EMPIEZA A MEDITAR
Técnicas básicas de meditación
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CONTENIDOS
Principios de meditación . . . 3
Asanas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Postura de meditación. . . . . 6
Respiraciones y pranayama . 7
Mantras . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Diario de meditación . . . . . . 9
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PRINCIPIOS DE MEDITACIÓN
La meditación es una técnica milenaria con
múltiples beneficios a nivel físico, mental y
energético. Más allá de la práctica de asa-
nas, la meditación, es el fundamento bási-
co del yoga. Como toda disciplina, requie-
re constancia para notar los cambios.
La mayoría de las personas cree que simple-
mente es necesario sentarse y llevar la aten-
ción a la mente. Sin embargo, de esta manera
es muy fácil perderse ante cualquier distrac-
ción y esto es una de las principales causas
por las que se pierde la constancia.
La meditación requiere de una preparación
para mantener la concentración y alcanzar
un estado de conexión profunda. Es nece-
sario realizar ciertos movimientos y accio-
nes previos para aquietar cuerpo y mente.
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AS ANAS
La práctica de yoga es el paso previo
para la meditación. El movimiento y rela-
jación de los músculos permite una ma-
yor comodidad a la hora de meditar.
Es importante observar cómo está la
mente en ese momento, para identificar
qué tipo de posturas son las mejores. Por
ejemplo, si la mente está dispersa, lo me-
jor es elegir posturas que enraicen y exi-
jan atención, como lo son los equilibrios.
De igual manera es recomendable reali-
zar algunas posturas de apertura de hom-
bros y cadera para mantener con mayor
facilidad la postura de meditación.
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Virabhadrasana I
Postura del guerrero I
S E C UE NC IA BÁS ICA
D E POSTU RAS
Uttanasana
Postura de la pinza
Adho mukha svanasana
Postura de perro boca abajo
Balasana
Postura del niño
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P O ST U RA D E M EDI TAC I Ó N
La postura para meditar ideal es sentado.
Aparentemente, parece una postura muy
sencilla. Sin embargo, la alineación en esta
postura es clave para mantener el flujo de
energía y que no exista alguna molestia en
el cuerpo.
Es recomendable sentarse sobre una cobija
o cojín para mantener los lados del tronco
alargados y permitir el vuelco de la pelvis.
Darle altura a la posición de la cadera per-
mite que la circulación se mantenga en las
piernas y evitar calambres.
Extiende tu columna de la cadera hacia la
coronilla y lleva los hombros hacia atrás,
alargando los lados del tronco. Gira los
músculos de las piernas hacia afuera para
ayuda a enraizar mejor la cadera al piso. Es
posible mantener las piernas cruzadas o en
medio loto, siempre y cuando se mantenga
la alineación.
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RESPIRACIONES Y PRANAYAMA
Una parte importante de la meditación es la
respiración. La respiración es el reflejo de la
conexión con nuestra mente.
Al regular la respiración también regulamos
nuestro estado mental y emocional. Existen
técnicas de respiración que nos ayudan man-
tener un estado de calma y mejorar nuestra
concentración.
Una de las técnicas más sencillas para mante-
ner nuestra mente relajada es realizar exhala-
ciones el doble de tiempo que la inhalación.
Es decir, si inhalamos en tres tiempos exhala-
mos en seis tiempos. Si por el contrario, nos
sentimos con poca energía, lo mejor son in-
halaciones prolongadas para oxigenar mejor
al cerebro.
Otra de las técnicas básicas de pranayama es
Nadi Sodhana. Consiste en alternar la respira-
ción por ambas fosas nasales para equilibrar
la respiración. Comienza colocando el dedo
índice y medio en el entrecejo. Inhala por la
fosa nasal izquierda, tapando la fosa derecha
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con el dedo pulgar. Exhala por el lado de- un estado de concentración profunda. Nos
recho e inhala por ese mismo lado, tapando ayudan a calmar y fortalecer la mente, propi-
la fosa nasal izquierda con el dedo anular. cian la introspección, despiertan la conscien-
Exhala por el lado izquierdo y repite el ciclo. cia y generan armonía interior.
Durante la meditación es posible llevar la
MANTRA atención al sonido que se emite y poco a
poco tratar de agudizar los sentidos. Esta
La palabra Mantra proviene del sánscrito Mans técnica facilita la concentración y focaliza
(mente) y Tra (liberación). Es la proyección de los sentidos para evitar distracciones.
la mente a través de las vibraciones sonoras.
Los mantras son considerados una herra-
mienta para la meditación. Es la vibración
que emite cada palabra la que nos adentra a
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DI AR I O DE MEDITACIÓN
Algo importante, más que la duración de la
meditación es la experiencia. Tener un dia-
rio de meditación permite recordar cuáles
han sido las experiencias y tratar de revi-
virlas. Escribir ayuda a conectar con mayor
facilidad a ese momento, al mismo tiempo
proporciona un punto de partida para se-
guir profundizando en la práctica.
De igual manera, el diario de meditación
se convierte en una guía para observar el
progreso de la meditación y reconocer qué
tipo de prácticas son las necesitamos para
tener una meditación profunda.
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- Contenido -
Rosa Lilia García
- Diseño Gráfico -
Dafne Gutiérrez
- Fotografía -
Sebastián Marín
Rosa Lilia García
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