Guía de Actividad Física
La actividad física ha tenido en los últimos años un impacto positivo en algunos sectores
de la población, pero la lucha por el control de peso requiere un buen esfuerzo y disciplina
para poder lograrlo.
Por otro lado los avances tecnológicos, en materia de comunicación, el transporte
motorizado, la cibernética, la maquinaria que ahorra trabajo, las comidas rápidas, el control
del televisor y del equipo de sonido, entre otras, hace que los seres humanos en su mayoría
tengan menos oportunidades de gastar energía, para mejorar su salud y condición física, lo
que provoca un sedentarismo, el cual puede dar paso a enfermedades no transmisibles de tipo
crónica como ser las enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión arterial, obesidad
y osteoporosis.
¿Qué es la actividad física y cuál es su importancia en nuestro diario vivir?
La Organización Mundial de la salud (OMS) define la actividad física como cualquier
movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos y que produce un gasto de
energía medido usualmente
en kilocalorías. Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar, viajar, realizar las tareas
domésticas y las actividades recreativas.
Recomendación clave: la actividad física es un componente importante del cuidado preventivo de la
salud.
Según cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS):
La actividad física contribuye prevenir las enfermedades no transmisibles (ENT).
La inactividad física ocupa el cuarto lugar entre los principales factores de riesgo de mortalidad a
nivel mundial.
Aproximadamente 3,2 millones de personas mueren cada año debido a la inactividad física.
La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de padecer enfermedades no
transmisibles (ENT), como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
de actividad física.
El 56% de los Estados Miembros de la Organización Mundial de la Salud (OMS), ha puesto en
marcha políticas para reducir la inactividad física.
Los Estados Miembros de la Organización Mundial de la Salud (OMS) han acordado reducir la
inactividad física en un 10% para el año 2025.
La búsqueda de un ejercicio saludable requiere de un reconocimiento médico personal, que acredite a
cada individuo del tipo de ejercicio que puede realizar, atendiendo a su estado de salud previo. La
actividad física adecuada para la salud no debe poner en peligro la integridad física.
¿Qué efectos fisiológicos u orgánicos aporta la actividad física a las personas que la
practican?
A Nivel Cardiovascular:
El sistema cardiovascular aporta al músculo, para su metabolismo energético, sangre rica en
oxígeno y nutrientes. En este nivel, el ejercicio físico aeróbico fortalece el corazón y la función
cardíaca. Esto significa un importante aumento en la calidad y de la potencia del
funcionamiento cardiaco y una mejor distribución periférica de la sangre. En reposo aparece una
disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial.
A Nivel Muscular:
El ejercicio aeróbico tiene importantes efectos al ser el músculo el efector del sistema (células
para ejecutar respuestas). Los principales cambios son los relativos a la mejora de la capacidad
funcional del músculo por aumentos en el tamaño muscular y por ello, en la capacidad de
extraer y liberar energía, cambios que se traducirán en un aumento de la potencia y la resistencia
muscular. Otros cambios son los referidos a la mejora en la fuerza d elos tendones y la
flexibilidad o rango movimiento de las articulaciones y actúa en el sistema
musculoesquelético mejorando la coordinación neuromuscular y la agilidad. La actividad física
será, pues, en este sistema un control de declive funcional asociado a la edad, especialmente en
masa y fuerza muscular , flexibilidad y coordinación motora
A Nivel Respiratorio:
El principal efecto de la actividad física aeróbica es la hiperventilación, mejora la oxigenación
(O2) y eliminación de gases tóxicos (CO2), tiene un fuerte efecto sobre la disminución
respiratoria asociado a la edad, aumentando la capacidad vital.
¿Cuáles son los efectos psicológicos que ofrece a la persona la actividad física?
Mejora la autoestima.
Control y autosuficiencia.
Proporciona distracción y evasión de pensamientos.
Posee un alto refuerzo social.
Positivo en fases leves de ansiedad y pequeñas depresiones.
Recomendación clave: la actividad física y la alimentación sana y variada son
fundamentales para mantenerse saludables sin importar la edad, sexo condición social u
ocupación, por que aumentan la frecuencia del metabolismo basal reducen el apetito y
ayudan a la reducción de la grasa corporal.
¿Cómo puede realizar actividad física para mantenerse saludable?
Ejercicios de resistencia: fortalecen el sistema cardiovascular y respiratorio.
Ejercicios de fuerza: Aumenta la capacidad de trabajo, desarrollan la musculatura y
mantienen la postura corporal.
Ejercicio de flexibilidad: los ejercicios de flexibilidad tienen el objetivo principal de
mejorar el campo de movimiento articular y como objetivos secundarios aumentar el
tono de los tendones, facilitar la recuperación de la fatiga muscular y prevenir
contracturas o tendinitis, también aumenta la amplitud de movimientos y disminuye el
riesgo de lesiones articulares.
Ejercicios de velocidad: Mejoran la capacidad de movimientos rápidos y ágiles.
Preparan al cuerpo para reaccionar en velocidad.
¿A través de qué acciones puede obtener una mejor forma física?
La forma física es la capacidad para llevar a cabo las tareas diarias de una forma adecuada sin
fatigarse y disponiendo de reserva energética suficiente para disfrutar de las actividades de
entretenimiento poder resolver situaciones inesperadas que requieran un esfuerzo adicional.
En función de la intensidad (medida como gasto metabólico, liberación de energía o ajustes
cardiovasculares) de la actividad física, se puede clasificar de las siguientes formas
Tabla de intensidades del ritmo
cardíaco/min
Zona Tipo de intensidad Ritmo cardíaco/min
1 Baja 120 - 150
2 Media 150 - 170
3 Alta 170 - 185
4 Máxima > 185
¿Qué beneficios tiene la actividad física en grupos de edad avanzada?
El desarrollo y mantenimiento de la resistencia aeróbica, flexibilidad en las articulaciones y
fuerza muscular son factores importantes si se considera la práctica de ejercicio en grupos de
edad avanzada. Individuos de ambos sexos, en estos grupos de edad, muestran una m
mejoría comparable en programas de ejercicio cuando su cumplimiento es elevado. Además,
la práctica de ejercicio físico tanto aeróbico como de resistencia puede prolongar su
autonomía a más largo plazo en actividades cotidianas.
Recomendación clave: los adultos mayores deben realizar actividad física para evitar la
atrofia del sistema muscular, mayor propensión a fracturas, artrosis, osteoporosis, entre otros
problemas que los puede llevar a la muerte.
Las personas mayores que fueron inactivas la mayor parte de su vida les cuesta subir
escaleras, salir de un auto e incluso levantarse de un sillón, sobre todo si es bajo, es decir,
actividades cotidianas se convierten en una verdadera agonía.
Este estado genera una aceleración de la sarcopenia, que es la pérdida de la masa
muscular producto del desuso o envejecimiento. Si las personas mayores no realizan
ejercicios de fuerza sufren la atrofia del sistema muscular y esto genera fragilidad, mayor
propensión a fracturas, artrosis y osteoporosis,
entre otros problemas que los pueden llevar a la muerte. Por lo que es fundamental que entre
las personas de edad avanzada se sostenga un entrenamiento de fuerza adecuado a sus
posibilidades para reducir el riesgo de discapacidad y extender la expectativa de vida.
La actividad física como elemento fundamental en la diabetes.
movimiento expresado en forma de actividad física está adquiriendo un papel cada día
más importante en la vida de las personas, al tener evidencias inequívocas, a través de
múltiples investigaciones, del efecto beneficioso sobre diferentes sistemas orgánicos,
de su ayuda en la prevención de distintas enfermedades, especialmente las de tipo
cardiovascular, metabólico, y como farmacológico y no farmacológico de otras.
¿Cómo ayuda la actividad física a la persona con diabetes?
La actividad física habitual aumenta la flexibilidad la velocidad y la fuerza de las contracciones
musculares mediante modificaciones anatómicas y fisiológicas debido a que las fibras
musculares aumentan en en grosor y en número, mejoran su capacidad (enzimas y
transportadores) para aprovechar la energía, aumentando su vascularización para favorecer el
aporte de los nutrientes y el oxígeno.
El sistema cardiovascular y el aparato respiratorio son los encargados de llevar al músculo el
oxígeno y los sustratos energéticos necesarios y de retirar los productos de desecho. Hay un
músculo que siempre hace ejercicio cuando nos movemos, este se llama corazón. El ejercicio
físico habitual produce una adaptación beneficiosa tanto en la anatomía como en la función
del corazón, de las arterias y de los pulmones. El ejercicio físico aumenta la capacidad de las
arterias para conducir la sangre, por eso mejora la presión arterial y previene o trata la
enfermedad vascular coronaria o periférica; también actúa positivamente sobre la elasticidad
y la contractibilidad cardiaca y por eso se usa en el tratamiento de la insuficiencia cardiaca.
Recomendación clave: la actividad física junto con una dieta balanceada, y la medicación son
acciones muy beneficiosas para el correcto tratamiento de la diabetes. ya que además de ayudar
a mejorar el control de la glicemia, disminuye el riesgo de complicaciones a largo plazo y ayuda
al mantenimiento de peso ideal mejorando la calidad de vida.
¿Qué beneficios se obtienen al practicar actividad física?
Aumentar la utilización de la glucosa en el músculo por lo que disminuye los niveles de
glucosa (azúcar) en la sangre.
Mejora la sensibilidad a la insulina.
Reduce las necesidades diarias de insulina o disminuye las dosis de antidiabéticos
orales.
Mejora el control de su peso y apetito reduciendo la obesidad. Mantiene la presión
arterial y el colesterol en los niveles normales. Evita la ansiedad, la depresión y el
estrés.
Reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares
Mejora la condición física, lo cual facilita más la realización de las actividades
cotidianas.
Duerme mejor.
Ayuda a que los medicamentos funcionen mejor para bajar la glucosa en la sangre.
aumentan en grosor y en número, mejorando su capacidad (enzimas y transportadores)
para aprovechar la energía, y aumentan su vascularización para favorecer el aporte de
los nutrientes y el oxígeno.
La actividad física mejora los movimientos de las articulaciones y en los huesos
favorece el depósito de calcio, lo que constituye una de las
Es excelente para el corazón y los pulmones le da más energía aumentando la capacidad
de las arterias para conducir la sangre, por eso mejora la presión arterial y previene o
trata la enfermedad vascular coronaria o periférica; también actúa positivamente sobre
la elasticidad y la contractilidad cardiaca y por eso se usa en el tratamiento de la
La actividad física ayuda a mantener al cuerpo en condiciones físicas adecuadas, mejora
el estado físico/mental y ayuda a controlar varios problemas de salud. En las personas
con diabetes, el ejercicio mejora el metabolismo de la glucosa a varios niveles:
páncreas, músculo y tejido graso; ayuda también a controlar el peso, los niveles de
glucosa, presión arterial, colesterol y otras alteraciones asociadas a la diabetes. Por lo
tanto, en las personas que tienen diabetes o tienen riesgo de padecerla, hacer actividad
física es la acción más importante para vivir una vida saludable.
¿Qué puede hacer para no perder el interés en la rutina de ejercicio?
Busque una actividad que le agrade y se acomode a sus necesidades, asi estará ,mas
motivado, preguntese si prefiere actividades en grupo sólo, o busque a varios
compañeros que mantengan el mismo interes por mantener un estilo de vida saludable.
Si un tipo de ejercicio le causa dolor o lesiones, cambie su rutina, lo importante es no
suspender sus ejercicios.
Si el clima o la seguridad en su localidad no le permiten hacer una actividad al aire
libre, cambie por actividades en su casa.
No es necesario comprar aparatos caros para hacer ejercicio, puede hacer ejercicio aún
con poco presupuesto o ejercitar en casa con actividades cotidianas.
Si quisiera hacer pesas para fortalecer sus brazos y no puede comprarlas
le sugerimos buscar una botella plástica pequeña, pese una o dos libras de arena,
colóquelas en la botella, ciérrela bien e inicie su rutina.
Deberá tratar de cambiar sus malos hábitos para controlar su diabetes y mejorar su
estado general de salud.
Inicie una rutina de ejercicio, es parte de un cambio hacia un estilo de vida saludable,
necesario para controlar los niveles de glucosa.
Si aún no ha empezado una actividad física hágalo ahora, hable con su médico para
recibir indicaciones sobre la rutina más adecuada para usted.
¿Qué contraindicaciones debe tomar en cuenta si quiere realizar una práctica deportiva?
Todos los procesos evolutivos malignos:
Cardiopatías: insuficiencia ventricular izquierda grave, cardiopatía descompensada, fluter
fibrilación auricular , bloqueo auriculoventricular
extrasístoles lesiónales (multifocales, bigeminismo, R sobre T), taquicardia ventricular,
estenosis mitral, cardiopatía obstructiva, ángor espontánea e infartos complicados (asistolia,
aneurismas, extrasístoles, hipertensión arterial).
Endocrinología: tetania hipocalcémica.
Neurología: miopatías, miastenia, esclerosis lateral amiotrófica siringomielia.
Hematológica: enfermedad de Vaquez, hemopatías malignas.
Hay contraindicaciones temporales, como los procesos infecciosos, pericarditis, tuberculosis,
hipertiroidismo asociado a taquicardias, meningitis, hernia inguinal hasta que se efectúe el
tratamiento indicado por el médico o tratamiento quirúrgico si así fuera el caso.
