EJERCICIOS PARA LA
LIBERACIÓN DEL TRAUMA
Dr. David Berceli, Ph. D.
trauma releasing exercises
EJERCICIOS PARA LA
LIBERACIÓN DEL TRAUMA
trauma releasing exercises Dr. David Berceli, Ph. D.
Ejercicio
En primer lugar, es recomenda-
Ejercicio # 2
Adelantamos un pie, con la rodilla un poco
ble quitarse zapatos y medias flexionada; el otro pie queda un poco más
para obtener un mejor resultado. atrás, apoyando apenas los dedos, lo que
nos va a ayudar a no perder el equilibrio.
De pie, con los pies abiertos el Desde allí, despegamos el talón del pie que
ancho de los hombros y las rodi- está adelantado lo máximo posible, sin
llas apenas flexionadas, los des- despegar por eso los dedos del pie que me
pegamos del piso, ambos hacia está sirviendo de apoyo.
un mismo costado. Repetimos esto tantas veces como querra-
mos o podamos. Recuerden tener en
Nos apoyamos sobre el borde cuenta un rango de exigencia de 0 a 10,
interno de uno de los pies y el siendo 7 el número indicado. No debemos
borde externo del otro, tal como sentirnos demasiado cómodos ni demasia- Imagen 2
se ilustra en la Imagen 1. do exigidos.
Mantenemos esta posición Luego cambiamos de pie.
durante unos 30 segundos y Imagen 1
vamos al otro lado. Repetimos La Imagen 2 ilustra este ejercicio utilizando
este movimiento pasando unas una silla en lugar de dejar el pie atrás y
5 veces por cada lado. apoyar los dedos. Esta es otra forma de
apoyo a la cual se puede recurrir.
Una vez hecho esto, sacudimos
pies y piernas. Sacudan pies y piernas
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Ejercicio # 3
Otra vez de pie, dejamos caer el tronco
Ejercicio # 4
Abrimos bien las piernas, más ancho que el ancho Imagen 5
hacia abajo hasta apoyar los dedos o las de los hombros, para que haya una leve tensión
palmas de las manos en el piso. Despe- en los músculos interiores de las piernas. (Imagen
gamos un pie del piso y lo llevamos hacia 5). Luego llevo el tronco hacia abajo. (Imagen 6).
atrás. (Imagen 3)
Después lentamente llevo mis manos hacia uno
Desde esa posición, flexionamos la rodi- de mis pies y tomo ahí 3 respiraciones profundas.
lla de la pierna sobre la que nos estamos Luego voy hacia el otro pie y vuelvo a respirar
apoyando tanto como sea posible y luego profundamente 3 veces de ese lado. (Imagen 7)
Imagen 6
la extendemos. (Imagen 4)
Repetimos esta secuencia teniendo en
cuenta, también, en la escala de 1 a 10,
el nivel 7 como ideal de exigencia.
Imagen 7
Sacudimos vigorosamente la pierna que
trabajó y cambiamos a la otra. Vuelvo al centro y llevo mis manos hacia atrás por Imagen 8
entre las piernas. Respiro profundamente 3
veces. (Imagen 8)
Vuelvo con las manos adelante, en el centro, y
vuelvo a respirar profundamente 3 veces.
Es posible que aparezca algo de temblor.
Me incorporo con el tronco y vuelvo arriba.
Imagen 3 Imagen 4 (Imagen 9) Imagen 9 2
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Ejercicio # 5
Todavía con las piernas más abiertas que
Ejercicio # 6
Busco una pared en la que pueda apoyar la espal-
el ancho de los hombros, llevo mis da y tomar una posición como de sentado. Los
manos hacia atrás y las apoyo un poco pies los ubico de forma tal que desde donde estoy,
más abajo de la cintura, sobre la parte pueda verme los empeines. (Imagen 12). Esta
más alta de la cola posición va a fatigar los músculos de los muslos.
Suavemente empujo la pelvis hacia ade-
lante hasta formar un arco con la espal- Después de unos minutos tal vez sienta un leve
da. Se debería sentir un estiramiento de dolor, tensión o calor en estos músculos. Cuando
la parte delantera de los muslos. (Imagen empiece a ser molesto o doloroso, suban la espal-
Imagen 12
10) da unos 5 cm (Imagen 13). Tal vez aquí ya haya
temblor, el cual ya puede ser fuerte. Si en esta
Luego, lentamente, giro desde la cadera, posición volviera a haber dolor, subo otro poquito
buscando mirar hacia atrás, y respiro 3 con la espalda, hasta encontrar un lugar donde
Imagen 10
veces. (Imagen 11). Vuelvo al centro y pueda permanecer cómodo con la vibración.
giro hacia el otro lado.
Después de 5 minutos de temblor me despego de
Vuelvo al centro y respiro 3 veces más. la pared y dejo caer el tronco hacia abajo, siempre
con las rodillas apenas flexionadas. (Imagen 14)
Sacudo vigorosamente las piernas Tal vez el temblor crezca. Me quedo ahí unos 2 o
3 minutos.
Imagen 13
Imagen 11
Imagen 14
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Ejercicio # 7
Voy al piso y me acuesto, apoyando planta con planta del pie, manteniendo las rodillas
lo más abiertas posible. Me relajo en esa posición durante 1 minuto (Imagen 15)
Después, manteniendo juntas las plantas de los pies, levanto la pelvis y vuelvo a man-
tenerme allí durante 1 minuto. (Imagen 16). Si hay cansancio o no puedo mantener la
posición, bajo la pelvis al piso unos segundos y la vuelvo a levantar.
Apoyo luego la cola en el piso y permanezco otro minuto con las rodillas bien abiertas Imagen 15
hasta empezar a juntarlas un poco entre sí. (Imagen 17). Me quedo en esta posición
durante unos dos minutos y luego acerco las rodillas un poco más. Después de otros
dos minutos, vuelvo a acercar las rodillas. (Imagen 18)
Los temblores seguramente sean cada vez más fuertas. Si en algún momento esto se
vuelve incómodo sólo basta con estirar las piernas y los temblores se detienen.
En este punto puedo continuar con los temblores hasta sentir que es momento de Imagen 16
parar.
Me quedo en esta posición permitiendo que el temblor continúe. Lo se se sugiere es
no temblar más de 15 minutos, ya que el cuerpo puede fatigarse.
Para terminar el ejercicio, apoyar las plantas de los pies en el piso. Mantenemos las
rodillas un poco separadas y eltemblor va a continuar. Permitan que el movimiento
llegue a la pelvis y a la parte baja de la espalda.
Luego estiro las piernas y me quedo unos minutos antes de ponerme de costado y
Imagen 17
sentarme. Imagen 18 4
