Departamento de Educación Física. I.E.S. Dr. Alarcón Santón. La Roda.

Tema 1
La Condición Física

Al conjunto de características que tiene nuestro cuerpo para reaccionar ante el

ejercicio, lo llamamos CONDICIÓN FÍSICA

Una persona disfruta de buena condición física cuando es capaz de realizar esfuerzos
sin agotarse fácilmente; una persona con mala condición física, se cansará con facilidad. Una
persona con una buena condición física disfrutará de las siguientes ventajas:

 Se cansará menos al hacer cualquier ejercicio.

 Sus músculos serán más resistentes, fuertes y flexibles.
 Tendrá menos lesiones y más facilidad para relajarse y eliminar la tensión.

A cada una de las capacidades que debemos desarrollar para tener

una buena condición física las llamamos CAPACIDADES FÍSICAS
BÁSICAS y son cuatro: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.

¿SE PUEDE MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA?

Sí, con el entrenamiento. Uno de los principales objetivos de la educación física es darte
unas pautas para que tú puedas conseguirlo de forma autónoma.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA CONDICIÓN FÍSICA

El nivel de tu condición física depende de:

o Los genes. Cada persona tiene unas características heredadas de sus padres a través
de los genes. Por eso, hay personas que tienen una mejor condición física que otras,
aunque hagan la misma actividad física.

o La edad. El estado de tu organismo mejora de forma natural hasta los 25-30 años.
Después se mantiene hasta los 35 y, a partir de entonces se empiezan a perder
facultades. Esta pérdida puede ser más rápida si nuestra vida es totalmente
sendentaria.

o El sexo (masculino o femenino). Debido principalmente, a las hormonas propias de

cada sexo.

o Los hábitos de salud. Si no fumas, no bebes alcohol, si descansas bien, tienes una
dieta equilibrada, realizas un calentamiento previo a la realización de actividad física,
etc. tu condición física mejorará notablemente

¿CÓMO SÉ CÚAL ES MI NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA?

Para responder a estas cuestiones utilizamos los test de condición física que:

1. Nos permitirán saber cuál es nuestro nivel respecto a cada una de las capacidades
físicas y así; su interpretación en conjunto nos indicará nuestra condición física.

2. Nos ayudará a poder comparar tu condición con personas de tu misma edad y sexo.

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EL ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

El entrenamiento es un proceso de trabajo continuo, organizado y estructurado para incrementar las

capacidades físicas, técnicas, tácticas y psicológicas.

El entrenamiento será eficaz si los elementos que utilizamos están dosificados adecuadamente y la
persona que entrena mejora.

Estos elementos son:

 El VOLUMEN de trabajo: son la cantidad de ejercicios, juegos, repeticiones,

peso que movemos…
 La INTENSIDAD del trabajo: es la calidad del entrenamiento y nosotros lo
medimos cada día básicamente por las pulsaciones. También por la velocidad.
 La RECUPERACIÓN entre esfuerzos.
 Los MÉTODOS de entrenamiento que vamos a estudiar a continuación.

La combinación adecuada de estos elementos es fundamental y no debes olvidar la relación que

hay entre ellos y te muestro en la siguiente tabla:

VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIÓN

Alto Baja Baja
Medio Media Media
Bajo Alta Alta

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO:

Son una serie de NORMAS GENERALES que hay que seguir en el entrenamiento de cualquier
modalidad deportiva si queremos mejorar nuestra condición física. Los más importantes son:

a) Multilateralidad: comenzar trabajando todas las capacidades permite progresar al tiempo en todas
ellas. También hace referencia a que hay que trabajar todas las partes del cuerpo por igual.

b) Sobrecarga: cada persona es diferente y debe trabajar con un volumen e intensidad suficientes
para provocar cambios (mejorar su condición física). Si trabaja por debajo de ellas, no mejorará.

c) Continuidad: no puede pasar mucho tiempo entre cada sesión de entrenamiento. Si entrenamos
una vez por semana no mejoraremos nada.

d) Alternancia: debo variar los ejercicios y no trabajar de manera seguida los mismos grupos
musculares porque se fatigarán en exceso.

e) Individualidad: cada persona es diferente y responde de una manera a los entrenamientos. Por
ello cada persona debe tener un entrenamiento lo más personalizado posible.

f) Especificidad: cada deporte exige un entrenamiento diferente.

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1. LA RESISTENCIA

Es la capacidad para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el

mayor tiempo posible. Existen dos tipos de resistencia:

Aeróbica: capacidad de soportar esfuerzos de gran duración (volumen) e intensidad media-baja

(de 130 a 160 ppm aproximadamente). Debido a la poca intensidad del esfuerzo, el aporte de
oxígeno que se inspira es suficiente para satisfacer la demanda energética que requiere el
organismo. Ejemplo: Carrera continua durante 20 minutos.

Anaeróbica: capacidad de aguantar esfuerzos de gran intensidad (a partir de 160 ppm) durante
el mayor tiempo posible. La cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de inspirar no es
suficiente para satisfacer las necesidades del mismo; por ello se produce una deuda de oxígeno
que se manifiesta en un gran aumento de la frecuencia respiratoria y en la aparición de la fatiga.
Ejemplo: Las pruebas de 200 m y 400 m en atletismo o un sprint a lo largo del campo de fútbol.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

a) Método continuo. El trabajo se produce sin realizar pausas. Se puede realizar a través de la carrera,
ciclismo, patinaje, natación, etc. Los más utilizados son:

- Carrera continua. Denominación genérica puesto que también podríamos llamarla

natación continua. Se trata de realizar esfuerzos de mucho volumen a poca intensidad.
El volumen mínimo está en función de tu capacidad y de tu edad.

Carrera continua lenta __________________entre 120-140 pulsaciones

Carrera continua media ________________ entre 140-160 pulsaciones
Carrera continua rápida ________________ entre 160-170 pulsaciones

- Fartlek. Consiste en relizar cambios ritmos durante su ejecución sin parar. Según se
aumente el número de cambios, la intensidad del esfuerzo será mayor; por tanto se
emplea para el desarrollo de ambos tipos de resistencia.
- Juegos.
- Aerobic.
- Marcha (andar).
- Otros: bailes y danzas, natación, spinning, etc.

b) Fraccionado. El trabajo se produce con pausas en las que no se llega a parar

totalmente para sin llegar a la recuperación total, ya que las pulsaciones no pueden bajar
de 120 ppm. El método más representativo es:

- Interval-training o entrenamiento interválico. Su aplicación produce en el organismo

una mejora de ambos tipos de resistencia y en la capacidad de absorción de
oxígeno. Sus características generales son:

Distancia de las repeticiones ____________ entre 100 y 400 metros

Intensidad del esfuerzo ________________ 75%
Número de repeticiones ________________ entre 10 y 14
Recuperación ________________________ entre 30 segundos y 2’30

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 - Circuito. Sus características son:

 10 a 20 estaciones (ejercicios).
 30 a 90 segundos en cada estación.
 Cargas (peso) medias-ligeras.
 Recuperación entre cada ejercicio de 30 a 60 segundos.
 Alternar los distintos grupos musculares para evitar la fatiga muscular.

2. LA FUERZA

Es la capacidad de vencer una resistencia (peso) exterior o de oponernos a ella

mediante un esfuerzo muscular. Los tipos de fuerza según la velocidad con que desplazamos
la carga o peso son:

Fuerza lenta: la carga se mueve a velocidad baja, puesto que la resistencia es alta. Por
ejemplo, empujar un coche.

Fuerza resistencia: capacidad para mover una resistencia baja durante un periodo
prolongado de tiempo independientemente de la velocidad con que se haga

Fuerza explosiva o fuerza – velocidad (potencia): el desplazamiento tiene lugar a velocidad

máxima, puesto que la resistencia es baja. Por ejemplo, tirar a portería.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Para tu edad, el más utilizado es el circuito pero hay otros como los ejercicios de autocarga o
los de sobrecarga (con un peso ligero o por parejas).

Los tipos de ejercicios que harás son:

 Trabajo con autocarga: trabajar la fuerza utilizando la resistencia del propio peso
corporal; por ejemplo, fondos o flexiones de brazos.

 Trabajo en parejas. Podemos utilizar el cuerpo del compañero como resistencia a

vencer (arrastres, empujes, tracciones, etc).

 Trabajo con balón medicinal.

 Trabajo con aparatos: bancos, espalderas, picas lastradas, mancuernas ligeras...

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3. LA VELOCIDAD

Es la capacidad que tenemos de hacer uno o varios movimientos en el menor

tiempo posible. Tipos de velocidad:

Velocidad de traslación. Es la distancia recorrida en unidad de tiempo (normalmente

metros por segundo). En una carrera de velocidad, por ejemplo 100 metros lisos, se
distinguen cuatro fases:

 Fase de reacción: tiempo que tardamos en reaccionar a un estímulo externo.

 Fase de aceleración, en la que aumenta progresivamente la velocidad.
 Fase de máxima velocidad, en la que se alcanza la mayor velocidad posible.
 Fase de mantenimiento de la velocidad, en la cual se trata de mantener el ritmo
máximo de carrera durante el mayor tiempo posible.

Velocidad de ejecución o velocidad gestual: es la realización de un gesto motriz concreto

en el menor tiempo posible (por ejemplo: lanzamiento de jabalina, tiro a puerta en fútbol…)

Velocidad mental. Tiempo que tarda una persona en dar una respuesta a un problema
planteado; por ejemplo, capacidad para regatear a un oponente en fútbol.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

La velocidad es la capacidad física que mayor componente genético tiene. Por ello es la más
difícil de mejorar. Para entrenarla podemos realizar:

- Mejora de la técnica de carrera.

- Salidas desde distintas posiciones.
- Multisaltos
- Realizar la carrera a máxima velocidad cuesta abajo.
- Practicar deportes de velocidad gestual y de desplazamiento.

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4. LA FLEXIBILIDAD

Es la capacidad que nos permite efectuar movimientos de gran amplitud en

diferentes posiciones. Trabajamos la flexibilidad en los calentamientos y en la vuelta a la calma.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD

 Movilidad articular. Grado de movimiento de las articulaciones.

 Elasticidad muscular. Posibilidad que tienen los músculos de alargarse más o menos.

Factores estructurales
Factores

Movilidad articular Elasticidad muscular

Protuberancias ligamentos tendones

óseas

Otros factores

Temperatura
Sexo Edad corporal Clima
ç
TIPOS DE FLEXIBILIDAD

Flexibilidad estática. Se trabaja mediante ejercicios que persiguen la mejora de la

elongación muscular y se realizan sin movimiento. Pueden realizarse con ayuda de un
compañero y manteniendo la posición durante un tiempo concreto. Son los que
denominamos estiramientos.

Flexibilidad dinámica. Se desarrolla mediante ejercicios que persiguen la mejora de la

movilidad articular. Suelen realizarse sobre todo movimientos balísticos (lanzamientos,
balanceos, etc)

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

- El stretching. Es un método que se puede trabajar de forma activa o pasiva. Se

mantienen las posiciones durante 20-30 segundos.
- Lanzamientos y balanceos.
- Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP o PNF en inglés).

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CUADRO RESUMEN DE MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

A) Continuos:
- Carrera continua.
- Fartlek.
- Juegos.
- Aerobic.
- Marcha (andar).
RESISTENCIA - Otros: baile, danza, spinning, natación…

B) Fraccionados:
- Interval training (entrenamiento interválico).
- Circuito.
- Deportes con desplazamiento y de larga duración.

En circuito, autocarga o sobrecarga (con peso externo o por parejas):

- Trabajo con autocarga. Con la única ayuda del peso corporal.

- Trabajo en parejas. Podemos utilizar el cuerpo del compañero

FUERZA como resistencia a vencer (arrastres, tracciones, etc)

- Trabajo con balón medicinal.

- Trabajo con aparatos: bancos, espalderas, mancuernas….

- Técnica de carrera.
- Salidas desde distintas posiciones.
- Multisaltos
VELOCIDAD - Carrera a máxima velocidad cuesta abajo
- Deportes de velocidad gestual y de desplazamiento.

- Streching.
FLEXIBILIDAD - Lanzamientos y balanceos
- P.N.F.

ACTIVIDADES

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1.- Anota al lado de cada actividad si crees que es de resistencia aeróbica o anaeróbica.

 10.000m. (atletismo).anaeróbica
 200m. Braza (natación).aeróbica
 40km. En bicicleta. aeróbica
 2 h en bicicleta de montaña. anaeróbica
 45 minutos de carrera continua. aeróbica
 400m. Vallas (atletismo).anaeróbica
 1 h de aeróbic. anaeróbica
 Una excursión a pie de 6 .aeróbica

2.- Busca y explica brevemente 2 test que permitan la valoración de la resistencia aeróbica, 2
de fuerza y 2 de flexibilidad.
-El test de Cooper es una prueba de resistencia de máximo esfuerzo diseñada
a finales de los años 60 por el Dr. Kenneth H. Cooper. Consiste en recorrer la
máxima distancia posible en un tiempo máximo de 12 minutos con el
objetivo de medir la capacidad aeróbica máxima durante una prueba de media
duración.
Consiste en pedalear (30 seg.), con una resistencia proporcional al peso, a la
máxima velocidad posible, se toma la velocidad (rpm) a los 5, 10,… 30 seg. En
este test, el sujeto realiza, como calentamiento, un pedaleo a baja potencia
durante 10 minutos seguido de un reposo de 2 minutos antes de comenzar la
prueba.
Fuerza:- En el campo de la valoración de la fuerza:
 Análisis de las variables dinámicas y cinemáticas, que se relacionan con
la máxima potencia en ejercicios claves del entrenamiento deportivo
(ejercicios olímpicos, sentadillas, press banca, remo en banco plano y
dominadas).
 La comprobación del efecto de distintas cargas sobre la potencia
máxima y su relación con el rendimiento deportivo.
 La velocidad a la que se alcanza la potencia máxima, la velocidad de las
cargas submáximas y finalmente, la velocidad a la que se alcanza la RM
en cada ejercicio.
-Flexibilidad: ELECTROGONIÓMETRO (O EGLON)
 Básicamente, consiste en un goniómetro conectado a una batería
eléctrica que permite un registro directo de los datos sobre un papel
graduado. Las variaciones angulares son visualizadas en un
osciloscopio mientras simultáneamente se plasman esos datos en un
gráfico. GONIÓMETRO
 Proporciona junto a la electrogoniometría, los datos mas sólidos y
confiables referidos al ángulo del movimiento alcanzado. Mide la
flexibilidad en grados. Consiste en dos reglas o segmentos rectos
ligados ligados a un transportador o escala circular graduada en grados.
Las lecturas son tomadas en flexiones y extensiones articulares
máximas.

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3.- Observa el gráfico. ¿A qué principio del entrenamiento hace referencia? Resúmelo
brevemente.

Cuando nosotros entrenamos tenemos como objetivos crear adaptaciones en

nuestro organismo, estas son individuales, o sea, que cada individuo puede
mejorar ciertas capacidades como otros no y obviamente estas dependerán de
la efectividad del entrenamiento. Las adaptaciones pueden mejorar en aspectos
bioquimos esencialmente en el sistema aeróbico, anaeróbico y en el
entrenamiento de la fuerza, además del sistema cardiocirculatorio y pulmonar.
Lo primero que realizamos son las descripciones de las capacidades,
relacionándolas y viendo que adaptaciones traen; y por ultimo como son estas
capacidades en las fases sensibles.

4.- Observa la siguiente foto y argumenta si es una actividad válida para mejorar la condición
física y cuáles son las capacidades que están trabajando y cómo.

Es una actividad valida ya que estas haciendo ejercicio no a

altos ritmo porque hay niños y sois muchos pero fortaleces la resistencia aeróbica , ya que
están aguantando cierta cantidad de tiempo (se da a entender que alta ) en movilidad

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5.- Elabora un circuito de diez estaciones, para el trabajo de la fuerza. Dibuja y/o explícalas.
Dispones de todo el material que necesites.

Indica los elementos de trabajo empleados tales como los tiempos de recuperación entre
ejercicios, nº de repeticiones, etc.

Recuerda la correcta alternancia entre los ejercicios y obligatoriamente ha de trabajarse la

fuerza de brazos, piernas y tronco.

Primera estación. Sentadillas frontales

 

 
Toma una barra y ponte un peso que te permita hacer el ejercicio con buena
técnica. En estas sentadillas la barra va adelante como lo muestra la imagen.
Las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros. Desciende
a una velocidad normal sin querer hacer el ejercicio rápido. Lo más importante
es que hagas todos los ejercicios correctamente. Baja todo lo que puedas,
incluso si quieres puedes hacer sentadillas profundas. Repite por un minuto.
Segunda estación. Sprints en el suelo
 

 
Este ejercicio si te pedirá más velocidad. Se trata de los tradicionales
escaladores en el suelo. Te pones en la posición de una flexión de brazos y
llevas una rodilla hacia adelante, luego la otra y así ininterrumpidamente hasta
completar los 60 segundos. Cuando lo hagas no levantes excesivamente las
caderas, trata de mantener una posición recta en todo tu cuerpo.
Tercera estación. Balanceos con Mancuernas

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Si tienes acceso a pesas rusas sería lo ideal pero sino pueden hacerse con una
mancuerna sin problemas. Te paras rect@ sosteniendo una mancuerna con un
solo brazo por delante tuyo. Luego sin encorvarte desciendes balanceando la
mancuerna entre las piernas y elevándola hasta la altura de los hombros. Haces
30 segundos con un brazo y 30 con el otro.
Estación número cuatro. Flexiones con remos
 

 
Toma un par de mancuernas, ponte en posición para hacer flexiones de brazos
y realiza una flexión. Cuando te levantes haces un remo con mancuerna y
vuelves a hacer otra flexión. Vas alternando remos con mancuernas y flexiones
hasta completar el minuto. Si vas a hacer este ejercicio el único recaudo que
tienes que tomar es hacerlo con mancuernas hexagonales para poder apoyarlas
bien sobre el suelo.
Estación Cinco. Estocadas con saltos
 

 
Este ejercicio puede hacerse con o sin mancuernas dependiendo de tu nivel de
experiencia. La técnica es muy sencilla pero debe hacerse correctamente.
Parado con los pies a la altura de los hombros llevas una pierna hacia adelante
para empezar el ejercicio. Lo que sigue es hacer la estocada pero en vez de
mantener la posición o regresar para hacerla con la otra pierna lo que haces es
dar un salto y cambiar piernas para hacerla con el otro lado. Haces la estocada,

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das un salto mientras cambias de pierna y así sucesivamente hasta completar el
minuto. Con mancuernas es mucho más desafiante.
Estación Seis. Remos con barra inclinado

 
Toma una barra con un peso que puedas manejar por alrededor de 20
repeticiones y realiza el remo en posición inclinado. Los brazos tienen que
estirarse completamente y colgar al final de cada repetición, la espalda recta y
las piernas ligeramente abiertas. Mantén el torso firme y sin moverlo. Repite un
minuto.
Séptima Estación. Estocadas hacia los costados
 

 
Sujetando un par de mancuernas y con las piernas más abiertas que la altura
de los hombros esta vez harás las estocadas hacia los costados. Lleva la pierna
derecha hacia afuera en vez de adelante y desciende dejando las mancuernas
casi en el suelo. La espalda queda recta, bajas y vuelves a subir. Haces primero
30 segundos hacia un lado y luego los otros 30 segundos hacia el otro.
Estación Ocho. Flexiones de brazos

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En esta estación haces las tradicionales flexiones de brazos durante un minuto,
con todo el cuerpo en posición recta, las piernas juntas y los brazos abiertos
como si tu cuerpo estuviera formando una T. Hacer flexiones durante un
minuto luego de todo lo que hiciste puede ser desafiante. Haz las que puedas y
con el tiempo apunta a mejorar hasta completar los 60 segundos.
Estación Nueve. Estocadas con rotación de torso
 

 
Este ejercicio es excelente para todo tu cuerpo. Para hacerlo sujeta una
mancuerna desde los extremos y mantenla contra el pecho. Luego das el paso
hacia el frente para hacer una estocada y mientras desciendes giras el torso
para que la mancuerna esté paralela a tu cuerpo. Regresa a la posición inicial y
repite. 30 segundos de un lado y 30 segundos del otro.
Estación Diez. Press de Hombros con mancuernas
 

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El último ejercicio lo haces parado. Realiza un press de hombros con las
mancuernas paralelas hasta completar el minuto. Intenta mantener todo tu
cuerpo con buena postura y trabaja solo con los hombros. Repite un minuto.

6.- Explica qué tipo de velocidad necesitan velocidad los siguientes deportistas. Justifica tu
respuesta:

 Un corredor de 110 metros vallas. Velocidad de traslación

 Un portero de balonmano. Velocidad de ejecución

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 Un saltador de longitud. Velocidad de ejecución

 Un jugador de tenis de mesa. Velocidad mental

 Un jugador de tenis. Velocidad de ejecución

7.- ¿En cuál de las siguientes actividades deportivas no se precisa un gran nivel de fuerza
muscular? Razónalo.

En el juego de la pentanca es mas la

precisión que tengas , ya que por eso lo juegan muchos ancianos porque las
bolas no tienen un gran peso , mientras que en baloncesto es una mezcla de
precisión y fuerza para poder tirar de lejos y con velocidad el balón o para
hacer mates fuerza en las piernas .
8.- Observa la siguiente foto e indica qué tipos de velocidad deben desarrollar los deportistas
que aparecen.

la primera velocidad es una de traslación ya que la distancia

recorrida en unidad de tiempo (normalmente metros por segundo). En una carrera de velocidad
en este caso natación
La segunda velocidad mental la realización de un gesto motriz concreto en el menor tiempo
posible para pensar rápido y ver venir las pelotas.

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