RUTINA DE EJERCICIOS
PUSH – A
• Pres plano con barra: 1°series 7-4 / 2°serie 8-11 / 3°Serie 12-15
• Pres Inclinado con mancuerna: 1°series 7-4 / 2°serie 8-11 / 3°Serie 12-15
• Pres militar con barra libre o smitch: 1°series 7-4 / 2°serie 8-11 / 3°Serie 12-15
• Pres militar mancuerna: 1°series 6-10 / 2°serie 11-15 / 3°Serie 15-20
• Pres triceps con barra: 1°series 6-10 / 2°serie 11-15 / 3°Serie 15-20
• Extension triceps polea con barra: 4 x 15
PUSH – B
• Pres inclinado con barra: 1°series 7-4 / 2°serie 8-11 / 3°Serie 12-15
• Pres plano con mancuernas: 1°series 7-4 / 2°serie 8-11 / 3°Serie 12-15
• Pres militar mancuerna: 1°series 7-4 / 2°serie 8-11 / 3°Serie 12-15
• Pres militar con barra libre o smitch: 1°series 6-10 / 2°serie 11-15 / 3°Serie 15-20
• Fondos en paralelas triceps: 1°series 7-4 / 2°serie 8-11 / 3°Serie 12-15
• Extension triceps polea con cuerda: 4 series x 15
PULL – A
• Dominadas prono: 1°series 7-4 / 2°serie 11-8
• Remo punta con barra: 1°series 7-4 / 2°serie 8-11 / 3°Serie 12-15
• Jalon al pecho agarre supino: 1°series 6-10 / 2°serie 11-15 / 3°Serie 15-20
• Pull face o Pec dec reverse o Vuelo inclinado: 4 x 20
• Biceps curl con barra: 4 x 15
• Biceps curl alternado con mancuerna: 3 x 15
PULL – B
• Domindas agarre neutro: 1°series 7-4 / 2°serie 11-8
• Remo hammer sentado: 1°series 7-4 / 2°serie 8-11 / 3°Serie 12-15
• Jalon al pecho agarre neutro: 1°series 6-10 / 2°serie 11-15 / 3°Serie 15-20
• Pull face o Pec dec reverse o Vuelo inclinado: 4 x 20
• Biceps curl banco inclinado: 4 x 15
• Biceps curl polea con barra: 3 x 15
LEG – A
• Sentadilla: 1°series 4-7 / 2°serie 8-11 / 3°Serie 12-15
• Peso muerto rumano: 3 x 8
• Hack squat: 1°series 6-10 / 2°serie 11-15 / 3°Serie 15-20
• Isquios acostado: 4 x 20
• Extension cuadriceps sentado: 3 x 15
• Gemelos en maquina: 4 x 15
• Abductor en maquina sentado: 4 x 15
LEG – B
• Hack Squat o Sentadilla Frontal: 1°series 7-4 / 2°serie 8-11 / 3°Serie 12-15
• Peso muerto convencional: 3 x 5
• Prensa (focus cuadriceps): 1°series 6-10 / 2°serie 11-15 / 3°Serie 15-20
• Peso muerto rumano con mancuernas: 1°series 6-10 / 2°serie 11-15 / 3°Serie 15-20
• Isquios acostado: 3 x 12
• Gemelos con mancuerna: 4 x 15
• Aductor en maquina sentado: 4 x 15
Conceptos y Notas
Progresión en los ejercicios
Ejemplo: Pres inclinado con barra: 3 x 12
En estos ejercicios no debe llegar al fallo total, debe dejar 1 repe en reserva. Elija un peso con el cual pueda completar las 3 series
dentro del rango solicitado. Usted solo podrá aumentar el peso cuando logre hacer todas las series en su número máximo de
repeticiones. Repita cuantas veces sea necesario el peso en cada sesión hasta superar la meta, recuerde que esta progresión no es
lineal y en ocasiones repetirá tanto el peso como las repeticiones. Ejemplo:
1° sesión: 80kg x 12,10,8
2° sesión: 80kg x 12,12,12
3° sesión: 85kg x 12,9,6
4° sesión: 85kg x 12,10,8
5° sesión: 85kg x 12,12,11
6° sesión: 85kg x 12,12,12
Progresión en los ejercicios
Ejemplo: Pres plano con barra: 1°series 7-4 / 2°serie 8-11 / 3°Serie 12-15
En estos ejercicios son tres series con diferentes rangos de repeticiones, la primera series es la mas pesada, en este caso la primera
series es de 4 a 7 repes, ponga un peso que le permita entrar dentro de ese rango, no menos de 4 y no mas de 7 repes. Si usted logra
llegar a 7 repes en la primera serie debera agregar peso la siguiente sesion (anotar todo en su diario) lo mismos para la la segunda
serie debera quitar peso e intentar llegar a 11 y la tercera series quita peso e intenta llegar a 15 repes.
Descanso en los Ejercicios
Debera descansar entre 1 a 3 minutos según vea necesario, los ejercicios mas compuestos como sentadilla son mas demandantes y
seguro necesitara 3 minutos de descanso, mientras que los ejercicios analíticos como de brazos necesitara 1 o 2 minutos.
Diario de entrenamiento
Sera necesario que anote todas las series, kg y repeticiones de cada ejercicio para poder llevar un historial de progreso. Una libreta de
mano y una lapicera seria lo optimo o un celular en su defecto. Antes de cada sesión de entreno revise lo que hizo la sesión pasada y
busque superar las marcas, ya sea con un poco más de peso o llegando a las repeticiones solicitadas en la rutina.
DIVISION DÍAS DE ENTRENAMIENTO
SEMANAS DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
1° X PUSH-A PULL-A LEG-A X PUSH-B PULL-B
2° X LEG-B PUSH-A PULL-A X LEG-A PUSH-B
3° X PULL-B LEG-B PUSH-A X PULL-A LEG-A
4° X PUSH-B PULL-B LEG-B X PUSH-A PULL-A
5° X LEG-A PUSH-B PULL-B X LEG-B PUSH-A
6° X PULL-A LEG-A PUSH-B X PULL-B LEG-B
7° X PUSH-A PULL-A LEG-A X PUSH-B PULL-B
8° X LEG-B PUSH-A PULL-A X LEG-A DESCARGA
BIBLIOTECA DE EJERCICIOS
