INDICE

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Introducción 4
Los alimentos y sus funciones 4
Hábitos alimentarios para garantizar una buena salud 5
Elaboración de un menú equilibrado 6

COCINA PRÁCTICA EN MICROONDAS

Introducción 7
Niveles de cocción o potencia 7
Tiempo de reposo 8
Tiempo de cocción de los alimentos 9
Técnicas de cocción 9
Recipientes que se pueden utilizar en el microondas 11
Características de los alimentos 11
Antes de comenzar 12
Consejos para descongelar en microondas 13
Cómo obtener buenos dorados 13

RECETARIO
Carne vacuna
Peceto frío con salsas varias 14
Pan de carne 14
Colita de cuadril con papas a la crema 15
Matambre relleno 15
Pastel de papas 16
Pastel de carne con berenjenas 16
Vithel Thoné 17
Aves
Pollo a las hierbas 18
Brochetas de pollo 18
Pollo al vino 18
Rollitos de pollo livianos 19
Pollo a la cacerola 19
Albondiguitas de pollo 20
Pollo de olivar 20
Cazuela de pollo 21
Cerdo
Carré de cerdo relleno 22
Lomo de cerdo 22
Cerdo agridulce 23
Pescados
Merluza a la portuguesa 24
Terrina de pescado con salsa de tomates 24
Paté de merluza 25
Filet de merluza al roquefort 25
Budín de pescado y espinaca 25
Cazuela de mariscos 26

VEGETALES
Budín de vegetales 27
Papas horneadas 27
Chopsuey 27
Soufflé de brócoli 28
Zapallitos rellenos 28
Calabaza rellena 29
Tarta básica de vegetales 29
Tortilla 29
Calabazas norteñas 30
Pimientos rellenos 30
Berenjenas en escabeche 31
Rollitos de berenjenas y zucchinis 31
Lasaña de zucchinis 32

SALSAS
Salsa de tomates 33
Salsa bechamel 33
Salsa bolognesa 33

PASTAS Y LEGUMBRES
Guiso de lentejas 34
Arroz a la valenciana 34
Risotto de verduras 35
Tallarines a la crema 35
Polenta 35
Lasaña rápida 36

CANAPES Y ENTRADITAS
Muffins de queso 37
Pinchos de jamón y queso 37
Canapés rapiditos 37
Canapés de roquefort y nueces 38

HUEVOS
Revueltos 39
Omelette de queso 39
“Huevos Fritos” 39
Soufflé de queso 39

POSTRES
Caramelo para postres 41
Budín de pan 41
Manzanas asadas 41
Isla flotante 42
Arroz con leche 42
Torta invertida de manzana 43
Flan 43
Bizcochuelo básico 44
Brownies 44
Merengues 44
Mermelada de frutas 45
Tarta de manzanas 45
Cheese cake 46
Budín de bananas 46
Tarta multifrutal 46
Tarta de limón 47
Cup cakes 48
Postre de ananá 48
Flan de limón y leche condensada 49
Budín de mandarina 49
Barritas de avena, miel y limón 49

ANEXO
Cocción de vegetales 51
Tabla de cocción de carnes 52
ALIMENTACIÓN SALUDABLE

INTRODUCCIÓN

La alimentación es usualmente un tema de interés para las personas, pero en la práctica

pocas veces se presenta un comportamiento alimentario saludable, ya sea por falta de
conocimiento, falta de tiempo, por gustos y hábitos, por los alimentos que tenemos al alcance
y podamos adquirir o por las costumbres de la familia y la sociedad en que vivimos. El
consumo exagerado de determinados alimentos en detrimento de otros más saludables genera
niveles preocupantes de malnutrición, ya sea por excesos o por déficit.
En todos los casos, todas las personas podemos hacer algo para mejorar nuestra
alimentación, como ayudar a otros a alimentarse mejor y de este modo proteger la salud.
Podemos elegir y combinar los alimentos adecuadamente y aprovechar mejor el presupuesto.

LOS ALIMENTOS Y SUS FUNCIONES

Alimentos constructores:
Este grupo de alimentos aportan proteínas al cuerpo, que son los componentes indispensables
para todas células vivas. Tienen una función constructora. Son sustancias que van a fomentar
a mantener los músculos, los huesos, la sangre, los órganos, la piel, el cerebro, etc. construir
nuevos tejidos, promover el crecimiento y contribuir para la resistencia del organismo a las
enfermedades.
Alimentos fuente: carnes, huevos, lácteos, legumbres secas (porotos, garbanzos, lentejas,
arvejas secas)

Alimentos energéticos:
Aportan carbohidratos y grasas al cuerpo.
Carbohidratos: son de origen vegetal, con algunas excepciones. Su función en la
alimentación humana es aportar energía. Los alimentos con esa función son así llamados
porque funcionan en nuestro cuerpo como verdadero combustible.
Fuentes: cereales (arroz, avena, trigo, maíz) panes, tubérculos, azúcares y dulces.
Grasas: poseen un alto valor energético y transportan vitaminas liposolubles (A, D, E, K),
protegen órganos vitales y el organismo contra exceso de calor.
Fuentes: aceites y grasas.

Alimentos reguladores:
Aportan vitaminas, minerales, fibra y agua.
Vitaminas: son compuestos orgánicos que están presentes en los alimentos en pequeñas
concentraciones, pero desempeñan funciones específicas y vitales en las células y los tejidos
del cuerpo. No pueden ser sintetizadas por el organismo y su ausencia o absorción
inadecuada provoca enfermedades de carencia específicas. Por eso las vitaminas no pueden
faltar en la alimentación.
Fuentes: frutas, verduras y legumbres
Minerales: Se encuentran en el cuerpo y en los alimentos. Son parte integrante de las
hormonas, enzimas y aportan al cuerpo los sustratos necesarios para formar huesos y dientes.
Calcio, fósforo, azufre, cloro y magnesio son necesarios en el organismo en grandes

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 4

cantidades diarias. Hierro, flúor, cobre, iodo, cobalto y cromo son necesarios en cantidades
menores.
Fuentes: frutas, verduras y legumbres.
Fibras: Cumple la función de ser la parte estructural de las plantas y, por tanto, se encuentran
en todos los alimentos derivados de los productos vegetales. No son digeridas o absorbidas
en el organismo. A pesar de no poseer valor nutritivo o energético, participan activamente de
la mecánica de la digestión, tonándola más fácil y completa. Ayudan al alimento a moverse
dentro del intestino, mejorando el funcionamiento intestinal. Con poca fibra, el intestino
trabaja con mayor dificultad.
La recomendación de fibra para un adulto es de 25 a 35 grs./día.
Agua: es el principal componente del cuerpo humano y constituye cerca de las 2/3 partes del
peso corporal total. Junto al oxígeno el agua es el elemento más importante para la
manutención de la vida. El agua posee funciones de construcción y regulación.

HÁBITOS ALIMENTARIOS PARA GARANTIZAR LA SALUD

Las guías alimentarias para la población argentina se acompañan de una gráfica (la “Gráfica
de la Alimentación Saludable”) que ha sido diseñada para reflejar aspectos fundamentales a
tener en cuenta en la alimentación cotidiana:

1. Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.

2. Consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades.
3. Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.
4. Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas, retirando la grasa visible.
5. Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.
6. Disminuir el consumo de azúcar y sal.
7. Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres.
8. Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes,
embarazadas y madres lactantes.
9. Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.
10. Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro.

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 5

Gráfica de La Alimentación Saludable

ELABORACIÓN DE UN MENÚ EQUILIBRADO

Para planear una alimentación equilibrada es necesario elaborar un menú del día con todos
los nutrientes que el organismo necesita. La inclusión diaria de alimentos de todos los grupos
en los diferentes momentos de comida, como variar los alimentos que elegimos dentro de
cada grupo, asegura la variedad en el aporte de sustancias nutritivas.
Al planear una comida, use la creatividad para preparar los platos, evitando la monotonía. A
lo largo del día conviene consumir una mayor proporción de cereales con sus derivados y
legumbres que de carnes y huevos, por ejemplo. De esta manera, se garantiza un aporte
adecuado de la energía contenida en los cereales, las proteínas y el hierro de las carnes,
evitando el exceso de grasas y colesterol que contienen estas últimas.
Del mismo modo, es necesario que las hortalizas y frutas estén presentes en mayor magnitud
que los azúcares y dulces, pues estos últimos favorecen el desarrollo de sobrepeso y caries
dentales. En cambio, las hortalizas y las frutas contienen fibra, vitaminas y minerales, todos
ellos imprescindibles para el organismo. Compre verduras y frutas de época, así economiza y
garantiza la calidad de los alimentos.
El agua es la base de la vida. Es fundamental que el agua que utilicemos para beber, lavar o
cocinar los alimentos e higienizarlos sea potable. De este modo evitaremos enfermedades.
El acto de comer representa un placer. Es agradable apreciar la presentación de los alimentos
en el plato, sentir su aroma, su textura y su sabor. Una alimentación es saludable cuando
consigue reunir todas estas cualidades y se torna equilibrada cuando entendemos un poco de
nutrición. Así debemos consumir todos los tipos de alimentos en cantidades adecuados para
que sean aportados todos los tipos de nutrientes que el cuerpo necesita.

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 6

COCINA PRÁCTICA EN MICROONDAS

INTRODUCCIÓN

La mayoría de las personas sólo utilizamos el microondas para calentar, descongelar y

recalentar, porque este aparato nos brinda ventajas destacables para esas tareas. Ahora bien,
el microondas también sirve para cocinar, pero parece que nos hemos olvidado de eso…

¿Cómo funciona el microondas?

El funcionamiento del horno microondas es distinto al del resto de los hornos

convencionales. Este horno tiene una fuente emisora de ondas electromagnéticas
(microondas) que provocan fricción entre las moléculas de agua en el interior del alimento.
Esta fricción produce el calor que se transmite por contacto al resto de moléculas del
alimento. Así se calienta nuestra comida.
Las microondas penetran 1 ó 2 centímetros de profundidad y posteriormente el calor se
difunde, brindando una velocidad de calentamiento cuatro veces superior a la de los hornos
comunes. Cuando las microondas dejan de funcionar la acción de la fricción continúa por sí
misma, disminuyendo luego gradualmente.
Así, el horno microondas es rápido y limpio. Con él no se utilizan ollas, tampoco se produce
humo ni calor y apenas olor. La característica más importante es que se consigue una
alimentación rica y sana, conservando los sabores y colores naturales de los alimentos.
Además, se puede calentar y recalentar la comida en apenas minutos, sin que pierda la
calidad de recién hecha.

NIVELES DE COCCIÓN O POTENCIA

Los niveles de cocción son las distintas potencias en las que funciona el microondas y que se
pueden seleccionar según la receta a desarrollar. Podríamos compararlos con las posiciones
alto, medio y bajo de las cocinas convencionales.
Casi todos los hornos de microondas cuentan con 5 niveles de cocción o potencias, aunque
algunos cuentan con 10.
La potencia es importante porque, junto con el tiempo, determina cómo va a descongelarse,
calentarse o cocinarse un alimento. Por eso, cuando no conocemos cual es la potencia de
nuestro microondas, es bueno que tratemos de averiguarlo.
Los hornos microondas funcionan siempre y automáticamente en nivel de cocción máximo
(100%), a menos que seleccionemos otro. Esta selección debe hacerse según la calidad de
ingredientes que se utilicen y las distintas técnicas de cocción.

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 7

La siguiente tabla proporcionará
algunas ideas para la selección de
potencia:
Cocción Potencia Tipo de cocción Utilidad

Ablandar helados y manteca; para secado de

Nivel 1 10% Tibio
merengues; para entibiar ingredientes.

Derretir manteca y ablandar dulces; para

Nivel 2 20% Derretir cocinar isla flotante; para acelerar leudado
de masas.

Descongelar panes, tortas, prepizzas o

Nivel 3 30% Descongelar
facturas.

Baño maría de flanes y budines; para

Nivel 4 40% Baño maría
derretir chocolate y fondant.

Budines y preparaciones que tengan alto

Nivel 5 50% Hervir lento porcentaje de huevos; para cocinar carnes
que requieran tiernización.

Cocción de piezas de repostería (tortas,

Nivel 6 60% Hornear
masitas, etc.).

Nivel 7 70 % Asar Cocción de piezas de repostería.

Calentar platos ya cocidos de más de 2

Nivel 8 80% Calentar
raciones. (Permite un calentamiento parejo).

Nivel 9 90% Rehogar Rehogar verduras.

Cocción de verduras, carnes y arroz; para

Nivel 10 100% Máximo calentar líquidos; para precalentar en
bandeja doradora.

TIEMPO DE REPOSO

El tiempo de reposo es una parte esencial en la cocina en microondas, ya que la comida

continúa cocinándose por conducción de calor aún después de haberla retirado del
microondas.

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 8

La fricción de moléculas que producen las microondas no se detiene en el mismo momento
en que sacamos la comida del horno. Mientras las moléculas se muevan, los alimentos
seguirán su proceso de cocción.
Durante este tiempo se estabilizan los jugos de cocción de las carnes y se completa la
absorción de líquidos de salsas, guisos y arroces. Por esto, es aconsejable dejar la comida
tapada durante el reposo.
Algunas comidas, como masas o tortas, parecen un poco crudas al sacarlas del microondas,
pero el tiempo de reposo completa su cocción.
Si retira la comida cuando le falta a penas un poco de cocción, se evita que los extremos de
la misma se sobre cocinen.
Este tiempo de reposo varia de un alimento a otro, siendo más largo cuanto mayor es el
tiempo de cocción.

TIEMPO DE COCCIÓN DE LOS ALIMENTOS

Los tiempos de cocción en el microondas se reducen aproximadamente a un 60% ó 75%

respecto a los tiempos de la cocina a gas, aunque el tiempo depende del tipo de alimento, la
cantidad y la potencia del microondas. Por ejemplo, lo que tarda 1 hora en la cocina a gas, en
el microondas tarda aproximadamente entre 15 y 24 minutos. Es importante saber que en la
cocción a microondas no existen tiempos exactos sino tiempos aproximados.
Las microondas trabajan más activamente sobre las partículas de grasa, proteínas y agua. Por
eso, los tiempos dependen de la composición del alimento, que nunca es igual. Esto significa
que si, por ejemplo, para cocinar 300 gr. de carne se utilizan 15 minutos, también puede
ocurrir que, al cocinar un trozo de carne del mismo corte y peso pero con más grasa, se tarde
13 minutos.
A las personas que recién comienzan a cocinar con microondas les aconsejamos calcular
siempre un tiempo menor en las recetas y controlar la evolución de la cocción de los
alimentos. Si al finalizar el programa considera necesario cocinar más tiempo, agréguele
períodos de pocos minutos hasta encontrar el punto ideal.
En la cocina tradicional, cuando un alimento es cocinado más de lo indicado, se quema. En
la cocina con microondas se producen efectos diferentes: algunos alimentos se endurecen,
otros se secan y varios explotan.
Todas sus recetas tradicionales se pueden adaptar perfectamente a la cocción en microondas,
sólo hay que tener en cuenta estas reglas básicas:

1. Calcule el tiempo comenzando por la 1/4 parte de lo que requiere en cocina tradicional.
2. Recuerde que cuando se multiplica la cantidad se multiplica el tiempo.
3. Reduzca el líquido 1/4 parte de lo que indica la receta para cocina tradicional.
4. Si al finalizar el programa desea seguir cocinando el alimento, hágalo 3 minutos más, y
así sucesivamente hasta encontrar el punto ideal. En ese momento sabrá el tiempo que
requiere la receta y la próxima vez no deberá repetir el proceso.

TÉCNICAS DE COCCIÓN

Revolver

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 9

El procedimiento correcto es revolver de los bordes hacia el centro, es decir desde lo mas
cocido hacia lo menos cocido. La frecuencia en que se revuelve es menor que en la cocina
convencional.

Dar vuelta
Se procede de la misma manera que para la cocción en horno convencional. Está
especialmente recomendado para alimentos grandes tales como pollo, cortes vacunos
grandes, verduras enteras.

Disposición
La disposición adecuada de una comida irregular contribuye a lograr una cocción más pareja.
En la cocción con microondas se deben ubicar las partes más gruesas hacia los bordes, que es
donde se inicia la cocción, y las más delgadas y menos densas en el centro del recipiente.
Es importante la disposición de los alimentos que se cocinan por unidades enteras, tal es el
caso de papas o batatas con cáscara. Las más pequeñas se deben colocar en el centro y las
más grandes alrededor.

Tapar o cubrir
Tape los alimentos para retener la humedad y cocinar más rápidamente, para ablandarlos,
para cocinar en forma más homogénea y para evitar salpicaduras.

Pinchado y agujereado
Todos los alimentos que permiten una cocción con su propia piel o cáscara deben perforarse
a los efectos de dejar escapar el vapor que se condensa en su interior y evitar así que estallen.
Algunos ejemplos son la papa, la batata, la calabaza, el hígado de pollo y las yemas de
huevo.

Profundidad
El tamaño del recipiente, especialmente su profundidad, influye en el tiempo de cocción.
Dos recipientes de igual capacidad y con la misma cantidad de alimentos, pero siendo uno
más compacto y alto y otro más chato y bajo, cocinarán la comida en distintos tiempos. La
olla más compacta y alta necesitará más tiempo de microondas, mientras que la más chata
requerirá menos tiempo de cocción ya que expone mayor superficie de alimento a la energía
de las microondas.

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 10

RECIPIENTES QUE SE PUEDEN OCUPAR EN EL MICROONDAS

PUEDE UTILIZAR NO PUEDE UTILIZAR

Vidrio templado, cerámica, loza y porcelana apta para Platos, tazas y cazuelas con bordes
microondas. metálicos.
Moldes de vidrio y cerámicas sin dibujos. Cazuela de barro no verificado.
Jarras de medición de vidrio templado. Moldes metálicos para tartas o
Cucharas de madera. tortas y bandejas para asar.
Cazuelas de barro. Termómetros metálicos para carne.
Moldes plásticos o de silicona para microondas. Recipientes de leche o cajas para
Papel de rollo de cocina o servilletas de papel blanco. comidas revestidas con metal (tetra
Bolsas para asar o para freezer. brik).
Forros para pasteles. Recipientes plásticos como:
Platos y tazas de papel encerado. envases de cremas o margarinas,
Pinches de madera. bandejas de telgopor, descartables
plásticos.
Recipientes de melamina.

CARACTERÍSTICAS DE LOS ALIMENTOS

Temperatura inicial
Los alimentos que se encuentran a temperatura ambiente se cocinarán mucho más rápido que
los refrigerados.

Tamaño
Se deben considerar los mismos aspectos que para la cantidad. Trozos pequeños de carne se
cocinarán más rápido que trozos más grande.

Forma
Muchos alimentos no tienen forma regular. Las partes delgadas se cocinan más rápido que
las gruesas. Para compensar y obtener una cocción pareja, deberá acomodar las partes más
finas en el centro de la fuente y las más gruesas hacia los bordes.

Calidad
La cocina no transforma el sabor de los alimentos. Recuerde que la buena calidad de los
alimentos que utilice determinará el resultado final de los platos.

Humedad
Generalmente en microondas hay menor evaporación que en la cocina convencional, de
modo que la mayoría de los alimentos se pueden cocinar con un mínimo de agua. Las
verduras pueden cocinarse solo con el agua del lavado.

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 11

Huesos
Los huesos de vaca o pollo son conductores del calor, por lo tanto la porción de carne
alrededor de ellos se cocinará un poco más que el resto. Los trozos sin hueso se cocinarán en
forma pareja.

Forma de los recipientes

La elección de recipientes redondos o cuadrados influirá en la cocción de los alimentos. En
comidas delicadas, como tortas o bizcochuelos, los recipientes redondos cocinan en forma
más uniforme que los cuadrados o rectangulares ya que en estos últimos actúa una mayor
cantidad de microondas en las esquinas y en ciertas oportunidades, se sobre cocinan.

Los recipientes de forma anular son ideales para las comidas que no pueden ser revueltas
durante la cocción. En estos recipientes las microondas actúan desde los bordes hacia el
centro por lo tanto son ideales para flanes, budines de verduras o pescado.

ANTES DE COMENZAR…

La seguridad es lo primordial. Su cocina convencional tiene una lista de contra-indicaciones

y también las tiene su horno microondas. Por ejemplo: muchas recetas indican cubrir con
plástico los alimentos y para evitar quemaduras producidas por el vapor debe quitar las
cubiertas con cuidado. También recuerde que aún cuando la cocina microondas no genera
calor, la comida y tal vez el recipiente, se calentarán. Por ello le recomendamos usar trapos o
guantes acolchados.

No use
 La cocina como alacena. No guarde dentro papel, diarios, revistas, libros ni utensilios de
cocina.
 Cintas metálicas para cerrar bolsas. Cuando cocine o descongele en bolsas de plástico,
quite todas las cintas de metal.

No haga funcionar
 La cocina sin comida adentro. El funcionamiento accidental de estas condiciones por
períodos cortos no daña la cocina, pero esta es una práctica que no debe ser cultivada.

No cocine
 Ni cocine huevos con cáscara porque pueden explotar. El procedimiento para la cocción
de huevos es:
- Colocar los huevos sin cáscara en recipientes pequeños para que la yema quede envuelto
con la clara.
- Pinchar la yema con un tenedor y salar
- Cubrir con papel o film
- Utilizar potencia 50%: DURO 1,3 minutos, PASADO POR AGUA: 1 minuto, dejar
reposar 2 minutos luego.
No recocine
 Los alimentos. La cocción por demás de ciertos alimentos como papas y pan, pueden
ocasionar una combustión que puede dañar las paredes de la cocina. Comience con los

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 12

 tiempos de cocción mínimos indicados en la receta, y en caso de necesitar más tiempo,
vigile atentamente la comida.

No utilice
 Cacerolas, asaderas o placas de metal ni fuentes con bordes dorados o plateados, ni
asaderas de papel metálico, ni ningún recipiente de vidrio o loza con tornillos o manijas
metálicas.
 Fuentes de melanina. Estas se calientan con las microondas y a menudo, demoran la
cocción de los alimentos.
 La cocina para otros propósitos que no sean el de cocinar alimentos.

No deje
 De vigilar la cocina durante la cocción que demandan períodos cortos de tiempo. Los
alimentos pueden cocinarse por demás.

CONSEJOS PARA DESCONGELAR EN MICROONDAS

A los panes, facturas y empanadas conviene envolverlos individualmente en serville-tas de papel para
que no se humedezcan al descongelarlos.
Para descongelar cualquier alimento, calcular 2/3 de su tiempo normal de cocción en el microondas.
Las salsas y sopas se pueden descongelar al 90%.
Se puede descongelar los alimentos en las bolsas que fueron envasados, pinchán-dolas.

COMO OBTENER BUENOS DORADOS

En general, si Ud. no cuenta con un microondas con grill, los alimentos no se doran como en
la cocina tradicional. Entonces, para mejorar su presentación podemos recurrir a agentes
doradores, como:
 Para preparaciones dulces: bizcochos o galletas molidas, solos o mezclados con cacao o
canela, almendras y nueces picadas, caramelo líquido.
 Para carnes: 1 parte de aceite con 1 parte de mostaza, aceite con pimentón, salsa de soja,
pan rallado, aceite y hierbas, copos de maíz triturados mezclados con perejil u orégano.
 Para masas: pincélalas con leche, yema de huevo o manteca y luego espolvorea con
semillas de amapola o anís. Si no deseas dorarlas, puedes cubrirlas con glasé, chocolate
cobertura, caramelo o canela.

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 13

RECETARIO

CARNE VACUNA

Peceto frío con salsas varias

Ingredientes
 1 ½ kg. de peceto  1 cucharadita de ají molido
 1 diente de ajo picado  Sal y pimienta
 1 cucharada de azúcar

Salsa Vitel toné Salsa de mayonesa y albahaca

 1 lata de atún  250 grs. de mayonesa
 1 taza de mayonesa  1 puñado de hojas de albahaca
 2 cdas. de vinagre de manzana  2 cdas. de vinagre de vino tinto
 3 filetes de anchoas
 1 huevo duro

Preparación
Quitar la grasa del peceto y salpimentar. Colocar el peceto dentro de una bolsa para cocción y
espolvorear con el azúcar, el ajo picado y el ají molido. Cerrar la bolsa y hacerle dos o tres
perforaciones. También, se puede hacer esta preparación en un recipiente con tapa. Cocinar de 24 a 26
minutos en potencia 70%. Dejar reposar 7 minutos. Servir cortado acompañado por alguna salsa.
Vitel toné: procesar todos los ingredientes y utilizar.
Mayonesa y albahaca: procesar todos los ingredientes y utilizar.

Pan de carne

Ingredientes:
 1 cebolla picada  1 zanahoria rallada
 1 hoja de laurel  150 grs. de queso fresco
 1 kg. de carne picada magra  100 grs. de aceitunas
 2 huevos  Sal y pimienta
 Ajo, perejil picado

Preparación:
Colocar en un bowl la cebolla con el laurel y agregar un fondo de agua. Tapar y microondear 4
minutos a potencia máxima 100%.
Agregar la carne, los huevos, el ajo y perejil, la zanahoria, el queso fresco y las aceitunas.
Condimentar con sal y pimienta. Mezclar muy bien todos los ingredientes hasta que quede una pasta
homogénea. Reservar.
Colocar la preparación en un molde de budín inglés, espolvorear con pan rallado y pimentón. Darle a
la carne forma de pan y acomodar en el molde. Verter. Espolvorear con un poco más de pan rallado y
pimentón. Microondear 20 minutos a potencia máxima 100%.

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 14

Dejar reposar 5 minutos y desmoldar.

Colita de cuadril con papas a la crema:

Ingredientes
 1 ½ kg. de colita de cuadril  1 cda. de kétchup
 Hilo de algodón  1 cda. de mayonesa
 Sal y pimienta  1 cdita. de orégano
 1 cda. de mostaza

Papas a la crema
 500 grs. de papas peladas y cortadas a la  50 grs. de queso rallado light
española  Sal, pimienta, nuez moscada y pimentón
 2 tazas de salsa blanca
 100 cc. de queso blanco light

Preparación
Quitar el exceso de grasa de la carne, salpimentar y atar con el hilo de algodón para dar forma
redondeada.
Mezclar en una compotera la mostaza, ketchup, mayonesa y orégano. Untar la superficie de la carne.
Ubicar en un recipiente y llevar al horno, microondear en potencia máxima 100% de 16 a 18 minutos.
Rotar la carne 2 veces durante la cocción. Reservar.
Para acompañar: lavar y acomodar las papas en una fuente, en forma escalonada. Cubrir con papel
film y microondear en potencia máxima 100% durante 8 minutos.
Mezclar la salsa blanca con el queso blanco y condimentar. Verter sobre las papas cocidas y
espolvorear con queso, y pimentón.

Matambre relleno

Ingredientes
 1 ½ kg. de matambre  6 cdas. de perejil picado
 1 lata de arvejas  1 sobrecito de gelatina sin sabor
 1 morrón  2 tazas de caldo
 4 huevos duros  1 taza de vino blanco
 1 zanahoria rallada  Pimentón, orégano, ají molido
 4 cdas. de queso rallado  Sal y pimienta
 2 dientes de ajo picado

Preparación
Extender el matambre y desgrasarlo. Colocarlo con la parte grasosa en contacto con la mesada.
Adobarlo con ajo, perejil, ají molido, pimentón, orégano, sal y pimienta. Colocar los huevos pelados y
cortados en cuartos, formando una fila sobre uno de los bordes. Proceder de la misma forma con las
arvejas, los morrones cortados por la mitad, la zanahoria rallada, colocando un ingrediente a
continuación del otro. Espolvorear con queso rallado y el sobrecito de gelatina sin sabor. Enrollar
presionando bien y atar con firmeza.

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 15

Ubicar el matambre en una fuente profunda junto con el caldo y el vino blanco. Tapar con film.
Cocinar 60 a 70 minutos en potencia 50%. Dar vuelta 3 o 4 veces durante la cocción.

Pastel de papas

Ingredientes
 250 grs. de carne molida magra.  1 cda. de comino
 300 grs. de cebolla picada  1 cda. de ají molido
 1 diente de ajo, 1 hoja de laurel  50 grs. de aceitunas picadas
 2 cdas. de aceite  2 huevos duros y 1 para pintar
 2 cebollas de verdeo picadas  1 kg. de papas cortadas en cubos
 1 cda. de harina  200 cc. de leche
 150 cc. de caldo de carne  Sal y pimienta
 1 cda. de pimentón

Preparación
Colocar en un bowl las cebollas picadas, con el laurel, el ajo y un fondo de agua. Cubrir y
microondear de 6 a 7 minutos en potencia máxima 100%, remover a mitad de tiempo y terminar la
cocción.
Agregar la carne y la cebolla de verdeo. Salar, mezclar y cubrir. Microondear 3 minutos en potencia
máxima 100%. Remover a mitad de tiempo y al finalizar la cocción.
Agregar la harina y el caldo. Mezclar y microondear destapado 2 minutos en máximo 100%.
Condimentar con pimentón, comino, ají molido. Mezclar.
Agregar las aceitunas y los huevos duros picados. Mezclar apenas y dejar entibiar.
Colocar en otro bowl las papas bien lavadas. Cubrir y microondear 16 minutos en máximo 100%.
Remover a mitad de tiempo y completar la cocción. Pisar las papas junto con la leche. Salpimentar a
gusto.
Disponer la mitad del puré en un recipiente de vidrio o cerámica de aproximadamente 20 x 15 cm.
Repartir sobre el puré el relleno de carne y cubrir con el resto del puré. Pintar con el huevo, rallar la
superficie con tenedor y microondear 6 a 8 minutos a potencia “calentar” 80%. Reposar 5 minutos y
servir.

Pastel de carne con berenjenas

Ingredientes
 ½ kg de carne molida magra.  2 tazas de salsa blanca
 1 cebolla picada  4 berenjenas sin pelar cortadas en rodajas
 ½ taza de tomates triturados finas
 1 cda queso rallato light  Sal y pimienta

Preparación
Colocar en un recipiente la cebolla y la carne. Tapar y cocinar a potencia 100% (máximo) durante 8
minutos, revolviendo cara 2 minutos.

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 16

Agregar el tomate, salar, tapar y cocinar a potencia 80% durante 4 minutos removiendo a mitad de la
cocción. Reservar.
Esparcir rocío vegetal en el fondo de un recipiente, colocar en el fondo las berenjenas, encima de ellas
la preparación de carne con cebolla y cubrir con salsa blanca. Espolvorear con queso rallado y cocinar
a potencia 60% durante 12 minutos.

Vithel Thoné

Ingredientes
 1 peceto de 1.300 grs.  1 lata de atún
 Sal y pimienta  1 taza de mayonesa
 1 taza de agua caliente  2 cdas. de vinagre de manzana
 1 zanahoria  3 filetes de anchoas
 1 cebolla  1 huevo duro
 2 puerros  1 cda. de alcaparras opcional.
 1 hoja de laurel

Preparación
Desgrasar la carne, salpimentar y acomodar en un recipiente de bordes altos. Agregar el agua caliente,
las verduras cortadas en trozos chicos y el laurel. Cubrir y microondear 26 minutos en 80%. A la
mitad del tiempo destapar, dar vuelta la carne, remover las verduras, volver a tapar y completar la
cocción. Dejar entibiar y luego colar el caldo formado. Reservar todo.
Poner en el vaso de la licuadora el atún escurrido y la mayonesa. Licuar hasta formar una crema.
Agregar el vinagre, las anchoas y volver a licuar. Agregar la cantidad necesaria del caldo hasta que
quede con consistencia de salsa liviana. Salpimentar.
Cortar la carne en tajadas finas. Acomodar en una fuente en capas, alternando con la salsa.
Cubrir con salsa y espolvorear con el huevo duro picado y las alcaparras.

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 17

AVES
Pollo a las hierbas

Ingredientes
 1 pollo deshuesado en trozos  Pimienta negra
 Tomillo  Sal y limón
 Orégano y otras finas hierbas  Coñac o vino blanco

Preparación
Tomar el pollo en trozos y espolvorearlo con tomillo, orégano, pimienta negra y sal.
Ponerlo en una olla tapada para microondas y rociarlo con medio limón y con un chorrito de coñac o
vino. Poner dentro el otro medio limón, cerrar la olla y meter en el microondas a potencia “calentar”
80%, durante 15 minutos. Servir.

Brochetas de pollo

Ingredientes
 8 filetes finos de pechuga de pollo  2 pimientos rojos
 8 fetas de queso de barra o provoleta  Hojas de laurel
 6 cucharadas de salsa de tomate  Pimienta y sal
 3 cebollas medianas  Mostaza, jugo de limón y orégano

Preparación
Cubrir con la salsa de tomate el fondo de un recipiente adecuado para cocinar en microon-das. Luego
salpimientar los filetes de pollo. Ensartarlos pinchándolos en palitos de brochet de madera
intercalando con cebolla, pimiento y hojas de laurel. Colocarlos sobre la cama de salsa de tomate y
pintarlos con la mostaza preparada con orégano y jugo de limón y cubrirlos con las fetas de queso.
Luego tapar el recipiente y cocinar en el microondas a potencia máxima 100% durante 7 minutos
aproximadamente.
Servir calientes acompañados de ensalada o de la guarnición que más te guste.

Pollo al vino

Ingredientes
 8 filetes finos de pechuga de pollo  1 vaso de vino tinto
 2 dientes de ajo  1 cda. de orégano seco
 1 cebolla mediana  Sal y pimienta a gusto

Preparación
Colocar en un recipiente, la cebolla, el ajo, tapar y cocinar a nivel de potencia 80% durante 5
minutos. Agregar los filetes de pollo y seguir la cocción a nivel de potencia 100% durante 15 minutos
removiendo en la mitad de cocción.
Añadir el vino y el orégano, salar y continuar la cocción a nivel de potencia 80% durante otros 15
minutos. Dejar reposar 5 minutos y servir.

Rollitos de pollo livianos

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 18

Ingredientes:
 4 pechugas de pollo  1 zanahoria
 1 taza de caldo  2 cebollas de verdeo
 4 hojas de espinaca  Sal, pimienta

Preparación:
Cortar la zanahoria en bastones y cocinarlos tapados en un bowl 3 minutos a potencia máxima. Cortar
las cebollas de verdeo al medio y cocinarlas cubiertas en un bowl 2 minutos a potencia máxima.
Desgrasar las pechugas y filetearlas al medio con cuidado, abriéndolas como un libro. Salpimentar.
Colocar en el centro de cada una 1 hoja de espinaca, 2 bastoncitos de zanahorias y ½ cebolla de
verdeo. Enrollar bien.
Envolver los rollitos en papel film, bien ajustados dándole forma redondeada (si fuera necesario atar
los extremos).
Colocar los rollitos en un recipiente profundo y rociar con el caldo y cocinar 12 minutos a potencia
máxima. Dejar enfriar el líquido, abrir la envoltura y cortar en rodajas.

Pollo a la cacerola

Ingredientes
 1 pollo trozado sin hueso.  2 zanahorias chicas
 2 cebollas picadas.  1 vaso de vino blanco.
 1/2 ají colorado  1 taza de caldo.
 1 ají verde en tiritas.  Hierbas a gusto.
 1 cda. de maicena o harina.  Sal y pimienta.
 1 lata de arvejas

Preparación
Quitar la piel al pollo y salpimentarlo. Luego, llevarlo a un recipiente tapado y microondear a potencia
máxima 100% durante 10 minutos.
En otro recipiente profundo colocar la cebolla, las zanahorias y el ají con un fondo de caldo y
salpimentar. Microondear a potencia máxima durante 3 minutos.
Mezclar la maicena con el vino blanco, agregar el caldo y verter sobre las verduras, agregar las
arvejas. Mezclar bien e incorporar los trozos de pollo. Microondear en potencia “calentar” 80%,
durante 6 minutos.

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 19

Albondiguitas de pollo

Ingredientes
 500 grs. de pollo pesado sin piel ni  2 dientes de ajo picado
huesos  Cantidad necesaria de harina
 250 cc. de caldo de ave  Cantidad necesaria de manteca
 2 huevos  100 cc. de puré de tomates
 1 taza de avena arrollada  1 cda. de almidón de maíz
 1/2 vaso de leche  Sal y pimienta.
 1 cda. de perejil picado

Preparación
Colocar el pollo en un recipiente. Bañar con caldo caliente. Microondear de 8 a 10 minutos en
MÁXIMO (100%). Remover a la mitad del tiempo y completar la cocción. Escurrir reservando el
caldo. Dejar enfriar y desmenuzar o procesar la carne de pollo. Agregar los huevos batidos, la avena
remojada previamente en la leche, el perejil, el ajo, sal y pimienta. Trabajar bien hasta que quede una
pasta homogénea.
Armar las albondiguitas del tamaño de una nuez, pasarlos por harina y colocarlos en unas fuente con
roció vegetal. Agregar el almidón de maíz disuelto en el caldo y el puré de tomates. Cubrir.
Microondear 8 a 10 minutos en MÁXIMO (100%). Revolver a mitad de tiempo y completar la
cocción destapado. Dejar reposar 5 minutos y servir.

Pollo del Olivar

Ingredientes
 1 kg. de filet de pollo  50 grs. de aceitunas verdes
 1 cebolla picada descarozadas
 2 dientes de ajo  50 grs. de aceitunas negras
 4 tomates perita frescos descarozadas
 50 c.c. de vino tinto  Sal, pimienta, pimentón y aceite de
 1 ramito de albahaca y de perejil oliva

Preparación
Salpimentar los filet de pollo y friccionar con el pimentón dulce. Reservar.
Colocar en una cazuela amplia la cebolla y los dientes de ajo picado con unas cucharadas de caldo.
Cubrir. Microondear 4 minutos en MÁXIMO (100%). Remover en la mitad y completar la cocción.
Acomodar las presas de pollo sobre las verduras rehogadas. Cubrir. Microondear 10 minutos en
MÁXIMO (100%).
Dar vuelta los filet de pollo, agregar los tomates cortados en cubos, el vino, los ramitos de albahaca y
el perejil. Remover todo y cubrir.
Microondear de 8 a 10 minutos en MÁXIMO (100%). Agregar aceite de oliva al finalizar la cocción.
Dejar reposar 5 minutos más y servir.

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 20

Cazuela de pollo

Ingredientes
 600 grs. de pollo en trozos
 2 tallos de apio cortados en pedacitos
 2 zanahorias cortadas en pedacitos
 1 cebolla cortada
 3 tazas de agua caliente
 1 cdita. de sal
 1 hoja de laurel
 1 diente de ajo
 1 cubito de caldo ½ taza de arroz

Preparación
Coloque los trozos de pollo, el apio, la zanahoria, la cebolla, el agua caliente, los cubos de caldo y la
sal en una cacerola para microondas, agregarle el laurel, el ajo y el orégano.
Tapar y llevar al horno microondas por 30 minutos a potencia máxima, dando vuelta las presas de
pollos a la mitad de la cocción.
Agregue el arroz o los fideos. Tapar y llevar al microondas por 7 minutos más. Dejar reposar 5
minutos, o hasta que los fideos estén tiernos.

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 21

CERDO

Carré de cerdo relleno con verduras a la mostaza

Ingredientes
 1 ½ kg. de carré de cerdo  50 grs. de queso blando
 1/2 kg. de zanahorias  4 cdas. de queso rallado
 2 cebollas  Mostaza
 1 huevo duro  Sal y pimienta

Preparación
Extender el carré y con la ayuda de un cuchillo, hacer un tajo para formar una bolsa. Reservar.
Colocar en un bowl la cebolla cortada en juliana y la zanahorias cortada en cubos. Cubrir y cocinar 11
minutos en potencia máxima revolviendo en la mitad de la cocción. Retirar, salpimentar y agregar el
queso rallado y el queso blando en cubidos. Rellenar con esta preparación el carré y atarla para darle
buena forma. Secar bien con papel y pincelar con mostaza de ambos lados y salpimentar.
Colocar el carré sobre una bandeja para microondas, cocinar durante 20 minutos a potencia máxima
100%, dar vuelta en la mitad de la cocción. Luego pincelar nuevamente con mostaza mezclada con
jugo de limón y cocinar 4 minutos más a potencia 60%. Dejar reposar 10 minutos.

Lomo de cerdo con pimientos verdes

Ingredientes
 500 grs. de filetes de lomo adobado  Mostaza cantidad necesaria
 250 grs. de pimientos verdes  Sal y pimienta, condimentos varios
 1 cda. de manteca

Preparación
Desgrasar el cerdo y emparejar la forma, doblar la parte más fina y atar para dar forma regular. Untar
con la manteca blanda y la mostaza, y acomodar en la fuente para microondas. Tapar con papel film y
microondear durante 7 minutos a potencia máxima, rotar 1 vez durante la cocción. Salpimentar y
reservar.
Luego colocar en una fuente los pimientos verdes previamente lavados y secados. Untar los pimientos
con un poco de aceite de oliva y tapar la fuente con papel film. Agujerear el papel para que salga el
vapor de la fuente. Cocinar en el microondas a potencia “hornear” 60 % durante 8 minutos.
Una vez pasado este tiempo dejar reposar 2 minutos dentro de la fuente tapada. Comprobar que los
pimientos están cocinados y salar. Servir los filetes de lomo acompañados de los pimientos verdes.

Cerdo agridulce

Ingredientes
 750 grs. de pulpa de cerdo  25 grs. de maicena

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 22

  2 cdas. de vinagre  1 lata de ananá en conserva
 1 cebolla mediana  Pimienta negra, sal
 1 pimiento rojo chico  4 cdas. de salsa de soja

Preparación
Pelar la cebolla y cortarla en rodajas. Cortar en trocitos. Lavar el pimiento quitarle las semillas y
cortarlos en tiras. Colocar la cebolla en una fuente amplia con roció vegetal y cocinar en el
microondas, en potencia máxima, 3 minutos. Incorporar la carne a la fuente.
Repartir la cebolla sobre la carne y cocinar 7 minutos en potencia máxima. Escurrir el jugo del ananá
y ponerlo en un bowl. Agregar el vinagre y salsa de soja y agregar el jugo con agua hasta completar
una taza.
Mezclar la maicena con la sal y la pimienta. Diluir con un poco del jugo del ananá agregar el líquido
restante y verter sobre la carne.
Remover, cubrir y cocinar 5 minutos.
Agregar los trozos de ananá, cubrir con film de nuevo y cocinar en mínimo de 25 minutos en potencia
máxima, removiendo ocasionalmente.
Adornar con el pimiento y servir.

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 23

PESCADOS

Merluza a la portuguesa

Ingredientes
 3 cebollas en tiras  250 cc. de puré de tomates
 1 pimiento verde y 1 rojo en tiras  1 ramita de tomilla fresco
 2 dientes de ajo  2 cdas. de vino blanco
 3 cdas. de aceite de oliva  1 cdita. de azúcar
 6 filetes de Merluza (1 kg.)  Sal y pimienta
 2 cdas. de harina

Preparación
Colocar en una cazuela amplia las cebollas, los pimientos, el laurel, los ajos y el aceite. Cubrir y
microondear a potencia máxima 100% durante 10 minutos revolviendo. A mitad de cocción, salar y
completar la cocción. Salpimentar el pescado y rebozarlo con la harina. Acomodarlo sobre las
verduras rehogadas formando rollitos. Cubrir. Microondear 14 minutos en potencia máxima 100%. A
mitad de cocción agregar el puré de tomates, el vino, el azúcar y el tomillo. Rectificar sazón y
completar la cocción destapado. Reposar 3 minutos y servir.

Terrina de pescado con salsa de tomates

Ingredientes
 1 kg. de filetes de Brótola o Merluza sin  2 dientes de ajo picados
espinas  1 pimiento rojo picado
 4 huevos  1 cdita. de pimentón, sal y pimienta
 1 taza de salsa blanca liviana

Preparación
Lavar el pescado y pasar al vaso de la procesadora, junto con los huevos. Trabajar hasta formar una
pasta. Agregar sal y pimienta a gusto e incorporar la salsa blanca. Mezclar. Reservar en la heladera.
Colocar los ajos, el pimiento y la manteca en un bowl. Tapar y cocinar 4 minutos a potencia máxima.
Rociar con rocío vegetal un molde de budín, y forrar con papel manteca si fuese necesario. Verter la
preparación. Tapar y cocinar 15 minutos en “hornear” 60%. Reservar.

Salsa
Colocar en un bowl la cebolla y el aceite. Tapar y cocinar 3 minutos en máximo 100%. Agregar los
tomates cortados al medio y tapar. Cocinar 4 minutos en máximo. Procesar todo, devolver al bowl y
agregar vino, azúcar, orégano y condimentos. Cocinar destapado 2 minutos en máximo. Salpimentar
el budín y servir.

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 24

Paté de merluza

Ingredientes
 1 pizca de aceite de oliva  15 cucharadas de queso blanco
 1 cebolla picada  Sal
 5 lomos de merluza

Preparación
En un recipiente con tapa para microondas, colocar la cebolla picada y el aceite, removiendo bien con
una cuchara. Sazonar y colocar sobre la cebolla la merluza congelada. Cubrir con film e introducir en
el microondas a potencia máxima 10 minutos. Luego destapar con cuidado, retirar el pescado y añadir
el queso blanco y una pizca de sal. Llevar luego al microondas destapado a máxima potencia por 5
minutos.
Añadir la merluza recién desmenuzada sobre las cebollas y revolver con una cuchara. A continuación
procesar la preparación hasta obtener una crema espesa. Si es necesario corregir sazón.
Cubrir la mezcla con un papel film y dejar en la heladera al menos un par de horas, hasta que tome
consistencia para poder untarse sobre rebanadas de pan tostado.

Filet de merluza al roquefort

Ingredientes
 1 kg. de filetes de merluza despinado  50 cc. de leche descremada
 1 cda. de jugo de limón  200 cc. Queso blanco light
 1 cebolla cortada en tiras  2 cdas. de nueces picadas.
 500 grs. de papas en rodajas muy finas  Sal y pimienta
 50 grs. de roquefort

Preparación
Lavar el pescado y macerar en la heladera 15 minutos con jugo de limón. Escurrir, secar bien,
salpimentar y arrollar con la piel hacia adentro. Reservar en la heladera.
Poner en una tartera de borde altos, la cebolla con las papas bien lavadas. Mezclar y cubrir. Cocinar
12 minutos en potencia máxima. Reservar.
Pisar el roquefort con el queso blanco y la leche descremada hasta formar una pasta. Verter sobre los
rollitos y cocinar destapado 3 minutos en potencia máxima. Espolvorear con las nueces y servir.

Budín de pescado y espinaca

Ingredientes
 1 kg. de merluza  200 grs. de queso blanco
 4 claras  1 latita de morrones
 Sal y pimienta  100 grs. de muzarella picada.
 2 atados de espinacas (o 1 sobre de
espinacas congeladas)
Preparación

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 25

Limpie las espinacas, colóquelas en un bowl y tape. Cocine 4 minutos en 100% (si son congeladas
colóquelas en un bowl, tape y cocine 5 minutos en 100%. Escurra bien).
Coloque la merluza cortada en trozos en la procesadora. Condimente con sal y pimienta. Procese y
agregue 2 claras y la mitad de queso blanco. Procese para que la mezcla sea homogénea.
Coloque esta mezcla en un molde de budín inglés, previamente aceitado y espolvoreado con pan
rallado, coloque encima el morón cortado en tiras.
Procese ahora la verdura escurrida junto con el resto de queso blanco, 2 claras y condimente. Coloque
sobre la preparación anterior.
Espolvoree sobre la preparación la muzarella picada. Cocine a potencia 80% 10 minutos, constatar la
cocción. Dejar reposar 3 minutos y servir.

Cazuela de mariscos

Ingredientes
 1 cebolla picada  100 grs. de camarones pelados
 1/2 pimiento verde picado  100 grs. de mejillones pelados
 Aceite de oliva  100 grs. de almejas
 500 grs. de calamares  8 langostinos
 250 grs. de arroz (parborizado)  1/2 lata de tomate cubeteado
 600 cc. de caldo de verdura  1 cápsula de azafrán

Preparación
Colocar una cazuela de cebolla, pimiento, y un fondo de caldo. Cubrir. Microondear 6 minutos en
100%. Remover a la mitad de tiempo.
Agregar los calamares limpios y cortados en trozos. Cubrir. Microondear 6 minutos en 100%.
Agregar el arroz y el caldo bien caliente. Salpimentar y cubrir. Microondear 12 minutos en 100%. A
mitad de tiempo revolver y agregar los camarones, los mejillones, las almejas, los langostinos, el
tomate y el azafrán disuelto en una cucharada de agua caliente. Cubrir y completar la cocción. Dejar
reposar hasta que el arroz absorba casi todo el caldo, agregar el aceite de oliva y luego servir.

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 26

VEGETALES

Budín de vegetales

Ingredientes
 2 tazas de vegetales cocidos  4 huevos
 250 cc. de leche  6 cdas. de queso rallado
 50 grs. de harina  Sal y pimienta

Preparación
Colocar en un bowl amplio la harina, agregar la leche de a poco, mezclando con batidor de alambre
para evitar que se formen grumos. Salpimentar. Cocinar 5 minutos a potencia máxima 100%
revolviendo a cada minuto. Retirar.
Agregar a la preparación anterior las verduras cocidas y cortadas en trozos pequeños o procesados.
Salpimentar, añadir el queso y los huevos.
Verter en un molde para budín y emparejar bien la superficie. Cocinar 12 minutos a potencia 50% y
de 5 a 8 minutos en potencia máxima 100%. Dejar reposar 10 minutos y desmoldar.
Nota: la opción de vegetales puede ser calabaza, zapallitos, espinacas, choclos, brócolis, coliflor,
cebolla. Siempre agregarlos cocidos, solos o combinados entre sí.

Papas horneadas

Ingredientes:
 2 papas grandes  Tomillo, orégano
 1 cubito de caldo de pollo  Aceite
 Pimienta y sal

Preparación:
Pelar las papas y cortarlas en trozos medianos y colocarlas en un recipiente para microondas.
Agregarles un buen chorro de aceite, espolvorearlas con pimienta, tomillo y el caldo desmenuzado e
introducir en el microondas.
Cocinar las papas 10 minutos a máxima potencia. Pasado este tiempo observar como están las papas y
si es necesario agregar otro chorrito de aceite y cocinar 5 minutos más, de lo contrario salarlas,
espolvorear las hierbas y servir.

Chopsuey

Ingredientes
 100 grs. de brotes de soja  1 cebolla
 1 zanahoria  250 grs. de champiñones frescos
 100 grs. de chauchas  2 cdas. de vino blanco
 1 pimiento verde  6 cdas. de salsa de soja
 1 pimiento rojo  1 cda. de fécula de maíz
 1 pimiento amarillo  Sal y pimienta
Preparación

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 27

Cortar todos los vegetales en juliana y los champiñones en láminas. Colocar todos los vegetales
menos los brotes de soja en un recipiente amplio. Cocinar 20 minutos en potencia máxima,
revolviendo cada 5 minutos. Retirar y agregar los brotes de soja. Cocinar 2 minutos más en potencia
máxima (las verduras deben quedar al dente, es decir crujientes).
Mezclar en un bowl la salsa de soja con el vino y la fécula. Cocinar 2 minutos en potencia máxima
revolviendo a cada minuto.
Unir ambas preparaciones y salpimentar, teniendo en cuenta que la salsa de soja es salada. Servir
caliente, acompañado con arroz o carne.

Soufflé de brócoli

Ingredientes
 500 grs. de brócoli  250 grs. de queso rallado
 4 Huevos  Perejil y ajo desecados
 4 cdas. de harina leudante  Sal y pimienta

Preparación
Lavar el brócoli, cortarlo en pedazos pequeños y cocer en el microondas por 5 minutos a potencia
máxima. Mezclar en un bowl la harina, el perejil y el ajo desecados, la sal, la pimienta, el brócoli y el
queso. Agregar los huevos batidos. Colocar la mezcla en un molde para microondas o en un
refractario previamente engrasado. Cocinar sin tapar en potencia máxima 8 minutos o hasta que
aparezcan casi cuajados alrededor de las orillas. Reposar 5 minutos antes de desmoldar.

Zapallitos rellenos

Ingredientes
 6 zapallitos  Miga de 1 pancito
 1 diente de ajo picado  2 huevos
 1 cebolla picada  4 cdas. de queso rallado
 1 tomate pelado  Sal y pimienta

Preparación
Cortar los zapallitos por la mitad. Quitarles la pulpa dejando ½ cm de espesor en sus paredes.
Reservar la pulpa. Colocar los zapallitos sobre un plato formando un círculo y cocinar de a 6 mitades
por vez, durante 7 minutos en potencia máxima. Luego salpimentar.
En un bowl colocar la cebolla, el ajo y un chorrito de agua. Cocinar 4 minutos en potencia máxima.
Incorporar el tomate picado y cocinar 7 minutos mas en potencia máxima o hasta que la pulpa esté
cocida revolviendo en la mitad de la cocción.
Retirar y agregar los huevos, la miga de pan y el queso, salpimentar. Rellenar los zapallitos.
Colocarlos en una fuente redonda y cocinar de 7 a 10 minutos en potencia máxima.

Calabaza rellena

Ingredientes
 1 calabaza pequeña  Rocío vegetal

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 28

 1 cebolla  2 claras
 1 puerro  100 grs. de ricota descremada
 1 lata Champiñones en conserva  Sal y pimienta
 120 grs. de queso fresco light  Hierbas frescas

Preparación
Cortar la calabaza por el medio, a lo largo. Retirar las semillas y humedecer la pulpa con rocío
vegetal. Cocinar en microondas cada mitad en máximo (100%) de 5 a 6 minutos. Retirar parte de la
pulpa y cortarla en trozos pequeños. Reservar.
Picar la cebolla y el puerro. Rehogarlos en microondas potencia 90 % por 2 minutos. Unir con los
champiñones escurridos, el queso cortado en cubos y los trozos de calabaza. Salpimentar y agregar las
hierbas picadas. Incorporar las claras y la ricota. Rellenar las mitades de calabaza con la mezcla y
cocinar en microondas durante 5' en potencia máxima.

Tarta básica de vegetales

Ingredientes
 1 disco de masa hojaldrada  1 cebolla
 25 grs. de harina  400 grs. de vegetales a elección
 250 cc. leche  Sal c/n
 4 cdas. de queso rallado  Cubierta: 3 cdas. de queso rallado y 1 cda.
 2 huevos de pimentón

Preparación
Tapizar con la masa de hojaldre una tartera preferentemente de bordes altos. Pinchar toda la masa con
tenedor. Cocinar de 7 a 8 minutos en potencia máxima, controlando cada 1 o 2 minutos que la masa
no se infle. Finalizada la cocción reservar. Colocar en un bowl los vegetales elegidos cortados,
picados o procesados. Cocinar tapados durante 7 a 8 minutos en potencia máxima, revolviendo en la
mitad de la cocción. Reservar.
Colocar la cebolla picada con un chorrito de agua y tapar. Cocinar 3 minutos a potencia máxima.
Retirar, agregar la leche y la harina, cocinar 3 minutos en potencia máxima revolviendo a cada
minuto. Retirar, agregar el queso, los huevos y los vegetales cocidos. Salpimentar. Verter sobre la
masa cocida, espolvorear queso rallado y pimentón. Cocinar a potencia máxima durante 10 minutos.
Si fuera necesario, cocinar unos minutos más.

Tortilla

Ingredientes
 1 papa  1 Cebolla  4 cdas. de queso
 1 zanahoria  2 huevos rallado
 1/2 zucchini  Sal y pimienta
Preparación
Cocinar la papa, la zanahoria y el zucchini por separado en potencia máxima según tabla de cocción.
Rallar los vegetales y la cebolla con la parte gruesa del rallador. Mezclar las cuatro hortalizas y
salpimentar. Agregar los huevos, y el queso rallado. Integrar bien. Colocar la preparación en molde

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 29

Colocar en un bowl las cebollas con un poquito de agua. Cubrir y microondear 2 minutos en potencia
bajo con 100%.
máxima rocío vegetal.
AgregarCocinar en el
el jamón, la choclo,
cocina de microondas
el queso ralladoenymáximo
el huevo(100%)
batido. 1Salpimentar
minuto 40 segundos.
y agregar
Dejar reposar unos minutos.
un toque de nuez moscada. Mezclar bien. Reservar.
Cortar las calabazas al medio a lo largo, retirarles las semillas y rellenar con la preparación anterior.
Cubrir con la muzarella y espolvorear con pimentón. Disponerlas en una fuente para microondas.
Calabazas norteñas
Microondear desatado 8 a 19 minutos en potencia 80%.
Dejar reposar 5 minutos y servir.
Ingredientes

Pimientos rellenos

Ingredientes
 6 pimientos chicos (1 kg.)  1 cda. de ajo y perejil picado
 150 grs. de cebolla de verdeo picada  50 grs. de queso rallado
 Aceite de oliva  2 huevos
 200 grs. de arroz  350 cc. de salsa de tomate
 400 cc. de caldo de verduras  100 grs. de muzarella
 100 grs. de panceta desgrasada  Sal, pimienta y nuez moscada
 250 grs. de pollo cocido

Preparación
Cortar los pimientos al medio, a lo largo. Retirar las semillas y lavarlos bien. Disponerlos en una bolsa
para freezer. Atar. Cocinar 12 minutos al 100% de potencia, remover a la mitad de tiempo y completar
la cocción. Reservar. Colocar en un bowl la cebolla de verdeo con un poco de caldo. Cubrir. Cocinar 3
minutos al 100% de potencia.
Enjuagar el arroz y agregar junto con el caldo bien caliente. Cubrir. Cocinar 7 minutos al 100% de
potencia. Dejar reposar 6 minutos, o hasta que absorba todo el caldo.
Incorporar la panceta picada, el pollo picado, el ajo y el perejil, el queso rallado y ligar todo con los 2
huevos batidos. Condimentar a gusto.
Salpimentar el interior de los pimientos y rellenar.
Verter en una cazuela la salsa de tomate y acomodar encima de los pimientos. Cubrir. Cocinar 6
minutos al 100% de potencia. Distribuir encima la muzarella. Cocinar destapado 2 minutos al 100%
de potencia. Reposar 3 minutos y servir.

Berenjenas en escabeche

Ingredientes
 1 kg de berenjenas  6 hojas de laurel
 3 cdas de sal gruesa  2 cdas de condimento para pizza
 1 zanahoria  ½ cda de pimienta blanca en grano
 150 cc de vinagre  250cc de aceite
 ½ cabeza de ajo picado

Preparación
Pelar las berenjenas y cortar en tajadas finas. Poner a macerar en capas, intercalando con la sal, dentro
de un colador. Reposar mínimo 1 hora.

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 30

Prensar para desechar todo el líquido formado y lavar con agua. Pasar a un bowl amplio y rociar con
vinagre. Pelar la zanahoria y cortarla en rodajas bien finas. Unir a las berenjenas y mezclar. Cubrir.
Microondear de 14 a 16 minutos en máximo (100%). Remover a mitad de tiempo y completar la
cocción. Dejar enfriar.
Mezclar el ajo, condimento para pizza, pimienta y aceite.
Disponer las berenjenas y la zanahoria cocida en capas, dentro de un frasco de vidrio, intercalando
con aceite especiado y las hojas de laurel. Conservar en heladera cuidando que siempre quede cubierto
el escabeche con aceite.

Rollitos de berenjenas y zucchini con salsa de tomate

Ingredientes
 3 berenjenas medianas  2 cdas. de aceite de oliva
 2 zucchinis  2 cdas. de queso parmesano rallado
 4 fetas de jamón cocido  300cc de salsa de tomate
 1 ramito de albahaca  Sal y pimienta.

Preparación
Lavar las berenjenas y los zucchini y cortar sin pelar, a lo largo, tajadas finas de berenjenas y tajadas
de zucchini.
Disponer las berenjenas en un bowl con 1 cda. de aceite de oliva. Cubrir. Cocinar 6 minutos al 100%
de potencia. Reservar.
Colocar en otro bowl los zucchinis con el resto del aceite de oliva. Cubrir. Cocinar 3 minutros al
100% de potencia. Reservar. Cortar la muzarella en rebanadas finas y espolvorear con pimienta.
Cortar las tajadas de jamón al medio y a lo largo.

Armado
Superponer 2 fetas de berenjenas, salpimentar y ubicar encima ½ tajada de jamón. Unir 2 rebanadas
de muzarella con 1 hoja de albahaca en el medio y acomodarla en un extremo.
Enrollar ajustado y sobreenvolver con una tajada de zucchini superpuesta en la unión de las 2 tajadas
de berenjenas. Sujetar con palillo.
Proceder de igual forma con el resto de los ingredientes, formando rollitos.
Disponer en una cazuela la mitad de la salsa de tomate, acomodar encima los rollitos y cubrir con el
resto de la salda. espolvorear con el queso rallado.
cocinar destapado 6' al 80% de potencia y servir enseguida.

Lasaña de zucchinis

Ingredientes
 750 grs. de zucchini  1 cda. de azúcar
 1 cebolla picada  1/2 taza de salvado de avena
 2 dientes de ajo  3 hojas de albahaca
 2 cdas. de aceite  500 grs. de ricota
 50 cc. de vino blanco reducido  2 huevos
 1 cartón de puré de tomates  100 grs. de parmesano rallado

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 31

 1 cda. de perejil picado  200 grs. de muzarella
 150 grs. de jamón cocido  sal, pimienta y nuez moscada

Preparación
Lavar y cortar los zucchinis a lo largo, en tajadas de 3 mm. de espesor. Disponerlas en una asadera
rectangular y cubrir. Cocinar 8 minutos al 100% de potencia. Reposar 3 minutos, colar y acomodar las
tajadas separadas sobre papel absorbente. Reservar.
Colocar en un bowl la cebolla con los ajos picados y el aceite. Cubrir. Cocinar 4 minutos al 100% de
potencia.
Agregar el puré de tomates, el vino, el azúcar, la albahaca, la sal y la pimienta. Cocinar destapado
durante 8 minutos al 100% de potencia. Remover a mitad de tiempo. Completar la cocción y reservar.
Mezclar el otro recipiente la ricota, la mitad del queso rallado y la mitad del salvado de avena, los
huevos batidos, el perejil picado, un toque de nuez moscada, sal y pimienta.
Cubrir el fondo de una asadera de vidrio con un poco de salsa de tomate, acomodar encima, en forma
escalonada, parte de zucchinis. Cubrir con la mitad del jamón cocidos y la mitad de la ricotta. Repetir
una capa más de todos los ingredientes y terminar con la última tercera parte de los zucchinis.
Cubrir con salsa de tomate y espolvorear con el resto del salvado de avena y queso rallado. Cocinar
destapado de 10 a 14 minutos al 80 % de potencia.
Reposar 5 minutos y servir.

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 32

SALSAS

Salsa de tomates

Ingredientes
 1 lata de pulpa de tomate  1 cdta. de azúcar
 1 cebolla chica picada  Laurel
 1/4 taza de agua  Sal, pimienta, orégano.
 2 morrones rojos en tiras finas

Preparación
Colocar en un recipiente la cebolla picada, los morrones en tiras y un fondo de agua. Llevar
descubierto a horno en potencia máxima durante 2 minutos. Agregar el puré de tomates, y el azúcar.
Cubrir y cocinar en potencia máxima, 2 minutos.
Sazonar, agregar el laurel, cubrir y volver al horno en máximo 10 minutos aprox.

Salsa bechamel o salsa blanca

Ingredientes
 ½ lt. de leche  Sal, pimienta y nuez moscada a gusto
 2 cdas. colmadas de harina

Preparación
Colocar en un bowl la leche junto con la harina y mezclar bien. Cocinar 6 minutos a potencia máxima,
revolviendo desde los bordes hacia adentro cada 2 minutos para evitar que se formen grumos.
Condimentar a gusto.

Salsa bolognesa

Ingredientes
 350 grs. de carne picada  1 zanahoria
 200 grs. de salchichas parrilleras
 150 cc. de caldo de verduras
 1 lata de puré de tomates
 Sal y pimienta, pimentón, laurel, ají
 1 cebolla molido, orégano c/n

 1 puerro

Preparación
En un bowl para microondas colocar la cebolla, el ajo, el puerro picado, la zanahoria rallada fina y un
fondo de agua. Tapar y cocinar 8 minutos en máximo.
Agregar la carne y la salchicha parrillera sin la piel, el puré de tomates, el caldo caliente y el laurel.
Sazonar con sal, pimienta, pimentón, ají molido y orégano. Cocinar 15 minutos en máximo, revolver a
mitad de cocción. Retirar.

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 33

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 34
PASTAS Y LEGUMBRES

Guiso de lentejas

Ingredientes
 250 grs. de lentejas  2 papas cortadas en cubo
 1 cebolla picada  750 cc. de caldo desgrasado
 1 cebolla de verdeo picada  1 diente de ajo picado
 1 ají rojo picado  1 cda. de pimentón
 200 grs. de salchicha parrillera  2 hojas de laurel

Preparación
Colocar en un bowl las lentejas cubiertas por agua y cocinar 10 minutos en potencia máxima. Dejar
reposar 1 o 2 horas tapadas.
En un recipiente amplio colocar la salchicha cortada en trozos pequeños y cocinar 4 minutos en
potencia máxima. Retirar el exceso de grasa.
En otro recipiente cocinar las dos variedades de cebolla y el ají con rocío vegetal por 3 minutos en
potencia máxima.
Unir ambas preparaciones y agregarle el ajo, el laurel, el pimentón, las lentejas escurridas, las papas y
el caldo. Cocinar tapado de 30 a 35 minutos en potencia máxima, revolviendo en dos oportunidades
durante la cocción. Verificar sazón y si fuera necesario agregar sal.

Arroz a la valenciana

Ingredientes
 300 grs. arroz parborizado.  700 cc. de agua
 1 cebolla picada  1 cubito de caldo de carne
 50 grs. de jamón crudo  Sal y pimienta
 500 grs. de arvejas  Perejil picado a gusto

Preparación
Colocar en un bowl la cebolla y el jamón en un fondo de agua. Cubrir. Microondear 5 minutos a
potencia máxima, revolver a mitad de cocción. Retirar y agregar el arroz. Cubrir y microondear 3
minutos a máximo. Agregar las arvejas, mezclar bien y microondear 5 minutos a máximo. Revolver a
mitad de cocción.
Incorporar el caldo, el agua. Salpimentar y condimentar a gusto. Mezclar bien y cubrir.
Microondear de 8 a 10 minutos a máximo. En la mitad de la cocción remover y completar el tiempo.
Espolvorear con perejil y dejar reposar 5 minutos. Servir.

Risotto de verduras

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 35

Ingredientes
 2 tomates pelados y sin semillas  1 zanahoria en rodajas
 1 cebolla mediana picada  1/4 kg. de arroz parborizado
 1 cebolla de verdeo picada  600 cc. de caldo
 200 grs. de brócoli  4 cdas. de queso rallado

Preparación
Colocar en un bowl todas las verduras, menos el tomate y cocinar 8 minutos en potencia máxima.
Retirar y agregar el arroz, cocinar 1 minuto más en potencia máxima. Pasado este tiempo agregar el
caldo y cocinar de 8 a 10 minutos en potencia máxima, revolviendo en la mitad de la cocción.
A último momento agregar el tomate cortado en cubos y el queso rallado. Cocinar 1 minuto más en
potencia máxima. Salpimentar. Si es necesario agregar un chorrito más de caldo para logra un risotto
cremoso.

Tallarines a la crema

Ingredientes
 250 gr. de tallarines secos  100 cc de queso blanco light
 1 cda. de aceite de oliva  1 tomate chico picadito
 1 litro de agua hirviendo  1 cucharadita de salvia (opcional)
 1 cebolla chica picada  50 grs. queso parmesano rallado
 1 vasito de vino blanco

“Cocina sana en microondas” - Talleres en el Predio 36

Preparación
Colocar en la bandeja de dorar la cebolla, y el tomate con un poco de caldo cocinar 4 minutos a
potencia máxima, sacarlo, removerlo y añadir el vino y el queso blanco. Sazonarlo y cocinar 1 minuto
más.
Sacar, añadir la salvia, rectificar de sal y reservarlo bien tapado. Poner los tallarines en la fuente para
microondas, cubiertos con el agua hirviendo, previamente sazonada, y el aceite, e introducirlo en el
microondas de 15 minutos.
Sacarlos, escurrirlos y verter la salsa reservada, espolvorear con el queso.

Polenta

Ingredientes
 200 grs. de polenta instantánea  100 cc. de leche
 1 litro de caldo de verduras  Sal y pimienta c/n
 2 ramas de tomillo  50 grs. de queso rallado
Preparación
Calentar el caldo 5 minutos en máximo. Incorporar la leche, el tomillo y la polenta en forma de lluvia,
mezclar. Cocinar 2 minutos en máximo, revolviendo a mitad de cocción. Retirar, condimentar y
espolvorear con la mitad del queso rallado. Tapar y reservar.
Servir la polenta en una fuente. Acompañar con salsa y espolvorear con abundante queso rallado.

Lasaña rápida

Ingredientes:
 1 paquete de lasañas secas (listas para  300 cc. de leche
rellenar y hornear  2 latas de pomarola
 1 taza de espinacas cocidas  8 cdas. de queso rallado
 500 gr de ricota  1 o 2 tazas de caldo
 150 gr de queso mozzarella  500 grs. de carne picada
 1/2 lt. de salsa bechamel  Sal, pimienta y nuez moscada
Preparación
Picar las espinacas, agregar la ricota, la mitad del queso rallado, la mozzarella rallada o cortada y 200
cc. de salsa bechamel. Salpimentar.
Poner en un bowl la carne picada y cocinar 7 minutos en potencia máxima, revolviendo a mitad de la
cocción. Agregar la salsa de tomates y cocinar 5 minutos más en potencia máxima, revolviendo a
mitad de la cocción. Salpimentar y condimentar la ricota
Colocar una capa de lasañas en una fuente profunda y rociarlas con caldo. Cubrirlas con la el relleno
de queso y espinacas. Colocar encima otra capa de lasañas y volver a rociar con caldo. Cubrirlas con
una capa de relleno de carne. Repetir con la ricota y finalizar con una capa de lasañas, también
rociadas con caldo y cubiertas con la salsa bechamel y el queso rallado. Tapar y cocinar 10 minutos a
potencia máxima.
CANAPES Y ENTRADITAS

Muffins de queso

Ingredientes
 175 grs. de harina leudante  125 ml. de leche
 2 huevos  80 grs. de queso cheddar
 50 grs. de manteca  100 grs. de queso untable sabor cheddar
 1/2 cdita. de pimentón

Preparación
Enmantecar un molde de muffins. Si no tiene, no se preocupe, haga bollitos grandes y colóquelos en
una asadera.
Derretir la manteca en el horno microondas por 1 minuto a potencia 60%. En un bowl grande, tamizar
la harina con el pimentón. En otro bowl chico, mezclar los huevos y la leche, el queso untable y
agregar la manteca derretida. Unir bien todos los ingredientes. Mezclar la leche con la harina
utilizando una cuchara de metal. No batir, mezclar hasta que quede suave. La masa debe estar un poco
grumosa.
Poner cucharadas de la masa sobre el queso.
Llevar a microondas potencia hornear durante 2 minutos a potencia máxima, luego controlar la
cocción y de ser necesario completar la cocción unos minutos más.

Pinchos de jamón y queso

Ingredientes para 8 pinchos

 8 fetas de jamón  Pinchos cortos para brochetas
 Un trozo de queso duro a elección  Tomillo, pimentón

Preparación
Cortar las fetas de jamón por la mitad y el queso en pequeños rectángulos de unos 2 cm. de largo por 1
cm. de ancho.
El jamón lo cocinaremos ligeramente antes de hacer los rulos, introduciéndolos 1 minuto en
microondas a potencia máxima.
Una vez que el jamón esté lo suficientemente frío como para trabajar, se enrolla el trozo de queso con
el jamón de forma que quede bien envuelto.
Poner dos de los rollitos de jamón con queso en cada uno de los palos de brochet.
Calentarlos durante 45 segundos o 1 minuto en el microondas a máxima potencia, espolvo-rear con el
tomillo y pimentón. Servir calientes, con el queso fundiéndose dentro del rulo.

Canapés rápidos

Ingredientes
 Tarteletas de hojaldre ya preparadas  Jamón cocido (1/2 feta por tarteleta)
 1 tomate sin semillas  Queso barra (1 feta por tarteleta)
 1 pimiento rojo  Orégano
Preparación
Cortar el tomate y el pimiento en cubitos y cocinar al microondas en potencia 100% durante 4
minutos. Colocar las verduras en cada una de las tarteletas hasta rellenar el fondo, a continuación
introducimos una feta de jamón, encima, ponemos una feta de queso y espolvoreamos con orégano.
Repetimos la misma operación con cada una de las tarteletas.
Introducimos al microondas y cocinamos a potencia máxima 100% durante 1 minuto, o hasta que se
funda el queso. No sobre cocinar ya que se endurece el hojaldre.

Canapés de roquefort y nueces

Ingredientes
 4 rebanadas de pan de molde sin  1 huevo
corteza  Aceite de oliva
 4 fetas de jamón crudo  1 cda. de queso blanco
 100 grs. de queso roquefort  Sal y pimienta
 40 grs. de nueces

Preparación
Pintar el pan con el aceite de oliva y cubrirlos con una feta de jamón.
Cortar cada rebanada en dos triángulos y colocarlos en una fuente de microondas. Picar las nueces no
muy finas. Batir en un bowl el huevo, añadir el queso roquefort y el queso blanco, mezclar e
incorporar las nueces picadas.
Sazonar la mezcla anterior con poca sal y bastante pimienta y cubrir los canapés.
Cubrir con servilletas de papel o papel enmantecado y cocinar en el microondas 2 minutos al 100% y
2 minutos más con el gris o darle un golpe de horno.
HUEVOS

Huevos revueltos

Ingredientes
 2 huevos  1 cdita. de hierbas picadas
 1 cda. de leche  Sal y pimienta c/n
 1 cda. de queso blanco  Jamón cocido c/n

Preparación
Batir los huevos con la leche y el queso blanco. Incorporar las hierbas frescas picadas, la sal y la
pimienta. Verter en un recipiente apto para microondas, cocinar 1 minuto al máximo y revolver cada
20 segundos de los bordes hacia adentro para que la cocción sea pareja. Retirar, presentar arriba con
una feta de jamón cocido.
 

Omelette de queso

Ingredientes:
 2 huevos  20 grs. de queso: cremoso, muzzarela o
 Un chorrito de leche mezcla de varios tipos de queso
 Sal y pimienta  

Preparación:
Batir los huevos con la leche, agregar el queso, colocar en un recipiente chico o una omeletera para
microondas y cocinar aproximadamente 2 minutos a potencia máxima.  Si al término de los 2 minutos
no se coció el centro, mezclar y volver a cocinar 30 segundos.  

Huevos “fritos”

Basta con untar ligeramente un bowl pequeño con unas gotas de aceite de oliva y unas gotas de agua,
romper el huevo, introducirlo en su interior y sazonarlo a gusto.
En unos 40 segundos a potencia máxima están listos. Si se desea la yema un poco más cocida, dejarlos
unos segundos más.

Soufflé de queso

Ingredientes
 1/3 taza de harina  6 yemas
 1½ taza de leche descremada  6 claras
 1 taza de queso cáscara colorada cortado  1 pote gde. de queso blanco diet.
en cubitos
 1/2 taza de queso rallado

Preparación
Coloque la harina en un recipiente de vidrio. Añada la leche batiendo para que no se formen grumos y
cocine sin tapar en horno microondas por 4½ minutos o hasta que espese bien.
Agregue a la mezcla el queso y revuelva hasta que se deshaga parcialmente el queso, agregue luego
las 6 yemas y el queso blanco.
Añada suavemente a la mezcla anterior las claras batidas a nieve, revolviendo con movimientos
envolventes. Coloque la mezcla en un recipiente con bordes altos y lleve a microondas por 20 minutos
a potencia 60%.
Confirmar la cocción y en caso de ser necesario, terminar la cocción en potencia máxima.
POSTRES

Caramelo para postres

Ingredientes:
 150 grs. de azúcar  7 cucharadas de agua

Preparación:
Verter el azúcar y el agua en el recipiente en el que luego se realizará la posterior preparación. Llevar
al microondas a potencia máxima, por unos 5 a 7 minutos controlando el color del caramelo para que
no se queme (recordar que durante el tiempo de reposo éste continuará elevando su color). Retirar.
Caramelo líquido: retirar el caramelo del microondas, añadir 1/4 pocillo de café de agua hirviendo.
Dejar entibiar. Si se desea, puede conservarlo refrigerado en un frasco de vidrio tapado.

Budín de pan

Ingredientes
 150 grs. de pan  Esencia de vainilla
 ½ lt. de leche  150 grs. de azúcar
 3 huevos  Molde acaramelado
 Ralladura de limón

Preparación
Para el caramelo: realizar como se indicó anteriormente.
Para el budín: deshacer el pan en un bowl junto con la leche. Agregar los huevos, el azúcar, la esencia,
la ralladura y reservar. Colocar la preparación en una budinera acaramelada y cocinar 7 minutos a
40%, y 10 minutos en potencia máxima. Dejar enfriar y desmoldar.

Manzanas asadas

Ingredientes
 4 manzanas  4 cdas. de oporto o jugo de naranja
 4 cdas. de azúcar

Preparación
Quitar las semillas de las manzanas y hacerles un corte en la piel alrededor del contorno. Colocarlas
en un recipiente profundo. En el centro de cada manzana colocar azúcar y el oporto o jugo.
Llevar a la cocina de microondas y cocinarlas destapadas 3 minutos por manzana (total 12 minutos) al
100% de potencia y dar vuelta a mitad de cocción.

Isla flotante
Ingredientes  Molde acaramelado
 6 claras
Para la crema Inglesa
 1 pizca de sal
 150 grs. de azúcar ( 5 cdas.)
 100 grs. de azúcar
 250 cc. de leche
 Ralladura de 1/2 limón
 6 yemas de huevo
 1 cdita. de fécula de maíz
Preparación
Batir las claras a nieve con una pizca de sal, agregar el azúcar en forma de lluvia. Batir nuevamente.
Incorporar ralladura de limón, el almidón de maíz y el polvo para hornear. Mezclar con movimiento
envolvente.
Acaramelar un molde de 2 ½ l. de capacidad, colocar la preparación en el molde, alisar y cocinar
destapado 2 ½ minutos en potencia máxima 100%. Desmoldar enseguida sobre una fuente.

Elaboración de la crema inglesa

Colocar en un bowl la leche, las yemas, la fécula y el azúcar, mezclar con batidor, cocinar 5 minutos
en potencia 50% revolviendo a cada minuto. Retirar y agregar esencia de vainilla. Servir la isla
flotante junto con la salsa inglesa.

Arroz con leche

Ingredientes
 1 litro de leche  Ralladura de 1/2 limón
 1/2 taza de arroz  Esencia de vainilla
 1/2 taza de azúcar

Preparación
En un recipiente amplio colocar la leche, el azúcar y el arroz lavado y escurrido. Tapar con film y
realizar un orificio para que escape el vapor. Cocinar por 15 minutos al 100% de potencia,
revolviendo cada 5 minutos. Luego incorporar la ralladura del limón, la esencia de vainilla y cocinar 5
minutos al 100 % de potencia. Mezclar a mitad de cocción.
Retirar, dejar reposar otros 10 minutos hasta que absorba parte del líquido de cocción. Servir con
canela molida o dulce de leche.
Preparación
Torta invertida de manzanas
En un molde de flan colocar el azúcar, el jugo de limón y el agua. Cocinar de 5 a 7 minutos en
máximo, luego bañar todo el molde con el caramelo y dejar enfriar. Disponer en la base y en forma
escalonada las manzanas peladas y cortadas en tajadas finas.
Batir la manteca blanda con el azúcar hasta obtener un punto cremoso. Perfumar con la esencia, la
ralladura de limón y la manzana rallada. Incorporar los huevos de a uno, añadir la harina y alternar
con la leche a temperatura ambiente.
Volcar la preparación dentro del molde con las manzanas y el caramelo. Cocinar de 24 a 26 minutos al
60%. Retirar, dejar reposar 3 minutos y desmoldar.

Flan

Ingredientes
 1/2 litro de leche  4 huevos
 Esencia de vainilla.
 120 grs. de azúcar
 Recipiente acaramelado

Preparación
Acaramelar el recipiente que se va a usar.
Mezclar la leche con el azúcar, los huevos y una cucharadita de esencia de vainilla. Colocar en la
budinera acaramelada, tapar con una lámina de papel film, pinchar un poco el film para que no se
englobe y cocinar en potencia 60% durante 13 minutos. Retirar del microondas, dejar enfriar muy bien
y desmoldar.
Bizcochuelo básico

Ingredientes
 6 huevos  1 cdita. de esencia de vainilla
 6 cdas. de azúcar  Ralladura de limón y naranja
 6 cdas. de harina 0000  Bizcochos o galletitas molidas
 1 cdita. de polvo leudante

Preparación
Batir los huevos con el azúcar hasta lograr punto letra. Este punto se alcanza cuando con la
preparación se puede dibujar sin que se corra. Agregar la harina tamizada con el polvo leudante,
revolviendo en forma envolvente. Saborizar con la esencia y las ralladuras.
Enmantecar y espolvorear con biscochos molidos un molde de 22 cm. de diámetro y 8 de alto, o un
molde tipo savarín. Colocar allí la preparación y cocinar de 10 a 12 minutos en potencia 60%. Dejar
reposar 5 minutos. Espolvorear con bizcochos molidos y desmoldar. Dejar enfriar.

Brownies

Ingredientes
 3 huevos  100 grs. de manteca
 3/4 taza de harina leudante
 1 taza de azúcar
 150 grs. de chocolate para taza
 1 cdita. de esencia de vainilla
 1 taza de nueces picadas

Preparación
Colocar en un bowl amplio el chocolate y la manteca. Para derretirlo, cocinar 4 minutos en potencia
40%.
En otro recipiente batir los huevos con el azúcar hasta que estén blancos, perfumar con esencia de
vainilla y agregar el chocolate. Incorporar la harina mezclada con las nueces, y mezclar bien. Verter la
preparación en un molde redondo de 26 cm. de diámetro, forrado con papel manteca, enmantecado.
Llevar al microondas a máxima potencia durante 6 a 7 minutos. Al estar listo, la parte superior se ve
seca y queda esponjoso al tocar con el dedo. Cortar en cuadrados cuando esté frío.

Merengues

Ingredientes
 3 claras  9 cdas. de azúcar

Preparación
Colocar las claras en un bowl y comenzar a batir e incorporar de a poco el azúcar hasta obtener el
punto nieve. Llevar 1 minuto a la cocina de microondas al 40% de potencia, luego batir nuevamente y
llevar a la cocina de microondas por 1 minuto más. Repetir tantos minutos como claras tenga.
Completar el punto con batido final.

Mermelada de frutas
Ingredientes
 1/2 kg. de fruta maduras  Jugo de limón
 350 grs. de azúcar

Preparación
Por cada kilo de fruta pelada y descarozada, poner 3/4 kg. de azúcar y de jugo de limón. Colocar la
fruta con el jugo de limón en el microondas por 5 minutos a la máxima potencia 100% para que la
fruta se ablande.
Añadir el azúcar, revolver bien y cocinar 14 minutos a igual potencia; remover de nuevo y cocinar
otros 14 minutos a la misma potencia. Comprobar el punto, poniendo un poco en un plato y chequear
si tiene la consistencia de mermelada. Retirar. Tapar con film y dejar reposar 2 horas.
Nota: se puede hacer de toda clase de frutas y mezclando manzana y naranja, pera y durazno, bananas,
etc.

Tarta de manzanas

Ingredientes
 1 taza de harina leudante  Esencia de vainilla
 200 grs. de margarina o manteca  4 huevos
 1 y 1/2 tazas de azúcar  4 manzanas medianas, peladas y cortadas
 1 cdita. de canela en rodajitas delgadas

Preparación
Colocar la margarina en un tazón y batirla junto con una taza de azúcar hasta que quede cremosa.
Luego añadir los huevos uno por uno, batiendo un minuto entre huevo y huevo. Mezclar bien hasta
que se integren. Añadir la harina suavemente, mezclar y finalmente incorporar la cucharadita de
vainilla.
Vaciar esta preparación en un molde, con rocío vegetal, colocar las rodajas de manzanas, espolvorear
con la canela en polvo,  rociar con la media taza de azúcar restante y colocar trocitos de manteca o
margarina. Si se desea se puede agregar crocantes de maní o pasas de uva. Cubrir con papel film,
realizar unos orificios y llevar al horno microondas por 15 minutos a temperatura 70%. Al finalizar
comprobar la cocción y de ser necesario cocinar unos minutos más.
Dejar reposar por unos minutos, destapar, y luego servir.
Cheese Cake

Ingredientes para la masa Ingredientes para el relleno

 1 paquete de 400g de galletitas lincol de  400 grs. de queso blanco light
chocolate  3 huevos
 150 gr de manteca.  1 lata de leche condensada light
 1 cda. de ralladura de limón
 Esencia de vainila

Preparación
Masa: Derretir la manteca en un recipiente por 1 min. Mezclarla con las galletitas molidas y forrar un
recipiente redondo de 25 cm de diámetro. Llevar al microondas por 4 min a potencia máxima.
Reservar.
Relleno: Mezclar bien todos los ingredientes del relleno y verter en el molde con la base de galleitas.
Llevar al microondas de 9 a 11 min o hasta notar el relleno con las orillas firmes. Dejar reposar hasta
entibiar. Derretir la mermelada por 1 min y cubrir el cheese cake. Refrigerar hasta la hora de servir.

Budín de bananas

Ingredientes
 2 bananas grandes  3 huevos
 100 grs. de manteca  200 grs. de harina leudante
 1 taza de azúcar  150 grs. de pasas

Preparación
Colocar en un recipiente la manteca y el azúcar y batir con batidora eléctrica a punto crema. Luego
incorporar los huevos uno a uno, batiendo entre uno y otro para que se integren bien.
Pelar las bananas y hacer un puré. Agregar a la preparación anterior y mezclar. Incorporar la harina
con una espátula y en forma envolvente. Agregar las pasas previamente enharinadas.
Enmantecar y enharinar un molde especial para microondas, vaciar la preparación y llevar a horno
microondas por 20 minutos a potencia media. Comprobar la cocción y de ser necesario completar
unos minutos más.

Tarta multifrutal

Ingredientes para la base

 1 paquete de galletitas procesadas  esencia de vainilla
 1/2 paquete de manteca derretida

Ingredientes para el relleno

 2 latas de leche condensada  juego y ralladura de limón
 3 huevos  fruta fresca variada

Preparación
Procesar o colocar en la licuadora las galletas. Agregar la margarina previamente derretida y la
vainilla. Mezclar muy bien.
Cubrir con esta preparación un molde redondo, especial para microondas y presionar con la parte
posterior de una cuchara para poder cubrir bien la base y las paredes del molde.
En un recipiente colocar la leche condensada, las yemas y el jugo de limón. Incorporar muy bien estos
ingredientes.
Vaciar esta preparación sobre la base de galletitas y llevar a horno microondas a temperatura media
por 12 minutos. No cubrir el molde.
Pasado ese tiempo retirar del horno, dejar enfriar por unos minutos y decorar con frutas de estación
previamente fileteadas.

Opcional: para darle brillo a la fruta, se puede aplicar un baño de almíbar o una cubierta de mermelada
gelificada:

 3 cdas. de mermelada
 1 cda. de postre de gelatina sin sabor
 1/2 taza de agua

Preparación
Hidratar la gelatina en el agua caliente.
Colocar la mermelada en un bowl y llevarla a potencia media por 1 minuto, removiendo de tanto en
tanto hasta que se ponga líquida. Agregar la gelatina sin sabor, mezclar muy bien.
Colocar como cobertura y reservar en la heladera por un tiempo.

Tarta de limón

Ingredientes para la base

 60 grs. de harina leudante  2 huevos
 60 grs. de azúcar blanca  Ralladura de 1 limón
 150 grs. de manteca  Galletitas molidas

Ingredientes para el relleno

 1 lata de leche condensada  4 yemas
 2 cucharadas gelatina sin sabor  Jugo y ralladura de 3 limones

Cobertura
 100 cc. de agua  4 claras
 240 grs. de azúcar

Preparación
Colocar en un bowl los huevos y el azúcar, batirlos bien, añadir la harina, la ralladura de limón y la
manteca.
Enmantecar y espolvorear con galletitas molidas un molde para microondas y vaciar la preparación
anterior.
Llevar al horno microondas por 3 minutos al 60% de potencia y luego 2 minutos al máximo o sea al
100%. Retirar del horno.
Aparte preparar el relleno colocando en un  bowl para microondas la leche condensada, la gelatina sin
sabor previamente hidratada, las yemas el jugo y la ralladura de limón, mezclar muy bien y llevar al
horno durante 5 minutos a potencia máxima, revolviendo cada dos minutos. Colocar el relleno aún
caliente sobre la base horneada, y refrigerar.
Decorar con un merengue firme y rodajitas de limón.

Cup cakes
Si vas a preparar varios cupcakes a la vez, colócalos en el microondas formando un círculo y NO
caigas en la tentación de poner uno en el centro pues no se van a cocinar parejo.

Ingredientes
 240 gramos de harina leudante  2 huevos
 100 gramos de azúcar  1 pizca de sal
 125 ml de leche  Decoración y relleno, chispas de
 125 ml de aceite vegetal chocolate, dulce de leche y crocantes.

Preparación
Batir los huevos con el azúcar hasta lograr una preparación espumosa, luego agrega la leche y el
aceite. Integrar muy bien todos estos ingredientes.
Luego agregar poco a poco el harina y la pisca de sal, y mezclar todo muy bien.
Si utiliza chispas de chocolate, nueces, pasas, etc., agrégalas y mezcla bien.
Rellenar los pirotines con la preparación los colocaremos en un microondas a potencia 60% 1 minuto
por cada cupcake, para que puedan elevarse despacio sin quedar duros y secos.
Chequear la cocción con un palito en el centro. Si sale seco, ya está. De lo contrario, continuar
horneando de a 1 o 2 minutos a potencia 60 %, hasta que queden listos. Es muy importante no
sobrecocinar este cupcake o tendrás un lindo pisapapeles.
Dejarlos enfriar y decorarlos.

Postre de ananá

Ingredientes
 100 grs. de manteca  1 huevo batido
 80 grs. de azúcar  50 cc. de leche
 1 lata de ananá en rodajas  50 cc. del almíbar de la lata de ananá
 1 1/4 taza de harina leudante  1 cda. de extracto de vainilla
 150 grs. de azúcar

Preparación
Preparar caramelo con los 80 grs. de azúcar y las 5 cucharadas de agua en el molde que usaremos
luego para preparar el postre. Colocar las rodajas de ananá en el molde.
En un bowl mezclamos la harina, la manteca, el azúcar, el huevo batido y la mezcla de almíbar con la
leche y la batimos bien.
Colocamos esta mezcla en el molde tratando de no mover las rodajas de ananá. Cocinar por 11
minutos a Potencia 70%.
Comprobar con un palillo si la preparación está cocida. Si no lo estuviera, añadir 2 minutos a Potencia
100%.

Flan de limón y leche condensada

Ingredientes
 500  grs. de yogur "tarta de limón"  125 grs. de queso de blanco
 3 huevos  caramelo
 1 lata chica de leche condensada light

Preparación
Poner todos los ingredientes en un bowl y batir bien hasta tener una crema fina. Por otro lado, preparar
caramelo en un molde apto para microondas y verter la preparación anterior.
Tapar el molde con papel film y se le hace unos agujeros para que respire. Meter en el microondas
durante 11 minutos a potencia máxima 100%. Comprobar que este bien cocido, si no lo estuviera ir
dándole de a un minuto.
Retirar y dejar enfriar.

Budín de mandarinas

Ingredientes
 1 mandarina completa sin semillas  2 huevos grandes
 3/4 taza de azúcar  250 grs. de harina leudante
 1/2 taza de aceite  50 grs. de azúcar impalpable

Preparación
Licuar el aceite con el azúcar y la mandarina completa con gajos y cáscaras, quitándole las semillas y
los hilitos blancos. Agregar los huevos y seguir licuando hasta que quede una preparación homogénea.
Poner la harina en un recipiente e incorporar, con cuchara de madera y movimientos suaves, la
preparación anterior. Volcar en un molde de budín inglés apto para microondas, forrado con una tira
de papel manteca y cocinar en microondas 14 minutos al 50% de potencia. Controlar que se haya
cocinado o agregar 1 a 2 minutos en la misma potencia.

Barritas de avena, miel y limón

Ingredientes (para 8 barritas medianas)

 75 grs. de manteca, preferentemente  100 grs. de azúcar rubia

sin sal  175 grs. de avena cruda
 4 cdas. de miel  Jugo y ralladura de 1 limón
Opcional: agregar pasas u otras frutas secas, nueces tostadas, chispas de chocolate, coco rallado,
etc. para preparar barritas de granola. Solo ten en cuenta que todos los ingredientes deben estar
cortados en trocitos pequeños y más o menos del mismo tamaño.

Preparación
En un recipiente que pueda ir al microondas colocar la manteca, la miel y el azúcar. Cocinar a
potencia media (50%) por 1 minuto y 30 segundos.
Retirar del horno, revolver con una cuchara y cocinar a potencia media por 1 minuto y 30 segundos.
Retirar del horno y mezclar bien.
En un recipiente grande mezclar la avena, jugo y ralladura de limón.
Agregar la mezcla de manteca a la mezcla de avena. Revolver hasta que quede de un color y aspecto
uniforme. Colocar la mezcla en un molde circular que pueda ir al microondas. Hornear a potencia
máxima por 3' o hasta que la superficie forme burbujas.
Retirar del horno y deja enfriar. Cuando la mezcla esté tibia hacer "marcas" con un cuchillo para que
sea más fácil separar los triángulos de avena cuando enfríen.
ANEXO

COCCIÓN DE VEGETALES

Las verduras pueden cocinarse en:

 Recipientes: con el agua del lavado, cubiertas con film, tapa o plato invertido

 Bolsas para freezer o cocción: con el agua del lavado, cerrándolas dejando un orificio

 Verduras enteras con piel: pinchándolas con un tenedor o palillo para que pueda escapar el vapor.
Pueden cocinarse así: papas, calabaza, berenjena, zapallitos y batata

La cocción de las verduras siempre se realiza en potencia máxima 100%. En todos los casos hay que
revolver o mover las verduras a mitad de la cocción.

VERDURA TIEMPO DE COCCIÓN

½ KG 1 KG

Calabaza 8 a 9 min 16 a 18 min

Chauchas 9 a 11 min 18 a 20 min

Zapallitos y zucchinis 8 a 9 min 16 a 18 min

Ajíes 7 a 9 min 13 a 15 min

Cebollas y puerros 7 a 9 min 13 a 15 min

Coliflor y brócoli 7 a 9 min 13 a 15 min

Espárragos 8 a 10 min 16 a 18 min

Verduras de hoja 4 a 5 min 8 a 10 min

Papas 8 a 10 min 16 a 18 min

Batatas 7 a 9 min 15 a 17 min

Zanahorias 8 a 10 min 16 a 18 min

Berenjenas 7 a 9 min 15 a 17 min

Remolachas 9 a 12 min 18 a 20 min

Choclo (4 medianos) 8 a 10 min

TABLA DE COCCIÓN DE CARNES

CARNE PESO en kg TIEMPO DE COCCIÓN

Peceto
½ 7 a 9 minutos potencia máxima
1 15 a 18 minutos potencia máxima
1½ 22 a 25 minutos potencia máxima

Matambre 1 25 a 35 minutos potencia máxima

1½ 45 a 60 minutos potencia máxima

Hamburguesas 2 unidades 2 a 3 minutos potencia máxima

4 unidades 4 a 6 minutos potencia máxima

Milanesas 1 unidad 1 a 2 minutos potencia máxima

2 unidades 2 a 3 minutos potencia máxima

Bifes 1 unidad 2 a 3 minutos potencia máxima

2 unidades 4 a 5 minutos potencia máxima

Pollo
1 16 a 18 minutos potencia máxima
1½ 22 a 24 minutos potencia máxima
2 28 a 30 minutos potencia máxima

Supremas de pollo 1 unidad 3 a 4 minutos potencia máxima

2 unidades 5 a 6 minutos potencia máxima

Pescado 1 10 a 12 minutos potencia máxima