revisión

Maximización de la hipertrofia muscular: una revisión sistemática de técnicas

y métodos avanzados de entrenamiento de resistencia

Michal Krzysztofik *, Michal Wilk, Grzegorz Wojdała y Artur Gołaś

Instituto de Ciencias del Deporte, Academia de Educación Física Jerzy Kukuczka en Katowice, ul. Mikolowska 72a, 40-065 Katowice, Polonia;
[Link]@[Link] (MW); [Link]@[Link] (GW);
[Link]@[Link] (AG)
Autor para correspondencia: [Link]@[Link]

Recibido: 12 de octubre de 2019; Aceptado: 03 de diciembre de 2019; Publicado: 4 de diciembre de 2019

Resumen: Antecedentes: el entrenamiento de resistencia (RT) orientado a la hipertrofia eficaz debe comprender una combinación
de tensión mecánica y estrés metabólico. En cuanto a las variables de entrenamiento, los valores más efectivos se describen
ampliamente en la literatura. Sin embargo, todavía existe una falta de consenso con respecto a la eficiencia de las técnicas y
métodos avanzados de RT en comparación con los enfoques tradicionales. Métodos: se realizaron búsquedas en las bases de
datos MEDLINE y SPORTDiscus desde 1996 hasta septiembre de 2019 para todos los estudios que investigan los efectos de las
técnicas y métodos avanzados de RT en la hipertrofia muscular y las variables de entrenamiento. Treinta artículos cumplieron los
criterios de inclusión y, en consecuencia, se incluyeron para la evaluación de la calidad y la extracción de datos. Resultados: en
cuanto a la eficiencia en el tiempo del entrenamiento, el uso de agonista-antagonista, superconjuntos de cuerpo superior e inferior,
conjuntos de caída y agrupación, El entrenamiento estimulante del sarcoplasma, el empleo de una duración rápida pero controlada
de las contracciones excéntricas (~ 2s) y la RT de alta carga complementada con RT de baja carga bajo restricción del flujo
sanguíneo pueden proporcionar un estímulo adicional y una ventaja para los protocolos de entrenamiento tradicionales. Con
respecto al mayor grado de tensión mecánica, se debe considerar el uso de carga excéntrica acentuada en RT. La implementación
de conjuntos de gotas, entrenamiento estimulante de sarcoplasma, RT de baja carga junto con RT de baja carga bajo restricción
del flujo sanguíneo podría proporcionar soluciones eficientes en el tiempo para un mayor estrés metabólico. Conclusiones: debido
a la evidencia insuficiente, es difícil proporcionar pautas específicas para el volumen, la intensidad del esfuerzo y la frecuencia de
las técnicas y métodos de RT mencionados anteriormente. Sin embargo,

Palabras clave: desarrollo muscular; conjuntos de caída; superconjuntos; trabajo excéntrico acentuado; restricción del flujo sanguíneo; pre-agotamiento;

entrenamiento estimulante de sarcoplasma; movimiento tempo

1. Introducción

El entrenamiento de resistencia (RT) es una intervención primaria de ejercicio utilizada para desarrollar fuerza y ​estimular la hipertrofia
muscular. Los aumentos en la masa muscular constituyen componentes clave del acondicionamiento en varios deportes debido a la correlación
entre el área de la sección transversal del músculo y la fuerza muscular [1,2]. Además, un aumento en la masa muscular es uno de los objetivos
del culturismo [3], y muchas personas con entrenamiento recreativo de fuerza. Además, los niveles adecuados de masa muscular son un
problema importante desde el punto de vista de la salud porque sus niveles bajos están asociados con un mayor riesgo de varias enfermedades,
como la enfermedad cardiovascular [4] y el riesgo cardio-metabólico en adolescentes [5], así como la diabetes tipo II en adultos de mediana
edad y mayores [6].

En t. J. Environ. Res. Salud pública 2019, dieciséis, 4897; doi: 10.3390 / ijerph16244897 [Link]/journal/ijerph
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La hipertrofia muscular ocurre cuando la síntesis de proteínas musculares excede la descomposición de las proteínas musculares y da como resultado un equilibrio

neto positivo de proteínas en períodos acumulativos [7]. Esto podría lograrse tanto con la RT como con la ingestión de proteínas, lo que estimula la síntesis de proteínas

musculares y conduce a la disminución de la degradación de las proteínas musculares [8]. Desde el punto de vista nutricional, la ingesta de proteínas junto con la RT es un

potente estímulo para la síntesis de proteínas musculares. Con respecto a la RT, la manipulación de sus variables, como la intensidad y el volumen de esfuerzo, el orden del

ejercicio, el número de repeticiones y series realizadas, el tiempo de movimiento y la duración de los períodos de descanso entre series y ejercicios y el estado del

entrenamiento se han explorado y discutido ampliamente. para maximizar las adaptaciones musculares [9,10]. El volumen y la intensidad del esfuerzo son componentes

básicos con un impacto directo en las adaptaciones musculares [11,12]. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda 1 a 3 series por ejercicio de 8 a 12

repeticiones con 70 a 85% de un máximo de una repetición (1RM) para principiantes y 3 a 6 series de 1 a 12 repeticiones con 70 a 100% 1RM para individuos avanzados [13].

Sin embargo, la literatura reciente muestra una gama mucho más amplia de opciones de capacitación. Varios estudios han encontrado que el entrenamiento con cargas bajas

(30-60% 1RM) resulta en una hipertrofia similar al entrenamiento con cargas moderadas y altas (> 60% 1RM) cuando ocurre fatiga volitiva [11,14-16]. Además, alcanzar la

fatiga volitiva en todo momento no es necesario para lograr ganancias significativas en la hipertrofia [17], especialmente cuando se considera el entrenamiento con cargas

altas [18]. La evidencia indica que se produce un crecimiento muscular significativo cuando la mayoría de las series de entrenamiento se realizan con ~ 3–4 repeticiones en

reserva (con cargas moderadas a altas) [19]. Además, se ha establecido que el volumen de RT, definido como el número total de repeticiones (repeticiones x series), junto con

las cargas utilizadas para un ejercicio dado, es el elemento clave de la adaptación en términos de hipertrofia muscular; Además, se ha sugerido que mayores volúmenes de

esfuerzo están garantizados para maximizar la respuesta de crecimiento muscular en diversas poblaciones [12,20-23]. Sin embargo, después de años de entrenamiento, se

hace difícil inducir una mayor hipertrofia muscular [24], por lo tanto, los individuos buscan técnicas avanzadas de entrenamiento de resistencia. Se ha establecido que el

volumen de RT, definido como el número total de repeticiones (repeticiones x series), junto con las cargas utilizadas para un ejercicio dado, es el elemento clave de la

adaptación en términos de hipertrofia muscular; Además, se ha sugerido que mayores volúmenes de esfuerzo están garantizados para maximizar la respuesta de crecimiento

muscular en diversas poblaciones [12,20-23]. Sin embargo, después de años de entrenamiento, se hace difícil inducir una mayor hipertrofia muscular [24], por lo tanto, los

individuos buscan técnicas avanzadas de entrenamiento de resistencia. Se ha establecido que el volumen de RT, definido como el número total de repeticiones (repeticiones x

series), junto con las cargas utilizadas para un ejercicio dado, es el elemento clave de la adaptación en términos de hipertrofia muscular; Además, se ha sugerido que mayores

volúmenes de esfuerzo están garantizados para maximizar la respuesta de crecimiento muscular en diversas poblaciones [12,20-23]. Sin embargo, después de años de

entrenamiento, se hace difícil inducir una mayor hipertrofia muscular [24], por lo tanto, los individuos buscan técnicas avanzadas de entrenamiento de resistencia. Se ha

sugerido que mayores volúmenes de esfuerzo están garantizados para maximizar la respuesta de crecimiento muscular en diversas poblaciones [12,20-23]. Sin embargo, después de años de entrenamiento, se hace

El propósito del presente trabajo fue proporcionar una revisión objetiva y crítica relacionada con los métodos y técnicas de
RT avanzados que influyen en el músculo esquelético, lo que puede contribuir a maximizar la hipertrofia muscular tanto en atletas
recreativos como competitivos.

2. Métodos

2.1. Busqueda de literatura

Se realizaron búsquedas en las bases de datos MEDLINE y SPORTDiscus desde 1996 hasta septiembre de 2019 para todos los
estudios que investigan los efectos de las técnicas y métodos avanzados de entrenamiento de resistencia sobre la hipertrofia muscular y las
variables de entrenamiento. La búsqueda se realizó utilizando las siguientes combinaciones de palabras clave: ('entrenamiento de fuerza' O
'entrenamiento de resistencia' O 'entrenamiento de hipertrofia' O 'músculo') Y ('tiempo bajo tensión' O 'velocidad de movimiento' O 'sobrecarga
excéntrica' O 'acentuado excéntrica 'O' restricción del flujo sanguíneo 'O' restricción del flujo sanguíneo 'O oclusión O' conjunto de clúster 'O'
superconjunto O 'agonista-antagonista' O 'pre-agotamiento' O 'conjunto de caída' O 'sarcoplasma' O 'técnicas de entrenamiento avanzadas
'OR' área de sección transversal 'OR' duración excéntrica '). La presente revisión incluye estudios que (1) presentaron datos de investigación
originales sobre participantes adultos sanos en un rango de edad de 19 a 44 años; (2) se publicaron en revistas revisadas por pares; y (3)
fueron publicados en inglés. No se impusieron restricciones sexuales durante la etapa de búsqueda.

2.2. Los criterios de inclusión y exclusión

Los estudios de investigación que investigaron los efectos de las técnicas y métodos avanzados de entrenamiento de resistencia en la

hipertrofia muscular y las variables de entrenamiento fueron el foco principal de la búsqueda en la literatura. La detección temprana de los artículos

se basó en títulos y resúmenes. Un total de 1088 estudios se identificaron inicialmente para un escrutinio adicional.

El siguiente paso fue seleccionar estudios con respecto a su validez interna: (1) comparación de diferentes técnicas y métodos
avanzados de RT con los programas de RT realizados en los protocolos de entrenamiento tradicionales, (2) hipertrofia muscular y / o
fuerza muscular y / o volumen de entrenamiento fueron evaluados antes y después de la intervención; para la hipertrofia muscular,
tanto el área transversal del músculo
En t. J. Environ. Res. Salud pública 2019, dieciséis, 4897 3 de 16

se consideraron cambios (resonancia magnética, absorciometría de rayos X de energía dual) y cambios en el grosor muscular (imágenes de
ultrasonido), mientras que para la fuerza muscular, se consideraron pruebas con un componente de repetición máxima (RM) (p. ej.,% 1RM o
5RM) ; para el entrenamiento se consideraron los cambios de volumen en el número de repeticiones, la carga total y el tiempo bajo tensión hasta
la falla muscular. Los investigadores realizaron la revisión de la literatura de forma independiente en función de los criterios de inclusión y
exclusión. En total, 30 estudios cumplieron los criterios de inclusión para la revisión (Figura 1).

Figura 1. Las diferentes fases de la búsqueda y selección de estudios.

 AEL AEL AEL Tempo ECC Tempo ECC Tempo ECC Tempo ECC Tempo ECC Método
extensión del significativo en

volitivo
/ técnica

aumentos en regular

de entrenamiento

10 semanas 9 semanas 8 semanas 6 semanas Agudo Agudo Agudo Agudo Duración

movimiento de
Tabla 1. Detalles experimentales de los estudios incluidos en

del entrenamiento

Press de STH paraPredicador

la Prensa aumentoSentadilla Press
Extensión de la de banca
rodilla Press Press de banca Prescripción

de rizos, de piernas y prensa de pantorrillas

de espalda paralela

piernas y extensión unilateral de rodilla movimiento

extensiones de codo supino
los mayores movimiento de ejercicio
de sentadillas y hombros

[Link]/journal/ijerph
Prensa 75% frente a 120%
138%0,1RM
de33,
1RM66, 1004/0/2/0
o vs. 2/0/2/0 lento
6/0/6/0 vs. 1/0/1/0 10/0/10/0 2/0/2/0 Condiciones

de piernas mayor aumento conducen a un

6RM, vs.
vs. 5/0/3/0 vs. 6/0/4/0

tempo de velocidad
extensiones de rodilla unilaterales 10RM vs. 140% 1RM

tempo de movimiento volitivo

vs, medio vs. rápido vs. balístico

si si No si si si tempo delsi si ¿Se

conducen a tempo de realizaron
repeticiones
a la fatiga
conduce a un protocolos volitiva?

HT, TVOL HT, STH HT, STH HT, STH TVOL TVOL TVOL TVOL Variables

de medida

AEL AEL AEL Ambos El La El El Conclusiones

conduce

a un mayor aumento en la capacidad de trabajo (REP al fracaso), pero no a la HT muscular.

4 de 16
 Los protocolos de

BFR BFR BFR BFR BFR BFR BFR BFR BFR AEL

un aumento
TH y la STH

6 semanas 4 semanas un AOP

12 más alto.
semanas 8 semanas 12 semanas 6 semanas 4 semanas 12 semanas Agudo 6 semanas

significativamente conducen a conducen a

conducen a conducen a

Prensa Press Extensión Extensión Rizos de bíceps

Extensiones Rizos con mancuernas Extensiones Extensión Extensiones
Friedmann-Bette

bajas, se requiere

bilateral de rodilla bilateral de rodilla bilateral de rodilla

de banca y sentadilla de espalda de rodilla unilaterales de rodilla unilaterales de rodilla unilaterales
conducen a redujo REP al
un aumento de la
de piernas y extensión de rodilla

70% 20% 20 20% 30% 40% 30% 20% 30% 8RM

intensidades muy 1RM 1RM 1RM 1RM 1RM
1RM sin BFR vs. 6−10RMBFR
sin BFR
vs. 40% 1RM
BFR
sinvs.
BFR BFR
60% 1RM sinvs.
BFR80% 1RM BFR vs. 30% 1RM sin BFR
sin BFR
o 40% 1RM
BFR vs.
1RM vs. 20% 1RM
1RM BFR
BFR vs. 20% 1RM
+ BFR (40 u
mejoró 20% 1RM BFR vs. 80% 1RM sin BFR protocolos protocolos
protocolos protocolos
vs. 1.9 veces mayor para ECC

80% AOP) vs. 80% 1RM sin BFR

se realizan a
Sí No No No si si No No si si
protocolos
BFR conduce a
(solo el último conjunto)

de 16

los protocolos BFR

HT, STH HT, STH HT, STH HT, STH HT HT, TVOL HT HT TVOL HT, STH

Ambos BFR Cuando El Ambos Ambos Ambos Ambos BFR Ambos

protocolos

mejoraron significativamente la HT muscular y la HTS, pero la BFR fue menos efectiva.

5
 SS SS SS SS CS CS CS BFR
agonista-antagonista)

significativamente

/ Pre-Agotamiento / Pre-Agotamiento / Pre-Agotamiento / Pre-Agotamiento

Agudo Agudo Agudo Agudo Agudo Agudo Agudo 6 semanas

aumentó la disminuyó la

levantar una

Press cuerpo inferior, Posición Press Press Cuclillas Sentadilla Cuclillas Press de banca
en cuclillas, press
de banca, peso de banca,
de banca de espalda paralela
muerto rumano,
press de hombros Press de

con mancuernas, de banca, tirón de banco

y empujes de tríceps banca inclinado, flexiones de tríceps,
fila doblada, fila vertical conduce a mejoraron

agotamiento TS SS contra TS TS 3 3 4 75%

series de 12
previo vs. TS REP vs. 3
vs SS (agonistas) series de 3 CS
(parte vs. SS [Link]
superior Trissets
de 4 REP vs. 3 series de 6 CS de 2 REP al 60% 1RM
vs. pre agotamiento
de 16
series de
(ejercicio de una 1RM vs. 30% 1RM BFR

sola articulación +
(agonista-antagonista) (agonistas)
permitió
multi-articulación)
10 REP frente a 4 series de 2 CS de 5 REP al 70% 1RM
vs. pre-agotamiento (multi-articulación + articulaciónseries
única)de falla muscular de TS o CS

si No si si No si No No
protocolos

protocolos SS

TVOL TVOL TVOL TVOL TVOL TVOL TVOL HT, STH

La Los SS SS Los CS CS Ambos

carga

total de TVOL levantada se reduce cuando se realiza ejercicio de múltiples articulaciones después de una sola articulación.

protocolos CS conducen a mayores cargas externas y mayor TUT.

6
 DS / SST DS / SST DS / SST DS / SST

muscular aguda,

8 semanas Agudo 12 semanas

6 semanas

conjunto
protocolos
(REP hasta el fracaso), con un tiempo de entrenamiento reducido. ECC: excéntrico; TVOL: volumen de entrenamien

Rizos con mancuernas Extensiones

Prensa Pushdowns

capacidad de trabajo de polea

de bíceps y tríceps
de tríceps
una mayor TH

de piernas y extensión de rodilla

muscular, así como la

3 TS vs. SST DS 3
series de 80% 1RM
frente a 3 series de de 16 Fink
30% 1RM vs. 1
la TH y la STH
serie de 80% 1RM y juegos de TS versus DS simple
luego cuatro DS a
65%, 50%, 40% y 30% 1RM solo
los

vs TS vs pirámide creciente

adicionales aumentó
si si si si
TSM conducen a

carga con cuatro DS

HT, HT, TVOL HT, STH HT

conjunto único de alta

STH, TVOL

Un Las Todos Un

7
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3. Discusión

3.1. Consideraciones de entrenamiento

En el modelo de hipertrofia convencional se destacan tres factores principales: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular
[55]. Estos factores pueden ocurrir mediante la manipulación óptima de las variables RT y a través de una amplia gama de técnicas RT. La
sobrecarga de tensión mecánica progresiva se considera uno de los principales factores del crecimiento muscular y los cambios en la
arquitectura muscular, que se logran al aumentar la intensidad de esfuerzo de la RT. RT con cargas altas (> 85% 1RM) y un bajo número de
repeticiones (1−5), así como largos intervalos de descanso (~ 3-5 min) está orientado en gran medida hacia una mayor magnitud de tensión
mecánica, que se desarrolla principalmente fuerza, mientras que la hipertrofia muscular está comprometida [13]. RT con un menor número de
repeticiones, sin embargo, con altas cargas enfatiza la tensión mecánica y da como resultado altos niveles de reclutamiento neural (fibras
musculares de contracción rápida). Otra variable crítica que influye en la hipertrofia con una relación dosis-respuesta evidenciada es el
volumen RT [11,56]. Un mayor volumen de RT (28-30 series / músculo / semana) se asocia con mayores aumentos en la hipertrofia en
comparación con un menor volumen (6-10 series / músculo / semana) en poblaciones no entrenadas y entrenadas [12,20]. La implementación
del entrenamiento con un número moderado de repeticiones (~ 6−12), series múltiples (3−6), cargas moderadas (60−80% 1RM) e intervalos
cortos de descanso (60 s) entre series provoca un mayor estrés metabólico (en contraste con altas cargas), que parece ser un potente
estímulo para inducir hipertrofia muscular [57]. Sin embargo, siempre que la RT se realice a fatiga volitiva, la carga de entrenamiento podría
no afectar el crecimiento muscular inducido por el ejercicio. Los hallazgos de Schoenfeld et al. [11] indican que tanto la RT de baja carga
(≤60% 1RM) realizada a fatiga volitiva como la RT de carga moderada (> 60% 1RM) provocan aumentos significativos en la hipertrofia
muscular entre hombres jóvenes bien entrenados. Sin embargo, los participantes que siguieron el protocolo RT de baja carga realizaron
aproximadamente tres veces el volumen total de entrenamiento en comparación con el grupo de alta carga (series × repeticiones). Hallazgos
similares también se demostraron en un estudio de Ikezoe et al. [58], que destacó la importancia de realizar ejercicio para la fatiga volitiva
cuando se utilizaron cargas bajas para maximizar los resultados de la hipertrofia muscular. Estos autores compararon incrementos en el
grosor muscular (recto femoral) después de ocho semanas de entrenamiento con baja carga, mayor volumen (30% 1RM, 12 series x 8
repeticiones) para entrenar con extensiones de piernas de alta carga y menor volumen (80% 1RM, 3 series x 8 repeticiones) en hombres
jóvenes. Teniendo en cuenta que el volumen de entrenamiento en el grupo de alta carga fue significativamente menor que en el de baja
carga, el grado de grosor muscular alcanzado después de la intervención fue casi el doble en el grupo de alta carga [58]. Sin embargo, debe
tenerse en cuenta que si la RT no se lleva a cabo con fatiga volitiva, es necesario alcanzar el umbral mínimo de intensidad de RT (> 60%
1RM) para maximizar la hipertrofia muscular [59].

Además, la implementación de técnicas avanzadas de RT podría proporcionar un estímulo adicional para atravesar mesetas en sujetos
entrenados [24] y prevenir la monotonía excesiva en el entrenamiento. Las técnicas y métodos de RT más recientes utilizados con frecuencia
por profesionales y entrenadores incluyen carga excéntrica acentuada, tempo excéntrico prolongado, conjuntos de grupos, RT de alta carga
combinada con RT de baja carga bajo restricción del flujo sanguíneo, superconjuntos, conjuntos de caída, pre-agotamiento y Entrenamiento
estimulante del sarcoplasma.

3.2. Técnica excéntrica tempo

Una de las técnicas avanzadas de RT se basa en una duración prolongada de la fase excéntrica del movimiento. La duración
de cada repetición se puede identificar por el tempo del movimiento, que está determinado por cuatro dígitos (p. Ej., 2/0/1/0)
correspondientes a la duración (en segundos) de fases particulares de movimiento (excéntrico, transición, concéntrico, transición )
[30]. Los cambios en el tempo del movimiento durante la RT afectan el número máximo de repeticiones realizadas en un conjunto,
el tiempo máximo bajo tensión y el volumen final del ejercicio [25–27]. Varios estudios han indicado que el uso de un tempo de
movimiento más rápido (por ejemplo, 2/0/2/0) da como resultado un aumento significativo en el número máximo de repeticiones
realizadas en comparación con el tempo más lento (por ejemplo, 6/0/2 / 0) [25–27]. En contraste, un ritmo de movimiento más
lento, especialmente durante la fase excéntrica (p. Ej., 6/0/2/0),

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hipertrofia [28]. Por otro lado, un metaanálisis de Schoenfeld et al. [60] indica que se producen respuestas hipertróficas similares
cuando la duración de las repeticiones oscila entre 0,5 y 8 s, aunque debe tenerse en cuenta que [60] no controlaron la duración de
fases particulares de movimiento (excéntrico vs. concéntrico), haciendo que Es difícil sacar conclusiones definitivas. Además, un
estudio de Shibata et al. [29] mostró que el área transversal del muslo dominante de la pierna aumentó de manera similar después
de la fase excéntrica lenta (4 s) y rápida (2 s) durante el ejercicio de sentadillas de espalda realizado con fatiga volitiva en un grupo
de fútbol masculino jugadores A la luz de la mayor capacidad de fuerza de las acciones excéntricas, y el hecho de que los
requerimientos de energía son típicamente 4 veces menores que durante la contracción concéntrica de la misma carga [61],

Sin embargo, los estudios indican que se puede emplear un amplio rango de manipulación de la duración de la fase excéntrica del
movimiento si el objetivo principal del entrenamiento es maximizar la hipertrofia muscular [29,60]. Aunque, actualmente no está claro si el
tempo lento proporciona un estímulo superior para la hipertrofia muscular, desde un punto de vista práctico, el empleo de una duración
rápida pero controlada de la fase excéntrica (~ 2s) puede permitir una alta eficiencia en el tiempo del entrenamiento y prevenir el tiempo
excesivo de sesiones de entrenamiento.

3.3. Método de carga excéntrica acentuada

Otro método útil que puede usarse durante la RT, basado en contracciones excéntricas, incluye la carga excéntrica
acentuada (AEL). Esta estrategia de entrenamiento se basa en la capacidad de los músculos para generar una mayor fuerza
durante la excéntrica máxima (~ 20-60%) en comparación con otros tipos de contracción. El uso de liberadores de peso permite
sobrecargar los músculos durante la fase excéntrica del movimiento debido a su construcción específica. El peso se puede
descargar en la transición de la fase excéntrica a la concéntrica del movimiento. El uso de altas cargas durante la fase excéntrica
del movimiento se asocia con un daño muscular inducido por el ejercicio significativo y la tensión mecánica, que se han asociado
con una respuesta hipertrófica [55]. Además, Algunos estudios han demostrado que la realización de contracciones excéntricas
condujo a mayores ganancias en la masa muscular en comparación con las acciones concéntricas solamente [30,62]. No obstante,
la literatura reciente ha indicado que cuando se igualaba el volumen de entrenamiento, tanto el AEL como la RT de alta carga
conducían a respuestas hipertróficas similares en grupos de atletas entrenados en fuerza [31,32,63]. Además, los protocolos de RT
que no promovieron el daño muscular significativo todavía indujeron hipertrofia muscular similar en comparación con aquellos
protocolos que promovieron el daño muscular inicial [7]. Sin embargo, aparecen diferencias en las adaptaciones de la arquitectura
muscular. El entrenamiento con la fase concéntrica solo condujo al crecimiento muscular principalmente mediante la adición de
sarcómeros en paralelo (ángulo de penación aumentado con poco cambio en la longitud del fascículo),

Además, debido a la mayor tensión mecánica, podría proporcionar un estímulo hipertrófico adicional [31,33,65]. Aunque debe tenerse
en cuenta que la principal desventaja de esta técnica es la necesidad de liberadores de peso o la presencia de observadores experimentados
durante el entrenamiento. Además, AEL requiere que la carga excéntrica se recargue después de cada repetición, por lo que es posible que
el descanso entre repeticiones pueda extender excesivamente el tiempo de repeticiones particulares y toda la sesión de entrenamiento.

3.4. Entrenamiento de resistencia de baja carga bajo restricción de flujo sanguíneo

Otro método de RT que permite evitar el alto estrés mecánico asociado con la RT de alta carga y los altos volúmenes de
entrenamiento requeridos cuando se ejercita con cargas bajas a fatiga volitiva es combinar RT bajo restricción del flujo sanguíneo
(BFR) [34,66,67 ] El método BFR implica la aplicación de un dispositivo restrictivo (un torniquete, un manguito inflable o envolturas
elásticas) en la parte proximal de la extremidad para reducir el flujo sanguíneo arterial y ocluir el retorno venoso [67]. Dicha
intervención da como resultado una acumulación de productos metabólicos distales a la restricción y, cuando se combina con RT,
aumenta drásticamente el estrés metabólico. Sin embargo, con respecto a la RT de baja carga bajo BFR, se observó un aumento
significativo en el área de la sección transversal del músculo incluso sin alcanzar fatiga volitiva en series particulares [35]. Además,
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en masa muscular después de RT de baja carga bajo BFR (20-30% 1RM) no exceda los observados después del uso de RT de alta carga
(80% 1RM) sin BFR [36-38]. La efectividad del uso de BFR concierne a diversas poblaciones, como los no atletas [39,40], los
participantes con experiencia moderada (> 1 año) [36] y los atletas de élite [41,42]. La RT de alta carga con series adicionales de baja
carga bajo BFR puede provocar respuestas musculares beneficiosas en atletas sanos [68].

El esquema de repetición y series más frecuente y basado en la evidencia involucra 30 repeticiones en la primera serie, seguidas de tres
series de 15 repeticiones con 30 s de descanso en el medio con 20−40% de 1RM y presión, que contribuyen a 40−80% de la presión de oclusión
arterial [69] . Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el crecimiento muscular inducido por BFR se limita a los músculos de las extremidades [43].

3.5. Técnica de conjuntos de clústeres

Otra técnica de RT que permite en parte el equilibrio de la tensión mecánica y el estrés metabólico consiste en conjuntos de grupos. En un esquema tradicional de

series, las repeticiones, un grupo elegido de ejercicios se realizan consecutivamente, con un largo intervalo de descanso entre series, seguido de otra serie de repeticiones.

Por el contrario, los conjuntos de conglomerados incluyen intervalos cortos de descanso entre conjuntos (20-60 s) con un menor número de repeticiones [70]. Investigaciones

anteriores han investigado principalmente los efectos de los conjuntos de conglomerados en la producción de fuerza, la producción de potencia y la velocidad de movimiento,

mientras que los hallazgos relacionados con la hipertrofia muscular son limitados [44]. Sin embargo, la implementación de intervalos de descanso entre series permite lograr

un mayor volumen de RT para una carga externa particular en comparación con un esquema tradicional de series [44,45] en hombres entrenados y no entrenados,

posiblemente proporcionando un estímulo adicional para la hipertrofia muscular. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que los conjuntos de grupos inducen menos estrés

metabólico, pero se pone mayor énfasis en el estrés mecánico debido al uso de mayores intensidades de esfuerzo de entrenamiento en comparación con los conjuntos

tradicionales [44-46,71]. Por lo tanto, la implementación de conjuntos de clústeres con intervalos cortos de descanso entre conjuntos podría ser una estrategia útil para llevar a

cabo sesiones de alto volumen de altas cargas, mientras se mantiene una alta eficiencia en el tiempo del entrenamiento (volumen / tiempo de entrenamiento). Además, los

conjuntos de grupos pueden servir como una alternativa a los conjuntos tradicionales para promover la hipertrofia muscular a lo largo del tiempo durante los modelos de

periodización paralela [46], y prevenir la monotonía en el entrenamiento. Además, los estudios futuros deberían investigar los efectos directos de los conjuntos de grupos en el

crecimiento muscular inducido por el ejercicio. Cabe señalar que los conjuntos de racimos inducen menos estrés metabólico, pero se pone mayor énfasis en el estrés

mecánico debido al uso de intensidades de esfuerzo de entrenamiento más altas en comparación con los conjuntos tradicionales [44-46,71]. Por lo tanto, la implementación de

conjuntos de clústeres con intervalos cortos de descanso entre conjuntos podría ser una estrategia útil para llevar a cabo sesiones de alto volumen de altas cargas, mientras

se mantiene una alta eficiencia en el tiempo del entrenamiento (volumen / tiempo de entrenamiento). Además, los conjuntos de grupos pueden servir como una alternativa a

los conjuntos tradicionales para promover la hipertrofia muscular a lo largo del tiempo durante los modelos de periodización paralela [46], y prevenir la monotonía en el entrenamiento. Además, los estudios futuros de

3.6. Técnica de supersets y pre-agotamiento

Los superconjuntos y el agotamiento previo durante la RT se pueden definir como un par de series de ejercicios diferentes realizadas sin descanso. Los

superconjuntos más comúnmente consisten en dos ejercicios para el mismo grupo muscular [47], músculos agonistas-antagonistas [48,72] o grupos musculares

alternos de la parte superior e inferior del cuerpo [49] seguidos consecutivamente por un período de recuperación; El agotamiento previo implica realizar una sola

articulación antes de un ejercicio de múltiples articulaciones para el mismo grupo muscular (por ejemplo, volar con mancuernas antes del press de banca). En un

estudio de Wallace et al. [47], los superconjuntos (press de banca plano seguido por el press de banca inclinado) resultaron en un volumen significativamente más

bajo de entrenamiento que un orden de ejercicio tradicional en hombres entrenados en fuerza. Sin embargo, con respecto a los superconjuntos

agonista-antagonista, la investigación realizada por Robbins et al. [48] ​(extracción de banco combinada con el press de banca) indicó un volumen de

entrenamiento significativamente mayor en comparación con un orden de ejercicio tradicional. Además, se descubrió que este tipo de superconjunto, así como los

superconjuntos de la parte superior e inferior del cuerpo, eran más eficientes en el tiempo que las sesiones de orden de ejercicio tradicionales [48,49].

La técnica previa al agotamiento es comúnmente utilizada por los culturistas que buscan mejorar el crecimiento muscular de los
músculos objetivo. El fundamento de esta técnica es que realizar un ejercicio de una sola articulación primero fatiga al agonista de forma
aislada, lo que ejerce una mayor tensión sobre el agonista y aumenta su activación durante el ejercicio de múltiples articulaciones y potencia su
hipertrofia [73]. Otra variación es el agotamiento previo inverso (p. Ej., Empuje del tríceps antes del press de banca), y la justificación de este
enfoque es que el sinergista fatigado contribuye menos al ejercicio posterior de múltiples articulaciones, lo que ejerce una mayor tensión en el
grupo agonista [74 ] Sin embargo, un estudio de Golas et al. [75] estuvo parcialmente en desacuerdo con esta afirmación ya que los resultados
indicaron que un ejercicio previo al agotamiento (mosca inclinada con mancuernas) no afectó la actividad principal del pectoral durante el
ejercicio de press de banca plano al 95% 1RM. A pesar de eso, el agotamiento previo de los músculos sinérgicos (tríceps braquial y deltoides
anterior antes del press de banca) condujo a su mayor activación durante el movimiento de múltiples articulaciones (press de banca) como
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en comparación con la línea de base [75]. Además, los resultados de un estudio realizado por Soares et al. [50] sugirieron que el agotamiento
previo (empuje del tríceps seguido del press de banca) disminuyó el número máximo de repeticiones realizadas durante una serie de fatiga
volitiva.
En conclusión, los profesionales que buscan maximizar el volumen de entrenamiento y la intensidad del esfuerzo pueden estar bien aconsejados para

considerar el uso de superconjuntos (agonista-antagonista y parte superior del cuerpo inferior) en sus programas de RT. El uso de estas órdenes de ejercicio

puede ser más eficiente en tiempo que el enfoque tradicional, y especialmente útil cuando existen limitaciones de tiempo en la planificación de las sesiones de

entrenamiento.

3.7. Conjuntos de gotas y técnica de entrenamiento estimulante de sarcoplasma

Los conjuntos de caída implican realizar un conjunto de fatiga volitiva con una carga determinada y luego reducir inmediatamente la carga
(por ejemplo, ~ 20%) y continuar el ejercicio hasta la fatiga volitiva posterior [76]. Brevemente, la justificación de esta técnica es un alto estrés
metabólico inducido debido a una gran cantidad de repeticiones realizadas con cortos intervalos de descanso. En consecuencia, un estudio de Fink
et al. [51] mostró un grosor muscular significativamente mayor después de las series de caída en comparación con RT siguiendo un esquema de
series tradicionales, que puede considerarse como un marcador potencial para el estrés metabólico [57]. Además, los resultados del estudio de Fink
et al. [51] mostraron aumentos significativos en el área de la sección transversal del tríceps después de seis semanas de entrenamiento de caída en
comparación con las series tradicionales. Sin embargo, Cabe señalar que los participantes que participaron en esta investigación eran personas
entrenadas en recreación con poca experiencia en RT (no entrenaron regularmente durante más de un año). Por otro lado, Angleri et al. [52]
demostraron que las series de caída no promovían un mayor crecimiento muscular de la parte inferior del cuerpo en comparación con las series
tradicionales en hombres bien entrenados cuando se igualaba el volumen de entrenamiento.

De manera similar a las series de caída, el entrenamiento estimulante de sarcoplasma (SST) consiste en series de ejercicios realizados al
70–80% 1RM para fatiga volitiva y luego repetir este protocolo dos veces más con intervalos de descanso de 20 s en el medio. El siguiente paso
es reducir la carga externa en un 20% y realizar un conjunto adicional con un tempo 4/0/1/0; Después de un intervalo de descanso de 20 s, el
20% de la carga externa se reduce nuevamente, y un conjunto con tempo 4/0/1/0 se completa a fatiga volitiva. En la última serie, la carga se
reduce aún más en un 20% y después de su finalización, después de un intervalo de descanso de 20 s, se realiza una retención estática (p. Ej.,
A 90 ° de flexión del codo) a fatiga volitiva [53]. Otra variación de TSM se refiere al desempeño de ocho series de ejercicios a 70-80% 1RM a
fatiga volitiva con intervalos de descanso programados entre series posteriores (45, 30, 15, 5, 5, 15, 30, y 45 s) sin reducir la carga [53]. Del
mismo modo, para dejar conjuntos, el objetivo principal de la TSM es inducir un alto estrés metabólico [53]. Recientemente, de Almeida et al. [53]
demostró que la TSM dio como resultado un mayor grosor muscular agudo del bíceps braquial y del tríceps braquial en comparación con un
esquema de conjunto tradicional en sujetos entrenados, incluso cuando el volumen total de entrenamiento fue mayor en un esquema de RT
tradicional.

La evidencia sugiere los efectos beneficiosos de ambos conjuntos de caída y TSM en los aumentos agudos del grosor muscular del tríceps

braquial [53] tanto en sujetos aficionados como bien entrenados, incluso con un volumen de entrenamiento menor en comparación con un esquema de

RT tradicional. Sin embargo, los estudios que han investigado los efectos crónicos de los conjuntos de gotas no mostraron una respuesta de hipertrofia

superior en comparación con los conjuntos tradicionales [52,54]. Además, los efectos crónicos de la TSM sobre el crecimiento muscular aún no se han

examinado.

3.8. Limitaciones

La presente revisión tiene varias limitaciones que deben abordarse. La mayoría de los estudios incluidos no controlaron la
ingesta nutricional, lo que puede afectar la magnitud de las adaptaciones musculares. Otra limitación se relaciona con los estudios
que examinaron la influencia de métodos y técnicas avanzadas en las variables de entrenamiento, pero no analizaron las
respuestas hipertróficas y / o las mejoras en la fuerza, lo que sería la base para explicar su eficiencia. Además, solo un estudio [44]
comparó directamente las respuestas entre participantes entrenados y no entrenados.

4. Conclusiones

Teniendo en cuenta los estudios antes mencionados, el entrenamiento eficaz orientado a la hipertrofia debe comprender una
combinación de tensión mecánica y estrés metabólico. En resumen, fundamentos para
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Las personas que buscan maximizar el crecimiento muscular deben ser RT orientada a la hipertrofia que consiste en múltiples series (3−6) de seis
a 12 repeticiones con cortos intervalos de descanso (60 s) e intensidad moderada de esfuerzo (60-80% 1RM) con aumentos posteriores en
volumen de entrenamiento (12–28 series / músculo / semana) [20]. Además, los atletas entrenados pueden considerar integrar técnicas y métodos
avanzados de entrenamiento de resistencia para proporcionar un estímulo adicional para atravesar mesetas, prevenir la monotonía y reducir el
tiempo de las sesiones de entrenamiento. La evidencia sugiere algunos efectos beneficiosos para las técnicas de RT seleccionadas,
especialmente en el caso del volumen de entrenamiento, la eficiencia en el tiempo y la intensidad del esfuerzo. Además, aunque la mayoría de
estas técnicas y métodos no mostraron una respuesta de hipertrofia superior en comparación con el enfoque tradicional, Puede servir como una
alternativa para prevenir la monotonía o podría mejorar la preparación para las sesiones de entrenamiento. Para mantener una alta eficiencia en el
tiempo del entrenamiento y cuando existen limitaciones de tiempo, el uso de agonista-antagonista, superconjuntos de cuerpo superior e inferior,
conjuntos de caída, SST y conjuntos de grupos puede proporcionar una ventaja al enfoque tradicional. Además, el empleo de tempo rápido pero
controlado (~ 2 s) y la suplementación de RT de alta carga con RT de baja carga bajo BFR pueden permitir una alta eficiencia en el tiempo del
entrenamiento y evitar sesiones de entrenamiento excesivamente largas. Con respecto al mayor grado de tensión mecánica, se debe considerar el
uso de AEL en RT, por lo tanto, en casos donde el tiempo es limitado, los conjuntos de clúster podrían ser una mejor opción. La implementación de
conjuntos de caída, SST, y la RT de baja carga bajo BFR podría proporcionar técnicas eficientes en tiempo para aumentar el estrés metabólico. En
resumen, actualmente no hay evidencia suficiente para proporcionar pautas específicas para el volumen, la intensidad del esfuerzo y la frecuencia
de las técnicas de entrenamiento de resistencia mencionadas anteriormente.

Además, la persistencia en el entrenamiento y la dieta es esencial. Recientemente, la investigación ha demostrado que la hipertrofia muscular

que ocurre en las etapas iniciales de la RT (~ 4 sesiones) se debe principalmente a la inflamación celular inducida por el daño muscular con la mayoría

de las ganancias de fuerza resultantes de las adaptaciones neuronales (8-12 sesiones). Dentro de la última fase de la RT (6-10 semanas), el crecimiento

muscular comienza a convertirse en el factor dominante [7].

Contribuciones de los autores: Estudio de concepto y diseño: MK y GW; Adquisición de datos: MK y GW; Análisis e interpretación de datos: MK
y GW; Redacción: borrador original: MK; Redacción: revisión y edición:
AG y MW; Supervisión: AG y MW

Fondos: Esta investigación no recibió fondos externos.

Agradecimientos: El estudio fue apoyado y financiado por el proyecto de investigación legal de la Academia Jerzy Kukuczka de Educación Física
en Katowice, Polonia.

Conflicto de intereses: Los autores declaran que la investigación se realizó en ausencia de cualquier relación comercial o financiera que pudiera
interpretarse como un posible conflicto de intereses.

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