RUTINA LIZ
CONTRERAS
RUTINA DE CASA QUARANTFIT
LIZ
CONTRERAS
No solo soy tu Coach, soy quien te ayudara a alcanzar
tu meta y tu objetivo.
Mi principal motivo es que aprendas junto conmigo y
que te des cuenta que decretando y confiando en ti
misma es cuando podrás lograrlo.
Se tu propia motivación.
MÚSCULOS X DÍA
01 LUNES PIERNA ”CUÁDRICEPS”
02 MARTES ESPALDA Y HOMBRO
03 MIÉRCOLES ABS + CARDIO
04 JUEVES PIERNA “FEMORAL Y GLÚTEOS”
05 VIERNES BÍCEPS Y TRÍCEPS
ENTRENAMIENTOS
“El cuerpo consigue lo que la mente cree.”
CALENTAMIENTO
PIERNA
• Desplantes 10/10
• Sentadillas 20
• Sentadillas abiertas y
cerradas 20
Haz esto 4 veces.
LUNES PIERNA
Sentadilla cerrada bajo en 3 tiempos y subo
en 3 tiempos 15 repeticiones.
Desplante búlgaro 15/15
Sentadilla mancuernas a los lados 15
repeticiones, sueltas mancuernas y sacas 15
saltos cortitos.
Todos los ejercicios son seguidos, al terminar descansas 1-2 minutos y
vuelves a empezar.
Primera semana empiezas de 3 a 4 vueltas y finalizas la última semana
con 5 vueltas.
LUNES PIERNA
Variación de extensión 15 repeticiones
Sentadilla isométrica 30 segundos a 1
minuto
Sentadilla con salto 15 (Salta con la pura
punta del pie para darle mas enfoque al
cuádricep)
Todos los ejercicios son seguidos, al terminar descansas 1-2 minutos y
vuelves a empezar.
Primera semana empiezas de 3 a 4 vueltas y finalizas la última semana
con 5 vueltas.
LUNES PIERNA
Puentes 3 puntos sacas 10-12,
alejas pies 10-12, alejas mas los pies
y sacas otras 10-12, te quedas 15
segundos arriba.
Patada hacia arriba 15 y con la
misma patada lateral 15.
Todos los ejercicios son seguidos, al terminar descansas 1-2
minutos y vuelves a empezar.
Primera semana empiezas de 3 a 4 vueltas y finalizas la última
semana con 5 vueltas.
LUNES PIERNA
Pantorilla
En un escalon te vas a colocar para hacer los
siguientes ejercicios.
• Pies a mediacion 15 repeticiones
• Pies en forma de V 15 repeticiones
• Pies puntas hacia adentro 15 repeticiones
X 4 vueltas
INFORMACIÓN ADICIONAL
Series
01 Tus repeticiones pueden
variar según el peso que
tengas en casa.
Descanso
Intenta no descansar
demasiado y alcanza tu 02
meta.
CALENTAMIENTO
SUPERIOR
Hacer círculos con los brazos
para estirar hacia Adelante y
hacia atrás.
• Jumping Jacks 1 minuto
• Saltar la cuerda simular 1
minuto
4 veces
MARTES SUPERIOR
ESPALDA HOMBRO
• Laterales 7 de un brazo, 7
• Remo cerrado individual de otro, 7 con los dos
15/15 • Latera + frontal
• Remo supino 15 • Plancha + golpes box al
• Remo prono 15 frente
Empiezas con los 3 ejercicios
con la misma mano, de ahí
cambias por 4 vueltas. • Press militar 1,1 2,2 hasta
llegar al 8
• Posterior 15 • Pájaros en silla 15
• Burpee + remo 15
por 4 vueltas por 4 vueltas
CARDIO OPCIÓN 1
Cardio en modo intervalos
Correr 30 minutos al finalizar en modo intervalos. Es decir
trotas 2 minutos y aumentas la velocidad corriendo 1
minuto, vuelves a bajar velocidad y trotas 2 minutos,
vuelves a subir, hasta terminar los 30 minutos.
CARDIO OPCIÓN 2
Cardio en modo HIIT
Jumping Jacks Tuck
Plank tuck + shoulder taps
Desplantes + Sentadilla
Sentadilla isométrica + golpes box
Crab toe touch
Plank toe touch
45 segundos de cada ejercicio, descansas 15
segundos entre cada uno.
Al finalizar descansa 1 minuto de 3 a 4 vueltas.
CALENTAMIENTO
ABS + CARDIO
• Jumping Jacks 1 minuto
• High Knees 1 minuto
• Saltar la cuerda simular 1
minuto
4 veces
Doble crunch
Crunch complete
Lado a lado + elevación 30 segundos
Suben y bajan piernas
Plancha + toques al frente 30 a 45 seg
Plancha alta rodilla al codo
Rotación
ABS + Cada ejercicio es de 15 a 20 repeticiones de 3 a
Cardio 5 vueltas
CARDIO OPCIÓN 1
Cardio en modo intervalos
Correr 30 minutos al finalizar en modo intervalos. Es decir
trotas 2 minutos y aumentas la velocidad corriendo 1
minuto, vuelves a bajar velocidad y trotas 2 minutos,
vuelves a subir, hasta terminar los 30 minutos.
CARDIO OPCIÓN 2
Cardio en modo HIIT
High Knees
Mountain climbers 10 + salto + 10
2 Jacks ½ burpee + 2 jacks abajo
Kneel to squat jump
Isometric squat + golpes al frente
Burpee + push up 10 repeticiones
45 segundos de cada ejercicio, descansas 15
segundos entre cada uno.
Al finalizar descansa 1 minuto de 3 a 4 vueltas.
#HOYPORTI
MOTIVACIÓN
Tal vez dentro de estas cuatro semanas haya un momento
donde te sientas cansada, sin ganas de seguir y muy
probablemente te pase mas de una vez. Por eso decida
agregar esto en mi trabajo, porque yo no estoy solo para
decirte que ejercicios hacer si no para ayudarte a salir
adelante y seguir con ese objetivo que estamos buscando.
Así que ponte de pie y vamos a darle con todo. Acuérdate
que este momento es para ti y para nadie mas, y
acuérdate que eres tu propia motivación. Decreta tu meta
y alcánzala.
”Amate mas que ayer pero menos que mañana porque
si no lo haces tu, nadie lo va hacer.”
CALENTAMIENTO
PIERNA
• High Knees 25
• Sentadillas 20
• Desplantes 10/10
Haz esto 4 veces.
JUEVES PIERNA
Peso muerto 10, bajas peso y sacas
15. ( si solo tienes 1 peso saca de 20
a 25)
Sentadilla stripper 15 repeticiones
Buenos días 15 repeticiones
4 vueltas
JUEVES PIERNA
Puentes pies en silla o sofá (puntas
viendo hacia arriba) 15 repeticiones,
15 a una pierna, luego la otra y te
quedas 15 segundos arriba,
Peso muerto a una pierna 15/15
4 vueltas
JUEVES PIERNA
Frog pumps 15 a 20 repeticiones.
Glúteo medio 20 repeticiones
Tippy toe abductions 20, 10
segundos abajo y 15 saltos.
4 vueltas
VAS INCREÍBLE
RESPIRA .
MAS FUERTE
QUE AYER
10
DISFRUTA TU
PROCESO
CALENTAMIENTO
SUPERIOR
•
Hacer círculos con los brazos
para estirar hacia Adelante y
hacia atrás.
• Jumping Jacks 1 minuto
• Saltar la cuerda simular 1
minuto
4 veces
VIERNES SUPERIOR
TRÍCEPS BÍCEPS
• Curl 21 sacas 7 de
• Patada 15
abajo a mediación, 7 de
• Copa a una mano 10, con
arriba a mediación y 7
la otra 10, con las dos 15.
completas.
• Martillos 1-1, 2-2, hasta
llegar al 5 y sacas 10
• Cangrejos caminando 20
completas al final
• Fondos 20
• Concentrado 15
• Resistencia 20 seg y
4 VUELTAS sacas 15 repeticiones.
5 VUELTAS
ABDOMEN
Leg rise crunch
Jack Knives
Rodilla al codo
Moutain climbers 30 segundos
Plancha 30 seg a 1 minuto
Todos van de 15 a 20 repeticiones. Vueltas de 3 hasta 5.
CARDIO OPCIÓN 1
Cardio en modo intervalos
Correr 30 minutos al finalizar en modo intervalos. Es decir
trotas 2 minutos y aumentas la velocidad corriendo 1
minuto, vuelves a bajar velocidad y trotas 2 minutos,
vuelves a subir, hasta terminar los 30 minutos.
CARDIO OPCIÓN 2
Cardio en modo HIIT
Jumping Jacks Tuck
Plank tuck + shoulder taps
Desplantes + Sentadilla
Sentadilla isométrica + golpes box
Crab toe touch
Plank toe touch
45 segundos de cada ejercicio, descansas 15
segundos entre cada uno.
Al finalizar descansa 1 minuto de 3 a 4 vueltas.
CALENTAMIENTO
FULL BODY
• High Knees 25
• Jumping Jacks 20
• Desplantes 10/10
Haz esto 4 veces.
FULL BODY
Desplantes + curl de biceps
Sentadilla + martillos
Rotación de mancuerna + salto
Plancha + golpes box
Shoulder taps
Fondos
Reverse plank to toe touch
Burpee + push up
Cada ejercicio lo haras durante 45 seg, descansas 15 y empiezas el
otro.
Al finalizar descansa 2 minutos y vuelves a emepzar hasta hacer 3 a 5
vueltas
INFORMACIÓN
TERMINASTE
Esta rutina es para 5 días
pero si tu quieres agregar
cardio un día del fin de
semana esta perfecto.
¡BIEN Puedes agregar una rutina
hiit o bien el cardio de tu
preferencia.
HECHO! Solo si descansa 1 día en
la semana, acuérdate que
ahí esta la magia, en el
descanso.
#HOYPORTI
Si subes una historia etiquétame con este #
¡Te adoro! IG @lizcontreras
