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Vivir
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ENRIQUE ECHEBURÚA PEDRO J. AMOR
CATEDRÁTICO DE PSICOLOGÍA CLÍNICA PROFESOR DE PSICOLOGÍA DIFERENCIAL DE LA UNIVERSIDAD
DE LA UNIVERSIDAD DEL PAÍS VASCO NACIONAL DE EDUCACIÓN A DISTANCIA (UNED)

JAVIER FERNÁNDEZ-MONTALVO
PROFESOR DE PSICOPATOLOGÍA
DE LA UNIVERSIDAD PUBLICA DE NAVARRA

|
Vivir
sin violencia

EDICIONES PIRÁMIDE
 COLECCIÓN «PSICOLOGÍA»

Director:
Francisco J. Labrador
Catedrático de Modificación de Conducta
de la Universidad Complutense de Madrid

Diseño de cubierta: Gerardo Domínguez

Reservados todos los derechos. El contenido de

esta obra está protegido por la Ley, que establece
penas de prisión y/o multas, además de las corres-
pondientes indemnizaciones por daños y perjui-
cios, para quienes reprodujeren, plagiaren, distri-
buyeren o comunicaren públicamente, en todo o en
parte, una obra literaria, artística o científica, o su
transformación, interpretación o ejecución artísti-
ca fijada en cualquier tipo de soporte o comunicada
a través de cualquier otro medio, sin la preceptiva
autorización.

OEnrique Echeburúa
Pedro J. Amor
Javier Fernández-Montalvo
O Ediciones Pirámide (Grupo Anaya, S. A.), 2002, 2007
Juan Ignacio Luca de Tena, 15. 28027 Madrid
Teléfono: 91 393 89 89
www.edicionespiramide.es
Depósito legal: M. 28.951-2007
ISBN: 978-84-368-1642-6
Printed in Spain
Impreso en Lerko Print, S. A.
Paseo de la Castellana, 121. 28046 Madrid

3 1223 08571 7891

 A todas las personas que han sido
víctimas de la violencia irracional.

A todas las personas que, aun ha-

biéndose comportado violentamente, se
esfuerzan activamente por actuar de otra
manera.

A todos los padres y educadores

que día a día inculcan en sus hijos y alum-
nos hábitos de conducta incompatibles
con la violencia.
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 «Estar en paz consigo mismo es
el medio más seguro de comenzar a es-
tarlo con los demás.»

FRAY LUIS DE LEÓN

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 Índice

Presenta ÓN REIS SETS AS O 13

1. Aceptación de la propia responsabilidad .........onnnnnnnninncaninnnicnnnnaccnn 15

2. Empatía y expresión de emOCIONES eocoocccicncnocanonancnanaconanonanaconocnnnass 21

o MA O A pa OI 29

A icontrolide las emociones near nrc cid elder 39

Ad Deninio dedajitin ci lans ia La Set al ls 42
de Mansio de la anda da lo ado Updto 65
ASS UPETICIÓN de A NUTISTOZza: cocoa oie daa DERE 171
OSOS ns eos eee aio SIS O do 99

ar Desarrollo de habilidades 00.40 A A A A a 109

ASE LUV idad y COMMINIC CIÓN vo jos cogccdac omar Poole en b nt qereset 109
5.2. Solución de problemas y toma de decisiones ...ccoococcocccnonnconnncón 118
5 ¿WRleladiones Sexuales. La. AT DAGA RA SIA 124

14
Índice

6. Prevención de recaidas iaareOaSceeeos 129

6.1. Mejora de la autoestiMa ...coocconocoonnononononnnnanenennanonannonanannnnrnnannnnos 130

6.2. Control del consumo de alcohol y de drogas ........oooroooonononnnnnos 146
6.3. Identificación y afrontamiento de situaciones de riesgO .......... 160
6.4. Estilo de vida positivO....vossceorcusidac idnodiona
creconnaonedon cio
concen sendas 167
6.5. Conducitse por la vida .csmcscoc rinccoóca cansenmereicon
iorangers s 168

Unas palabras finales óna PATA

nionnanos
...ominiónocoonocoraciónónonacionioc 175

Bibliografía rr rr rro rro rro rr rr rro rss rre rosso rr rr rr rosso rro rr rr rr 29P29W.2 147

12
 Presentación

A continuación se presenta un texto en donde, de una forma

práctica y sencilla, se aborda el tema de la violencia y se ofrecen
diferentes estrategias para su control, así como para modificar el
comportamiento violento por otro más sano y adaptativo. Una
persona que se ha visto involucrada en conductas violentas no es
necesariamente una persona mala. Se trata de analizar lo ocurrido
y de hacer frente a las limitaciones personales para que esto no
vuelva a ocurrir.
Este manual tiene varios objetivos: a) reflexionar sobre diferentes
aspectos asociados a la violencia, a la familia y a las relaciones
entre las personas; b) enseñar diferentes técnicas que sean útiles para
superar o controlar emociones diversas tales como la ira, la ansie-
dad, la tristeza y los celos, y c) dotar de una serie de estrategias
que faciliten la comunicación con los demás, así como la toma de
decisiones adecuadas. Finalmente, se consideran diferentes aspec-
tos relacionados con la prevención de futuros episodios de violencia,
tales como la autoestima, el consumo de alcohol y de otras drogas,

13
Presentación

la identificación y el afrontamiento de situaciones de riesgo, el es-

tilo de vida positivo, etc. En último término, se trata de enseñar
al lector a conducirse por la vida de forma positiva, sin avasallar a
las personas que tiene a su alrededor.
Este texto está dirigido fundamentalmente a personas que se
han comportado de forma violenta —en alguna ocasión o de for-
ma reiterada— y que quieren aprender a controlar su ira, así como
a conocer otras estrategias de afrontamiento más adecuadas. El li-
bro está redactado en un formato de manual de autoayuda, en el
que los autores dialogan con el lector y se sirven de dibujos, ejem-
plos y metáforas que tienden a hacer más inteligibles y directos
los contenidos expuestos.
Al mismo tiempo este manual aborda aspectos técnicos y pue-
de ser de gran utilidad para el profesional —psicólogo, educador,
padre o madre de familia, etc.— que está interesado o que trabaja
en el ámbito de la violencia o de su prevención. En él se explican
las claves del comportamiento violento, se ponen diferentes ejem-
plos para su comprensión y explicación y se desarrollan las estra-
tegias para su modificación. Por ello, los terapeutas pueden en-
contrar en este texto una herramienta valiosa para modificar la
conducta del paciente, tanto en la terapia individual como en la
terapia grupal.
En definitiva, el texto presenta dos niveles de lectura: uno, ex-
presado de forma didáctica y con múltiples ejemplos, está dirigido
al sujeto que ha perdido el control de su comportamiento y se
conduce de forma violenta; y otro, más técnico y específico, está
orientado a los profesionales que se ven obligados en su quehacer
cotidiano a tratar con personas violentas.

14
l Aceptación de la propia
responsabilidad

Este capítulo tiene dos objetivos:

a) Proporcionarte información sobre diferentes cuestiones

relacionadas con lo que ocurre cuando una persona ha rea-
lizado un comportamiento violento contra alguien.
b) Invitarte a que reflexiones sobre tu grado de responsabili-
dad en los episodios violentos en que te hayas visto impli-
cado.

En este apartado no tienes que reconocer nada ante nadie.

Nuestra labor tampoco es la de juzgar tu comportamiento, y me-
nos aún la de culparte. Tu tarea consiste en reflexionar sobre tus
conductas violentas (agresiones, insultos, malos modos, etc.) y lle-
gar a tus propias conclusiones. Por nuestra parte te explica-
remos detalladamente diferentes aspectos que te pueden servir
para reflexionar mejor.

15
Vivir sin violencia

INFORMACIÓN

Cuando una persona se ha comportado violentamente contra

alguien, puede sentirse de múltiples formas (culpable, responsable,
víctima, etc.) y considerar que hizo bien (actuar en defensa pro-
pia, por ejemplo) o que actuó mal (ser consciente de que fue el
primero que atacó, por ejemplo). Es decir, la' persona reflexiona y
hace una valoración de lo ocurrido.
Sentirse culpable tras un incidente violento indica que la per-
sona se arrepiente de lo ocurrido y supone el reconocimiento de
que algo se ha hecho mal. Además, puede llevar a la persona a te-
ner comportamientos dirigidos a reparar el daño que uno cree ha-
ber cometido: pedir perdón, proponerse no volver a ser violento
con esa persona, etc.
Sin embargo, los sentimientos de culpa (o remordimientos) no
siempre son positivos. Á veces suponen un peso muy grande para
la persona, algo así como un fortísimo encadenamiento del que no
se puede liberar, y conllevan un elevado sufrimiento.
Además, no siempre que uno se siente culpable realiza compor-
tamientos destinados a reparar el daño que le sirvan para «tran-
quilizar su conciencia» y quedar en paz consigo mismo y con los
demás.

Más útil que referirse a los sentimientos de culpa que pueden

atormentar a la persona y suponer una carga muy pesada es pensar
en términos de responsabilidad. En este caso, la persona se consi-

16
 Aceptación de la propia responsabilidad

dera responsable de su comportamiento y, como tal, se siente en deu-

da o en la obligación de reparar el daño que hizo. En definitiva,
hacerse responsable del comportamiento violento lleva a solucio-
nar el problema de la mejor forma posible. Sin embargo, los senti-
mientos de culpa «pesados» (los que duran mucho tiempo y son ator-
mentadores) puede que nos impidan solucionar el problema y que
nos produzcan un enorme sufrimiento, muchas veces innecesario y
poco productivo.
Otro aspecto que no se puede olvidar es el hecho de que cual-
quier ser humano acostumbra a defenderse psicológicamente del
ataque de los demás, de las críticas, etc., e incluso de los sentimientos
de culpa que sufre él mismo. Es decir, a nadie le gusta ser considerado
una «mala persona», ni tampoco que a uno le llamen «maltrata-
dor», «torturador» o «sádico», por citar unos ejemplos. Son etiquetas
que, además de molestar y culpar a la persona, son indeseables so-
cialmente.
A continuación se describen las principales estrategias psicológi-
cas que una persona acusada de ser violenta o de haber maltrata-
do suele utilizar para no sentirse responsable de lo que hizo. Estas
estrategias también se emplean para no querer ver la realidad y,
¡cómo no!, para reducir los remordimientos o sentimientos de
culpa.

Estrategias psicológicas utilizadas

ma> Negación u olvido del problema

ma> Minimización o justificación del problema

ml A hución del problema

O A la otra persona
_ 4 A factores personales
A factores externos

17
 Vivir sin violencia

Algunos ejemplos de estas estrategias son los siguientes:

Negación: «Yo no he hecho nada de lo que dice; son inven-

ciones de la persona con la que me enfrenté».

Olvido del problema: «Sé que pasó algo, pero ya ni me acuerdo».

Minimización: «Lo único que hice fue empujar; eso no es

pegar».

Justificación: «Simplemente me provocaron. Quien tiene que

cambiar no soy yo, sino la persona que se metió conmig
o».

Atribución del problema a la otra persona: «Se abalanzó so-

bre mí y me tuve que defender».

Atribución del problema a factores personales: «Me

puse
nervioso, perdí el control y no sabía lo que hacía».

Atribución del problema a factores externos: «Venía

cabrea-
do del trabajo y le solté dos hostias». «El alcohol tuvo
la culpa de
lo que hice.»

Carácter utilitario: «Sólo de esta manera hace lo que

deseo».

REFLEXIÓN PERSONAL

Después de considerar las anteriores formas de

defenderse psi-
coló gicamente de la culpa, del malestar, etc.,
te recomend amos
que reflexiones sobre el grado de responsabilidad
que crees haber
tenido en el episodio o en los principales episo
dios violentos en
los que has estado implicado.
Sabemos que no es una tarea nada fácil, que
probablemente no
te apetezca hacerlo, pero creemos que pued
e serte útil antes de
continuar leyendo y aplicando el resto de reco
mendaciones que fi-
guran en el libro. Reconocer los propios error
es es el primer paso
18
 Aceptación de la. propia responsabilidad

para no volver a caer en ellos. De esta reflexión inicial va a depender

el partido que le saques a la lectura de este libro. Simplemente, la
reflexión y la respuesta están en ti y en nadie más.
Finalmente, te reiteramos que con todo esto no queremos juz-
garte, culparte ni tampoco hacerte pasar un mal rato.

¡Ánimo y adelante!

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*
 Empatía y expresión
de emociones

INFORMACIÓN

La relación con otras personas puede despertar en nosotros di-

ferentes emociones en un momento determinado — ira, ansiedad,
alegría, tristeza, etc.—, así como sentimientos más duraderos en el
tiempo, como son el cariño, la ternura, la amistad, etc.
Por otra parte, las personas con las que tratamos nos transmi-
ten diferentes sentimientos: antipatía, indiferencia, simpatía, etc.
Así, tener antipatía a alguien es sentir rechazo por esa persona, €s
decir, «que nos cae gorda» o muy mal. Tener simpatía por alguien
implica estar a gusto con él. A su vez, sentir indiferencia puede
relacionarse con aburrirnos al estar con esa persona O también
que nos da igual estar o no con ella.
La empatía se refiere a «sentir» con esa persona, es decir, a ex-
perimentar pena cuando vemos sufrir a la otra persona y, además,
a tener la necesidad de hacer algo en ese momento para aliviar su
sufrimiento.

21
 Vivir sin violencia

En otras palabras, este sentimiento implica la capacidad para po-

nerse en el lugar de la otra persona. Se trata de ser capaz de reco-
nocer las emociones que está viviendo el otro y, al mismo tiempo,
de «dejarse contagiar» por ellas. Más gráficamente, podría decirse
que comportarse de forma empática es poder captar la emoción
que
vive la otra persona, a través de sus gestos, de su expresión corpora
l
y de lo que nos dice, así como compartir con. ella esa emoció
n.
Por ejemplo, si se nos acerca un amigo y lo vemos cabizbajo,
con
los ojos llorosos, con la mirada perdida, con un paso lento, etc.,
po-
demos darnos cuenta de que se siente triste. Si en ese momen
to no-
sotros nos sentimos también apenados, estamos empatizand
o con él
y con sus emociones. Si, por el contrario, no nos enteramos
de que
está triste o nos mostramos indiferentes o burlones
ante su pena,
entonces no nos habremos comportado empáticamente con
él.
Veamos otro ejemplo. Un amigo se nos acerca muy
contento
porque acaba de ser padre por vez primera. Si nos senti
mos alegres
con él, es decir, si nos contagiamos de esa alegría, nos
habremos com-
portado empáticamente. Si, por el contrario,
nos mostramos indi-
ferentes o incluso con emociones alejadas de la
alegría —tristeza,
rabia, ira—, nuestra reacción emocional habrá
sido inadecuada.
La empatía contribuye a que las relaciones con
el resto de las
personas sean positivas y a que uno esté
a gusto consigo mismo.
Veamos este dibujo. Un individuo se exhibe
ostentosamente por
la playa. Va a lo suyo y no se preocupa de la perso
na que está sen-
tada en la arena leyendo tranquilamente un libro.
Sia este « guaperas»
le ponemos en el lugar del otro —sentado en
la playa con el libro
en las manos—, no le gustaría que le molestar
an con la arena.

22
 Empatía y expresión de emociones

Entonces, ¿por qué lo hace? Hay distintas posibilidades:

1. Iba a lo suyo y no ha visto a la otra persona con la que se

ha tropezado.
2. No es consciente de que le ha molestado.
3. Sabe que le ha molestado, pero ¡que se fastidie!

En el primer caso la persona se ha despistado, como le puede

pasar a cualquiera. En estas circunstancias una persona es empáti-
ca si pide perdón a la persona a la que ha molestado. En cambio,
en los siguientes ejemplos la persona no muestra empatía en esa
situación; incluso en el último caso, manifiesta su antipatía y
«mala leche».

EJERCICIOS PARA FOMENTAR LA EMPATÍA

Reconocer y expresar emociones

Un aspecto relacionado con la empatía es la capacidad para re-

conocer y expresar emociones. Hay personas que tienen dificulta-
des para comportarse con empatía porque son incapaces de obser-
var y de reconocer las emociones de los demás e incluso las suyas
propias.
Algunas de las actividades que pueden ser útiles para desarro-
llar esta capacidad son las siguientes:

a) Ver películas y fijarse en las emociones de los personajes

(enfado, alegría, tristeza, decepción, etc.):
b) Leer una novela de aventuras y fijarse en las emociones
que sienten en cada momento los protagonistas, así como
en su forma de expresión.
c) Leer tebeos y ver los gestos que acompañan las diferentes
emociones de cada personaje (por ejemplo, leer un tebeo
de Mortadelo y Filemón o de Astérix y detectar cuándo se
-enfadan, cuándo están alegres, etc.).

23
 Vivir sin violencia

d) Conocer lo que piensan y sienten los demás a través de sus

gestos corporales, mediante la lectura de libros que hablan
sobre estos temas!.
e) Hacer un taller de teatro, en donde se practica la expre-
sión de diferentes emociones o se imita a ciertos persona-
jes. Cada asistente, para interpretar los personajes adecua-
damente, debe meterse en su papel como si fuera él, con
sus sentimientos, deseos, etc.
f) Pensar en un suceso de vida emocionalmente perturbador
(triste, molesto, irritante, etc.) y comentarlo con
alguien
de confianza, dejando que afloren las emociones correspon-
dientes.
En este caso se puede hablar de temas como una ruptu
-
ra de pareja, la muerte de algún ser querido, la pérdi
da de
trabajo, etc. Si quien narra lo sucedido expresa emoci
ones,
el resto de los miembros del grupo puede contagiars
e por
empatía de las emociones que vive el narrador. Si en
este caso
tú eres el que escucha, observa si sientes lo mism
o que
quien cuenta el suceso emocio-
nalmente perturbador.
g) Escuchar activamente a un ami-
go que nos quiere comentar en con-
fianza un suceso emocionalmen-
te perturbador que le ha ocurrido
y que le produjo tristeza, ira o
Nerviosismo.
Esta acción puede ser útil para
detectar las emociones que está vi-
viendo la otra persona y también
las que experimentamos nosotros.
Además, podemos fijarnos no sólo
en lo que nos cuenta verbalmen-
te, sino también en los gestos cor-

' Existen muchos libros sobre este tema. Uno de ellos es el siguie
El lenguaje del cuerpo. Cómo leer el pensa nte: Pease, A. (1988):
miento de los otros a través de sus gestos
Paidós. , Barcelona:

24
 Empatía y expresión de emociones

porales que realiza (por ejemplo, al contar una experiencia

triste, verle desviar la mirada, tener los ojos llorosos, ha-
blar entrecortadamente como si fuera a arrancar a llorar, etc.).
h) Ver un programa de televisión que no nos gusta.
Se trata de ver algo que no nos agrade —un programa
odioso, aburrido, ridículo, etc.— e intentar conocer por
qué y a quiénes puede gustar. Cada persona tendrá sus pro-
gramas vetados que nunca ve. Algunos odiarán los conciertos
de ópera, otros el fútbol, otros los debates políticos, etc.

Sentir y comportarse empáticamente

A continuación se señalan algunos de los ejercicios que se

pueden realizar para fomentar la conducta empática respecto a las
víctimas de la violencia.

a) Vídeo de testimonios
En este caso se podría ver un vídeo o una película en donde
una víctima de la violencia relata su experiencia sufrida y las con-
secuencias que tuvo para su vida. Las personas que lo vean debe-
rán hacerlo con detenimiento, escuchando lo que la víctima dice.

Después, la persona debe observar cómo se ha sentido al ver

los testimonios y qué reacciones ha experimentado: si le han dado
pena las víctimas, si tenía ganas de llorar, si tenía enfado con las
personas que maltrataban, etc.

25
 Vivir sin violencia

b) Situación de violencia imaginada

Este ejercicio consiste en imaginarse que una persona querida por
nosotros es maltratada por un desconocido. La persona que lo
imagina debe analizar los sentimientos que le produce (rabia,
odio, deseos de venganza, etc.). Posteriormente tiene que imagi-
nar cómo se sentiría si él fuera el agresor de esa persona querida.
El objetivo es comprender que la violencia que sufre una persona
es siempre negativa y dolorosa para la víctima y darse cuenta de
que nadie tiene derecho a maltratar.

c) Escribir un resumen de los efectos de la violencia

en una víctima de maltrato
Después de haber visto y analizado diferentes vídeos o películas
sobre testimonios de víctimas y de haber sido informados de
los
efectos negativos de la violencia, se puede realizar un resumen de
todo
ello. Más tarde, en el caso de que se esté realizando una actuac
ión
grupal, hay que ponerlo en común para que se revise esa
redac-
ción hasta que haya un acuerdo entre todos los participantes.

d) Escribir una carta

Después de hacer los ejercicios anteriores, y siguiendo
con el
trabajo en grupo, es muy interesante que cada persona escrib
a una
carta ficticia dirigida a su víctima (familiar, amigo,
desconocido, ri-
val, etc.). Se puede expresar que se comprende lo que
ella ha sufri-
do, así como las consecuencias negativas que ha debid
o de tener
por la violencia sufrida. Asimismo se puede señalar
que se asume el
porcentaje de responsabilidad del maltrato y que se está
haciendo lo
posible para que no se vuelva a repetir con nadie
más en el futuro.

26
 Empatía y expresión de emociones

MODELO DE CARTA PARA LA VÍCTIMA

Nombre
Dirección
Ciudad
(Lugar y fecha)

Estimado/a

¿Qué tal te va? Espero que bien.

Te escribo desde

Actualmente estoy dentro de un programa de tratamiento

con otros compañeros
El motivo de esta carta es para decirte

Ahora sé lo que una víctima de violencia puede llegar a

sufrir. En concreto, siente

En la vida todos cometemos errores y

No quiero sentirme culpable por mi forma de comportar-

me contigo, pero sí reconocer mi responsabilidad, porque de
esta forma sé que podré hacer algo para cambiar.
Espero que el programa que estoy llevando a cabo para
conocerme y cambiar aspectos que no me gustan de mí mis-
mo me sirva para

Gracias por escucharme. Un cordial saludo.

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 Creencias erróneas

En la vida, las decisiones que tomamosy las conductas que lle-

vamos a cabo están influidas por nuestras creencias y por la inter-
pretación que hacemos de cada situación. Por ejemplo, si un perro
muy grande se nos pone a ladrar y creemos que nos va a atacar,
intentaremos protegernos de diferentes formas: correr, gritar, lla-
mar al dueño, ponernos a cubierto, etc. Por el contrario, no se nos
ocurrirá ir ingenuamente a acariciarlo, por mucho que el dueño
nos diga que no muerde y sea realmente inofensivo. Este ejemplo

29
 Vivir sin violencia

indica la gran importancia que tienen las creencias en nuestro

comportamiento.
Sin embargo, las creencias que tenemos no siempre son co-
rrectas. De hecho, algunas de las interpretaciones que hacemos
pueden estar influidas erróneamente por diferentes aspectos,
como el ambiente en el que hemos crecido, nuestro sexo, la
edad que tenemos, los prejuicios que hemos adquirido, etc. Es
común escuchar frases como las siguientes: «todos cometemos erro-
res», «errar es de humanos», «una mala tarde la tiene cualquie-
ra», etc.
Por ejemplo, si en un partido de fútbol Real Madrid-E C. Bar-
celona pitan penalti a favor del Real Madrid, casi todos los aficio-
nados del Real Madrid van a considerar que ha sido realmente pe-
nalti; en cambio, la mayoría de los seguidores del Barca interpretarán
que no ha sido penalti y se mosquearán bastante con el árbitro. Aun-
que todos están viendo el partido a través de la misma cámara de
televisión y repitan la jugada en la moviola, la simpatía por uno
u otro equipo influirá en la interpretación de la jugada y en la
creencia de si fue o no penalti.

Real Madrid E C. Barcelona

En resumen, nadie puede evitar tener creencias errón

eas. Ha-
brá temas que controlemos mejor y en los que seamo
s más objeti-
30
 Creencias erróneas

vos y habrá otros que, por desconocimiento o por simpatía hacia

alguna de las partes, nos induzcan a error.
En este capítulo abordaremos diferentes creencias erróneas que
pueden darse y que están relacionadas con la violencia.
Antes de adentrarnos en estas creencias te proporcionamos un
método útil para contrastar ideas. Con él podrás saber —con algo
más de objetividad— si tus creencias están o no ajustadas a la rea-
lidad. Este trabajo se puede hacer en grupo y también de forma
individual. Presta mucha atención, ya que este método también
lo utilizaremos en el área del control de emociones. Este método
se compone de cinco pasos:

1. Creencia para contrastar

En primer lugar se debe tener claro qué idea es la que quere-

mos poner en cuestión. Cuando hablamos de creencia para con-
trastar, nos referimos a aquella que no sabemos si es verdadera o
falsa o a aquella que estamos seguros de que es verdadera, pero de
la que alguien opina lo contrario.
Por otra parte, una creencia errónea es como si fuera un muro
elevado que está cimentado por la educación recibida (lo vivi-
do en el hogar o en la escuela, los comentarios hechos entre ami-
gos, etc.). Ese muro permite ver lo que está más cerca de nosotros
(nuestra parte o nuestra creencia), pero no deja ver lo que hay al
otro lado de él (la creencia contraria).

31
 Vivir sin violencia

2. Razones a favor de la creencia

El muro (creencia para contrastar) no se levanta solo. Esta pa-
red está conformada por otros pensamientos e ideas, que poco a
poco se han ido sumando como si fueran ladrillos, hasta levantar
el muro. Para conocer si nuestra creencia es correcta o incorrecta,
es preciso, por tanto, conocer todos los pensamientos —ladri-
llos— que han configurado la creencia que queremos analizar.

3. Creencia puesta «a debate»

Una vez que hemos estudiado a fondo las ideas que conforman
la creencia que queremos poner en cuestión, es un buen momento
para pasar al debate. La discusión debe hacerse con otras personas
que reflexionen sobre la idea, así como también con nosotros mis-
mos. Para facilitar el debate de ideas es útil plantearse preguntas
de este tipo: «¡es totalmente cierta mi creencia?!», «¿estoy comple-
tamente seguro de que eso es así?», «¿no existe ninguna excepción
a esta idea?», «¿todo el mundo opina lo mismo?», etc.
Estas preguntas van a permitirnos poner en duda nuestra idea
previa. Tras reflexionar, conoceremos con más garantías si nuestra
creencia es O no correcta.

32
 Creencias erróneas

Por otra parte, no se debe olvidar que un muro (creencia) tan

sólidamente construido no es fácil de derribar, ya que inicialmen-
te la persona está convencida de que su creencia es correcta. Para
hacer bien «el debate de la idea», se debe tener una actitud abier-
ta ante las ideas de los demás y ante nuestras propias reflexiones.
De esa forma contrastaremos adecuadamente nuestra creencia
y podremos determinar si es correcta o incorrecta.

4. Ideas en contra de la creencia inicial

Una vez que hemos puesto «a debate» nuestra creencia inicial,

es necesario conocer y escribir cuáles son los pensamientos o ideas
contrarios a la creencia inicial.
Si la creencia es errónea, estos nuevos pensamientos van a de-
molerla y aplastarla, así como al resto de las ideas equivocadas
(ladrillos) que nos llevaron a construir un muro firme, pero des-
viado.

5. Nueva creencia

Finalizados el debate y la exposición de ideas contrarias a la

creencia inicial, estamos en condiciones de hacer la última refle-
xión sobre dicha creencia y concluir, finalmente, si ésta es correc-
ta o incorrecta. Si la creencia resultó correcta, el procedimiento
seguido nos habrá servido para reafirmarnos todavía más en nues-

33
 Vivir sin violencia

tra creencia. En cambio, si resulta incorrecta, deberemos cons-

truir la «nueva creencia». Es decir, deberemos ser consecuentes
con la conclusión que hemos sacado de todo el proceso de debate
y reflexión de ideas. Para ello utilizaremos material (pensamien-
tos, Opiniones, etc.) de la mejor calidad posible (de gente que
sabe, de conversaciones serias, etc.).

En este capítulo nos vamos a centrar en el debate de creencias

que están relacionadas con:

a) La utilización de la violencia como forma adecuada para

solucionar problemas.
b) El papel que las demás personas desempeñan en mi vida.
c) Las mujeres maltratadas.

En primer lugar, analizamos unos cuantos ejemplos para que

te
puedan servir de guía cuando tú hagas lo mismo. Y en segun
do lu-
gar, te proponemos unas cuantas ideas que puedes debatir contig
o
mismo y con otras personas.

34
 Creencias erróneas

REGISTRO PARA DEBATIR CREENCIAS

1. Creencia para contrastar: «Los tipos que vienen de fuera no deben

ligar con las chicas de nuestro pueblo.»

2. Ideas a favor «Los inmigrantes bailan provocativa-

mente y van de modernos, y eso me
molesta mucho.»
«Varios inmigrantes se han hecho los gra-
ciosos con una chica que a mí me gusta
y con la que yo no me atrevo a hablar.»
«Yo no salgo del pueblo, así que no
ligo con las chicas de otros lugares.»

¿Estoy totalmente convencido de mi

creencia?
Si estuviera en la situación contraria,
¿actuaría según mi creencia?
¿Todos los inmigrantes me molestan?
¿Hay alguna ley que prohíba ligar con
gente de fuera?

Una persona puede bailar como quiera

siempre y cuando no ofenda a los de-
más (desnudarse en público, acosar se-
xualmente a alguien, etc.).
Si yo voy a otro pueblo con mis ami-
gos, me gustaría ligar y pasármelo bien
bailando como yo sé.
Los inmigrantes no saben si esa chica
me gusta o no. Además, tienen todo
el derecho del mundo a hablar con quien
quieran.

5. Nueva creencia «La gente que viene a mi pueblo tiene

derecho a pasárselo bien, al igual que
yo si voy a otro pueblo a divertirme y
ligar.»

35
 Vivir sin violencia

REGISTRO PARA DEBATIR CREENCIAS

1. Creencia para contrastar: «Las mujeres son inferiores a los hombres.»

2. Ideas a favor e «Las mujeres tienen menos fuerza físi-

ca que los hombres.»
e «Los hombres valen más que las mu-
jeres.» y
e «La mujer fue creada para satisfacer al
hombre, y punto.»

¿Estoy seguro de todo esto?

¿Existen excepciones?
Si yo fuera mujer, ¿me gustaría que di-
jeran los demás que soy inferior?
* ¿Qué criterios tengo para indicar supe-
rioridad: la riqueza, la fuerza física, la
fuerza psicológica, etc.?

Las mujeres y los hombres somos seres

humanos y ante la ley somos iguales.
e Como hombre, me molestaría oír a una
mujer decir que ellas son superiores a los
hombres. También me molestaría que un
hombre hablara de mi hermana en un
tono despectivo.
e Hay mujeres que son más ricas o más
fuertes física y psicológicamente que mu-
chos hombres.
5. Nueva creencia Cada persona (hombre o mujer) es úni-
ca y diferente a las demás.
e Hay demasiados aspectos que definen lo
que es superioridad e inferioridad. Por
ello, no se puede generalizar y decir
que los hombres son superiores a las mu-
jeres, ni lo contrario.
e Las mujeres y los hombres, en conjun-
to, son semejantes.

36
 Creencias erróneas

CREENCIAS PARA CONTRASTAR

A continuación te proponemos que reflexiones sobre las siguientes

creencias. Para ello utiliza el registro para debatir creencias que
está vacío.

ientos sobre la violencia

Si un niño pega a tu hijo, éste debe responderle de la misma

forma.
Pegar a otra persona no es un delito.
Las bofetadas son muchas veces necesarias. Si no es por las
buenas, ha de ser por las malas. La víctima se lo tiene merecido.
La mayoría de los conflictos —a pesar de que se puedan solu-
cionar hablando— es mejor resolverlos a golpes. El resultado
suele ser más efectivo.
Pensamientos sobr mi relación e
con los demás

No lo que nadie me contradiga o me mire mal.

Si tengo ganas de practicar sexo, mi pareja debe estar siempre
disponible.
No consiento que nadie me chulee o vaya de listo conmigo. Si
puedo, le paro los pies o le golpeo.
Sólo dejo que me hagan bromas mis amigos de toda la vida.
Si de noche el niño se echa a llorar y me despierta, mi mujer
es la que tiene que ir a consolarle.
- Pensamientos e la mujer toeltratoda

Lo que ocurre en una familia es problema únicamente uE la fa-

milia (nadie debe meterse por medio).
Si una mujer maltratada abandona al agresor, está a salvo.
Las mujeres que beben alcohol y son maltratadas se lo tienen bien
merecido.
Si muchas mujeres no fastidiaran tanto a sus maridos, segura-
mente no serían maltratadas.
Una mujer maltratada es aquella que sólo sufre heridas físicas
graves.
Si la mujer es maltratada, es porque está medio loca.

37
 Vivir sin violencia

REGISTRO PARA DEBATIR CREENCIAS

la Creencia para contrastar:

e Ideas a favor

3 «Debate»

4. Ideas en contra

5. Nueva creencia

38
4 Control de las emociones

Antes de hablar del control de las emociones, es preciso seña-

lar qué son las emociones, para qué sirven y si merece la pena
controlarlas.
Las emociones son afectos intensos de corta duración, que sur-
gen bruscamente cuando una persona vive o ha vivido una expe-
riencia agradable o desagradable. Habitualmente se acompañan de
cambios importantes en la expresión facial (llanto, risa, rigidez de
mandíbula, ceño fruncido, etc.) y corporal (aumento del ritmo del
corazón, sudoración, palidez, etc.).
Algunos ejemplos de emociones son los siguientes: el miedo
ante un peligro; la reacción de ira ante una injusticia; la alegría/tris-
teza en relación con una noticia recibida; la vergúenza ante un
comportamiento equivocado; la culpa ante una actuación inade-
cuada, etc.
Es fácil entender la alegría que tiene en el cuerpo aquella per-
sona a la que le ha tocado la lotería, al igual que se comprende el
enfado que a cualquiera le puede entrar cuando, al estar viendo

89
 Vivir sin violencia

en televisión su programa favorito, de repente la tele se le es-

tropea.
Las diversas emociones —la ira, la ansiedad, el miedo, la tris-
teza, la alegría, la culpa, los celos, etc.— desempeñan una función
muy importante en el ser humano y son necesarias para la super-
vivencia de la persona.
Así, la ira puede servir para defenderse ante una situación de
peligro o un ataque. La ansiedad nos va a permitir estar alerta para
poder evitar diferentes situaciones peligrosas. La tristeza es una
forma de expresar el dolor que uno vive por dentro y, a la vez, de
pedir ayuda o apoyo emocional a otras personas. Los celos, dentro
de ciertos límites, pueden constituir una muestra de preocupación
y de interés hacia la pareja y ser, de este modo, un reflejo del
amor experimentado.

Función de las emociones .

lam [botendere]
Ansiedad mp [Evitar
clpolio]
Tasa
Calos > Asegurar la estabilidad |
de la relación

De igual forma, cada emoción nos encamina hacia un compor-

tamiento determinado, que está relacionado con dicha emoción. Por
ejemplo, cuando estamos viendo nuestro programa favorito en te-
levisión y ésta se estropea, podemos dejarnos llevar por la «mala
uva» y golpear el televisor o podemos, además de enfadarnos, re-
visar el televisor (cables, mando a distancia, etc.) para intenta
r
solucionar el problema.

40
 Control de las emociones

Una de las riquezas del ser humano es la capacidad que tiene

para experimentar una gran cantidad de emociones. Estas emocio-
nes se activan a partir de pensamientos, sentimientos, sucesos que
nos ocurren, etc. El problema surge sólo cuando estas emociones,
en principio positivas, se ponen en marcha con excesiva frecuen-
cia, intensidad o duración e influyen negativamente en el bienes-
tar personal.
Por otra parte, la activación de emociones no es la misma en unas
personas y otras. De hecho, existen personas muy emotivas (que
son muy sensibles ante las situaciones afectivas y que, por ello, re-
accionan de forma brusca e intensa, sin vivir las situaciones de
forma estable y serena) y también personas insensibles o poco
emotivas. Ambos extremos pueden resultar perjudiciales, ya que dis-
minuyen enormemente la calidad de vida del sujeto afectado.
Asimismo es tan emotivo (o «sensible») el que llora con faci-
lidad ante cosas poco importantes que aquel que se enfada mucho
ante cualquier pequeña contrariedad. Del mismo modo, las personas
insensibles son aquellas que permanecen impasibles ante situacio-
nes muy duras de la vida o ante el dolor de las demás personas.
Finalmente, dentro de la variedad de emociones, existen algunas,
como la «alegría», que dan energía a la persona para enfrentarse a
la vida cotidiana; y otras, como el «miedo» o la «tristeza», que pue-
den ponerle barreras a la hora de afrontar el día a día (evitación
de situaciones vividas como amenazantes, aislamiento social, etc.).

41
 Vivir sin violencia

En esta sección trataremos de darte pistas para que puedas

controlar tus emociones. No se trata de que desaparezcan la ira, la
tristeza O la culpa, ya que son necesarias para la supervivencia.
El objetivo principal es el de ayudarte para que puedas controlar
—en la medida de lo posible— estas emociones y no te causen
mayor malestar del estrictamente necesario. Ese control contribui-
rá a que mejoren tus relaciones con los demás y a que te sientas
mejor contigo mismo.

4.1. DOMINIO DE LA IRA

INFORMACIÓN

La ira es una emoción que pertenece al ser humano y que

como tal es positiva y necesaria para la supervivencia. Nos
puede
ayudar a salir victoriosos de situaciones en donde nos vemos
obli-
gados a defendernos. Asimismo una persona tiene derec
ho a enfa-
darse, sobre todo cuando es víctima de una injusticia.
Es decir, la
ira es un instrumento muy útil en manos de una perso
na que la
sabe controlar y valerse de ella cuando la necesita.

AZ
 Control de las emociones

Sin embargo, cuando la ira domina o desborda a la persona, cuan-

do se dirige de forma desmedida hacia otros seres humanos,
cuando produce consecuencias muy negativas para el bienestar de
los demás y de uno mismo e incluso cuando aparece en situacio-
nes innecesarias, hablamos de una ira desadaptativa o problemá-
tica.
Imaginémonos a una persona que va encima de un caballo lla-
mado «ira». Mientras el caballo tenga fuerza y bravura pero el ji-
nete lo sepa dominar, no habrá problemas. En cambio, si el caba-
llo (ira), por la razón que sea, se desboca y el jinete no puede
controlarlo, entonces sobreviene el peligro y esta situación pue-
de provocar malestar y daño tanto al jinete como a las personas
que se crucen con él. Algunas frases que indican que una persona
se ha dejado llevar por la ira (es decir, que el caballo está desbo-
cado) son las siguientes: «se me fue la mano», «perdí los nervios»,
«perdí los estribos», «perdí los papeles», «me descontrolé», «no
me pude contener», «no era yo cuando le golpeé», etc.
En esta sección trataremos de darte pistas para que puedas
controlar tu ira. El objetivo no es hacer que desaparezca esta emo-
ción, puesto que es necesaria para la vida, sino que aprendas a
controlarla y a expresarla adecuadamente. Antes de adentrarnos
en las diferentes técnicas de control de la ira, es preciso que ten-
gas en cuenta la siguiente información:

a) La ira es una emoción normal.

b) La violencia, sin embargo, es negativa, ya que supone un
comportamiento destructivo contra personas, animales u
objetos.
c) Existen diferentes tipos de violencia (física, psicológica y se-
xual), y ésta se puede manifestar en diferentes contextos
(familia, trabajo, en la calle, etc.).

A continuación vamos a referirnos a diferentes aspectos que

están relacionados con la violencia y que son determinantes para
lograr el control de la ira. En concreto, hablaremos de la escalada
de la ira, así como del proceso que sigue la misma. Antes de abor-
dar estos aspectos, es preciso señalar que la conducta violenta, se-

43
 Vivir sin violencia

gún el contexto en el que se dé y en función de cada persona,

puede seguir diferentes trayectorias.

El ciclo de la violencia

El carácter cíclico de la violencia queda reflejado, por ejemplo,

en el maltrato doméstico. En este contexto, los conflictos y la
violencia en el hogar siguen tres fases que se repiten periódicamente:

a) Acumulación de tensión
En primer lugar, la tensión normalmente surge de los conflic-
tos diarios, de los problemas económicos, de la educación de los
hijos, etc. Y en segundo lugar, la persona, en vez de solucionar
cada conflicto de forma dialogada y razonable, se lo guarda para
sí. Esto genera una acumulación de tensión, que se vive de forma
muy negativa y molesta.

b) Explosión
La fase de «explosión» se produce cuando la tensión acumula-
da se descarga de forma incontrolada en forma de violencia. Es
entonces cuando uno puede apreciar que la ira se ha «desbocado»
y se ha adueñado de la persona durante unos momentos.

c) Arrepentimiento
Tras la descarga de la
tensión en forma de un com-
portamiento violento, viene
la fase de arrepentimiento.
La persona se da cuenta de
que se ha descontrolado y
puede sentirse triste o cul-
pable. Además, quiere re-
conciliarse con su pareja y
desea firmemente no volver
a perder los estribos.

44
 Control de las emociones

La escalada de la ira

La ira —al igual que el resto de las emociones— puede au-

mentar o disminuir en intensidad. Cuando la ira aumenta en in-
tensidad, se trata de una escalada.
Hay personas que se vuelven furiosas y «se calientan» rápida-
mente. A pesar de ello, este «subidón de la ira» no es instantá-
neo. La ira comienza habitualmente con unos niveles bajos de
malestar o de irritación y poco a poco va aumentando hasta que
en algunos casos estalla de forma explosiva.

No hay aparatos que midan el nivel de ira o de «mala leche»

que tiene una persona. Por ello, lo mejor es que la persona se
mida a sí misma en una escala imaginaria que va de O (nada de
ira) a 10 (máximo de ira).
a INIA mISA m zi

2 3 4 56 7 8 9 10

holalobo A

El proceso que sigue la escalada de la ira

El secreto para aprender a controlar la ira es conocer qué es lo

que hace que, a partir de una pequeña molestia o irritación ini-
cial, se llegue hasta una expresión de cólera explosiva y descon-
trolada. Para ello, es imprescindible averiguar el camino ascen-
dente que sigue la ira. El proceso de escalada responde a estas
cuatro fases: A>B>CU> bb:

45
 Vivir sin violencia

A
Suceso negativo

D
B
Conductas
violentas Pensamiento
d
(insultar, etc.) caliente

E
Ira excesiva

El error de muchas personas es creer que un suceso negativo

provoca el malestar o la ira excesiva directamente. Sin embargo,
la realidad es muy distinta. Lo que en verdad nos enfada es lo que
ha ocurrido (suceso) y lo que hemos interpretado (pensado) acer-
ca de ello. Por poner un ejemplo: cuando nos cuentan un chiste,
primero pensamos en su significado y después, según sea el conte-
nido y la intención del que lo cuenta, nos reiremos, le diremos
que es un chiste malo o incluso nos enfadaremos si el que lo con-
tó lo hizo, según nuestra interpretación, para burlarse de nosotros.
Lo que importa no es lo que pasa, sino lo que creemos que pasa.
En definitiva, un suceso negativo sólo llega a enfadarnos después
de haber pasado por el «filtro» del pensamiento.
Ahora vamos a ver con algunos ejemplos las fases A > BC
> D que llevan a una persona a enfadarse y ponerse violenta.

A —
La cena está fría]

D B
Gritar, insultar «Lo ha hecho
para fastidiarme»

E
«Me enfado mucho»

46
 Control de las emociones

Otros ejemplos pueden ser los siguientes:

Mirada rara de un desco- | La casa está desordenada.

nocido.

«Se está burlando de mí.» | «Mi mujer es una pere-

«Este imbécil me está va- | zosa.» «Se está riendo de
cilando.» mí.»

| o

Insultarle y empujarle. Pegarla.

Obligarla a limpiar.

Como puede verse en todos estos ejemplos, lo que a la persona

la pone furiosa tiene mucho que ver con la interpretación que
hace del suceso (la mirada rara de un desconocido, la casa aban-
donada, etc.). Además, gran parte de los sucesos negativos pueden
deberse a una causa justificada, que, si nos dejamos cegar por la
ira, no vamos a tener en cuenta. Es más, la mayoría de los proble-
mas cotidianos se resuelven mejor por las buenas que a las bravas.
¿A quién le gusta que le obliguen a realizar una actividad? ¡A na-
die le agrada ser forzado a hacer una tarea!

¡Ojo con lo que pensamos e interpretamos!

Como hemos visto, todo lo que pensamos e interpretamos en

relación con las situaciones negativas afecta a nuestros sentimien-
tos (tristeza, enfado, etc.). Por otra parte, todo ser humano puede
equivocarse al interpretar las situaciones que se le presentan o el
comportamiento de los demás. En este sentido, hay situaciones
claras y que no dan pie a ninguna equivocación (por ejemplo, si
alguien nos empuja y nos insulta, significa que se está metiendo
con nosotros por la razón que sea). En cambio, existen palabras y,
sobre todo, gestos que, según cómo se interpreten o quién los va-
lore, parecen significar una cosa u Otra.

41
 Vivir sin violencia

Veámoslo con el siguiente gesto:

Muchas personas pueden creer que sólo significa «todo está bien»,
«buen trabajo» o algo similar. Sin embargo, también puede querer
decir que una persona está «haciendo dedo». Y en otros países,
para insultar a alguien, se levanta el pulgar con brusquedad («vete
a la mierda»). En resumen, este gesto tiene muchos significados
diferentes y, por ello, se puede interpretar de diferentes formas.
Por si esto fuera poco, los investigadores han registrado casi un
millón de gestos o señales no verbales como ésta. Por ello, debe-
mos tener mucho cuidado cuando interpretamos los gestos de los
demás. Y, sobre todo, no debemos dejarnos arrastrar por nuestra
ira cuando hacemos interpretaciones de gestos aislados (miradas,
risas, etc.).

Señales que nos indican nuestra escalada de la ira

Si no podemos interpretar con total seguridad lo que significan

los gestos y conductas de los demás, al menos sería interesante
co-
nocer los aspectos que nos llevan a poner-
nos furiosos. Si detectamos las señales que
nos indican cuándo nos estamos enfadando
y por qué, al menos tendremos la oportuni- HN
dad de poder controlar nuestro nivel de
cólera. A continuación se señalan los fac-
tores que se relacionan con la escalada de
la ira:

48
 Control de las emociones

a) Pensamientos calientes
Ante un suceso negativo, la ira escalará rápidamente si comen-
zamos a tener «pensamientos calientes».
Estos pensamientos actúan como si
fueran una cerilla que va «quemando» a
la persona a pasos agigantados.
En el fondo, es lo que la persona se
dice a sí misma ante un suceso determi-
nado. Algunas frases pueden ser las si-
guientes: «me mira así para fastidiarme», «lo hizo para joderme», «me
trata peor que si fuera un perro», «me critica a mis espaldas», «le
voy a partir la cara», «esta tía se va a enterar, ya me tiene harto», etc.

b) Sensaciones del cuerpo

Son aquellas sensaciones físicas que notamos y que están muy
relacionadas con el aumento de la ira.

Aunque cada persona puede tener sensaciones corporales dife-

rentes cuando se va enfureciendo, sin embargo las más habituales
son las siguientes:

Puños cerrados.
Tensión en los brazos.
Tensión muscular.
Labios y dientes apretados.
Ceño fruncido.

49
 Vivir sin violencia

e Tono de voz alto.

e Respiración acelerada.
e Ritmo cardíaco rápido.

Además, al actuar estas sensaciones cor-

porales con los pensamientos calientes, se
potencian recíprocamente y se acelera la
escalada de la ira.

c) Comportamientos furiosos
Son las conductas que una persona realiza cuando se está «ca-
lentando» o enfureciendo. En estos casos la ira aumenta más rápi-
damente todavía.
Si una persona se ha enfadado con un compañero de trabajo y
va llenándose la cabeza con pensamientos calientes («no ha queri-
do hacer las fotocopias y ahora me toca a mí todo el curro; lo ha
hecho para fastidiarme», etc.), si nota tensión en los puños y co-
mienza a dar golpes a un objeto (en este caso, la fotocopiadora),
su nivel de ira, en vez de enfriarse, se va encendiendo mucho más.

En estos casos se corre el riesgo de que la «mala leche»

llegue
a un punto en el que la persona no sea capaz de contr
olarla.
Cuando la ira domina al comportamiento, el sujeto puede
acabar
descargando toda esa tensión contra otras personas. Así,
puede in-

50
 Control de las emociones

sultar al compañero de trabajo, vengarse de forma violenta de un

superior o incluso desplazar la ira hacia otras personas o situacio-
nes (enfadarse con otras personas al conducir o agredir al llegar a
casa a la mujer o a los hijos).

d) Otras cuestiones
Hay otros aspectos que pueden influir también en la escalada
de la ira de una persona en concreto:

e La forma de ser.
e La manera que tiene de solucionar los problemas.
e El ambiente en el que ha vivido.
e Las condiciones de vida actuales.
e El nivel de estrés, de ánimo, etc.

EJERCICIOS PARA ENFRIAR Y DOMINAR LA IRA

Existen diferentes ejercicios para controlar la ira. Los que se

describen a continuación son estrategias de emergencia. Con ellos
se puede lograr que la ira no se descontrole. Más adelante, en los
siguientes capítulos te mostraremos otras técnicas que son útiles para
reducir la ansiedad, la tristeza, etc., y que te servirán para no acu-
mular tanta tensión diaria. El objetivo es que aprendas a canalizar
la tensión (problemas, discusiones, estrés, tristeza, etc.) sin que la
ira se apodere de ti.

51
 Vivir sin violencia

Las principales técnicas de emergencia para frenar la escalada

de la ira son las siguientes:

Tiempo muerto (parada de emergencia)

Cuando una persona nota que se está «calentando», puede uti-

lizar esta técnica para frenar la ira, a modo de emergencia.
Esta técnica consiste en alejarse de la situación física y psico-
lógicamente. Es algo tan sencillo y, a la vez, tan difícil (debido al
enfurecimiento) como irse del lugar en el que se está «cociendo»
el conflicto. En el fondo, es lo mismo que se utiliza en los depor-
tes colectivos (fútbol, balonmano, baloncesto, etc.). Por ejemplo,
si un jugador de fútbol se enfada mucho y agrede a un jugador del
equipo contrario o si le hace una falta muy «sucia», el árbitro le
puede sacar tarjeta roja y expulsarle del partido por «haberse ca-
lentado más de la cuenta».

Pero hay dos diferencias importantes en nuestro caso: prime

ro,
no se trata de un castigo, sino de una medida de prevención
; y se-
gundo, la persona que está en una situación conflictiva,
al notar
su enfurecimiento, tiene que hacer a la vez de jugador
y de árbi-
tro, es decir, debe expulsarse a sí mismo del «terreno de
juego».
De este modo, lograr irse de una situación confli
ctiva, cuando
uno se está calentando y sabe que puede calentarse
aún más, al

32
 Control de las emociones

contrario de lo que pueda parecer o pensarse, es una gran victo-

ria. ¡Conseguir frenar una emoción tan potente como la ira es un
gran logro, no un acto de cobardía! A
En el fondo la persona tiene que tomarse un tiempo muerto,
al igual que un entrenador de baloncesto lo pide, cuando su equi-
po está jugando mal. Durante esta parada técnica el entrenador
intentará recomponer el equipo, hacer que los ánimos se calmen y
afrontar mejor el partido.
Cuando detectes que tu nivel de ira supera los 3 puntos, en
una escala imaginaria que va de O (nada de ira) a 10 (máximo de
ira), es un buen momento para hacer un tiempo muerto y no «ser
derrotado ante la ira».

¡Recuerda!

Una vez que nos hemos apartado físicamente del lugar del
conflicto, también nos interesa alejarnos psicológicamente. Para
ello, conviene no realizar conductas que nos pongan más enfada-
dos, como marcharnos dando un portazo, golpear algún objeto o
tirarlo, irnos refunfuñando, insultando o diciendo tacos. Y tampo-
co interesa dejar que los pensamientos calientes sigan quemándo-
nos aún más. Si una persona tiene muchas dificultades para frenar
los pensamientos calientes, puede utilizar la técnica denominada pa-
rada de pensamiento.
El objetivo de esta técnica es frenar el ataque de pensamientos
calientes, así como poner en su lugar pensamientos que enfríen nues-
tro ánimo o, al menos, que sean neutros y no enfurezcan más a la
persona.
Cuando los pensamientos calientes atacan, la persona, nada
más detectarlos, puede decirse a sí misma ¡basta!, ¡a callar!, ¡alto!,
¡mo!, etc., es decir, palabras sencillas pero contundentes que ha-
gan que la mente no esté recalentándose todo el tiempo.

53
 Vivir sin violencia

También se puede emplear una goma que rodee la muñeca. De

este modo, cada vez que venga un pensamiento caliente, se estira
la goma y se recibe un toque (es como aplicarse un pequeño casti-
go cada vez que se piensa en algo que enfurece, a la vez que se
hace uno consciente de lo que está pensando).

— ¿Qué cosas se pueden hacer al alejarse del conflicto?

a) Realizar alguna actividad física: correr, pasear, etc.
b) Hablar con algún amigo.

Estas actividades ayudan a desconectar del conflicto,

a ali-
viar la tensión del cuerpo y a reducir el nivel
de ira.
54
 Control de las emociones

— Lo que no se debe hacer en estos casos es:

a) Realizar conductas que nos enfaden más (golpear obje-
tos, dar portazos, etc.).
b) Permitir que los pensamientos calientes nos invadan
del todo.
c) Tomar decisiones importantes en esas circunstancias.
d) Beber alcohol o consumir drogas al alejarse.
e) Conducir o realizar actividades peligrosas (deportes de
riesgo, por ejemplo).

Distracción del pensamiento

A continuación te ofrecemos otra técnica que puede serte muy

útil para desconectar de los pensamientos calientes y de las sensa-
ciones corporales asociadas a la ira. Saber distraer la mente es
muy útil. Si se consigue no prestar atención a los síntomas deriva-
dos de la ira (sensaciones corporales, pensamientos calientes), és-
tos desaparecerán por sí solos con el transcurso del tiempo. Para
ello es necesario decidir no pensar ya en ellos, así como después
conseguir distraerse con otras actividades.

Qué hacer para distraer la mente en otra cosa:

e Concentrarse en lo que está pasando alrededor. Al pasear, fíja-

te en las otras personas y presta atención a algún aspecto de

55
 Vivir sin violencia

ellas: si tienen bigote o no, cuántos llevan gafas, cuántos

usan zapatillas de deporte, etc.
e Practicar alguna actividad mental. Cuenta despacio de 1 a 50.
Cuenta en voz alta de O a 100 de atrás para delante y de 2
en 2 (100, 98, 96, 94, etc.). Tararea una canción. Resuelve
una sopa de letras, un crucigrama, etc.
e Hacer ejercicio físico. Pasea, corre, haz flexiones, etc.
Realizar respiraciones lentas y profundas. Sigue estos pasos: aguan-
ta la respiración, sin coger mucho aire, y cuenta hasta 10; al
llegar a 10, expulsa el aire y di la palabra «tranquilo»; y res-
pira en ciclos de 6 segundos (3 para coger aire y otros 3 para
expulsarlo).

Autoinstrucciones positivas

Lo que pensamos y nos decimos a nosotros mismos influye en

nuestro ánimo (ira, tristeza, nerviosismo) y en lo que hacemos
más tarde. Así, alguien que salga de una situación conflictiva y se
vaya a dar un paseo para tranquilizarse no lo logrará si se da au-
toinstrucciones negativas, como, por ejemplo: «cuando
regrese al
trabajo, se va a enterar», «él nunca cede, ya estoy harto,
se aca-
bó», «me las va a pagar», «voy a ir a casa y le voy a partir la
boca», «lo primero que voy a hacer es romper los jarrones
que
tanto le gustan», «ésa no vuelve a utilizar el teléfono», etc.
Estas frases hacen que la persona se «caliente» aún más y que
llegue al lugar en el que surgió el conflicto (en el trabaj
o, en
casa), con pocas ganas de resolverlo por las buenas.
Lo que hay que hacer es cambiar las autoinstrucciones
nega-
tivas por otras más positivas. Por ejemplo: «en el trabaj
o tene-
mos mucho estrés y a veces surgen pequeños roces entre
compa-
ñeros», «es mejor solucionarlo por las buenas, ya que
antes que
nada somos compañeros», «sé que, si se soluciona, todos vamos
a estar más contentos», «este problema se puede resolv
er si los
dos ponemos de nuestra parte», «mi mujer lo ha hecho
sin que-
rer», etc. Un ejemplo de autoinstrucciones encadenada
s es el si-
guiente:

56
 Control de las emociones

Estoy furioso, ¿por qué me siento así?

Estar enfadado no me ayuda a nada, no es positivo.
Q Voy a esforzarme para tranquilizarme. Para ello voy a res-
NN
pirar despacio, con calma.
4. Tengo pensamientos calientes, pero no me voy a dejar
vencer por ellos. Los voy a parar: ¡alto!, ¡os pillé!
5. Muy bien, soy un buen cazador de pensamientos calientes,
les voy a dar caña y a eliminar.
6. Me voy encontrando mejor. ¡Soy una máquina de romper
pensamientos negativos y cambiarlos por otros positivos!
7. Me voy encontrando mejor, estoy más tranquilo, creo que
el paseo me está sentando muy bien.
8. Pensándolo bien, el problema no es para tanto. Creo que
se puede solucionar bien y por las buenas.
9. En el fondo soy un buen tipo; además, he sabido rebajar
mi malestar.
10. Ahora estoy en condiciones de dialogar y de tratar de llegar a
un acuerdo.

Ejercicios más avanzados

Otros ejercicios más avanzados, que se abordan en diversos

apartados de este manual, son practicar la relajación muscular y men-
tal, desarrollar las habilidades de comunicación y de relaciones

57
 Vivir sin violencia

con los demás, modificar nuestros pensamientos erróneos por

otros más correctos o positivos, etc.

Para que avances más rápidamente en el control de la ira —y

te conozcas mejor—, es bueno que, cada vez que vivas situaciones
conflictivas que te pongan furioso, rellenes un registro de ira.
Para facilitarte la tarea, primero te comentamos en qué debes cen-
trarte para rellenarlo; en segundo lugar, te ponemos un registro
hecho, para que te sirva a modo de ejemplo; y en tercer lugar, te
dejamos un registro para que tú lo puedas rellenar.
A continuación te presentamos unas tarjetas que pueden
serte
de gran utilidad en situaciones conflictivas. En ellas viene un re-
sumen de todo lo que aquí te hemos presentado. Además, te
ser-
virán no sólo como amuleto, sino también como recordatorio
de lo
que conviene hacer cuando uno quiere controlar y reducir su
ira.
En una cara te recordamos cómo se controla la ira (contr
ol de la
ira); y en la otra, te indicamos lo que no se debe hacer
(descon-
trol de la ira).

¡Esperamos que toda esta información te resulte útil!

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Control de las emociones

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 Control de las emociones
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 Control de las emociones

4.2. MANEJO DE LA ANSIEDAD

INFORMACIÓN

La ansiedad es una respuesta emocional que nos permite estar

alerta y evitar diferentes situaciones peligrosas. La ansiedad, al
igual que el resto de las emociones, se expresa en forma de sínto-
mas físicos —sudor, dificultades respiratorias, rubor facial, acelera-
ción de los latidos del corazón, etc.— y se relaciona con la inter-
pretación que hacemos de cada situación.
La ansiedad es una especie de ángel de la guarda que protege a
la persona de los peligros existentes. Es decir, hace que el organis-
mo esté alerta ante las situaciones que pueden ser amenazantes o
peligrosas para el individuo. En este sentido, si una persona está
delante de un inofensivo conejito,
lo lógico es que se encuentre tranquila
y que no presente síntomas corpora-
les de ansiedad ni muestre pensa-
mientos atemorizantes. En cambio,
si ha oído que hay algunos conejos
portadores de una enfermedad grave
que puede ser contagiada a las per-
sonas, entonces la ansiedad se des-

65
 Vivir sin violencia

pertará ante la presencia de ese animal. De este modo, la persona

notará diferentes síntomas físicos de ansiedad (como, por ejemplo,
sudor, temblor en las piernas, asco ante el roce de su piel, etc.),
sentirá una sensación subjetiva de temor y procurará evitar al ani-
mal. Esta respuesta de ansiedad es normal y se activa para prote-
ger a la persona de un posible peligro.
Sin embargo, cuando la respuesta de temor se pone en marcha
ante situaciones que realmente no son peligrosas, se trata de una
ansiedad patológica.
En este caso, la ansiedad patológica funcionaría como una
alarma antirrobo defectuosa, que activa los síntomas físicos de la
persona ante situaciones que no son peligrosas. Si esta alarma de-
fectuosa no se corrige, la persona se somete a un desgaste físico y
psicológico excesivo y corre el riesgo de que su organismo empie-
ce a funcionar mal: baja resistencia ante ciertas enfermedades, di-
ficultades para dormir, úlceras de estómago, dolores de cabeza, etc.

Estas reacciones del organismo surgen como respuesta de

alarma ante las señales de peligro. Pero si éstas son objetivamen-
te inexistentes, el organismo se activa de forma innecesaria, ge-
nera sufrimiento e interfiere negativamente en la calidad de vida
del sujeto.
Por otra parte, acumular mucha ansiedad sin descargarla ade-
cuadamente puede activar otro tipo de emociones negativas, tales

66
 Control de las emociones

como la ira, la tristeza, etc. Y, en definitiva, empeorar todavía más

la calidad de vida de la persona.
Así se entiende mejor el sentido de algunas expresiones que
empleamos cuando estamos cargados de ansiedad: ¡estoy quemado!
¡me siento agobiado!, ¡me veo intranquilo, alterado, insatisfecho!, ¡me
noto como oprimido, tenso!, ¡estoy preocupado!, ¡noto una bola en el
estómago!, etc.

TÉCNICAS PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD

A continuación te mostraremos varias estrategias que puedes

utilizar para controlar tus niveles de ansiedad. Hablaremos de tres
métodos que se exponen de forma ordenada:

l. Respiración correcta.
2. Relajación muscular progresiva.
3. Imagen relajante.

Recuerda que la única forma de aprender estas técnicas es

practicándolas.

1. Respiración correcta

La respiración está íntimamente relacionada con las emocio-

nes. Cuando alguien está enfadado o nervioso, su respiración es
más acelerada. En cambio, cuando uno está tranquilo, su respira-
ción es más lenta y armónica. Por ello, respirar bien es la base del
control de la ansiedad y de otras emociones.
Antes de darte indicaciones sobre cómo respirar mejor, convie-
ne que tengas en cuenta que hay tres maneras de respirar:

a) Respiración clavicular: la persona respira con la parte supe-

rior de los pulmones (zona de las clavículas). Las personas
que tienen problemas de ansiedad son las que emplean con
más frecuencia este tipo de respiración. El ritmo de la res-
piración suele ser rápido y superficial.

67
 Vivir sin violencia

b) Respiración pectoral: la respiración de la persona se concen-

tra fundamentalmente en la zona media del pecho. Es la
forma más común de respirar. El ritmo es más lento (tran-
quilo) que en la respiración clavicular.
c) Respiración abdominal: la respiración es más profunda que
en los tipos de respiración anteriormente expuestos. En
este caso el oxígeno llega bien a la zona abdominal, ya que
se respira con el diafragma. Además, este tipo de respira-
ción es incompatible con el nerviosismo o la ansiedad ex-
cesiva. Por otra parte, para acostumbrarse a respirar así, se
necesita práctica y también concentración.

Para una correcta respiración una persona tiene que ser capaz
de llenar las tres zonas que antes hemos señalado. Gráficamente
podría representarse del siguiente modo: imaginemos que nuestros
pulmones son como un globo de tipo salchicha, que tiene tres espa-
cios. La persona que respira bien deberá ser capaz de llenar los
tres compartimentos (clavicular, pectoral y el abdominal) al respirar.

Respiración clavicular

Respiración pectoral

Respiración abdominal

Indicaciones para respirar correctamente

a) Comenzar a practicar en un lugar tranquilo y, sobre todo,

agradable. Para ello es importante no sentir opresión en
ninguna de las tres zonas que se relacionan con la respira-

68
 Control de las emociones

ción. En este sentido, conviene aflojar el cinturón, los bo-

tones que opriman el pecho, etc.
b) Encontrar una postura cómoda: tumbado boca arriba enci-
ma de la cama o de un sofá, bien sentado en una silla (con
la espalda apoyada correctamente en el respaldo), etc.
ta Colocar las palmas de las manos en la zona de respiración.
Es decir, una mano en el pecho y la otra en el abdomen
(por debajo del ombligo).
d) Inspirar por la nariz y concentrarse en cómo entra el aire y
en cómo las manos se desplazan al llenarse los pulmones.
e) Mantener el aire en los pulmones unos 5 segundos.
f) Soltar el aire lentamente y por la boca. Notar cómo se des-
plazan las manos al expulsar el aire.
g) Hacer el mismo ejercicio pero colocando las manos en la
cintura, para notar cómo entra y sale el aire al respirar por
la zona abdominal.

Un buen truco es imaginarse que uno tiene un flotador en la

cintura y que sólo con el aire que respira tiene que estirar o apre-
tar el flotador. Para comprobar que el aire llega a la zona abdomi-
nal, uno se puede agarrar la cintura con las manos.
Para aprender bien la técnica, conviene realizar dos prácticas dia-
rias de cinco minutos cada una. Un buen momento de práctica
puede ser tanto al acostarte como al levantarse de la cama.

69
Vivir sin violencia

2. Relajación muscular progresiva

Información
Uno de los mejores antídotos contra la ansiedad y el estrés es
la relajación. Es decir, estar relajado es incompatible con sentirse
ansioso. Para llegar a la relajación hay múltiples métodos: hacer ejer-
cicio físico, practicar yoga o emplear algún método dirigido espe-
cíficamente a relajarse. A su vez, existen diferentes métodos de
relajación. En este apartado hemos seleccionado la relajación mus-
cular progresiva de Jacobson, ya que es un método sencillo y muy
práctico para lograr la relajación.
Un aspecto que no se debe pasar por alto es que, una vez
aprendida la técnica, es preciso practicar para no olvidarla y con-
seguir unos mejores resultados.
La técnica consiste en ir tensando y destensando diferentes
grupos musculares. Para ello se trabaja primero un grupo muscular
(manos) y se va pasando sucesivamente a los siguientes hasta
completar el proceso.

Indicaciones para practicar correctamente la relajación

a) Se debe estar en buenas condiciones ambientales (lugar apro-
piado, con poco ruido y con la luz apagada o poco intensa,
con una temperatura adecuada, etc.) y personales (ropa có-
moda, cinturón aflojado, etc.). Si se usa gafas o lentillas, es
mejor quitárselas para hacer la relajación.
b) La relajación se puede practicar, al igual que la respiración
correcta, tumbado boca arriba en un colchón o alfombra o
sentado correctamente en una silla, sin cruzar las piernas o
los brazos.
c) La respiración debe ser tranquila (lenta y profunda). Al
respirar, hay que llenar correctamente las tres zonas señala-
das en el apartado de la respiración —clavicular, pectoral y
abdominal— y hacerlo a un ritmo lento (véase el apartado
titulado «respiración correcta»).
d) Cada grupo muscular se tensa durante unos 5-10 segundos
y se destensa lo más lentamente posible (10-15 segundos).

10
 Control de las emociones

Al mismo tiempo, la persona debe centrarse en las distin-

tas sensaciones (relax y tensión) que vaya notando.
e) Quienes tengan lumbago, tortícolis u otros dolores muscu-
lares deberán abstenerse de realizar los ejercicios muscula-
res correspondientes a las zonas doloridas. Si alguien utili-
za lentillas y no se las ha quitado, tendrá que abstenerse de
realizar ejercicios de relajación con los ojos.
f) Al tensar los músculos, tampoco debemos pasarnos, pues
podemos tener tirones y calambres musculares.

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¡Apretar sí, pero sin pasarse,

para evitar calambres!

Ejercicios de relajación
Una vez finalizados los ejercicios de relajación muscular, es
conveniente apuntar los resultados en un autorregistro (véase el
autorregistro de relajación). En él hay que anotar el día, el mo-
mento del día en el que se hizo (antes de ir a dormir, antes de le-
vantarse de la cama, a media tarde, etc.) y el lugar elegido (enci-
ma de la cama, en una silla, etc.).
También es importante apuntar el tiempo empleado en la rela-
jación. En las primeras prácticas la persona suele tardar más tiem-
po que cuando ya ha aprendido la técnica. Si al principio un «no-
vato» puede tardar en la relajación aproximadamente 25-35 minutos,
cuando tiene práctica, puede lograrlo en cinco minutos o incluso
en menos tiempo.
Otro de los aspectos importantes que no se pueden olvidar se
refiere al nivel de relajación logrado. En este caso, deberemos
anotar el nivel alcanzado en una escala imaginaria que va de O
(nada de relax) a 10 (máximo de relax).

11
Vivir sin violencia

Músculos Ejercicios de relajación

Cerrar, apretar y notar la tensión. Abrir, sol-

tar poco a poco y distinguir las diferentes sen-
saciones entre tensión y relajación.

Brazos (bíceps) Doblarlos, notar la tensión y soltarlos paulati-

namente.
Brazos (tríceps) Estirarlos hacia adelante, sentir la tensión, aflo-
jarlos y relajarlos.

Subir las cejas arrugando la frente, notar la

tensión, soltar y relajar.
Fruncirlo y soltar despacio.
Desplazarlos a la derecha, arriba, a la izquier-
da, abajo; soltarlos y relajarlos.
Mandíbulas Sonreír de manera forzada, soltar y relajar.
Apretarlos, soltar y relajarlos.
Girar a la derecha, a la izquierda, adelante, atrás;
soltar y relajar.
Hombros Subirlos hacia las orejas, llevarlos atrás, soltar
y relajarlos.
Respirar lentamente.
Contraer hacia dentro y hacia fuera, soltar y
relajar. Respirar lentamente.
Nalgas Contraerlas apretando hacia el asiento, soltar
y relajar.
Piernas (1) Subirlas con las puntas de los pies hacia la
cara; soltar y relajarlas.
Piernas (2) Subirlas con las puntas de los pies estiradas; sol-
tar y relajarlas.

12
 Control de las emociones

Y, finalmente, se pueden registrar algunas observaciones. Por

ejemplo, qué tal nos hemos encontrado haciendo la relajación, si
la hemos logrado rápidamente o hemos tardado bastante tiempo,
si nos encontrábamos cómodos al practicar los ejercicios, qué sen-
saciones hemos notado, etc.

3. Relajación mental

Información

En algunas ocasiones una persona es capaz de relajarse física-

mente, pero mentalmente se encuentra tensa, ya que está preocu-
pada por alguna cosa. Cuando ocurre esto, es bueno que realice
algunos ejercicios de relajación mental.

Ejercicios de relajación mental

1. Escribe una lista de lugares o situaciones que te resulten

relajantes. Por ejemplo: tomar un baño en la playa, escu-
char música grata, pasear por el campo, tomar algo en una
terraza acompañado de un grupo de amigos, etc.

13
Vivir sin violencia

E Al relajarte muscularmente después de hacer los ejercicios,

imagina de la forma más realista posible que estás en una
de esas situaciones apacibles.
3 No te preocupes si no puedes concentrarte durante mucho
tiempo en una imagen. Si tienes varias, puedes imaginar-
las una detrás de otra. Se trata de apartar de la mente los
pensamientos preocupantes durante períodos cada vez más
largos.
Si no puedes pensar en una imagen relajante, concéntrate
en algo interesante o divertido.

OTRAS CONSIDERACIONES

Ni la relajación muscular progresiva ni la relajación mental

aquí propuesta tienen ningún tipo de contraindicaciones.
Con la práctica se mejora mucho. Es decir, se logra antes la
relajación, se aumenta el nivel de relajación logrado y, en
definitiva, se controlan en mayor medida el estrés y la an-
siedad.
Es necesario practicar las tres cosas para que la técnica fun-
cione (respiración correcta, ejercicios de relajación muscular
y ejercicios de relajación mental).
Si tras realizar la relajación se notan sensaciones raras (en-
tumecimiento de zonas corporales, sensaciones de calor, pesadez,
insensibilidad, etc.), no hay que asustarse. Es una prueba de
que se ha realizado la relajación adecuadamente.
Si al hacer la relajación una persona se queda dormida, sal-
vo que se tenga que levantar de la cama, no pasa nada. Sim-
plemente la persona se ha dejado llevar por las agradables
sensaciones de relaja-
ción y ha desconecta-
do demasiado, como
cuando la mente por sí
sola es capaz de desco-
nectar para conciliar el
sueño.

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 Control de las emociones

4.3. SUPERACIÓN DE LA TRISTEZA

INFORMACIÓN

La tristeza —al igual que la alegría, la ira, etc.— es una emoción

más de la que dispone el ser humano. Esta emoción nos permite
expresar el dolor que uno vive por dentro y, a la vez, pedir ayuda
o apoyo emocional a otras personas. En este sentido, la tristeza es
positiva cuando se vive ante situaciones realmente dolorosas y
siempre que tenga una intensidad proporcional a la situación de-
sencadenante (pérdida de un familiar, ruptura sentimental, etc.).
En cambio, la tristeza es negativa cuando se sufre ante situaciones
que no son realmente dolorosas o cuando la intensidad es excesi-
va en relación con lo ocurrido. Por ejemplo, que alguien se pase
toda la tarde llorando porque no encuentra un zapato o porque se
ha puesto a llover y no puede bañarse en la playa resulta proble-
mático. Todo ello supone un desgaste anímico muy importante
para la persona y un sufrimiento innecesario.
Por otra parte, la gente suele ofrecer apoyo a las personas que
muestran signos de tristeza, pero también ocurre que la gente
«sale disparada» o huye de las personas habitualmente tristes, so-
bre todo de aquellos que «llo-
ran a todo el mundo, constan-
temente y sin tener un motivo
importante para hacerlo».

17
 Vivir sin violencia

Algunos de los síntomas de la tristeza son los siguientes: llan-

to, desgana para realizar actividades cotidianas o para relacionarse
con otras personas, lentitud, pasividad, apatía, alteraciones del
sueño y de la alimentación, dificultades para dejar de pensar en el
suceso ocurrido, etc. Al mismo tiempo hay frases que delatan a quien
está triste: «no tengo ganas de hacer nada», «todo esto es una
porquería», «no hay nada que hacer», «ya no me importa nada»,
«me siento vacío», etc.
El origen de la tristeza puede estar asociado principalmente a
los siguientes hechos:

e Sucesos muy negativos (muerte de un familiar, separación

no deseada de la pareja, despido del trabajo, etc.).
* Cambios importantes en la vida (ascenso en el trabajo que
conlleva más estrés y responsabilidad, traslado de lugar de
residencia, alejamiento de amigos, jubilación, etc.).

Es normal que a lo largo de nuestra vida estemos en algún mo-

mento tristes. En realidad, es ley de vida que nos ocurran sucesos
negativos (momentos malos, fracasos, frustraciones, pérdida de se-
res queridos, enfermedades, etc.), así como cambios vitales impor-
tantes. La mayoría de las personas, transcurrido un tiempo «pru-
dencial», superan su tristeza, pero otras, en cambio, no. Algo que
explica el funcionamiento diferente en cuanto a la tristeza de
unas personas a otras son los factores de vulnerabilidad. En este
sentido, tienen mayor vulnerabilidad o riesgo de sufrir excesiva
tristeza quienes:

e Se implican menos en actividades agradables y disfrutan me-

nos de la vida.
e Piensan de una manera que les lleva a estar con más facili-
dad tristes. Así, por ejemplo, interpretan los sucesos negati-
vos como más terribles de lo que en realidad son, no consi-
guen desconectar del recuerdo de los acontecimientos tristes,
tienen ideas erróneas que les llevan a malinterpretar lo que
les ocurre y a entristecerse, etc.

718
 Control de las emociones

e Sufren de dificultades para relacionarse con otras personas y

para resolver los problemas de forma adecuada.
e Presentan una vulnerabilidad psicológica o biológica a la
tristeza.

Aparte de todos estos aspectos, la tristeza patológica no se man-

tiene si no se la alimenta constantemente. Podría decirse que los
dos platos favoritos de la tristeza son una forma de pensar negati-
va (o de interpretar lo que nos ocurre, lo que somos, etc.) y un
comportamiento equivocado (aislarse de la gente, no realizar acti-
vidades agradables, etc.).

Pensamientos

Ya lo dijo hace muchos siglos el filósofo griego Epicteto: «los

acontecimientos nos afectan no por lo que son en sí, sino por la
valoración que de ellos hacemos». Como puede observarse en el
esquema, un suceso que es interpretado de forma negativa lleva a
un sentimiento de tristeza, que, más tarde, se va a manifestar en
forma de múltiples conductas (llanto, malestar físico y emocional,
apatía, desgana, etc.).

A
Suceso negativo

D
B
Llorar,
Pensamiento
estar apático,
entristecedor
etcétera

a € e
| Sentirse triste |

Un ejemplo podría ser el siguiente: «una persona sale de casa y

de repente pisa una caca de perro». Este suceso va a dar lugar a

19
 Vivir sin violencia

una interpretación, más tarde a un sentimiento y, finalmente, a

un comportamiento. En este caso, a unas personas les producirá
enfado y les dará mucha rabia tener que volver a casa y limpiarse
el zapato sucio; a otras les generará tristeza, ya que considerarán
que han pisado cacas porque son despistados o torpes y porque a ellos
precisamente les ha tenido que tocar; y, en cambio, a otros, aun-
que parezca mentira, les puede producir hasta alegría, ya que para
algunos pisar caca se relaciona supersticiosamente con tener
suerte.

Comportamiento

Cuando una persona está triste, no le apetece ver gente, pre-

fiere quedarse sola y rehúye practicar diferentes actividades que
antes le gustaban. En el fondo, iniciar cualquier actividad le pue-
de resultar muy pesado y, por ello, evita hacerlo. Esta conducta
evitativa alivia al sujeto a corto plazo, pero a la larga le impide
«disfrutar de la vida» o sacar partido de la práctica de dichas dis-
tracciones. Asimismo la evitación progresiva de actividades le
puede llevar a descuidar su aspecto físico, a enlentecer las activi-
dades cotidianas, a no pensar con claridad, a caminar cabizbajo y
desganado, etc.

El alimento de la tristeza

Podría decirse que el alimen-

to favorito de la tristeza es un
plato combinado de pensamientos
erróneos con un comportamien-
to de inactividad y de pasividad.
Ambos platos «engordan» cada vez
más y más la tristeza del individuo.
Si se mantienen durante mucho
tiempo, impiden la alegría y faci-
litan el camino a la depresión.

80
 Control de las emociones

Un disco rayado titulado «tristeza»

Imaginémonos que nuestra mente es un equipo de música ca-

paz de reproducir diferentes discos. A su vez, los distintos discos
serían los pensamientos que generan emociones
en nosotros (alegría, tristeza, ira, etc.).
Uno de esos discos puede ser el titulado «tris-
teza». Pues bien, si nosotros escuchamos en nues-
tro equipo de música (mente) a menudo un
disco titulado «tristeza», nuestros sentimien-
tos van a ser de pena y de dolor.
Por si fuera poco, si además ponemos un disco de tristeza «ra-
yado», por muy bueno que sea el equipo, oiremos una y otra vez,
de forma machacona, el mismo sonido triste. Es decir, estaremos
constantemente recordando el suceso negativo ocurrido y tendre-
mos dificultades para desconectar de los pensamientos tristes que
genera. |
Las diferentes canciones del disco «tristeza» —es decir, el con-
tenido del pensamiento— pueden referirse a tener una visión muy
negativa de:

a) Uno mismo: verse como incompetente, inadecuado, desgra-

ciado, etc.
b) Del mundo: considerarlo sin interés, sin cosas positivas, lle-
no de trampas, etc.
c) Del futuro: verlo con desesperanza, con desánimo, como un
callejón sin salida.

A su vez, el disco está «rayado» fundamentalmente por lo si-

guiente:

a) Por la estructura de los pensamientos: es decir, porque la per-

sona está dominada por unos pensamientos que surgen de for-
ma involuntaria. Estos pensamientos se activan ante suce-
sos negativos automáticamente y entristecen a la persona.
Estos pensamientos son falsos, pero, al surgir de forma tan
rápida y automática, la persona no tiene apenas tiempo

81
 Vivir sin violencia

para ponerlos en duda. Ejemplos de estos pens

amientos
son: «soy un inútil», «no valgo para nada», «no
soy capaz
de hacer nada», «nadie me quiere», etc.
b) Por la forma de razonar: en función de cómo
razonemos ha-
bitualmente, nos podemos encontrar más triste
s o más ale-
gres. Algunos de estos modos perjudiciales son
centrarse siem-
pre en lo negativo, sin tener en cuenta las cosas
positivas.
Por ejemplo, a alguien se le rompe un plato
y empieza a
pensar que es un incompetente, un descuida
do y que no
sirve para nada, cuando a lo mejor es un exce
lente cocine-
ro. Otro modo de pensamiento negativo
es interpretar lo
que ocurre como todo o nada. Por ejemplo,
«si me toca la
lotería, soy el hombre más feliz del mundo;
pero si no me
toca, soy la persona más desgraciada e infel
iz de la tierra».
A pesar de todo esto, la mente no es cons
ciente de lo que ocu-
rre y puede seguir funcionando durante
muchos años de esta for-
ma rayada. Es más, la mente, al estar
dominada por el único disco
de la «tristeza», se empeña en buscar info
rmación exclusivamente
relacionada con ese estado de ánimo.
Es como si intentara arre-
glar el disco rayado de la tristeza rebuscan
do las penas del pasado
en la caja de los recuerdos tristes.

Esta forma de actuar hace que la pers

ona esté más triste e im.
pide que mejore su estado de ánimo.
Si dar vueltas a la porquería
82
 Control de las emociones

produce más porquería, revolver la tristeza —como un disco raya-

do— lleva a sentir más pena y dolor. Hay momentos en que el ni-
vel de confusión de la persona es tal que puede llegar a recrearse
con los pensamientos desgraciados. Un observador externo podría
pensar que la persona disfruta dándole vueltas a sus pensamientos
tristes.
Esta forma enfermiza de pensar se ve reforzada cuando la per-
sona deja de hacer actividades que antes le resultaban agradables
y con las que disfrutaba, así como con el abandono de sus obliga-
ciones (trabajo, cuidado de los hijos, etc.) y autocuidado (aseo,
ejercicio físico, etc.).
En el fondo es como si la mente —dominada por la tristeza—
impidiera a la persona divertirse y desconectar de la pena y la in-
tentara aislar para centrarse exclusivamente —e incluso recrear-
se— en los pensamientos tristes.
En definitiva, la persona atiende a lo triste, recuerda las penas
y no es capaz de ver las cosas positivas de su alrededor por la in-
fluencia de un estado de ánimo melancólico. Todo ello podría
conducir a una profunda y prolongada depresión.

TÉCNICAS UTILIZADAS

En este apartado hemos seleccionado tres técnicas que pueden

resultarte útiles para superar la tristeza derivada de las situaciones
negativas. Haremos referencia, en primer lugar, al cambio de pen-
samientos negativos equivocados; en segundo lugar, a la implica-
ción en actividades positivas, que te ayudará a desconectar del
«disco rayado de la tristeza» y a obtener mayores dosis de alegría;
y en tercer lugar, a la búsqueda de lo positivo en tus conductas y
pensamientos.

Cambio de pensamientos equivocados

Ya sabemos que nuestros pensamientos son los que determinan

cómo nos sentimos y cómo actuamos. De este modo, la tristeza

83
 Vivir sin violencia

que sufrimos sin necesidad puede corregirse mediante

la técni ca
que a continuación proponemos. En el fondo, de
lo que se trata es
de pensar de otra manera. Hay que cambiar los pens
amientos de pena
por otros que sean más positivos o que, al menos
, no te perjudiquen.
Para ello tendremos, en primer lugar, que dete
ctar aquellos
pensamientos negativos automáticos que
nos entristecen; en segundo
lugar, poner a prueba dichos pensamientos para
determinar si son
realmente ciertos; y, por último, llegar a una conc
lusión adecuada.
Aunque nos ocurran cosas negativas, debemos
ser capaces de
diferenciar el malestar que proviene del suces
o ocurrido del sufri-
miento que nosotros mismos nos creamos con nuest
ros pensamientos
equivocados.

Con esta técnica vamos a Jugar a ser buen

os «detectives» de nues-
tro pensamiento. Para ello deberemos
seguir escrupulosamente
paso a paso las siguientes fases:

L. Anotar los siguientes puntos

a) Suceso ocurrido.
b) Pensamiento.
c) Emoción.

En este caso debemos poner claram

ente lo que ha ocurrido (el
suceso negativo), el pensamiento resu
ltante y la emoción suscitada
(tri steza, irritación, etc.).

84
 Control de las emociones

2. Señalar los pensamientos automáticos relacionados

con el pensamiento inicial

Generalmente un pensamiento entristecedor no suele venir

solo. Es importante reflexionar y anotar aquellos pensamientos o
ideas que contribuyen a entristecernos. Sólo así tendremos la
oportunidad de cuestionarlos. En el fondo hay que capturar los
pensamientos que nos han puesto tristes, que son automáticos,
muy rápidos y que tienden a desaparecer enseguida de nuestra
mente, pero dejando el dolor que supone la tristeza. Para lograr
encontrar estos pensamientos ocultos uno puede preguntarse lo si-
guiente: ¿qué significado tiene para mí lo que ha ocurrido? , ¿por qué
me he sentido tan mal?, etc.
Algunos de los pensamientos más comunes relacionados con la
tristeza son los siguientes: «todo lo hago mal», «no sirvo para
nada, soy un inútil», «soy un fracaso», «mi vida no tiene ningún
sentido», «no puedo soportar esta vida», «nadie me quiere», «esta
vida es un asco», etc.

3. Cuestionar los pensamientos negativos

En primer lugar, hay que elegir aquellos pensamientos que va-

mos a replantear. Como es lógico, habrá que hacerlo de uno en
uno, ya que todo no se puede hacer a la vez.
En segundo lugar, debemos cuestionar cada pensamiento nega-
tivo aplicando una serie de preguntas que sirvan para poner en
duda si son ciertos o no. En definitiva, se trata de verificar si real-
mente son correctos o falsos.
Para cada pensamiento negativo que queramos debatir hay
unas preguntas que son más adecuadas. De todas ellas tendrás que
elegir aquellas que vengan a cuento con tu pensamiento negativo.
Aun así, hay que considerar cuatro aspectos a la hora de formular
preguntas que nos sirvan de guía:

— Comprobar qué pruebas hay de que el pensamiento negati-

vo sea cierto: «¡estoy totalmente seguro de que es así?»; « ¿hay
otras posibles explicaciones a mi pensamiento negativo?»;

85
 Vivir sin violencia

«¿no me estaré centrando sólo en lo negativo?»; «¿en

qué me-
dida fui yo responsable de lo ocurrido?», etc.
— Averiguar si los pensamientos negativos nos
sirven de ayu-
da, o es al revés. Si un pensamiento no trae más
que pro-
blemas, es mejor desterrarlo de nuestra vida.
Algunas posi-
bles preguntas que puedes emplear son las sigui
entes: «¿me
beneficia o me perjudica pensar así?»; «¿me
ayuda a actuar
mejor o me impide solucionar el asunto?»;
«¿me sirve para
ser feliz o me entristece aún más?», etc.
— Darse cuenta del grado de tristeza (y de
malestar en su
conjunto) que genera el pensamiento nega
tivo: «¿cómo
afecta pensar así a mi estado de ánimo?»; «si
a Otra perso-
na le ocurriera lo mismo que a mí, ¿se enco
ntraría igual de
mal que yo?», etc.
— Anotar la forma en que aparecen los
pensamientos y
cómo se expresan. Ya señalamos ante
riormente que los
pens amientos negativos automáticos, por
mucho que noso-
tros no lo queramos, surgen de forma muy
rápida y, aparen-
temente, son creíbles. Un truco para caza
rlos es observar si
incluyen términos extremos o catastrofistas, como
, por
ejemplo: «todo lo hago mal», «nadie me
quiere», «siempre
me equivoco», «no valgo para nada», «nun
ca lo superaré», etc.
Cuando se emplean estos términos tan
extremos (nunca, todo,
siempre, nada, etc.), solemos equivoca
rnos. Y, si no, pen-
semo s en un momento en la frase: «no
hay regla sin ex-
cepción».

Algunas de las preguntas que podemo

s utilizar para contrarres-
tar los pensamientos automáticos son
las siguientes: «¡realmente
nadie me quiere?»; « ¿estoy seguro de que
todo lo hago mal?»; «¿siem-
pre me equivoco, o alguna vez acierto?
»; «¿de verdad que no val-
go absolutamente para nada?»; «¿a
nadie he hecho un favor en
toda mi vida?»; «¿realmente no pue
do soportar mi vida?»; «¡hago
algo para superar mi situación?», etc.

86
 Control de las emociones

4. Buscar alternativas a los pensamientos negativos

En este caso hablamos de las respuestas a las preguntas que
anteriormente seleccionamos para cuestionar nuestros pensa-
mientos negativos automáticos. Después de haber reflexionado, y
siempre y cuando no estemos dominados por la tristeza, podremos
ver más pensamientos alternativos. Incluso nos podemos ayudar
del humor para machacar los pensamientos negativos (los pode-
mos ridiculizar y, sobre todo, dejar en el sitio que les corresponde:
la basura). En resumen, éste sería el resultado del cuestionamien-
to realizado.

5. Construir pensamientos más realistas

Después del cuestionamiento de los pensamientos negativos
automáticos, y de los resultados del debate, conviene acabar nues-
tra investigación de «detective» con el «informe final», es decir, con
la conclusión o las conclusiones del trabajo realizado. Esta con-
clusión nos ayudará a no entristecernos con tanta facilidad, sobre
todo cuando vivamos situaciones semejantes a la que puso en
marcha los pensamientos negativos iniciales.

87
 Vivir sin violencia

CUESTIONAR PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Suceso negativo: Me quedé dormido y llegué

tarde al trabajo.
Pensamiento: «Todo lo hago mal».
Emoción: Tristeza, vergúenza.

Más pensamientos negativos «Soy un fracaso.»

* «Me parece muy mal haber llegado tan
tarde.»
«Temo que el jefe se canse de mí y me
eche del trabajo.»

¿Estoy totalmente seguro de que soy

un fracaso?, ¿en qué medida?
* ¿Por qué me quedé dormido?
e ¿Se sentirían mis compañeros de
tra-
bajo igual de mal que yo?
¿No hay nada que haga bien?

Quedarme dormido un día no es

un
claro indicador de ser un fracasado
en
la vida. Supondría un nivel de fraca
so
del 0,002 por 100.
Me quedé dormido por acostarme tarde
(algo que puedo evitar en adelante).
Me he agobiado más que mis comp
a-
ñeros. En la oficina todos nos hemos
dor-
mido alguna vez. :
Normalmente hago las cosas bien.
Conclusión Dormirse es humano, al igual que
co-
meter errores.

eeS * un haberme dormido un día, no soy

Por fracasado.
Habitualmente hago las
cosas bien.

88
 Control de las emociones

CUESTIONAR PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Suceso negativo:
Pensamiento:
Emoción:

Más pensamientos negativos

fe.
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«Debate»

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Pensamientos alternativos

Conclusión

89
 Vivir sin violencia

Realización de actividades agradables

Llevar a cabo actividades positivas está íntimame

nte relacio-
nado con un estado de ánimo favorable. En
general, los días más
felices de la semana son aquellos en los que hemo
s realizado un
mayor número de actividades agradables. Esto no
quita para que haya
veces en que nos hemos implicado en muchas
tareas positivas,
pero que un suceso negativo nos «chafe» el
día y nos entristezca.
Por ejemplo, es el caso de una persona que ha
disfrutado mucho
de un domingo de playa y que, por aparcar mal
el coche, se encuentra
con una multa al final del día. En el fondo nuest
ro estado de áni-
mo se puede medir con una especie de «balanza»
imaginaria, don-
de en un platillo están la cantidad y el disfrute
de los sucesos po-
sitivos vividos, y en el otro los negativos. Segú
n el peso mayor de
uno u otro platillo, así será nuestro estado
de ánimo.

Cuando uno está triste, puede sentirse

desganado y sin ánimo
de hacer actividades. Aun así, el mejo
r remedio para superar este
malestar es implicarse en alguna acti
vidad gratificante. Cuando
uno está realizando una tarea grata que
resulta absorbente, logra
desconectar con más facilidad de los pens
amientos tristes. De esta
manera obtiene un disfrute que no tend
ría si se quedara inactivo
pensando y recreándose en ideas negativa
s.
A continuación se señalan algunas
de las actividades que se
pueden realizar. En ti está seleccionar
aquellas que más te intere-
san, bien porque te han gustado en
el pasado, bien porque te gus-
taría iniciar o aprender. Una vez
elegidas, es muy importante

90
 Control de las emociones

practicarlas de forma regular para lograr disfrutar de ellas y para

que todo ello te ayude a «levantar el ánimo».

Actividades personales

Arreglarse, asearse, etc., para sentirse mejor y agradar a los

demás.
e Autopremiarse con una buena comida, con la compra de una
novela, etc.
e Entretenerse en casa con actividades agradables o entretenidas:
hacer pequeñas reparaciones, rellenar crucigramas, leer una
novela de aventuras, ver la televisión, alquilar una película de
vídeo, escuchar música, etc.

Actividades de disfrute y diversión

Visitas y excursiones

Salir (de paseo, de compras, al campo).

Ver paisajes bonitos y respirar aire puro, escuchar los sonidos de
la naturaleza.
Hacer viajes, excursiones organizadas (con familiares, amigos, etc.).
Ir a ver espectáculos (cine, fútbol, teatro, etc.).
Práctica deportiva
Bicicleta. e Montañismo.
Gimnasia de mantenimiento. e Natación.
Footing. e Paseos.
Fútbol. e Pesca.

- Realización de hobbies

Trabajos manuales (marquetería, artesanía, pintura, cuidado del

coche, bricolaje, etc.).
Fotografía, vídeo, manejo del ordenador, jardinería, etc.
Coleccionismo: sellos, monedas, postales, calendarios, etc.
Lectura de libros, revistas, periódicos, etc.
Cuidado de animales domésticos.

91
 Vivir sin violencia

Actividades formativas

Ir a reuniones, clases, talleres, seminarios

, conferencias, exposi-
ciones, cursos de educación de adultos, etc.
* Realizar algún cursillo de interés: de
informática, de Internet,
de marquetería, de carpintería, de cocina, etc.
e Enseñar a otras personas a hacer cosas
en las que somos unos
«artistas».

Actividades que fomentan las relaciones sociales

Iniciar una conversación y conocer gente

nueva (en una tienda,
en una fiesta, etc.).
* Buscar la compañía de otras personas
(llamarlas, acercarse a
ellas, etc.).
Hablar de deporte, de películas, de otros
temas de interés, etc.
Contar y escuchar chistes, anécdotas diver
tidas, etc.
Dar consejos a quienes nos los piden.
Decir cosas positivas a los demás.
Realizar actividades agradables con Otras
personas.
Jugar con otros amigos o conocidos a
las cartas, al ajedrez, a las
damas, al dominó, a los dados, a los dard
os, al ping-pong, etc.
Practicar deportes colectivos (fútbol,
baloncesto, etc.).
Jugar con niños.
Salir «de marcha», ir a bailar. Acudir
a fiestas, etc.
Hacer excursiones en grupo, acampadas,
paseos, etc.
Disfrutar de buenas comidas en grupo.
Acudir a reuniones de diferentes
asociaciones: de vecinos, de
padres, etc.
e Pertenecer a diferentes asociaciones
, como, por ejemplo, peñas
deportivas.
Colaborar en una ONG.

Búsqueda de lo positivo

Una de las estrategias útiles para supe

rar la tristeza es sacar de
nuestras vivencias el máximo partido
posible. Con ello nos referi-
92
 Control de las emociones

mos a que de las experiencias diarias extraigas aquellas cosas posi-

tivas que te ocurran, y que te recrees en ellas, teniéndolas en
mente de vez en cuando. De esta forma tu pensamiento irá aban-
donando la pena (o el disco rayado de la tristeza) y será ocupado
por una nueva melodía titulada «alegría».

Cada día vivimos experiencias agradables y desagradables. En este

sentido, si queremos cambiar tristeza por alegría, deberemos esfor-
zarnos por seleccionar y mantener en mente las cosas agradables
que nos suceden, así como intentar «pisar», hacer caso omiso o
superar las desagradables.

Esta labor resulta muy difícil cuando uno está triste. Pero con
la práctica y con la mejora en el estado de ánimo, se va convit-

y
 Vivir sin violencia

tiendo en algo más sencillo. Al mismo tiempo, esta práctica se

puede generalizar al recuerdo de experiencias alegres y positivas ocu-
rridas en el pasado. Es una manera de que el pensamiento se cen-
tre en lo positivo de las vivencias actuales y también del pasado,
para que esta forma de pensar mejore el estado de ánimo y te haga
la vida más agradable.

Como es lógico, las personas que llevan muchos años centrán-

dose en las experiencias negativas que les ocurren y les
han ocu-
rrido (en lugar de en las gratas) tendrán más dificultades para
ele-
var su estado de ánimo y para acostumbrarse a detectar las
cosas
positivas de la vida.
Para practicar esta técnica se requieren dos condiciones:

— Estar motivados para centrar nuestra atención en las

expe-
riencias positivas, por pequeñas que éstas sean.
— Saber a qué aspectos debemos prestar atención.

Algunas de las cosas en las que te puedes fijar son las siguie
ntes:
— Disfrutar de la práctica de actividades agradables.
— Prestar atención a los aspectos gratificantes derivados
de la
relación con otras personas:
e Recibir un cumplido, un agradecimiento, una sonri
sa,
un piropo, etc.
e Sentirte útil e importante para otras perso
nas. Ser teni-
do en cuenta a la hora de opinar, de elegir algo, etc.

94
 Control de las emociones

e Reírte y divertirte con otras personas: charlando, contando

chistes, realizando diferentes actividades en grupo, etc.
— Dejarte sorprender por la vida y por las cosas positivas que
te ocurren a diario:
e Encontrarte con un buen amigo, recibir una llamada te-
lefónica agradable, etc.
Sentirte bien por haber ayudado a otra persona.
Conocer a gente nueva y simpática.
Recibir una noticia positiva de un familiar, amigo, etc.

— Buscar noticias agradables o pintorescas en periódicos, re-

vistas, libros, etc.
— Fijarte en anécdotas divertidas o curiosas.
— Aprender cosas nuevas que te gusten y que te hagan sentir
bien.

95
 Vivir sin violencia

Esta lista es sólo un conjunto de ejemplos. Los 0

aspectos positivos de la vida no se limitan a éstos.
Es decir, esta lista la puedes ampliar todavía más. ZA
Wi
En definitiva, conviene enviar directamente a la
basura muchos de los pensamientos entristecedo-
res que vienen al recordar experiencias negativas
que nos han ocurrido en el presente y en el pasado y centrarse, en
su lugar, en los aspectos positivos. En el fondo es jugar todos los
días a la búsqueda de un tesoro: «la alegría».

A continuación te ofrecemos un autorregistro en el que debes

apuntar las experiencias positivas del día. El objetivo es que seas
capaz de tener en mente muchas de ellas. Anota las que más te
han alegrado o gustado: un piropo, un chiste que has oído, dos
o
tres actividades agradables que has practicado y con las que has
disfrutado, una noticia de periódico curiosa, una anécdota que te
han contado, etc. Lo importante es que apuntes aquellas cosas
que te han alegrado el día y que tu pensamiento esté recreándose
en lo positivo. Te ofrecemos también, a modo de ejemplo, un re-
gistro relleno, que te puede servir de base para cumplimentar tus
propios registros.

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 Control de las emociones

4.4. CONTROL DE LOS CELOS

INFORMACIÓN

Otro de los aspectos que está íntimamente relacionado con la

violencia, y en especial con el maltrato doméstico, son los celos.
Los celos —al igual que la alegría, la culpa, el enfado, etc.—
son una emoción más. Según el diccionario, la palabra celo signi-
fica «cuidado, interés y esmero que alguien pone en cumplir una
tarea o en cuidar a la persona a la que se quiere». Por ello, ser ce-
loso es una cualidad que permite cuidar aquello que más se quiere
y se desea, para que nadie nos lo arrebate. Así pues, dentro de
ciertos límites, puede significar que la persona celosa muestra pre-
ocupación e interés hacia su pareja y ser reflejo del amor que
siente por ella.
Sin embargo, esta emoción se convierte en enfermiza cuando la
persona está constantemente preocupada por saber si su pareja le
es infiel, sin tener motivos reales para ello. En el fondo el «celoso
patológico» (enfermo de celos) teme que su pareja se vaya con
otro o que le abandone y sufre muchísimo por ello. La vida coti-
diana del celoso —y la de las personas que conviven con él— se
ve enormemente perjudicada por toda esta situación. Habitualmente
los celosos patológicos, al estar torturados por sus pensamientos,
sufren mucho nerviosismo, tristeza, enfado, irritación, etc. En
ocasiones, los celos pueden llevar a la persona a comportarse de
forma muy violenta, al sentirse abrasados por ellos. Los celos pue-

99
Vivir sin violencia

den aparecer con más fuerza por efecto del alcohol, de la tristeza,
de una visión negativa de uno mismo, etc.
Los celos pueden ser diferentes de una persona a otra. En unos
casos, la persona sabe que sus celos no son ciertos, pero no puede
desconectar o quitárselos de la cabeza; en otros casos, sin embar-
go, la persona está firmemente convencida —sin tener ninguna prue-
ba para ello— de que su pareja le es infiel. Al mismo tiempo, el
contenido de los celos puede estar referido a diferentes momentos:
al presente (el celoso piensa que su pareja le está siendo infiel con
otra persona), al futuro (el celoso cree que su pareja le será infiel
dentro de poco, que piensa separarse e irse con otro, etc.) y al pa-
sado (el celoso se come el tarro pensando en las relaciones que
tuvo o que pudo tener su pareja antes de conocerle, en si ella si-
gue pensando en alguien del pasado, en si disfruta sexualmente
pensando en alguien de antes y no en él, etc.).
El malestar que sufre el celoso se ve reflejado en algunas de las
frases que suele utilizar: «me siento corroído o reconcomido por
los celos», «estoy ciego de celos», «siento celos del aire», etc. En
resumen, según el refranero popular, los «celos y la envidia quitan
al hombre la vida». En la envidia la persona quiere tener lo que
no posee; en cambio, en los celos quiere retener a su pareja, para
que no se vaya de su lado, pase lo que pase.
Los celosos a menudo presentan diferentes creencias equivoca-
das en cuanto a la forma de comportarse con su pareja. En este
sentido, algunos creen que «los celos son una muestra del amor
tan profundo que sienten por sus mujeres», «la mujer pertenece
al marido», «mis celos son una forma de querer a mi mujer, pero
a mi manera», «mi mujer es mía y de nadie más», etc. En estos
casos se está confundiendo la persecución, el agobio, las pregun-
tas inquisitivas, la posesividad, etc., con lo que es el verdadero
amor.
El proceso enfermizo de los celos es así: se vive un aconteci-
miento real que afecta a una persona (por ejemplo, la mujer llama
por teléfono diciendo que llegará tarde del trabajo); se genera un
pensamiento celoso («llega tarde porque está con otro», «Seguro
que me la está pegando con algún compañero de trabajo», etc.);
se sufre por ello malestar emocional (depresión, irritación, etc.); y,

100
 Control de las emociones

finalmente, se realiza algún comportamiento para comprobar si es cier-

to lo que le preocupa.

A
Suceso

D e Ea B

Conducta de Pensamiento
comprobación | ' celoso

€
Malestar
emocional

Algunas de las conductas para comprobar si son engañados son

las siguientes: hacer llamadas telefónicas a su pareja insistentemente,
controlar el bolso y su ropa, buscar en las sábanas de la cama
pruebas de que ha estado con otro, etc.

Con estos comportamientos el celoso, al no encontrar motivos

de infidelidad, se tranquiliza momentáneamente, pero los celos re-
aparecen enseguida y vuelven a atormentarle, con lo cual se repi-
te de nuevo el proceso. En el fondo, actuar de esta forma lleva a
que los celos se mantengan a lo largo del tiempo y a que el pro-
blema no se solucione. Todavía es peor en el caso de los que tie-
nen celos imposibles de comprobar, como es el caso de aquellos
que creen que su pareja es infiel con el pensamiento (le pone cuer-

101
Vivir sin violencia

nos con la mente), es decir, que está enamorada de otra persona y

piensa en ella, pero no lo confiesa. En este caso el celoso, al no
poder «meterse» en el pensamiento de la otra persona, se ator-
menta aún más y es incapaz de quedarse tranquilo.

TÉCNICAS

A continuación te proponemos una serie de técnicas que pue-

den ser útiles para superar los celos, en el caso de que tengas este
problema. Como en otros casos, están basadas en el cambio de
comportamientos y pensamientos, además de en otros aspectos
que impiden su desarrollo.

Cambio de conductas

Para poder modificar los comportamientos dirigidos a confir-

mar que uno es engañado por la pareja, es preciso utilizar dos téc-
nicas a la vez. En este caso nos referimos a la exposición y a la pre-
vención de respuesta. En resumen, se trata de que el individuo recuerde
el pensamiento que le provoca los celos (exposición) y de que no
realice ninguna comprobación de si es o no cierto lo que piensa
(prevención de respuesta). Antes de realizar estos ejercicios, con-
viene saber diferenciar claramente lo que son pensamientos celosos
y lo que son conductas para confirmar las sospechas. Veámoslo en
el siguiente ejemplo:
«Ernesto, de 49 años, lleva diecisiete años casado con Lucía.
Es panadero de profesión, lo que le obliga a trabajar de noche.
Desde hace un año aproximadamente, cuando se mete en la cama
después de estar toda la noche trabajando, no puede evitar pensar
en que su mujer duerme sola y en lo fácil que le resultaría a ella
serle infiel. Esto le impide conciliar el sueño con facilidad y le
produce un gran malestar. Este tipo de pensamientos le llevan a
realizar comportamientos comprobatorios. En concreto, cuando
llega a casa, observa cómo está hecha la cama y, cuando se mete
en ella, huele las sábanas con el objetivo de encontrar alguna pis-

102
 Control de las emociones

ta aclaratoria de sus dudas. En realidad, no tiene ninguna prueba

objetiva, pero sus pensamientos se disparan sin que él lo pueda
evitar y día a día se repiten sus dudas y sus comportamientos para
comprobarlos. La semana pasada cambió por sorpresa su día de
fiesta para ver si su mujer pasaba la noche con alguien».

«Me paso toda la noche trabajando, por lo que no sé qué hace mi

mujer en mi ausencia.»
«Son muchos años los que llevamos así y, por tanto, le resulta muy
fácil engañarme.»

Conductas

e Observar cómo está hecha la cama para buscar algún indicio

que demuestre sus sospechas.
e Oler las sábanas en busca de pruebas de relaciones sexuales.
e Cambiar por sorpresa el día de fiesta semanal para pillar in fra-
ganti a su mujer.

Por tanto, para cambiar las conductas de celos puedes realizar

el siguiente ejercicio:

Anota en una hoja —y por separado— los pensamientos celosos

que te vienen a la cabeza y las conductas comprobatorias que ha-
cías.
Recuerda los pensamientos celosos sin distraerte.
No realices las conductas comprobatorias que antes hacías.
Concéntrate en esos pensamientos celosos hasta que observes
que disminuye o desaparece el malestar que te producen (triste-
za, agobio, cabreo).

Se trata de revivir los pensamientos celosos, aun con desagra-

do, sin comprobar si son o no ciertos. Al principio resulta moles-

103
Vivir sin violencia

to, pero poco a poco se va reduciendo el malestar inicial. Es decir,

el pensamiento celoso «cede», por lo que, a la larga, notarás un
mayor bienestar. Llega un momento en que el pensamiento no
puede contigo (no te tortura como antes), con lo cual se va de tu
mente y te deja en paz.
Otra técnica que es muy útil y muy parecida a la anterior se
denomina saciación. Imagínate a una persona que tiene mucha
hambre y que se dispone a comer «a lo bestia». Si come tanto que
no sólo se queda saciado, sino que se «empacha», es posible que
lo que haya comido (marisco, foie, etc.) no quiera volver a pro-
barlo nunca más, debido al malestar que le ha producido.

En este caso debes grabar tus ideas celosas, tus temores, etc.,
en una cinta de casete durante una media hora. Cada vez que apa-
rezcan los celos (al menos, dos veces al día), escúchala entera sin
despistarte con otra cosa. En el fondo esta técnica es semejante al
ejemplo anterior. Se trata de que, al escuchar tus pensamientos
celosos durante un buen rato (30 minutos, aproximadamente) y
sin abandonar la tarea, te sacies o empaches de ellos. Así, puedes
llegar a aborrecer el pensamiento celoso hasta el punto de pasar
de él cuando vuelva a asomar por tu mente.

104
 Control de las emociones

Cambio de pensamientos
Una vez más vemos cómo los pensamientos equivocados pueden
jugar una mala pasada a la persona. En este caso los celos (pensa-
mientos equivocados) atormentan a la persona, que no puede de-
jar de pensar en ellos y en el gran dolor emocional que le causan.
Como hemos visto en apartados anteriores, se puede utilizar
uno de los registros para cambiar creencias, en este caso pensamientos
celosos, por otros más lógicos o reales (véanse el registro de ejem-
plo y el registro para rellenar). En resumen, las fases son las siguientes:

Apuntar el suceso ocurrido, junto con el pensamiento y la

emoción.
Detectar aquellos pensamientos que «despiertan» los celos.
Rebatir los pensamientos celosos.
Buscar otras explicaciones alternativas a esos pensamientos.
nn
uu
GI Construir un pensamiento más realista o ajustado a la realidad.

Otras técnicas preventivas

Otros aspectos o técnicas que se pueden tener en cuenta en el

control de los celos —y que se explican en otros capítulos— son
los siguientes:
— El ejercicio físico (pasear, nadar, correr, jugar al tenis, ir al
monte, etc.), la práctica de la relajación (como el yoga, por
ejemplo) y la implicación en actividades divertidas (hacer
crucigramas, jugar a cartas,
contar chistes, hacer un fa-
vor a alguien, etc.). Todo
ello te permitirá desconec-
tar de los pensamientos ce-
losos y controlar tus sensa-
ciones físicas, así como no
sentirte torturado por el pen-
samiento erróneo que su-
ponen los celos.

105
Vivir sin violencia

— El control o el abandono del consumo de alcohol y de otras dro-

gas. El alcohol y los celos no hacen muy buena pareja. De
hecho, el alcohol es especialista en «despertar» los celos y
el rechazo por parte de la pareja por múltiples razones: olor
a bares, mal aliento, deterioro de la relación, a veces impo-
tencia sexual, etc. Algunas veces, sin embargo, puede ocu-
rrir al revés: el malestar que producen los celos lleva a la
persona a beber alcohol para intentar desconectar del tema.
El aumento de la autoestima. Los celos se producen con más
frecuencia en las personas que tienen un bajo concepto de
sí mismas, que se sienten inseguras o poco valiosas. Este
sentimiento les hace temer constantemente el abandono
de su pareja.
La mejora de la relación de pareja. Cuando se entrometen los
celos en medio de una pareja —y no el amor—, la relación
se deteriora muchísimo. Por una parte, el celoso desconfía
de su pareja y sufre mucho por ello; por otra, la víctima se
siente vigilada, atosigada y acusada falsamente de infideli-
dad, sin cariño y sin ternura, lo cual le genera un nivel
muy alto de malestar.

106
 Control de las emociones

CAMBIO DE PENSAMIENTOS CELOSOS

Situación: Me llama ella por teléfono diciendo que llegará tarde del trabajo.
Pensamiento: ¿Me la estará pegando con sus compañeros de trabajo?
Emoción: Mucho agobio, tristeza, enfado, celos.

Más pensamientos celosos «En su trabajo hay varios hombres jó-

venes que le pueden resultar más atrac-
tivos que yo.»
«Quizá me engañe, ya que últimamen-
te hacemos menos el amor.»

¿Estoy totalmente seguro de todo esto?

¿Qué pruebas reales tengo de todo ello?
¿Alguien me ha informado de ello?
¿Por qué tendría que engañarme?

Que tenga compañeros de trabajo jó-

venes no quiere decir que me engañe con
ellos. Yo también trabajo con chicas más
jóvenes que yo y no la engaño.
Si hacemos menos el amor, quizá sea por-
que llegamos muy cansados del traba-
jo, por monotonía, etc.
En esta época del año el trabajo les
corre mucha prisa y tienen que meter
más horas (igual que el año pasado).

Nuevo pensamiento Realmente no tengo ningún motivo para

desconfiar de ella. La quiero mucho y
no tengo por qué abrumarla con pre-
guntas. En conclusión, agobiarme de esta
forma y atosigarla a ella no tiene sen-
tido.

107
Vivir sin violencia

CAMBIO DE PENSAMIENTOS CELOSOS

Situación ..
Pensamiento
Emoción ..
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M3 v E O DO D
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ELE

«Debate»

Pensamientos alternativos

Nuevo pensamiento

108
 Desarrollo de habilidades

En esta sección te presentamos diferentes habilidades que son

muy importantes tanto en las relaciones con otras personas y en
la solución de los problemas cotidianos como en las relaciones de
pareja. En concreto, hablaremos de las habilidades necesarias para
comunicarse con los demás, de los pasos precisos para solucionar
un problema y, por último, de las normas básicas para llevar una
vida sexual satisfactoria.

5.1. ASERTIVIDAD Y COMUNICACIÓN

INFORMACIÓN

En este apartado vamos a referirnos a un tema muy importan-

te: la comunicación. Sin ánimo de ser exhaustivos, queremos cen-
trarnos en algunos de los aspectos más destacados y prácticos rela-
cionados con la comunicación.

109
Vivir sin violencia

Modos de comunicarse

Básicamente existen tres formas de comunicarnos con los de-

más (agresiva, pasiva y asertiva), que, a su vez, van a influir en la
respuesta que recibamos de ellos. Aunque todos podemos compor-
tarnos de las tres formas según la situación y la persona concreta,
lo normal es que utilicemos una de ellas (loque constituye nues-
tro estilo de comunicación) con más frecuencia.

a) Agresiva
La comunicación agresiva consiste en expresar nuestras ideas
de forma inapropiada y dañando los derechos de los demás. Mediante
esta forma de relación se puede lograr lo que se quiere, pero a cos-
ta de humillar a la gente, de amenazarla (con palabras, gestos, mi-
radas, etc.) o de obligarla a realizar cosas en contra de sus deseos.
Relacionarse de forma inadecuada complica la solución de los
problemas: en estos casos «hablando se enciende la gente». El re-
sultado de todo ello es el odio y rechazo de los demás. A la mayo-
ría de la gente no le gusta estar con personas agresivas y, mucho
menos, ser humillada por ellas.

Por ejemplo, si a un amigo le tratamos habitualmente de forma

agresiva (le insultamos, le descalificamos delante de otras perso-
nas, etc.), posiblemente nos responda con agresividad o nos rehú-

110
 Desarrollo de habilidades

ya. Es decir, comunicarse de forma agresiva es un modo de romper

o de destruir relaciones: de amistad, de pareja, de colaboración la-
boral, etc.

b) Pasiva
Es una forma de «no expresarse». Es decir, con este estilo de
relación («oír, ver y callar») no se corren riesgos y uno se deja ha-
cer plegándose a las decisiones de los demás sobre nosotros mis-
mos. Así, es fácil dejarse pisotear y ser utilizado por los demás.
Esta forma de «no expresarse» se relaciona mucho con la timidez
excesiva o con lo que otros denominan «no tener personalidad» o
«carecer de carácter». Sin embargo, el tímido, al
no ser tonto, se percata de que le están manejando
y de que no es capaz de hacer valer sus opiniones y
creencias ante el jefe o ante otros amigos. Esta si-
tuación le lleva a tener que morderse la lengua más
de una vez y a tragar sapos, es decir, a almacenar
mucho malestar. Más tarde, tras acumular mucha ten-
sión, la persona puede descargarla de forma vio-
lenta o explosiva contra las personas más cercanas
o con quienes tiene más confianza y ve más vulne-
rables (por ejemplo, con la mujer o con los hijos, con
algún amigo, etc.).

c) Asertiva
Es un modo de comunicación en el que se expresan las ideas y
los sentimientos de una forma adecuada y respetando los derechos
de los demás. Por ello, es una forma de comunicarse eficaz: la per-
sona habla claramente a los demás y con franqueza y es capaz de
pedir lo que desea, de expresar lo que siente sin herir a los demás
y de negarse a hacer lo que no le apetece o no le parece razona-
ble. Quien se comporta de forma asertiva logra que la relación
con otras personas sea satisfactoria (a diferencia de la comunica-
ción agresiva) y, a la vez, no acumula tensión constantemente (como
en el caso del que se comunica pasivamente).

111
Vivir sin violencia

Lenguaje del cuerpo

Por otro lado, la forma de comunicarnos se ve reflejada en el

cuerpo. Nuestros gestos son un libro abierto. A continuación se
señalan algunos de los gestos correspondientes a cada forma de
comunicarse:

Comunicación agresiva

e Expresión de la cara: enfadada y tensa.

Mirada desafiante.
e Voz alta, gritona.
e Cuerpo tenso.
e Gestos exagerados o amenazantes.
Comunicación pasiva

Expresión de la cara: asustada, tímida y triste.

Mirada evitativa. Ojos mirando al suelo.
Voz temblorosa y floja.
Hombros caídos, cuerpo encorvado o agachado, etc.
Gestos inadecuados.
- Comunicación asertiva

Expresión de la cara: tranquila y amable.

Mirada directa.
Voz clara y firme.
Cuerpo erguido.
Gestos adecuados.

112
 Desarrollo de habilidades

COMUNICACIÓN ADECUADA
En la comunicación, además de la forma en que nos expresa-
mos, hay tres aspectos significativos: el contenido (lo que se quiere
decir), el emisor (la persona que envía el mensaje), y el receptor (la
persona que recibe el mensaje). De este modo, para que haya una
buena comunicación, es preciso que el mensaje sea breve y claro,
que el emisor lo transmita de forma asertiva y que el receptor lo
entienda correctamente. Si no confluyen estas tres circunstancias,
puede haber malentendidos. Imaginemos, por ejemplo, que a un ama
de casa le dice su marido: ¡qué buena está hoy la tortilla! La mujer
puede interpretar esta frase como una crítica (¿es que no te ha gus-
tado la de los demás días?) o como un cumplido (¡me alegro de que
te guste! o ¡gracias!).
Como lo que decimos puede interpretarse incorrectamente por
parte del receptor de nuestro mensaje, es conveniente que procu-
remos comunicarnos con claridad para que los demás nos entien-
dan mejor y no haya malentendidos.
Para ello es útil seguir las siguientes indicaciones:

1. Indicar claramente lo que se quiere y lo que se siente

Las demás personas no son adivinos. La mejor forma de que al-
guien sepa lo que queremos y lo que sentimos es expresándolo cla-
ramente, pero sin herir ni humillar al receptor.

2. No hablar de las experiencias negativas del pasado

Recordar las cosas negativas del pasado no hace sino entorpecer
la comunicación entre dos personas. Por ejemplo, en las relaciones
de pareja esta actitud lleva a que ambos miembros saquen a relucir
los trapos sucios del pasado y a que la comunicación y la conviven-
cia se conviertan en un infierno.

3. No jugar a adivinos con los demás

En la vida no conviene jugar a adivinos. Para evitar equívocos,
malentendidos o sorpresas desagradables al relacionarnos con los
demás, lo mejor es preguntarles claramente cómo se sienten o en
qué piensan, en lugar de intentar adivinarlo por nuestra cuenta.

113
 Vivir sin violencia

4. Potenciar la comunicación de los aspectos positivos de la re-

lación
Para que una relación interpersonal sea buena, es muy útil acostum-
brarse a mirar sus aspectos positivos y a no estar machaconamente
aludiendo o recordando lo negativo, lo triste, etc.

5. Atender al estilo de la comunicación

Es importante comunicarse de forma asertiva —:tal y como an-
tes se ha señalado— teniendo en cuenta la forma de expresarnos
tanto verbal como gestualmente.

A continuación vamos a centrarnos en dos aspectos significati-

vos en la comunicación: decir o recibir cumplidos (comentarios
agradables) y decir o recibir quejas.

Decir o recibir cumplidos de forma adecuada

a) Decir cumplidos: se refiere a decir algo positivo o agradable
a Otra persona. Para expresarlo correctamente se debe:
— Ser sincero (no exagerar ni tampoco ser un pelota).
— Decirlo en el momento adecuado y de forma aser-
tiva.
— Practicar el ejercicio de «decir cumplidos» habitualmente.
Con ello uno se acostumbra a hacerlo.
b) Recibir cumplidos: se refiere a saber escuchar a otra
persona
un comentario positivo o agradable en relación con noso-
tros. Para ello es importante:
— Escuchar con atención a la otra persona. Así mostr
a-
mos un respeto por ella.
— Contestar al cumplido con agradecimiento, sin humil
larse
ni «chulearse». A veces con un simple gracias y
una
sonrisa es suficiente.
— Comportarse de tal forma que el otro vea que
su opi-
nión es importante para nosotros.

114
 Desarrollo de habilidades

Decir o recibir quejas de modo apropiado

a) Decir quejas: se refiere a expresar a los demás nuestro ma-
lestar o descontento por algo que han realizado. Para ex-
presarlo correctamente se debe:
— Manifestar nuestra queja o disgusto de forma clara, pre-
cisa, criticando el comportamiento en lugar de a la per-
sona. Por ejemplo, está bien decir: «no me ha gustado
el comentario que has hecho en la comida delante de
todos»; pero, sin embargo, está mal decir: «eres un ca-
nalla».
— Expresar una sola vez la queja. No hay que ser pesados,
ya que, de esa forma, se enfada a la otra persona.
— Manifestar el deseo de mejorar las cosas (por ejemplo:
«otra vez consúltamelo antes de comentarlo en público»).
Nunca debe expresarse una queja para humillar, ridicu-
lizar o hacer sentirse mal a la otra persona.

— Dar a la otra persona la oportunidad para explicarse o

para solucionar el motivo por el que nos quejamos. No
hay nada peor que acorralar a una persona y no dejarle
una salida digna.
Al expresar nuestras quejas de una forma adecuada, evi-
tamos, por un lado, tragarnos el malestar que tenemos; por
otro, intentamos evitar enfados innecesarios o malentendi-
dos y nos esforzamos por buscar una solución al problema
planteado.

115
 Vivir sin violencia

b) Recibir quejas: se refiere a encajar las críticas que otras per-

sonas hacen a nuestro comportamiento. Para hacerlo co-
rrectamente deberemos (véase tabla de la página siguiente):
— Escuchar sin interrumpir a la otra persona y prestar
atención a lo que dice. De este modo, el otro se siente
atendido.
— Reflexionar sobre la queja. Esto nos servirá para apren-
der sobre nosotros mismos y sobre las cosas que hace-
mos mal y que pueden molestar a los demás.

Como ejercicio, durante esta semana tienes que estar atento

a
los cumplidos que das y que recibes, así como a las quejas o críti-
cas que haces o que te hacen. Es importante que tengas en cuen-
ta los aspectos comentados anteriormente acerca de los cumplidos
y quejas, la forma de decir las cosas (agresiva, pasiva O asertiva)
y
los gestos que haces, así como los intentos por practicar una
bue-
na comunicación. Cuanto más te entrenes o practiques
siguiendo
estos consejos, más positiva será tu relación con los demás.

LISTA DE CUMPLIDOS

116
 ALGUNOS EJEMPLOS DE COMUNICACIÓN

'rase errónea... Erase acertada

«¡Vete a comprar el pan!» «Luis, ¿te importaría ir a comprar el
pan cuando puedas?»
Explicación: el error está en pedir algo de una forma autoritaria. Cuando
uno recibe una orden con enfado, no tiene ganas de obedecer.
«Si no me dejas leer el periódico, no | «Ana, en cinco minutos leo esta no-
voy a sacar la basura.» ticia y saco la basura, ¿vale?»
Explicación: el error estriba en chantajear a la otra persona. Esta forma de
comunicarse es inadecuada y da problemas.
«Ya que no trabajas el fin de sema- | «¿Qué te parece si entre los dos re-
na, lo que deberías hacer es recoger | cogemos las habitaciones y después nos
la casa.» vamos al cine?»
Explicación: el error está en realizar una crítica con «moraleja» y además
en ponerse en una posición de «superioridad» sobre la otra persona.
«¡Pero es que no ves que vengo harto | «He tenido un día muy malo en el tra-
del trabajo y que estoy muy cabreado?» | bajo, y creo que por eso me encuen-
tro malhumorado.»
Explicación: el error está en pretender que la otra persona lea nuestra men-
te y sepa cómo nos encontramos. Los demás no son adivinos y, por ello, es
importante expresar cómo nos encontramos y el porqué.
«¡Cállate y déjame escuchar las noti- | «Déjame escuchar la noticia y después
cias, que tú no te enteras de nada!» | la comentamos, ¿vale?»
Explicación: el error está en ser autoritario y en ridiculizar a la otra perso-
na. Es importante decir las cosas con buenos modales.
«Si soy un inútil y no valgo para na- | «Sabes que me gusta esperarte a la
da, entonces tampoco valgo para irte | salida del trabajo, pero me molesta que
a buscar al trabajo.» me llames inútil delante de los ami-
gos. Otro día sé más cuidadosa, ¿vale?»
Explicación: el error está en mostrar una «actitud vengativa». Las quejas
hay que decirlas adecuadamente y solucionar el problema en el momento.
«Nunca aprenderás a aparcar.» «Si quieres, me bajo del coche y te
ayudo, ¿vale?»
Explicación: el error está en «criticar excesivamente» a la persona, cuando
quizás necesite un poco de ayuda. Hay ocasiones en que es difícil aparcar
por la visibilidad o por otros motivos.
«¡En esta casa nunca hay galletas pa- | «¿Sabes si quedan galletas?»
ra desayunar!»
Explicación: el error está en «quejarse» genéricamente pero refiriéndose a
una persona.

117
 Vivir sin violencia

LISTA DE QUEJAS

5.2. SOLUCIÓN DE PROBLEMAS

Y TOMA DE DECISIONES

SS
e?

Todos los días nos encontramos con dificultades a las

que tenemos
que hacer frente. Unos problemas pueden resolverse
fácilmente;
en cambio, otros son más complicados. No es lo mism
o tener que
elegi r el postre que nos apetece comer (por ejemplo,
fruta, natillas

118
 Desarrollo de habilidades

o arroz con leche) que decidir comprar un coche. Como es lógico,

pensaremos menos para elegir el postre y más a la hora de cambiar
de automóvil. De esta forma, cuando uno va a comprar un coche,
suele ir a diferentes concesionarios para elegir el que más le inte-
resa O le gusta y, sobre todo, el que está más a su alcance, según el
dinero de que disponga.
Además, hay otros aspectos que influyen en la decisión, como
la potencia, el modelo, el color, etc. Que sea nuevo o de segunda
mano puede influir también en la decisión final.
Algo parecido a esto es lo que ocurre con el resto de decisio-
nes que debemos adoptar en la vida o de problemas que queremos
solucionar. Si una persona toma una decisión importante y difícil
sin pensárselo bien, corre el riesgo de equivocarse y también de arre-
pentirse después. Para intentar ayudarte a que esto no te ocurra, te
ofrecemos una técnica que puedes utilizar. Esta técnica se aprende
practicándola, al igual que uno aprende a andar en bici practican-
do. Cuanto más se practique, mejor se aprende.
La técnica se divide en cinco fases diferentes:

Identificar y resumir el problema claramente.

Pensar posibles soluciones.
Valorar las soluciones.
Elegir la mejor solución.
Poner en práctica la solución elegida y ver si se logró lo deseado.
U-ao0nNnRa

1. Identificar y resumir el problema claramente

En esta fase se debe identificar y resumir el problema que que-

remos resolver en una o en dos frases como máximo. Lo que escri-
bamos debe aclarar bien el problema o lo que queremos decidir, es
decir, hay que ir directamente al grano. Al principio, si resulta di-
fícil hacer esta tarea, se puede practicar en otra hoja aparte y, des-
pués, rellenar el registro titulado «solución de problemas».
Mi problema es que...

119
 Vivir sin violencia

2. Pensar posibles soluciones

En esta fase hay que pensar en posibles soluciones para resol-

ver el problema. En este caso, cuantas más ideas se nos Ocurran,
mucho mejor. No importa que algunas de ellas sean ridículas, pa-
rezcan utópicas, etc. La regla de oro es: cuantas más, mejor. Un
ejemplo de estas ideas figura en el primer registro de «solución de
problemas»; el otro está en blanco para que tú puedas practicar.
Es importante que cada idea sea diferente a las demás, para no ha-
cer dos veces la misma tarea. Por ejemplo, si el problema de una
persona es que le duele una muela, se puede decir que es la misma
solución pensar en «ir al dentista» que «llamar al dentista para
coger hora e ir a su consulta». En este caso, la idea se resume
en
una: «acudir al dentista».

Ideas
3. Valorar las soluciones

Una vez que tenemos varias soluciones pensadas, es necesa

rio va-
lorarlas una por una, para después poder elegir la mejor.
De cada
idea se analizan los aspectos positivos y negativos
que creemos
que podrían darse si la elegimos. Este ejercicio nos va
a ayudar a
decidir una buena alternativa. Es mejor elegir una solución
que se ha
pensado bien que elegir sin pensar lo primero que se nos ocurra
.

4. Elegir la mejor solución

Cuando hemos valorado todas las alternativas,

estamos en bue-
nas condiciones para elegir la mejor solución. En
este caso es

120
 Desarrollo de habilidades

como si estuviéramos jugando una partida de cartas y viésemos al

mismo tiempo las cartas del contrario. Así, se juega con ventaja.

5. Poner en práctica la solución elegida

y ver si se logró lo deseado

Una vez que se ha decidido una solución, es preciso ponerla en

práctica durante un tiempo prudencial para ver si funciona ade-
cuadamente. Los resultados pueden ser dos: bueno o malo.
Si el resultado es bueno (o positivo), la persona ha finalizado la
tarea correctamente.

0/9

En cambio, si la persona fracasa en la tarea, es decir, si ha ele-

gido una opción que ha resultado ser perjudicial o mala, debe vol-
ver a buscar otra opción. En este caso, volverá a valorar las posi-
bles soluciones, elegirá otra y la pondrá en práctica para ver si
ésta funciona adecuadamente.

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Vivir sin violencia

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123
 Vivir sin violencia

5.3. RELACIONES SEXUALES

INFORMACIÓN GENERAL

Las relaciones sexuales constituyen una parte muy importante

de la vida de pareja y son, a la vez, uno de los indicadores de la
calidad de la relación.
A menudo se escucha la frase de «la mujer da sexo a cambio
de amor y el hombre da amor a cambio de sexo». Al margen de la
simplificación que encierra esta frase, las relaciones sexuales en la
pareja deben entenderse como una forma de expresión de los sen-
timientos más íntimos. Por ello, no deben limitarse sólo a la pe-
netración, sino que han de ir acompañadas —antes, durante y
después del acto sexual— de comportamientos afectivos (expresiones
de ternura y de afecto, caricias, besos, etc.) y de atención a los de-
seos de la otra persona. La sexualidad así entendida conlleva ma-
yor disfrute y placer para ambos miembros de la pareja y, además,
contribuye al buen funcionamiento de la relación.
Cuando existen problemas en la relación de pareja —discusio-
nes, enfados, brusquedades, malas formas, etc.—, es muy difícil
que la sexualidad funcione bien. A la mujer especialmente le
cuesta separar el cariño del sexo. Pero incluso en la relación de
pareja el hombre no debe practicar el sexo exclusivamente como
un mero desahogo sexual, y menos aún forzar a la mujer a tener
relaciones sexuales no deseadas. Si ocurre esto último, el sexo
pierde su encanto, se convierte en algo desagradable, lleva a
la
124
 Desarrollo de habilidades

monotonía y a la desgana, se vulnera la libertad de la otra perso-

na, se la daña emocionalmente y, en definitiva, además del delito
cometido, se deteriora gravemente la relación de pareja. Los ejem-
de expuestos a continuación son una muestra de lo que no debe
acerse:

a) El marido amenaza a su mujer diciendo que, si no hay rela-

ciones sexuales en ese momento, mañana no le da dinero para
salir de compras.
b) El marido le dice gritando que o hay sexo o le pega una
paliza, con el riesgo adicional de que los niños se despier-
ten sobresaltados.
El novio agarra y fuerza a su pareja a tener relaciones se-
xuales no deseadas, a pesar de que ella grita y le dice que
no le apetece.
El marido dice que debe acceder a tener relaciones sexua-
les ya que es su obligación como esposa.
e) El novio amenaza a su pareja con irse con prostitutas o con
otra mujer si ella no accede a sus peticiones sexuales.
1) El marido, tras una fuerte discusión con su mujer, la fuerza
a tener relaciones sexuales para «quedarse a gusto», desaho-
garse, «sentirse poderoso» o para «reconciliarse a su manera».

CICLO DE LA RESPUESTA SEXUAL

El ciclo completo de la respuesta sexual consta de cuatro fases.

— Deseo: esta fase se refiere a las ganas de tener relaciones se-

xuales, que suele ir unida a pensamientos y fantasías sobre
la conducta sexual.
Excitación: consiste en la activación sexual que proviene
de las fantasías sobre tener relaciones sexuales, de la esti-
mulación física o de la visión de material erótico (revistas,
televisión, etc.). La erección del pene, en el caso del va-
rón, y la lubricación de la vagina, en el caso de la mujer, cons-
tituyen los cambios sexuales más visibles en esta fase.

125
Vivir sin violencia

— Orgasmo: es la liberación de la tensión sexual y el punto

culminante del placer sexual. En el varón, tras tener una
sensación de inminencia eyaculatoria, se produce la emi-
sión de semen. En la mujer se dan contracciones rítmicas
de la pared del tercio externo de la vagina. Sin embargo, el
orgasmo en la mujer no siempre se da, tarda más en apare-
cer y depende de la intensidad de la estimulación precopu-
lativa del hombre. Quiere decirse con ello que, si un hom-
bre se siente excitado y va directamente al coito («aquí te
pillo, aquí te mato»), sin estimular adecuadamente a la
mujer, la probabilidad de orgasmo en ella es muy pequeña.
— Resolución: después del orgasmo —o sin llegar a él, cuando
la mujer no lo ha tenido, a pesar de haber sentido una ex-
periencia placentera— la tensión sexual desaparece. Esta fase
consiste en una sensación de bienestar general y de relaja-
ción muscular.

D B
Resolución Excitación

C
Orgasmo

DIFERENCIAS EN LA RESPUESTA SEXUAL

Existen diferencias entre unos sujetos y Otros, así como entre

las personas de uno y otro sexo. Es decir, todos los hombres y to-
das las mujeres no pasan por estas cuatro fases al mismo ritmo.
Además, si nos referimos al sexo en concreto, en general el hom-
bre pasa más rápidamente que la mujer de la fase de deseo a la de
excitación, y de ésta a la de orgasmo. Tal y como señaló el maes-

126
 Desarrollo de habilidades

tro del Tao del amor Wu Hsien: «El varón pertenece al Yang. La
peculiaridad del Yang radica en su fácil excitabilidad. Pero tam-
bién se retira con facilidad. La hembra pertenece al Ying. La pe-
culiaridad del Ying radica en su lenta excitación, pero también se
sacia con lentitud».
Estas diferencias aconsejan que, si el hombre quiere disfrutar
de unas relaciones sexuales más satisfactorias, no debe buscar la
penetración directamente. Es decir, le conviene recurrir a la ternura,
al afecto, a las caricias, a los besos, es decir, a la estimulación
afectiva y erótica adecuada. Asimismo, si el hombre consigue ha-
cer disfrutar más a la mujer, ésta le proporcionará más placer y, al
mismo tiempo, la relación de pareja se fortalecerá.

CREENCIAS ERRÓNEAS

Existen algunas creencias equivocadas en cuanto a las relacio-

nes sexuales. Algunas de ellas son las siguientes:

— «Si el hombre, al practicar sexo, no llega a eyacular, ha

fracasado sexualmente.» En las relaciones sexuales no hace
falta llegar a la eyaculación —ni la mujer al orgasmo—
para disfrutar de ellas. Lo que es importante saber es que se
pueden practicar juegos eróticos —incluso hacer el amor—
sin necesidad de eyacular y, además, disfrutar muchísimo.
— «Si la mujer no llega al orgasmo, el hombre no ha sido
bueno en la cama o no ha cumplido.» En realidad, un hom-
bre cumple cuando disfruta y cuando hace disfrutar a la otra
persona en el marco de una relación libremente consenti-
da. En ocasiones, la mujer valora más otras cosas, como la
ternura, el cariño, la excitación lograda, etc. Por ello, el
placer no se limita siempre al orgasmo. De hecho, el bienestar
tras una relación sexual puede derivarse del deseo vivido o
de la excitación experimentada, sin pasar necesariamente por
el orgasmo.
— «Practicar sexo una vez a la semana es muy poco.» Esta
creencia no es correcta. El número de veces que se debe

12
Vivir sin violencia

practicar el sexo no está escrito en ningún lugar y va a de-

pender, fundamentalmente, de los deseos de los dos miem-
bros de la pareja, que pueden ir variando según la edad, la
calidad de la relación, etc. Hay parejas recién casadas que
practican el sexo todos los días; otras, con la relación más
consolidada, lo hacen una vez a la semana; otras, una vez
al mes, etc. Lo importante no es la mayor o menor fre-
cuencia de las relaciones sexuales, sino el acuerdo sobre
ello entre los dos miembros de la pareja y la calidad o el
disfrute de los contactos sexuales.
«Si el hombre tiene ganas de practicar sexo, la mujer debe
complacerle, aunque a ella no le apetezca.» Nadie tiene
derecho sobre el cuerpo de la otra persona. La mujer —esté
o no casada— no tiene ninguna obligación en cuestión se-
xual. Nadie debe ser forzado a practicar sexo. Tampoco a
un hombre le gustaría practicar sexo por obligación y, ade-
más, sin tener ganas.
«Practicar el sexo tiene como objetivo que los dos miem-
bros de la pareja tengan el orgasmo a la vez.» A pesar de
que puede resultar muy grato que los dos miembros de la
pareja tengan el orgasmo a la vez o de forma simultánea,
sin embargo éste no es el objetivo de las relaciones sexua-
les. No pasa nada por no «llegar juntos» al orgasmo. Ade-
más, hay que tener en cuenta que el orgasmo en la mujer
no siempre llega y que, cuando se da, suele ser habitual-
mente más tardío.

128
6 Prevención de recaídas

Con la prevención de recaídas entramos en la última fase de

este libro. En esta sección abordaremos diferentes aspectos, todos
ellos muy importantes: la autoestima; el consumo de alcohol y de
drogas; la identificación y el afrontamiento de las situaciones de ries-
go de aparición de conductas violentas; y, por último, la orienta-
ción hacia un estilo de vida positivo.
Se han incluido en esta sección todas estas cuestiones debido a
que están íntimamente relacionadas con la prevención de nuevos
comportamientos violentos.
La vida es muy larga y en ella pasan muchas cosas. Tú has
aprendido a lo largo de las páginas anteriores a controlar la violencia.
Pero algún día puedes tener un desliz. De lo que se trata es de que
el número de deslices sea el menor posible y, sobre todo, de que
puedas cortarlos de inmediato. Las páginas siguientes te pueden
ayudar en esta tarea.

129
Vivir sin violencia

6.1. MEJORA DE LA AUTOESTIMA

INFORMACIÓN

A continuación vamos a hablar de un término que hace refe-

rencia al sentimiento de valía personal y que resulta fundamental
para disfrutar de la vida: la autoestima.

Definición de autoestima

La autoestima es la forma en que una persona se valora a sí

misma y a lo que es capaz de hacer. De ahí deriva el sentimiento
de mayor o menor satisfacción que uno experimenta consigo mis-
mo. Es la valoración que la persona hace de sí misma tras mirarse
en una especie de espejo. A través de él observa diferentes aspec-
tos de sí: presencia física, inteligencia, forma de ser, logros alcan-
zados en la vida, etc. Si la valoración global realizada es positiva,
gozará de una buena autoestima; en cambio, si la valoración efec-
tuada es negativa, la persona tendrá una baja autoestima.
Más específicamente, es señal de una buena autoestima adaptarse
con éxito a las dificultades de la vida, así como ser capaz de afron-
tarlas adecuadamente. Por el contrario, la autoestima es negativa
cuando una persona se siente incapaz de hacer frente a los proble-
mas diarios. En este caso es habitual oír a otras personas o a ellos
mismos que «se ahogan en un vaso de agua».

130
 Prevención de recaídas

Otro elemento clave de la autoestima es la comparación de

uno mismo con las personas que tiene alrededor en aspectos que
resultan significativos para el sujeto: atractivo físico, inteligencia,
salud, éxito social, logros alcanzados, etc.
En resumen, cuando una persona tie-
ne una autoestima positiva, se siente ca-
paz y satisfecha consigo misma, mantie-
ne unas relaciones adecuadas con los
demás y acepta las críticas sin ver in-
tenciones ocultas en las conductas del
resto de las personas.
Por el contrario, cuando una perso-
na tiene una autoestima negativa, se sien-
te inútil, no se acepta a sí misma, se ve inferior a los demás, con-
cede mucha importancia y tiene un temor exagerado a las críticas
y, por último, se muestra muy dependiente de los demás. Igualmente,
los pensamientos negativos acerca de sí mismo contribuyen a des-
truir su autoestima.
La persona con baja autoestima suele
tener ideas autodestructivas, que suelen
ser erróneas, al menos en una gran par-
te: «soy un miserable», «no valgo para
nada», «no merezco vivir», «no pon-
go nada de mi parte», «me he hun-
dido para siempre», «mi vida es
insoportable», «nadie me quiere», etc. EA
Todas estas creencias tan gene- : EX :
rales sobre uno mismo son una fuen-
te inagotable de dolor moral y de tristeza que incluso pueden faci-
litar el descontrol de la persona.
En realidad, volvemos a lo de siempre: A >B > CD. Es
decir, ante una situación negativa determinada (A), la persona rea-
liza una interpretación (B) que suele ser muy general y exagerada;
todo ello lleva a un sentimiento (C), que puede ser de tristeza o de
enfado, y, finalmente, a un comportamiento (D), como puede ser
evitar el contacto con la gente, enfadarse con las personas más
próximas, etc. Veamos un ejemplo:

131
Vivir sin violencia

A
Llegar tarde a la tienda.
Ya está cerrada
D a] B
Enfadarse consigo mismo, «Todo lo hago mal»
llorar, aislarse en casa «Soy un inútil»

E
Sentirse triste, angustiado

Aspectos relacionados con la baja autoestima

Son muchos los factores asociados con la baja autoestima. A con-
tinuación vamos a señalar algunos de ellos:

Forma de ser
e No tolerar la frustración, los fracasos ni los propios errores.
e Proponerse metas inalcanzables o muy difíciles.
e Ser muy tímido y no saberse comunicar adecuadamente con los demás.
e Mostrar dificultades para controlar las emociones (en especial, la ira
y la tristeza).

Sucesos negativos y estresores

e Sentirse «pisoteado» en sus derechos como persona (ser humillado
o ridiculizado).
e Estar solo sin quererlo.
* No tener trabajo o perder el empleo.

Forma de pensar negativa

e Fijarse y tener presente sus aspectos negativos y olvidar los atributos
positivos (cualidades, habilidades, etc.).
e Recrearse en sus defectos y quitar importancia a sus cualidades o
virtudes.
e Compararse con los demás para encontrar aquellos atributos (cuali-
dades, capacidades, habilidades, logros, etc.) en donde los demás
son mejores.
e Conceder más importancia a sus fracasos y defectos que a sus éxitos
o cualidades.

197
 Prevención de recaídas

EJERCICIO PARA MEJORAR LA AUTOESTIMA:

EL INVENTARIO DEL AUTOCONCEPTO

Con este ejercicio se pretende que tomes conciencia de los as-

pectos positivos y negativos que tienes. Para ello, en la hoja titu-
lada «Inventario del autoconcepto» debes escribir tus virtudes y
habilidades, así como también tus defectos o los aspectos que no
te gustan de ti. De este modo, podrás felicitarte por los aspectos
positivos. En cambio, respecto a los aspectos negativos, tendrás
que «debatirlos» o estudiarlos mejor para ver si se puede hacer
algo para cambiarlos. En realidad, se trata de que analices lo ne-
gativo con una visión crítica, pero correcta, y con unas ideas cla-
ras. De esta forma, podrás lograr que los aspectos negativos consi-
derados inicialmente no dañen tu autoestima. Los pasos que hay
que seguir son los siguientes:

o Descripción de cualidades y defectos

Lee el Inventario del autoconcepto. De las diez áreas que allí

figuran, elige las cinco que para ti sean las más importantes.
Una vez elegidas estas cinco áreas, nmuméralas por orden de im-
portancia.
Señala los aspectos positivos y negativos que se te ocurran de
las cinco áreas seleccionadas.
Autoevaluación precisa

Apunta los aspectos negativos para estudiarlos después con

más precisión.
Aquellos aspectos negativos que puedas cambiar, ¡a modificar-
los!
Aquellos aspectos negativos que no puedas cambiar, defínelos
con precisión e intenta aceptarlos.
Haz una redacción-resumen sobre ti, incluyendo los aspectos
positivos y negativos analizados.

Es importante realizar una autoevaluación precisa porque va

a influir en la forma que tenemos de vernos a nosotros mismos y

133
 Vivir sin violencia

de valorarnos. Es de utilidad reevaluar las ideas o percepciones

equivocadas que tengamos. Para ello, deberemos seguir varias re-
glas:

1 Hablandoldolecto dla despreciarnos

de
El defecto no nos hace daño, pero despreciarnos a nosotros mis-
mos al pensar en él, ¡eso sí que duele! Por ejemplo, hay que cam-
biar «tengo un cabezón» por «mi cabeza es grande» o «tengo una
nariz de pinocho» por «mi nariz es larga».
2. Hablar del defecto con precisión .
No hay que exagerar lo negativo. Por ejemplo, hay que cam-
biar «soy un enano» por «soy más bien bajo: mido 1,65 m de al-
tura».
3. Hablar del defecto específicamente, en vez de generalizar

Hay que eliminar términos como «todo», «nada», «NUNCA»,

«siempre», «totalmente». Producen mucho daño. Por ejemplo,
hay que cambiar «nunca aprenderé» por «se me ha caído un pla-
to y se ha roto; otra vez debo tener más cuidado y no jugar con
los platos».
4. Encontrar excepciones al defecto
Es otra forma de no generalizar el defecto y de evitar un daño in-
necesario a la autoestima. Por ejemplo, hay que cambiar «soy un
inculto y torpe» por «no me interesan la política ni la filosofía,
pero sí otros temas, como el fútbol, los problemas sociales, las
obras que se van a hacer en mi pueblo, etc.».

Veamos un ejemplo de todo el procedimiento que hay que

seguir:

1. Inventario del autoconcepto.

2. Autoevaluación precisa de los aspectos negativos.

134
 INVENTARIO DEL AUTOCONCEPTO

1. De entre todas las áreas que hay que explorar, elige las cinco que conside-
res más importantes y numéralas por orden de importancia.
2. De las cinco áreas seleccionadas, piensa y anota tus aspectos positivos y ne-
gativos.

Áreas a explorar | Aspectos positivos Aspectos negativos

Apariencia
+ Tengo mucha fuerza. — Soy un «tapón».
física
+ — Tengo dientes de ca-
+ ballo.

Soy un poco corto

,
Capaci:dad +
Mi j memoria¡ es buena. cen

intelectual + —- Leo poco.

+ ==

+ Soy alegre. — Estoy medio loco.

Forma de ser + Soy simpático. — Soy un «cortado».

Caigo bien a la gente. | — Sólo hablo con amigos.

Relaciones
Ríen mis chistes. — Soy muy tímido.
con los demás
— Evito a la gente.

Conducta
afectivo-erótica

Rendimiento
académico
o laboral

Estatus
socioeconómico

Realización
de tareas
cotidianas

Logros + Tengo hijos. — Mi pareja me dejó.

alcanzados y + Cuento con un oficio. | — No hice estudios.
éxito en la vida | + — No tengo piso.

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Vivir sin violencia

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Prevención de recaídas

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 Prevención de recaídas

RESUMEN SOBRE MÍ MISMO

En mi vida he alcanzado muchos logros. Los más importantes

para mí son mis dos hijos y también mi trabajo, que, aunque me
da mucha fatiga, me permite mantener a mi familia. A pesar de
que estudié sólo hasta 8.” de EGB, logré encontrar un trabajo y fui
poco a poco ascendiendo hasta llegar al puesto que ocupo en la
actualidad. Aunque no haya comprado un piso, he ahorrado dine-
ro y quizá con un poco de esfuerzo ahorre algo más en dos años y
me anime a comprar uno. Algo que me ha dolido mucho es que
mi mujer se haya separado de mí. Ya es definitivo. Por ello, me
conviene pensar, más que en ella, en lo que quiero hacer en la
vida, en si me apetecería emparejarme con otra mujer o en quedarme
como «un soltero». Es otra oportunidad en la vida, ¡ya veremos
qué pasa en el futuro!
Algo que me parece fundamental en la vida es la relación con
los demás. Yo valoro mucho a parte de mi familia y a mis amigos.
He observado que caigo bien a la gente y, además, me divierto
mucho con mis amigos. Todo el día están pidiéndome que les
cuente algún chiste de los míos. ¡Son la leche! Además, antes de
decidir algún plan, siempre cuentan conmigo, a pesar de que mu-
chos días no pueda quedar con ellos porque tengo que cuidar de
mis hijos. También hablo con casi todo el mundo, con ancianos,
con niños, con compañeros de trabajo, etc. Lo único que me da
un poco de apuro es hablar con mujeres de mi edad. No sé, me
pongo nervioso, pero ¡si hay que hablar se habla! («¡habrá que echar-
le morro al asunto!»). Por otra parte, suelo evitar hablar y estar
con gente desagradable, gente que está criticando constantemente
a todo el mundo, gente que habla mal de otra persona contigo y
después habla mal de ti con la otra persona. Todos tenemos dere-
cho a rehuir el contacto con personas desagradables y a elegir con
quién queremos hablar. Así que me parece bien lo que hago.
En cuanto a mi capacidad intelectual, tengo buena memoria
para aquello que me gusta o que me interesa (recuerdo muchos
chistes, resultados de los equipos de fútbol, incluso nombres de
deportistas rusos que nadie recuerda). En cambio, no me gustan la
política ni la religión y por eso no sé mucho de ello, ya que, cuan-

139
 Vivir sin violencia

do leo los periódicos y veo la tele, «paso» de esos temas. Es nor-

mal que luego no recuerde o no sepa algunas cosas que para otros
son interesantes. Al menos procuraré leer los encabezamientos de
los periódicos para tener algo de cultura general en política. Tam-
bién he comprobado que muchas cosas que había aprendido se me
han olvidado o no las recuerdo bien. Antes creía que era porque
era poco inteligente, pero ahora me he dado cuenta de que a los
demás les suele ocurrir lo mismo y de que las cosas verdaderamen-
te importantes no se me olvidan.
Con respecto a mi forma de ser, debo señalar que soy un tipo
alegre y simpático, con quien la gente quiere estar. Y algo que me
gustaría conseguir es saber controlar mi «mala leche». A partir de
ahora lo intentaré; y si no puedo lograrlo, pediré consejo o ayuda
a algún especialista.
Finalmente, en el ámbito general me siento muy a gusto con
mi apariencia física. Creo que tengo mucha fuerza (será de tanto
trabajar y de que a veces hago deporte) y me considero un tipo
normal tirando a guapo (al menos, eso es lo que escucho a dife-
rentes personas, y creo que es cierto). Algo que no me gusta es mi
altura mi mis dos dientes de arriba, que son grandes. Sin embargo,
nada de ello me incapacita para hacer una vida normal.
De todas las áreas que he explorado, alguna de ellas no la he
anotado como importante, pero sé que es una de las principales:
me refiero a la salud. Ya que estoy muy bien, no le doy importan-
cia, así que tengo un motivo más para sentirme a gusto conmig
o
mismo: «mi buena salud».
El balance global es positivo. Me
siento a gusto conmigo mismo. De
los defectos que he encontrado,
hay algunos que puedo cambiar y
mejorar; hay otros que, aunque no
pueda cambiar, al menos sí puedo
aceptarlos como parte de mí. ¡Na-
die es perfecto; si todos fuéramos
iguales, la vida sería un aburri-
miento! ¡Yo no me cambio por nada
ni por nadie!

140
 INVENTARIO DEL AUTOCONCEPTO

1. De entre todas las áreas que hay que explorar, elige las cinco que conside-
res más importantes y numéralas por orden de importancia.
2. De las cinco áreas seleccionadas, piensa y anota tus aspectos positivos y ne-
gativos.

| Áreasa
a explorar| Aspectos positivos
positivos | Aspectos negativos

Apariencia
física

Capacidad
intelectual

pon

1 E
Relaciones
con los demás

Conducta
afectivo-erótica

Rendimiento
académico
o laboral

Estatus
socioeconómico

Realización
de tareas
cotidianas

Logros
alcanzados y
éxito en la vida

141
 Vivir sin violencia

REGLAS DE ORO PARA TENER

UNA BUENA AUTOESTIMA

Tolerar los fracasos

e En la vida de cada persona existen tanto fracasos como éxitos.
No siempre se gana; si no, la vida sería un poco aburrida. Es im-
posible tener éxito en todas las cosas.

Aceptar los errores

e Todos cometemos errores. Los errores son inevitables.
De los errores del pasado podemos aprender para vivir mejor en
el futuro (o podemos amargarnos pensando en ellos y no apren-
der de ellos).
e Hay que tolerar un porcentaje de error dentro de nuestra vida.

Proponerse metas alcanzables

Hay que plantearse metas concretas y que sean alcanzables a

través de nuestro esfuerzo. Los objetivos imposibles o irreales
son una fuente de frustración y de tristeza. Por ello, hay que ol-
vidarse de lo imposible e ir a lo posible.
e Tener éxito en pequeñas metas atrae nuevos éxitos.

Relacionarse con los demás

Practicar una comunicación adecuada.

Comportarse asertivamente.
No «pisar» los derechos de los demás, ni dejar que los otros «pi-
soteen» los nuestros.
+ Fomentar el contacto social con personas agradables y alejarse
de las personas desagradables o negativas.

142
 Prevención de recaídas

Controlar las emociones

Ser «dueños» de nuestras emociones (ira, ansiedad, tristeza, ce-

los, etc.) nos lleva a sentirnos mejor con nosotros mismos, así
como a entendernos mejor con los demás.

- Solucionar lo que puede solucionarse

Abordar sólo los temas que se pueden solucionar. Los sucesos

negativos que han ocurrido en el pasado ya no tienen solución.
Lo que ahora se puede hacer es modificar el presente y trabajar
para un futuro mejor, empleando las técnicas aprendidas en ca-
pítulos anteriores.

Atendera lo positivo de nosotros mismos

Recrearse recordando nuestras cualidades, habilidades, conoci-

mientos, experiencia, etc., así como los momentos buenos vividos.

- No estar comparándose constantemente con los demás

Ser siempre uno mismo y aceptarse tanto con las cualidades

como con los defectos.

Realizar actividades agradables

e Divertirse sanamente, sin excesos contraproducentes para la sa-
lud (abuso de alcohol, drogas, conductas sexuales de ries-
go, etc.).
e Combinar las obligaciones (trabajo, ocupaciones familia-
res, etc.) con el disfrute de ratos de ocio (estar con amigos, ha-
cer deporte, jugar a cartas, etc.).

143
 Vivir sin violencia

ALGUNAS FRASES RELACIONADAS

CON LA AUTOESTIMA

A continuación te señalamos algunas frases que pueden servir-

te para reflexionar sobre la autoestima. Pensar en ellas puede ayu-
darte en un momento dado.

Frases a recordar

e El respeto por uno mismo es la base del respeto

por los demás.
e Quien no se quiere a sí mismo, ¿se va a dejar
querer por otras personas? ¿Y cómo va a querer
a los demás?
e Aceptarse a sí mismo es el primer paso para
poder querer a los demás y dejarse querer.
e Es bueno ser flexible con uno mismo para no hun-
dirse ante la derrota, ante las críticas, etc.
e La buena autoestima permite ver a los demás
como seres no amenazantes.
e Autoestima es lo que yo pienso y siento sobre
mí mismo, y no lo que otros piensan o sienten
sobre mí.
e Desarrollar la autoestima permite ampliar nues-
tras posibilidades positivas y la calidad de nues-
tra vida.
En la vida todos cometemos errores.
Es muy bueno para nuestra autoestima y bienestar
reconocer nuestros defectos y asumirlos; cam-
biarlos si se puede; y si no es posible, aceptarlos.
* Nadie es perfecto, aunque no viene mal inten-
tarlo en la medida de lo posible.
e La fuente de la valía es el esfuerzo personal y
no tanto los éxitos o logros conseguidos.
e Vivir es elegir entre ver la botella medio llena
o medio vacía.
e En la vida hay que optar por aceptarse o por
rechazarse a sí mismo.

144
 Prevención de recaídas

LOS DERECHOS DE LAS PERSONAS

Para terminar, conviene reflexionar sobre algunos de los dere-

chos que todos tenemos. Si eres capaz de tenerlos en cuenta en tu
vida y en las relaciones con los demás, estarás contribuyendo a
que tu autoestima sea positiva o a que mejore.

Cometer errores (y aprender de ellos).

Decir que «no» a algo que no nos interesa (negar favores, etc.).
Expresar y tener nuestros sentimientos y nuestras opiniones.
Pedir lo que queremos.
Decidir lo que hacemos.
Ser responsables de nuestras propias decisiones, acciones, senti-
mientos, etc.
Ser escuchados.
Ser tratados con respeto por los demás.
Tener intimidad.

Algunas de las técnicas que te van a ayudar a que seas capaz

de hacer valer tus derechos al relacionarte con los demás son las
que hemos visto en capítulos anteriores: por ejemplo, las técnicas
para comunicarte bien con la gente; las estrategias para solucionar
problemas y tomar decisiones; los trucos útiles para el control de
tus emociones (ira, ansiedad, tristeza, celos, etc.); el método para
cambiar creencias equivocadas en torno a la violencia, etc.
Quien logra hacer valer sus derechos, sin pisotear al mismo
tiempo los de otras personas, vivirá sin ser una marioneta de los
demás. De esta forma, conseguirá no manipular a otras personas y
evitará ser burlado por los demás.
En resumen, quien tiene una buena autoestima no deja que los
demás vulneren constantemente sus derechos y tampoco vulnera
los derechos de otras personas. Es decir, no tiene necesidad de
manipular, chantajear, burlar, engañar, humillar, ignorar, etc., al
resto de la gente.

145
 Vivir sin violencia

Podría concluirse que la regla de oro al relacionarnos con otras

personas es la siguiente: «no hagas a los demás lo que no quieras
que te hagan» y «no dejes que los demás hagan contigo lo que tú
no les harías».

6.2. CONTROL DEL CONSUMO

DE ALCOHOL Y DROGAS

Uno de los aspectos que están más relacionados con las conductas
violentas es el consumo excesivo de alcohol y de drogas. En este
apartado te daremos algo de información y algún que otro consejo
relacionado con estas sustancias. Si necesitas más información o ayu-
_da, puedes acudir a los centros de salud o al médico de atención
primaria.

146
 Prevención de recaídas

INFORMACIÓN SOBRE EL ALCOHOL

El consumo excesivo de alcohol y los episodios de violencia

son frecuentes compañeros de viaje. El alcohol, consumido en peque-
ñas dosis, no es malo y puede resultar muy agradable cuando se
toma en las circunstancias apropiadas. Sin embargo, beber en ex-
ceso es una fuente inagotable de problemas. En concreto, se rela-
ciona con la violencia, con la conducción temeraria, con el con-
sumo de otras drogas, con broncas y discusiones con la gente, etc.
El alcohol ejerce diferentes influencias sobre la persona que lo
ingiere. El límite entre la desinhibición positiva y el desenfreno
perjudicial, entre coger el punto y emborracharse (con la resaca
posterior incluida), entre la soltura al hablar y la molesta verbo-
rrea o los gritos, depende de cada persona y de la cantidad de al-
cohol ingerida. Cada uno debería conocer sus límites. La clave
está en beber la cantidad justa para pasárselo bien y estar a gusto,
sin poner en peligro su salud ni el bienestar de los demás.
A veces beber puede servir como estrategia de afrontamiento ina-
decuada ante la tristeza, la frustración, los enfados con la gente,
los problemas diarios, etc. El error es intentar solucionar los pro-
blemas bebiendo unos «tragos». A pesar de que el alcohol nos
ayuda a «desconectar» de los problemas, nunca los llega a solucio-
nar. Es como si ocultáramos imaginariamente un problema debajo
de una piedra. Aunque no lo veamos, el problema sigue allí.
¿Qué más podemos decirte para convencerte de que el alcohol bebi-
do en exceso crea problemas?

— El alcohol ingerido en exceso durante mucho tiempo pue-

de convertir a una persona en alcohólica, lo que le lleva a

147
 Vivir sin violencia

desarrollar una dependencia física y psicológica, así como una

gran cantidad de enfermedades físicas graves.
El abuso de alcohol puede producir episodios de impotencia
sexual.
Los excesos en el alcohol pueden provocar el rechazo de nues-
tra pareja y de otras personas por el aliento y por el dete-
rioro general de la relación.
El consumo abusivo de alcohol puede
«despertar» pensamientos de celos, sobre
todo cuando va unido al rechazo de la
pareja por las razones anteriormente
señaladas (deterioro de la relación, im-
potencia sexual, mal olor, etc.).
La pérdida de control con el alcohol
nos lleva irremediablemente a la sole-
dad y a la tristeza.

Los excesos en el alcohol pueden reflejar una baja autoesti-

ma (es «darse caña» al cuerpo porque uno no está confor-
me consigo mismo O no se quiere mucho), pero, a su vez
ésta
)
disminuye cada vez más.

148
 Prevención de recaídas

— Propasarse con el alcohol favorece el descontrol emocional

(llorar sin motivo, pasar de la alegría a la tristeza injustifi-
cadamente, mostrarse irritable, etc.).

6
— El alcohol en exceso nos lleva a desinhibirnos tanto que
podemos llegar a perder el control de nuestra conducta (com-
portarnos de forma violenta, perder la noción del tiempo,
conducir de forma temeraria, gastar mucho dinero en jue-
gos de azar, etc.).
— El abuso de alcohol puede influir negativamente en la me-
moria de la persona y, en algunos casos (si uno «se pasa de
la raya»), llevar al coma profundo o incluso a la muerte.
— El alcohol en exceso produce...

CONSEJOS PARA UN CONSUMO SEGURO DE ALCOHOL

A continuación te presentamos una tarjeta titulada consumo se-

guro de alcohol. Esta tarjeta puede ser utilizada por aquellas perso-
nas que quieran controlar su consumo de bebida. Si alguien tiene
trastornos físicos graves (problemas de hígado, de corazón, etc.),
no debe beber absolutamente nada de alcohol (ante la duda, debe
consultarse con el médico).
La tarjeta consta de dos partes: una, para calcular la cantidad
de alcohol ingerida en un día; y otra, con recomendaciones para
tener en cuenta a la hora de beber.
La primera parte —titulada consumo seguro de alcohol— te per-
mite calcular la cantidad de alcohol que has ingerido en un día.
Se trata de ver si esa cantidad supone un consumo seguro (hasta
40 gramos), un consumo arriesgado (de 40 a 60 gramos) o un con-
- sumo muy peligroso (más de 60 gramos).

149
Vivir sin violencia

Para calcular el consumo de alcohol se puede utilizar la tabla de

la tarjeta. En primer lugar, hay que diferenciar si la bebida ingeri-
da es fermentada o destilada (con mayor graduación o concentra-
ción de alcohol). Las bebidas fermentadas más habituales son el
vino y la cerveza. Las bebidas destiladas son el ron, el whisky, el
coñac, la ginebra, el vodka, etc. Estas bebidas se obtienen cuando
se hierven las bebidas fermentadas. Al eliminarse por el calor par-
te de su contenido en agua, se eleva la graduación de alcohol. Es
decir, es como si se concentrara el alcohol al quitar el agua.
Y en segundo lugar, se debe apuntar en la casilla correspon-
diente la cantidad de bebidas ingeridas. Después, hay que sumar
los puntos obtenidos y, finalmente, ir a la tabla de clasificación
para saber si nuestro consumo ha sido seguro, arriesgado o excesi-
vo. Por ejemplo, si una persona se ha bebido dos vinos y un coñac,
obtendría 4 puntos (2 vinos x 1 pto. = 2, y 1 coñac x 2 ptos. = 2).
Aquí hemos utilizado los puntos de esta forma para calcular
simplificadamente los gramos de alcohol aproximados. Si alguien
quiere transformar los puntos en gramos de alcohol, bastará con
que multiplique el número de puntos por diez. Por tanto, la perso-
na del ejemplo habría ingerido 40 gramos de alcohol (4 puntos),
lo que está dentro de los límites de un consumo seguro (0-40 gra-
mos de alcohol).

150
 Prevención de recaídas

- CONSUMO DE ALCOHOL

Consumo diario

Bebidas fermen-
tadas: vino, cerve-
za, etc.
Ed.
Bebidas destiladas:
ron, whisky, coñac,
ginebra, vodka, pa- 2
charán, anís, cuba-
tas, etc.

0-4 Consumo seguro

4-6 Consumo arriesgado
+6 Consumo muy peligroso

RECOMENDACIONES EN CUANTO
AL CONSUMO DE ALCOHOL
No beber Solo.
En ayunas (o con el estómago vacío).
Estando triste o preocupado.
Después de haber discutido.

e Menos de cuatro días por semana.

e Menos de 40 gramos de alcohol/día.
e En compañía y comiendo.
e Con buen humor.
Bebiendo despacio.

Realizar actividades incompatibles con el consumo de alcohol: ejercicio físico, ir

al campo, etc.

151
Vivir sin violencia

INFORMACIÓN SOBRE DROGAS

El objetivo de este apartado es darte un resumen informativo

de diferentes tipos de drogas que pueden dañarte a ti como perso-
na y que, además, pueden llevarte al descontrol de tu comporta-
miento y de tus emociones.
El concepto de droga está referido a una sustancia psicoactiva,
es decir, que produce efectos psicológicos en quienes la consumen
y que, al mismo tiempo, es capaz de generar abuso o dependencia.
Por otra parte, la droga puede ser legal (tabaco, alcohol, etc.) o
ilegal (heroína, cocaína, etc.). En este apartado vamos a hablar
fundamentalmente de las drogas ilegales.
Las drogas pueden consumirse a través
de diferentes vías: intravenosa AN
la droga directamente en vena), inhalato-
ria (fumar una sustancia), intranasal (aspi-
rar una sustancia a través de la nariz) y
oral (consumirla por la boca). De todas ellas,
el consumo de droga por vía oral es el que
comporta menos riesgo de intoxicación y de
dependencia. En cambio, la inhalación y
la administración intravenosa son las formas más rápidas para ex-
perimentar los efectos de la droga, así como para crear dependencia.
La dependencia a una sustancia se caracteriza por el deseo irre-
frenable de consumir la droga y por la incapacidad de resistirse a
su consumo (por el temor a la aparición del síndrome de abstinencia).
Todo ello genera un comportamiento dirigido a buscar la droga y
a descuidar otras actividades importantes en la vida. En definiti-
va, la persona se vuelve dependiente cuando se hace «esclava de
la droga» tras perder el dominio de sí mismo, debido al poder de
la droga sobre la voluntad del que la consume.
El síndrome de abstinencia o «mono» es el malestar que aparece
al dejar de consumir una droga de la que la persona es dependiente.
Otro fenómeno asociado a la dependencia de las drogas es la
tolerancia. Este término significa que la persona —tras consumir la
droga reiteradamente— se ve en la necesidad de consumir más
cantidad para conseguir los mismos efectos que antes.

152
 Prevención de recaídas

Clasificación y tipos de drogas

A continuación te presentamos una clasificación de las drogas,

con sus nombres técnicos y también con los que se utilizan en la
calle habitualmente. Todas ellas están agrupadas en función de su
característica principal.

Alucinógenos

| Tipo de droga - Nombres alternativos

Tripi, ácido, barriles,
Disney, pizca, relám-
pago, terrón de azúcar.

Estas sustancias, tomadas habitualmente por vía oral, alteran la

percepción y las funciones psíquicas básicas. Es decir, pueden pro-
vocar alucinaciones visuales, auditivas, táctiles o referidas al pro-
pio cuerpo y al sentido del tiempo. Es lo que algunos denominan
el «emparanoiamiento». Por ejemplo, que uno vea fantasmas o
una boca gigante que le persigue.

153
Vivir sin violencia

Otros síntomas físicos que provocan son la aceleración del rit-

mo cardíaco, la ansiedad, los cambios bruscos del estado de áni-
mo, las alteraciones de la memoria, la desorientación espacio-
temporal y las reacciones exageradas ante sucesos normales (por
ejemplo, comportarse violentamente contra alguien al ver un
poco de agua derramada encima de la mesa).
Algunos de los efectos indeseables que producen son las crisis
de pánico, en donde la persona cree y siente que se va a morir, o
los episodios paranoides (creer equivocadamente que le están per-
siguiendo para hacerle daño).

Drogas depresoras |

Tipo de droga Nombres alternativos

Opiáceos
e Heroína e Caballo, pico, morfo
e Metadona

Tranquilizantes
e Benzodiacepinas | e Downs, trancs

En este apartado se incluyen los opiáceos (heroína, metadona,

opio, morfina), los tranquilizantes (benzodiacepinas) y también el
alcohol y los barbitúricos. En nuestro caso vamos a referirnos a
tres: la heroína, la metadona y las benzodiacepinas.
La heroína, consumida de diferentes formas (por vía intraveno-
sa, inhalatoria o intranasal), produce inicialmente una euforia in-
tensa que puede durar una media hora, pero después aparecen el
sueño, la apatía, la tristeza, una actitud pasiva, etc. Es una droga
con una gran capacidad adictiva. El consumidor habitual de heroí-
na suele comportarse de forma dócil, tendente al distanciamiento
y al sueño profundo, pero a veces, sobre todo cuando le ha pasado
el efecto y teme experimentar (o experimenta)
el síndrome de abstinencia,
puede estar irritable y com-
portarse violentamente.

154 .
 Prevención de recaídas

La metadona es un opiáceo sintético que se consume por vía

oral en forma de una dosis diaria (cuando se
usa de forma terapéutica). Se suele emplear
para tratamientos de mantenimiento en adic- AD
tos a la heroína que han fracasado en progra-
mas libres de drogas y que se encuentran, por Qo
ello, en programas de reducción de daños.
Y, por último, las benzodiacepinas, que son tranquilizantes muy
empleados en medicina por sus efectos ansiolíticos e hipnóticos y
que se consumen por vía oral. Producen un efecto prácticamente
inmediato, son de fácil manejo y resultan poco tóxicas. Son, sin
embargo, peligrosas si se mezclan con alcohol o si se consumen
durante mucho tiempo porque pueden generar dependencia.

Drogas estimulantes
Cocaína Coca, crack, nieve, copos,
suko, basuko, farlopa, pe-
rico, dama blanca, speed ball
(con heroína).

Anfetaminas Anfetas, cristal, pastis, pas-

tillas, speed, ice, bennies.

Drogas de síntesis | Pirulas, speed, éxtasis, píl-

dora del amor.

155
Vivir sin violencia

Son sustancias que elevan el estado de ánimo, aumentan el ni-

vel de atención y de vigilia y producen una sensación de mayor
rendimiento físico y mental. Los estimulantes producen hiperten-
sión, taquicardia, ansiedad, dilatación de la pupila, pérdida de
apetito, aumento del estado de alerta, etc.
En concreto, la cocaína, que se toma por vía intranasal, se con-
sume conjuntamente con alcohol en más del 80 por 100 de los ca-
sos. Los principales efectos de esta droga son los siguientes: eufo-
ria, irritabilidad, hiperactividad, temblores, nerviosismo, pupilas
dilatadas, palidez, respiración agitada, a veces convulsiones, etc.
Cuando se consume de forma habitual, la persona se puede en-
contrar ansiosa e irritable, e incluso sufrir episodios de violencia
incontrolada. Además, si se mezcla con el alcohol, esta tendencia
hacia la violencia aumenta todavía mucho más.
La cocaína provoca una adicción lenta y peligrosa. La depen-
dencia psicológica es tan grande que la droga se convierte en lo
único para lo que vive el cocainómano.
Una variante de la cocaína es el crack. Se trata de una cocaína
no refinada y que se fuma. Aquel que se ha fumado varias dosis de
crack y conoce cómo «explota» el cerebro a los pocos segundos de
las primeras caladas puede quedar enganchado por la droga fácil-
mente.
Las anfetaminas, que se consumen por vía oral, permiten expe-
rimentar, a corto plazo, unos efectos positivos, tales como energía,
autoconfianza, facilitación del aprendizaje y disminución de la fa-
tiga, del sueño y del hambre. Sin embargo, a largo plazo producen
unas consecuencias muy negativas, tales como alteraciones de la
atención y de la memoria, depresión, irritabilidad, ideación para-
noide, etc. Á su vez, una forma de «suavizar» el malestar o la tris-
teza que muchas personas sienten cuando les ha pasado el efecto
inmediato es recurrir a sedantes (alcohol, tranquilizantes).
El consumidor habitual de esta droga puede presentar períodos
de irritabilidad, cambios bruscos de humor e incluso comportarse
de forma violenta contra las personas.
Las drogas de síntesis (o también denominadas de «diseño») son
sustancias ilegales de síntesis química elaboradas en laboratorios
clandestinos a partir de las metanfetaminas, que se consumen por

156
 Prevención de recaídas

vía oral (éxtasis) o por vía intranasal (speed). Se han creado con
el objetivo de producir efectos estimulantes y, a veces, alucinato-
rios (en el caso del éxtasis, por ejemplo).
Estas drogas suelen estar frecuentemente adulteradas. Así,
el éxtasis aparece mezclado con aspirina, cafeína, LSD, anfetami-
nas, etc., todo lo cual constituye un «cóctel explosivo». La acción
de estas sustancias dura entre dos y cuatro horas.
Algunos de sus efectos más importantes son los siguientes: sen-
sación de euforia y de energía física y mental, mayor facilidad
para relacionarse con la gente, aumento ficticio de la autoestima,
insomnio, aceleración del ritmo cardíaco, exceso de calor, etc.
A las 24 horas, aproximadamente, el cuerpo pasa factura. Es
entonces cuando aparecen la tristeza, el insomnio, los dolores de
cabeza, la pérdida de apetito, etc. A largo plazo pueden surgir al-
gunos problemas psicopatológicos: depresión, trastornos de ansie-
dad, ataques de pánico, alucinaciones, etc. Otro aspecto negativo
es que, habitualmente, se mezclan con otras drogas como el ha-
chís, el LSD o la cocaína.

Otras drogas
Tipo de droga |. Nombres alternativos
e Cannabis Marihuana, hachís, grifa, hier-
ba, costo, porro, chocolate, ta-
te, kif, goma, mierda

157
Vivir sin violencia

Esta droga genera desinhibición y, a grandes dosis, tiene un

efecto alucinógeno, caracterizado por la sugestionabilidad, el au-
mento de la sensibilidad al sonido, la sensación de claridad men-
tal, etc. Está frecuentemente asociada al consumo de alcohol.
Existen dos formas de presentación:
e La marihuana, que se obtiene de las hojas de la planta.
e El hachís, que procede de la resina y que tiene mayor pro-
porción de droga que la marihuana.
Su consumo crónico puede llevar a una disminución del apren-
dizaje, a dificultades para experimentar placer, a un deterioro en
la actividad laboral y social y a una apatía generalizada. Esta dro-
ga se consume habitualmente fumada.
En conclusión, muchas personas consumen drogas para lograr
cambios en su estado de ánimo, en su percepción y en la visión
del mundo, así como en su comportamiento. Estos cambios —o
consecuencias de las drogas a corto y a largo plazo— en muchos
casos están relacionados con comportamientos violentos. Por ello,
alguien que quiera controlar sus emociones (ira, ansiedad, tristeza,
celos, etc.), sentirse libre y no crearse problemas debe «pasar» de
estas drogas.

La mezcla de drogas: «la bomba de relojería»

Lo que está demostrado que es una «bomba» es la mezcla de
drogas.

158
 Prevención de recaídas

Veamos algunos ejemplos:

0 >
e Mezclar bebidas alcohólicas con tranquilizantes. El alcohol
multiplica por diez la acción de los tranquilizantes. Por ello,
es muy fácil emborracharse tomando alcohol y tranquilizan-
tes. La mezcla de estas sustancias en dosis altas puede pro-
ducir una parada cardíaca o respiratoria, así como, en los ca-
sos extremos, llevar a una tranquilidad absoluta, es decir, a la
muerte.

e Mezclar bebidas alcohólicas con medicamentos recetados por el

médico. Esta combinación puede dar muchos problemas. Por
ello, siempre que consumas algún fárma-
co, procura no beber alcohol, mirar las
explicaciones que vienen en el prospec- ;
to y preguntar al médico o al farmacéu-
tico. En este caso, «más vale prevenir E
que morir». S

159
Vivir sin violencia

e Mezclar alcohol con drogas estimulantes (anfetaminas, cafeí-

na, etc.). Esta combinación, sobre todo en dosis altas, puede
producir una elevada excitación, con una marcada tenden-
cia a las conductas violentas. Es decir, puede llevar al des-
control de la ira, incluso por motivos insignificantes.

e Mezclar alcohol con drogas de síntesis (speed o éxtasis). Esta

mezcla puede momentáneamente mejo-
rar la confianza y la comunicación de
la persona, que se siente más desinhibi-
da, pero después producir un «mal ro- | E
llo» (estado de ánimo muy triste y des- 2 NY
controlado). Además, cuando se pasa BL
el efecto de la droga, la persona se sien- 22
te deprimida, confusa y con problemas K 2
de insomnio.

6.3. IDENTIFICACIÓN Y AFRONTAMIENTO

DE SITUACIONES DE RIESGO

La mejor forma para no dejarse llevar por nuestras emociones

— ira, tristeza, ansiedad, celos, etc.— es, en primer lugar, identifi-
car las señales de riesgo que nos pueden llevar al descontrol; y, en
segundo lugar, saber cómo actuar.

160
 Prevención de recaídas

Imaginémonos tres personas diferentes que van por una carre-

tera conduciendo un coche.
El primer conductor sabe conducir porque le han enseñado
unos amigos en el campo, pero no conoce lo que significan las se-
ñales de tráfico.

E
El segundo conductor sabe conducir y, además, conoce las señales
de tráfico, pero no les presta atención ni hace caso de ellas.

El tercer conductor, que también sabe conducir, conoce las se-

ñales de tráfico y, además, las tiene en cuenta al circular.

161
Vivir sin violencia

No parece difícil concluir que el que tiene menos riesgo de ac-

cidente de los tres conductores es el tercero. Esta persona sabe di-
ferenciar entre señales informativas y señales de peligro, así como
actuar correctamente. En cambio, los otros dos conductores co-
rren el riesgo de accidentarse o de accidentar a los demás porque
no conocen o no prestan atención a las señales.
Asimismo los conductores que no aprenden de sus errores o
que no son conscientes de ellos tienen una mayor probabilidad de
seguir cometiéndolos en el futuro. Es decir, y como ocurre tam-
bién en otras facetas de la vida, «quienes no recuerdan su pasado
están condenados a sufrirlo de nuevo».

Si llevamos este ejemplo al tema que nos ocupa —la preven-

ción de la violencia—, es importante tener en cuenta dos aspec-
tos: saber identificar las situaciones de alto riesgo de descontrol emo-
cional y emplear unas estrategias adecuadas para hacerles frente,
sin que nos veamos sobrepasados por ellas.

Identificar las situaciones de alto riesgo de la ira

Al igual que en los ejemplos de tráfico anteriores, la persona debe

saber qué «señales» están asociadas al descontrol de la ira. Hay
señales de riesgo que son comunes a todo el mundo, pero otras
son específicas de cada persona. A continuación se indican algu-
nas de las señales de riesgo para el descontrol de la ira. Léelas de-
tenidamente e identifica cuáles son las más peligrosas para ti. Ten

162
 Prevención de recaídas

en cuenta que la ira se descontrola más fácilmente cuando se dan

a la vez varias de estas situaciones.

Señales de riesgo para el descontrol de la ira

Factores externos

Discutir con compañeros de trabajo.

Recibir una bronca del jefe.
No tener trabajo.
Tener problemas en la calle: atasco de tráfico, pérdida de trans-
portes públicos, etc.
Beber alcohol.
Consumir drogas.
Factores internos

Acumular tensión.
No dialogar adecuadamente.
Discutir por cosas sin importancia.
Experimentar emociones negativas: sentirse triste, frustrado,
irritado, nervioso, etc.
Tener preocupaciones intensas y duraderas.
- Cuestiones relacionadas con la escalada de la ira

Pensamientos calientes: «lo hace para fastidiarme», «me tiene har-

to», «a mí nadie me vacila», etc.
Sensaciones físicas de tensión: brazos tensos, puños cerrados,
mandíbula apretada, ceño fruncido, etc.
Comportamientos agresivos: dar un portazo, golpear objetos, chi-
llar, insultar, etc.

Esta lista no es completa, ya que hay otros muchos factores

que intervienen en el comportamiento violento. Sin embargo, es
importante que la tengas en cuenta y que reflexiones sobre ella.
En cualquier caso, anota algunos otros factores que en tu caso
pueden ser importantes. De esta forma, podrás pasar al siguiente
nivel.

163
Vivir sin violencia

Afrontar las situaciones de alto riesgo de descontrol de la ira

Una vez estudiadas las «señales de riesgo», conviene que pien-

ses en soluciones concretas ante cada una de ellas. En realidad, se
trata de hacer lo mismo que un buen conductor. No haber visto o
no prestar atención a una señal que indica que el suelo está resba-
ladizo y que es conveniente reducir la velocidad aumenta el riesgo
de accidente. Por el contrario, quien la ha visto y realiza una es-
trategia de afrontamiento adecuada (en este caso, aminorar la ve-
locidad) tendrá menos riesgo de que su vehículo se descontrole.

Afrontar con éxito las «señales de riesgo» de la lista —e inclu-

so otras que no figuran en ella, pero que para ti son importan-
tes— supone aplicar las técnicas y consejos que te hemos mostra-
do en cada módulo, especialmente en el que hace referencia al control
de la ira.
Por ejemplo, en cuanto a los factores externos que afectan al
malestar o a la acumulación de tensión e irritación, algunos de
ellos se pueden controlar (consumir alcohol o drogas), pero otros
no (contratiempos con compañeros, bronca del jefe, etc.). En los
casos en que «hay que tragar malestar», lo mejor es buscar una vía
de escape que no produzca daño a otras personas, como puede ser
el ejercicio físico (practicar deporte, lavar el coche, pintar el ga-
raje, etc.). También puede ser útil buscar apoyo en la pareja o en
algún amigo de confianza que nos permita desahogarnos y nos
pueda dar su opinión.
En ocasiones, ante algunos de los problemas que nos surgen en
la calle y que son fuente de estrés, una buena táctica puede ser

164
 Prevención de recaídas

utilizar el sentido del humor. Reírnos de las cosas leves que nos
ocurren (mojarnos, perder un autobús, etc.) nos sirve para desaho-
garnos y quién sabe si para acumular anécdotas divertidas que
contar a los demás y para «echar con ellos unas risas».
Con respecto al control de la escalada de la ira, lo primero es
impedir la entrada en el círculo vicioso A > B => C > D. Como
ya sabemos, un suceso negativo (A) puede activar una interpreta-
ción o pensamiento caliente (B), que lleva a una emoción negati-
va (la ira) (C) y que, a su vez, finalmente puede acabar en una
conducta violenta (D).

1 2 3 4 OT.
8. 9.510

alan old

Desbaratar este círculo vicioso supone cortar la cadena por lo

sano. En una primera fase se pueden utilizar estrategias de emer-
gencia (salida de urgencia, alejamiento físico y psicológico del
lugar, parada de pensamiento, distracción atencional, autoins-
trucciones positivas, etc.). Más tarde, y cuando la persona domi-
ne otras técnicas más avanzadas, podrá echar mano de otros re-
cursos: la relajación y respiración profunda para controlar las
sensaciones corporales de ira y malestar; la «discusión» de pen-
samientos para reducir o dar vuelta a los pensamientos calientes,
y el autocontrol de su comportamiento para no realizar conduc-
tas agresivas contra objetos de la casa (portazos, golpes en me-
sas, etc.), con el fin de no «calentar» la ira y evitar su escalada.
Por último, puede llegar a emplear con más frecuencia las habi-
lidades aprendidas para comunicarse y solucionar los problemas
adecuadamente. De este modo, se impide la acumulación y pos-
terior descarga violenta de ira.
Asimismo existen diferentes aspectos en las relaciones inter-
personales que pueden dar lugar a la violencia (discusiones, falta
de diálogo, situaciones problemáticas que hay que resolver, etc.).
Si no se saben frenar a tiempo, pueden dar lugar a episodios vio-
lentos. En este caso, es muy importante tener buenas habilidades

165
Vivir sin violencia

de comunicación y de solución de problemas.

Si alguien tiene muchos problemas para comu-
nicarse adecuadamente, puede utilizar las técni-
cas de emergencia ante las situaciones de esca-
lada de la ira (salida de urgencia, alejamiento
del lugar, parada de pensamiento, distracción aten-
cional, autoinstrucciones positivas, relajación y
respiración profunda, etc.).
En cuanto a los factores internos que acti-
van diferentes estados emocionales negativos
(tristeza, frustración, nerviosismo, etc.) o preocupaciones, es im-
portante frenarlos a tiempo. Por ejemplo, si una persona se deja
vencer por su tristeza, corre el riesgo de deprimirse e incluso de
activar otras emociones negativas como la ira. La solución ade-
cuada sería frenar la primera emoción negativa de tristeza para
que no avance y despierte a otras. Las técnicas que puedes utilizar
son variadas y van a depender de qué emoción negativa estés
sintiendo. Básicamente se pueden agrupar en las siguientes: cues-
tionar los pensamientos negativos o automáticos que amplifican
las emociones negativas, llevar a cabo actividades agradables que
permitan desconectar del malestar emocional, practicar la relaja-
ción y la respiración profunda para controlar las señales corpo-
rales de malestar y, por último, poner nuestra estima en el sitio
que le corresponde.
Para finalizar este apartado, te damos dos ideas importantes:

e Cuando detectes una «señal de riesgo», debes considerarla

como una advertencia de que hay un peligro de descontrol y
como una indicación de que debes cambiar tu comportamiento
o afrontarlo de manera adecuada.
e Si alguna vez te descontrolas, no te abandones y te dejes lle-
var. Si actúas a tiempo (antes de que te calientes demasiado),
aún puedes dar marcha atrás. Date cuenta de que todos co-
metemos errores. Lo importante es saber rectificar cuanto
antes y aprender de ellos para no volver a tropezar en la
misma piedra. Por otra parte, recuerda que siempre se puede
frenar a tiempo. Ahora ya sabes cómo hacerlo.

166
 Prevención de recaídas

6.4. ESTILO DE VIDA POSITIVO

Además de todo lo aprendido en las secciones anteriores, con-

viene que prestes atención a tu estilo de vida. Una forma estu-
penda de prevenir el peligro de caer en comportamientos violen-
tos es disfrutando de un estilo de vida alejado de la violencia y de
todo lo que a menudo enciende la ira.
En definitiva, se trata de que en tu vida diaria seas capaz de te-
ner un equilibrio entre tus obligaciones o deberes y tus deseos o
apetencias. Es decir, si, por ejemplo, tienes que trabajar (como
obligación), también es bueno que durante el día reserves algunas
horas para hacer diferentes actividades agradables (como deseo)
que te gusten y diviertan (deporte, charla con los amigos, etc.).
A menudo nuestras obligaciones son una importante fuente de
nerviosismo, de agobio, de enfado, de tristeza, etc. Esto nos ocurre
a todos (tanto al jefe como al obrero, al padre como a la madre, etc.).
Sin embargo, comportarse de forma violenta o no violenta va a
depender de cómo sepamos hacer frente a esa tensión. Por ejem-
plo, una persona que tiene un problema con un compañero de
trabajo que le produce malestar (irritación, ansiedad, etc.) lo pue-
de afrontar de diferentes formas:

167
Vivir sin violencia

— Cargarse con estas emociones negativas (irritación, ansiedad)

y después llevárselas a otro lugar para descargarlas, por
ejemplo, en forma de violencia con los hijos, con la mujer
o con un buen amigo. En este caso el problema no se ha
resuelto correctamente. Es más, se han creado más pro-
blemas.
— Hablar con el compañero dejando claro el asunto, y de for-
ma asertiva. Se soluciona el malentendido con la persona
interesada y uno se va a casa más a gusto y sin cargarse de
irritación o ansiedad.
— Si uno cree que es mejor no hablar con el compañero y
«pasar» del tema, porque el diálogo no va a servir para
nada, puede descargar su «adrenalina» (emociones negativas)
practicando deporte (carrera, pesas, fútbol, natación, etc.),
realizando otro tipo de actividades vigorosas (lavar el coche,
pintar el garaje, etc.) o incluso echando unas risas con los
amigos.

En realidad, el objetivo de este manual es ponerte sobre la mesa

una serie de recursos que te sirvan para afrontar las diferentes si-
tuaciones y problemas que a todos se nos presentan, de un modo
u otro, en la vida.

6.5. CONDUCIRSE POR LA VIDA

A continuación vamos a realizar un repaso a los aspectos abor-
dados en estas secciones. Para que te resulte más fácil y agradable
de recordar, vamos a comparar nuestra forma de conducirnos por
la vida como «ir en coche por una carretera».
Cuando una persona conduce un coche, se convierte en res-
ponsable de mantenerlo en buen estado y de guiarlo correctamen-
te. Asimismo, asume las normas y reglas de circulación. En tu
caso concreto, con la lectura de este libro iniciaste un proceso de
cambio porque te apetecía, tenías curiosidad, querías modificar tu
conducta o te interesaba aprender determinadas habilidades. En el
fondo, querías lograr ser un buen «conductor de tu vida».

168
 Prevención de recaídas

Más tarde, el texto continuó con la empatía y la expresión de

emociones. Cuando uno conduce un vehículo, conviene que sea cons-
ciente de la situación en la que se encuentran el resto de conduc-
tores o del estado en el que se halla la carretera.
Por ejemplo, si observamos a un conductor novel con la «L» y
va despacio, podemos comportarnos con él de diferentes formas:
pitarle, darle las luces para asustarlo, ponerlo más nervioso adrede
o indicarle que vaya más deprisa. También lo que podemos hacer
es «ponernos en su lugar» y pensar que lo estará pasando mal y
que nosotros también en alguna ocasión fuimos «novatos». Tras
esta reflexión, nuestro comportamiento puede ser muy distinto
(no ponerle nervioso, dejarlo tranquilo, observar si conduce bien
o mal, etc.). La empatía consiste en ponerse en el lugar de la otra
persona y en «compartir» la emoción que está experimentando
(alegría, tristeza, miedo, etc.). La empatía es una cualidad muy
importante para conducirse bien por la vida.
Otro módulo que se abordó fue el relacionado con las creencias
erróneas sobre la utilización de la violencia como una forma de so-
lucionar problemas, así como sobre el papel que los demás desem-
peñan en relación con nosotros. Siguiendo con el ejemplo del co-
che, un conductor puede hacer y oír muchos comentarios, a veces
con un estilo fanfarrón (de lo rápido que conducen, de que no pa-
con-
gan las multas, de que ellos no necesitan llevar cadenas para
ias
ducir con nieve, etc.). Si la persona se deja llevar por creenc
erróneas, corre el riesgo de tener problemas en la carretera (sufrir
169
 Vivir sin violencia

un accidente por exceso de velocidad, tener graves sanciones

por no pagar multas, quedarse «tirado» en la nieve por no llevar
cadenas, etc.). En nuestro caso, el objetivo era que las creencias erró-
neas fueran cuestionadas y «puestas en su lugar» para que en las
relaciones interpersonales te condujeras sin prejuicios o ideas
equivocadas.
Otro aspecto muy importante en la conducción es el control
de las emociones. Ya hemos visto que cargarse de emociones ne-
gativas no es bueno para nadie. Si no se saben controlar adecua-
damente, se corre el riesgo de «descargar» la tensión de forma ex-
plosiva, haciéndonos daño a nosotros mismos, a personas que queremo
s
y que están cerca de nosotros o a desconocidos.

07 11:92 0+pl

En este sentido, imaginémonos que nos encontramos enun

atasco y que, por culpa de ello, vamos a llegar
tarde a una cita.
Seguramente surgirán emociones negativas (trist
eza, enfado, etc.).
Sin embargo, por mucho que «echemos humo» y pitem
os como ener-
gúmenos, el atasco no va a desaparecer y, por ello,
lo más proba-
ble es que lleguemos tarde. Al mismo tiempo, si
nos dejamos lle-
var por la emoción negativa, además de pasarlo
muy mal durante
el atasco, podemos seguir con el malestar acumulad
o más tarde, cuan-
do lleguemos a la cita, y desaprovechar así una
gran ocasión para
divertirnos o conocer a gente nueva. Sin embar
go, si controlamos
nuestro enfado o tristeza durante el atasco, quizá
encontremos una
solución alternativa (llamar desde el móvil para decir que
llegare-
170
 Prevención de recaídas

mos un poco tarde, utilizar el sentido del humor y resultar todavía

más simpático a la otra persona, etc.). En definitiva, controlar
nuestras emociones y saberlas «descargar» de forma adecuada es
muy útil para guiarse por la vida.
Otro aspecto analizado en este programa es el de las habilidades
(de comunicación, de resolución de problemas, etc.). Un buen
conductor debe ser capaz de interpretar adecuadamente el lengua-
je (verbal y gestual) de las demás personas con las que se encuen-
tra a lo largo del camino.

DD NN

Si no entendemos lo que los demás nos indican, podemos co-

meter muchos errores. Á su vez, es muy importante ser hábiles al
solucionar los problemas que se nos presentan en la vida. La for-
ma más adecuada es tomar decisiones tras haber reflexionado so-
bre las diferentes opciones que hay disponibles. El mayor error es
actuar sin pensar en las consecuencias de nuestros actos. Enyla cas
rretera, al igual que en la vida, hay que estar constantemente te-
solviendo problemas y tomando decisiones (seguir en caravana O
adelantar a otro coche, tomarse un descanso o seguir conducien-
do, etc.). Cuanto más practiquemos y más experiencia tengamos,
mejores decisiones tomaremos. Por último, el «viaje en compa-
fía» siempre es más agradable en la medida en que los dos viaje-
ros (conductor y acompañante) están a gusto y disfrutan del tra-
yecto. Por ello, en las relaciones de pareja, es importante tener en
cuenta las necesidades, los deseos, las preferencias de la otra per-
sona, con el fin de que haya más armonía y el «viaje» sea más sa-
tisfactorio.

171
 Vivir sin violencia

Por otra parte, cuando conducimos, podemos tomar diferentes

actitudes en función del coche que llevamos:
a) Compararlo con otros coches que son mejores y, por ello,
ir incómodos.
b) Olvidarnos del coche que llevamosy pensar que lo impor-
tante es que nos traslade de un lugar a otro, que disfrutemos
del viaje y que lleguemos sanos y salvos a nuestro destino.
La autoestima se refiere al grado de satisfacción que una perso-
na tiene consigo misma. Quienes se valoran positivamente disfru-
tan de las relaciones con otras personas, intentan modificar los as-
pectos negativos de su vida y se esfuerzan por aceptar lo que no
pueden cambiar de sí mismos y de su vida. Por ello, estas personas
tienen más probabilidades de conducirse adecuadamente y con
más felicidad por la vida.
Por otra parte, cuando una persona conduce, es mejor que lo haga
en las mejores condiciones posibles. Es mejor conducir descan
sa-
do, bien despierto, sin haber bebido alcohol o sin haber consum
i-
do drogas que hacerlo cansado, medio dormido, bebido o bajo
los
efectos de alguna droga. En la vida cotidiana, muchas veces
el al.
cohol y las drogas desinhiben a la persona y le llevan a
perder el
control de su comportamiento. ¿Quién no ha visto alguna
vez a
alguien bebido que se echa a llorar o se pone a gritar
sin motivo?
Controlar el consumo de alcohol y evitar las drogas
contribuyen a
una buena circulación en la vida.
Aparte de todo lo dicho anteriormente, el camino que
recorre-
mos no es siempre recto. Es decir, nos encontramos
constante-
mente con dificultades de mayor o menor grado.
Estos baches del
camino los podemos afrontar de diferentes formas:
a) Circular sin ser conscientes de los errores que
cometemos. En este
caso, lo más probable es que sigamos cometien
do errores
sin cesar.
b) Circular siendo conscientes de nuestros errores,
pero «pasando
de ellos». Esta forma de vivir es inadecuada, ya
que supone
tropezar una y otra vez con la misma piedra o
meterse en el
mismo bache.

172
 Prevención de recaídas

En uno y otro caso podemos caer en las muchas «tram-

pas» que hay en la vida, tener muchos incidentes con otras
personas y, en último término, ser infelices.

c) Circular siendo conscientes de nuestros errores y aprendiendo

de ellos. Esta forma de vivir es adecuada porque se aprende
de la experiencia, no se tropieza constantemente con la
misma piedra y nos permite evolucionar positivamente.

Así, por ejemplo, en la familia nosotros tenemos la llave para

abrir y vivir en un «hogar, dulce hogar» o en un «hogar, amargo
hogar». En definitiva, en nosotros está la llave para relacionarnos
mejor con los demás y la capacidad para elegir entre ser buenos o
malos conductores de nuestra vida.

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 Unas palabras finales

Hemos llegado al final de este manual y, por tanto, al final del

programa. Esperamos que te haya sido útil para reflexionar sobre
los diferentes aspectos que se abordan. Asimismo confiamos en
que muchas de las técnicas que aquí se han descrito te hayan ser-
vido y te sirvan en el futuro de ayuda para reconducir tu vida. Sa-
bemos que no es fácil integrar todo a la perfección. De ahí que
volvamos a insistirte en que controlar tus emociones — ira, ansie-
dad, tristeza, celos, etc.—, solucionar problemas de forma adecua-
da, tener relaciones sexuales gratificantes, comunicarte con los
demás de forma positiva y, sobre todo, prevenir nuevos episodios
de violencia, requiere una práctica constante de todo lo que figura
en el manual. Es más, que uno saque más o menos partido de este
libro y le sea útil no depende tanto de la inteligencia o de la cul-
tura que se tenga, sino de lo constante que se sea para practicarlo.
Ésta, como en tantas otras cosas, es la clave del éxito.
Recuerda que una persona normal se diferencia de una proble-
mática no porque tiene menos problemas, sino porque los sabe re-
175
 Vivir sin violencia

solver mejor. Éste ha sido el objetivo del libro: enseñarte a solu-

cionar las dificultades adecuadamente para evitar la aparición de
la violencia. Controlar la ira no te ofrece más que ventajas. Por-
que, como dice un proverbio chino, si eres paciente en un mo-
mento de ira, escaparás a cien días de tristeza.
No olvides que comportarte sin violencia favorece a otras per-
sonas, pero, sobre todo, te favorece a ti mismo. La dignidad de
una persona se adquiere cuando se respeta a las demás.
En definitiva, se trata de que las pautas aquí ofrecidas te sirvan
para guiarte en la vida y para llevar un estilo de vida positiv
o. Por
supuesto, todos los temas tratados lo están sin haber sido
desarro-
llados exhaustivamente, ya que, en caso contrario, esta obra
ha-
bría sido interminable.
Esperamos que el resultado de todo este esfuerzo resulte
prove-
choso en tu futuro próximo. Ésa es nuestra esperanza.
Si tienes
dudas o vacilaciones, relee el manual; si esto no es
suficiente, bus-
ca ayuda. Confiamos en que la vida te resulte más
satisfactoria,
tanto para ti como para todas aquellas personas que
compartan la
vida contigo. Recuerda que tu futuro empieza hoy
y que, en bue-
na medida, depende de ti. Te deseamos lo mejor.

176
 Bibliografía

Los textos citados se caracterizan por el rigor y la claridad en el con-

tenido y se refieren a libros escritos en (o traducidos al) castellano, que
son relativamente recientes y están fácilmente accesibles.

1. Textos teóricos

Berkowitz, L. (1996): La agresión. Sus causas, consecuencias y control,

Bilbao: Desclée de Brouwer.
El autor analiza, desde una amplia perspectiva, los aspectos im-
plicados en la conducta agresiva. En primer lugar, se describe el pa-
pel de las frustraciones, de los afectos negativos y de los pensamien-
tos en el desarrollo de la agresión. En segundo lugar, se analizan los
principales factores ambientales que predisponen al desarrollo de la
violencia. En tercer lugar, se exponen las características comunes y
diferenciales de la violencia en diferentes ámbitos (medios de comu-
nicación, familia, etc.). Por último, se presentan los procedimientos
psicológicos más adecuados para el control de la conducta agresiva.

177
 Vivir sin violencia

Echeburúa, E. (ed.) (1994): Personalidades violentas, Madrid: Pirámide.

En este libro se exponen, en primer lugar, los aspectos psicopato-
lógicos implicados en las conductas violentas en general y en la vio-
lencia sexual en particular. Se analiza, en segundo lugar, el problema
de la violencia en el hogar (hombres maltratadores, mujeres y niños
maltratados, etc.). En tercer lugar, se señalan las posibilidades de in-
tervención en el ámbito clínico, familiare institucional sobre las
personalidades violentas. Por último, se trazan algunas vías de actua-
ción preventiva en el ámbito de la familia, de la educación y de los
medios de comunicación.

Rojas-Marcos, L. (1995): Las semillas de la violencia, Madrid:

Espasa-
Calpe.
Este libro supone una reflexión global acerca de la violencia en
general y de sus manifestaciones más frecuentes. Más específ
icamen-
te, se centra en sus causas, en sus formas de expresión y en los
me-
dios para prevenirla. Asimismo se analizan los aspectos de
la socie-
dad, de la cultura y de los medios de comunicación que contri
buyen
al talante violento.

Sanmartín, J. (2000): La violencia y sus claves, Barcel

ona: Ariel.
Se trata de un ensayo sobre las bases científicas de
la violencia,
de fácil lectura, pero escrito con rigor. El autor, tras
analizar los fac-
tores sociales y biológicos de la conducta violenta,
se adentra en los
contextos más habituales en los que ésta se expresa
(la familia, la
guerra y la televisión) y da cuenta de las investigacio
nes más signifi-
cativas sobre estos temas.

ze Textos aplicados

Echeburúa, E., y Corral, P. (1998): Manual de

violencia familiar, Madrid:
Siglo XXI.
Los autores, pioneros en nuestro país en el
estudio de la violen-
cia familiar, presentan, por vez primera, un
protocolo completo de
evaluación y de tratamiento de las víctimas
de malos tratos, así
como de los hombres maltratadores. Todo ello
está precedido por
una breve, pero completa, conceptualización
teórica de la violencia

178
 Bibliografía

familiar y de sus causas. Se trata, por tanto, de un texto práctico al

servicio de los profesionales (psicólogos, clínicos, trabajadores socia-
les, etc.) que están en contacto directo con la violencia familiar.

McKay, M.; McKay, J., y Rogers, P. (1993): Venza su ira: controle su com-
portamiento agresivo, Barcelona: Robinbook.
Este texto, escrito desde una perspectiva eminentemente prácti-
ca, se divide en dos partes. En la primera se analizan los principales
aspectos implicados en la respuesta de ira, con el objetivo de que el
lector comprenda los principios que subyacen a esta emoción. En la
segunda parte se ofrece una guía práctica para desarrollar las habili-
dades necesarias para el control de la ira.

Weisinger, H. (1988): Técnicas para el control del comportamiento agresi-

vo, Barcelona: Martínez Roca.
En este libro se explican, de forma clara y didáctica, las princi-
pales técnicas psicológicas dirigidas al control de la ira y del com-
portamiento agresivo. Se describen, con un lenguaje fácilmente
comprensible, cada una de ellas, y se presenta una guía práctica para
que el propio lector pueda aplicarlas.

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Vivir sin violencia es un estilo de vida que se puede aprender, y ése

es el objetivo de esta obra. Se trata de una guía de autoayuda en
la que, de forma práctica y entretenida, pero sin perder por ello
rigor científico, se explican las claves del comportamiento violento,
se ofrecen ejemplos para su comprensión y se desarrollan las
estrategias para su modificación.

Controlar las emociones que conducen a la agresividad, solucionar

los problemas de una manera adecuada, tener relaciones sexuales
gratificantes, comunicarse con los demás de forma positiva y, sobre
todo, prevenir nuevos episodios de violencia requiere una práctica
constante de las estrategias que se exponen en este libro. En él los
autores dialogan con el lector, y a través de dibujos, ejemplos y
metáforas agilizan y facilitan la comprensión de los contenidos. De
esta forma, se muestran diferentes técnicas psicológicas dirigidas
al control emocional (ira, ansiedad, tristeza y celos), así como el
aprendizaje de habilidades (asertividad y comunicación, solución
de problemas y toma de decisiones, etc.). Además, se abordan
algunos factores importantes para prevenir el comportamiento
violento: la autoestima, el control del consumo de alcohol y drogas,
la identificación y el afrontamiento de situaciones de riesgo, el
estilo de vida positivo, ete.

El texto presenta dos niveles de lectura: uno, expresado de

manera didáctica y con múltiples ejemplos, dirigido a personas
que han perdido el control de su comportamiento y se conducen
de forma violenta; y otro, más técnico y específico, orientado a los
profesionales que tratan con personas violentas, a los que sirve
como herramienta valiosa para cambiar la conducta del sujeto,
tanto individualmente como en grupo.

Enrique Echeburúa es catedrático de Psicología Clínica en la

Facultad de Psicología de la Universidad del País Vasco y director
de diversas investigaciones sobre violencia familiar, agresiones
sexuales, trastornos de ansiedad y juego patológico, Pedro J. Amor
es profesor de Psicología Diferencial de la Universidad Nacional de
Educación a Distancia y Javier Fernández-Montalvo, profesor de ISBN
978-84-368-1642-6
Psicopatología de la Universidad Pública de Navarra; ambos han
0262
llevado a cabo diversas investigaciones en el ámbito de la violencia
familiar, de las que han derivado numerosas publicaciones.

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