body

advanced
low carb
by Rebeca Rubio

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indice BODY
ADVANCED

inicio
11 Pasos
7 Reglas de Oro
Primeros pasos

MUSCLE DIET
Aguas Lunch Veganos
Desayunos Smoothies Aderezos
Snack Cenas Power Detox

entrenamiento
Calendario Equivalentes Semana 3
Calentamiento Semana 1 Semana 4
Estiramientos Semana 2

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 PASOS
PARA UNA MENTE CAMPEONA
¡Bienvenido a tu nuevo reto, donde descubrirás la mejor versión de ti!
Hay una poderosa fuerza dentro de ti, que hará que tu visión, tu sueño y tu deseo sean una REALIDAD. Para
lograrlo voy a crear en ti una mente campeona que te hará llegar muy lejos; no solamente en este reto, sino
en tu vida diaria. A continuación, todas las reglas y pautas para asegurarte el éxito en este emocionante proceso
de transformar tu cuerpo y tu ser, logrando tu mejor versión.

ENTRÉGATE
1 A MI MÉTODO
Has adquirido un método, no una simple rutina
de ejercicios, que tiene 20 años de estudios;
donde cada uno de sus componentes, elementos
y posturas, tienen un POR QUÉ y un PARA QUÉ.
Todo lo escrito en esta guía, tiene una razón que contribuirá alcanzar óptimos resultados. Entrégate a mi
método sin cuestionarlo, ni cambiarlo ya que es la mejor manera de que tus resultados se logren al 100%.

ASUME
2 EL RETO
“Sin reto no hay cambio”, es una constante en mi
método y la base de la filosofía de mi sistema. El
reto está presente en los entrenamientos y el
sistema de alimentación y busca sacar lo mejor
de ti, superarte cada día, haciendo rutinas cada vez más intensas, por lo mismo; los resultados son impresionantes. Así
que, recuerda, no tengas miedo a salir de la zona de confort, las adversidades son oportunidades para crecer y mejorar. Entrega
tu alma en cada entrenamiento y mejora tu rendimiento cada día, eso te llevará a otro nivel tanto físico como mental. No olvides
que tu cuerpo será lo que tu mente decida.

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 PASOS
PARA UNA MENTE CAMPEONA

OLVÍDATE
3 DE LA BÁSCULA
En mi método el proceso de transformación se basa
en el aumento de masa muscular que es simultáneo a
la de pérdida de grasa. Por lo tanto, el músculo pesa
más (que la grasa) y por ello muchas veces el descenso
de peso no es significativo, a pesar de que las medidas y
el aspecto físico sí. Aquí vas a ver perder tallas, pero no
siempre peso, ya que a la vez que se gana tono muscular, la piel cambia, se elimina celulitis y flacidez sin muchas
veces verse reflejado en las básculas.
*incluye Tanitas, bioimpedancia, básculas de medición de % grasa-músculo.

PERDERÁS LA GRASA
4 DE DONDE TE SOBRA
No hay ejercicios mágicos para eliminar grasa de ciertas
áreas, pero si hay métodos como el mío que harán que la
grasa desaparezca de donde la tengas acumulada. Confía y
trabaja con fe cada ejercicio ya que cada rutina está diseñada
dentro de un sistema matemáticamente calculado para dar
el resultado que buscamos.

NO HAGAS
5 MÁS EJERCICIO
No hagas más actividades aeróbicas o de otro tipo; no se
requiere, ya que en lugar de contribuir; contrarresta los
procesos y boicotea tus resultados. Mi método es novedoso,
revoluciona el mundo fitness con una fórmula muy personal
que diseñé para lograr resultados en tiempo récord, sin tener que hacer horas de ejercicio. Si haces ejercicio
extra (más que todo cardiovascular, trote, aeróbicos) romperás el equilibrio del sistema y del método, lo que
te hará PERDER más que GANAR RESULTADOS.

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 PASOS
PARA UNA MENTE CAMPEONA

NO BATIDOS
6 DE PROTEÍNAS
Proteínas en polvo, herbalife, o fórmulas similares no
son requeridas. Son productos que circulan en el mercado
fitness vendiendo la necesidad de consumir más proteína
para lograr objetivos. Te cuento que es UN MITO, y en
este plan de alimentación TODOS LOS REQUERIMIENTOS que tu cuerpo necesita están más que cubiertos.
CRÉEME NO LOS NECESITAS y el tomarlos solo bloqueará tu proceso hacia el éxito.

7 COMER LO MISMO
No hay cuerpo en forma comiendo diferente cada día,
se debe regir una alimentación balanceada pero a la vez
un poco repetitiva para lograr los resultados. Verte FIT
no es un pasatiempo, es un reto y a todos nos impone
desafíos. Si el menú te pone opciones de comidas con ellas puedes variar, pero no te salgas de ahí. Al igual
que en el entrenamiento, todo está estipulado con un PROPÓSITO por el que no SE DEBE CAMBIAR O
MODIFICAR.

8 NO CAMBIES OPCIONES
NI PORCIONES
Repito, cada ingrediente o alimento, sus cantidades y
calidad de nutrientes están puestos aquí por una razón,
TRATA DE NO LO CAMBIARLOS, sigue tu plan con la
tranquilidad de que está diseñado con mucho conocimiento
y experiencia.

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 PASOS
PARA UNA MENTE CAMPEONA

RESPETA TU CUERPO
9 SÉ PACIENTE
No te peses, midas o tomes fotos en cada momento. Tu
mente te engaña muy a menudo, y no nos deja visualizar
los avances objetivamente. Además, no le exijas a tu
cuerpo lo que no le has dado en años, respétalo y abrázalo.
Es mucho tiempo el que has dejado tu cuerpo como última
opción, ahora ya comenzaste el camino del auto cuidado,
pero no olvides; es un PROCESO. Llevas años siendo de una manera y ahora te tienes que entrenar para ser
de otra. Todas tus metas se lograrán, con paciencia y con mi apoyo para ir alcanzando avances mes con mes,
ciclo con ciclo. Dale tiempo, tu cuerpo no es una máquina. Tu solo escúchalo y dale gracias porque está
cediendo a un nuevo estilo de vida, que le tomará un tiempo adaptarse.

es un gran
10 compromiso
Verte fitness no es un pasatiempo, como ir a una
clase de zumba o tomar una clase en vivo. Tener
resultados en un cuerpo fitness significa un
COMPROMISO contigo mismo, de trabajo dentro
de un método el cual se debe respetar para

lograr los resultados deseados. Verte bien físicamente Impone un gran desafío y claro está, cuesta trabajo,
dedicación, constancia, entrega, sudor y a veces dolor. Y lo más importante, TU MENTE EN POSITIVO de que
vas avanzando cada día un poquito más, reflejándolo en tu actitud hacia el SI SE PUEDE. Está claro que
tener un cuerpo en forma es un objetivo que casi nadie logra, pero tú ya tienes lo más importante; ¡tu fuerza
interior que te trajo aquí, y junto con mi método vamos a lograr lo que ni tu imaginaste!

[Link]
 PASOS
PARA UNA MENTE CAMPEONA

11 CONFÍA EN MÍ

OLVIDA TODO LO QUE HAS VISTO, ESCUCHADO O APRENDIDO

ANTES SOBRE FITNESS; deja de pensar que te cae mal una u otra
comida o que escuchaste que alguien dijo que las cosas se hacían
de tal o cual manera. Este es un método nuevo, dinámico y vanguardista
nunca visto en ninguna parte, ya que es producto de mi larga trayectoria
como experta en esta materia. El “NO” es muchas veces auto sabotaje,
que tu mente utiliza para no aceptar el cambio... y porque no el éxito.
ESTÁS EN BUENAS MANOS, con alguien que ya pasó por todo lo que
estas pasando, con una gran ventaja: tú ya tienes el método que a mí
me costó años desarrollar. Así que aprovéchalo y agradece esta
oportunidad de crecer. DISFRUTA DEL PROCESO, no te apresures
en ver todos los resultados el primer mes, TRANSFORMAR TU
CUERPO es un viaje, el cual hay que saborear cada día, respetando sus tiempos, aceptando sus avances por pequeños
que sean. Aprovecha este tiempo para ti; piensa que cada sesión de entrenamiento y en cada comida del menú estás
cuidándote, ¡y construyendo la mejor versión de ti mismo!

[Link]
 LAS REGLAS DE ORO
Para tener éxito en mi programa de entrenamiento sigue estas recomendaciones:

COME ÚNICAMENTE LO QUE INDICA EL MENÚ: El plan alimenticio está elaborado con el propósito de
cumplir el método; si cambias el orden o la calidad de alimentos, rompes el equilibrio del
MÉTODO y por ende tus resultados no serán los mismos. Para ello, existen variedad de opciones
para que elijas tus [Link] para no recomendarlo.

ELIGE LOS INGREDIENTES DE LA LISTA, NO AGREGUES O INTERCAMBIES. Tienes opciones, varía

según tus gustos o necesidades, pero no le cambies la estructura. Esto contribuirá a
obtener óptimos resultados.

NUNCA HACER EJERCICIO EN AYUNO: Si entrenas antes del desayuno, consumir media pieza de
fruta (manzana o banana y 5 almendras).

COMER 5 VECES AL DÍA. Se deben consumir 3 comidas fuertes acompañadas de 2 refrigerios o snacks,
cada 2-3 horas durante el día. Ajusta tus horarios de consumo de alimento dependiendo de tus
actividades diarias, partiendo desde que te levantas hasta que te acuestas. Edúcate a
comer frecuentemente; los snacks son fáciles de llevar en tu bolso, prepáralos y llévalos contigo.
No se acepta ni se avala el “ayuno intermitente”, tengo mis razones para no recomendarlo.

COMER TODOS LOS INGREDIENTES DE CADA MENÚ SEGÚN LO QUE ELEGISTE. Es vital que consumas
todos los alimentos, si no te da hambre es señal que tu metabolismo está lento, además es signo
de que tienes baja tu cantidad de masa muscular. Esfuérzate, es por tu bien y la única forma de
crear músculo en tu cuerpo es así, comiendo.

PLANEAR Y ORGANIZAR TUS COMIDAS CON ANTICIPACIÓN. Para que nunca te falte alimento.

NO PESARSE NI MEDIRSE FRECUENTEMENTE. El peso, las medidas y la foto de antes/después es solo

para el inicio y final del reto. Evita obsesionarte con estos parámetros y disfruta el proceso de
entrenar, comer delicioso, y dedicarte tiempo a ti mismo.

[Link]
 PRIMEROS
PASOS
¿LISTO PARA EL RETO?
Aquí los pasos a seguir antes de comenzar
Esta es una guía de pasos que te ayudarán a ver cambios y sobre todo, a ver el resultado
final de tu transformación. Vas a seguir este procedimiento el día antes de comenzar, para
repetirlo el día que termina tu reto.
Las fotos del antes y después las puedes compartir con Rebeca enviándolas al correo
programas@[Link]

Peso corporal

1 El peso es solo una referencia de tus resultados, tus cambios serán

en tallas, ya que el plan reduce grasa y aumenta músculo el cual
pesa más que la grasa. Por esta razón es que muchas veces el peso
no varía, sino más bien las medidas.

Medidas
2 Medirte con una cinta métrica, la cintura (a la altura del ombligo, o la
parte más delgada) y la cadera (la parte más ancha de tus glúteos).

Foto antes/después
Esta foto es lo más importante para evaluar el resultado, ya que
muchas veces el peso de la báscula no refleja el cambio en la com-
posición corporal. Te recomiendo tomar una foto en short y top
(mujeres), en short sin camisa (hombres) y repetirla el último día.

3 Recomendaciones de cómo tomar la foto: te recomiendo tomarla

en un lugar con buena luz, para poder ver los cambios en la acu-
mulación de grasa y el crecimiento de masa muscular. Repite la
foto el día final con la misma iluminación, lugar, ropa y así podrás
ver mejor tus cambios. Si puedes tomar una de frente y de espalda,
mucho mejor.

¿Qué hago después de terminar el reto?

Manda tus resultados a programas@[Link] con tu foto del antes y después para asesorarte
cuál sería el siguiente nivel. Recuerda que este es mi sistema de entrenamiento y cada nivel tiene su tiempo. Hay
quienes repiten el programa un siguiente mes, ya que muchas veces un solo mes de entrenamiento no te lleva
exactamente a la meta deseada. Igual existen más niveles para continuar tu proceso.

[Link]
 Body Advanced
Muscle Diet
Tu nueva forma de alimentarte es ahora a tu gusto y tu eliges tus
menús. Ya aprendiste a comer saludable y ahora puedes tú mismo crear
tus platillos. Aquí tus 5 comidas del día:

Ayunas: agua de semillas de chia Bono especial:

Desayuno ¡Aderezos nuevos!
Snack media mañana Aguas de fruta naturales
Lunch (medio día)
Smoothie
Cena
Antes de dormir: agua de linaza
 power
detox
agua agua
de chía de linaza
al despertar antes de dormir

1 VASO CON 2 CDAS DE LINAZA

AGUA DE CHÍA +
+ 1 VASO
LIMÓN Y MENTA CON AGUA
* VER RECETA REPOSAR POR
5 MINUTOS

Combate el Combate el
Fuente de proteína Fuente de proteína
estreñemiento estreñemiento
Desinflama vegetal, omega 3 Desinflama vegetal, omega 3
y depura y depura
y calcio y calcio
el organismo el organismo

RECECTA CHÍA CON LIMÓN Y MENTA

Estas bebidas naturales ayudarán a tu proceso de eliminación
20 gramos de semillas de chía, 1 litro y medio de agua, el jugo de de grasa además que aportan grandes beneficios para tu
2 limones, hojas de menta. salud. Bébelas por la mañana y por la noche.

Dejas en remojo las semillas de chía en agua durante 3 o 4 horas,

para darle tiempo a expulsar el mucílago. Una vez conseguido, le
añades el resto del agua, el zumo de limón y remueves bien. Lo
dejas reposar en la nevera toda la noche. Al día siguiente, le más recetas
incorporas la hoja de menta para dar sabor.
 DESAYUNOS low carb
Sugerencias
muscle diet
Consumir una de las dos opciones, puedes variarlas día con día. En la opción de yogur puedes consumirlo con varios tipos de
fruta, pero que al final tu porción sume 100 gramos en total. Le puedes agregar 1-2 toppings, de una cucharada cada uno.

OPCIÓN 1 PROTEIN TOAST

1 TOSTADA 1 HUEVO 1 VEGETAL 1 TOPPING

Una rebanada
de Pan Integral

Mozarella
30 gr
Estrellado Tomate

Fresco
30 gr
Revuelto Hongos
Cottage
30 gr
Espinacas/
Duro Esparragos
Aguacate
50 gr

OPCIÓN 2 VITAMIN BOWL

BASE 1 PORCIÓN DE FRUTAS 100 GRAMOS TOPPING 1-2 OPCIONES

1 cucharada c/u

Manzana Papaya
Arándano Granola
Seco

Kiwi Fresa

100 gramos
Yogur natural
bajo en grasa Sandia Durazno Chia Avena
 SUGERENCIA low carb
Sugerencias
d e d es ayu n o s
Estas son algunas recetas a manera de “ejemplo” para preparar tus opciones de desayuno. Las frutas del bowl son sustituibles por otras
frutas, así como lis toppings

AVOCADO
TOAST
RINDE 2 PORCIONES

100 gramos de aguacate pelado y sin semillas Tostar 2 rebanadas de grano entero en una tostadora hasta que estén doradas y crujientes.
2 cucharadas de cilantro picado
Jugo de meda lima En un tazón pequeño, combina y tritura el aguacate, el cilantro, la lima, la sal y la pimienta al gusto.
Sal y pimienta al gusto
2 rebanadas de pan integral o pan de elección Extienda la mitad de la mezcla en cada rebanada de pan tostado. Cubra con huevo frito, revuelto o
2 huevos fritos, revueltos o escalfados, opcional escalfado si lo desea.

SUGERENCIAS DE CÓMO PREPARAR TUS PLATILLOS. Muy pronto mi recetario en [Link]

vitamin
BOWL
rinde una porción
100 gramos yogurt bajo en grasa
100 gramos de melocotón, piña y fresa
1 cucharada de granola
1 cucharada de avena
 snack am advanced
muscle diet
Ideales para llevar en el bolsillo, son útiles para prevenir bajones de
diseña tu propio snak am energía. Puedes consumir una de las dos opciones a media
mañana, o bien, 2.5-3 horas después de tu desayuno. Tenemos 2
opciones, elige una e intercámbiala cada día para no aburrirte.

OPCIÓN 1

vegetales
Vegetales ilimitados
Manzana verde
Apio Zanahoria Pepino
1 unidad

semillas
30 gramos
Almendras Cacahuate Nueces

OPCIÓN 2
topping
Mermelada Guacamole Crema de Cacahuate
light o Almendra
1 cucharada 3 cucharadas 2 cucharadas

Arroz inflado
2 unidad

Media manzana
rebanada
 diseña
tu lunch
muscle diet
low carb

Puedes incluir una porción de cada una (checa las cantidades)

1 Proteína 1 Cereal 1 Esalada mixta 1 Fibra 1-2 Topping 1 Porción de aderezo

proteína
90 Gramos
ya cocidas
Pollo o Pavo Atún Camarones Tofu

ensalada
mixta
Ilimitada

fibra
50 Gramos
Coliflor Brócoli Espárragos Col Calabacitas Zanahoria

cereales 90 Gramos ya cocido toppings 3 Cucharadas

Arroz Salsa de tomate

Blanco o Integral Quinoa Papa o camote Frijol negro Maíz dulce natural / Pico de gallo

aderezos 2 Cucharadas cocción

Jengibre Cítrico Yogur eneldo Vinagreta Parrilla Vapor

agridulce
 SUGERENCIA low carb
Sugerencias d e l u n ch
Aquí algunas recetas como ejemplo para que prepares tus platillos de comida. Puedes variar las opciones, solo ten en mente las porciones.

Ingredientes
POWER
BOWL
90 gramos de quinoa (ya cocida)
1 tomate en cubos
Media taza de col morada
Medio pimiento amarillo
90 gramos de pechuga de pollo rinde una porción
Lechuga/espinaca baby

Preparación
Empieza cocinando los cubitos de pechuga como más te agrade (puedes únicamente asarlos o marinarlos). En un bowl vacía las hojas verdes, la col
morada y la quinoa. Finalmente, añade el pollo y el resto de los ingredientes finamente cortados. Como toque adicional, espolvorea semillas de girasol.
Y agrega 2 cucharadas de tu aderezo favorito.

SUGERENCIAS DE CÓMO PREPARAR TUS PLATILLOS. Muy pronto mi recetario en [Link]

TUNA
BOWL
rinde una porción
Ingredientes
90 gramos atún en lata
3 cucharadas de frijol
90 gramos de arroz blanco (ya cocido)
Pico de gallo * Receta al pie de pagina
2 cucharadas de Aderezo citrico
Preparación
En un bowl coloca el arroz cocido, junto con el atún y finalemente añade el frijol y el pico de gallo. Y listo! Condimienta con 2 cucharadas de tu aderezo
favorito.

salsa pico de gallo

PREPARACIÓN
INGREDIENTES
Revuelve todos los ingredientes y tendrás tu Pico
2 tomates picados de gallo fresco y listo para acompañar tu comida.
1 cebollín picado Puedes agregarle medio chile verde si te gusta
Cilantro picado más picoso o bien, mango en cuadritos para darle
Sal, y jugo de limón un toque agridulce.
 power low carb
smoothie
Puedes incluir una porción de cada una (checa las cantidades)

100 gramos de Frutas 1 Base 1 Semilla 1 o 2 Toppings Hielo

fruta
1 a 3 frutas de
100 gr en total
Plátano Kiwi Mango Manzana Naranja Fresa

Pera Zarzamora Durazno Papaya Arándano Piña

opcional

base
50 ml
Yogur
Arroz Coco Almendra Soya Agua natural 50 gramos

semillas
Semillas
2 cucharadas De girasol
Chía Linaza

extra
topping
Una cucharadita
Espirulina Menta Jengibre Canela Cúrcuma
 barra de low carb
smoothies
Sugerencias
Aquí unos ejemplos de cómo hacer tus combinaciones, si deseas perder peso y grasa no agregues ni el aguacate, ni la mantequilla
de almendra / cacahuate

smoothie
adelgazante
rinde una porción
1 pepino pelado sin semillas
El jugo de 2 limones
1 vara pequeña de apio
Media cucharadita de espirulina (opcional)
Stevia al gusto
Un poquito de agua
Hielos (opcional)

red
smoothie
rinde una porción

100 gramos de fresas, arándano (o moras) congeladas

El jugo de una naranja, toronja o pomelo
Un trocito pequeño jengibre
50 gramos de yogur griego bajo en grasa
Hielo

smoothie
digestivo
rinde una porción
100 gramos de papaya, piña y plátano con-
gelado
50 ml de leche de almendra
2 cucharadas de chia
4 Hojitas de menta fresca
Hielo

purple
smoothie
rinde una porción
100 gramos de mango (o piña) y arándanos
50 gramos de yogur sin grasa
2 cucharadas de semillas de girsaol
Una cucharadita de linaza
Un poquito de agua
Hielo
 cena
super ensalada
low carb

Aquí tu selección de ingredientes para crear tu propia ensalada. Estas son tus medidas

1-2 Toppings
2 cucharadas

verdes
Ilimitados
Acelgas Berros Rúgula Col Lechuga Espinaca

colores
100 Gramos
(suma de todas
las opciones) Tomate Zanahoria Pimiento Calabaza Esparragos Apio Brocoli

proteína
100 gramos
(ya cocida)
Pollo Salmón Camarones Steak

toppings
1-2 cucharadas
c/u
Arándanos secos Maíz dulce Queso feta 1 huevo duro Ajonjoli Aceitunas

aderezos
Solo elegir uno
y máximo 2
cucharadas Jengibre Cítrico Yogur eneldo Vinagreta Agridulce

postres
light
(OPCIONALES)
1 gelatina light 5 fresas pequeñas 1 taza de palomitas 30 gramos de
sin azucar con stevia sin aceite cacahuate/almendra
 SUGERENCIA low carb
d e cen a s
Sugerencias
Estas son algunas recetas a manera de “ejemplo” para preparar tus ensaladas, respetando las porciones permitidas

ENSALADA
Ingredientes tofu y pistaches
rinde una porción
1 taza de Lechugas
50 gramos de pimientos rojos
90 gramos de tofu
Topping de semillas de ajonjolí
2 cucharadas de aderezo a elegir
1 cucharada de maíz dulce

Preparación
En un plato, coloca un mix de lechugas limpias y desinfectadas, el tofu, el pimiento y el maíz dulce. Agrega las semillas de ajonjolí al finalizar y el aderezo
de tu preferencia.
Los antioxidantes del pimiento combaten la hinchazón, las fresas eliminan las toxinas y los poderes reconstituyentes de la flora intestinal del tofu hacen
de esta ensalada, ¡una bomba desinflamatoria abdominal!

SUGERENCIAS DE CÓMO PREPARAR TUS PLATILLOS. Muy pronto mi recetario en [Link]

ENSALADA DE SALMÓN
Y ESPARRAGOS
rinde una porción

Ingredientes
Espinaca fresca
50 gramos de Espárragos verdes al vapor
90 gramos de salmón asado
1 huevo duro
2 cucharadas de Aderezo de yogur y eneldo
1 cucharada de arándanos secos
Preparación
Agrega dos puñados de espinaca, 50 gramos espárragos en trozos y 90 g de salmón en un bowl. Después, pon a hervir un huevo hasta endurecerlo, el
que pondrás encima de todo tu platillo. Agrega arándanos y listo.
Además de ser delicioso, este elixir lleno de fibra, probióticos, vitaminas y agua, actúa como un limpiador y diurético que estimula el trabajo del sistema
digestivo y, por lo tanto, combate la inflamación del abdomen.
 adapta tu menú
basado en plantas low carb

Puedes ajustar tu menú de está manera

80 gramos de proteína vegetal 1 Cereal Ensalada 1 Topping Grasa 1 Porción de aderezo

proteínas
vegetales
80 Gramos
ya cocidas Tofu Tempe Lenteja Frijol Garbanzo

cereales 70 gramos ya cocidos 30 gramos en crudo toppings 1 cucharada

Semillas de Semillas
Arroz Quinoa Avena girasol de chia *Green peas

1 cucharada grasas 30 gramos

Aguacate Crema de cacahuate/ Cacahuate Almendras Pistache

almendra

desayuno Power Bowl lunch Vegan Bowl cena Ensalada de Tofu y Pistache

30 gramos avena 1 taza de Lechuga y espinaca fresca 1 taza de espinaca baby

100 gramos de fruta mixta 1 Tomate en cubos 80 gramos de tofu
1 cucharada de mantequilla de almendra 1 cucharada de aguacate 30 gramos de pistaches
1 cucharada de semillas de girasol 70 gramos de quinoa 8 tomates cherry partidos en dos
50 ml de leche vegetal 80 gramos de frijol negro Aderezo simple
Aderezo vinagreta agridulce
 aderezos
light
muscle diet
Sugerencias
La porción permitida son 2 cucharadas de aderezo en ensaldas, preparaciones de bowls o con los snack de vegetales. Son algunas recetas
que puedes consumir o bien, el aderezo más simple que es 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y limón, Como tu lo prefieras.

aderezo de jengibre
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 cucharada de aceite de ajonjoli Mezcla todos los ingredientes y ve nivelando
1 cucharada de salsa de soya el sabor, dependiendo de tu gusto. A algunas
1 cucharadita de miel de maple personas les gusta el picor del jengibre,
mientras que a otras les gusta más la soya.
1 diente de ajo cortado en trocitos Trata de medirte con la miel de maple, es
Una cucharadita de jengibre (rallado o en polvo) sólo para darle el toque agridulce. Combina
El jugo de 2 limones con pescado, pollo y atún fresco

aderezo cítrico
INGREDIENTES NOTA
El jugo de 2 limones Es el más sencillo pero no por ello, el menos
El jugo de 1 naranja delicioso. Combina perfecto con el aguacate y
Stevia al gusto con casi cualquier tipo de vegetales.
Sal de mar al gusto
2 cucharadas de aceite de aceite de oliva

vinagreta agridulce
INGREDIENTES PREPARACIÓN
5 cucharads de aceite de oliva Simplemente agrega los ingredientes a un
4 cucharadas de vinagre balsámico envase y mezcla hasta que todo se vea
Un toque de miel homogéneo. Trata de no agregar tanta miel,
Una pizca de sal de mar para que el azúcar no juegue en tu contra.
Cilantro picado al gusto Un toquecito y listo!
Combina muy bien con ensaladas frescas o
con el bowl.

aderezo de yogur y eneldo

INGREDIENTES PREPARACIÓN
100 gramos de yogur sin endulzar Agrega todos los ingredientes en la
Media cucharadita de ajo en polvo licuadora y licúa con moderación,
Media cucharadita de cebolla en polvo excepto la sal y la pimienta; esos iran
Media cucharada de eneldo (natural o deshidratado) al último para que vayas integrando los
Pimineta cayena sabores y luego prúebalo para medir el
Un poquito de sal sazón. Estre más naturales sean los
Cebollín al gusto ingredientes, mejor.
 power
detox
muscle diet

agua citrica
detox
un jarra
Lava una toronja/pomelo/naranja, un limón
y un pepino. Cortalos todos en rodajas y
colócalos en una jarra con un litro de agua
y hielo.

limón y
jengibre
un jarra
Lava uno o dos limones y cortalos en rojas.
Ponlos en una jarra con un litro de agua y
hielo. Rállale un poco de jengibre.

fresas
y menta
un jarra
Lava bien diez fresas y cortalas en mitades.
Colócalas en una jarra con un litro de agua
y hielo junto con algunas hojas de menta.

Aquí unos ejemplos de cómo preparar agua natural para beber durante el día, combatir la deshidratación, y

tips mantener el apetito a raya.

Con una cuchara de madera presiona un poco las frutas para que larguen su jugo.
Dejalo reposar al menos diez o quince minutos antes de tomarlo.
La menta y el jengibre combinan bien con casi todas las frutas.

Puedes cambiar las frutas a tu gusto, estas son solo algunas sugerencias
Body Advanced
Entrenamiento
CALENDARIO
SEMANAL

LU MA MI
GLÚTEO
ESPALDA
PANTORRILA

EXTREME

JU PIERNA
VI
HOMBROS
SÁ
GLÚTEO TRICEPS

DO
DESCANSO

[Link]
 CALENTAMIENTO
INICIAL
Realiza este calentamiento ANTES de todas tus rutinas, es completo y ayudará a tu cuerpo (músculos y articulaciones)
a prepararse para el entrenamiento intenso.

MEDIA A FULL
GUSANITOS JUMPING JACKS SENTADILLA

30 SEGS TROTE 6 REPS MEDIAS

5 REPETICIONES
30 SEGS JUMPING JACKS 6 REPS PROFUNDAS

SUMO STRETCH LATERALES ROTACIONES

8 REPS AL FRENTE
8 REPS POR CADA LADO 5 REPS POR CADA LADO 8 REPS ATRÁS
6 REPS APERTURA

MESA ESTIRAMIENTOS
SIGUIENTE HOJA
5 REPETICIONES LENTAS

[Link]
 ESTIRAMIENTO
POST ENTRENAMIENTO
Al final de tu entrenamiento realiza cada postura entre 10-20 segundos. VER RUTINA
COMPLETA

ESTIRAMIENTO HOMBROS TRÍCEPS

DE CUELLO

10 A 20 SEGS POR 10 A 20 SEGS POR 10 A 20 SEGS POR

CADA LADO CADA LADO CADA LADO

FLEXOR CADERA/ FLEXOR CADERA/ PALOMA

ISQUIOTIBIAL AVANZADO

10 A 20 SEGS POR 10 A 20 SEGS POR 10 A 20 SEGS POR

CADA LADO CADA LADO CADA LADO

PALOMA PECHO TORSIÓN ESPALDA PECHO A

AL PISO LAS RODILLAS

10 A 20 SEGS POR 10 A 20 SEGS POR 10 A 20 SEGS POR

CADA LADO CADA LADO CADA LADO

[Link]
PESOS Y
EQUIVALENCIAS
¿cuánto peso usar?

2 Mancuernas / 10-15 LBS C/U 2 Botellas / 2-4 Litros C/U

4.5-7 KG C/U

2 Mancuernas / 5-8 LBS C/U 2 Botellas / 1.5-2 Litros C/U

2-3 KG C/U

¿cuál es el peso correcto?

Para saber cuánto es el peso indicado debemos sentir que duele y sea difícil realizar los ejercicios a partir
del 50% de las repeticiones. Esto quiere decir que, si la serie tiene 10 repeticiones, desde la repetición 5 te
debe costar trabajo ejecutar el ejercicio. No debe ser demasiado peso que no te permita realizar bien la
técnica, pero tampoco tan liviano para que el músculo se estimule correctamente.

técnica correcta
La ejecución de las repeticiones debe ser
LENTA, tomar 2 TIEMPOS para la flexión y otros
2 TIEMPOS en la extensión de cada movimiento.
Si es posible agrégale una PAUSA para aumentar
la intensidad y el tiempo bajo tensión.
Video

ligas o bandas elásticas

Al igual que los pesos, hay ligas con diferentes niveles de resistencia, te recomiendo usar las de
resistencia LIVIANA y MEDIANA, ya que serán para el trabajo de brazos, el cual no necesita tanto
peso como repeticiones.

Liga corta
Ligera Mediana para glúteos,
es (opcional)

[Link]
S1 LUNES
GLÚTEO/PANTORRILA
Realiza la rutina de PIERNA en secuencia, un ejercicio seguido del otro sin parar desde PESO MUERTO
hasta LATERAL KICK. Al finalizar el circuito descansas 1 minuto y repites 3 o 4 veces según se indica.
Al terminar los LATERAL KICKS, realizas la rutina de PANTORRILLA también en secuencia. Al finalizar
cada circuito de pantorrilla tomas un descanso de 1 minuto y repites 3 o 4 veces que se indique.

2 MANCUERNAS UN ESCALÓN LIGA CORTA

10-15 LBS 1-2 PULGADAS (OPCIONAL)
DE ALTO

PESO MUERTO PUENTE A UNA PIERNA PATADA BURRO

Y PULSOS
10 REPETICIONES 10 REPS POR CADA LADO
3 SETS 3 SETS 10 REPS POR CADA LADO
2 MANCUERNAS DE VIDEO VIDEO 3 SETS VIDEO

10 - 15 LBS

PUENTE A DOS PIERNAS BACK KICKS LATERAL KICK

Y PULSOS
10 REPETICIONES 10 REPS POR CADA LADO 10 REPS POR CADA LADO
3 SETS 3 SETS 3 SETS
VIDEO VIDEO VIDEO
LIGA CORTA (OPCIONAL) LIGA CORTA (OPCIONAL) LIGA CORTA (OPCIONAL)

Convierte tus
debilidades en
PANTORRILA PANTORRILLA
PULSOS fortalezas.
10 REPETICIONES 10 REPETICIONES Rebeca Rubio
3 SETS 3 SETS
UN ESCALÓN VIDEO VIDEO
UN ESCALÓN

[Link]
S1 MARTES
ESPALDA
Realiza ejercicio por ejercicio separadamente, por el número de repeticiones que indica. Al final-
izar cada ejercicio se toma 1 minuto de descanso para el siguiente. Se realizan 3 series de cada
ejercicio. Al pasar de un ejercicio al otro se toma también un minuto de transición.

2 MANCUERNAS UN
5-8 LBS TRAPO

SUPERMAN SIN PESO PULL HORIZONTAL BICEP CURL

10 REPETICIONES 10 REPETICIONES 15 REPETICIONES

3 SETS 3 SETS 3 SETS
VIDEO VIDEO VIDEO
UN TRAPO 2 MANCUERNAS

SUPERMAN CRUZADO PUSH UP MEDIA LUNA

DESCENDENTE
12 REPS POR CADA LADO 10 REPETICIONES
3 SETS 10 REPETICIONES
VIDEO
3 SETS VIDEO 3 SETS VIDEO
2 MANCUERNAS

¡Abraza tus avances por pequeños que sean,

vamos sin prisa pero sin pausa!
Rebeca Rubio

[Link]
S1 MIÉRCOLES/SABADO
TURBO EXTREME EXTREME
+ ABDOMEN

El reto Extreme se realiza en secuencia, un

ejercicio seguido del otro sin parar, hasta
terminar las 5 estaciones. Al finalizar el 2 MANCUERNAS UN
circuito, descansas un minuto y repites 3 o 5-8 LBS TRAPO
4 veces según se indica.

REPETIR EL CIRCUITO 3 VECES

RODILLAS AL PECHO PUSH PRESS CON PESO DESPLANTES SLIDER

20 REPS POR CADA LADO 10 REPETICIONES 10 REPS POR CADA LADO

UN TRAPO
2 MANCUERNAS

Video Video Video

SIGUIENTE

PUSH UPS ABIERTOS BURPEE A SENTADILLA PERFECT

12 REPETICIONES 8 REPETICIONES
ABS
2 MANCUERNAS

Video Video

[Link]
S1 MIÉRCOLES/SABADO
TURBO EXTREME
Realiza ejercicio por ejercicio separadamente, por el número de repeticiones que indica. Al
finalizar cada ejercicio se toma 30 segundos de descanso para el siguiente. Se realizan 3 series
de cada ejercicio. Al pasar de un ejercicio al otro se toma un minuto de transición.

PERFECT
ABS

CRUNCH CRUZADOS ELEVACIÓN CADERA

10 REPETICIONES POR CADA LADO 12 REPETICIONES
3 SETS 3 SETS

Video Video

No se hace más fácil,

tu te haces más fuerte.
JACK KNIFE
12 REPETICIONES Rebeca Rubio
3 SETS

Video

[Link]
S1 JUEVES
PIERNA/GLÚTEO
Realiza ejercicio por ejercicio separadamente, por el número de repeticiones que indica. Al finalizar
cada ejercicio se toma 1 minuto de descanso para el siguiente. Se realizan 3 series de cada ejercicio.
Al pasar de un ejercicio al otro se toma también un minuto de transición.

2 MANCUERNAS 2 MANCUERNAS LIGA CORTA

10-15 LBS 5-8 LBS (OPCIONAL)

SENTADILLAS SENTADILLA ESTÁTICA PUSH PRESS

AL FRENTE CON APERTURAS
10 REPETICIONES 10 REPETICIONES 10 REPETICIONES
3 SETS 3 SETS 3 SETS
2 MANCUERNAS 1 LIGA CORTA (OPCIONAL) 2 MANCUERNAS
10-15 LBS 10-15 LBS

Video Video Video

TU CUERPO SERÁ LO
EMPUJE CON PESO PISTOLAS QUE TU MENTE DECIDA.
10 REPETICIONES 8 REPETICIONES Rebeca Rubio
3 SETS 3 SETS
2 MANCUERNAS 2 MANCUERNAS
10-15 LBS *PUEDES USAR UNA 5-8 LBS
BARRA CON 10-20 LBS DE CADA LADO

Video Video

[Link]
S1 VIERNES
HOMBROS TRÍCEPS
PARES

Realiza cada ejercicio en pares, uno seguido del otro sin descanso entre ambos. Al terminar los dos
ejercicios se descansa 30 segundos y se repite el par de ejercicios por 3 veces. Al terminar estas 3
series, tomas un minuto y realizas la siguiente pareja de ejercicios.

2 MANCUERNAS UN UN LIGA LARGA

5-8 LBS TRAPO BANCO

1 2 3

VUELOS LATERALES FONDOS PULL HORIZONTAL

10 REPETICIONES 12 REPETICIONES 12 REPETICIONES
2 MANCUERNAS O UN BANCO UN TRAPO
UNA LIGA LARGA
VIDEO VIDEO VIDEO

PLANCHA TAP PUSH DOWNS PUSH UP

10 REPS POR CADA LADO 12 REPETICIONES 8 REPETICIONES
3 SETS
3 SETS VIDEO 2 MANCUERNAS O VIDEO
3 SETS VIDEO
UNA LIGA LARGA

El sueño es gratis, el compromiso

se vende por separado.
Rebeca Rubio

[Link]
S2 LUNES
GLÚTEO/PANTORRILA
Realiza la rutina de PIERNA en secuencia, un ejercicio seguido del otro sin parar desde PESO MUERTO
hasta LATERAL KICK. Al finalizar el circuito descansas 1 minuto y repites 3 o 4 veces según se indica.
Al terminar los LATERAL KICKS, realizas la rutina de PANTORRILLA también en secuencia. Al finalizar
cada circuito de pantorrilla tomas un descanso de 1 minuto y repites 3 o 4 veces que se indique.

2 MANCUERNAS UN ESCALÓN LIGA CORTA

10-15 LBS 1-2 PULGADAS (OPCIONAL)
DE ALTO

PESO MUERTO PUENTE A UNA PIERNA PATADA BURRO

Y PULSOS
12 REPETICIONES 12 REPS POR CADA LADO
3 SETS 3 SETS 12 REPS POR CADA LADO
2 MANCUERNAS DE VIDEO VIDEO 3 SETS VIDEO

10 - 15 LBS

PUENTE A DOS PIERNAS BACK KICKS LATERAL KICK

Y PULSOS
15 REPETICIONES 12 REPS POR CADA LADO 12 REPS POR CADA LADO
3 SETS 3 SETS 3 SETS
VIDEO VIDEO VIDEO
LIGA CORTA (OPCIONAL) LIGA CORTA (OPCIONAL) LIGA CORTA (OPCIONAL)

Si fuera fácil, todo el

mundo lo haría.
PANTORRILA PANTORRILLA
PULSOS Rebeca Rubio
15 REPETICIONES 15 REPETICIONES
3 SETS 3 SETS
UN ESCALÓN VIDEO VIDEO
UN ESCALÓN

[Link]
S2 MARTES
ESPALDA FINISHER
Realiza ejercicio por ejercicio separadamente, por el número de repeticiones que indica. Al final-
izar cada ejercicio se toma 1 minuto de descanso para el siguiente. Se realizan 3 series de cada
ejercicio. Al pasar de un ejercicio al otro se toma también un minuto de transición.

El FINISHER NO TIENE DESCANSO, ES UNA SOLA SERIE POR EL NÚMERO DE REPETICIONES QUE INDICA SIN
PARAR. AL FINALIZAR ÉSTE, TERMINA LA RUTINA.

2 MANCUERNAS UN
5-8 LBS TRAPO

SUPERMAN SIN PESO PULL HORIZONTAL BICEP CURL

12 REPETICIONES 12 REPETICIONES 18 REPETICIONES

3 SETS 3 SETS 3 SETS
VIDEO VIDEO VIDEO
UN TRAPO 2 MANCUERNAS

SUPERMAN CRUZADO PUSH UP MEDIA LUNA

DESCENDENTE
15 REPS POR CADA LADO 12 REPETICIONES
3 SETS 15 REPETICIONES
VIDEO
3 SETS VIDEO 3 SETS VIDEO
2 MANCUERNAS

Cuerpo fuerte en mente

FINISHER : SUPER PUSH UP fuerte ¡si se puede!
SIN PARAR REALIZAR
UNA SOLA VEZ Rebeca Rubio

4 MINUTOS
VIDEO

[Link]
S2 MIÉRCOLES/SABADO
TURBO EXTREME EXTREME
+ ABDOMEN

El reto Extreme se realiza en secuencia, un

ejercicio seguido del otro sin parar, hasta
terminar las 5 estaciones. Al finalizar el 2 MANCUERNAS UN
circuito, descansas un minuto y repites 3 o 5-8 LBS TRAPO
4 veces según se indica.

REPETIR EL CIRCUITO 3 VECES

RODILLAS AL PECHO PUSH PRESS CON PESO DESPLANTES SLIDER

20 REPS POR CADA LADO 10 REPETICIONES 10 REPS POR CADA LADO

UN TRAPO
2 MANCUERNAS

Video Video Video

SIGUIENTE

PUSH UPS ABIERTOS BURPEE A SENTADILLA PERFECT

12 REPETICIONES 8 REPETICIONES
ABS
2 MANCUERNAS

Video Video

[Link]
S2 MIÉRCOLES/SABADO
TURBO EXTREME
Realiza ejercicio por ejercicio separadamente, por el número de repeticiones que indica. Al
finalizar cada ejercicio se toma 30 segundos de descanso para el siguiente. Se realizan 3 series
de cada ejercicio. Al pasar de un ejercicio al otro se toma un minuto de transición.

PERFECT
ABS

CRUNCH CRUZADOS ELEVACIÓN CADERA

12 REPETICIONES POR CADA LADO 15 REPETICIONES
3 SETS 3 SETS

Video Video

Convierte las adversidades

JACK KNIFE en oportunidades
15 REPETICIONES Rebeca Rubio
3 SETS

Video

[Link]
S2 JUEVES
PIERNA/GLÚTEO FINISHER
Realiza ejercicio por ejercicio separadamente, por el número de repeticiones que indica. Al finalizar
cada ejercicio se toma 1 minuto de descanso para el siguiente. Se realizan 3 series de cada ejercicio.
Al pasar de un ejercicio al otro se toma también un minuto de transición.

El FINISHER NO TIENE DESCANSO, ES UNA SOLA SERIE POR EL NÚMERO DE REPETICIONES QUE INDICA SIN
PARAR. AL FINALIZAR ÉSTE, TERMINA LA RUTINA.

2 MANCUERNAS 2 MANCUERNAS LIGA CORTA

10-15 LBS 5-8 LBS (OPCIONAL)

SENTADILLAS SENTADILLA ESTÁTICA PUSH PRESS

AL FRENTE CON APERTURAS
12 REPETICIONES 12 REPETICIONES 12 REPETICIONES
3 SETS 3 SETS 3 SETS
2 MANCUERNAS 1 LIGA CORTA (OPCIONAL) 2 MANCUERNAS
10-15 LBS 10-15 LBS

Video Video Video

EMPUJE CON PESO PISTOLAS FINISHER : DESPLANTES

CAMINANDO SIN PARAR
12 REPETICIONES 10 REPETICIONES REALIZAR UNA SOLA VEZ
3 SETS 3 SETS
2 MANCUERNAS 2 MANCUERNAS
50 PASOS
10-15 LBS *PUEDES USAR UNA 2 MANCUERNAS
5-8 LBS 10-15 LBS
BARRA CON 10-20 LBS DE CADA LADO

Video Video Video

[Link]
S2 VIERNES
HOMBROS TRICEPS
PARES

Realiza cada ejercicio en pares, uno seguido del otro sin descanso entre ambos. Al terminar los dos
ejercicios se descansa 30 segundos y se repite el par de ejercicios por 3 veces. Al terminar estas 3
series, tomas un minuto y realizas la siguiente pareja de ejercicios.

2 MANCUERNAS UN UN LIGA LARGA

5-8 LBS TRAPO BANCO

1 2 3

VUELOS LATERALES FONDOS PULL HORIZONTAL

12 REPETICIONES 12 REPETICIONES 12 REPETICIONES
2 MANCUERNAS O UN BANCO UN TRAPO
UNA LIGA LARGA
VIDEO VIDEO VIDEO

PLANCHA TAP PUSH DOWNS PUSH UP

12 REPS POR CADA LADO 12 REPETICIONES 10 REPETICIONES
3 SETS
3 SETS VIDEO 2 MANCUERNAS O VIDEO
3 SETS VIDEO
UNA LIGA LARGA

Una mente
campeona
FINISHER : SUPER PUSH UP no solo sueña,
SIN PARAR REALIZAR
UNA SOLA VEZ se compromete
y alcanza
Rebeca Rubio
40 REPETICIONES
VIDEO

[Link]
S3 LUNES
GLÚTEO/PANTORRILA
Realiza la rutina de PIERNA en secuencia, un ejercicio seguido del otro sin parar desde PESO MUERTO
hasta LATERAL KICK. Al finalizar el circuito descansas 1 minuto y repites 3 o 4 veces según se indica.
Al terminar los LATERAL KICKS, realizas la rutina de PANTORRILLA también en secuencia. Al finalizar
cada circuito de pantorrilla tomas un descanso de 1 minuto y repites 3 o 4 veces que se indique.

2 MANCUERNAS UN ESCALÓN LIGA CORTA

10-15 LBS 1-2 PULGADAS (OPCIONAL)
DE ALTO

PESO MUERTO PUENTE A UNA PIERNA PATADA BURRO

Y PULSOS
15 REPETICIONES 15 REPS POR CADA LADO
3 SETS 3 SETS 15 REPS POR CADA LADO
2 MANCUERNAS DE VIDEO VIDEO 3 SETS VIDEO

10 - 15 LBS

PUENTE A DOS PIERNAS BACK KICKS LATERAL KICK

Y PULSOS
18 REPETICIONES 15 REPS POR CADA LADO 15 REPS POR CADA LADO
3 SETS 3 SETS 3 SETS
VIDEO VIDEO VIDEO
LIGA CORTA (OPCIONAL) LIGA CORTA (OPCIONAL) LIGA CORTA (OPCIONAL)

Hoy te duele, mañana

nadie te detiene.
PANTORRILA PANTORRILLA
PULSOS Rebeca Rubio
20 REPETICIONES 20 REPETICIONES
3 SETS 3 SETS
UN ESCALÓN VIDEO VIDEO
UN ESCALÓN

[Link]
S3 MARTES
ESPALDA FINISHER
Realiza ejercicio por ejercicio separadamente, por el número de repeticiones que indica. Al final-
izar cada ejercicio se toma 1 minuto de descanso para el siguiente. Se realizan 3 series de cada
ejercicio. Al pasar de un ejercicio al otro se toma también un minuto de transición.

El FINISHER NO TIENE DESCANSO, ES UNA SOLA SERIE POR EL NÚMERO DE REPETICIONES QUE INDICA SIN
PARAR. AL FINALIZAR ÉSTE, TERMINA LA RUTINA.

2 MANCUERNAS UN
5-8 LBS TRAPO

SUPERMAN SIN PESO PULL HORIZONTAL BICEP CURL

15 REPETICIONES 15 REPETICIONES 20 REPETICIONES

3 SETS 3 SETS 3 SETS
VIDEO VIDEO VIDEO
UN TRAPO 2 MANCUERNAS

SUPERMAN CRUZADO PUSH UP MEDIA LUNA

DESCENDENTE
18 REPS POR CADA LADO 12 REPETICIONES
3 SETS 18 REPETICIONES
VIDEO
3 SETS VIDEO 3 SETS VIDEO
2 MANCUERNAS

Si no hay reto,
FINISHER : SUPER PUSH UP no hay cambio.
SIN PARAR REALIZAR
UNA SOLA VEZ Rebeca Rubio

6 MINUTOS
VIDEO

[Link]
S3 MIÉRCOLES/SABADO
TURBO EXTREME EXTREME
+ ABDOMEN

El reto Extreme se realiza en secuencia, un

ejercicio seguido del otro sin parar, hasta
terminar las 5 estaciones. Al finalizar el 2 MANCUERNAS UN
circuito, descansas un minuto y repites 3 o 5-8 LBS TRAPO
4 veces según se indica.

REPETIR EL CIRCUITO 4 VECES

RODILLAS AL PECHO PUSH PRESS CON PESO DESPLANTES SLIDER

25 REPS POR CADA LADO 15 REPETICIONES 15 REPS POR CADA LADO

UN TRAPO
2 MANCUERNAS

Video Video Video

SIGUIENTE

PUSH UPS ABIERTOS BURPEE A SENTADILLA PERFECT

15 REPETICIONES 10 REPETICIONES
ABS
2 MANCUERNAS

Video Video

[Link]
S3 MIÉRCOLES/SABADO
TURBO EXTREME
Realiza ejercicio por ejercicio separadamente, por el número de repeticiones que indica. Al
finalizar cada ejercicio se toma 30 segundos de descanso para el siguiente. Se realizan 3 series
de cada ejercicio. Al pasar de un ejercicio al otro se toma un minuto de transición.

PERFECT
ABS

CRUNCH CRUZADOS ELEVACIÓN CADERA

15 REPETICIONES POR CADA LADO 18 REPETICIONES
3 SETS 3 SETS

Video Video

Un campeón no se rinde
nunca, un perdedor ni
JACK KNIFE
ni siquiera lo intenta.
18 REPETICIONES
3 SETS Rebeca Rubio

Video

[Link]
S3 JUEVES
PIERNA/GLÚTEO FINISHER
Realiza ejercicio por ejercicio separadamente, por el número de repeticiones que indica. Al finalizar
cada ejercicio se toma 1 minuto de descanso para el siguiente. Se realizan 3 series de cada ejercicio.
Al pasar de un ejercicio al otro se toma también un minuto de transición.

El FINISHER NO TIENE DESCANSO, ES UNA SOLA SERIE POR EL NÚMERO DE REPETICIONES QUE INDICA SIN
PARAR. AL FINALIZAR ÉSTE, TERMINA LA RUTINA.

2 MANCUERNAS 2 MANCUERNAS LIGA CORTA

10-15 LBS 5-8 LBS (OPCIONAL)

SENTADILLAS SENTADILLA ESTÁTICA PUSH PRESS

AL FRENTE CON APERTURAS
15 REPETICIONES 15 REPETICIONES 12 REPETICIONES
3 SETS 3 SETS 3 SETS
2 MANCUERNAS 1 LIGA CORTA (OPCIONAL) 2 MANCUERNAS
10-15 LBS 10-15 LBS

Video Video Video

EMPUJE CON PESO PISTOLAS FINISHER : DESPLANTES

CAMINANDO SIN PARAR
15 REPETICIONES 12 REPETICIONES REALIZAR UNA SOLA VEZ
3 SETS 3 SETS
2 MANCUERNAS 2 MANCUERNAS
60 PASOS
10-15 LBS *PUEDES USAR UNA 2 MANCUERNAS
5-8 LBS 10-15 LBS
BARRA CON 10-20 LBS DE CADA LADO

Video Video Video

[Link]
S3 VIERNES
HOMBROS TRICEPS
PARES

Realiza cada ejercicio en pares, uno seguido del otro sin descanso entre ambos. Al terminar los dos
ejercicios se descansa 30 segundos y se repite el par de ejercicios por 3 veces. Al terminar estas 3
series, tomas un minuto y realizas la siguiente pareja de ejercicios.

2 MANCUERNAS UN UN LIGA LARGA

5-8 LBS TRAPO BANCO

1 2 3

VUELOS LATERALES FONDOS PULL HORIZONTAL

15 REPETICIONES 15 REPETICIONES 15 REPETICIONES
2 MANCUERNAS O UN BANCO UN TRAPO
UNA LIGA LARGA
VIDEO VIDEO VIDEO

PLANCHA TAP PUSH DOWNS PUSH UP

15 REPS POR CADA LADO 15 REPETICIONES 15 REPETICIONES
3 SETS
3 SETS VIDEO 2 MANCUERNAS O VIDEO
3 SETS VIDEO
UNA LIGA LARGA

El 90% del éxito

FINISHER : SUPER PUSH UP se basa en insistir.
SIN PARAR REALIZAR
UNA SOLA VEZ
Rebeca Rubio

50 REPETICIONES
VIDEO

[Link]
S4 LUNES
GLÚTEO/PANTORRILA
Realiza la rutina de PIERNA en secuencia, un ejercicio seguido del otro sin parar desde PESO MUERTO
hasta LATERAL KICK. Al finalizar el circuito descansas 1 minuto y repites 3 o 4 veces según se indica.
Al terminar los LATERAL KICKS, realizas la rutina de PANTORRILLA también en secuencia. Al finalizar
cada circuito de pantorrilla tomas un descanso de 1 minuto y repites 3 o 4 veces que se indique.

2 MANCUERNAS UN ESCALÓN LIGA CORTA

10-15 LBS 1-2 PULGADAS (OPCIONAL)
DE ALTO

PESO MUERTO PUENTE A UNA PIERNA PATADA BURRO

Y PULSOS
20 REPETICIONES 15 REPS POR CADA LADO
3 SETS 3 SETS 20 REPS POR CADA LADO
2 MANCUERNAS DE VIDEO VIDEO 3 SETS VIDEO

10 - 15 LBS

PUENTE A DOS PIERNAS BACK KICKS LATERAL KICK

Y PULSOS
20 REPETICIONES 20 REPS POR CADA LADO 20 REPS POR CADA LADO
3 SETS 3 SETS 3 SETS
VIDEO VIDEO VIDEO
LIGA CORTA (OPCIONAL) LIGA CORTA (OPCIONAL) LIGA CORTA (OPCIONAL)

Un sueño no logra nada,

una decisión logra todo.
PANTORRILA PANTORRILLA
PULSOS Rebeca Rubio
20 REPETICIONES 20 REPETICIONES
3 SETS 3 SETS
UN ESCALÓN VIDEO VIDEO
UN ESCALÓN

[Link]
S4 MARTES
ESPALDA FINISHER
Realiza ejercicio por ejercicio separadamente, por el número de repeticiones que indica. Al final-
izar cada ejercicio se toma 1 minuto de descanso para el siguiente. Se realizan 3 series de cada
ejercicio. Al pasar de un ejercicio al otro se toma también un minuto de transición.

El FINISHER NO TIENE DESCANSO, ES UNA SOLA SERIE POR EL NÚMERO DE REPETICIONES QUE INDICA SIN
PARAR. AL FINALIZAR ÉSTE, TERMINA LA RUTINA.

2 MANCUERNAS UN
5-8 LBS TRAPO

SUPERMAN SIN PESO PULL HORIZONTAL BICEP CURL

18 REPETICIONES 20 REPETICIONES 25 REPETICIONES

3 SETS 3 SETS 3 SETS
VIDEO VIDEO VIDEO
UN TRAPO 2 MANCUERNAS

SUPERMAN CRUZADO PUSH UP MEDIA LUNA

DESCENDENTE
18 REPS POR CADA LADO 15 REPETICIONES
3 SETS 20 REPETICIONES
VIDEO
3 SETS VIDEO 3 SETS VIDEO
2 MANCUERNAS

Una mente campeona

FINISHER : SUPER PUSH UP no se rinde, persiste
SIN PARAR REALIZAR
UNA SOLA VEZ y vence.
Rebeca Rubio

7 MINUTOS
VIDEO

[Link]
S4 MIÉRCOLES/SABADO
TURBO EXTREME EXTREME
+ ABDOMEN

El reto Extreme se realiza en secuencia, un

ejercicio seguido del otro sin parar, hasta
terminar las 5 estaciones. Al finalizar el 2 MANCUERNAS UN
circuito, descansas un minuto y repites 3 o 5-8 LBS TRAPO
4 veces según se indica.

REPETIR EL CIRCUITO 4 VECES

RODILLAS AL PECHO PUSH PRESS CON PESO DESPLANTES SLIDER

25 REPS POR CADA LADO 15 REPETICIONES 15 REPS POR CADA LADO

UN TRAPO
2 MANCUERNAS

Video Video Video

SIGUIENTE

PUSH UPS ABIERTOS BURPEE A SENTADILLA PERFECT

15 REPETICIONES 10 REPETICIONES
ABS
2 MANCUERNAS

Video Video

[Link]
S4 MIÉRCOLES/SABADO
TURBO EXTREME
Realiza ejercicio por ejercicio separadamente, por el número de repeticiones que indica. Al
finalizar cada ejercicio se toma 30 segundos de descanso para el siguiente. Se realizan 3 series
de cada ejercicio. Al pasar de un ejercicio al otro se toma un minuto de transición.

PERFECT
ABS

CRUNCH CRUZADOS ELEVACIÓN CADERA

15 REPETICIONES POR CADA LADO 18 REPETICIONES
3 SETS 3 SETS

Video Video

Vale la pena luchar por

lo que vale la pena tener.
JACK KNIFE
20 REPETICIONES Rebeca Rubio
3 SETS

Video

[Link]
S4 JUEVES
PIERNA/GLÚTEO FINISHER
Realiza ejercicio por ejercicio separadamente, por el número de repeticiones que indica. Al finalizar
cada ejercicio se toma 1 minuto de descanso para el siguiente. Se realizan 3 series de cada ejercicio.
Al pasar de un ejercicio al otro se toma también un minuto de transición.

El FINISHER NO TIENE DESCANSO, ES UNA SOLA SERIE POR EL NÚMERO DE REPETICIONES QUE INDICA SIN
PARAR. AL FINALIZAR ÉSTE, TERMINA LA RUTINA.

2 MANCUERNAS 2 MANCUERNAS LIGA CORTA

10-15 LBS 5-8 LBS (OPCIONAL)

SENTADILLAS SENTADILLA ESTÁTICA PUSH PRESS

AL FRENTE CON APERTURAS
20 REPETICIONES 18 REPETICIONES 15 REPETICIONES
3 SETS 3 SETS 3 SETS
2 MANCUERNAS 1 LIGA CORTA (OPCIONAL) 2 MANCUERNAS
10-15 LBS 10-15 LBS

Video Video Video

EMPUJE CON PESO PISTOLAS FINISHER : DESPLANTES

CAMINANDO SIN PARAR
20 REPETICIONES 12 REPETICIONES REALIZAR UNA SOLA VEZ
3 SETS 3 SETS
2 MANCUERNAS 2 MANCUERNAS
70 PASOS
10-15 LBS *PUEDES USAR UNA 2 MANCUERNAS
5-8 LBS 10-15 LBS
BARRA CON 10-20 LBS DE CADA LADO

Video Video Video

[Link]
S4 VIERNES
HOMBROS TRICEPS
PARES

Realiza cada ejercicio en pares, uno seguido del otro sin descanso entre ambos. Al terminar los dos
ejercicios se descansa 30 segundos y se repite el par de ejercicios por 3 veces. Al terminar estas 3
series, tomas un minuto y realizas la siguiente pareja de ejercicios.

2 MANCUERNAS UN UN LIGA LARGA

5-8 LBS TRAPO BANCO

1 2 3

VUELOS LATERALES FONDOS PULL HORIZONTAL

18 REPETICIONES 15 REPETICIONES 20 REPETICIONES
2 MANCUERNAS O UN BANCO UN TRAPO
UNA LIGA LARGA
VIDEO VIDEO VIDEO

PLANCHA TAP PUSH DOWNS PUSH UP

18 REPS POR CADA LADO 20 REPETICIONES 15 REPETICIONES
3 SETS
3 SETS VIDEO 2 MANCUERNAS O VIDEO
3 SETS VIDEO
UNA LIGA LARGA

Disfruta el proceso,
FINISHER : SUPER PUSH UP vamos sin prisa
SIN PARAR REALIZAR pero sin pausa
UNA SOLA VEZ

Rebeca Rubio

60 REPETICIONES
VIDEO

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