Lic. Gabriela N. Contigliani - Mat.
1055
Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los
nutrientes necesarios para el organismo: HIDRATOS DE CARBONO,
PROTEÍNAS, GRASAS, VITAMINAS Y MINERALES.
Por eso es importante consumir a diario de todos los grupos de
alimentos: CERELAES Y LEGUMBRES – FRUTAS Y VERDURAS – CARNES Y
HUEVO – ACEITES Y GRASAS – AZÚCAR Y DULCES.
H. Yrigoyen N° 347 – Centro Médico SUMMA Ciudad – Mza. – Tel. 0261 – 241217/ 153470085
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GUIA DE ALIMENTOS
Paciente: NATALIA DINARDO
PANIFICADOS PARA DESAYUNO Y MERIENDAS
POR DÍA: elegir entre las siguientes opciones a distribuir entre
desayuno y merienda:
- 2 rebanadas de pan blanco de molde (tipo lactal)
- 2 rebanadas de pan de salvado de molde
- 6 Galletas de agua o salvado
- 4 Tostadas o galletas de arroz
- 8 Galletas tipo vocación o maná
Puede utilizarse queso blando o untable y mermelada light para untar
LÁCTEOS
Tienen abundante cantidad de PROTEÍNAS de buena calidad que intervienen
en el crecimiento y desarrollo de los músculos y CALCIO importante para la
salud de nuestros huesos.
POR DÍA: cubrir de 3 porciones a elegir entre las siguientes opciones
a distribuir durante el día:
Queso blando: porción del tamaño de un mazo de cartas
Leche líquida descremada (200cc)
Leche en polvo descremada (2 cucharadas soperas)
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Postres de leche (tipo Serenito o royal preparado con
leche)
Yogur entero (pote de 200gr) firme, semi-firme o 1 vaso
(200cc) de yogur bebible entero.
4 fetas de Queso barra
1 cucharada sopera de queso rallado
VERDURAS
Contienen abundante cantidad de VITAMINAS Y MINERALES necesarias
para el crecimiento y desarrollo de nuestro cuerpo Y FIBRA que interviene en
el tránsito intestinal.
Moderar el consumo de papa, choclo y camote.
FRUTAS
En ellas predominan VITAMINAS Y MINERALES necesarias para el
crecimiento y desarrollo de nuestro cuerpo y si se aprovechan con su cáscara
aumentamos el consumo de FIBRA.
Pueden incorporarse como colaciones entre las comidas, incluirse en el
desayuno o servirse como postre luego de almuerzo y cena.
Consumir 3 porciones diarias:
1 PORCIÓN
equivale a:
Ciruela 3 unidades
Damasco 3 unidades
Durazno 1 udad.
Frutilla 1 taza
Frambuesa 1 taza
Higo 2 unidades
Kiwi 2 unidades
Breva 1/2 unidad
Manzana 1 udad chica
Melón 1 taza
Membrillo 1 udad chica
Naranja 1 unidad
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Pera 1 udad chica
Ananá 3/4 taza
Banana 1/2 unidad
Sandía 1 1/2 taza
Uva 15 unidades
Cerezas 1 taza
Mandarina 1 unidad
Pomelo 1/2 unidad
CARNES Y HUEVO
Son ricos en PROTEÍNA de buena calidad que contribuyen al desarrollo de los
músculos y a su reparación posterior a la actividad física.
Es importante preferir los cortes con menor cantidad de grasa o retirar la piel
del pollo.
Consumir 2 porciones de las opciones son las siguientes:
- Carne de vaca (150gr)
- Pollo (150gr)
- Carne de cerdo (150gr)
- Carne magra molida ( 1 puñado)
- Pescado (150gr)
- Atún al natural (1/2 lata)
- Jamón cocido (2 fetas)
Además por día incorporar 1 huevo completo (yema + clara). Tener en
cuenta que las claras son de consumo libre.
LEGUMBRES: porotos, garbanzos, lentejas, etc.
Contienen minerales importantes para nuestro desarrollo y crecimiento,
fibra alimentaria y proteína de “mediana” calidad
½ taza a diario (cocidas)
CEREALES:
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Pastas Simples (por ejemplo fideos, ñoquis) o rellenas (ravioles, capeletis) 1
plato no colmado
Arroz: blanco, integral o yamaní. 1 plato no colmado
Pizza: 2 porciones
Porciones de tarta (masa), , panqueques, empanadas: 2 unidades
Consumir 2 de alguna de éstass opciones en la semana.
EDULCORANTE: consumo libre a diario.
ACEITES:
Su consumo es importante ya que algunas vitaminas necesitan un medio “oleoso”
para poder absorberse.
Puede ser: oliva, maíz, girasol, canola.
Siempre es más saludable su consumo en “crudo” evitando los fritos.
2 cucharadas soperas a diario.
PALTA: ½ unidad.
OPCIONES PARA COLACIONES FUERA DE CASA:
- Turrón de maní
- Barrita de cereal light
- Oblea de arroz
- Alfajor u oblea de arroz
- Tutucas con: ½ taza
- Puñado de frutos secos (20gr)
AGUA: Es fundamental su consumo ya que el 70% de nuestro cuerpo es
agua.
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SAL: consumo moderado
BEBIDAS SUGERIDAS: agua, soda. Los jugos en polvo light y gaseosas
reservarlos para fines de semana u ocasiones especiales)
MIX DE SEMILLAS: consumo libre para preparaciones varias y ensaladas
GELATINA LIGHT: libre
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MODELO DE DISTRIBUCIÓN DIARIA DE PORCIONES
- Infusión (té, café, yerbiado , mate) o ½ taza de leche descremada con
DESAYUNO infusión (té, café, yerbiado , mate) y edulcorante
+
1 rebanada de pan (blanco o salvado). o
3 tostadas light o de gluten o
2 galletas de arroz o
1 panqueque de avena o
3 galletas de agua o salvado o
1 fruta o
1 omelette (1 huevo + claras + queso) o
3 galletas dulces tipo Ser o vocación o
1 rebanada de pan negro + 1 huevo (a la plancha) o palta o
1 rebanada de pan negro + jamón y queso
Cualquiera de las 5 primeras opciones puede ser untada con mermelada light
y/o queso untable descremado.
COLACIÓN
durante la Opción 1:
mañana 1 yogur descremado o postre de leche
Opción 2:
Fruta
ALMUERZO
- 1 porción de Proteína: Vaca, pollo cerdo (cortes magros) o pescado (150gr).
Puede reemplazarse por: ½ lata de atún al agua o
1 huevo + 1 porción de queso + 2 fetas de jamón
cocido(por ejemplo para 1 omelette) o
2 hamburguesas (caseras con molida especial)
+
- Verduras: en tortilla, hervidas, al horno, etc. Evitar papa, choclo, camote.
Pueden prepararse con claras de huevo.
- Ensaladas: Libres! Crudas o cocidas. Evitar papa, choclo, camote
MERIENDA
ídem al desayuno
COLACIÓN
Opción 1:
1 porción de queso
Opción 2:
1 huevo duro o al microondas o 2 rollitos de queso barra + 2 rollitos de jamón
cocido
CENA
ídem al almuerzo
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MODELO DE ALMUERZOS Y CENAS PARA UNA SEMANA
LUNES MARTES MIÉRCOLE JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
S
ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO
Tortilla de Pescado al Hamburgues Omelette (1 Milanesa de : - Asado
acelga horno o a de lenteja huevo + carne Pechuga de (elegir
gratinada plancha claras + pollo a la cortes
con queso Ensalada queso) Ensalada plancha magros y
Ensalada retirar
Ensalada Ensalada Ensalada grasa
visible.
Evitar
parrillada).
Ensalada
CENA CENA CENA CENA CENA CENA CENA
Tarta de Bife de vaca Wok de Carne al Tacos de 1 plato de Ensaladas
verdura (2 a la plancha verduras horno con verdura pastas o 3
porciones. verduras porciones de 1 Fruta
Solo Ensalada asadas pizza o 1
utilizar 1 (moderar lomito chico
Ensalada
tapa de papa y o 12 piezas
masa. camote) de sushi o 1
hamburguesa
Ensalada Ensalada
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