Recetas

SALUDABLES
ARROZ INTEGRAL
CON MENTA Y VEGETALES

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1. En una olla con 4 tazas de agua y un poco

2 limones de sal, cuece el arroz a fuego bajo por 50
2 tazas de arroz integral minutos; revisa que su cocción esté al punto,
2 pimientos rojos picados en cubos si falta agrega agua y deja cocinar hasta que
1 cebolla cortada en cuadros chicos termine su cocimiento, reserva tapado por 15
minutos para que repose.
3 jitomates rojos picados en cubitos 2. Pica en cubitos la cebolla, los tomates y los
2 cucharadas de hojas de menta fresca pimientos previamente lavados.
2 cucharadas de aceite de oliva extra 3. Mezcla todos los ingredientes con el arroz,
virgen suma la menta y agrega con el jugo de los dos
limones, un poco de aceite de oliva, agrega sal
Una pizca de comino al gusto y para finalizar reparte los cominos
Sal y pimienta al gusto por encima.
 BUDÍN DE VERDURAS

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1. Pela, lava todas las verduras y córtalas en

1 cebolla cubitos pequeños, procurando que sean del
1 pimiento verde mismo tamaño, excepto los chícharos.
1 zanahoria 2. Bate los huevos y añade sal y pimienta al
1 taza de ejotes cocidos al dente gusto.
3. Mezcla las verduras con el huevo, engrasa
1 taza de chícharos verdes cocidos y un molde para horno y pon la mezcla.
escurridos 4. Mete en el horno, precalentado a 18O°C,
3 huevos durante 3O minutos, hasta que el budín esté
Sal y pimienta cuajado.
5. Saca del horno, desmolda y disfruta.
 CALABACITAS
RELLENAS DE POLLO

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1. Comienza precalentando tu horno a 180° C.

4 calabacitas redondas 2. Corta las puntas de las calabacitas y retira la
2 cucharadas de aceite de oliva extra pulpa del centro con una cuchara para dejarlas
virgen huecas y poder rellenar.
1 diente de ajo picado 3. Calienta el aceite en un sartén, agrega
ajo, cebolla y poro; cocina moviendo
¼ de cebolla picada constantemente hasta que los vegetales
½ taza de poro finamente rebanado suavicen.
4 rebanadas de pechugas de pollo 4. Agrega la pulpa de las calabazas y saltea
4 cucharadas de piña en cubos junto con la pechuga de pollo y la piña por dos
minutos.
1 pizca de sal 5. Pasa la mezcla anterior a un tazón e
1 pizca de pimienta negra molida incorpora sal y pimienta.
2 cucharadas de perejil finamente 6. Rellena las calabazas con esta preparación y
picado colócalas en una charola.
7. Hornea 10 minutos o hasta que las
calabazas suavicen.
8. Sirve saliendo del horno, decora con perejil y
disfruta.
 BERENJENAS
RELLENAS DE VERDURAS

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1. Lava y desinfecta los vegetales.

2 berenjenas 2. Corta los pimientos en trozos pequeños,
2 pimientos rojos los champiñones y cebolla en rebanadas, y los
2 pimientos amarillos jitomates en cuartos.
12 champiñones 3. Corta las berenjenas a la mitad, con una cuchara
retira el relleno y colócalas en una parrilla durante
1 cebolla en rodajas unos minutos.
4 jitomates 4. En un sartén añade una cuchara de aceite de
Romero fresco al gusto oliva, agrega los pimientos, champiñones y ásalos
2 cucharadas de aceite de oliva extra junto con la cebolla hasta acitronar, finalmente
añade los jitomates y ásalos unos minutos más.
virgen 5. Precalienta tu horno a 180°C.
3 cucharadas de vinagre 6. En un recipiente mezcla el romero y vinagre,
Sal y pimienta al gusto añade sal y pimienta al gusto.
7. Rellena las berenjenas con las verduras asadas y
ponlas en una charola.
8. Mete la charola con las berenjenas al horno y
déjalas durante 20 minutos.
9. Sirve en platos y añade la vinagreta.
CAMARONES MEDITERRÁNEOS
A LA PARRILLA CON FIDEOS DE CALABACÍN

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

2 calabacines, sin las orillas 1. Arranca 4 piezas de papel aluminio, de 20

1 libra de camarones, sin cáscara ni pulgadas de largo cada una.
2. Corta los calabacines en espiral.
venas
3. En un tazón mediano, mezcla los
4 cucharadas de aceite de oliva extra camarones, aceite de oliva, ajo, orégano,
virgen páprika, caldo de pollo, sal y pimienta.
4 dientes de ajo molido 4. Divide los calabacines, las tiras de
pimiento rojo, tomates, chalotes, aceitunas y
1 cucharadita de orégano seco
camarones en las 4 piezas de papel aluminio.
1/4 cucharadita de páprika ahumada o 5. Vacía una cucharada de la salsa que usaste
regular para marinar los camarones al tope de los
Sal y pimienta molida fresca al gusto ingredientes.
6. Envuelve bien los ingredientes con el papel
4 cucharadas de caldo de pollo
aluminio.
1 pimiento rojo en tiras 7. Hornea a fuego alto por 10 minutos.
12 tomates cherry
2 chalotes picados
12 aceitunas Kalamata sin hueso
SOPA DE VERDURAS

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1. Calienta el aceite de oliva en una olla grande a

4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen fuego medio-bajo.
2 cucharadas de puerros picados, solamente 2. Una vez caliente, agrega los puerros, ajo, y
la parte blanca (aproximadamente 3 una pizca de sal y cuece hasta que comiencen a
medianos) ablandarse, aproximadamente 7 a 8 minutos.
3. Agrega las zanahorias y los frijoles verdes
2 cucharadas de ajo finamente picado y continúa cociendo por 4 o 5 minutos más,
Sal Kosher revolviendo ocasionalmente.
2 tazas de zanahorias, peladas y picadas en 4. Agrega el caldo, aumenta el fuego a alto, y
círculos (aproximadamente 2) hierve.
5. Una vez que hierva, agrega los tomates y la
2 tazas de frijoles verdes frescos pimienta.
2 cuartas de caldo de pollo o vegetales 6. Reduce el fuego a bajo, cubre y cocina hasta
4 tazas de tomates pelados, sin semillas y que los vegetales estén blandos, comprueba con
picados un tenedor, alrededor de 25 a 30 minutos.
7. Remueve del calor y agrega el perejil y el jugo
1/2 cucharadita de pimienta negra molida de limón.
fresca 8. Sazona, al gusto, con sal Kosher, y sirve
1/4 taza de hojas de perejil fresco picadas inmediatamente.
1 a 2 cucharadas de jugo de limón fresco
 TALLARINES DE VERDURAS

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1. Prepara los tallarines con un pelador a lo

1 calabacín grande largo del calabacín hasta terminarlo.
1 pimiento rojo mediano cortado en 2. Pon en un escurridor y echa un poco de sal
láminas de grano para que vayan escurriendo parte
1/2 cebolla roja cortada en rodajas del agua que tienen.
3. En una sartén a fuego medio, pon un
12 champiñones laminados chorrito de aceite de oliva y añade el pimiento,
El jugo de 1/2 limón la cebolla y los champiñones.
Aceite de oliva extra virgen 4. Saltea las verduras durante unos 4 minutos
Sal y luego añade los tallarines.
5. Agita todo bien para que se mezclen todos
Comino en polvo los ingredientes, añade la sal, el comino y la
Pimienta recién molida pimienta.
6. Apaga el fuego.
7. Agrega el jugo de limón a la hora de servir.
 ROLLOS DE ARRACHERA CON BALSÁMICO

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1. Prepara el balsámico.
1 1/2 – 2 libras de arrachera, rebanada en 2. Sazona las rebanadas de arrachera con sal y
tiras delgadas pimienta negra al gusto, y haz a un lado.
1 zanahoria, cortada en tiras 3. En una sartén, agrega poco aceite de oliva y
1 pimiento morrón, cortado en tiras cuece el ajo durante 1-2 minutos; luego añade
los vegetales y cuécelos hasta que estén blandos
1/2 calabacín, cortado en tiras pero un poco crujientes, alrededor de 3 a 4
5 cebollines, cortados en tiras minutos.
2 dientes de ajo molidos 4. Sazona con orégano, albahaca, sal y pimienta,
1/2 cucharadita de orégano seco y transfiere a un bol.
5. Deposita una pequeña pila de vegetales en el
1/2 cucharadita de albahaca seca centro de cada rebanada de arrachera.
Aceite de oliva extra virgen 6. Enrolla el pedazo de carne alrededor del
Sal marina y pimienta negra molida fresca relleno y asegúralo con un palillo.
7. Regresa los rollos de carne a la sartén y
cocina a fuego medio-alto de todos lados hasta
Balsámico: que la carne esté bien cocida.
1/4 taza de vinagre balsámico 8. Remueve los palillos, baña con un poco de
1/4 taza de aceite de oliva extra virgen balsámico sobre los rollos y sirve.
2 cucharaditas de estevia
1/2 cucharadita de Dijon
Sal y pimienta molida
SOPA DE FRIJOL
CON COL RIZADA

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1. En una olla grande calienta el aceite de oliva.

1 cucharada de aceite de oliva extra 2. Añade el ajo y la cebolla, y fríe hasta que estén
virgen suaves.
8 dientes de ajo grandes, molidos o 3. Agrega la col rizada y fríe, agitando hasta
picados finamente marchitar.
4. Añadir 3 tazas de caldo, 2 tazas de frijoles y
1 cebolla amarilla mediana, picada todo el tomate, las hierbas, la sal y la pimienta.
4 tazas de col rizada cruda, picada 5. Hierve 5 minutos.
4 tazas de caldo de pollo o verdura 6. En una licuadora o procesador de comida,
2 latas de frijoles blancos, escurridos mezcla los frijoles y el caldo restantes hasta que
quede la mezcla suave.
4 tomates ciruela, picados 7. Vacía a la sopa hasta que quede espeso.
2 cucharaditas de sazonador de hierbas 8. Hierve 15 minutos.
italianas seco 9. Sirve en un tazón y espolvorea con el perejil
Sal y pimienta al gusto picado.
1 taza de perejil picado
 SALMÓN ASADO
CON SALSA DE TOMATE Y ALBAHACA

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1. Precalienta el horno a 400 grados.

1 1/2 libra de salmón sin cocer, en 4 filetes. 2. Embarra el salmón con el aceite de oliva y
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen. espolvoréalo con sal y pimienta.
1 cucharadita de sal. 3. Coloca el salmón en una charola para hornear,
1/2 cucharadita de pimienta. con la piel para abajo, y asa por 6-8 minutos
dependiendo del nivel de cocimiento deseado.

Para la salsa Para la salsa:

3 tomates roma, en cubos. Mientras el salmón está asándose, combina
1/4 taza de albahaca fresca, picada. todos los ingredientes de la salsa en un tazón.
Pruébala y agrega sal y cebolla si es necesario.
1 diente de ajo, molido. Agrega sobre cada filete un poco de salsa antes
El jugo de 1/2 limón. de servir.
Sal y pimienta al gusto.
 ENSALADA DE QUINOA

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1. Precalienta el horno a 190ºC.

1/3 taza de semillas de girasol sin sal 2. Esparce las semillas de girasol y calabaza en una hoja
1/3 taza de semillas de calabaza sin sal para hornear con papel pergamino.
2 tazas de caldo de verduras 3. Tuéstalas tapando en el horno precalentado por 8
1 cucharadita sal marina minutos o hasta que queden doradas. Haz a un lado para
enfriar.
1 taza quinoa 4. En una sartén a fuego alto, hierve el caldo de verduras
1/4 taza de jugo de lima fresco con 1/2 cucharadita de sal y la quinoa.
1/4 taza de jugo de limón fresco 5. Reduce el fuego a bajo, cubre y hierve por 15 minutos o
1/3 taza de aceite de oliva extra virgen hasta que el agua sea absorbida.
6. Deja reposar por 15 minutos y remueve con un tenedor.
1 taza de cilantro fresco picado 7. Transfiere a un tazón grande.
1/2 taza de cebollino fresco rebanado 8. En un tazón mediano, combina los jugos de limón y lima,
540 ml de frijoles aceite, cilantro, cebollino y el restante de sal.
4 rábanos 9. Mezcla bien.
10. Vacía sobre la quinoa y revuelve bien hasta combinar.
1 pimiento rojo en cubos 11. Agrega las semillas, frijoles, rábanos, pimiento rojo,
1 zanahoria rallada zanahoria, y mezcla bien.
12. Cubre y refrigera por al menos 20 minutos.
13. Prueba para sazonar y agrega más sal si es necesario.
 CEVICHE DE COLIFLOR

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1. Corta todos los ingredientes en cuadritos

2 tomates pequeños.
2 tazas de coliflor 2. Calienta agua en una olla.
1 taza de pepino 3. Una vez que hierva, agrega la coliflor y
2 limones deja cocinar durante 2 minutos, retira y deja
enfriar.
1 taza de piña 4. Incorpora todos los ingredientes en un
1/2 cebolla morada recipiente, agrega el jugo de limón y sazona
1/2 taza de cilantro con sal y pimienta al gusto.
1 chile serrano 5. Mezcla muy bien y sirve con tostadas
deshidratadas.
 QUINOA VEGANA CON BRÓCOLI
Y COL RIZADA AL CURRY

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1. Calienta 1 1/2 cucharada de aceite en una olla

3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen grande a fuego medio alto hasta que quede tornasol.
3 tazas de floretes de brócoli sin tallos 2. Agrega el brócoli, la coliflor, una pizca de sal y
pimienta.
3 tazas de floretes de coliflor sin tallos
3. Cuece, agitando hasta que quede ligeramente café
Sal Kosher y pimienta negra molida fresca y apenas blando, 4 a 5 minutos.
1 cebolla roja rebanada finamente 4. Remueve de la olla y reserva.
5. Añade el aceite sobrante a la misma olla y cambia
1 cucharada de curry en polvo el fuego a medio-alto hasta que quede tornasol.
1/2 cucharada de comino molido 6. Agrega la cebolla y una pizca de sal y cocina
1 taza de quinoa lavada revolviendo hasta que quede suave, alrededor de 4
minutos.
3 tazas de caldo de vegetales hecho en casa 7. Añade el curry en polvo y el comino, agitando
2 1/2 tazas de col rizada, las hojas removidas hasta que quede fragante, 30 segundos
de los tallos y cortadas en tiras de 1 pulgada aproximadamente.
8. Agrega la quinoa y ponla a tostar hasta que quede
1 cucharada de jugo fresco de lima ligeramente fragante, alrededor de 1 minuto.
1/2 taza de cilantro picado toscamente 9. Agrega el caldo y ajusta el fuego para mantener
activo el hervor por exactamente 9 minutos.
1/2 taza de “microgreens” como girasol
10. Vacía la col rizada hasta que se marchite y agrega
(opcional) los vegetales hasta que terminen de cocerse, cerca
de 2 minutos más.
11. Añade el jugo de lima y sazona al gusto con sal y
pimienta.
12. Adorna con cilantro y “microgreens” (si así lo
deseas) y sirve.
 CHAMPIÑONES RELLENOS

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1. Limpia los champiñones y remueve los

10 champiñones sin tallo y limpios tallos.
1/2 taza de guisantes 2. Vacía los champiñones con una cuchara
2 cucharadas de cebolla roja picada pequeña y rebana en cuadros lo que
8 tomates cherry picados en cuartos removiste, los tallos no los usarás.
3. Combina los cubos de los champiñones,
2 dientes de ajo triturados entre 2-3 cucharadas, con los guisantes,
1/2 cucharadita de romero seco cebolla, tomates, ajo, romero, sal y páprika.
1/4 cucharadita de sal 4. Llena los champiñones con esta mezcla, y
1/2 cucharadita de páprika empuja con tus dedos.
5. Coloca los champiñones rellenos en una
cacerola de aluminio, mete a una parrilla
tapada a fuego medio-alto y calienta por 6-8
minutos hasta que los champiñones estén
blandos.
 CALABACÍN Y PUERROS
A LA PARRILLA CON HIERBAS Y NUECES

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1. Prepara la parrilla a fuego medio-alto.

1/3 taza de nueces 2. Tuesta las nueces en una sartén a fuego
1 diente de ajo finamente picado medio, revolviendo constantemente, alrededor
2 cucharadas de jugo de limón fresco de 5 minutos.
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 3. Mezcla las nueces tostadas con el ajo, el jugo
de limón y 1 1/2 cucharadas de aceite en un
Sal kosher y pimienta negra molida fresca tazón grande; sazona con sal y pimienta.
2 puerros grandes, las partes blancas y verde 4. Embarra los puerros y el calabacín con aceite
pálido solamente, cortados a la mitad de de oliva, sazona con sal y pimienta.
manera longitudinal con un poco de raíz 5. Asa los vegetales, volteando constantemente,
hasta que estén tiernos y carbonizados de
2 calabacines grandes, cortados a la mitad de algunas partes, 5-8 minutos para los puerros,
manera longitudinal de 8-10 minutos para los calabacines.
1/2 taza de hojas de perejil de hoja plana y de 6. Transfiere los vegetales a una tabla de picar.
tallo tierno 7. Recorta las raíces de los puerros y córtalos
junto con el calabacín en pedazos pequeños.
8. Agrega los vegetales y el perejil a un bol con
las nueces y mezcla hasta combinar.
9. Sazona los vegetales con sal, pimienta y más
jugo de limón si así lo deseas.
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