Rutina de
ENTRENAMIENTO
EN CASA
LUNES
¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJO?
Glúteos y piernas
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
1 ELEVACIÓN DE CADERA P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
2 SUBIDAS AL BANCO P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
3 PATADA DE GLÚTEOS P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
4 SENTADILLAS P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
5 ESTOCADAS P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
6 PESO MUERTO P : 2-3 P : 15
#S3
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
7 ORANGUTAN P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
Intensidades: “P” Principiante, “I” Intermedio Y “A” Avanzado
Intensidades: “P” Principiante, “I” Intermedio Y “A” Avanzado
MARTES
¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJO?
Espalda, pectorales, hombros,
biceps y triceps
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
1 POSTERIORES CON PLANCHA P : 2-3 P : 12
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
2 PRESS HOMBROS P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
3 FLEXIONES P : 2-3 FALLO
I : 3-4 FALLO
A : 4-5 FALLO
4 FRONTALES P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
5 FONDOS TRICEPS P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
6 PLANCHA CON REMO P : 2-3 P : 10
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
#S3
Intensidades: “P” Principiante, “I” Intermedio Y “A” Avanzado
MIERCOLES
RECORDÁ HIDRATARTE!!
Somos 70% agua
DÍA DE CARDIO REPETICIONES
OPCIÓN 1: CARDIO CONVENCIONAL: 2-6
trotar, bicicleta, nadar durante 30-45 minutos VECES
OPCIÓN 2: ENTRENAMIENTOS CREATIVOS: LIBRE
Ejercicio 1: Plancha a manos alternando con rodillas
Ejercicio 2: Estocada 3 rebotes + salto
Ejercicio 3: Plancha elevacion brazos
Ejercicio 4: Sentadilla sumo + salto
Ejercicio 5: Plancha lateral dinamica (patada)
Ejercicio 6: Sentadilla 3 rebotes + salto
Realizar cada ejercicio por 20 seg y luego descansar 40 seg
(20 de ejercución x 40 de descanso). Repetir 4 veces.
JUEVES
¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJO?
Glúteos y piernas
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
1 ORANGUTAN P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
#S3
2 ESTOCADA CON SALTO P : 2-3 FALLO
I : 3-4 FALLO
A : 4-5 FALLO
3 ELEVACIÓN CADERA 1 PIERNA P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
Intensidades: “P” Principiante, “I” Intermedio Y “A” Avanzado
4 SALTOS AL CAJÓN P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
5 SENTADILLA SUMO P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
6 SENTADILLA CERRADA Y ABIERTA P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
VIERNES
¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJO?
Hombros, pectorales,
espalda y triceps
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
1 REMO CON PLANCHA P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
2 PRESS MILITAR P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
3 BICEPS P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
#S3
4 FLEXIONES P : 2-3 FALLO
I : 3-4 FALLO
A : 4-5 FALLO
5 FRONTALES P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
Intensidades: “P” Principiante, “I” Intermedio Y “A” Avanzado
6 COPA P : 2-3 FALLO
I : 3-4 FALLO
A : 4-5 FALLO
7 NADOS P : 2-3 P : 15
I : 3-4 I : 20
A : 4-5 A : 25
SÁBADO
RECORDÁ HIDRATARTE!!
Somos 70% agua
DÍA DE CARDIO REPETICIONES
OPCIÓN 1: CARDIO CONVENCIONAL: 2-6
trotar, bicicleta, nadar durante 30-45 minutos VECES
OPCIÓN 2: ENTRENAMIENTOS CREATIVOS: LIBRE
Ejercicio 1: 3 sentadillas + plancha
Ejercicio 2: flexión + alcance lateral brazos
Ejercicio 3: estocada + patada
Ejercicio 4: semi burpee
Ejercicio 5: estocada 3 rebote + salto
Ejercicio 6: plancha + abro y cierro piernas
Realizar cada ejercicio por 20 seg y luego descansar 40 seg
(20 de ejercución x 40 de descanso). Repetir 4 veces.
#S3
