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Rutina Completa de Ejercicios Semanal

Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana, enfocándose en diferentes grupos musculares cada día. El lunes se enfoca en piernas, el martes en espalda y biceps, el miércoles en pecho y tríceps, el jueves en hombros, y el viernes nuevamente en piernas. Los sábados se puede elegir entre pecho, espalda o bíceps y tríceps.

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Alejandro Núñez
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Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana, enfocándose en diferentes grupos musculares cada día. El lunes se enfoca en piernas, el martes en espalda y biceps, el miércoles en pecho y tríceps, el jueves en hombros, y el viernes nuevamente en piernas. Los sábados se puede elegir entre pecho, espalda o bíceps y tríceps.

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Ejercicio Repeticiones

Extensión 3 x 20
Curl 3 x 15
Peso muerto 4 x 8 a 12
Lunes Pierna Sentadilla 4x 8 a 10
Press 3 de 15
Abductor 3 x 15
Aductor 3 x 15
Dominadas 4 x 10 a 12
Remo sentado 3 x 10 a 12
Jalon agarre cerrado 3 x 10 a 12
Remo inclinado 3 x 10 a 12
Remo con tención 4 x 15
martes Espalda y Bicep
Polea 4 x 15
Triserie de Bicep
Curl con mancuernas intercalado 4 x 12
Curl con barra 4 x 12
Curl con lazo 4x 15
Press banco horizontal con barra 3 x 8 a 10
Press banco vertical con barra 3 x 8 a 10
Press con mancuernas agarre rever 4 x 15
Press intercalado con mancuerna 4 x 10-10-10
Miércoles Pecho y Tricep
Cables 4x 15
Polea 4x15
Copa 4x15
Patada con mancuernas 4 x 15
Press de hombro 4 x 8 a 10
Press arnold 3x 8 a 10
Laterales sentado 4x10
Jueves Hombro Frontal sentado 4x 10
Superman 3x 15
Press trasnuca 3 x 15
Cardio
Extensión 4 de 8 a 12
Sentadilla frontal con barra 4 x 10 a 12
Sentadilla bulgara con una mancuer4 x 15
Viernes Pierna
Hip trust 4x15
Gemelos en press 3 x 25
Gemelos en banco 3 x 25
Sábado A elegir entre pecho, espalda o bicep y tricep
Domingo Descanso

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