“Organización, disciplina y constancia”
INDICACIONES Y ESTILO DE VIDA:
- Establecer un horario (07:00/10:00/12:00/15:00/17:00/20:00) y frecuencia de comidas regulares (3
principales y 3 colaciones).
- Eliminar el consumo de dulces, productos altos en azúcar, jugos o zumos de fruta.
- Eliminar el consumo de fritos o productos altos en grasa.
- Evitar el consumo de alcohol, café, té verde o guayusa.
- Evitar el consumo de vísceras (mollejas, hígado, guatita, riñón, etc.)
- Suspender el consumo de mariscos (camarón, concha, cangrejo, calamar, etc.)
- Utilizar solamente aceite de oliva extra virgen en todas las comidas y vegetales.
- Adicionar los siguientes alimentos: avena, salvado de trigo, amaranto, granola, pan integral, galletas
integrales, arroz integral, leche descremada, yogurt light, yogurt griego, leche de almendras, atún en
agua, chochos, queso medio en grasa o sin sal, almendras, nueces, pistachos, aguacate.
- Dormir en promedio 7 horas durante la noche.
- Disminuir el consumo de sal.
- Remojar la noche anterior en un vaso de agua 1 cdita de chía, tomar el día siguiente en ayunas tres
veces a la semana.
EJERCICIO FÍSICO (obligatorio):
EJERCICIO FRECUENCIA EXPLICACIÓN DURACIÓN
CARDIO 7 v/s (lunes a Iniciar con el calentamiento, luego realizar la 7 min CALENTAR
(caminar o domingo) CAMINATA O TROTE (que los latidos del 30 min CARDIO
trotar) corazón se aceleren ligeramente) y finalizamos 5 min ESTIRAR
con el estiramiento.
Plan de alimentación AE1
MENÚ #1
DESAYUNO Agua aromática (1 taza)
(07:00) Licuado: leche descremada (240 ml) + avena (3 cdas) + melón picado (1 taza) +
nueces (3 enteras)
Maduro cocido (1/2 unidad) + queso medio en grasa (90 gr)
(10:00) Manzana (1 mediana) + galletas integrales (3 unidades) T
O
ALMUERZO Filete de pollo (150 gr) M
(12:00) Papa o papa china (3 medianas) A
Menestra de lenteja (1/2 taza) R
Vegetales (1 taza) + aceite de oliva (1 cdita)
(15:00) Pera (1 mediana) A
G
(17:00) Durazno (1 mediano) + galletas integrales (3 unidades) U
MERIENDA Agua aromática (1 taza) A
(20:00) Pollo (150 gr)
Papa o papa china (3 medianas)
Vegetales (1 taza) + aceite de oliva (1 cdita) + aguacate (1 taja)
MENÚ #2
DESAYUNO Agua aromática (1 taza)
(07:00) Licuado: leche descremada (240 ml) + salvado de trigo (2 cdas) + frutilla (1 taza) +
almendras (10 unidades) T
Pan de agua (1 pequeño) + jamón de pavo (90 gr) O
M
(10:00) Mandarina (1 mediana) A
ALMUERZO Estofado de pollo (150 gr) R
(12:00) Arroz o yuca (1/2 taza)
Vegetales (1 taza) + aceite de oliva (1 cdita) + aguacate (1 taja) A
G
(15:00) Naranja entera (1 mediana)
U
(17:00) Pepino dulce (1 unidad) + galletas integrales (3 unidades) A
MERIENDA Agua aromática (1 taza)
(20:00) Pollo (150 gr)
Arroz o yuca (1/2 taza)
Vegetales (1 taza) + aceite de oliva (1 cdita)
MENÚ #3
DESAYUNO Agua aromática (1 taza)
(07:00) Licuado: leche descremada (240 ml) + machica (3 cdas) + guineo (1 unidad) +
nueces (3 enteras)
Pan normal (1 pequeño) + huevo revuelto (3) T
O
(10:00) Kiwi (1 mediano)
M
ALMUERZO Filete de pescado (150 gr) A
(12:00) Maduro o verde cocido (1/2 unidad) R
Vegetales (1 taza) + aceite de oliva (1 cdita) + aguacate (1 taja)
Sandía o papaya picada (1 taza) A
G
(15:00) Manzana (1 mediano)
U
(17:00) Chochos (1/2 taza) + tostado (1/2 taza) A
MERIENDA Agua aromática (1 taza)
(20:00) Pollo (150 gr)
Maduro o verde cocido (1/2 unidad)
Vegetales (1 taza) + aceite de oliva (1 cdita)
MENÚ #4
DESAYUNO Agua aromática (1 taza)
(07:00) Licuado: leche descremada (240 ml) + amaranto (3 cdas) + mora (1/2 taza) +
almendras (10 unidades)
Rodaja de pan integral (1) + queso medio en grasa (90 gr) T
O
(10:00) Uvas (1 taza)
M
ALMUERZO Estofado de carne de res (150 gr) A
(12:00) Arroz (1/2 taza) o papa (3 medianas) R
Vegetales (1 taza) + aceite de oliva (1 cdita) + aguacate (1 taja)
(15:00) Frutilla (1 taza) A
G
(17:00) Sandía o papaya picada (1 taza) + granola (3 cdas) U
MERIENDA Agua aromática (1 taza) A
(20:00) Pollo (150 gr)
Choclo o maduro (1/2 unidad)
Vegetales (1 taza) + aceite de oliva (1 cdita)
MENÚ #5
DESAYUNO Agua aromática (1 taza)
(07:00) Yogurt light (240 ml) + amaranto (3 cdas) + papaya picada (1 taza)
Majado (1/2 taza) + claras de huevo (6)
(10:00) Sandia picada (1 taza) + pistachos (1 puñado) T
O
ALMUERZO Pollo al horno (150 gr) M
(12:00) Arroz o tallarín (1/2 taza) A
Vegetales (1 taza) + aceite de oliva (1 cdita) + aguacate (1 taja) R
(15:00) Mandarina (1 mediana) + habas tostadas o cocidas (1/2 taza)
(17:00) Pera (1 mediana) + maduro o choclo asado (1/2 unidad) A
G
MERIENDA Agua aromática (1 taza) U
(20:00) Atún en agua (150 gr) A
Arroz o tallarín (1/2 taza)
Vegetales (1 taza) + aceite de oliva (1 cdita)
MENÚ #6
DESAYUNO Agua aromática (1 taza)
(07:00) Tortilla de papa (1 mediana) + queso medio en grasa (90 gr) + aguacate (1 taja) T
Arándanos (1/2 taza) + yogurt light (240 ml) + amaranto (3 cdas) O
M
(10:00) Papaya picada (1 taza) + nueces (3 enteras) A
ALMUERZO Maito de tilapia o pollo (1 mediano) + tilapia o pollo (150 gr) + palmito (1/4 de R
(12:00) taza) opcional + yuca (1/2 taza) o verde (1/2 unidad) + curtido (1 taza)
(15:00) Manzana (1 mediana) A
G
(17:00) Durazno (1 mediano) + galletas integrales (3 unidades) U
MERIENDA Agua aromática (1 taza) A
(20:00) Lomo fino, picaña o filete de carene (150 gr)
Papas al horno, salteadas o asadas (3 medianas)
Vegetales (1 taza) + aceite de oliva (1 cdita)
MENÚ #7
DESAYUNO Agua aromática (1 taza)
(08:00) Frutilla (1 taza) + avena (3 cdas) + yogurt light (240 ml)
Majado (1 taza) + huevo frito con aceite de oliva (3) + aguacate (1 taja)
T
(10:30) Mandarina (1 mediana) O
ALMUERZO Ceviche de pollo (plato sopero) + pollo (150 gr) + curtido (1 taza) + tostado o M
A
(13:00) chifles con aceite de oliva (1/2 taza) o canguil (1 taza) R
(16:00) Piña (1 rodaja) + chochos (1/2 taza)
(17:00) Pepino dulce (1 unidad) + almendras (10 unidades) A
G
MERIENDA Agua aromática (1 taza) U
(19:00) A
Pollo (150 gr)
Maduro o verde cocido (1/2 unidad)
Vegetales (1 taza) + aceite de oliva (1 cdita)
REPETIR EL PLAN DE ALIMENTACIÓN POR 14 DÍAS MÁS
Próxima cita: en 21 días (viernes 14 de enero de 2022)
