Controla tu enfado 

o te controlará él
a ti
¿Estás harto de oír frases como “tendrás razón, pero con esas formas la
pierdes”, “no puedes ser tan agresivo”, “estás fuera de control ¿qué te
pasa?”

Entonces es que, de alguna manera, los demás te perciben como una

persona que no sabe gestionar su enfado, y que fácilmente explota sin
poderse controlar.

Es un fastidio que los demás te etiqueten como  alguien «agresivo»,

«descontrolado», pues al final lo que te llega por su parte es evitación
(tienden  a huir de ti) y temor (miedo a contradecirte)

Por si no te has dado cuenta, que seguro que sí, has de saber que esta
tendencia a actuar como una olla a presión te coloca en desventaja en
cualquier negociación.

Los demás te rehuyen en las discusiones, temen confrontar sus ideas

contigo y verte fuera de control.

Si ya has experimentado los grandes efectos negativos de la ira mal

gestionada (malas relaciones, ansiedad, culpabilidad posterior, etc.),
seguro que estás motivado a ponerte a trabajar en ello. Estarás
deseando tener alguna herramienta para poder practicar.

¿Te imaginas como cambiaría tu vida, si lograras disminuir la intensidad

de tus enfados?

¿Cómo sería sentir que tienes el control de tus emociones?

¿Cómo sería si no reaccionaras con tanta desproporción cuando algo te

frustra o discrepan contigo?

Es posible, pero no es un acto mágico por el que la bestia desatada se

convierte de repente en un manso cordero.
El autocontrol de impulsos y de la ira es un proceso que requiere de
esfuerzo, entrenamiento y constancia, así que plantéatelo como algo
que podrás ir adquiriendo de forma gradual, si te lo propones en serio.

Lo que es importante es que seas consciente de que tienes esta

dificultad, que no minimices el problema o que acabes justificándolo con
aquello de «son los demás los que me ponen así»

Tips para aprender a controlar tu ira

No estás solo en el intento por gestionar tus intensos enfados. Tienes a
tu disposición diversas herramientas, sin embargo ninguna será
productiva, si te limitas a probarla un par de veces, abandonando porque:

 es que tengo que estar demasiado pendiente de lo que digo y de

cómo lo digo, perderé naturalidad
 es que ahora esto me supone un sobresfuerzo que me hace estar
demasiado alerta y al final me tensa.
 es que lo logró algunas veces, pero no siempre y me canso

Cualquiera de estas excusas, retrasará el momento en el que sin reprimir

tu rabia, hayas aprendido a gestionar su intensidad y manifestación.

Claro que hay un esfuerzo, un estar atento a tus propias señales y un

entrenamiento continuo. ¿Y qué? La recompensa es muy alta.

Algunas técnicas que resultan verdaderamente útiles, si las practicas

asiduamente son:

#Relajación
No hace falta que seas un experto en relajación para poder beneficiarte
de la práctica de la respiración diafragmática.

Cuando te domina la ira, estás tremendamente activado a nivel

fisiológico: tu tasa cardíaca aumenta bruscamente, llega menos oxígeno
a tu cerebro, tus músculos se tensan, etc.

Este tipo de respiración en la que desplazas el aire inspirado hasta la

zona abdominal, expandiendo el diafragma, te permitirá reducir la
frecuencia cardíaca y repartir el oxígeno de forma más equilibrada por tu
cuerpo.

Irás disminuyendo la tensión poco a poco.

Es más eficaz, si a la vez que expiras lentamente el aire por la boca, te
repites mentalmente alguna palabra como “calma, relax, paz”, o cualquier
otra que para ti vaya asociada a un estado de tranquilidad.

Practícalo a diario, de modo que cuando llegue un momento de enojo

profundo, te resulte mucho más fácil atenuar la activación fisiológica que
acompaña a tu cuerpo.

No es un mando a distancia, pero es una herramienta que puedes llevar

contigo a todos lados y que, con práctica, te ayuda reducir drásticamente
tu ira en cuestión de segundos o minutos.

#Tiempo fuera.
Seguramente te resultará familiar lo de “contar hasta diez antes de
hablar para no estallar”. Pues bien, hay una práctica similar, aunque para
que sea efectiva tiene que llevarse a cabo bajo determinadas
condiciones.

Póntelo fácil y concédete ese tiempo para omitir tu respuesta ante lo

que te frustra, pero hazlo en otro espacio diferente al del estímulo o
persona que ha desencadenado tu ira.

Veamos los pasos que podrían ayudarte:

1. Detecta la tensión en tu cuerpo, y antes de manifestar lo que piensas y

sientes de forma agresiva, avisa al interlocutor de que necesitas estar
más tranquilo para seguir hablando.
2. Busca otro lugar en calma. A veces bastará con que te retires unos
metros en silencio de la situación.
3. Durante ese tiempo fuera, comienza a respirar con el diafragma, como
indicábamos en la primera técnica.

#Reestructuración del pensamiento

Antes de llegar a la ira, hay un instante en el que algo empieza a
molestarte.

Ahí, es donde puedes comenzar a observar tu diálogo interno, el

lenguaje que utilizas. “Esto siempre sale mal”; “Esto es insoportable”,
“Siempre se olvida de mí”, “Nunca hace su trabajo”; “Todo me sale mal”
“Esto es un completo desastre”

Si estas frases son habituales para ti, no es extraño que hayas perdido
los papeles en más de una ocasión. Te agarras enfados de órdago y
dejas que te invadan esas interpretaciones dramáticas y catastrofistas.
Esta técnica te invita a que detectes las palabras radicales,
los conceptos absolutistas que añaden dramatismo y rigidez a tus
pensamientos.

Reestructura tu diálogo, cambia tus “siempre”, “nunca”, “todo”,

“insoportable” por palabras que se ajusten más a la realidad. Prueba con
otros términos como “las últimas veces”, “tiende a “, “es molesto que”,
etc.

Te permitirá expresar tu enfado sin tintes dramáticos, y

consecuentemente, notarás cómo tu carga emocional disminuye.

#Técnica de la Asertividad
Ni puedes ni debes dejar  de expresar tu enfado.

Es necesario que manifiestes lo que te ha molestado, o de lo contrario,

acumularás frustración que, ante cualquier estímulo, incluso sin
conexión, acabe precipitándose bruscamente (grito o agresión verbal
hacia otros)

La ira retenida y no expresada genera más ira. Necesitas exteriorizar lo

que sientes sin agredir, y es en eso justamente en lo que consiste
la asertividad.

Expresar que discrepas o que estás molesto, sin mostrarte agresivo

(alzar la voz, gestos de rechazo, fruncir ceño…).

Algo útil es utilizar enunciados que empiecen por “yo me he sentido…

cuando tú has hecho…”, en lugar de descalificar al otro “es que tú…”,
“hay que ser…” o culpabilizar “me hundes, me ofendes, me agobias…”

De esta manera, le das una función positiva al enfado, pues te permite

formular peticiones, expresar quejas o críticas constructivas, movilizarte
para el cambio, etc.

Tu objetivo es que permanezca en una determinada intensidad, en la que

es poco probable que derive en una comunicación agresiva y dañina.

#El ejercicio físico

La actividad física es una herramienta muy efectiva para reducir la ira y
la ansiedad generada por conflictos y discusiones.
¿Qué puedes hacer cuando sientes que la ira empieza a desbordarse y
te cuesta controlarla?
Date la oportunidad de liberar esa emoción, canalizándola de forma
positiva a través del ejercicio físico; tarea, por otra parte, altamente
recomendable para tu salud.

Cualquier actividad aeróbica que sea de tu agrado (nadar, correr o andar

a paso ligero), te ayudarán a aumentar los niveles de endorfinas en tu
cuerpo, esos neurotransmisores del cerebro que producen la sensación
de bienestar.

Sentirás como la ira se va diluyendo gradualmente.

Conclusiones y propuesta:
Ninguna de estas técnicas por si sola resuelve el problema que te ha
causado el enfado, de hecho esta emoción es adaptativa en sí y tiene su
función en tu vida (defensa ante un peligro)

El objetivo no es eliminar el enfado, que tiene una función positiva en

nuestra vida y nos sirve para defendernos.

La meta es que puedas identificar las primeras señales de esta emoción,

darles un nuevo significado, modularlas y aprender a manifestarlas más
adaptativamente.

Estas estrategias son útiles para gestionar (no eliminar) la ira, que es el
enfado desproporcionado y descontrolado.

No obsta

Todos tenemos días difíciles, donde nos enojamos y quizás hasta nos excedemos en la
forma en que tratamos a los demás. Luego, cuando tomamos consciencia, posiblemente
sentimos culpa y tomamos acciones correctivas para subsanar ese estado. Hasta aquí,
terreno conocido por todos.

Sin embargo, hay personas que están cargadas de ira, que -sin tener ninguna
enfermedad, como los bipolares- pasan a tener estallidos de violencia y agresividad
realmente atemorizantes.

La ira es una de las cinco emociones básicas de los seres humanos (las otras son el
miedo, la tristeza, la sorpresa, el asco y la alegría).

De todas quizás sea una de las más dañinas, porque más allá de lo que produce en los
demás y en uno mismo este estallido emocional incontrolable, quedan marcas y huellas
que pueden perdurar por siempre.
Por lo general, encierra una gran violencia basada en la irritabilidad extrema, furia, o
resentimiento muy acentuado hacia otra persona o situación, que desencaja por
completo el sistema de auto regulación emocional de la persona.

En entornos de convivencia, la ira representa un peligro para la integridad mental, física

y psíquica de las personas, siendo frecuente que observemos las consecuencias
adicionales en forma de golpes, arrojar objetos, romper puertas y cualquier otro tipo de
manifestación de una gran agresividad fuera de control.

 ✅ También puLAS PEQUEÑAS IRAS COTIDIANAS

Un berrinche en la infancia, la permanente mala contestación en una conversación
regular, un estallido emocional ante algo que consideramos injusto, son expresiones de
los matices emocionales totalmente espontáneas y medianamente aceptables si no se
agrede al otro y a sí mismo. Algunos ejemplos son niveles leves de enojo, rabia o
irritación, por ejemplo. Generalmente se auto regulan luego de algunos minutos.

En el caso de la ira, y sobre todo en temperamentos en personas con esta tendencia a

sobre reaccionar a las cosas, irrumpe en automático sobre todo cuando ella misma se ha
planteado un escenario mental que no coincide con la realidad. Es decir que cuando se
siente una amenaza a sus fines, por ejemplo una situación que la asimila como
un fracaso, puede reaccionar con ira.
ede interesarte: Cómo gestionar las emociones en el trabajo
 5 TIPOS DE IRA
La psicología ha identificado al menos cinco tipos de esta manifestación humana:

 Ira por impulso o defensa: aparece cuando algo te resulta muy desagradable e

inaceptable. Te pones en modo cólera y respondes en forma automática, buscando
desprenderte y anular o aniquilar ese impulso. Por ejemplo, cuando te insultan o
recibes una acusación que consideras injusta. 
 Ira reprimida: generalmente deriva en una explosión. Al meter el enojo o disgusto
en una olla a presión, ésta estalla de la peor forma. Se produce cuando algo la
detona, o ya no se puede aguantar más la situación que la persona interpreta que la
provoca. Como consecuencia, hay angustia, ansiedad, alejamiento del círculo
directo de personas, entre otros sentimientos. Por ejemplo, se da cuando no se sabe
expresar los sentimientos en el momento oportuno, evitar decir que “no” para
complacer a los demás o aceptar situaciones con las que no estás de acuerdo,
aunque no sabes cómo gestionarlas. 
 Ira por falta de satisfacción de necesidades: el mejor ejemplo son los bebés que
hacen un berrinche si tienen hambre, o se sienten desprotegidos. Los adultos
también suelen ponerse así ante el hambre y el cansancio. Este estado suele ser
momentáneo y, una vez saciada la necesidad, la persona se auto regula. Es una
emoción básica creada para nuestra supervivencia. 
 Ira espontánea: aparece cuando la persona siente que algo la daña, y responde
agresivamente. Cuando el detonante se neutraliza, la ira se va paulatinamente. Es
un mecanismo natural de sobrevivencia, que ha sido muy útil en la era
prehistórica. 
  Trastorno explosivo intermitente: en este caso, la ira aparece sin motivo alguno;
el estallido es espontáneo y contundentemente violento (por ejemplo, arrojar un
objeto contra la pared), pero no viene precedido de señales como el enojo, sino que
se pasa directamente a la manifestación de la ira. Ocurre, daña y se esfuma. Luego,
puede venir la confusión, impotencia interna por no poder controlar esos impulsos,
y un intenso sentimiento de culpa, que, a veces, lleva a pedir disculpas a los
afectados, aunque cuando se está sereno se sabe que eso no compensa el daño
emocional que se ha infligido a los demás.
 12 formas de gestionar la ira
He podido contribuir con decenas de altos directivos de empresas, ejecutivos y
profesionales en este aspecto dentro de sus procesos de coaching ejecutivo, e incluso los
he derivado a un profesional de la salud mental para un abordaje basal, de raíz.

Estas doce claves están diseñadas para que las ejercites en un periodo continuo, sin
interrupciones. Encontrarás aquí recursos para que puedas abordar tu ira e ir
superándola paulatinamente.

Recuerda: esta información es meramente orientativa; necesitas consultar con un

profesional especializado en salud mental para obtener mejores resultados:

1. La ira puede gestionarse

La gestión emocional implica tener el desarrollo de las habilidades apropiadas para
saber afrontar y auto regular la forma de acción ante lo que se presenta. En el modelo de
Inteligencia Emocional de Daniel Goleman se define a este estado como de “auto
regulación”, el límite interno que indica el umbral que hay que evitar. Te recomiendo el
ejercicio físico intenso supervisado, yoga, meditación, mindulness, tai-chi y disciplinas
de auto dominio interno.
2. Serénate antes de reaccionar
Cuando sientas que estás por estallar de ira, frena el impulso primitivo y serénate. Esto
permitirá bajar los decibeles de lo que quieres manifestar, y te darás la oportunidad de ir
incorporando este mecanismo hasta aplicarlo automáticamente, y
surgirán emociones propositivas que ayudan a estar mejor.
3. Respira profundamente con el abdomen
Como dije antes, la respiración durante la ira es muy superficial. Practica ejercicios de
respiración, incluyendo el abdomen (el músculo debajo del ombligo y cerca del
estómago); infla tu panza lo máximo posible; luego, a su vez, llena de aire los
pulmones. Inspira, retiene unos segundos y suelta el aire, siempre por la nariz en este
caso. Repítelo diez veces dos veces al día, para incorporar instintivamente este tipo de
respiración costo-diafragmática (ya que también envías aire a los espacios
intercostales).

4. Responde en forma asertiva, (no agresiva)

Ser asertivo significa tener la habilidad de conectar con la empatía por el otro, y
entender qué puede estar sintiendo en ese momento. Para esto observa y mira fijamente
los ojos de los demás, sostiene la mirada y respira profundamente (punto 3). Permite
 sentir cómo el aire entra y sale mientras te esfuerzas en estar presente, escuchar e
interactuar en forma calmada y serena.

Luego, expresa sin agredir lo que quieres decir, siempre desde la primera persona del
singular: “Yo siento…”, “A mí me pasa…”, para abrir un espacio de entendimiento más
allá de las diferencias que pudieses tener con los demás.

5. Comunicación No Violenta
Este modelo de Marshall Rosenberg, que fue mediador en guerras y conflictos
territoriales a nivel mundial, te permitirá expresar lo que sientes desde una perspectiva
calmada y asertiva. Consta de cuatro pasos:

Primer paso: Observación de los hechos. Descríbelos sin juicios ni interpretaciones,

neutralmente; el hecho puro.
Segundo paso: Expresa cómo te sientes desde tu posición en la situación. “Esto me
hizo sentir…” es una buena forma de empezar.
Tercer paso: Expresar tus necesidades concretas y tus valores. Es decir explícitamente
qué es lo que necesitas para NO sentirte de esa forma.
Cuarto paso: Formulación de un pedido/acuerdo. En este último paso, harás un
pedido formal a tu interlocutor como un plan de acción y compromiso, donde tú te
comprometes a cumplir ciertas pautas e idealmente, la otra persona también. En caso de
que la otra parte no acepte, empieza de nuevo desde el primer paso, tomando como
referencia esa respuesta que te acaban de dar, hasta lograr un acuerdo satisfactorio para
ambas partes.
📌 Antes de continuar, quiero dejarte este video de YouTube, donde comparto
ideas acerca de Inteligencia Emocional, y, específicamente, sobre cómo entrenar
nuestras emociones. Te invito a SUSCRIBIRTE a mi canal para recibir cada
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6. Abandona la situación y retómala cuando te calmes
Otra herramienta que recomiendo es que no respondas estando en ebullición interna. Es
preferible hacer una pausa, pedir un espacio para pensar y se retoma más adelante.

7. Escucha al otro sin interrumpir

Este tip es esencial, porque la persona con tendencia a la ira suele ser quien quiere
apropiarse de las conversaciones en momentos en que siente furia interna. Entonces,
fíjate como objetivo que la conversación sea un pin-pon entre ambos. Entonces,
escuchas, haces una pausa antes de responder en automático, y luego piensas qué es lo
que vas a decir. De esta forma incorporarás una escucha activa y asertiva.
Por favor, evita elucubrar tus argumentos a medida que el otro va hablando, ya que esto
puede hacer que surja espontáneamente la ira. Es mejor pausar la charla unos instantes,
y que puedas decir lo que quieras desde un lugar sereno y calmo.

8. Busca el origen de tus arranques emocionales

 La psicoterapia profesional y el auto conocimiento en general, te permitirá bucear en las
raíces de este comportamiento de irascibilidad.

9. Practica la flexibilidad contigo

Empezando por ti, practica ser flexible. La mejor forma que he encontrado es
observando a las personas que me sacan de las casillas: allí hay algo de mi que se
identifica justo con esa parte del otro; es decir que lo que reconozco que no me gusta del
otro, lo reconozco porque yo también tengo algo de eso que puedo mejorar.

10. Activa el Código ❌ y observa qué dice tu cuerpo (tensión, migrañas, etc.)
Lo fisiológico es una gran señal anticipatoria de la ira. Las pulsaciones se aceleran, hay
tensión en los músculos, incluso percibirás cómo actúa tu respiración cuando se
aproxima esa emoción. Al estar atento a las señales, aplica lo que he
denominado “Código ❌”, un nombre o un gesto que anticipe al otro que estás en una
situación de ebullición interna. De esta manera la otra parte podrá ayudarte a que no se
llegue al estallido de la ira y a re equilibrarte.
11. Cuida el tono de voz y lenguaje corporal
Durante la ira la voz se expresa en un volumen alto, en forma de grito, aullidos, a veces
voz desgarrada por la tensión y el dolor que ese estallido está manifestando. También tu
cuerpo acompaña con una serie de gestos y actitudes no verbales.

Si empiezas a trabajar en tus tonos de voz para llevarlos, por ejemplo, de imperativos
altos a moderados medios, a expresar palabras amables, agradables y a insertar
reconocimientos, felicitaciones y agradecimientos (sin fingir), verás como irás
moldeando ambas cosas: tu lenguaje emociona se verá más enriquecido, al igual que tu
lenguaje corporal será más fluido y menos confrontativo.

12. Utiliza la técnica STOP

Creada por Tim Gallway, te permitirá frenar a tiempo antes de estallar:

S – Stop (Detenerse) > No actuar, frenar todo impulso

T – Think (Pensar) > Reflexionar sobre la base del impulso
O – Observar > Elévate por sobre lo que sientes y mira la situación desde la
perspectiva del otro, además de la tuya. ¿Qué información nueva puedes recoger?
P – Proceder > Actuar haciendo pasado por los tres pasos anteriores te permitirá haber
sido más consciente de lo que vas a accionar, y posiblemente habrás bajado varios
cambios antes de sobre reaccionar.
Como afirmaba el filósofo Séneca: “La ira es un ácido que puede hacer más daño al
recipiente en la que se almacena que en cualquier cosa sobre la que se
vierte.” Recuerda que la mayor parte del daño te lo haces a ti mismo, además de corroer
todo tipo de relaciones con los demás.
 LO QUE DICE EL CUERPO CUANDO TIENES IRA
En el momento previo y durante la duración del episodio de ira, se incrementa la presión
arterial, las hormonas del estrés en niveles máximos de adrenalina y noradrenalina y se
acelera notablemente el ritmo cardíaco.
Por ese flujo acentuado en la sangre la persona se pone colorada, y además, su cuerpo se
pone tenso, los músculos se contraen, la respiración se hace muy superficial en el nivel
superior de los pulmones (corta, rápida, casi como un bufido) y, como una furia
incontenible, la energía interna se eleva de modo amenazante. Mandíbula tiesa, mostrar
los dientes, puños cerrados, son algunas de las formas en que se presenta.

Este estado disminuye notablemente la capacidad de raciocinio, y aparece el

impulso primitivo reptiliano de afrontamiento y huida, es decir, de atacar o
escapar de un peligro que la persona interpreta y que le genera emociones como
miedo, inseguridad, pérdida de algo, o se siente lastimada o vulnerada de alguna
forma. Las emociones tienen duraciones variables.

La ira produce graves consecuencias físicas, como problemas coronarios (ataques al

corazón, por ejemplo) y gastrointestinales, alteraciones del sueño; y psíquicas, como
desordenes de personalidad y comportamiento, que deben ser abordados por un
profesional de la salud mental.