Alimentación saludable para un peso saludable
English (US)
Un plan de alimentación que ayuda a controlar su peso incluye una variedad de
alimentos saludables. Agregar una variedad de colores a su plato es como si
estuviera comiendo un arcoíris. Las verduras de hoja verde oscura, las naranjas y
los tomates—incluso las hierbas frescas—están llenos de vitaminas, fibra y
minerales. Agregar pimientos, brócoli o cebollas congelados a guisos y tortillas
aumenta el color y los nutrientes.
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 external icon,
(enlace solo en inglés) un plan de alimentación saludable:
Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la
leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
Incluye una variedad de alimentos con proteínas como mariscos, carnes
magras, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), productos de soya, nueces y
semillas
Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal
(sodio) y azúcares agregados
Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias
El Plan MiPlatoexternal icon del Departamento de Agricultura de los Estados
Unidos (USDA) puede ayudarlo a identificar qué y cuánto comer de los diferentes
grupos de alimentos mientras se mantiene dentro de su cantidad recomendada
de calorías. También puede descargar Mi Diario de Alimentos pdf icon[PDF-
129KB] para ayudarlo a realizar un seguimiento de sus comidas.
Fruta
Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Pruebe frutas
más allá de las manzanas y los plátanos como el mango, la piña o el kiwi. Cuando
la fruta fresca no esté en temporada, pruebe una variedad congelada, enlatada o
seca. Tenga en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares
o jarabes añadidos. Elija variedades de frutas enlatadas en agua o en su propio
jugo.
Vegetales
Agregue variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el
romero. También puede sofreír verduras en un sartén con un poco de aceite.
También puede probar verduras congeladas o enlatadas para un
acompañamiento rápido. Simplemente cocínelos en el microondas y sirva.
Busque verduras enlatadas sin sal, mantequilla o salsas cremosas agregadas. Para
variar, pruebe una verdura nueva cada semana.
Alimentos ricos en calcio
Además de la leche descremada y descremada, considere los yogures
descremados y descremados sin azúcares añadidos. Estos vienen en una variedad
de sabores y pueden ser un excelente sustituto del postre.
Carnes
Si su receta favorita requiere freír pescado o pollo empanizado, pruebe
variaciones más saludables horneando o asando a la parrilla. Tal vez incluso
pruebe frijoles secos en lugar de carnes. Pregúntales a sus amigos y busca en
Internet y revistas recetas con menos calorías; ¡Te sorprenderá descubrir que
tienes un nuevo plato favorito!
Comida reconfortante
La alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar de sus
comidas favoritas, aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o
azúcares adicionales. La clave es comerlas solamente de vez en cuando y
equilibrarlas con los alimentos más saludables y más actividad física.
Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:
Consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente consume estos
alimentos todos los días, reduzca la frecuencia a una vez por semana o una
vez al mes.
Consuma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido
calórico favorito es una barra de chocolate, consuma una de tamaño más
pequeño o solo la mitad de una barra.
Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en calorías
o prepare la comida de otra manera. Por ejemplo, si la receta de macarrones
con queso incluye leche entera, mantequilla y queso con toda la grasa,
intente prepararla con leche sin grasa, menos mantequilla, queso bajo en
grasa, espinacas frescas y tomates. Solo recuerde no aumentar el tamaño de
su porción.
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