CAPITULO VII AREA FISICA
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO FISICO
1 En posición de pie,
salte y toque
alternadamente pies
adelante y atrás.
Realice 3 veces con
20 toques cada una,
pie derecho adelante,
mano izquierda y
viceversa.
2 En
sextupedia
posición
(seis
apoyos) con pies,
rodillas y manos
apoyados en el peso,
realice una sesión de
50 flexiones de brazo.
3 En posición facial,
coloque los pies sobre
un compañero,
escalera o cualquier
elemento similar,
realice 3 sesiones de
15 flexiones de brazo.
4 Con un compañero
silla, mesa o elemento
cualquiera desplácese
por debajo
rápidamente y
devuélvase por
encima con un salto.
Realice 3 veces
durante 15 segundos
cada vez.
5 Desplácese
caminando, luego
trotando, toque la
punta del pie con el
brazo contrario,
piernas extendidas.
Realice 3 veces de 15
segundos cada vez.
6 En
cuadrúpeda
posición
(cuatro
apoyos faciales)
ascienda por
escalones no más
grandes de 30
centímetros. Realice
tres ascensos de 10
escalones.
7 Desplácese
caminando, luego
trotando, aplaudiendo
cada vez que se da un
paso. Realice 3 veces
de 15 segundos cada
vez.
8 En
cuadrúpeda
apoyos
posición
(cuatro
faciales)
realice un giro de su
cuerpo y quede
sentando, luego
vuelva a la posición
inicial.
9 En posición sentado
tronco y piernas
levantadas, coja la
chaqueta de sudadera
y extiéndala de sus
extremos, utilice
también un palo, pase
sin bajar sus pies, una
o ambas piernas por
entre los brazos.
Realice 2 sesiones de
10 veces cada vez.
1 En posición sentado
tronco y piernas
levantadas, pase un
elemento cualquiera
0
por entre las piernas
alternándolas. Realice
3 sesiones de 10
cambios sin apoyar los
pies en el piso.
1 En posición de pie,
coja la chaqueta de
sudadera y extiéndala
de sus extremos,
1
realice un salto
pasando una o ambas
piernas por dentro de
los brazos, no suelte
la chaqueta. Ejecute
10 saltos.
1 En posición de pie,
brazos extendidos,
2
coja la chaqueta de
sudadera y extiéndala;
realice un movimiento
de rotación de hombro
sin flexionar codos ni
soltar la chaqueta.
Ejecute 10 rotaciones.
1 Con un compañero y
un bastón (palo) con
brazos extendidos,
flexione sus piernas
3
manteniéndolas en un
ángulo de 90º con
respecto a su tronco.
Realice 3 veces con
una duración de 10
segundos cada vez.
1 En posición de pie,
levante a
compañero que se
un
encuentra acostado
4
decúbito dorsal (boca
arriba); flexione sus
rodillas al realizar la
acción. Realice 5
levantamientos, tenga
cuidado con su
columna.
1 En posición decúbito
dorsal (boca arriba)
contacto palma con
palma, permita con la
5
flexión de sus brazos
que el compañero baje
y suba nuevamente.
Realice 5
levantamientos, tenga
cuidado con su
columna.
1 En posición de flexión
de rodilla 90º,
entrelazado con un
6
compañero, espalda
contra espalda,
empuje y trate de
desplazarlo. Realice 3
veces durante 10
segundos cada vez.
1 De pie, traccione
(hale) con su pie, el
7
pie de su compañero y
trate de desplazarlo
sin levantar los pies
del piso. Realice 3
veces durante 10
segundos cada vez.
1 En posición de pie,
levante a
compañero que se
un
encuentra acostado
8
decúbito dorsal (boca
arriba), flexione sus
rodillas al realizar la
acción. Realice 5
levantamientos, tenga
cuidado con su
columna.
1 Salte enfrente a un
compañero con su
9 pecho, hasta que
pierda su posición.
Realice 5 veces.
2 En posición sedente,
en contacto con la
plata de los pies y
0
cogidos de las manos,
extiendan las piernas
todo lo posible.
Realice 3 veces de 10
segundos cada vez.
2
En posición de pie,
1
avance corriendo,
contra la resistencia
del compañero.
Realice 2 veces sobre
5 metros.
2 En posición de pie
permita que otros dos
2
compañeros lo
empujen sin perder la
posición rígida.
Realice una sola vez,
durante 30 segundos.
2 De pie salte en el
puesto con la ayuda
3
de un compañero,
tratando de coger algo
que se encuentra bien
alto. Realice dos
veces durante 10
segundos cada vez.
2 Salte con las piernas
abiertas (horcajadas)
sobre un compañero
4
que se encuentra
inclinando; utilice
cualquier obstáculo
posible. Realice 20
saltos.
2 Con una baranda o
tubo de obstáculo,
salte de un lado a otro
5
con el empuje de una
pierna y pendulación
de los brazos; puede
ayudarse con apoyo
de las manos. Realice
20 saltos.
2 Salte sobre
baranda u obstáculo
una
cualquiera, a uno y
6
otro lado con las
piernas juntas. Realice
20 saltos.
2 En posición de pie, es
empujado por
compañero con apoyo
un
7
en la espalda, evitar
ser desplazado.
2 En
abajo
posición
(facial)
cuatro apoyos, realice
boca
con
8
con la cadera alta,
flexión de brazos, con
inclinación lateral.
Realice 20 flexiones,
incluyendo lados,
frente, lado.
2 Manila: Trepe
libremente con manos
y pies. Suba tratando
9
de hacer el menor
número de
enganches. Bajar
usando sólo las
manos. Subir sólo con
las manos. Subir y
bajar con piernas en
escuadra (90º)
3 En posición, tronco
flexionado, cogidos
con las manos y
0
apoyados hombros a
hombro, desplace a su
compañero todo lo
que pueda. Realice 2
veces durante 10
segundos cada vez.
3 De pie, realice un
pequeño
apoyando sus manos
salto
1
en el piso y
levantando sus pies
todo lo que pueda.
Realice 3 posiciones
invertidas contando
hasta 3 en cada una.
3 Con un compañero o
contra un elemento
cualquiera, realice un
giro lateral sin
2 desplazar su cadera.
Ejecute la acción 5
veces durante 6
segundos a cada uno
de los lados.
3 En posición de pie,
con un compañero,
enganchados, por los
3 codos, traccione y
desplace. Realice 3
veces de 10 segundos
cada vez.
3 En posición decúbito
ventral (boca abajo)
con los brazos a
diferentes distancias,
4
levante su cuerpo lo
mínimo posible hasta
despegarse del piso y
manténgase. Realice
3 veces en un tiempo
de 15 segundos.
3 En posición de cuatro
apoyos (cuadrúpeda),
desplácese con
piernas extendidas,
5
alternando manos y
pies. Realice 3
desplazamientos en
una distancia de 5
mts.
aproximadamente.
3 En posición de pie,
enfrentado con un
compañero, salte
sobre un pie,
6 sosteniendo la pierna
libre del compañero
con una mano.
Realice 2 series de 10
saltos con cada pie.
3 Sentado, con piernas
extendidas ayudado
por un compañero o
con apoyo sobre
7
baranda o sobre algún
obstáculo, toque la
punta del pie derecho
con la mano izquierda
y viceversa. Realice 2
sesiones de 20
toques.
3 Sentado sobre un
compañero, o
cualquier elemento
8
posible, realice
extensión profunda del
tronco. Realice 5
veces, manteniéndose
6 segundos.
3 De pie con flexión del
tronco 90º con
respecto a las piernas,
realice con un
9
compañero o con
apoyo sobre una
baranda, extensión del
tronco profunda con
brazos extendidos.
Realice 3 veces de 10
segundos cada una.
4 De pie, con flexión del
tronco de 90º con
respecto a las piernas,
0
permita que un
compañero aplique
una pequeña presión
sobre sus hombros.
Realice 3 veces de 10
segundos.
4 En
abajo
posición
(facial)
boca
con
cuatro apoyos, toque
con el pecho el piso y
1
extienda su cuerpo.
Realice 3 veces de 6
segundos.
4 En posición sentado,
piernas cruzadas en
flexión, toque con
ambas manos
2
adelante lo más lejos
posible sin levantarse
del piso. Realice 3
veces de 6 segundos.
4 Desde la posición
arrodillado (flexión
profunda) extienda su
3
cuerpo manteniendo
en lo posible en
contacto del pecho
con el piso. Realice 5
veces.
4 En posición decúbito
ventral (boca abajo),
con manos en
contacto con la
4
cabeza, eleve el
tronco y realice un
movimiento lateral.
Realice 3 veces a
cada lado,
manteniéndose 6
segundos a cada lado.
4 En posición arrodillado
con
contacto
manos
con
en
la
cabeza, extienda una
5
pierna y flexione su
tronco lateralmente,
tocando con el codo la
rodilla de la pierna en
extensión. Realice 2
veces a cada lado
manteniéndose 6
segundos en cada
una.
4 En posición arrodillado
extienda una pierna y
flexione su tronco,
tocando la punta del
6
pie con ambas manos.
Realice 3 toques a
cada lado de 6
segundos.
4 Sentado con una pierna
en extensión y la otra
flexionada, intente tocar
la punta del pie con
7
ambas manos. Realice 3
toques a cada pie de 6
segundos cada uno.
4 Realice rodada atrás
partiendo de sentado
con apoyo de manos y
8
pies mandados sobre
uno de los hombros.
Realice 5 rodadas.
4 De pie con una
escalera, grada
butaca suba y baje de
o
9
acuerdo al ritmo dado
por el instructor.
Realice 1 sola vez
durante 1 minuto.
5 En posición decúbito
ventral (boca abajo)
tome un tobillo y
realice una extensión
0
de pierna, alterne con
el brazo contrario en
extensión. Realice 3
veces de 6 segundos
cada uno, la rodilla en
90º.
5 En posición sentado,
con piernas
separadas, toque la
punta del pie con
1
ambas manos. Realice
con uno o ambos pies
al mismo tiempo.
Realice 3 sesiones de
20 veces cada una
tocando ambos pies y
al frente.
5 En Posición lateral,
con apoyo de un
antebrazo y pierna,
levante y baje la otra
2
pierna sin tocar el
piso. Realice 2
sesiones, con 10
subidas cada una,
cambie de pierna.
5 En posición decúbito
ventral (boca abajo)
realice movimientos
alternos de las
3
piernas. Realice 2
veces, contando hasta
20.
5 En posición sedente
con apoyo
antebrazo al piso,
de
flexione y extienda las
4
piernas. Realice 2
veces, contando hasta
30 en cada una.
5 En posición sentado
con apoyo
antebrazos al piso y
de
con rodillas
5
flexionadas, realice
movimientos laterales
tocando al lado con
las rodillas. Realice 3
veces de 10 segundos
cada una.
5 En posición lateral, con apoyo de
un antebrazo y pierna al piso,
levante y realice movimientos
6
circulares con la otra pierna en
extensión. Realice 2 veces,
contando 20 giros.
5 En posición decúbito ventral
(boca abajo) levante los pies
todo lo que pueda, alterne con el
7
levantamiento del tronco con
ayuda de las manos. Realice 3
veces de 6 segundos cada una.
5 En posición boca abajo facial
tome sus tobillos con ambas
manos y realice movimientos
8
pendulares. Realice 3 veces de 6
segundos cada una.
5 Desplácese hacia delante,
traccionando a un compañero
que lo toma por la cintura.
9
Realice 2 veces, sobre 10
metros.
6 Desplácese hacia
delante traccionando con
un compañero que lo
0
toma por los hombros.
Realice 2 veces, sobre 5
metros.
6 En posición de rodillas
90º y con
desplazamiento, intente
1
ponerse de pie mientras
que un compañero le
realiza una acción
contraria con apoyo
sobre los hombros.
Realice 5 veces, en 5
metros.
6 En posición flexión de
rodillas (90º), intente
ponerse de pie,
2
impidiéndoselo un
compañero con apoyo
sobre su cabeza. Realice
2 veces, con insistencia
de 5 metros.
6 Durante un tiempo de 15
segundos intente tocar y
no ser tocado en las
3
rodillas por un
compañero. Realice en 3
ocasiones.
6 Durante un tiempo de 15
segundos, intente pisar y
no ser pisado por un
4
compañero. Realice en 3
ocasiones.
6 En posición cuadrúpeda
facial enfrentados, intente
quitarle el apoyo al
compañero, con las manos,
5
para que caiga o apoye las
rodillas. Realice 3 veces de
10 segundos.
6 En posición decúbito
dorsal (boca arriba), con
agarre de su compañero,
6
realice levantamiento de
las piernas cruzándose y
cambiando de lado en
cada flexión. Realice 3
veces de 10 segundos.
6 En posición sedente, con
piernas levantadas en
extensión abra y cierre,
7
mientras que un
compañero salta sobre
sus piernas, realizando
el ejercicio contrario.
Realice 3 veces, 20
saltos cada uno.
6 Realice flexiones
abdominales con un
compañero y durante la
8
flexión aplauda y/o toque
los codos del otro.
Realice 1 sola vez con
50 toques o palmadas.
6 En posición sedente,
levante alternadamente
los pies sin apoyarlos en
9
el piso. Realice 2 veces,
contando hasta 20.
7 En posición decúbito
dorsal (boca arriba)
levante en extensión las
0
piernas a diferentes
alturas. Realice 3
sesiones, contando 2
segundos en cada altura.
7 En posición sedente y con
un ritmo de tres tiempos,
levante las piernas con
1
extensión, flexión y
extensión. Realice 5 veces.
7 Sentado con piernas
levantadas y con apoyo de
las manos al piso, realice
2
un giro de cuerpo con
cambio de posición.
Realice 5 giros.
7 En
ventral
posición
(boca
decúbito
abajo)
permita que un compañero
levante sus brazos lo
3
máximo posible,
sentándose en la parte
inferior de los glúteos.
Realice 3 veces de 10
segundos. No deben
tocarse los brazos.
7 En posición de pie y con
piernas abiertas, desplace
su tronco al lado, tocando
con su mano lo más abajo
4
posible de la pierna a
donde se desplaza. Realice
5 veces a cada lado.
7 En posición sedente, con
una pierna en extensión y
la otra flexionada máximo
90º, flexione su tronco
5
intentando tocar el piso con
el pecho. Realice 2 veces
con cada pierna con
duración de 6 segundos.
7 En posición sedente,
piernas abiertas y con
ayuda de un compañero,
permita que este hale
6
suavemente. Realice 2
veces de 10 segundos
cada una.
7 Con una pierna adelante ya
la otra atrás, deslícese lo
máximo posible, cambie de
7
lado. Realice 3 veces de 10
segundos cada una,
cambie de pie.
7 En posición decúbito
ventral (boca abajo) y con
ayuda de un compañero
eleve la pierna con
8
extensión máxima a nivel
de la cadera. Realice 3
veces de 6 segundos con
cada pierna.
7 En posición decúbito dorsal
(boca arriba) y con ayuda
de un compañero, eleve la
9
pierna en extensión.
Realice 3 veces de 6
segundos con cada pierna.
8 En posición de pie, tome el
tobillo y eleve la pierna lo
máximo posible. Realice 3
veces de 6 segundos con
0
cada pierna. Nunca
flexione en ángulo inferior a
90º.
8 De la posición decúbito
ventral (boca abajo),
arquee el cuerpo, levante
con apoyo de las manos el
1
tronco e intente tocar la
nuca de los talones.
Realice 5 intentos.
8 De la posición decúbito
dorsal (boca arriba) y con
apoyo de las manos y las
plantas de los pies al piso,
2
levante su cuerpo todo lo
que pueda. Realice 3 veces
de 6 segundos cada una.
8 Realice con apoyo de un
compañero, un muro o
poste, una extensión en
arco manteniendo los
3
brazos extendidos, piernas
extendidas, planta del pie
en contacto con el piso.
Realice 3 veces de 6
segundos cada uno.
8 Con ayuda
compañero
de un
manos
entrecruzados en la nuca,
brazos en extensión y
4
apoyo de las puntas de los
pies al piso, realice una
extensión profunda.
Realice 3 veces de 6
segundos cada una.
8 Desde la posición flexión
profunda y con apoyo de
las manos al piso, extienda
las piernas, manteniendo la
5
planta de los pies y las
manos en contacto con el
piso. Realice 5 veces de 6
segundos cada una.
8 En posición decúbito
dorsal (boca arriba),
eleve las piernas en
flexión y con ayuda de
6
los brazos, extiéndalas lo
máximo posible. Realice
5 veces con cada pierna
con duración de 6
segundos.
8 Partiendo de sentado,
tome la planta de un pie
y con pierna en flexión,
levántela y extiéndala lo
7
máximo posible. Realice
de a una o ambas
piernas 5 veces de 6
segundos cada una.
8 En posición de sentado
con rodillas flexionadas
tome la punta de los pies
y sin soltarlas, extienda
8
las rodillas. Realice 5
veces de 6 segundos
cada una.
8 Con ayuda de un
compañero o con el
apoyo de una pierna en
flexión sobre una
9
baranda, toque el piso
con las manos,
manteniendo la otra
pierna en extensión.
Realice 3 series de 5
toques manteniéndose 6
segundos en cada toque
con cada pierna.
9 Con ayuda de un
compañero o con apoyo
sobre un tubo, realice
0
flexión de la pierna,
manteniendo la otra
levantada. Realice 3
series de 5 flexiones
cada una.
9 Sobre una escalera,
andén o butaca con
rodillas en extensión,
1
flexiónese lo máximo
posible, tocando más
abajo del nivel de los
pies. Realice 5 flexiones
manteniéndose 6
segundos en cada una.
9 En posición boca abajo
(facial), con apoyo de las
manos al piso, acerque
2
los pies a las manos.
Invierta el ejercicio, pies
quietos acerque las
manos. Realice 5
flexiones, 5 extensiones.
9 En posición acostado
decúbito doral (boca
arriba), permita con la
3
flexión de sus brazos
que el compañero baje y
suba nuevamente.
Realice 2 sesiones de 3
veces cada una.
9 Desplácese con apoyo
de las manos en el piso
y permita que un
4
compañero le tenga los
pies. Realice2 veces en
una distancia de 10 mts.
No arquee el tronco.
9 En posición acostado
decúbito ventral (boca
abajo) manos a los lados
5
del cuerpo, realice
levantamiento del tronco
y desplácelo, cambiando
de lado con un
compañero. Realice 2
sesiones de 20 veces
cada una.
9 En posición flexión de
rodillas 90º (sentado en
el aire), realice
6
rápidamente
levantamiento alterno de
pies, ejecute 3 sesiones
de 10 segundos cada
una, con descanso de 10
segundos entre cada
sesión.
9 En posición de pie,
realice saltos, llevando
las rodillas al pecho, sin
7
bajar su tronco; realice
rápidamente 3 sesiones
de 10 saltos,
descansando 30
segundos entre cada
sesión.
9 En posición flexión de
rodillas salte, extendiendo
su cuerpo completamente y
caiga nuevamente en
8
flexión (sapitos). Realice 3
sesiones con un mínimo de
5 saltos cada una.
9 Desplácese en pequeños
saltos o trote corto, a una
orden sentarse, acostarse y
volver a levantarse,
9
continúe con el salto o
trote. Realice 1 sola vez
durante 2 minutos.
1
Desplácese en flexión con
0
pasos largos, siempre la
pierna adelante en
extensión. Realice 2 veces
durante 30 segundos en
diferentes direcciones.
0
1
De pie, con apoyo de
0
palmas y un compañero al
frente, empuje tratando de
desplazarlo. Realice 3
veces durante 10 segundos
cada vez.
1
1
En posición de cuatro
0
apoyos, hombro con
hombro, empuje tratando
de desplazar a su
compañero. Realice 3
veces durante 10 segundos
2
cada vez.
1 En posición de cuatro
apoyos (boca abajo), dos
0
personas se desplazan
de un lado a otro,
pasando uno por encima
del otro. Realice 4
pasadas, 2 por encima, 2
3 por debajo.
1 En posición sedente,
espalda con espalda,
0
brazos entrecruzados,
realice una extensión de
cuerpo mientras el
compañero se flexiona.
Realice 3 extensiones de
4 6 segundos cada una.
1 En posición sedente,
piernas extendidas,
apoyo de las manos en
0
el piso, levante una o
ambas piernas y
manténgalas lo más
abajo posible sin
apoyarlas. Realice 3
5 sesiones de
segundos cada una.
10
1 En posición acostado
(decúbito ventral o boca
0
abajo), extendidos sus
brazos y cogido con un
compañero, realice
desplazamientos con
giros laterales. Ejecute
6
con su compañero 10
giros.
1 En posición acostado
(decúbito ventral o boca
0
abajo), levante su tronco
con los brazos a los
lados, mantenga la
cadera en contacto con
el piso. Realice 3 veces,
7
con una duración de 6
segundos cada vez.
1 En posición acostado
decúbito doral (boca
arriba), piernas
0
levantadas, utilizando un
palo o la chaqueta de
sudadera extendida,
pásela por entre las
piernas, sentándose,
8
devuélvase y termine
con la chaqueta al frente,
sentado. Realice 10
pases.
1 En posición decúbito
dorsal (boca arriba), con
rodillas en flexión de 90º
0
y con un compañero
sobre los pies, aplique
fuerza y extienda las
piernas. Realice 20
extensiones, no permita
9 que la rodilla se flexione,
en ángulo inferior a 90º.
1 De pie, con una pierna
1
tomada por el tobillo con
las dos manos, empujar
al compañero tratando
que baje el pie o pierda
la posición. Realice 3
0
veces.
1
En posición sedente, con
1
brazos entrecruzados,
espalda con espalda,
levántese y siéntese
nuevamente. Realice 5
veces.
1
1 En posición sedente, con
piernas entrecruzadas y
1
con un compañero al
frente, hale cada uno
para su lado tratando de
que se pierda la
posición. Realice 3
2 veces.
1
1
Realice 5
desplazamiento a la
máxima velocidad
posible sobre 25 mts.;
regrese caminando.
1
En posición invertida con
1
o sin compañero,
sostenga su cuerpo recto
teniendo como base sus
hombros, nuca y brazos
en extensión. Realice 3
4
veces de 6 segundos
cada vez.
1
1 Salte y gire en sus
pensión 90º, 180º, 270º y
360º. Realice 3 giros en
cada grado.
1
Trote suavemente y
1
cada 5 pasos dé un salto
alto, realice saltitos y
cada 3 salte alto. Ejecute
2 veces durante 30
segundos cada vez
