PLAN DE ENTRENAMIENTO (VÁLIDO POR 3 MESES)
LIC: ARMANDO HERNÁNDEZ ALÍZAR; ENTRENADOR PERSONAL
ATLETA: JORGE ARIEL PÉREZ SUÁREZ
EDAD: 20 AÑOS
OBJETIVO:
- Hipertrofia muscular
-Trabajar con más carga de entreno los músculos dorsales
Relación trabajo-descanso: 5-2
DÍA 1: PECTORALES Y ESPALDA
EJERCICIO TANDAS REPETICIONES
APERTURAS INCLINADAS 3 15
PRESS INCLINADO CON BARRA 3 12-10-8
PECHO PRESS INCLINADO CON MANCUERNA 3 15
PRESS CON BARRA AL CUELLO 3 12-10-8
PRESS CON MANCUERNAS 3 15
BARRA FIJA ABIERTA 3 MÁXIMO
REMO INCLINADO CON BARRA 3 12-10-8
ESPALDA JALÓN EN POLEA ALTA MANOS INVERTIDAS 3 12-10-8
JALÓN EN POLEA ABIERTO TRAS NUCA 3 12-10-8
REMO A UNA MANO 3 12-10-8
DÍA 2: HOMBRO Y BRAZO
EJERCICIO TANDAS REPETICIONES
ARRANQUE DE POTENCIA 4 12-12-10-10
ELEVACIÓN FRONTAL CON DISCO 3 12
HOMBRO ELEVACIÓN LATERAL 3 12
ELEVACIÓN POSTERIOR 3 12
EXTENSIÓN DE BRAZO EN POLEA 3 15
PRON TRÍCEPS 3 12-10-8
FRANCÉS ACOSTADO 3 12-10-8
BRAZO FONDOS ENTRE BANCOS CON PESO 3 15
BÍCEPS CON BARRA 3 12-10-8
CURL 21 3 12-10-8
CURL 21 EN EL PREDICADOR 3 21
ALTERNO CON MANCUERNAS 3 15
CURL DE MUÑECA+ CURL DE MUÑECA REVERSO 3 10
DÍA 3: PIERNAS Y ESPALDA
EJERCICIO TANDAS REPETICIONES
EXTENSIONES DE PIERNAS 2 50
CUCLILLA FRONTAL 3 20
CUCLILLA NORMAL 6 12-12-10-10-8-8
PIERNAS CUCLILLA DE BAILARINA 3 20
ZANCADAS CAMINANDO 2 30
CURL FEMORAL ACOSTADO 4 30-25-20-20
PESO MUERTO PIERNAS RECTAS 2 12
BARRA FIJA ABIERTA 3 MÁXIMO
BARRA FIJA MANOS INVERTIDAS 3 MÁXIMO
ESPALDA JALÓN INVERTIDO EN POLEA MANOS UNIDAS 3 12-10-8
REMO EN POLEA BAJA 3 12-10-8
DORSAL DE CABALLITO 3 12-10-8
PESO MUERTO PIERNAS FLEXIONADAS 3 12-10-8
DÍA 4: HOMBRO Y BRAZO
EJERCICIO TANDAS REPETICIONES
ARRANQUE DE POTENCIA 4 12-12-10-10
ELEVACIÓN FRONTAL CON DISCO 3 12
HOMBRO ELEVACIÓN LATERAL 3 12
ELEVACIÓN POSTERIOR 3 12
EXTENSIÓN DE BRAZO EN POLEA 3 15
PRON TRÍCEPS 3 12-10-8
FRANCÉS ACOSTADO 3 12-10-8
BRAZO FONDOS ENTRE BANCOS CON PESO 3 15
BÍCEPS CON BARRA 3 12-10-8
CURL 21 3 12-10-8
CURL 21 EN EL PREDICADOR 3 21
ALTERNO CON MANCUERNAS 3 15
CURL DE MUÑECA+ CURL DE MUÑECA REVERSO 3 10
DÍA 5: PECTORALES Y ESPALDA
EJERCICIO TANDAS REPETICIONES
APERTURAS INCLINADAS 3 15
PRESS INCLINADO CON BARRA 3 12-10-8
PECHO PRESS INCLINADO CON MANCUERNA 3 15
PRESS CON BARRA AL CUELLO 3 12-10-8
PRESS CON MANCUERNAS 3 15
BARRA FIJA ABIERTA 3 MÁXIMO
REMO INCLINADO CON BARRA 3 12-10-8
ESPALDA JALÓN EN POLEA ALTA MANOS INVERTIDAS 3 12-10-8
JALÓN EN POLEA ABIERTO TRAS NUCA 3 12-10-8
REMO A UNA MANO 3 12-10-8
DÍA 6 Y 7: NO ENTRENAR
NUTRICIÓN:
Es el elemento clave para el logro de los objetivos propuestos tanto para volumen como para
definición. El desarrollo muscular se basa en la nutrición y se complementa en el gimnasio.
Para ello se debe tener presente:
1- Realizar de 5-6 comidas al día cada 3 horas o menos
2- Evitar todo tipo de comida chatarra
3- Comer en las proporciones adecuadas (200g de carbohidratos y 100g de proteína
netos por comida)
4- Carbohidratos: arroz, boniato, papa, avena, pastas, frijol
5- Proteínas: carne, pescado, huevos, leche
6- Evitar comidas fritas, empanadas, en su salsa, pan, galletas, pizzas, refrescos,
confituras, caramelos, azúcar, comidas altas en sal, mayonesa, embutidos, alcohol,
cerveza
1RA-5TA COMIDA: 250g de carbohidratos + 100g de proteínas
6TA COMIDA: 150-200g de proteínas
DESCANSO: 6-8 horas diarias
