PLAN ALIMENTAR ZAHIU
Programul meselor : Micul –Dejun: 7:00 – 9:00
Gustare :11:00 – 13:00
Pranz : 14:00 – 16:00
Cina : 18:00 – 20:00
JOI
Micul –Dejun: 2 oua fierte, 1 ardei kapia, 30 g branza de capra, 1 felie de paine
de secara.
Gustare: 20 g nuci si 20 g migdale
Pranz: 120 g somon la cuptor cu salata verde ( baby spanac, rucola ) , 2
ardei copti, 10 felii de castravete
Cina: 100 g ton cu salata verde, o mana de porumb , 1 ceapa rosie ,5
masline verzi , lamaie , jumatate de lingurita de ulei de masline .
VINERI
Micul –Dejun: 250 ml fresh grefe, 1 Iaurt 150g 2% grasimi , o mana de fulgi de
porumb, 10 migdale zdobite, o mana de fructe de padure.
Gustare: 1 mar verde ras combinat cu 15 nuci caju zdrobite
Pranz: salata greceasca : castravete, rosii cherry , branza de capra 25 g,
telina rasa ,20 g mixt seminte, lamaie , putin ulei de masline+ un ceai
verde neindulcit.
Cina: orez basmatic 150g, broccoli fiert 200g , morcov fiert 200g ,
usturoi verde, 1 felie paine de secara .
SAMBATA
Micul –Dejun: 2 felii de paine de secara prajite, 1 avocado mai mic ( pasta cu
putina lamaie) , salata baby spanac cu 25 g branza , castravete , lamaie
Gustare: 1 kefir 120 g
Pranz: 100 g piept de curcan la gratar, legume trase la tigaie taiate felii
subtiri ( dovlecel, ardei gras, ceapa, vanata), lamaie.
Cina: : supa crema keto 200g (conopida, morcov, ardei gras rosu, ardei
kapia, ceapa, vasole galbena, ciuperci champignon)
DUMINICA
Micul –Dejun: omleta din 2 oua in care adaugi condimente, cateva felii
de ciuperci + 4 rosii cherry , 10 felii de castravete .
Gustare: fructe de padure 200g
Pranz: salata mixt 200g, ton in suc propriu 100g, ceapa rosie, rosii
cherry, avocado, lamaie.
Cina: 2 dovlecei umpluti cu branza la cuptor , o mana de salata verde cu
un ardei copt , 1 morcov razuit , telina razuita , lamaie .
LUNI
Micul –Dejun: : 250 ml fresh grefe , 1 Iaurt 150g 2% grasimi, o mana de fulgi
de porumb, 10 migdale zdobite, o mana de fructe de padure, jumatate de
lingurita de miere.
Gustare: un mar verde ras combinat cu putina scortisoara
Pranz: 140 g piept de pui la cuptor condimentat dupa gust , 150 g mazare
cu morcovi si ceapa rosie .
Cina: 100 g salata verde , o mana de ciuperci trase la tigaie impreuna cu
1 morcov ras , 1 ardei copt , 10 felii de castravete , lamaie.
MARTI
Micul –Dejun: 1 ardei kapia , umplut cu branza 25 g, 1 felie de paine de secara,
1 ou fiert .
Gustare: 25 g migdale
Pranz: 150 g paste fara gluten cu sos din 2 rosii mari coapte, o ceapa
rosie mica , usturoi , busuioc , 1 ardei copt .
Cina: supa crema de legume ( dovlecel, ardei kapia, ardei verde, ceapa ,
morcovi) , poti adauga o lingura de iaurt grecesc , crutoane dintr-o felie
de paine de secara .( optional poti adauga patrunjel si lamaie).
MIERCURI
Micul –Dejun: 250 ml fresh grefe (103 kcal), 1 Iaurt 150g 2% grasimi, o mana
de fulgi de porumb, 10 migdale zdobite, o banana mai coapta .
Gustare: o mana de nuci
Pranz: iti alegi un fel de mancare preferat ( ce ti-a placut cel mai mult )
Cina: salata greceasca 200g (ardei verde, ceapa, masline, rosii cherry,
castravete, branza feta, oregano).
Nu ai voie sa consumi : sucuri acidulate, sare in exces , alcool ,
dulciuri , covrigei , chips-uri, paine alba , zahar ,produse de
patiserie
In fiecare dimineata consumi un pahar de apa 250 ml cu zeama
de la jumatate de lamaie.
GEORGIANA VASILE MARALOI
