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Rutina de Entrenamiento para Natación Principiantes

El documento presenta un plan de entrenamiento de natación dividido en 12 semanas. Cada semana incluye dos sesiones con diferentes ejercicios de brazada de crol de variadas distancias e intensidades, así como el uso opcional de aletas, palas o pullbuoys para añadir resistencia. El objetivo es mejorar la técnica y resistencia en la brazada de crol de forma progresiva a lo largo de las semanas.

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Sara Luz Mazuera Rubiano
Derechos de autor
© © All Rights Reserved
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El documento presenta un plan de entrenamiento de natación dividido en 12 semanas. Cada semana incluye dos sesiones con diferentes ejercicios de brazada de crol de variadas distancias e intensidades, así como el uso opcional de aletas, palas o pullbuoys para añadir resistencia. El objetivo es mejorar la técnica y resistencia en la brazada de crol de forma progresiva a lo largo de las semanas.

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SEMANAS PRIMERA SESION SEGUNDA SESION

4 X 25 m SOLO PIERNA 4x25 m PUNTO MUERTO


CON TABLA (LA PATADA CON LA TABLA (CADA 6
1
TIENE QUE EMPEZAR DE LA PATADAS RESPIRO HACIA
CADERA) UN LADO)
4 X 25 m CROL
DESLIZANDO LOS DEDOS 4 x 25 CROL TENIENDO LA
2 SOBRE AGUA(FIJARSE BIEN CABEZA FUERA DEL AGUA
QUE EL CODO ESTE (ESTILO WATERPOLISTA)
ARRIBA)
6 x 25 CROL CON UNO DE
LOS BRAZOS PEGADO AL
3 6 X 25 m CROL CON PUÑO
COSTADO (CAMBIAR EN
CADA LARGO EL BRAZO)
6 x 25 m CROL CONTANDO
6 X 25 m PIERNA CROL LOS CICLOS DE BRAZADAS
4 CON ALETAS (ESTIRAR BIEN (INTENTAMOS DISMINUIR
EL TOBILLO) EN CADA LARGO LAS
BRAZADAS)
4 X 50 m CROL TOCANDO
CON LA MANO EL
4 X 50 m CROL TOCANDO
HOMBRO ANTES DE
5 EL PULLBOY AL COMIENZO
ENTRAR EN AGUA (FIJARSE
DEL RECOBRO
BIEN QUE EL CODO ESTE
ARRIBA)
6 X 50 m CROL
4 X 50 M CROL CON SUBACUATICO ( NO
6
DOBLES RECOBROS EXISISTE LA FASE DE
RECOBRO AEREO)
6 X 50 m CROL EN LA FASE
6 X 50 m CROL PATADA DE
DE RECOBRO TOCAR CON
7 LADO CON EL APOYO EN EL
LA MANO AGUA EN LA
PULLBOY
PARTE OPUESTA

4 X 100 m PUNTO MUERTO


8 4 X 100 m CON PALAS
CON PALAS

3 X 200 m CROL
4 x 100 m CROL CON
INTENTANDO TENER EL
9 PULLBOY RESPIRANDO
MISMO NUMERO DE
CADA 5 BRAZADA
BRAZADA EN CADA LARGO

3 X 200 m CROL
10 (ALTERNANDO 25 m 3 x 200 m CROL con aletas
FUERTE , 25 m LENTOS)

2 X 300 m CROL 2 X 300 m CROL CON PALAS


11
(trabajo/descanso 2:1) Y ALETAS

4 x 100 m BUCEANDO EN
4 x 100 m CROL CON
CADO LARGO HASTA
ARRASTRE (CON UN
12 DONDE LLEGUES
COMPAÑERO AGARRADO
COMPLETAR LA PISCINA EN
DE LOS TOBILLO)
CROL

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