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Calentamiento Efectivo para Voleibol

Este documento propone un método de entrenamiento con contrastes para desarrollar la potencia muscular. Incluye ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares como cuadriceps, glúteos y dorsales usando cargas submáximas durante periodos cortos de esfuerzo entrecortados por acciones explosivas sin carga. El método consiste en 5 repeticiones por estación con 15 segundos de sobrecarga y 15 segundos de acciones explosivas específicas, rotando cada 15 segundos entre 5 participantes por estación.

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Calentamiento Efectivo para Voleibol

Este documento propone un método de entrenamiento con contrastes para desarrollar la potencia muscular. Incluye ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares como cuadriceps, glúteos y dorsales usando cargas submáximas durante periodos cortos de esfuerzo entrecortados por acciones explosivas sin carga. El método consiste en 5 repeticiones por estación con 15 segundos de sobrecarga y 15 segundos de acciones explosivas específicas, rotando cada 15 segundos entre 5 participantes por estación.

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1.

       REALIZAR DOS EJERCICIO DE CALENTAMIENTO DE CUALQUIER ARTICULACION UNA CON BALON Y OTRA SIN BALO

CALENTAMIENTO PARA VOLEIBOL -

Calentamiento general: sin balon


A. CALENTAMIENTO CARDIOVASCULAR:
trote al 50% alrededor de la cancha 3 min
skipping 30 seg
desplazamiento lateral 30 seg
desplazamiento de espaldas 30 seg
polichinelas 30 seg
B. MOVILIDAD ARTICULAR:
-Rotación de cuello. 20 seg
-Rotaciones de codo y muñecas. 20 seg
-Movimientos de hombros laterales, frontales y traseros. 20 seg
-Rotaciones dorsales. 20 seg
-Rotación de cadera. 20 seg
-Flexiones de rodilla y tobillos. 20 seg
C. ESTIRAMIENTO GLOBAL: 3 min
-Estiramiento del tren superior, cuello, dorsal ancho, deltoides, tríceps, bíceps y antebrazos.
-Estiramiento del tren inferior, glúteos, bíceps femoral, cuádriceps y gastrocnemio.
Calentamiento específico: con balon
-Voleos frontales en pareja.
A CON BALON Y OTRA SIN BALON. 2.       DESARROLLE EL MÉTODO DE CONTRASTE PARA PORTENCIA Y CONSIDERE
PAQUETES MUSCULARES:
Cuadriceps – Isquiotibial, Gran Dorsal, Gemelos Y Sotelo – Tibial Anterior, Glute

a.- N° de repeticiones por estación = 5


b.- Considerar acciones explosivas generales y acciones explosivas especificas
c.- N° de jugadores por estación = 5
d.- Tiempo de Esfuerzo = 30” (15” sobre carga, 15” acciones explosivas)
e.- Micro Pausa = ¿? (El siguiente jugador sale a los 15” del jugador anterior)
f.- Macro Pausa =3’ (cambio de estación)
g.- Obtener los factores de la carga de entrenamiento.

EJERCICIOS GRUPO MUSCULAR

SENTADILLAS (barra) 5 CUADRICEPS


REMO C/ BARRA 5 GRAN DORSAL
SALTOS AL CAJON (LASTRE) 8 GEMELO/SOLEO
LUNGES (barra) 8 GLUTEO/PSOAS
LUNGES LATERAL (BARRA) 8 ADUCTOR/TFL
FLXION Y EXT. HOMBRO 5 C/U RECTO ABD

VOLUMEN: 15 min
INTENSIDAD: submaxima (70 - 80%)
DENSIDAD: cada 48 a 72 horas.
TIEMPO DE ESFUERZO:
MICROPAUSA:
MACROPAUSA:
DURACION: 42 min
FRECUENCIA: 1 a 2 veces en periodo de competencia.
ARA PORTENCIA Y CONSIDERE LO SIGUIENTE:

Y Sotelo – Tibial Anterior, Gluteo – Psoas Iliaco, Aductor – Tensor De La Fascia Lata, Recto Mayor Del Abdomen – Cuadrado Lumbar.

cciones explosivas especificas

5” acciones explosivas)
os 15” del jugador anterior)

TIEMPO DE ESFUERZO MICRO MACRO


GRUPO MUSCULAR ACCION EXPLOSIVA REPETICIONES
por estacion SOBRECARGA ACC. EXPLOS. PAUSA PAUSA
UADRICEPS 6 SKIPPING + PIQUE 5 15" 15" 15" 3'
RAN DORSAL 10 REMO EXPLOSIVO C/LIGA 5 15" 15" 15" 3'
EMELO/SOLEO 10 SALTOS SOBRE VALLAS 5 15" 15" 15" 3'
LUTEO/PSOAS 6 SALTOS EN SANCADA +PIQUE 5 15" 15" 15" 3'
DUCTOR/TFL 6 SALTO LATERAL EN STEP 5 15" 15" 15" 3'
ECTO ABD 6 SAQUE CON MEDBALL 5 15" 15" 15" 3'
900 720 15

15 min
12 min
15 min

periodo de competencia.
men – Cuadrado Lumbar.

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