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Fuerza Máxima, Fuerza
Explosiva y Fuerza Hipertrofia
posibles adaptaciones de los
Entrenamientos funcionales de
alta intensidad
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Alejandro Viedma Morales.
Posibles adaptaciones estructurales y neuromusculares de la
practica de EFAI. Hipertrofia, Fuerza Máxima y Fuerza
Explosiva en EFAI.
En el artículo anterior, definimos que eran los EFAI
(Entrenamiento funcional de alta intensidad) y porqué están
emergiendo con tanta fuerza en el mundo del fitness; vimos
porque el uso de los Movimientos Funcionales, el porqué de la
Alta Intensidad, y el porque de la peculiaridad de la “no
especialización” y de la constante variación de los sistemas de
entrenamiento para los sujetos.
Pero como cualquier sistema de entrenamiento, debe
justificarse por obtener ciertos resultados; principalmente
cualquier sistema de entrenamiento va a dar resultados
principalmente en dos grandes campos: en las Adaptaciones
Estructurales (a nivel muscular, óseo, tendinoso y ligamentoso)
y en las Adaptaciones Neuromusculares (a nivel de procesos
reflejos, propiocepción, coordinación intra e intermuscular e
impulso nervioso).
En este artículo se va a desglosar las adaptaciones
estructurales que surgen a través de la práctica de los EFAI,
centrándonos sobre todo en el nivel muscular (Fuerza
Hipertrofia).
FUERZA HIPERTROFIA:
Se define Hipertrofia como el aumento del grosor muscular. De
los primeros autores en relacionar hipertrofia y fuerza fue
Cometti (1998), realizando de manera esquemática las causas
por la que se produce hipertrofia tras un trabajo de fuerza (sin
ser un trabajo específico de hipertrofia).
La capacidad de un músculo para producir fuerza depende de
su sección transversal, del número de fibras musculares y de
los puentes cruzados disponibles. Por tanto la masa muscular
decide el potencial de fuerza en el sujeto. Por eso podemos
decir que influye en la fuerza de una manera indirecta. El
aprovechamiento de ese potencial depende de la actividad
neuromuscular. (Badillo, 1999-2005).
Las adaptaciones de la fuerza hipertrofia a nivel estructural son
claras, aumento del grosor de las miofibrillas musculares
(hipertrofia sarcomérica) por tanto aumento del perímetro
muscular, ademas puede ser que también aumente el tejido
conectivo aumentando aún mas el perímetro muscular (por
Hipertrofia sarcoplásmica en vez de por hipertrofia
sarcomérica). Lógicamente, un músculo hipertrofiado genera
más fuerza, debido al aumento de sección transversal (Weber,
1846). Aunque si relacionamos la fuerza con el área, un
músculo no hipertrofiado produce más fuerza (más eficiente)
(Manso, 1994).
Además, se relaciona la hipertrofia muscular como un factor a
priori de prevención de lesiones, ya que un músculo esquelético
con mejor tono, mejor hipertrofia, además desarrollará una
hipertrofia de su propio tendón por las tensiones generadas
durante el entrenamiento (Izquierdo M. 2003). Aunque es cierto
que en otros estudios defienden la idea de que la hipertrofia,
sobre todo a nivel neuromuscular causa un disminución del
rendimiento, antes que mejoras.
FUERZA HIPERTROFIA Y E.F.A.I
Como esta expuesto en el artículo “Entrenamientos Funcionales
de Alta Intensidad”, ya vimos que en los EFAI no se sigue un
rutina de entrenamiento específica para conseguir ningún
resultado en concreto, es más, se distingue por su “no
especialización”; por ello, a priori podríamos pensar que si
buscamos en el sujeto una hipertrofia muscular, este
metodología de trabajo no sería la adecuada; pero si
observamos a los practicantes de esta modalidad, y no solo a la
élite, si no a niveles amateurs, vemos que se consiguen
grandes niveles de hipertrofia muscular. A continuación se
intenta exponer los motivos de porque esta hipertrofia sin ser un
trabajo específico de la misma.
Los EFAI tenemos que recordar que son entrenamientos donde
una de las principales pautas a seguir son el trabajo de grandes
cadenas cinéticas, con ejercicios globales, mas resumidamente,
todo el cuerpo en una sesión. Por tanto si pensamos orientarlo
a la hipertrofia, la frecuencia de trabajo sería tres días semana
para producir hipertrofia, según los parámetros ya definidos en
el trabajo de hipertrofia (Vargas S. (2014) que cita a Kosek DJ y
col. (2006).
Siguiendo esta pauta, ya comenzamos a ver el porque de esa
hipertrofia; además se ha demostrado que las rutinas globales
para la ganancia de hipertrofia van tomando cada vez mas
fuerza, sobre todo cuando se busca hipertrofia sarcomérica.
Conde, J. en 2012 propone combinar en la misma sesión
grandes grupos musculares, y además combinar en la
ejecución series de Fuerza Máxima, Fuerza Explosiva y con
series más altas para conseguir una mayor degradación de la
proteína y buscar hipertrofia. Además fundamenta su estudio en
que al conseguir unas cargas alta de entrenamiento, con una
densidad alta y altos volúmenes, estimula la GH (hormona del
crecimiento), por ende se consiguen unas condiciones idóneas
para el anabolismo muscular (Bompa 2004).
Entonces vemos como los EFAI cumplen parte de las
condiciones para la hipertrofia muscular:
Se trabaja con cargas altas, por ende a alta intensidad, lo que
va a provocar un aumento de la producción de GH y de
testosterona, ideales para la producción de fuerza y el
anabolismo muscular (Kraemer 1992).
Estas cargas altas, no solo se usan para el trabajo de Fuerza
Máxima si no que es posible que en el EDD (entrenamiento del
día) estas cargas altas haya que movilizarlas en múltiples series
y repeticiones, normalmente entorno al 85% de la REPETICIÓN
MÁXIMA, por ello se trabaja con una tensión muscular muy alta,
lo que provocará un daño muscular elevado, y por ende el
cuerpo responderá con una adaptación muscular concreta:
HIPERTROFIA. (Conde J. 2011).
Bien es cierto que en los EFAI no se siguen otras pautas
esenciales para el desarrollo de la hipertrofia, como son los
tiempos de descanso durante la propia sesión, o incluso entre
sesiones, pero también por ello mismo los EFAI están ganando
tantos adectos, ya que someten el cuerpo a un estrés
metabólico tan grande, que obliga a que las adaptaciones sean
rápidas y eficientes, el cuerpo tras “dos meses” siguiendo una
metodología EFAI ha cambiado por completo sus necesidades,
necesita menos grasa y mas músculo (hipertrofia) para
continuar produciendo las tensiones musculares a las que se le
somete (Alta intensidad + Cargas altas = Máxima tensión
muscular). (Tabata times 2013.)
Para concluir, debemos entonces plantearnos una reflexión,
¿son al 100% acertados los sistemas actuales para la ganancia
de masa muscular?, es decir; quizás sea el momento de que en
el campo de la hipertrofia comienza a ganarse un sitio estos
EFAI antes los grandes pilares de entrenamientos analíticos, y
comience a usarse con mayor predominio la variable intensidad
ante la variable volumen.
Trabajo de Fuerza Máxima y Fuerza Explosiva y sus
adaptaciones neuromusculares en los EFAI
1. ¿Qué es y cuáles son las adaptaciones neuromusculares?
Podríamos entender adaptación neuromuscular a cualquier
cambio producido en el ámbito neural del cuerpo humano, es
decir cualquier cambio que se produce tanto en la variación del
impulso nervioso, en la intensidad y la transmisión del mismo,
en la inervación muscular y en la placa motora (coordinación
intra-muscular), y en los procesos reflejos (relfejo miotático y
miotático inverso).
En este artículo se define cuales son las adaptaciones
neuromusculares más comunes en el entrenamiento, es decir
las mejoras de la coordinación intra e ínter muscular, la mejora
de la velocidad del impulso, sincronía muscular y los procesos
reflejos.
Estas adaptaciones las veremos a través del entrenamiento de
las manifestaciones de la fuerza: Fuerza Máxima y Fuerza
Explosiva en los EFAI.
2. Fuerza Máxima y sus adaptaciones
Capacidad de generar el valor de fuerza mas elevado que el
sistema neuromuscular pueda conseguir en una contracción
máxima voluntaria. Según el tipo de contracción, el pico de
fuerza será variable. De este modo, sabemos que el el músculo
generará su mayor pico de fuerza en contracciones excéntricas,
tras ellas las isométricas, y por último las concéntricas; para
verlo en números, podríamos decir que en una contracción
concéntrica máxima, podremos llegar a nuestro 100% (la
denominada RM), pero en contracciones isométricas se podrán
alcanzar valores ligeramente por encima del 100% de la
capacidad; y en contracciones excéntricas se pueden llegar a
picos de fuerza del 130-140%. (Badillo 2004).
Las primeras investigaciones sobre el desarrollo de la fuerza
máxima (o absoluta) fue realizada basándose en el método de
empleo continuado de la fuerza, es decir, levantar de manera
repetida una carga, la cual va aumentando en relación a la
mejora muscular, es decir, comienza a hablarse de la RM
(Repetición máxima), según Padial 2007 la RM constituye la
máxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto, un
número determinado de veces, en un ejercicio concreto, en
decir “n” veces, pero no “n+1”.
Pero al encontrar dificultad para encontrar esa carga idónea
para una sola repetición, además de los riesgos para el
deportistas, y de todas las variables que no se podían
encontrar, comenzó a usarse otro métodos. El deportista iba
probando una carga para levantar 10 veces el peso.
De Lorme propone un sistema de entrenamiento donde el atleta
levanta tres veces la carga, y va aumentado el peso hasta
llegar a ese 10RM, es decir por ejemplo, un atleta, que su
10RM son 100kg, empecerá levantado 50kg, la segunda carga
de 75kg y la tercera carga de 100kg; encontrando notorias
mejoras del PMF (pico máximo de fuerza).
Adaptaciones de la Fuerza Máxima:
Para comparar las diferentes adaptaciones que produce el
trabajo de Fuerza Máxima, dividiremos los sistemas de trabajo
que hemos vistos en:
1) Métodos con sobrecargas:
Las primeras adaptaciones que encontramos con este método
son de carácter nervioso; es decir mejoran las capacidades
coordinativas musculares; mejora la sincronización
intramuscular y intermuscular. A nivel estructural puede producir
una leve hipertrofia en sujetos no entrenados, pero no así en
atletas. (García Manso 1999).
2) Métodos excéntricos:
Las mejoras neuromusculares que produce el trabajo excéntrico
en la fuerza máxima son aún mayores, porque no solo afecta a
la sincronía muscular, si no que afecta a los reflejos miotáticos
alterando su respuesta haciéndola mas sensible, aumentando
la fuerza reactiva muscular. Además produce una mayor
adaptación en las fibras FT, ya que las cargas tan altas
necesarias para este trabajo producen un reclutamiento mayor
de estas fibras. (Vershochansky, Cometti y Bompa, 1990.1999 y
2005).
Además a nivel estructural, producen una hipertrofia selectiva
de las FT, además de aumentar el tejido conectivo, siendo un
gran sistema de entrenamiento para ganar masa muscular.
Pero esto también puede ser un inconveniente, ya que un
exceso de esta rotura puede producir lesiones, ya que el trabajo
excéntrico genera mucha tensión en el tendón, aunque últimos
estudios demuestran que el trabajo excéntrico con bajas cargas
previenen el riesgo de lesiones y ayudan a la recuperación de
tendinopatías. (Izquierdo M., 2002).
3) Método isométricos:
Con estos sistemas de entrenamiento, obtenemos mejoras
tanto neuromusculares y estructurales, ya que al ser métodos
sin movimiento, mejoran la sincronía muscular y producen una
fuerte rotura muscular; pero el principal inconveniente de los
métodos isométricos es que solo se producen ganancia de
fuerza en los rangos en los que se realizan la contracciones
musculares (Knapik 1983).
Desarrollo de la fuerza máxima
Para el desarrollo de esta capacidad se aconseja no estar en nivel iniciación
o con personas mayores. Asimismo, es una capacidad física no aconsejable
en cualquier periodo de formación del deportista, ya que puede acarrear
problemas al mismo. Esta capacidad exige un gran dominio de la técnica
del movimiento, ya que la carga a vencer será en todo momento alta.
Posteriormente, para mejorar la fuerza máxima de nuestros deportistas se
incidirá en:
Factor morfológico: se buscará la hipertrofia muscular o aumento
del tamaño del músculo, al aumentar la sección transversal de las
fibras musculares. Para ello debemos provocar la fatiga muscular en
base a poco descanso entre series, con cargas que el deportista pueda
mover pocas veces (normalmente se entiende que son 1-4 las
repeticiones a realizar). En este punto es cuando debemos calcularle la
1 RM al deportista, o máxima carga que él mismo es capaz de movilizar
una vez. En base a esta medición, podremos trabajar fuerza máxima
(cargas desde el 60% de los kilos que puede coger, hasta 1 RM). Muy
importante asimismo hacer buenas mediciones, cuanto más
específicas mejor. Así por ejemplo, si jugamos al fútbol, sería buena
idea obtener nuestra 1 RM en cuádriceps con ejercicios específicos, o
todo lo más en ejercicios generales, como una sentadilla. Ello tendría
mucha más validez que obtener nuestra 1 RM en cuádriceps en un
ejercicio muy localizado, con poca transferencia a nuestro deporte.
Este factor tiene por objeto aumentar el tamaño de cada una de
las fibras musculares, aumentando el tamaño del músculo. Poco
importa si ese músculo es funcional o no, solo que dicho músculo
o grupo muscular sea visible (a veces desproporcionado). Es lo
trabajado por muchos culturistas, y en exclusividad, por ningún
otro deportista.
Implicación neuronal: crucial para generar más tensión. Se exige
concentración en la tarea. Asimismo, en estas series es imprescindible
que no aparezca la fatiga neuronal. Para ello, las repeticiones serán
pocas (1-4), con mucho descanso entre ellas. En este caso el carácter
del esfuerzo debe estar cercano al 100%. Las cargas, por supuesto,
cercanas a las de 1 RM. Muy importante el momento en que pasamos
de fase excéntrica a fase concéntrica.
Este factor es el gran desconocido. Muy necesario tanto para
tener fuerza como para los que la usan porque su deporte lo
requiere.
El entrenamiento de fuerza máxima se asocia muchas veces a poco
carácter de esfuerzo o a bodybuilding, propio de culturistas.
