DÍA 1
EJERCICIO FINALIDAD EXPPLICACION DEL EJEMPLO (FOTO)
EJERCICIO
DESPLANTES Mejora la postura: hacer un Da un paso largo
desplante genera que hacia adelante y bajar
contraigas los músculos del un poco la rodilla de
abdomen, la espalda y la la pierna de atrás
cadera, movimiento que hasta que roce el
corrige tu postura habitual. suelo.
Quema grasa: son uno de los Vuelve a tu posición
mejores ejercicios metabólicos inicial y hacer lo
que ayudan a la quema de mismo con la otra
grasa si se realizan perna (una y otra vez,
adecuadamente. de manera continua)
Fortalecemos las piernas
además de trabajar varios
músculos de nuestro cuerpo
que forman el bíceps femoral,
así como como los cuádriceps
y los glúteos.
VOLUMEN FRECUENCI ROM VECTOR DENSIDAD CANDENCIA INTENSIDAD
A DE
FUERZA
5 series de 2 veces a la 90º vertical 30 min de 6 seg en 50%
10 semana ejercicios y bajar y 3
desplantes. 15 min de seg en subir
descanso
Total: 50
2:1
DÍA 2
EJERCICIO FINALIDAD EXPPLICACION DEL EJEMPLO (FOTO)
EJERCICIO
Patada Estira los cuádriceps mientras Acuéstate de lado con
lateral fortalece los glúteos, los las piernas extendidas
isquiotibiales y el tronco. (una encima de la
Además de aumentar la fuerza otra). Levanta una
del núcleo y promover la pierna lo máximo que
flexibilidad, también mejora el te dé sin que te duela
equilibrio y la postura. la columna y luego
vuelve a bajarla.
Cuando termines con
un lado, cambia de
pierna. Repetir el
ejercicio de manera
continua, hasta
terminar la serie.
VOLUMEN FRECUENCI ROM VECTOR DENSIDAD CANDENCIA INTENSIDAD
A DE
FUERZA
4 series de 3 veces por 90º Vertical 30 min de 4 seg para 50%
15 semana ejercicio subir y 3
repeticiones Y 15 min seg para
por cada descanso bajar
pierna
2:1
Total: 60
patadas
laterales
(30 de cada
pierna)
DÍA 3
EJERCICIO FINALIDAD EXPPLICACION DEL EJEMPLO (FOTO)
EJERCICIO
Peldaño Consisten en elevar todo el Busca una silla o un
(Step-up) peso del cuerpo mediante la cajón; sube y baja con
contracción de músculos de una sola pierna y
una sola pierna. Ideal para luego repetirlo con la
compensar o prevenir pierna contraria, de
desequilibrios musculares y tal manera que se
ayudarnos a ganar fuerza, así alternen. Mientras
como tonicidad inferior. mas alta la silla, más
Fortalece piernas, glúteos y nivel le ponemos al
músculos del core. ejercicio.
VOLUMEN FRECUENCI ROM VECTOR DENSIDAD CANDENCIA INTENSIDAD
A DE
FUERZA
5 series de 2 veces a la 90º Vertical 30 min de 2 segundos 60%
8 semana ejercicio y para subir y
repeticiones 15 para 2 seg para
por cada descansar bajar
pierna
Total: 40 2:1
step-up por
cada pierna
DÍA 4
EJERCICIO FINALIDAD EXPPLICACION DEL EJEMPLO (FOTO)
EJERCICIO
Puente Se trabaja, principalmente, la Acuéstate boca arriba
musculatura posterior de las con las piernas
piernas (glúteos e flexionadas. Levanta
isquiotibiales), la zona lumbar y la cadera y sostiene
musculatura erectora de la arriba 2 seg.
espalda. Repite el movimiento
Fortalece la rodilla y reduce el continuamente, hasta
dolor de espalda. acabar la serie.
Ayuda a mejorar su postura.
VOLUMEN FRECUENCI ROM VECTOR DENSIDAD CANDENCIA INTENSIDAD
A DE
FUERZA
4 series de 3 veces a la 90º vertical 15 min de 3 seg 60%
10 semana ejercicios y subes, 2
repeticiones 15 de seg te
descanso mantienes
Total: 40 arriba y 3
1:1 seg bajas.
DÍA 5
EJERCICIO FINALIDAD EXPPLICACION DEL EJEMPLO (FOTO)
EJERCICIO
Elevaciones Aumenta la densidad ósea y Flexiona las piernas
completas reduce el riesgo de y lleva el palo (o
(palo/pesas fracturas, así como también pesa) por debajo de
) aumenta la masa muscular las rodillas,
de los brazos y con ello su manteniendo la
tonicidad. espalda lo mas recta
Ayuda a mejorar la postura y posible. Ahora,
flexibilidad de la columna y mueve el palo hasta
articulaciones. la altura de tus
Mejora el equilibrio. hombros y elévalo
por arriba de tu
cabeza. Vuelve a
doblar los codos
para posicionarlo a
la altura de los
hombros y para
finalizar dobla las
rodillas nuevamente
y posiciona a esa
altura. Repite el
ejercicio hasta
acabar la serie.
VOLUMEN FRECUENCI ROM VECTOR DENSIDAD CANDENCIA INTENSIDAD
A DE
FUERZA
4 series de 2 veces a la 90º Vertical 20 min de 5 seg subo 50%
8 semana ejercicios y 5 seg bajo
repeticiones 10 min de
descanso
Total: 32
elevaciones 2:1
