REALIZA LOS SIGUIENTES RETOS SOBRE TU
NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN
El trabajo a realizar consistirá en aprender a confeccionar una “dieta equilibrada” y además basada en las
características personales de cada uno de vosotros. Para poder llevar a cabo esta dieta vamos a ir
proponiéndote diferentes RETOS (importante cada Reto debe completarse con tus datos, lo que yo te doy aquí son ejemplos
para que tu lo puedas realizar).
RETO 1:
En primer lugar vamos a tener en cuenta el “EQUILIBRIO ENERGÉTICO”, es decir, para saber las calorías que
vamos a tener que ingerir mediante los alimentos, necesitamos saber antes las calorías que nuestro
organismo gasta diariamente. Las calorías que nuestro cuerpo consume será la suma de las calorías
necesitadas por el metabolismo basal y las requeridas en función de la actividad física que cada uno realiza.
MI GASTO ENERGÉTICO ES:
RETO 2:
Cuando ya sabemos el total de calorías que nuestro cuerpo necesita, lo que hay que hacer es distribuirlas en
función de los porcentajes adecuados para que sea una “dieta equilibrada”.Es decir, saber cuantas de
esas calorías deben de extraerse de los carbohidratos, cuantas de las grasas y cuantas de proteínas. Sabiendo
que los porcentajes más adecuados son los siguientes:
1. HIDRATOS DE CARBONO: 55%
2. LÍPIDOS: 30%
3. PROTEINAS: 15%
Por ejemplo, si en el cálculo anter ior ha r esultado que hay que consum ir un total de 2000 cal, la
distr ibuc ión sería 1200 cal de car bohidratos , 300 cal de proteínas y 500 cal de lípidos.
RETO 3:
Ahora que ya sabemos cuantas calorías de cada nutriente hay que consumir, tenemos que conocer que
cantidad en gramos equivale a cada valor en calorías. Esto se hace para calcular de forma mucho más precisa
las distintas cantidades de alimentos a incluir en la dieta. Para ello debemos de aplicar las siguientes
equivalencias:
1 gr de CBH = 4 kcal.
1 gr de Pr = 4 kcal.
1 gr de Lp = 9 kcal.
¿Cuánta cantidad en gramos equivale a cada valor en calorías?
1. CBH:
2. PR:
3. LP:
RETO 4:
Una distribución más que aconsejable para organizar la alimentación diaria alrededor de cincocomidas es
la siguiente:
Comida Proporción
Desayuno 20-25 % de las calorías diarias
Almuerzo 5-10 % de las calorías diarias
Comida 30-35 % de las calorías diarias
Merienda 10-15 % de las calorías diarias
Cena 15-25 % de las calorías diarias
El desayuno y la comida (almuerzo) deben ser las ingestas más energéticas del día. Debemos puntualizar que
la mayoría de las personas, realizan un desayuno muy ligero o no desayunan, lo cualdebe cambiarse y
desayunar adecuadamente.
Para los adultos la cena debe ser muy ligera y tomarse aproximadamente dos horas antes de dormir.
El picoteo (comer entre comidas) conduce al aumento de peso, aumento del colesterol sanguíneo, y porsupuesto
a tener malos hábitos nutricionales.
Realizar las tres comidas principales: desayuno, comida y cena. Es importante agregar una o dos meriendas
para así mantener los niveles de glucemia estables, no tener ataques de hambre y evitar elpicoteo entre horas.
Indica en la siguiente tabla los alimentos reales que consumes en un día, anotando los datos que
encontraréis en el cuadro de valores nutricionales de su envase (hay que tener en cuenta los gramos que
indica el envase, si son varios alimentos hay que anotarlos de manera separada) Una vez que hayas llevado
a cabo ese registro, tenéis que analizar vuestra dieta y ver si os pasáis o no llegáis a consumir las calorías
necesarias, si las cantidades en gramos son más o menos correctas, de si distribuís de forma óptima
lascalorías a lo largo del día, etc.
HIDRATOS DE
ALIMENTOS CANTIDAD (EN PROTEINAS LÍPIDOS CALORÍAS
CARBONO
GRAMOS)
DESAYUNO
ALMUERZO
COMIDA
MERIENDA
CENA
CANTIDADES
TOTALES
VIDEO TUTORIAL SOBRE COMO CALCULAR LAS CALORIAS TOTALTES:
https://www.youtube.com/watch?v=0Pucqx8YloU
Departamento Educación Física 1º BACHILLERATO
RETO 5:
Analiza el resultado obtenido entre tus calorías consumidas y tus calorías gastadas en undía. Reflexiona
sobre tu resultado.
**Recuerda la siguiente tabla, para analizar tu reflexión.
REFLEXIÓN
Departamento Educación Física 1º BACHILLERATO
RETO 6:
Realizar TU PLATO SALUDABLE, teniendo en cuenta los apuntes de Nutrición y la composición
de los alimentos.
Deberéis seguir los siguientes pasos:
1. Elaboración propia de tu plato saludable
2. Explicación de los ingredientes que tiene tu plato saludable y breve descripción decómo lo
has elaborado.
3. Tabla de composición.
4. Realizar una FOTO a tu plato saludable.
**Sed creativos
