FORMA ALTERNATIVAS DE ALIMENTACIÓN.

ALIMQNTAIÓN EQUILIBRADA

FORMAS ALTERNATIVAS A LA NUTRICIÓN

Tipos de alimentación alternativa

Las dos formas más comunes de definir las dietas vegetarianas en la investigación
son:

 “Dietas veganas”, dietas exentas de todo alimento de origen animal

 “Dietas vegetarianas”, dietas exentas de alimentos de origen animal, pero que
incluyen huevo (ovo) y/o productos lácteos (lacto).
o Dietas ovolacteovegetariana: dieta que elimina las carnes y pescados y
sus derivados e incluye alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos
o Dieta ovovegetariana: elimina carnes, pescados y productos lácteos. El
único alimento de origen animal son los huevos.

Otros tipos de dietas vegetarianas o casi vegetarianas son:

• La dieta macrobiótica se basa principalmente en cereales, legumbres y

verduras. Las frutas, frutos secos y semillas se emplean en menor medida.
Algunas personas que siguen una dieta macrobiótica no son verdaderamente
vegetarianas porque comen pequeñas cantidades de pescado. 
• La dieta tradicional Hindú-Asiática se basa predominantemente en vegetales y
con frecuencia es lacto-vegetariana, aunque a menudo se producen cambios
debidos a la aculturación, como un mayor consumo de queso o un alejamiento
de la dieta vegetariana.
• La dieta crudívora: Una dieta basada en alimentos crudos puede ser vegana,
consistiendo principalmente o exclusivamente en alimentos crudos y no
procesados. Los alimentos empleados son las frutas, verduras, frutos secos,
semillas y cereales y legumbres germinados; en casos excepcionales pueden
incluir productos lácteos no pasteurizados e incluso carne y pescado crudos.
• Las dietas frugívoras son dietas veganas basadas en frutas, frutos secos y
semillas. Las verduras clasificadas botánicamente como frutas, como el
aguacate o el tomate, son frecuentemente incluidas en las dietas frugívoras; las
demás verduras, los cereales, las legumbres y los productos animales quedan
excluidos.
• Semivegetarianos:
o Algunas personas se describen a sí mismas como vegetarianas pero
comen pescado, pollo o incluso carne. Estos autodenominados
vegetarianos pueden ser identificados en los estudios como
semivegetarianos.
o Se requiere una evaluación individual para valorar con exactitud la
calidad nutricional de la dieta de un vegetariano o de un
autodenominado vegetariano.

Razones más frecuentes para elegir una dieta vegetariana

 Consideraciones de salud
 Preocupación por el medio ambiente y factores relativos al bienestar animal
 Personas vegetarianas también citan razones económicas
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 Consideraciones éticas o relacionadas con el hambre en el mundo y las

creencias religiosas como razones para seguir el modelo alimentario escogido.

Consideraciones nutricionales para las personas vegetarianas

 Requerimientos protéicos: las dietas vegetarianas y veganas cubren con

facilidad y habitualmente exceden los requerimientos protéicos. Lo importante
es la obtención de los aminoácidos que necesitamos a lo largo del día, lo que
se puede hacer perfectamente a partir de los grupos principales de alimentos
vegetales.
 Grasas omega-3: el aporte de omega-3 en forma de ácido linolénico (ALA), que
se encuentra de forma preferente en las semillas de muchas plantas, nueces y
algunos aceites, es suficiente para mantener una buena salud.
 En embarazadas y mujeres en período de lactancia y personas con algunos
trastornos como hipertensión o diabetes, podrían beneficiarse de tomar
directamente DHA en forma de aceite o microalgas.
 Niveles de hierro y zinc de los vegetarianos y veganos de los países
occidentales se encuentran dentro de los rangos normales. Algunos estudios
publicados en los últimos años sugieren que los depósitos de ferritina más
bajos de los vegetarianos comparados con la población general podrían ser un
factor protector ante el desarrollo de ciertas enfermedades crónicas.
 Yodo: las personas veganas que no toman sal yodada o algas marinas pueden
tener dificultades para conseguir unos niveles de yodo adecuados. que
debemos ser conscientes acerca de dónde estamos obteniendo el yodo en
nuestra dieta y plantearnos si necesitamos o no tomar un suplemento.
Recuerda que si estás embarazada o dando el pecho tus necesidades de yodo
aumentan y la importancia del yodo en estos momentos es mayor que nunca.
 Calcio: La ingesta de unos niveles adecuados de calcio es importante para
todas las personas vegetarianas y veganas y puede hacerse a través de una
alimentación vegetal bien planificada. Las personas que no se exponen
regularmente a la luz del sol necesitan tomar un suplemento de vitamina D.
Desde hace unos años se encuentra disponible vitamina D3, más potente que
la forma D2, de origen totalmente vegetal.
 Vitamina B12: la importancia de esta vitamina en nuestra salud y la necesidad
de asegurarse una fuente regular y fiable. En los vegetarianos, se recomienda
la suplementación de B12, mientras que en los veganos su consumo es
obligatorio, ya que esta solo se encuentra en los alimentos de origen animal.
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Tipos de alimentos para dietas vegetarianas/veganas

 Granos de cereales: Forman la base de la pirámide y son la base de la

alimentación vegetariana. Proveen energía, carbohidratos complejos, fibra,
hierro, y vitaminas del grupo B. Los granos integrales aportan también zinc y
otros minerales.
 Verduras y Frutas: Debe haber una buena proporción de estos en la dieta para
vegetarianos. La pirámide de alimentos indica más raciones de verdura que de
fruta porque la verdura tiene más densidad calórica que las frutas y también
fitonutrientes de gran importancia para la salud
 Legumbres, frutos secos y alimentos ricos en proteínas: En este grupo se
encuentran los alimentos que son buenas fuentes de proteína, vitaminas del
grupo B y minerales. Incluye las legumbres, también la soja y derivados de
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soja, frutos secos, semillas, y sus preparados, huevos y alimentos preparados

a partir de proteínas vegetales (seitán, tempeh, por ejemplo). Los lácteos son
alimentos proteicos también.
 Grasas y alimentos grasos: En la alimentación vegetariana es importante
asegurar un aporte adecuado de aceites w-3, que son abundantes en
pescados y en el reino vegetal se pueden encontrar en frutos secos, semillas
(sésamo, lino, pipas…) y aguacate. El aceite de oliva sería el más
recomendable para cocinar.
 Alimentos ricos en calcio: no solamente los lácteos aportan calcio, también
aportan calcio las frutas y las verduras. Si la dieta vegana es variada es más
seguro que alcancemos niveles de ingesta de calcio adecuados. Los alimentos
enriquecidos son un apoyo a la hora de alcanzar una ingesta óptima.

Completando la lista de estos alimentos y otros que se pueden usar como

condimentos son los derivados de soja y semillas y, en algunos casos, éstos
mezclados con frutos secos, existen:

 Tempeh: Habas de soja sin piel fermentadas.

 Seitán: Proteína de trigo (gluten).
 Proteína de soja texturizada.
 Tamari: Salsa de soja. Sus ingredientes son soja, trigo y sal.
 Tofu: Queso de soja. Tiene distintas texturas en función de su grado de
humedad (sedoso o suave, firme..)
 Natto: Semillas de soja fermentadas con un microorganismo, bacillus subtilis.
 Miso: Pasta de soja y arroz. Se utiliza para condimentar sopas y otros platos.
 Gomasio: Condimento que se prepara con granos de sésamo tostados,
mezclados con sal marina.
 Tahini: Pasta de semillas de sésamo.
 Algas: Aportan minerales fundamentalmente y también proteínas, vitaminas y
fibras.

Beneficios para la salud asociados a las dietas vegetarianas

Las dietas vegetarianas se asocian con frecuencia a diversas ventajas para la salud
como son:
 unos niveles más bajos de colesterol sanguíneo,
 un menor riesgo de enfermedad cardíaca,
 unos niveles más bajos de presión sanguínea, y
 un menor riesgo de hipertensión y diabetes tipo 2.
 En general, las personas vegetarianas tienden a presentar un índice de masa
corporal (IMC) más bajo y
 tasas de cáncer más bajas.

Las dietas vegetarianas tienden a ser más bajas en grasa saturada y colesterol, y
aportan mayores niveles de fibra dietética, magnesio y potasio, vitaminas C y E, ácido
fólico, carotenoides, flavonoides y otros fitoquímicos. Estas diferencias nutricionales
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pueden explicar algunas de las ventajas en cuanto a salud de aquellos que siguen
una dieta vegetariana variada y equilibrada.
No obstante, los veganos y algunos otros vegetarianos pueden tener ingestas más
bajas de vitamina B-12, calcio, vitamina D, zinc y ácidos grasos omega-3 de cadena
larga.

Alimentación vegetariana a lo largo del ciclo vital

Según la Asociación Americana de Dietética (ADA), en 2009 publicó que las dietas
vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital,
incluyendo embarazo, lactancia, infancia, niñez, adolescencia y deportistas.

 Alimentación vegetariana infantil países industrializados presentan un

adecuado estado nutricional y crecimiento y tienen menor riesgo de sobrepeso
y obesidad. En esta sección del documento de posición sobre dietas
vegetarianas se pueden leer algunas recomendaciones específicas para el
periodo del inicio de la alimentación complementaria y cómo asegurar un
aporte adecuado de nutrientes. De nuevo nos recuerda la importancia de
obtener un aporte regular y fiable de vitamina B12.
 Embarazo y lactancia: Las embarazadas vegetarianas y veganas tienen menor
riesgo de presentar una ganancia de peso excesiva durante el embarazo y de
desarrollar diabetes gestacional. Por lo demás no hay diferencias significativas
con los embarazos de mujeres no vegetarianas. La Academia de Nutrición y
Dietética recuerda la importancia de la suplementación regular con B12 y
sugiere que los suplementos con DHA de algas marinas podrían ser
beneficiosos durante el embarazo y la lactancia, aunque la evidencia de esto
es aún limitada
 Personas más mayores: tienen necesidades especiales, sea cual sea su estilo
de alimentación. Las necesidades de proteínas están levemente aumentadas,
así como las de calcio y vitamina D. Muchas personas mayores de 50 años
pierden o ven disminuida considerablemente su capacidad para absorber la
vitamina B12 de los alimentos.

Más información

 Niños vegetarianos, ¿niños sanos? Miriam Martínez Biarge Pediatra.

Department of Paediatrics. Imperial College NHS TrustHammersmith Hospital.
Londres. [Link]@[Link]
 [Link]
268_ninos_vegetarianos_ninos_sanos.pdf
 Unión Vegetariana Española (UVE):
[Link]
 [Link]
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