Introducción a MBSR Online
Programa de Reducción de Estrés Basado en la Atención Plena (REBAP)
"Mindfulness (atención plena) es estar completamente despierto en nuestras vidas. Se
trata de percibir la exquisita intensidad de cada momento..." - Jon Kabat-Zinn
La mayoría de nosotros, nos sorprendemos cuando esto sucede, tal vez mientras caminas
por un sendero de montaña en un hermoso día de otoño, o cuando estás tan concentrado
en el trabajo o en el juego que no piensas en el pasado o en el futuro, o cuando conectas
con alguien de tal manera que hace que parezca que el tiempo se detuvo. Este estado de
estar vivo y completamente en el momento presente siempre está a nuestra disposición,
pero por lo general se nos escapa, sobre todo en momentos difíciles y con presiones
externas.
Mindfulness (la atención plena) se utiliza hoy en día en muchos contextos y hay muchas y
diferentes interpretaciones del término. Mi definición favorita la ofrece Diana Winston, del
Mindful Awareness Research Center de UCLA: “Prestar atención a la experiencia del
momento presente con curiosidad abierta y con una disposición de estar con
aquello que sucede.”
MBSR Online es una mezcla de meditación, conciencia corporal y yoga. Se trata de
aprender a través de la práctica y el estudio cómo tu cuerpo maneja (y puede resolver) el
estrés desde un punto de vista neurológico.
Mindfulness: Estar completamente despiertos en nuestras propias vidas
Este video de 9 minutos de la Escuela de Medicina del Centro de Mindfulness de la
Universidad de Massachusetts es una buena introducción a lo que entendemos por
Mindfulness en el contexto de este curso. Este video está relatado por Saki Santorelli, el
actual director de dicho centro de la Universidad de Massachusetts
Introducción al curso de MBSR
Este video de 7 minutos, narrado por Jon Kabat-Zinn y otros miembros fundadores de
MBSR, habla sobre los interesantes antecedentes del curso MBSR. Mira también este
artículo de dos páginas, MBSR: una visión general, un fragmento pequeño y atractivo
sobre MBSR.
Investigación en MBSR
Este video de 3 minutos de la Escuela de Medicina de la Universidad de
Massachusetts, da una breve descripción de los 30 años de investigación. Para
estudios actuales que ponen de manifiesto los beneficios de MBSR, ver Investigación
científica.
¿Qué voy a conseguir haciendo este curso de MBSR?
A través de este curso, aprenderás habilidades que pueden aumentar tu capacidad de:
Manejar el estrés, el dolor y los desafíos de la vida cotidiana
Hacer frente a los acontecimientos perturbadores con humor y ánimo
Estar completamente presente y vivo en este momento
MBSR no es una "cura" para condiciones médicas graves y no debe ser utilizado como un
sustituto al tratamiento médico, pero la investigación indica que el entrenamiento mental
puede tener un efecto terapéutico significativo para aquellas personas que experimentan
estrés, ansiedad, hipertensión, depresión, dolor crónico, migrañas, enfermedades del
corazón, diabetes y otras dolencias. Además, los participantes suelen decir que se sienten
más vivos, más "en sintonía" con ellos mismos y con los demás. El artículo de dos
páginas, MBSR: una visión general, es un fragmento pequeño y atractivo sobre MBSR.
Si quieres saber más…
Realmente no necesitas saber más acerca de Mindfulness para empezar con el curso de
MBSR, pero si estás interesado, hay un video informativo de 74 minutos de Jon Kabat-
Zinn que entra mucho más en detalle que los anteriores videos más cortos, con más datos
sobre la investigación que valida la práctica de Mindfulness en términos de salud física y
bienestar psicológico.
La importancia de la práctica
Este curso es sumamente experiencial y la práctica diaria es quizás el componente más
importante. No se puede aprender a hacer surf leyendo un libro sobre tablas de surf y olas,
y el aprendizaje de la práctica de Mindfulness no es diferente a cualquier otra habilidad
que implique tanto a la mente como al cuerpo. Sabes por tu propia experiencia en
aprendizaje (tocar un instrumento, un deporte, cualquier habilidad compleja...) lo
importante que es la práctica. Tu cuerpo / mente es el instrumento más complejo del
universo. Se necesita tiempo y práctica para utilizarlo de manera eficaz y armoniosa.
Por esta razón, recomendamos que te reserves 30 minutos diarios para la práctica. Esta
puede ser la mayor dificultad a la que te enfrentas para comenzar, puesto que uno
de los principales problemas que afrontas es no tener suficiente tiempo en el día
para hacer las cosas que necesitas hacer. Te preguntarás: ¿cómo voy a encontrar
30 minutos más? Algunos participantes anteriores dicen que tras algunas semanas de
práctica, aunque técnicamente el tiempo para "hacer cosas" es 30 minutos menos, tienen
la sensación de tener más espacio y más tiempo, incluso en días muy ocupados.
Si estás listo para continuar, por favor ve ahora a Primeros pasos antes de pasar a
la Semana 1.
Mindfulness (atención plena) es estar completamente despierto en nuestras vidas. Se trata de percibir la
exquisita intensidad de cada momento. También ganamos acceso inmediato a nuestros propios y
poderosos recursos internos para la comprensión, la transformación y la sanación.
- Jon Kabat-Zinn
más citas
Primeros pasos
Antes de empezar...
Es importante tener en cuenta qué es lo que esperas obtener al hacer este programa. Por
ejemplo, quizá busques encontrar una forma eficaz de manejar el estrés o las
preocupaciones, o la manera de afrontar la enfermedad o las situaciones difíciles de la
vida. Podría ser que quisieras mejorar tu concentración, aumentar tu capacidad de estar
presente y participar plenamente en la vida, o aceptarte más plenamente como eres y a los
demás como son. ¿Qué es lo que esperas como resultado de este programa?
La hoja de trabajo de primeros pasos, Iniciándote en MBSR, te ayudará a contestar esta
pregunta y creará las bases para tu práctica durante las próximas ocho semanas. Por
favor rellénala ahora (si vas a rellenarla a mano, imprime el archivo PDF, pero si
deseas hacerlo en el ordenador, descarga el archivo de WORD).
Tómate el tiempo que necesites. Es especialmente importante porque es difícil comenzar
una práctica de meditación por tu cuenta y si tienes claros tus objetivos y cuándo y dónde
vas a hacer las prácticas, aumentarán mucho las probabilidades de mantenerte en el
programa.
Si deseas un poco de compañía - Comunidad de estudiantes online
Te invito a unirte a nuestro grupo online, el cual te ofrece la oportunidad de compartir tus
experiencias con los demás participantes y de obtener respuestas de quienes ya han
terminado el curso (e incluso a veces de mí, Dave Potter). Unirse es opcional y también,
en el caso de que te unas, no hay necesidad de publicar nada. Si prefieres, puedes
simplemente tomar el papel de un observador y leer las publicaciones de los demás. Si
deseas unirte al grupo, ve a Comunidad de estudiantes online para obtener más
información.
Independientemente de tu decisión de unirte o no a la Comunidad de estudiantes online,
recuerda consultar primero la página de Preguntas frecuentes, donde encontrarás
respuestas a las preguntas típicas e información sobre el curso y las tareas prácticas.
Creación de un Manual
Te sugerimos que guardes los materiales del curso en una carpeta de 3 anillas para
tenerlos como referencia y poder repasar. Si imprimes las instrucciones de cada semana, y
cada uno de los documentos de la lista de "lecturas", cuando termine el curso tendrás tu
propio manual de MBSR. Si quieres, en Manual de MBSR encontrarás sugerencias sobre
el contenido y la organización, y los documentos para la cubierta y el índice.
Videos y Lectura
En cada semana, bajo el epígrafe Videos, encontrarás enseñanzas de los maestros de
mindfulness, que te motivarán y darán información sobre los temas de dicha semana. Bajo
el epígrafe Lecturas encontrarás artículos en un formato de fácil lectura y listos para
imprimirlos y colocarlos en tu manual. Si lo deseas, también puedes llevar un " Diario de
MBSR" en el que puedes escribir tus reflexiones personales sobre la práctica de una forma
más libre que en las "Hojas de Trabajo".
La duración de los videos puede variar cada semana, pero generalmente será de unos 45
minutos en total. Es una buena idea elegir un determinado día y hora (por ejemplo, los
domingos a las 20:00) en el que puedas verlos todos juntos. La visualización puede
sustituir si quieres a tus 30 minutos de práctica. De cualquier forma, trata de empezar las
lecturas ese día, y planea haberlas leído en su totalidad antes de que termine la semana.
Las lecturas y los videos del apartado Materiales Complementarios son opcionales.
La Práctica Diaria
Harás alrededor de 30 minutos diarios de práctica, y cada semana se presentará un
nuevo tipo de práctica de entre las Prácticas guiadas que se ven en el menú situado a la
izquierda de este texto (en un smartphone se accede al menú del curso en el icono situado
en la parte alta de la izquierda). Cada semana podrás imprimir o descargar una Hoja de
Práctica Formal que se adapta a ella y que será tu guía en las prácticas. [NOTA: La mayoría
de las prácticas duran entre 32 y 37 minutos, hay también algunas más cortas de 30 minutos.]
Además, está la Práctica Informal, que te ayudará a integrar los aprendizajes y las
prácticas en tu vida diaria. A diferencia de la práctica formal, no tienes que programarlo en
tu día, simplemente tienes que tener la intención de traer una especial conciencia a
algunas de las actividades que ya haces en tu vida diaria. Al final de cada día dedicarás
unos cinco minutos para reflexionar, usando como guía la Hoja de Práctica Informal de
esa semana. Aunque puede parecer menos importante que los 30 minutos de práctica
formal programada, a través de la práctica informal es como podrás ver y darte cuenta de
los beneficios concretos y naturales que tiene el aprendizaje y la práctica de MBSR.
Consideraciones de Salud
Muchas personas vienen al curso con algunas limitaciones físicas y es importante
que sepas que eres libre de modificar cualquiera de las prácticas, especialmente las
secuencias de yoga, de forma que funcione mejor para ti. Ser consciente de tus
propios límites y modificar las prácticas cuando sea necesario, es en sí mismo, atención
plena en acción.
Además, a lo largo el curso de este programa, tengas limitaciones físicas o no, es posible,
incluso probable, que puedan surgir sentimientos difíciles o recuerdos desagradables.
Dado que este programa se realiza sin la interacción de un instructor, es importante que
cuides de tu propia salud emocional y mental. Si ves que las cosas son demasiado
difíciles de manejar, debes dejar provisionalmente el curso y/o buscar la ayuda de
un buen consejero o terapeuta (ver Si reaccionas fuertemente). Si ya tienes un
consejero o terapeuta, por favor pon en su conocimiento tu intención de seguir este
programa y mantenlo informado sobre tu experiencia, a medida que avances, para
que realice el seguimiento sobre cualquier reacción inesperada que el curso o las
prácticas puedan provocar.
¿Listo para comenzar?
Una vez que hayas completado Iniciándote en MBSR, ¡ya estás listo para comenzar!
Cuando estés preparado, haz clic en la Semana 1 del menú que se ve arriba a la izquierda
(en un smartphone se accede al menú del curso en el icono situado en la parte alta de la
izquierda). En este menú se presentan enlaces a cada una de las ocho semanas y a
las Prácticas guiadas.
El Manual de MBSR
Aunque para beneficiarse del programa no es necesario tener un manual impreso,los
materiales impresos nos facilitan ver los temas que han sido expuestos y su posterior
revisión. También nos permiten subrayar o tomar notas.
En nuestras clases presenciales, los materiales de cada semana (instrucciones, hojas de
prácticas, lecturas) se entregan cuando comienza dicha semana, de forma que el manual
se va construyendo a medida que el curso avanza. Puedes construir tu manual de la
misma manera, añadiendo un poco cada semana. A continuación te presentamos
sugerencias para hacerlo:
Carpeta
Te aconsejamos el uso de una carpeta de 3 anillas de unos 25 milímetros de diámetro. La
portada y el lomo deben tener solapas transparentes donde poder albergar el título y el
gráfico de portada del curso. Aquí puedes encontrar el gráfico para la portada y el título
del lomo que utilizamos para nuestras clases presenciales MBSR. Nosotros utilizamos
carpetas de color blanco, que combinan mejor con los gráficos de la cubierta y el lomo.
Separadores para cada una de las 8 semanas
Utiliza un conjunto de ocho separadores con lengüeta, de forma que cada semana tenga
su propia sección. Sólo tendrás que escribir o imprimir "Semana 1", etc. en cada una de
las lengüetas.
Primeras páginas del manual
Imprime las siguientes páginas de la primera sección, que son anteriores al separador
destinado a la "Semana 1":
Tabla de contenidos
Introducción (versión para imprimir de la página "Introducción")
Primeros pasos (versión para imprimir de la página "Primeros Pasos")
MBSR: una visión general (este es el artículo de Roberta Lewis que se menciona en la página Introducción)
Contenidos para Semanas 1-8
El contenido de cada una de las ocho semanas se puede añadir más tarde, a medida que
avanzas en el curso. Así lo hacemos en las clases presenciales MBSR, al comenzar cada
semana, se entrega a los estudiantes los materiales pertenecientes a dicha semana.
En la parte inferior de la página de cada semana, podrás ver las instrucciones
de impresión del documento de esa semana, en un enlace a la “versión para impresión"
de esa página, que tiene el formato adecuado para ser incluido en el manual (por ejemplo,
ir a Semana 1 y bajar hasta la parte inferior de la página). La versión para impresión de
cada semana habitualmente incluye:
Información general e instrucciones para esa semana (por ejemplo, lo que se ve al hacer clic
en Semana 1 , Semana 2 , etc.)
La hoja de Práctica Formal para esa semana
La hoja de Práctica Informal para esa semana
Copias impresas del material de la sección "Lecturas" para esa semana
Algunos de los artículos en las secciones de "lectura" son largos, por lo que si puedes
imprimirlos a doble cara, el grosor final del manual no será excesivo.
Semana 1 - Toma de conciencia elemental
Introducción al escaneo corporal
Ahora que has visto la Introducción y has completado la hoja de ejercicios de Iniciándote
en MBSR (ver Primeros Pasos), estás listo para comenzar. ¡Bienvenido!
NOTA: Los enlaces a todos los materiales descritos a continuación están en la sección de
color, en la parte inferior de la página. Aunque hay cinco videos para mirar esta semana,
una vez que inicias uno, los otros siguen automáticamente. Algunos de los videos tienen
anuncios al inicio. Los ingresos de estos anuncios van a los creadores originales de los
videos, no a Palouse Mindfulness.
Videos
Los videos para esta semana empiezan con El poder del mindfulness, donde Shauna
Shapiro hace hincapié en la importancia de no solo prestar atención a nuestra experiencia
interna, sino en hacerlo con amabilidad. En No intentes ser consciente, Daron Larson
analiza la errónea creencia común de que si si al meditar no estamos en paz y libres de
pensamientos, debemos estar realizando el ejercicio incorrectamente. En Haciéndote
amigo de tu cuerpo, Jon Kabat-Zinn habla sobre la importancia de la relación con nuestro
propio cuerpo a lo largo de este curso. Todos los cuerpos son hermosos es un video de
4 minutos que relata algo sorprendente que hizo Amy Pence/Brown en un concurrido
mercado público, y la enternecedora respuesta de las personas que caminaban por ahí. El
último video te guiará a través de la Meditación de la uva pasa, usando dos pasas
normales y corrientes. A fin de obtener el mayor beneficio de este video, ten a mano
dos uvas pasas y un vaso de agua para que tú mismo experimentes lo que se
describe.
Lecturas
Cada semana hay lecturas que son una parte importante del programa. Esta semana, la
lectura principal es sobre la práctica del Escaneo corporal que vas a hacer durante los 30
minutos diarios de práctica. Los 7 mitos de la meditación, y ¿Por qué nos resulta tan
difícil meditar? abordan malentendidos frecuentes, incluyendo la idea de que debemos
tener una mente silenciada para meditar con éxito. Bocados de Mindfulness describe
una manera de comer que "no está dirigida por cuadros, pirámides o escalas".
Prácticas diarias
Esta semana comienza tu Práctica diaria formal de 30 minutos con El escaneo
corporal, que puedes encontrar en el menú que está a la izquierda de este texto bajo el
nombre de "Prácticas" (en un smartphone se accede al menú del curso en el icono situado
en la parte alta de la izquierda). A continuación, verás el enlace a la Hoja de Práctica
Formal, donde puedes tomar unas breves notas acerca de tu práctica. [NOTA: Si vas a
rellenar esta hoja a mano, imprime el archivo PDF, pero si deseas hacerlo en tu
ordenador, descarga el archivo de WORD .]
Para la Práctica informal de esta semana, te sugerimos que trates de ser consciente y
brindar atención plena a alguna actividad de tu rutina, tal como lavar los platos y/o comer.
Al final de cada día, utilizando la Hoja de Práctica Informal de esta semana que vas a
imprimir o descargar, (ver más abajo), dedica unos minutos para recordar una actividad
rutinaria en la que hayas puesto atención plena durante el día.
Lecturas suplementarias
Adicionalmente, en cada semana hay algunas lecturas y videos suplementarios. Allí se
listan sugerencias para lecturas o videos relacionados al tema, en caso que desees
conocer más sobre el tema de la semana. Por ejemplo, si es de tu interés bajar de peso y
una alimentación saludable, hay dos libros sobre la alimentación consciente y el video
Gestión de la ansiedad con mindfulness por Rachel Green que, específicamente, se dirige
a la ansiedad ante exámenes.
Bien, ¡vamos a empezar! A continuación, se presentan los materiales para esta semana:
Videos [con la mayoría de navegadores, una vez que comienzas con el primer video, los otros le
seguirán automáticamente]
El poder de mindfulness - Shauna Shapiro [13 min]
No intentes ser consciente - Daron Larson [12 min]
Haciéndote amigo de tu cuerpo - Jon Kabat-Zinn [4 min]
Todos los cuerpos son hermosos - Amy Pence-Brown [4 min]
La meditación de la uva pasa - Dave Potter [12 min]
Lecturas [imprímelas para integrarlas en tu manual o léelas online]
El escaneo corporal - Jon Kabat-Zinn
Los 7 mitos de la meditación - Deepak Choprah
¿Por qué nos resulta tan difícil meditar? - El equipo Mindful
Bocados de Mindfulness - Jan Chozen Bays
Prácticas diarias [imprime este archivo PDF o descarga el archivo WORD para registrar tus
prácticas diarias ]
Práctica formal [PDF] [o formato WORD] - Escaneo corporal
Práctica informal [PDF] [o formato WORD] - Toma de conciencia elemental y/o
Comer consciente
Materiales complementarios [materiales opcionales]
¿Cuánto te costaría permanecer en quietud? - Catherine Price
Vivir con plenitud las crisis - Libro de Jon Kabat-Zinn
Comer atentos - Libro de Jan Chozen Bays
Comer con Mindfulness - Libro de Ana Moreno
Mindfulness para afrontar el estrés... - Video de Jon Kabat-Zinn, hablando en Madrid
Gestión de la ansiedad con mindfulness - Video de Rachel Green [15 min]
NOTA: Si estás recopilando un manual basándote en las sugerencias del Manual de MBSR,imprime una
copia de esta página, así como de las lecturas y de las hojas de prácticas dadas anteriormente. Para
obtener una versión de esta página creada específicamente para el manual, debes ir a "la versión de
impresión" de esta página.
Darse cuenta de que este mismo cuerpo, con sus dolores y placeres…
es exactamente lo que necesitamos para ser plenamente humanos, estar completamente despiertos y
completamente vivos.
- Pema Chodron
más citas
