Los ejercicios de cuádriceps
le ayudan a fortalecer y a mantener los músculos que están en la parte superior del muslo. Con
este ejercicio, usted está "fijando" los cuádriceps al mantenerlos firmes. Haga de 8 a 12
repeticiones varias veces al día.
Siéntese en el suelo con la pierna lesionada estirada hacia adelante.Contraiga los músculos que
están en la parte superior del muslo presionando la parte trasera de la rodilla contra el
suelo.Mantenga esta posición aproximadamente 6 segundos, luego descanse hasta 10 segundos.
Si siente molestias debajo de la rótula, pruebe a colocar una toalla pequeña enrollada de bajo de
la rodilla durante este ejercicio.
Elevación de la pierna estirada hacia adelante
Estas elevaciones de la pierna estirada le ayudan a fortalecer los músculos que están en la parte
superior del muslo y alrededor de la cadera. Haga de 8 a 12 repeticiones.
Recuéstese boca arriba con la rodilla sana flexionada, de modo que el pie esté apoyado
completamente en el suelo. La pierna lesionada debe estar estirada. (Durante este ejercicio, la
parte baja de la espalda debe tener una curva normal. La espalda tiene una curva normal si
usted puede deslizar la mano entre el suelo y la parte baja de la espalda, de modo que la palma
de la mano toque el suelo y la espalda toque el dorso de la mano).
Contraiga los músculos del muslo de la pierna lesionada presionando la parte trasera de la rodilla
contra el suelo. Mantenga la rodilla estirada.
Mientras mantiene firmes los músculos del muslo, levante la pierna lesionada de manera que el
talón esté a aproximadamente 12 pulgadas (30 cm) del suelo. Mantenga esta posición durante 5
segundos, luego baje la pierna lentamente.
Elevación de la pierna estirada hacia atrás
Estas elevaciones de la pierna estirada le ayudan a fortalecer los músculos de los glúteos y de la
parte posterior del muslo. Haga de 8 a 12 repeticiones.
Recuéstese boca abajo y levante la pierna estirada para atrás (en dirección al techo).
Levante los dedos de los pies a alrededor de 6 pulgadas (15 cm) del suelo, mantenga esta
posición durante 5 segundos y luego baje la pierna lentamente.
Flexión y extensión de los isquiotibiales
La flexión y extensión de los isquiotibiales fortalece los músculos que se encuentran en la parte
trasera del muslo. Haga de 8 a 12 repeticiones.
Acuéstese boca abajo con las rodillas estiradas. Si siente la rótula incómoda, enrolle un paño y
colóquelo debajo de la pierna justo encima de la rótula.
Levante el pie de la pierna lesionada doblando la rodilla, de modo que lleve el pie hacia los
glúteos. Si este movimiento le duele, pruebe hacerlo sin doblar tanto la rodilla, para evitar
cualquier movimiento doloroso.
También puede agregar una tobillera con peso al tobillo (no más de 5 libras [2.3 kg]) o usar latas
de sopa dentro de una bolsa de plástico y colocar las asas de la bolsa alrededor del tobillo. Con
el peso, no debe levantar la pierna más de 12 pulgadas (30 cm) para obtener un buen
entrenamiento de los isquiotibiales.
Elevaciones del talón
Las elevaciones del talón fortalecen los músculos de las pantorrillas. Haga de 8 a 12 repeticiones
varias veces durante el día.
Párese con los pies separados algunas pulgadas (algunos centímetros) y con las manos apenas
apoyadas sobre una barra o sobre una silla frente a usted.
Lentamente eleve los talones del piso mientras mantiene las rodillas estiradas. Mantenga la
posición durante aproximadamente 6 segundos, luego baje lentamente los talones al piso.
Puente sostenido con los talones
El ejercicio de puente sostenido con los talones hace trabajar los músculos isquiotibiales y los
músculos que rodean la parte inferior del cuerpo y las caderas. Haga de 8 a 12 repeticiones. No
continúe con este ejercicio si le causa dolor.
Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los tobillos flexionados, de modo que solo
los talones estén sobre el piso. En este punto, las rodillas deben estar flexionadas
aproximadamente a 90 grados.
Tense los músculos abdominales hundiendo el ombligo hacia la columna vertebral. Luego
empuje los talones contra el piso, apriete los glúteos y levante la cadera del piso hasta que los
hombros, las caderas y las rodillas estén en línea recta.
Espere alrededor de 6 segundos mientras sigue respirando con normalidad, y luego baje las
caderas lentamente al piso y descanse hasta 10 segundos.
Postura de pie superficial con flexiones de la rodilla
La postura de pie superficial con flexiones de la rodilla fortalece los músculos de la parte
superior del muslo. Este ejercicio solo debería hacerse si usted tiene muy poco dolor, si la rodilla
lesionada no le cruje, no se traba ni cede, y si no le duele cuando hace de 8 a 12 repeticiones.
Párese con las manos apenas apoyadas sobre una barra o sobre una silla frente a usted con los
pies separados a la distancia de los hombros.
Flexione lentamente las rodillas de modo que baje en cuclillas como si estuviera por sentarse en
una silla. Asegúrese de que las rodillas no pasen la punta de los dedos de los pies.
Baje el cuerpo alrededor de 6 pulgadas (15 cm). Los talones deben permanecer en el piso.
Eleve el cuerpo lentamente a la posición de pie.
