Plan de ejercicios para fortalecer vasto medial oblicuo (VMO) Principiante.
Lea completamente el instructivo antes de comenzar y consulte cualquier duda
para evitar lesiones.
Hacer sentadillas
Realiza una sentadilla con ambas piernas. La sentadilla con ambas
piernas es la forma básica de la sentadilla. Para empezar, colócate de pie
con las piernas a la altura de los hombros. Cruza los brazos sobre el pecho.
Baja el cuerpo despacio como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la
cabeza y el pecho hacia arriba, y los ojos mirando al frente.
o Detente cuando sientas que ya no puedes bajar más y regresa
lentamente a la posición inicial.
o Las rodillas no deben ir más allá de la punta de los dedos del pie.
o Al final de la sentadilla, mantén la posición cerca de cinco segundos.
Repite de 5 a 10 veces por repetición con por lo menos 5 series.
Realiza sentadillas sobre una cuña. Realiza una sentadilla con ambas
piernas como normalmente lo harías, pero colócate sobre un plano inclinado
con los dedos apuntando al suelo (hacia el borde inferior de la cuña). Un plano
con un ángulo de 25° o 30° será suficiente para incrementar la activación de
los VMO.
o Detente cuando sientas que ya no puedes bajar más y regresa
lentamente a la posición inicial.
o Las rodillas no deben ir más allá de la punta de los dedos del pie.
o Al final de la sentadilla, mantén la posición cerca de cinco segundos.
Repite de 5 a 10 veces por repetición con por lo menos 5 series.
Realiza sentadillas a baja velocidad (SIN PESO). Cuando realices una
sentadilla, ya sea con ambas piernas sobre superficies inestables o algún otro tipo,
disminuye la velocidad al 70 % o 50 % de la velocidad en que la harías
normalmente. Por ejemplo, si normalmente te toma dos segundos hacer una
sentadilla, intenta hacerla en tres o cuatro segundos.
Una sentadilla a baja velocidad incrementa la fuerza muscular y te ayuda a
lograr una tensión muscular constante.
No reduzcas la velocidad de las sentadillas a más de la mitad.
Detente cuando sientas que ya no puedes bajar más y regresa lentamente
a la posición inicial.
Las rodillas no deben ir más allá de la punta de los dedos del pie.
Al final de la sentadilla, mantén la posición cerca de cinco segundos. Repite
de 5 a 10 veces por repetición con por lo menos 5 series.
Una sentadilla entre 50° y 80° es ideal y te ayudará a ejercitar los VMO,
Pero debemos comenzar de acuerdo a tu tolerancia al ejercicio.
Realiza una zancada. Una zancada es un ejercicio de resistencia que trabaja las
piernas. Para comenzar, colócate de pie con un pie delante del otro hasta que las
piernas formen un ángulo de 90°. La pierna trasera debe flexionarse hacia atrás y
el muslo de la pierna delantera debe estar paralelo al suelo.
Mantén la espalda en posición neutra a lo largo del ejercicio. No aplanes la
curva de la espalda baja ni arquees la espalda.
No dejes que la rodilla vaya más allá de los dedos del pie. En otras
palabras, cuando flexiones la pierna que está al frente, la rodilla no debe
flexionarse más de 90°. Si no logras flexionar la rodilla a 90°, flexiona tan
profundo como puedas.
Mantén la posición de 8 a 15 segundos, luego cambia de pierna.
Realiza un ejercicio de step-up. Un ejercicio de step-up, como su nombre lo
implica, involucra subir a una caja y sobre una caja. La caja debe ser tan alta
como tu rodilla. Para comenzar, colócate de pie con los pies a la altura de los
hombros y los dedos de los pies a unos 15 centímetros de la caja. Coloca un pie
de manera firme sobre la caja y después lleva el peso del cuerpo hacia adelante y
hacia arriba para subir a la caja. Baja de la caja y repite con la otra pierna.
. Repite de 5 a 10 veces por repetición con por lo menos 5 series.
Realiza una contracción del muslo. Siéntate sobre una silla con la espalda recta
y las rodillas a un ángulo de 90°. Levanta la pierna del suelo, extendiendo la pierna
de manera que los dedos del pie apunten directo hacia arriba. Mantén la posición
por 15 segundos. Baja la pierna de nuevo y cambia de pierna. Repite tres veces
con cada pierna.
. Repite de 5 a 10 veces por repetición con por lo menos 5 series.
Prueba con elevaciones de pierna en arco corto. Para realizar una elevación de
pierna en arco corto, siéntate sobre el suelo con la espalda sobre la pared. Coloca
una toalla enrollada o una pelota de goma suave debajo de la rodilla. Levanta
lentamente la pierna soportada por el objeto. Repite de 5 a 10 veces y después
cambia de pierna y realiza 5 ciclos.
