NOMBRE: Rios Akiles PLAN DE ALIMENTACIÒN PARA
OBJETIVO: Mejorar rendimiento ‐ Optimizar recuperación RUNNING
SUPLEMENTACIÒN : ‐
3 PORCIONES DE ALMIDÒN + 2 PORCIONES DE PROTEÌNAS + 1 PORCIÒN DE FRUTA + 1/2 PORCIÒN DE GRASAS
EJEMPLO 1 EJEMPLO 2 EJEMPLO 3 EJEMPLO 4 EJEMPLO 5
DESAYUNO
Infusiòn (te, mate, cafè) + 3 Infusiòn con taza de leche descr Infusiòn + pancake: 6 cdas de avena Taza de leche decremada + 2 bollitos de pan tipo miñon + 4
+ 1 banana chica + 2 huevos + 2 cdas de
tostadas de pan lactal + 2 + 3 tostadas de sandwich de pan frances +2 cdas de queso crema descr + 1
semillas + edulc + esencia de
huevos revueltos + 1 cda de pan lactal + 2 huevos vainilla fetas de queso tipo senda + 1 cda de mermelada o dulce de
mantequilla de mani + 1 banana revuelto + 1/2 palta + 2 kiwis fruta + 6 almendras leche + 6 almendras + infusiòn
1 PORCIÓN DE ALMIDÓN + 2 PORCIÓN DE AZÚCARES + 1/2 PORCIÓN DE GRASAS
MAÑANA
MEDIA
EJEMPLO 1 EJEMPLO 2
3 rodajas de pan frances 2 EJEMPLO 3 EJEMPLO 4 EJEMPLO 5
Pan lactal + 2 cdas de miel+ 1 cda de dulce + 1 cdita de 2 discos de arroz +2 cdas 2 tostadas de arroz + 2 cditas
cdita de masta de maní semillas de miel + 5 nueces de dulce de leche + 5 almendras 1 alfajor de maicena
2 PORCIONES DE VERDURAS + 2 PORCIONES DE ALMIDÒN + 1 PORCIÒN DE PROTEÌNAS + 1 PORCIÒN DE GRASAS
ALMUERZO
EJEMPLO 1 EJEMPLO 2 EJEMPLO 3 EJEMPLO 4 EJEMPLO 5
100 gr de carne magra a 1/2 plato de arroz yamanì y 2 hamburguesas caseras + Omelet de 4 huevos con 2 fetas Carne magra al horno con
elecciòn + 1/2 plato de pure de lentejas + 2 mila de pollo al 1/2 plato polenta o fideos de queso + ensalada caliente de batatas y ensalada
papa + 1/2 plato de ensalada horno + 1/4 plato de arroz + ensalada zanahoria pimiento + cebolla y zapallitos
de rùcula + verduras al horno tomate y lechuga con tirabuzones
3 PORCIONES DE ALMIDÒN + 2 PORCIONES DE PROTEÌNAS + 1/2 PORCION DE GRASAS + 1 PORCIÒN DE FRUTA
MERIENDA
EJEMPLO 1 EJEMPLO 2 EJEMPLO 3 EJEMPLO 4 EJEMPLO 5
Pancake: 6 cdas de avena+ 1 Vaso de leche + 3 tostadas de Yogur descremado + 6 cdas de 2 Sandwich de pan frances: 2 mugcake (taza tapada al
banana chica + 2 huevos + 1 pan lactal + 2 claras de huevo avena + 6 almendras + naranja fetas de queso + tomate + microondas) 6 cdas de avena o
cda de coco rallado + esencia + revueltas + 1 fruta + 5 nueces en daditos lechuga c/u + 1 fruta + 8 harina + 2 huevos + chorrito de
edulc pistachos leche + pure de 1 fruta + 1 cdita
de cacao amargo + edulc
2 PORCIÓNES DE ALMIDÒN + 2 PORCIONES VERDURAS +2 PORCIÓNES DE PROTEÌNAS + 1/2 PORCION DE GRASAS + 1 PORCIÒN DE FRUTAS
EJEMPLO 1 EJEMPLO 2 EJEMPLO 3 EJEMPLO 4 EJEMPLO 5
CENA
Omelet de 4 huevos + 2 fetas 2 latas de atùn + ensalada Daditos de pollo (200 gr) Tortilla de acelga o zapallitos + 2 porciones de Pizza
de queso Y 2 de jamón (buscar o verduras salteadas + 1/2 salteados con lentejas, salsa de pimiento + cebolla con 3 integral casera con huevo
de buena calidad) + ensalada plato arroz tomate con pimiento + puerro huevos + 1/2 plato de fideos + + ensalada con garbanzos o
con 1 lata denchoclo en grano + zanahoria + calabaza+ papa 1 bife chico lentejas
Akiles!!! No te olvides de usar una estrategia intra entreno (cada 50 min ‐ 1 hs) cuando el entrenamiento dure 75 min o más!! Y obvio el agua! Nunca te
pregunte! Sentis que eliminas mucho sodio por sudor?? (si dejas la remera blanca post entreno o ves gotas de sudor blancas en la piel)
