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Cadera en Resorte

El documento describe una serie de ejercicios para la cadera, incluyendo estiramientos de la banda iliotibial, los músculos glúteos y psoas, así como ejercicios como sentadillas, elevación de piernas y separación de piernas, con instrucciones sobre series y repeticiones para cada ejercicio.

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Leandro Ezquerra
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Cadera en Resorte

El documento describe una serie de ejercicios para la cadera, incluyendo estiramientos de la banda iliotibial, los músculos glúteos y psoas, así como ejercicios como sentadillas, elevación de piernas y separación de piernas, con instrucciones sobre series y repeticiones para cada ejercicio.

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PROGRAMAS DE EJERCICIOS

para Cadera

Estiramiento banda iliotibial de pie-brazos alto


Cruzar la pierna sana por delante de la pierna afectada. Inclinar el tronco hacia el
lado sano manteniendo los brazos por encima de la cabeza. Mantener 20-30
segundos y volver lentamente a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 5

Estiramiento banda iliotibial con banda inelástica


Tirar de la banda con la mano para elevar la pierna afectada recta cruzándola por
encima de la otra. Mantener 20-30 segundos y volver a la posición inicial.

Series: 1
Repeticiones: 5

Estiramiento musculatura glútea/piramidal


El pie del lado afectado se coloca encima de la rodilla contralateral. Tirar con las
manos de la rodilla del lado afectado en dirección al hombro contralateral. Mantener
20-30 segundos y volver a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 5

Más información en [Link] Página 1


PROGRAMAS DE EJERCICIOS
para Cadera

Estiramiento de psoas y recto anterior


Bajar la pierna del lado afectado por fuera de la camilla., manteniendo una flexión de
rodilla. Llevar la rodilla del lado contralateral hacia el pecho. Mantener 20-30
segundos y descansar.
Series: 1
Repeticiones: 5

Glúteo medio decúbito lateral I


Elevar la pierna del lado afectado unos 20 cm. Mantener 5 segundos y volver a la
posición inicial.

Series: 1
Repeticiones: 10

Sentadilla con apoyo posterior y balón


Descender flexionando las caderas y las rodillas sujetando el balón. Mantener 5
segundos y volver a la posción inicial.

Series: 1
Repeticiones: 10

Más información en [Link] Página 2


PROGRAMAS DE EJERCICIOS
para Cadera

Glúteo medio de pie


Separar la pierna del lado afectado unos 25-30 cm con respecto a la vertical
manteniendo el tronco recto sin inclinarse. Mantener 5 segundos.

Series: 1
Repeticiones: 10

Glúteo medio de pie en carga


Separar la pierna del lado sano unos 25-30 cm con respecto a la vertical
manteniendo el tronco recto sin inclinarse. Mantener 5 segundos.

Series: 1
Repeticiones: 10

Más información en [Link] Página 3

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