PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES DE 5 Km OBJETIVO: DE 0 A CARRERA ESTABLE EN SEIS SEMANAS
REQUISITOS PREVIOS: NINGUNO PROGRAMA: 3-4 DIAS POR SEMANA
1a SEMANA 2a SEMANA 3a SEMANA
LUNES LUNES LUNES
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 1 MIN. 20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 2 MIN. 20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 4 MIN.
MARTES MARTES MARTES
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
MIERCOLES MIERCOLES MIERCOLES
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 1 MIN. 20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 2 MIN. 10 MIN. DE FOOTING SEGUIDOS DE 10 MIN.
DE CAMINATA
JUEVES JUEVES
DESCANSO DESCANSO JUEVES
DESCANSO
VIERNES VIERNES
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 1 MIN. 20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 3 MIN. VIERNES
5 MIN. FOOTING, 3 MIN. CAMINAR, REPETIR
SABADO SABADO DOS VECES
DESCANSO DESCANSO
SABADO
DOMINGO DOMINGO DESCANSO
BICICLETA O CAMINATA (>30 MIN.) BICICLETA O CAMINATA (>40 MIN.)
DOMINGO
40 MIN.: FOOTING 2 MIN., CAMINAR 1 MIN.
4a SEMANA 5a SEMANA 6a SEMANA
LUNES LUNES LUNES
12 MIN. DE FOOTING SEGUIDOS DE 12 MIN. 20 MIN. DE FOOTING 20 MIN. DE CARRERA ESTABLE
DE CAMINATA
MARTES MARTES
MARTES DESCANSO DESCANSO
DESCANSO
MIERCOLES MIERCOLES
MIERCOLES 3 CARRERAS DE 5 MIN.; CAMINAR 1 MIN. FOOTING CON DESCANSOS DE 3 MIN.
8 MIN. FOOTING; 1 MIN. CAMINAR; REPETIR ENTRE LOS DESCANSOS
JUEVES
JUEVES JUEVES DESCANSO
DESCANSO DESCANSAR
VIERNES
VIERNES VIERNES 20 MIN. DE CARRERA SUAVE
15 MIN. DE FOOTING 25 MIN. DE FOOTING
SABADO
SABADO SABADO DESCANSO
DESCANSO DESCANSO
DOMINGO
DOMINGO DOMINGO CARRERA DE 5 KM
40 MIN.: FOOTING 2 MIN., CAMINAR 1 MIN. 25 MIN. DE CARRERA
[Link]
PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES DE 10 Km OBJETIVO: CUBRIR 10 Km REQUISITOS PREVIOS: PROGRAMA PARA
PRINCIPIANTES DE 5 Km PROGRAMA: 4 DIAS POR SEMANA
1a SEMANA 2a SEMANA 3a SEMANA
LUNES LUNES LUNES
20 MIN. DESCANSO DESCANSO
MARTES MARTES MARTES
DESCANSO 35 MIN. DE CARRERA SUAVE 30 MIN. DE CARRERA ESTABLE
MIERCOLES MIERCOLES MIERCOLES
3 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 5 MIN. (3 DESCANSO 3 CARRERAS DE 5 MIN.; 3 MIN. DE FOOT-
MIN. DE FOOTING ENTRE LAS CARRERAS) ING ENTRE LAS CARRERAS
JUEVES
JUEVES 20 MIN. DE CARRERA ESTABLE JUEVES
DESCANSO DESCANSO
VIERNES
VIERNES DESCANSO VIERNES
25 MIN. DE CARRERA ESTABLE 35 MIN. DE CARRERA ESTABLE
SABADO
SABADO 2 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 10 MIN. SABADO
DESCANSO (CAMINAR 4 MIN. ENTRE LAS CARRERAS) DESCANSO
DOMINGO DOMINGO DOMINGO
30 MIN. DE CARRERA SUAVE 40 MIN. DE CARRERA SUAVE 50 MIN. DE CARRERA SUAVE
4a SEMANA 5a SEMANA
LUNES LUNES
DESCANSO DESCANSO
MARTES MARTES
35 MIN. DE CARRERA ESTABLE 30 MIN. DE CARRERA ESTABLE
MIERCOLES MIERCOLES
DESCANSO 3 CARRERAS A PASO ESTABLE SUAVE DE
8 MINUTOS; 2 MIN. DE FOOTING ENTRE
JUEVES CARRERAS
40 MIN. DE CARRERA ESTABLE
JUEVES
VIERNES DESCANSO
4 CARRERAS DE 6 MIN. (3 MIN. CAMI-
NAR/FOOTING) VIERNES
25 MIN. DE CARRERA ESTABLE
SABADO
DESCANSO SABADO
DESCANSO
DOMINGO
60 MIN. DE CARRERA SUAVE DOMINGO
CARRERA DE 10 KM
[Link]
PROGRAMA AVANZADO DE 5 Km OBJETIVO: MEJORAR LA VELOCIDAD EN MAYOR DISTANCIA REQUISITOS PREVIOS: PROGRAMA PARA
PRINCIPIANTES DE 10 Km O MAS AVANZADO PROGRAMA: 6 DIAS POR SEMANA
1a SEMANA 2a SEMANA 3a SEMANA
LUNES LUNES LUNES
30 MIN. CON COLINAS 35 MIN. CON COLINAS 30 MIN. CON COLINAS
MARTES MARTES MARTES
25 MIN. DE CARRERA SUAVE 25 MIN. DE CARRERA SUAVE 25 MIN. DE CARRERA SUAVE
MIERCOLES MIERCOLES MIERCOLES
40 MIN. DE CARRERA CON 10 CARRERAS 6 CARRERAS DE 2 MIN. (90 SEG.) 5 CARRERAS DE 3 MIN. (1 MIN.)
A PASO RAPIDO DE 1 MIN.
JUEVES JUEVES
JUEVES 45 MIN. DE CARRERA SUAVE 40 MIN. DE CARRERA SUAVE
40 MIN. DE CARRERA SUAVE
VIERNES VIERNES
VIERNES 4 CARRERAS DE 5 MIN. (2 MIN.) 3 CARRERAS DE 8 MIN. (3 MIN.)
20 MIN. DE CARRERA CON RITMO CON-
STANTE SABADO SABADO
DESCANSO DESCANSO
SABADO
DESCANSO DOMINGO DOMINGO
70 MIN. DE CARRERA SUAVE 75 MIN. DE CARRERA SUAVE
DOMINGO
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
4a SEMANA 5a SEMANA
LUNES LUNES
30 MIN. CON COLINAS 20 MIN. DE CARRERA CON RITMO CON-
STANTE DE 10 KM
MARTES
30 MIN. DE CARRERA SUAVE MARTES
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
MIERCOLES
4, 3, 2, 1, 2, 3, 5 MIN. DE CARRERA A MIERCOLES
PASO RAPIDO (1 MIN. FOOTING) DESCANSO
JUEVES JUEVES
30 MIN. DE CARRERA SUAVE 40 MIN. DE CARRERA ESTABLE
VIERNES VIERNES
25 MIN. DE CARRERA CON RITMO CON- FOOTING Y CAMINATA DE PASO LARGO
STANTE
SABADO
SABADO DESCANSO
DESCANSO
DOMINGO
DOMINGO CARRERA DE 5 KM
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
[Link]
PROGRAMA AVANZADO DE 10 Km OBJETIVO: MEJORAR EL TIEMPO DE CARRERA DE 10 Km REQUISITOS PREVIOS: PROGRAMA AVANZADO
DE 5 Km PROGRAMA: 6 DIAS POR SEMANA
1a SEMANA 2a SEMANA 3a SEMANA
LUNES LUNES LUNES
40 MIN. CON COLINAS 40 MIN. DE CARRERA A INTERVALOS 40 MIN. CON COLINAS
(FOOTING, SPRINT)
MARTES MARTES
25 MIN. DE CARRERA CON RITMO CON- MARTES 3 CARRERAS DE 8 MIN. (3 MIN.)
STANTE 2 CARRERAS DE 10 MIN. (3 MIN.)
MIERCOLES
MIERCOLES MIERCOLES 70 MIN. DE CARRERA SUAVE
60 MIN. DE CARRERA SUAVE 60 MIN. DE CARRERA SUAVE
JUEVES
JUEVES JUEVES 10 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 2 MIN.
20 MIN. DE CARRERA A INTERVALOS (1 8 CARRERAS DE 3 MIN. (90 SEG.) (1 MIN. DE FOOTING PARA RECUPERARSE)
MIN. DE CARRERA A PASO RAPIDO, 1 MIN.
DE CARRERA SUAVE) VIERNES VIERNES
DESCANSO DESCANSO
VIERNES
DESCANSO SABADO SABADO
20 MIN. DE CARRERA A PASO RAPIDO 40 MIN. DE CARRERA ESTABLE
SABADO
CARRERA CAMPO A TRAVES O EN CIUDAD DOMINGO DOMINGO
90 MIN. DE CARRERA SUAVE 80 MIN. DE CARRERA SUAVE
DOMINGO
80 MIN. DE CARRERA SUAVE
4a SEMANA 5a SEMANA
LUNES LUNES
40 MIN. DE CARRERA A INTERVALOS (FOOT- 20 MIN. DE CARRERA CON RITMO CON-
ING, SPRINT) STANTE
MARTES MARTES
6 CARRERAS DE 5 MIN. (2 MIN.) 30 MIN. DE CARRERA ESTABLE
MIERCOLES MIERCOLES
60 MIN. DE CARRERA SUAVE 40 MIN. DE CARRERA SUAVE
JUEVES JUEVES
2 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 4 MIN., 30 MIN. DE CARRERA ESTABLE
3 MIN., 2 MIN. Y 1 MIN. (90 SEG. DE RECU-
PERACION ENTRE CARRERAS) VIERNES
FOOTING Y CAMINATA DE PASO LARGO
VIERNES
DESCANSO SABADO
DESCANSO
SEBADO
45 MIN. DE CARRERA ESTABLE DOMINGO
CARRERA DE 10 KM
DOMINGO
90 MIN. DE CARRERA SUAVE
[Link]
PROGRAMA AVANZADO DE MEDIO MARATÓN OBJETIVO: CORRER 20 Km SIN PARAR REQUISITOS PREVIOS: PROGRAMA AVANZADO DE 10 Km
PARA SEGUIR ESTE PROGRAMA ES NECESARIO CONTAR CON UN NIVEL DE PREPARACIÓN PROGRAMA: 6 DÍAS POR SEMANA
FÍSICA QUE TE PERMITA CORRER 20 MINUTOS SIN PARAR. SI AÚN NO HAS LLEGADO A ESTE NIVEL, SIGUE EL SIGUIENTE PROGRAMA:
PREPARACIÓN: 1ª SEMANA PREPARACIÓN: 2ª SEMANA PREPARACIÓN: 3ª SEMANA
LUNES LUNES LUNES
CAMINATA DE 30 MIN. CAMINATA DE 40 MIN. DESCANSO
MARTES MARTES MARTES
DESCANSO DESCANSO CARRERA A PASO LENTO DE 15 MIN.
MIÉRCOLES MIÉRCOLES MIÉRCOLES
FOOTING PAUSADO DE 10 MIN. FOOTING A PASO MEDIO DE 10 MIN. DESCANSO
JUEVES JUEVES JUEVES
DESCANSO DESCANSO CARRERA A PASO RÁPIDO DE 10 MIN.
VIERNES VIERNES VIERNES
FOOTING PAUSADO DE 10 MIN. FOOTING PAUSADO DE 15 MIN. CARRERA A PASO LENTO DE 15 MIN.
SÁBADO SÁBADO SÁBADO
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
DOMINGO DOMINGO DOMINGO
FOOTING A PASO MEDIO DE 10 MIN. FOOTING A PASO RÁPIDO DE 10 MIN. CARRERA A PASO LENTO DE 20 MIN.
EN LOS DÍAS DE DESCANSO, INTENTA HACER 50 FLEXIONES Y 50 ABDOMINALES POR DÍA. ESTO TE FORTALECERÁ Y MEJORARÁ TU RESISTENCIA.
1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
LUNES LUNES LUNES
DESCANSO 30 MIN. DE CARRERA SUAVE DESCANSO
MARTES MARTES MARTES
CARRERA DE 20 MIN. DESCANSO 30 MIN. A PASO MEDIO
MIÉRCOLES MIÉRCOLES MIÉRCOLES
DESCANSO 15 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO DESCANSO
JUEVES JUEVES JUEVES
4 CARRERAS A INTERVALOS (FOOTING, DESCANSO 4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS
SPRINT) DE 6 MIN. A PASO RÁPIDO CON 2 (INCLINACIÓN MEDIA), CAMINAR/FOOTING PARA
MIN. DE FOOTING PAUSADO/CAMINATA VIERNES RECUPERARSE. LAS CARRERAS DEBEN SER RÁPI-
ENTRE SPRINTS 4 CARRERAS A INTERVALOS (FOOTING, DAS
SPRINT) DE 6 MIN. A PASO RÁPIDO CON 2
VIERNES MIN. DE FOOTING PAUSADO/CAMINATA VIERNES
DESCANSO ENTRE SPRINTS DESCANSO
SÁBADO SÁBADO SÁBADO
20 MIN. DE CARRERA SUAVE DESCANSO 30 MIN. DE CARRERA SUAVE
DOMINGO DOMINGO DOMINGO
DESCANSO 20 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO DESCANSO
[Link]
PROGRAMA AVANZADO DE MEDIO MARATÓN (continuación)
4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
LUNES LUNES LUNES
40 MIN. DE CARRERA SUAVE 45 MIN. DE CARRERA SUAVE DESCANSO
MARTES MARTES MARTES
DESCANSO DESCANSO 6 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 5 MIN.
CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CAR-
MIÉRCOLES MIÉRCOLES RERAS
6 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 5 MIN. 30 MIN. DE CARRERA SUAVE
CON 3 MIN. DE FOOTING ENTRE CAR- MIÉRCOLES
RERAS JUEVES DESCANSO
DESCANSO
JUEVES JUEVES
DESCANSO VIERNES 45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
30 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
VIERNES VIERNES
30 MIN. DE CARRERA SUAVE SÁBADO DESCANSO
DESCANSO
SÁBADO SÁBADO
DESCANSO DOMINGO 4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON
45 MIN. DE CARRERA SUAVE COLINAS CAMINAR/FOOTING. CARRERAS A
DOMINGO PASO RÁPIDO
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
DOMINGO
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
7ª SEMANA 8ª SEMANA 9ª SEMANA
LUNES LUNES LUNES
DESCANSO 40 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO DESCANSO
MARTES MARTES MARTES
50 MIN. DE CARRERA SUAVE DESCANSO 4 CARRERAS A PASO MEDIO DE 6 MIN. CON 2
MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
MIÉRCOLES MIÉRCOLES
DESCANSO 50 MIN. DE CARRERA SUAVE MIÉRCOLES
DESCANSO
JUEVES JUEVES
DESCANSO DESCANSO JUEVES
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
VIERNES VIERNES
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO 45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO VIERNES
DESCANSO
SÁBADO SÁBADO
4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON DESCANSO SÁBADO
COLINAS CAMINAR/FOOTING. CARRERAS A DESCANSO
PASO RÁPIDO DOMINGO
50 MIN. DE CARRERA SUAVE DOMINGO
DOMINGO 60 MIN. DE CARRERA SUAVE
DESCANSO
[Link]
PROGRAMA AVANZADO DE MEDIO MARATÓN (continuación)
10ª SEMANA 11ª SEMANA 12ª SEMANA
LUNES LUNES LUNES
DESCANSO DESCANSO 30 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO
MARTES MARTES MARTES
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO DESCANSO DESCANSO
MIÉRCOLES MIÉRCOLES MIÉRCOLES
DESCANSO 70 MIN. DE CARRERA SUAVE 50 MIN. DE CARRERA SUAVE
JUEVES
1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 2 MIN., 1 CAR- JUEVES JUEVES
RERA A PASO RÁPIDO DE 3 MIN., 1 CARRERA A DESCANSO DESCANSO
PASO RÁPIDO DE 4 MIN. 1 CARRERA A PASO
RÁPIDO DE 5 MIN., 1 MIN., 2 MIN., 3 MIN. DE VIERNES VIERNES
FOOTING/CAMINATA RESPECTIVAMENTE 6 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO 45 MIN. DE CARRERA SUAVE
ASCENDENTE. BAJAR
VIERNES CAMINANDO/HACIENDO FOOTING SÁBADO
DESCANSO DESCANSO
SÁBADO
SÁBADO DESCANSO DOMINGO
60 MIN. DE CARRERA SUAVE 100 MIN. DE CARRERA SUAVE
DOMINGO
DOMINGO 70 MIN. DE CARRERA SUAVE
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
13ª SEMANA 14ª SEMANA 15ª SEMANA
LUNES LUNES LUNES
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
MARTES MARTES MARTES
60 MIN. DE CARRERA SUAVE DESCANSO DESCANSO
MIÉRCOLES MIÉRCOLES MIÉRCOLES
DESCANSO 60 MIN. DE CARRERA SUAVE 30 MIN. DE CARRERA SUAVE
JUEVES JUEVES JUEVES
4 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 2 MIN. DESCANSO DESCANSO
CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CAR-
RERAS VIERNES VIERNES
45 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO 30 MIN. DE CARRERA SUAVE
VIERNES
20 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO SÁBADO SÁBADO
DESCANSO DESCANSO
SÁBADO
DESCANSO DOMINGO DOMINGO
60 MIN. DE CARRERA SUAVE CORRER MEDIO MARATÓN
DOMINGO
115 MIN. DE CARRERA SUAVE
[Link]
