0.5)
• 1c de mantequilla al gusto (1G) + sal al gusto
Procedimiento:

1. Picar las verduras finamente, precocer el chile poblano, pelar y

limpiar.
2. En un sartén gratinar el queso oaxaca con las verduras picadas, y
reservar.
3. Mezclar en un tazón la harina, leche y huevo.
4. Calentar la mantequilla en un sartén y añadir la mezcla, extender y
cocinar por dos minutos a fuego medio, voltear la crepa y rellenar
con la mezcla de queso y verduras (salen 2 a 3 crepas).

FILETE DE PESCADO

Ingredientes:

• ¼pz de cebolla finamente picada (0.5V)

• ¼T de cilantro picado (¼V)
• 1T de pepino sin semillas en rebanadas (1V)
• 6pz de jitomates cherry (1V)
• 2C de jugo de limón
• 1c de ralladura de limón
• ½T de lentejas (1L)
• 2pz tortillas de nopal o 1pz de maíz (1C)
• 120gr de filete de pescado (4AOA)
• 2c de aceite de oliva (2G)
• 1 hoja de laurel
• Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. Cocer las lentejas en 2 tazas de agua con la cebolla y el laurel y

salpimentar.
2. Escurrir y añadir la cebolla morada, el jugo y ralladura del limón, el
aceite, el cilantro, sal y pimienta.
3. Salpimentar y asar el filete de pescado.
4. Servir la mezcla de lentejas en un plato, agregar el pepino y
jitomate. Terminar colocando el pescado encima.
TOAST DE SALMÓN

Ingredientes:

• ¼pz de cebolla (1V)

• 1 ramita de cilantro (¼V)
• 1C de jugo de limón
• 1pz pan integral (1C)
• 90gr de salmón ahumado (3AOA)
• ¼pz de aguacate (1G)
• Sal al gusto

Procedimiento:

1. Picar finamente la cebolla y el cilantro y reservar.

2. Machacar el aguacate con un tenedor y agregar el jugo de limón,
mezclar con la cebolla y cilantro. Agregar sal al gusto.
3. Tostar la rebanada de pan, para servir colocar el pan sobre un plato,
untar la mezcla de aguacate y encima colocar el salmón en rebanadas
finas

DÍA 4

BAGEL SANO

Ingredientes

• 1T de champiñones (1V)
• ½pz de pimiento amarillo (1V)
• 1 hoja de lechuga
• 1pz de pan Thins (1C)
• 90gr de pollo desmenuzado (3AOA)
• aguacate (1G)
¼pz de ZOODLES CON POLLO A LA
• sal y pimienta
POBLANA

Procedimiento:

1. Saltear en una sartén los champiñones y el pimiento, salpimentar una

vez listos reservar.
2. Machacar el aguacate en un recipiente aparte , una vez listo untar
sobre las tapas del pan
3. Rellenar con la lechuga, el pollo desmenuzado y el resto de verduras
HAMBURGUESA DE LENTEJAS

Ingredientes

• 1T de lechuga o espinaca (1V)

• 1T de germen de alfalfa (0.5V)
• ½pz de pimiento morrón (1V)
• 1/2pz zanahoria (0.5V)
• 1pz jitomate (1V)
• ¼pz de cebolla (1V)
• ¼T de harina de avena (1C)
• 2pz claras de huevo (1AOA)
• 60gr de queso manchego (2AOA)
• ½T de lentejas (1L)
• 2c de aceite de oliva (2G)
• 1pz diente de ajo

Procedimiento:

1. Cocinar las lentejas (deberán quedar sobrecosidas no al dente)

retirar el agua y machacarlas o llevar a un procesador de alimentos
para triturar, reservar.
2. Rallar la zanahoria y en un bowl unir con las lentejas molidas
3. Picar la cebolla, jitomate el ajo y el morrón y saltear en una sartén
con el aceite de oliva hasta que la cebolla esté transparente.
4. Poner las claras de huevo, la harina de avena, el queso y mezclar con
la mano.
5. Formar las hamburguesas con la mano de manera circular y sellar
en un sartén con aceite de oliva. Servir y acompañar de ensalada de
hojas verdes.
ATÚN A LA MOSTAZA

• 100gr de atún en sobre o en medallón (4AOA)

• 1C de Salsa de soya
• 1c de maple sin azúcar o stevia
• 1c Aceite de oliva(1G)
• 1C de ajonjolí(1G)
• 1C Mostaza
• 2pz de tostadas de nopal o 1pz de maíz (1C).

Procedimiento:

1. Mezcla mostaza, la salsa de soya y la miel en un bowl para hacer

la salsa. Colocar el atún en un sartén con el aceite de oliva y
cocina.
2. Agregar la salsa de mostaza sobre el atún.
3. Servir y decorar con semillas de ajonjolí. Acompaña con tostadas
y ensalada verde al gusto

DÍA 5

FRENCH TOAST

Ingredientes

• 1pz de pan integral(1C)

• 1pz huevo (1AOA)
• 6C de requesón (2AOA)
• ½T de leche de almendra (1G)
• 1c de esencia de vainilla
• 3pz de nueces trituradas (0.5G)
• gotitas de aceite o PAM
• ½c de stevia o maple sin azúcar opcional
• Canela molida opcional
Procedimiento:

1. En un recipiente mezclar el huevo con la leche de almendra, la esencia

de vainilla y las nueces trituradas.
2. Remojar el pan en la mezcla del huevo por ambos lados hasta que se
encuentre completamente hidratado
3. En un sartén a temperatura media, agregar un poco de aceite en
aerosol, cocinar el pan hasta dorar
4. Retirar el pan y agregar el requesón puedes agregar 1 c de maple sin
azúcar opcional o stevia y canela molida opcional.

SOPA TARASCA

Ingredientes

• 1pz jitomate (1V)

• ¼pz de cebolla (1V)
• 1pz de diente de ajo
• Hojas de laurel
• Tomillo
• 2pz de chiles pasilla
• 2pz de tostadas deshidratadas de nopal o 1pz de maíz(1C)
• 60gr de pechuga de pollo (2AOA)
• 30gr de queso panela rallado (1AOA)
• 1C de crema acida (1G)
• 1T de frijoles de la olla (2L)
• 1T de consomé de pollo

Procedimiento:

1. Cocer el pollo con agua, laurel, sal y pimienta, una vez listo reservar el
consomé, dejar enfriar, desmenuzar el pollo y reservar.
2. En un comal a fuego medio, calentar la cebolla, el jitomate y un ajo.
Reservar
3. Acitronar los frijoles con el aceite, una vez listos licuar junto con un
poco de caldo, el chile pasilla, caldo de pollo, las hojas de laurel, el
tomillo hasta que quede una mezcla homogénea, algo especita
4. Calentar en una olla la preparación anterior, agregar sal y dejar
cocinar.
5. Trocear las tostadas, y servir en un plato hondo, agregar el pollo
cocido, el queso panela, la sopa de frijol y decora con crema ácida
CEVICHE VEGGIE

Ingredientes

• ½T de champiñones (0.5V)
• ½pz jitomate (0.5V)
• 1/4pz de cebolla (1V)
• 1 varita de apio (0.5V)
• ½pz de pepino (0.5V)
• chile serrano al gusto
• 1pz de limón
• 2pz de tostadas de nopal o 1pz de maíz (1C)
• 90gr de queso panela (3AOA)
• 1c de aceite de oliva (1G)

Procedimiento:

1. En un bowl mezclar los champiñones con jitomate, cebolla, apio, pepino

y chile serrano picado
2. Agregar el jugo de limón y aceite de oliva, sazonar con sal y pimienta,
Marina alrededor de 20 min.
3. Una vez pasado el tiempo agregar los cubitos de panela y servir con
tostadas saníssimo

DÍA 6

EGG TOAST

Ingredientes:

• 1pz de pan integral (1C)

• 6pz de claras de huevo o 3pz huevos enteros (3AOA)
• 1/4pz de aguacate (1G)
• 1T de espinacas(1V)
• 6pz de jitomate cherry (1V).
FAJITAS DE RES

Ingredientes

• 120gr de filete de res (4AOA)

• 1/2pz de pimiento rojo (1V)
• 1/2pz de pimiento amarillo (1V)
• 1/2T de champiñones picados (0.5V)
• 1/2pz de cebolla picada en tiras (2V)
• 1c de aceite de oliva (1G)
• 1/4pz de aguacate (1G)
• 4pz de tortilla de nopal o 2pz de maíz (2C)

Procedimiento:

1. Picar los pimientos, champiñones, cebolla y el filete en tiras. Reservar.

2. Poner a calentar un sartén y agregar el aceite, una vez caliente agregar
los pimientos y cebolla y esperar a que se sofrían.
3. Agregar el filete y esperar a su cocción, salpimienta
4. Acompañar con tortillas y aguacate.

PORTOBELLO RELLENO

Ingredientes:

• 2pz de portobello (2V)

• 2pz de dientes de ajo
• 1T de espinaca (1V)
• 1c de aceite de oliva (1G)
• Sal
• Pimienta
• 90gr de queso mozzarella (3AOA)
• 1/4T arroz integral cocido (1C)
Procedimiento:

1. Precalentar el horno a 180°C y preparar una charola con papel de

horno.
2. Mientras retirar el tallo de los portobello, y reservar
3. Cortar el ajo finamente, la espinaca en tiras delgadas, y los tallos de
los hongos también en trocitos pequeños.
4. Calentar un sartén a fuego medio y añadir el aceite de oliva. Agregar
el ajo, cocinar y agregar la espinaca y los tallos de los hongos,
salpimentar y reservar.
5. En un tazón mediano, vaciar la mezcla de espinaca y el queso
manchego.
6. Agregar una o dos cucharadas de la mezcla del relleno a los
portobello.
7. Llevar al horno, y cocinar por 12-15 minutos o hasta que el queso se
gratine. Servir con arroz integral

DÍA 7

CHILAQUILES VERDES

Ingredientes:

• 1C de crema (1G)
• 30gr de panela (1AOA)
• 60gr de pechuga de pollo desmenuzada (2AOA)
• 6pz de tomate verde (1V)
• 1/4T de cebolla picada (1V)
• 4pz de tostaditas deshidratadas de nopal o 2pz de maíz (2C)

Procedimiento:

1. Cocer los tomates y el pollo en agua, puedes usar laurel y pimienta

2. Una vez listos, apartar el pollo y desmenuza, licuar los tomates con
sal, ajo en polvo y pimienta.
3. Trozar las tostadas deshidratadas como totopos y servir en un
plato.
4. Bañar con la salsa y agregar la pechuga de pollo desmenuzada,
panela en cubos, crema y cebolla para decorar.
FILETE DE PESCADO EN SALSA DE LIMÓN

Ingredientes

• 160gr de filete de pescado(4AOA)

• 12pz de espárragos (2V)
• 1c de aceite de oliva (1G)
• 1C de mantequilla (1G)
• 1c de vinagre balsámico
• 1C de jugo de limón
• 1C de ralladura de limón
• 1/2c de stevia
• 1/4T de arroz integral cocido (1C)
• Sal y Pimienta al gusto

Procedimiento:

1. Sazonar ambos lados del filete con sal y pimienta.

2. Calentar el aceite y la mantequilla en un sartén grande, cuando
esté bien caliente, colocar el salmón (con la piel abajo) o pescado y
cocinar por 2-3 minutos por cada lado.
3. En un tazón mezclar vinagre balsámico, jugo de limón, ralladura de
limón y la stevia. Bañar el salmón o filete de pescado con esta salsa.
4. Bajar el fuego y continuamente bañar con la salsa, hasta que estén
cocidos por completo, aprox. 5-8 minutos.
5. Acompañar con los espárragos blanqueados y arroz integral.
ENSALADA DE ATÚN

Ingredientes:

• 1T de lechuga (1V)
• 1/2pz de apio (0.5V)
• 1/2T de pepino picado (0.5V)
• 1/4pz de cebolla morada (1V)
• 1/2T de cilantro (1V)
• 75gr de atún en agua (3AOA)
• 1/4pz de aguacate (1G)
• 2pz tostadas deshidratadas de nopal o 1pz de maíz (1C)
• 1C de yogurt griego
• Sal y pimienta.

Procedimiento:

1. Picar el apio, pepino y perejil en trocitos, mezclar el aguacate con el

yogurt griego y salpimentar.
2. Llevar a un bowl las verduras con el atún y agregar la mezcla, mezclar
bien y disfrutar con la lechuga y las tostadas.

DÍA 8

DELI PANCAKES

Ingredientes:

• 1/4T de harina de avena (1C)

• 1pz de huevo (1AOA)
• 2pz de claras de huevo (1AOA)
• 3C de queso ricotta o cottage (1AOA)
• 1C de esencia de vainilla
• 1c de polvo para hornear
• 1C de crema de cacahuate (1G)
• 1/4c de stevia
• 1pz de fresa para decorar.
• 1C de maple sin azúcar opcional
Procedimiento:

1. Llevar todos los ingredientes a la licuadora con excepción del queso y

la fresa de decoración.
2. Licuar muy bien hasta no tener grumos. Calentar el sartén y bajar la
temperatura antes de poner la mezcla, agregar unas gotitas de aceite
o pam y poner la mezcla, permitir su cocción por ambos lados, una vez
listo, usar el queso ricotta o cotagge como decoración, la fresa y miel
maple sin azúcar opcional.

NOODLES ORIENTALES

Ingredientes para la pasta:

• 1/4T de noodles de arroz o espaguetti integral (1C)

• 1/3T edamames (1L)
• 90gr de pechuga de pollo (3AOA)
• 1/2T de champiñones (0.5V)
• 1T de kale (1V)
• 1c de ajonjolí

Ingredientes para la salsa:

• 1C de vinagre de arroz
• 1/2c de edulcorante
• 4C de salsa de soja
• 1c de aceite de ajonjolí (1G)

Procedimiento:

1. En una olla colocar agua y poner a hervir, incorporar los edamames ,

hervir por 3 minutos, escurrir y reservar.
2. En un sartén a fuego medio, agregar el aceite, saltear las hojas de
Kale y los champiñones previamente lavados y cortados. Agregar la
pechuga de pollo y cocinar.
3. Mientras las verduras están listas, cocer los noodles de arroz o
espaguetti en agua con un poco de sal y laurel.
4. En un bowl incorporar los ingredientes de la salsa, mezclar muy bien.
5. Al estar listos los noodles, añadir al sartén donde tenemos preparados
las verduras, bañar con la salsa y mezclar muy bien a fuego alto. Servir
y decorar con ajonjolí.
TAZÓN DE RES

Ingredientes

• 1C de salsa de soya
• 1/4T de caldo de pollo
• 1/4c de stevia
• 1pz de diente de ajo picado
• 1c de aceite ajonjolí (1G)
• 1c de Sriracha
• 1c de jengibre
• 1/2pz de pimiento(1V)
• 90gr de bistec de res (3AOA)
• 2T de brócoli (2V)
• 1/4T de arroz integral cocido (1C)

Procedimiento

1. En un bowl mezclar la salsa de soya, caldo de pollo, stevia, vinagre,

ajo, aceite de ajonjolí, sriracha, jengibre, pimiento y 1/4T de agua.
2. Calentar un sartén a temperatura media – alta, cocinar el bistec,
una vez listo agregar el brócoli y saltear, incorporar la salsa
anterior.
3. Servir en un bowl el arroz cocido y coronar con el bistec y brócoli.

DÍA 9

ENCHILADAS SUIZAS

Ingredientes

• 4pz de tomate verde(0.5V)

• ¼pz de cebolla(1V)
• 1pz de diente ajo
• ¼T de cilantro(0.5V)
• 4pz chiles de árbol
• 2pz tortillas de nopal o 1pz de maíz (1C)
• 4pz de claras de huevo (2AOA)
 • 30gr de queso mozarella reducido en grasa o panela (1AOA)
• 1c de aceite de oliva (1G)
• 1 pizca de sal

Procedimiento:

1. En un comal asar los tomates y los chiles

2. Licuar una vez que estén cocidos junto con el ajo la cebolla y el
cilantro para hacer la salsa
3. Una vez realizada la salsa sofreír en una olla con el aceite de oliva
y usar una pizca de sal, calentar a fuego medio

Para el relleno:

1. Cocer las claras de huevo en un sartén, agregar sal al gusto.

2. Calentar las tortillas en comal y rellenar de las claras de huevo
3. Servir y bañar con la salsa
4. Rallar el queso mozarrella o panela y agregar sobre las enchiladas
5. Llevar al microondas por 45 segundos y disfrutar

ALBÓNDIGAS DE RES

Ingredientes

• 2 jitomates (2V)
• ½pz de cebolla (1V)
• 1pz de zanahoria (0.5)
• ½pz de pimiento rojo (0.5V)
• 1/4T de harina de avena (1C)
• 120 gr de carne molida (4AOA)
• 1/4 T de arroz integral cocido (1C)
• 2c de aceite de oliva (2G)
• 2 tazas de agua
• Salsa de soya
• 1C de cilantro
• Sal y pimienta
Procedimiento:

1. En un bowl mezcla el arroz integral cocido, con la carne molida y el

pimiento rojo, agregar la harina de avena, salsa de soya y el cilantro.
2. Mezclar hasta obtener una masa uniforme y moldeable. Refrigerar
por 30 min, formar las albóndigas y reserva.

Para la Salsa:

1. Licuar el jitomate, el ajo la cebolla, la zanahoria y el agua.

2. En un sartén a fuego medio agrega el aceite y la salsa, deja cocinar
por unos minutos, sazonar con sal y pimienta.
3. Agrega las albóndigas a la salsa y cocinar.

ENSALADA DE POLLO Y AJONJOLÍ

Ingredientes

• 1T de germen de alfalfa(1V)
• 1/2T de col morada(0.5)
• 1pz de zanahoria rallada (1V)
• 1pz de limón
• 1/3T de Crotones (1C)
• 90gr de pechuga de pollo (3AOA)
• 1C de ajonjolí tostado (1G)
• Sal
• Salsa de soya

Procedimiento

1. Asar la pechuga de pollo y cortar en tiras

2. En un recipiente agregar la salsa de soya, la zanahoria rallada, el
germen de alfalfa, jugo de limón, col y dejar marinar por 15 min.
3. Agregar el pollo, ajonjolí tostado y crotones.
DÍA 10

EGG TOAST

Ingredientes

• 1T de calabacita (1V)
• 1pz de pan tostado (1C)
• 6pz de claras (3AOA)
• 1C de yogurt griego
• 1/4pz aguacate (1G)
• Sal y pimienta

Procedimiento

1. Cocinar las claras en un sartén puedes usar un poco de aceite,

salpimentar, y reservar.
2. Una vez listas, licuar el yogurt, calabacita, aguacate, sal y pimienta,
para hacer una salsa.
3. Colocar sobre el pan tostado las claras y bañar con la salsa

BOWL DE POLLO

Ingredientes

• 1/4pz de cebolla picada (1V)

• ½pz pimiento verde en cubitos (1V)
• ½pz pimiento rojo en cubitos(1V)
• ½pz pimiento amarillo en cubitos (1V)
• 3pz de tomates cherrys (0.5V)
• 1/2T de arroz integral cocido (2C)
• 120gr de pechuga de pollo cocida en cubos (4AOA)
• 1/4pz de aguacate (1G)
• Sal
• Pimienta
Preparación:

1. Sofreír en un sartén caliente la cebolla, cuando esta cambie de color,

agregar los pimientos de colores. Salpimientar al gusto.
2. Agregar los cubitos de pollo al sartén, y mezclar con los demás
ingredientes, hasta que este cocido
3. Incorporar el arroz y servir en un bowl junto con la mezcla de pollo
4. Decorar con el aguacate y tomates cherry.

MINI PIZZA

RINDE PARA 2 PORCIONES

Ingredientes

• 2T de acelgas o espinacas(1V)
• 1/2pz de pimientos rebanados(1V)
• 6pz de champiñones (0.5V)
• 3C de puré de tomate (de preferencia natural)
• 2pz jitomates maduros(2V)
• ½pz de cebolla(1V)
• 1pz de pan pita (2C)
• 90gr de pollo cocido deshebrado (3AOA)
• 90gr de queso Oaxaca reducido en grasa (3AOA)
• 1C de aceite de oliva (1G)
• ½pz de diente de ajo
• Orégano
• Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. Cocinar el pollo en agua o a la plancha con 1c de aceite de oliva, una

vez listo picar en cubos y reservar.
2. Untar la salsa de tomate sobre el pan pinta, el queso y el pollo
3. Usar como ingrediente para la pizza los vegetales (espinacas,
pimiento, cebolla etc.)
4. Una vez armadas las pizzas llevar al horno por 15 min a 180° o al
sartén caliente a fuego medio.
5. Una vez listas agrega un poco de orégano para decorar.
DÍA 11

CREPAS DE CHAMPIS AL CHIPOTLE

Ingredientes

• 1T de champiñones(1V)
• ½pz de chile chipotle (1V)
• 1/4T de harina de avena (1C)
• 2pz claras (1AOA)
• 4reb de pechuga de pavo (2AOA)
• 1C de yogurt griego
• 15gr de guacamole(1G)
• 1C de mantequilla (1G)
• Ajo en polvo
• Polvo para hornear

Procedimiento:

1. En un bowl mezclar la harina de avena, las claras, ajo en polvo y

polvo para hornear para tener una mezcla.
2. Calentar un sartén y dejar derretir la mantequilla, agregar la
mezcla y expandir
3. Permitir que se cocine bien por ambos lados, una vez lista la
crepa, rellenar con las rebanadas de pechuga de pavo,
champiñones y el guacamole.
4. Después licuar el chipotle y el yogurt griego para formar un
aderezo fit y usar para decorar la crepa.

POLLO SRIRACHA

Ingredientes

• 1/4pz de cebolla en cubos (1V)

• ½pz de pimiento en cubos (1V)
• 6pz de tomates cherry rebanados (1V)
• ½T de arroz integral cocido (2C)
• 90gr pechuga de pollo a la plancha (3AOA)
 • 2c de aceite de oliva (2G)
• 1c de salsa de soya
• 1c sriracha
• Ajo en polvo
• Sal y pimienta

Procedimiento:

1. Colocar dentro de un papel aluminio la pechuga de pollo.

2. Agregar la cebolla, pimientos y tomates encima.
3. Agregar el aceite de oliva, salsa de soya y salsa Sriracha. Salpimientar
y agregar ajo polvo.
4. Cerrar muy bien el papel aluminio, envolviendo todo.
5. Cocinar en un sartén caliente y tapado durante 10 minutos o hasta
que esté cocido, servir en un plato con el arroz.

HEALTHY BROWNIE

Ingredientes

• 3pz de fresas (0.5F)

• 1/4T de harina de avena (1C)
• 1pz de huevo (1AOA)
• 2pz de claras (1AOA)
• 1/3T de yogurt griego (1AOA)
• ¼T de leche de almendra o coco sin azúcar (1G)
• 1C de cacao sin azúcar (1G)
• 1/4c de stevia
• 1c de polvo para hornear.

Procedimiento:

1. En la licuadora colocar el harina de avena, los huevos y claras, cacao

sin azúcar, stevia y polvo para hornear.
2. Una vez integrados los secos, agregar la leche de almendra o de coco
y el huevo, licuar hasta que tener una masa homogénea
3. En un sartén caliente puedes colocar un poco de PAM, y verter la
mezcla, dejar cocer a fuego bajo para que no se queme, o puedes
poner la mezcla en una taza apta para microondas y calentar por 90
segundos.
 1. Voltear y cuidar que este bien cocido por dentro.
2. Una vez listo servir y decorar con el yogurt y las fresas

DÍA 12

CHILAQUILES NORTEÑOS:

Ingredientes:

• 2pz de tomates(0.5V)
• ¼pz de cebolla (1V)
• 1pz de diente de ajo
• ½pz de chile chipotle
• 13pz de totopos de nopal o 1pz de tostada horneada de maíz (1C)
• 1pz de huevo (1AOA)
• 30gr de pollo cocido desmenuzado (1AOA)
• 30gr de queso panela rallado (1AOA)

Dip:

• 1C de crema (1G)
• Sal, pimienta y ajo en polvo

Procedimiento:

1. Para la salsa cocinar los tomatillos, cebolla, cilantro y chile en una olla
con agua.
2. Una vez cocidos los ingredientes de la salsa, licuar con ajo, sal y
pimienta. Colar la salsa para evitar quede con restos de chile
3. Colocar en un plato los totopos y bañar con la salsa
4. Una vez listos, desmenuzar el pollo y preparar el huevo al gusto
(revuelto, estrellado) montar sobre los chilaquiles el pollo el huevo y
decorar con el dip y panela.
TAQUITOS DE CAMARON FIT

Ingredientes

• 60gr de Camarones (2AOA)

• 30gr de Queso Oaxaca o panela bajo en grasa(1AOA)
• 2pz de Tortillas de nopal o 1pz de maíz (1C)
• 1/4pz de Pimiento amarillo(0.5V)
• 1/4pz de pimiento rojo(0.5V)
• 1pz de jitomate picado(1V)
• Chile serrano picado al gusto
• 1/4pz de Cebolla picada(1V)
• 1T de hojas verdes(1V)

Procedimiento

1. Sofríe el tomate, cebolla, pimientos y chile serrano.

2. Agrega el camarón e incorpora los ingredientes.

3. Forma los taquitos de camarón con el guiso y agrega el queso.

Acompaña con ensalada verde libre.

GRANIELOTE BOWL

Ingredientes:

• 1T de germen de alfalfa (1V)

• 1T de espinaca (1V)
• ½T de zanahoria rallada (1V)
• 1T de brócoli cocido (1V)
• ½T de elote cocido desgranado (1C)
• 90gr pollo cocido (3AOA)
• 1/4pz de aguacate (1G)
• 1c salsa de soya baja en sodio
• Pizca de sal
Procedimiento:

1. Mezclar en un bowl salsa soya baja en sodio y la pizca de sal

2. Una vez lista, marinar el elote en la mezcla por 5 minutos,
reservar.
3. Asar el pollo a la parrilla y salpimentarlo, mientras cocer a vapor
los vegetales, una vez listo picar en cubos el pollo y servir en un
tazón todos los ingredientes.
4. Bañar el tazón con el marinado del elote.

DÍA 13

QUESADILLAS RANCHERAS

Ingredientes

• ¼pz de cebolla picada y asada (1V)

• 1/2T de champiñones rebanados(0.5V)
• 1/2T de espinacas (0.5V)
• 2pz de tortillas de nopal o 1 de maíz (1C)
• 60gr de bistec (2AOA)
• 30gr de queso Oaxaca (1AOA)
• 1/4pz de aguacate (1G)

Procedimiento:

1. Asar el bistec a la plancha y una vez cocido picar en tiras o

cuadros.
2. Poner al comal las tortillas y dejar calentar un poco, agregar el
queso para que se derrita y después el bistec asado, saltear los
champiñones y rellenar.
3. Doblar a la mitad, decorar con aguacate y cebolla al gusto.
4. Acompaña con ensalada de espinacas.
TOSTADAS DE CEVICHE

Ingredientes

• 1/4T de cebolla picada finamente(1V)

• ½T de pepino pelado y picado finamente(1V)
• 2C de cilantro picado
• 1pz de chile serrano picado finamente
• jugo de 1pz de limón
• 2pz de tostadas horneadas de nopal o 1pz de maíz (1C)
• ½T de lentejas cocidas (1L)
• 120gr de filete de pescado (3AOA)
• ½pz de aguacate picado (2G)
• 1C de vinagre de manzana
• Sal, pimienta y paprika

Procedimiento:

1. Picar todos los vegetales en cubos muy finos, cocer las lentejas con
condimentos (sal, pimienta paprika al gusto).
2. Una vez listas escurrir.
3. Asar el pescado en un sartén y una vez cocido picar en cubos
4. Colocar en un bowl todos los ingredientes y mezclar muy bien.
5. Exprimir el jugo de un limón y salpimentar, montar sobre las tostadas el
ceviche

POLLO A LA NARANJA

Ingredientes

• ½Tde brócoli(0.5V)
• 1T de ejote (1V)
• ½Tde calabacita (0.5V)
• Jugo de 1pz naranja
• ½T de quinoa cocida o arroz integral (2C)
• 90gr de pechuga de pollo (3AOA)
• 1C de almendras fileteadas (0.5G)
• ½c de aceite de oliva (0.5G)
Procedimiento:

1. Marinar el pollo con el jugo de naranja y las almendras por 30

minutos.
2. En un sartén calentar el aceite y cocinar el pollo con el marinado.
3. Cocinar las verduras al grill.
4. Servir pollo con las verduras y acompañar con la quinoa.

DÍA 14

PANCAKES DE ZANAHORIA

Ingredientes

• 1/2pz zanahoria rallada (1V)

• ¼T de harina de avena (1C)
• 1pz de huevo (1AOA)
• 6C de queso cottage (2AOA)
• ¼T de leche de coco (0.5G)
• 1C de coco rallado (1G)
• 1c de esencia de vainilla
• Canela en polvo
• 1c de polvo para hornear
• 1C de miel maple sin azúcar

Procedimiento:

1. En un bowl mezclar la harina de avena, polvo para hornear, coco

rallado y todos lo secos.
2. Una vez bien mezclados estos, añadir a la licuadora junto con los
húmedos (la leche de coco y la mitad de la porción de queso
cottage)
3. Licuar los ingredientes, hasta que la consistencia sea suave y sin
grumos, en ese momento agregar a la mezcla la zanahoria rallada.
4. Calentar un sartén con antiadherente, y vertir la mezcla.
5. Cocer los hotcakes de ambos lados.
6. Una vez listo decora con queso cottage y la miel maple sin azúcar
YAKIMESHI FIT:

Ingredientes

• 6pz champiñones picados en cubos (1V)

• ½pz pimiento morrón en cubos (1V)
• 1pz calabaza picada (1V)
• ½ T de quinoa cocida o arroz integral (2C)
• 120gr de pechuga de pollo cortada en cubos (4AOA)
• ½pz de aguacate (2G)
• 2C de soya baja en sodio

Procedimiento:

1. Saltear en un sartén los champiñones, el pimiento morrón, la

calabaza y agregar la salsa de soya, dejar que se sazonen por
5min. Posteriormente colocar la quínoa cocida o arroz integral
cocido, y dejar que se incorporen los sabores.
2. Asar el pollo aparte, picar en cubos y agregar a la mezcla.
3. Servir en un bowl y acompañar de aguacate en láminas.

CHINESE QUINOA BOWL

• 1T de germen de soya(1V)
• 1pz cebollita cambray picada(0.5V)
• 1/2pz pimiento morrón picado(1V)
• 1T de champiñones crudos (1V)
• 1/4T de arroz integral o quinoa (1C)
• 90gr de pollo cocido y deshebrado (3AOA)
• 28pz cacahuates troceados (2G)
• Salsa de soya baja en sodio y salsa inglesa
Procedimiento:

1. Picar los champiñones y el pimiento en cubos

2. Colocar todas las verduras en una cacerola con un poquito de agua
y dejar hervir.
3. Cuando estén listas, escurrir el agua y reservar
4. Mezclar en un bowl el arroz cocido o la quínoa, sobre este servir
los vegetales, la salsa soya y los cacahuates, mezcla bien para unir
todos los ingredientes, servir en un plato.

DÍA 15

CHAMPILLADA

Ingredientes

• 1T de champiñones(1V)
• ¼pz cebolla picada (1V)
• 2pz de tortillas de nopal o 1pz de maíz (1C)
• 60gr gr de queso Oaxaca (2AOA)
• 2reb de jamón de pechuga de pavo (1AOA)
• 15gr de guacamole (1G)
• Ajo en polvo y pimienta
• Salsa casera

Procedimiento:

1. Colocar las verduras en un sartén y sazonar con especias.

2. En un comal calentar las tortillas.
3. Rellenar las tortillas de queso, pechuga de pavo y las verduras ya
cocidas.
4. Retirar del fuego cuando se haya derretido el queso, acompañar
con el guacamole y salsa casera al gusto.
FAJITAS DE POLLO

Ingredientes

• ¼pz de cebolla (1V)

• 1/2pz de pimiento rojo(1V)
• 1/2pz de pimiento naranja (1V)
• 2pz de tortillas de maíz (1C)
• 1/3T de frijoles machacados (1L)
• 90gr pechuga de pollo (3AOA)
• 2C de guacamole (1G)
• Sal, pimienta al gusto
• Jugo de 1pz limón

Marinada:

• 1pz de diente de ajo finamente picado

• 2C de jugo de limón o naranja
• 1c de aceite de oliva (1G)
• ¼c de comino molido y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. Picar las verduras y la pechuga de pollo en cubos.

2. Mezclar en un plato los ingredientes de la marinada.
3. Agregar el pollo y dejar reposar unos 30 minutos mínimo o
dejarlo toda la noche en el refrigerador.
4. Calentar el aceite en un sartén y agregar la cebolla y los
pimientos, cocinar a fuego medio alto hasta que se suavicen.
5. Agregar el pollo al sartén y cocinar hasta que esté cocido el
pollo.
6. Servir en un plato y acompañar con las tortillas y los frijoles.
CREPAS DE POLLO CARAMELO

Ingredientes

• 1c de polvo para horneat

• 3C de harina de avena (1C)
• 2 claras de huevo o 1pz de huevo (1AOA)
• 30gr de pollo deshebrado (1AOA)
• 1C de mantequilla (1G)
• ¼T de leche de coco (1G)
• ½T de champiñones a la mexicana (champiñones + ½ jitomate
en cubitos + ¼pz de cebolla picada finamente+ 1 chile verde
picado+ cebolla en rodajas) (2V)
• Pizca de ajo en polvo
• Sal

Toppings:

• ½T de cebollín picada
• 3C de queso ricotta o cotagge (1AOA)
• 1/4C de stevia

Procedimiento:

1. Colocar en un recipiente las claras de huevo o el huevo con

la leche y la harina de avena, ajo en polvo, sal y polvo para
hornear. Mezclar muy bien.
2. Agregar la mezcla en un sartén caliente con mantequilla y
expandir. Utilizar un sartén con buen teflón y cocinar por
ambos lados.
3. Para la cebolla caramelizada, cocinar en un sartén aparte la
cebolla en rodajas hasta que cambie de color, añadir la stevia
4. Cocer pollo con pimienta sal y laurel, una vez listo desmenuzar
5. Rellenar la crepa con el pollo y los champiñones a la mexicana,
cerrar la crepa.
6. Como topping, mezclar el queso ricota con cebollín al gusto.
DÍA 16

OMELETTE & FLOR DE CALABAZA

Ingredientes:

• 30gr de queso Oaxaca (1AOA)

• 2pz de huevo (2AOA)
• 1T de flor de calabaza (1V)
• 3pz de champiñones (0.5V)
• 1pz de tortilla de maíz (1C)
• 1T de Ensalada verde (1V)
• 1c de aceite de oliva (1G)
• Sal y pimienta

Procedimiento:

1. En un sartén caliente colocar el aceite de oliva y calentar.

2. En un bowl, batir los huevos con sal y pimienta
3. Agregar los huevos sobre el sartén y hacer la tortilla para el
omelette
4. Baja el fuego un poco y agrega aun este en cocción el queso, y
verduras
5. Dobla el omelett para derretir el queso
6. Acompaña con ensalada verde

FILETE DE PESCADO EMPAPELADO

Ingredientes

• 120gr de filete de pescado (3AOA)

• 6pz de espárragos (1V)
• 6pz de jitomate cherry(1V)
• 1pz de limón (1V)
• 2C de mantequilla (2G)
• 1/4T de arroz integral (1C)
• Sal, pimienta
• Perejil fresco
Procedimiento:

1. Colocar sobre papel aluminio los espárragos y los jitomates como

cama
2. Después el filete de pescado, salpimienta y agrega perejil finamente
picado
3. Cortar el limón en rodaja y colocar sobre e filete, junto con la
mantequilla.
4. Cerrar el papel aluminio y llevar al sartén por 15 minutos a fuego
medio.
5. Cocer el arroz (sigue la receta de tu recetario básico)
6. Servir el pesado con arroz integral y disfrutar.

TOSTADAS DE PANELA

Ingredientes:

• 2pz de tostadas deshidratadas (1C)

• 2pz de jitomate (1V)
• 1/4pz de cebolla (1V)
• 1/2T de lechuga (1V)
• 1pz diente de ajo pequeño
• 90gr de panela (3AOA)
• 1/4pz de aguacate (1G)
• Sal
• Pimienta

Procedimiento:

1. En una ollita, agregar agua, poner a hervir junto con cebolla,

jitomate y el diente de ajo.
2. Una vez cocido, licuar para obtener la salsa, salpimentar al gusto.
3. En un plato, colocar las tostadas y agregar la panela, salsa al gusto.
4. Decorar con lechuga y aguacate en ambas tostadas y disfruta.
DÍA 17

TORTILLA ESPAÑOLA

Ingredientes:

• 1/2pz de papa (1C)

• 3pz de huevo (3AOA)
• 1c de aceite de oliva (1G)
• 1T de espinacas (1V)
• 1pz de jitomate (1V)
• Sal y pimienta

Procedimiento:

1. En un bowl batir los huevos y salpimentar, reservar

2. Con un pela papas hacer láminas de la papa y reservar
3. Cortar en rodajas el jitomate y en tiras picar la espinaca.
4. Calentar un sartén y agregar el aceite, dejar que este se caliente,
bajar el fuego
5. Agregar el huevo y los vegetales para que se forme la tortilla, dejar
cocer, una vez listo servir y disfrutar

HAMBURGUESA

Ingredientes

• 1/2pz de jitomate (0.5V)

• 1rodaja de cebolla
• 1/2T de lechuga (0.5V)
• 1pz de pan thins (1C)
• 1c de aceite de oliva (1G)
• 1C de mayonesa
• Mostaza al gusto
• Sal y pimienta
• 90gr de carne molida de res o de pollo (3AOA)
Procedimiento:

1. En un bowl, colocar a carne y salpimentar, colocar el sartén al

fuego con el aceite
2. Hacer una bolita con la carne y cocinar en el sartén
3. Una vez lista reservar, calienta en el sartén el pan
4. Montar la hamburguesa con mostaza, mayonesa y las verduras

CAZUELITAS DE CALABAZA

Ingredientes

• 1pz de calabaza (1V)

• 1/2pz de jitomate
• 1/4pz de cebolla
• 30gr de queso mozzarella (1AOA)
• 60gr de bistec de res (2AOA)
• Sal y pimienta
• 1c de aceite de oliva (1G)

Procedimiento:

1. Cocer la calabaza al vapor, aparte en un sartén colocar el aceite

para cocinar el bistec picado en cubos pequeños, Salpimentar y
cocinar el bistec
2. Picar las verduras en cubos pequeños, agregar esta al sartén con
la carne, permitir que se cosanCUEZAN.
3. Retirar la parte de las semillas con una cuchara y en esa parte
rellenar con el bistec
4. Colocar el queso en la parte de arriba para gratinar colcar 1 min.
En el microondas, disfrutar
DÍA 18

TORTITAS DE PAPA Y QUESO

Ingredientes

• 1c de perejil picado (0.5V)

• 1c de cebolla picada (0.5V)
• 1T de espinacas (1V)
• ½pz de jitomate en rodajas (0.5V)
• ½pz de papa cocida (1C)
• 90gr de queso Oaxaca (3AOA)
• 1c de aceite de oliva(1G)

Procedimiento

1. En una olla cocinar las papas con agua suficiente con sal, una vez
cocidas dejar enfriar un poco, después pelarlas y machacarlas.
2. Llevar a un plato para mezclar con perejil, cebolla, , sal y
pimienta y queso, hasta integrar bien.
3. Añadir el aceite de oliva a un sartén, formar las tortitas y ponerlas
en el sartén y sellar por ambos lados, puedes usar air fryer o un
hornito electrico.
4. Servir y acompañar con las espinacas y el jitomate en rodajas.
Puedes añadir limón y sal al gusto.

ALBÓNDIGAS DE POLLO EN SALSA DE FRIJOL

Ingredientes

• 1T de nopal cocido (1V)

• 1pz de cebolla picada finamente (4V)
• 2C de cilantro picado (0.5V)
• ½T de frijol cocido (1L)
• 1 tostada de maiz horneada (1C)
• 90gr de pechuga de pollo molida (3AOA)
• 2c de aceite de oliva (2G)
• Sal y pimienta al gusto
Procedimiento

1. Para la salsa: en un sartén con aceite agregar la mitad de cebolla

finamente picada, el cilantro y los frijoles con caldo, dejar hervir
y después licuar hasta obtener una mezcla suave.
2. En un recipiente mezclar la cebolla picada restante, más trozos
de nopal y la carne molida, sazonar.
3. Con la mezcla de carne formar bolitas y después colocarlas al
sartén con un poco de aceite previamente caliente.
4. Servir y bañar las albóndigas en la salsa de frijol y acompañar
con la tostada de maíz.

QUINOA SALAD

Ingredientes

• 1T de espinaca picada (0.5V)

• ½pz de jitomate en rodajas (0.5V)
• 1T de arugula picada o lechuga (0.5V)
• 1/4T de quínoa cocida (1C)
• 90gr de pechuga de pollo (3AOA)
• 5pz de almendras (0.5G)
• 1c de aceite de oliva(1G)
• 1c de vinagre balsámico
• Sal y pimienta al gusto

Procedimiento

1. Sazonar las tiras de pollo con sal y pimienta, dejar reposar por
10 minutos. Cocinar el pollo a la plancha, hasta que esté cocido y
dorado. Cortar en tiras y reservar.
2. Mezclar la quínoa en un bowl, mezcla con las espinacas, arúgula
o lechuga, jitomate, y tiras de pollo.
3. Batir la ensalada, agregar el vinagre balsámico, y aceite de oliva
sal y pimienta,
4. Tapar y refrigerar al menos 1 hora. Servir fría o a temperatura
ambiente y agregar las almendras picadas sobre la ensalada
DÍA 19

SÁNDWICH GRATINADO

Ingredientes

• 1 puño de espinacas(0.5V)
• ½pz jitomate (0.5V)
• ¼pz de cebolla (1V)
• 1pz de pan Thins (1C)
• 1pz de huevo (1AOA)
• 60gr de queso Oaxaca (2AOA)
• 1/4pz de aguacate (1G)
• Pizca de sal y pimienta

Procedimiento:

1. Llevar las espinacas, el jitomate y cebolla a un sartén.

2. Cuando empiece a suavizar la cebolla agregar el huevo y
condimentar. Cocinar hasta que esté bien cocido.
3. Agregar el queso Oaxaca, tapar el sartén y apagar el fuego, dejar
que se gratine el queso. Reservar.
4. Calentar el pan integral en el comal o en el tostador y cortar a la
mitad.
5. Servir en una mitad el huevo gratinado, agrega el aguacate y
cerrar con la otra tapa de pan.

CROQUETA DE ATÚN

Ingredientes

• 75gr de atún en agua (3AOA)

• 1/4T de harina de avena (1C)
• 1pz de huevo (1AOA)
• 1varita de apio (0.5V)
• 1/4pz de cebolla(1V)
• 1 hojas de perejil (0.5V)
• 2c de aceite de oliva (2G)
• 1T de lechuga (1V)
Procedimiento:

1. Picar la cebolla, apio y perejil muy finamente, llevar a un bowl para

mezclar con el atún, mezclar bien los ingredientes
2. Una vez listo hacer bolita con el atún; poner en un bowl aparte el
huevo y en otro recipiente colocar la harina de almendra
3. Calentar el sartén con aceite, una vez listo pasar por huevo y
después por la harina de avena la tortita de atún y cocinar en el
sartén con aceite, repite el paso hasta terminar con las croquetas,
4. Servir y acompañar con ensalada de lechuga

CANELONES SALADOS

Ingredientes

• 1/2T de puré de tomate(0.5V)

• 1pz zanahoria(1V)
• ¼pz de cebolla (1V)
• 1pz de pan integral tostado (1C)
• 60gr de pechuga de pollo (2AOA)
• 30gr de queso Oaxaca light deshebrado (1AOA)
• 1c de aceite (1G)
• Sal y pimienta, orégano seco, albahaca fresca

Procedimiento:

1. Picar la zanahoria y la cebolla en cubos pequeños, saltear con el

aceite en un sartén y dejar cocer, salpimienta.
2. Cocer en agua la pechuga de pollo con un poco de laurel y
pimienta, una vez lista deshebrar, incorporar a las verduras
salteadas el pollo, este será el relleno del canelón
3. Cortar las calabacitas en láminas finas (puede ser con pelapapas).
Colocar en un plato y ablandar un poco en el microondas para que
no se rompa al enrollar.
4. Tomar una lámina y rellena, enrolla formando un canelón, repite el
paso hasta terminar
5. Bañar con el puré casero (sigue la receta de tu recetario básico) y
agregar el queso rallado.
6. Llevar al micro por 2 minutos, hasta que el queso quede fundido,
sirve y acompaña con 1pz de pan
DÍA 20

ENTOMATADAS DE POLLO

• 1pz de jitomate(1V)
• 1/4pz de cebolla(1V)
• 1C de cilantro (0.5V)
• 2pz tortillas de nopal (1C)
• 60gr pollo desmenuzado cocido (2AOA)
• 30gr de queso panela rallado (1AOA)
• 1/4pz de aguacate (1G)
• 1/2C de crema (0.5G)
• Pizca de ajo en polvo, sal y pimienta

Procedimiento:

1. Licuar el jitomate, cebolla y cilantro y ajo con un poco de agua

2. Llevar la salsa a una olla para cocinar a fuego lento hasta que
hierva, probar y salpimentar. Reservar.
3. Calentar las tortillas y rellenar con el pollo cocido y desmenuzado,
cerrar el taquito
4. Bañar con la salsa
5. Decorar con el queso, crema y aguacate.

ENSALADA TEX MEX

Ingredientes

• 1T lechuga romana cortada(1V)

• 1pz de jitomate en cubos(1V)
• ½T de jícama rallada(0.5V)
• ½T de pepino rallado(0.5V)
• ½T de betabel rallado(1V)
• 1C cilantro picado (0.5V)
• 1/4T de elote desgranado(1C)
• 90gr carne molida cocida, puede ser de pollo o res (3AOA)
 • 1/2T de frijoles de la olla (1L)
• 1/4pz de aguacate (1G)
• 1c de aceite de oliva (1G)
• Sal y pimienta

Procedimiento:

1. Cocinar la carne molida o pollo en un sartén con el aceite de oliva hasta

que esté doradita, condimentar al gusto y dejar enfriar.
2. En un bowl, colocar la lechuga y agregar el elote , incorpora todos los
vegetales, (jitomate, cilantro, jícama, pepino, betabel, aguacate) y por
último la carne
3. Colocar los frijoles de la olla al final en el bowl.

SINCRONIZADAS

Ingredientes

• 1/2pz de pimiento verde (1V)

• 1/4pz de cebolla (1V)
• 2 tortillas de nopal o 1pz de maíz (1C)
• 60gr de queso Oaxaca deshebrado (2AOA)
• 2reb. de pechuga de pavo (1AOA)
• 1/4pz de aguacate (1G)
• 1c de aceite de oliva (1G)

Procedimiento

1. En un sartén caliente sofríe las verduras hasta que estas queden

acitronadas, salpimienta y reserva
2. Colocar las tortillas al comal para que se calienten, agregar el queso y
la pechuga de pavo sobre ambas tortillas
3. Dejar que se derrita el queso, agrega las verduras y colocar una tortilla
sobre otra para cerrar la sincronizada. Decorar aguacate.
DÍA 21

RED VELVET PANCAKES

Ingredientes:

• 1/2T de frutos rojos (0.5F)

• 1T de betabel (2V)
• 1/4T de harina de avena (1C)
• 1pz de huevo (1AOA)
• 2pz de claras de huevo (1AOA)
• 1/3T de yogurt (1AOA)
• 2C de leche de almendra
• 1C de Mantequilla (1G)
• 1/2C de stevia
• 1c de extracto de vainilla
• 1c de polvo para hornear.

Preparación:

1. Licuar todos los ingredientes.

2. Agregar mantequilla en un sartén antiadherente y dejar que se
derrita
3. Colocar la mezcla y cocinar hasta que burbujee, voltear y cocer e
otro lado
4. La cantidad de hot cakes dependerá del tamaño que los realices
5. Decora con los frutos rojos

POLLO A LA JARDINERA

Ingredientes

• 1pz de zanahorias (0.5V)

• 2pz de jitomates (0.5V)
• 1/4pz de cebolla (0.5V)
• 25gr de ejotes (0.5V)
• 1C de chicharos
• 1/2pz de papa (1C)
• 90gr pechuga de pollo o en pieza (3AOA)
 • 1c de aceite de oliva (1G)
• 1pz diente de ajo
• hojas de tomillo
• 2T de agua

Preparación:

1. Colocar en una cacerola el pollo con la cebolla, el ajo y el tomillo.

Agregar el agua y añadir sal.
2. Tapar y cocinar por 35 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido.
3. Hervir en una olla aparte el jitomate con ajo, una vez listo, licua con
un poco del caldo de pollo para hacer un puré.
4. Sofreír el puré de tomate. Integrar dos tazas de caldo de pollo.
Salpimentar y cocinar durante 5 minutos.
5. Añadir el pollo y las verduras. Tapar y cocinar hasta que la papa y las
verduras estén cocidas.

TOSTADAS DE SALPICÓN

Ingredientes

• 1pz Jitomate (1V)

• 1T de lechuga(1V)
• 1/4pz de cebolla (1V)
• rabanos (0.5V)
• 2pz de tostadas horneadas (1C)
• 90gr carne de res cocida y deshebrada (3AOA)
• 1/4pz de aguacate (1G)
• Laurel
• Sal
• Pimienta
• 1/2pz de limón
Preparación:

1. Cocer la carne de res en una olla con laurel, sal y pimienta.

2. Picar en cubos las verduras
3. Mezclar todos los ingredientes en un bowl, salpimienta y
exprime el jugo de limón
4. Colocar sobre las tostada y acompañar de aguacate
 En este menú encontraras opciones saludables de colaciones tanto dulces como
saladas, puedes escoger la que más te guste para preparar entre tus comidas,
recuerda que la cantidad de colaciones que elijas al día dependerá del tipo de
ayuno que llevarás durante tu día.

COLACIONES DULCES

CARLOTA HEALTHY

• 2pz de limones
• Ralladura de limón
• 5pz de galletas marías (1C)
• 1T de yogurt griego (3AOA)
• ½ C de stevia

Procedimiento

1. Mezclar en un bowl el yogurt con el jugo de los limones y la stevia

2. En un molde o vaso a parte poner una cucharada de la mezcla y
después una galleta maria
3. Repetir el procedimiento hasta terminar las capas.
4. Congelar por más de 2 hr. Y disfrutar

Información nutrimental

• Kcal: 332
• Pr: 14gr
• Gr: 12gr
• Carb: 42gr
BOWL DE CHÍA CON FRUTA

Ingredientes:

• ½ pz de plátano (1F)
• ½ T de moras y fresas rebanadas (1F)
• 2C de almendra fileteada (1G)
• 4C de chía (1G)
• 1T de leche de coco sin azúcar (2G)

Procedimiento

1. En un bowl colocar la chía y agregar la leche de coco para que se

hidrate
2. Refrigerar hasta que absorba el líquido y doble su volumen
3. Una vez listo rebanar las fresas, el plátano y usar de topping
igualmente las moras y almendras fileteadas

Información nutrimental

• Kcal: 217
• Pr: 10gr
• Gr: 17gr
• Carb: 48gr

HELADO DE PLÁTANO Y CREMA DE CACAHUATE

Ingredientes

• 1pz de plátano maduro (2F)

2C de crema de cacahuate (2G)
• 1 sobre de edulcorante
• 1⁄2c de canela
• 1⁄2c de esencia de vainilla
Procedimiento

1. Picar el plátano y llevar a congelación

2. Una vez listo en un procesador o licuadora colocar todos los
ingredientes.
3. La mezcla servirla en un bowl y congelar por 30 min.
4. Licuar nuevamente todo, y meterlo otros 15 minutos más al
congelador. Servir.

Información nutrimental

• Kcal: 230
• Pr: 6gr
• Gr: 10gr
• Carb: 28gr

GALLETAS DE AVENA Y PLÁTANO

Ingredientes

• 1⁄2pz de plátano (1F)

• 1⁄2T de avena en hojuelas (1C)
• 5pz de almendras (0.5G)
• 3pz nueces picadas (0.5G)
• 15gr de chocolate con 70% cacao sin azúcar (1G)
• 1/2C de stevia

Procedimiento

1. En un bowl, con un tenedor macerar el plátano, una vez bien

triturado añadir la avena en hojuelas, mezclar para que se
integre todo y se vuelva una mezcla pastosa.
2. Añadir las almendras, nueces, chocolate troceado y stevia,
mezclar.
3. Formar con la masa bolitas pequeñas, colocar estas en un
papel encerado para hornear.
4. Precalentar el horno una vez listo hornear por 10 min a 180°,
abrir el horno, darle la vuelta a las galletas y calentar por 10 min
más.
5. Dejar enfriar, disfrutar
Información nutrimental

• Kcal: 270
• Pr: 8gr
• Gr: 10gr
• Carb: 36gr

MUG CAKE DE MANZANA Y CANELA

Ingredientes

• 1pz manzana chica (1F)

• 1pz huevo (1AOA)
• 1/4T de harina de avena (1C)
• 3C de leche de almendra
• 1/4c de polvo de hornear
• 1c de canela
• 1/2C de stevia
• 1C de esencia de vainilla
• 1c de maple sin azúcar (opcional)

Procedimiento

1. Lavar y pelar la manzana en cubos muy pequeños.

2. Mezclar todos los ingredientes en un bowl pequeño hasta que
estén bien integrados.
3. Agregar la mezcla en una taza apta para microondas.
4. Cocinar en el microondas 2 minutos.
5. Decorar con manzanas en rodajas y un poco de canela y como
topping 1 c de miel de maple sin azúcar.

Información nutrimental

• Kcal: 196
• Pr: 14gr
• Gr: 7gr
• Carb: 34gr
PASTEL DE ZANAHORIA FIT

Ingredientes

• 1T de zanahoria rallada cruda (1V)

• 1pz de huevo (1AOA)
• 1C de canela
• 1/2T de harina de avena (2C)
• 1C de queso crema (1G)
• ¼T de leche de coco (1G)
• 1c de esencia de vainilla
• 1C de stevia

Procedimiento

1. Mezclar todos los ingredientes en un bowl, excepto el queso

crema.
2. Una vez integrada bien la mezcla colocar en un refractario.
3. Meter a cocción en el microondas por 5 minutos o en el horno a
180º de 12- 15 min.
4. Una vez listo, en un recipiente agrega el queso crema con la
stevia, mezclar hasta que quede suave.
5. Decorar con este el pastel, puedes poner un poco más de
zanahoria rallada.

Tip: el tiempo dependerá de la potencia de tu equipo, puedes introducir un

palillo para saber si ya está cocido.

Información nutrimental

• Kcal: 298
• Pr: 67gr
• Gr: 13gr
• Carb: 45gr
FLAN DE YOGURT CON FRUTA

Ingredientes

• 6pz de fresas (1F)

• 1pz de kiwi (1F)
• 1T de yogurt griego (3AOA)
• 1C de crema ácida (1G)
• 15gr de grenetina
• 1/2C de stevia

Procedimiento

1. En un envase hidratar la grenetina con 100 ml aproximadamente

de agua tibia.
2. Una vez que este hidratada, derretir en el microondas por 15seg,
hasta que este liquida de nuevo
3. En un bowl, poner el yogurt y la grenetina, usar una batidora o
licuadora para Incorporar muy bien los ingredientes, agregar la
crema, stevia y batir de nuevo.
4. Aparte cortar en trozos pequeños las frutas e incorporar a la
mezcla.
5. Repartir la mezcla en envases individuales de gelatina o vasos y
refrigerar por 3 hrs o hasta que el flan de yogur este listo.

Información nutrimental

• Kcal: 300
• Pr: 22gr
• Gr: 21gr
• Carb: 14gr
 COLACIONES SALADAS

DORILOCOS

Ingredientes

• ½pz de pepino (0.5V)

• ½T de jícama (0.5V)
• ½T de zanahoria (0.5V)
• Jugo de un limón
• 1pz de manzana (1F)
• 13pz de totopos de susalia enchilados (1C)
• 14pz de cacahuates naturales o enchilados (1G)
• Salsa valentina

Preparación:

1. Rallar la zanahoria y la jícama y colocar en un plato

2. Picar en cubos la manzana, y el pepino.
3. Servir en un recipiente los totopos, los vegetales y frutas, al
final decorar con los cacahuates, usar al gusto salsa valentina y
limón

Información nutrimental

• Kcal: 225
• Pr: 7gr
• Gr: 5gr
• Carb: 37gr
CHIPS VEGETALES

Ingredientes

• 1pz de zanahoria (1V)

• 1pz de calabacita (1V)
• 3pz de naranjas en gajos (1.5F)
• 2c de aceite de oliva (2G)
• Chile en Polvo al gusto
• Limón al gusto
• Sal
• Paprika, pimienta, ajo en polvo o tu especia favorita

Procedimiento

1. Cortar los vegetales y colocar en papel encerado, espolvorear con

un poco de sal

2. Posteriormente poner en un refractario untado con aceite de oliva y

sazonar con las especias y chile en polvo.

3. Meter al microondas a máxima potencia durante 5-7 minutos, darles

la vuelta, si es necesario o usar el horno a 180º por 20-30 min, hasta
que se deshidraten.

4 Añadir limón al gusto y acompañar con los gajos de naranja.

Información nutrimental

• Kcal: 197
• Pr: 5gr
• Gr: 2gr
• Carb: 26gr
HUMMUS VEGGIE STICKS

Ingredientes:

• 1 1/2T de apio crudo (1V)

• 1/2T de zanahoria cruda (1V)
• 2C de hummus (1L)
• 14pz de cacahuates (1G)

Procedimiento:

1. Cortar el apio y la zanahoria en tiras.

2. Servir el hummus en un recipiente, agregar los cacahuates a
este, mezclar
3. Usa el hummus como dip para las verduras

Información nutrimental

• Kcal: 238
• Pr: 15gr
• Gr: 6gr
• Carb: 31gr

PALOMITAS CON QUESO

Ingredientes:

• 1 1/2T de palomitas caseras (1C)

• 2 ramitas de romero fresco (1V)
• 1C de queso parmesano (1G)
• 1pz de diente de ajo
• 1c de aceite de oliva (1G)
• 1/2c de sal de ajo
• Pimienta
Procedimiento:

1. Picar finalmente el romero y machacar el ajo.

2. Poner en un sartén el aceite de oliva a fuego medio y
agregar el romero y ajo al aceite. Dejar que se dore el ajo,
apagar y dejar enfriar.
3. Preparar las palomitas caseras. Colocar las palomitas en un
bowl y añadir la mezcla del romero y el ajo. Agregar sal de
ajo, pimienta y el queso parmesano. Mezclar muy bien

TIP: No olvidar poner una tapa.

Información nutrimental

• Kcal: 182
• Pr: 4gr
• Gr: 10gr
• Carb: 19gr

PANQUECITOS DE QUESO

(Rinde 6 porciones) (1 panqué = 2C y 1G)

• 2T harina de avena (8C)

• 90gr de queso mozzarella (3AOA)
• ¼T aceite (5G)
• 1T leche de almendras (2G)
• Pizca sal
• 1C polvo de hornear

Preparación

1. Precalentar el horno a 180° grados.

2. Mezclar en un bowl la leche y el aceite y agregar la harina
en el mismo bowl, el polvo de hornear, sal, el queso y
mezclar muy bien (incorporar la masa con la mano).
3. Hacer bolitas con la mano o ponerlos en un molde para
cupcakes rociando un poco de PAM para evitar que se
pegue.
4. Hornear por 12 a 15 minutos y una vez listos dejar que se
enfríen y desmoldar
Información nutrimental

• Kcal: 141
• Pr: 6gr
• Gr: 9gr
• Carb: 9gr

TAPAS DE QUESO

Ingredientes

• 2pz de pan tostado (2C)

• 60gr de queso panela (2AOA)
• 1c de aceite de oliva (1G)
• 1pz de jitomate (0.5V)
• Hojitas de albahaca
• Sal

Procedimiento

1. Picar el jitomate en rodajas gruesas al igual que el queso panela

2. Montar sobre el pan tostado unas rodajas de tomate seguidas de
rodajas depanela
3. Salpimentar y aderezar con aceite de oliva
4. Decorar con las hojitas de albahaca, para mayor sabor.

Información Nutrimental

• Kcal: 299
• Pr: 16gr
• Gr: 11gr
• Carb: 34gr
TORRE DE BETABEL

Ingredientes:

• 1/4pz de betabel (1V)

• 1/2T de hojas de espinaca (1V)
• 6pz de nuez (1G)
• Pizca de pimienta y sal
• 1C de Vinagre balsámico
• 60gr de queso de cabra (2AOA)

Procedimiento

1. Cocer el betabel ya sea al vapor, en agua hirviendo o al horno

hasta que esté suave
2. Dejar enfriar, pela y corta en rebanadas delgadas
3. Colocar capas de betabel, hojas de espinaca, queso de cabra y
nuez, repite el procedimiento para formar la torre
4. Sazona las rebanadas de betabel con sal y pimienta
5. Bañar con el vinagre balsámico.

Información Nutrimental

• Kcal: 207
• Pr: 21gr
• Gr: 11gr
• Carb: 6gr
CREMA DE CACAHUATE CASERA

Ingredientes:

• 3T de cacahuates sin sal (24G)

• 1c de sal opcional

Procedimiento:

1. Pelar los cacahuates.

2. Colocar los cacahuates en una bandeja para meter al horno y tostar
por unos 10 minutos. Mover para que todos se horneen por igual.
Cuando estén con un color dorado, sacar del horno y dejar enfriar en
un bowl.
3. Cuando se hayan atemperado, poner los cacahuates en un procesador
de alimentos. Los cacahuates pasarán por varias fases. Primero serán
triturados y parecerá que vamos a obtener una especie de harina
gruesa. Poco a poco irán soltando el aceite y a estar más húmedos. Se
irá formando una pasta que con el tiempo se hará más fluida. Esperar
hasta obtener la consistencia que nos guste.
4. Cuando la consistencia se acerque a la deseada, añadir la sal y seguir
batiendo la mantequilla de cacahuate.
5. Cuando lleguemos a la consistencia que nos guste parar el procesador
y colocar la mantequilla en un frasco. Esperar a que se enfríe bien para
cerrar el frasco.
6. ¡Disfrutar de esta deliciosa crema de cacahuate casera sin azúcar!.
PURÉ DE TOMATE SALUDABLE

Ingredientes

• ½Kg de jitomate (15V)

• 2 dientes de ajo picado
• 2C de aceite de oliva (2G)
• ½T de albahaca fresca (1V)
• Sal
• Pimienta
• 2T de agua

Procedimiento:

1. Hervir el agua y sumegir los jitomates por 3 minutos y pelar.

2. Cortar por la mitad, retirar las semillas y machacar
3. Dorar el ajo con el aceite de oliva, añadir la albahaca fresca y
enseguida el jitomate. Salpimentar y cocinar por 15 min con
movimientos constantes

HARINA DE AVENA

Ingredientes:

• 2T de avena en hojuelas (8C)

Procedimiento:

1. Introducir los copos de avena en el vaso de la licuadora, tapar

la licuadora y triturar. *TIP: Lo mejor es utilizar copos tradicionales
de avena. Para conseguir una harina de avena más fina, recomendamos
triturar los copos en dos tandas.
2. Remover la avena para triturar de forma pareja la avena.
3. Pasar la avena por un colador para obtener una harina mucho más
fina.
HARINA DE ALMENDRA

Ingredientes:

• 2T de almendras sin piel (10G)

Procedimiento:

1. Remojar las almendras en agua una noche para retirar la piel.

Sacar y extender en una charola para que se sequen.
2. Colocar las almendras en un sartén y calentar durante unos 10
minutos o hasta quedar doradas. No es necesario tostar, esto
solo es para deshidratar y tener como resultado una harina más
fina y parecida a un polvo.
3. Sacar las almendras del sartén y dejar enfriar. Llevar a un
procesador de alimentos o una licuadora y triturar hasta
quedar pulverizadas por completo.**TIP: Si no las deshidratas o
doras antes de triturarlas, la harina quedará con una consistencia más
pastosa.
4. Pasar la harina de almendras por un colador para eliminar
todos los pedacitos.

QUINOA COCIDA

Ingredientes

• ¼Kg quínoa (6C)

Procedimiento:

1. Poner a hervir 1 ½T de agua en una cacerola.

2. En el momento en el que hierva el agua, verter 40gr de quinoa
y mezclar al mismo tiempo.
3. Dejar hervir a fuego bajo, tapando la cacerola de 14 a 18 minutos
hasta que se consuma el agua.
4. Cuando esté lista la quinoa lucirá suave y traslucida.
FRIJOLES COCIDOS

Ingredientes:

• 1Kg de frijoles (10L)

Previo a la cocción:

1. Limpiar los frijoles para eliminar piedras, semillas o frijoles

dañados. Enjuagar bien para eliminar el polvo.
2. Remojar los frijoles. Usar el método de remojado largo o rápido de
acuerdo al tiempo que tengas disponible.
3. Remojado Largo - En un recipiente grande, cubrir los frijoles con
abundante agua (8T de agua por cada 2T de frijoles.) Dejar de 6-8
horas o toda la noche
4. Remojado rápido - En una olla grande, cubrir los frijoles con
abundante agua (8T de agua por cada 2T de frijoles.) Llevar el
agua a hervir y dejar hervir por 2 minutos. Apagar el fuego y
dejar reposar durante 1 hora. *Tip: añadir 1c de bicarbonato facilita su
cocción.

Para la cocción:

1. Después de remojar, escurrir y enjuagar los frijoles. Ponerlos en una

cacerola grande y agregar agua hasta cubrir con más o menos
1 pulgada (alrededor de 6T de agua por cada 2T de frijoles
escurridos). El enjuagar y cocinar los frijoles en agua contribuye a
reducir el gas que pueden causar.
2. Llevar el agua de los frijoles a hervir. Luego reducir el fuego a fuego
lento y tapar la cacerola parcialmente.
3. Cocínar a fuego lento hasta que estén tiernos. Los frijoles están
listos cuando se pueden machacar fácilmente con un tenedor.
Puede empezar a testearlos luego de 45 minutos a 1 hora de
cocción a fuego lento. Añadir agua como sea necesario para
mantener los frijoles sumergidos durante la cocción.
ARROZ COCIDO

Ingredientes

• 1T de arroz integral (3C)

• 3T de agua

Procedimiento:

1. Colocar en una olla las 3T de agua a fuego medio

2. Cuando el agua hierve incorporar el arroz
3. Dejar que reducir el agua, una cuando esta reduzca al punto de
ver la superficie del arroz
4. Tapar la olla y bajar el fuego
5. Permitir que se seque bien por 10 min. Aproximadamente.
A continuación verás una lista de súper la cuál enlista ingredientes que
necesitarás para seguir tus recetas según la semana que realices, recuerda
que tu menú puede ser llevado a cabo en orden cronológico o a tu gusto. Por
lo que la cantidad de alimentos que compres dependerá de esto.

SEMANA 1

• Lechuga • Pistaches
• Espinacas
• Tomillo
• Jitomate • Yogurt griego
• Champiñones
• Pan integral • Aderezo chiplote
• Chile poblano
• Huevo • Atun en agua
• Aguacate • Harina de avena
• Pechuga de pavo
• Queso Oaxaca
• Queso panela • Sal
• Leche de almendras
• Aceite de oliva • Pimienta negra o
roja • Mantequilla
• Pizca de sal
• Oregano • Germen de alfalfa
• Pimienta negra o
roja • Chile guajillo • Zanahoria
• Orégano • Ajo • Claras de huevo
• Eneldo • Nopales • Queso manchego
• Pepino • Frijoles • Lentejas
• Cebolla • Tortilla de maíz o • Atún
• Hierbabuena nopal • Salsa de soya
• Limón • Pollo cocido • Miel Maple sin
• Crema agria azúcar
• Garbanzos
• Comino • Ajonjolí
• Tostadas salmas
• Tomatitos cherry • Tostadas de nopal o
• Mayonesa maíz
• Queso parmesano • Albahaca
• Pan integral
• Berenjena • Camote
• Requesón
• Pan thins • Queso cabra
• Esencia de vainilla
 • Fresas • Crotones
• Nueces • Miel maple sin • Pechuga de pollo
• Stevia azúcar • Calabacita
• Canela molida • Espagueti integral italiana
• Hojas de laurel • Edamames • Pan tostado
• Tomillo • Pechuga de pollo • Yogurt griego
• Chile pasilla • Champiñones • Aguacate
• Apio • Kale • Tomatitos cherry
• Filete de res • Ajonjolí • Acelgas
• Pimientos de • Vinagre de arroz • Pure de tomate
colores • Salsa de soja natural
• Portobellos • Aceite de ajonjolí • Pan pita
• Queso mozzarella • Ajo • Pollo cocido
• Arroz integral • Salsa sriracha • Queso Oaxaca
• Pechuga de pollo reducido en grasa
• Jengibre
• Tomate verde • Oregano
• Pimientos de
• Filete de pescado colores • Mantequilla
• Espárragos • Bisteck de res • Leche de
almendra o coco
• Vinagre balsámico • Brócoli
sin azúcar
• Cebolla morada • Arroz integral • Cacao sin azúcar
• Cilantro • Tomate verde • Polvo para
• Cebolla hornear
• Cilantro • Chile chipotle
SEMANA 2 • Chile de árbol • Totopos de maíz
• Tortilla de nopal o • Queso panela
• Harina de avena maíz • Camarones
• Huevo • Queso mozzarella • Chile serrano
• Claras de huevo • Queso panela • Elote desgranado
• Queso ricotta • Aceite de oliva • Bisteck de res
• Queso cottage • Sal • Pepino
• Esencia de vainilla • Jitomate
• Limón
• Polvo para hornear • Zanahoria • Lentejas
• Crema de • Carne molida • Filete de pescado
cacahuate • Pimienta • Vinagre de
• Stevia • Germen de alfalfa manzana
• Col morada
• Limón
 • Paprika • Stevia • Crema
• Ejotes • Flor de calabaza • Jícama
• Brócoli • Aceite de oliva • Betabel
• Naranja • Filete de pescado • Elote
• Quínoa • Espárragos • Frutos rojos
• Almendras • Tomatitos cherry • Claras de huevo
• Coco rallado • Arroz integral • Yogurt sin azúcar
• Esencia de vainilla • Perejil • Leche de
• Polvo para hornear • Tostadas almendra
deshidratadas • Extracto de
SEMANA 3 • Lechuga vainilla
• Champiñones • Queso panela • Polvo para
hornear
• Cebolla • Papa
• Ejotes
• Tortilas de maíz o • Pan thins
nopal • Chícharos
• Mayonesa
• Queso Oaxaca • Mostaza • Hojas de tomillo
reducido n grasa • Rábanos
• Cane molida
• Pechuga de pavo • Laurel
• Calabaza
• Aguacate • Queso mozzarella
• Ajo en polvo • Bisteck de res
• Pimienta • Espinacas
• Pimientos rojo, verde, • Nopales
naranja y amarillo
• Cilantro
• Frijoles
• Pechuga de pollo
• Pollo
• Arugula
• Sal
• Quínoa
• Limones
• Almendras
• Chile verde
• Vinagre balsámico
• Harina de avena
• Atun en agua
• Huevo
• Apio
• Mantequilla
• Pure de tomate
• Leche de coco
• Zanahoria
• Polvo para hornear
• Pan integral
• Cebollín
• Albahaca
• Queso ricotta
• Orégano seco
• Queso cottage