PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA AUMENTO DE PESO
Y MASA MUSCULAR.
DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA
(8am – 10am) (12pm – 2pm) (4pm- 5pm) (7pm – 9pm)
Panqueque
Omelete de jamón Pata muslo al horno de 1 huevo + Atún revuelto con palta
Y queso (1feta de c/u) + zapallitos y hongos 2cdas de + picadillo de tomate y
Lunes + 5 frutillas. Salteados y oliva. coco cebolla + 1/2taza de
Bebida caliente. Rallado + 1 arroz
mandarina
Rapidita de quinoa Budín de carne Muffins de
rellena Picada Espinaca y Pechuga de pollo
De palta triturada y + Ensalada de huevo + asada + ensalada de
Martes ricota. repollo y zanahoria Media hojas verdes y olivas
+ Media manzana con cilantro y aceite manzana Con puré de zapallo
verde de oliva. verde.
bebida caliente..
Churrasquito al 1 huevo
Pan de semillas de horno duro Tortilla española.
sésamo y lino. Con Con ensalada de + 1 banana (Huevos, cebolla,
Miércoles manteca ghee + Tomate, lechuga, chica o tomate y papa cocida).
1 huevo frito. zanahoria y palta media. Acompáñalo de verdes
Bebida caliente. (entera o tritura con Infusión y oliva.
aderezo)+ huevo
duro (opcional).
10 Falso sándwich.
Crackers de Semillas almendras Pechuga de pollo
(girasol) + 1 huevo Strogonff de lomito activadas. fileteada delgada
Jueves triturado con palta. + Con morrón y cebolla + 1 ciruela usadas como si fuera
Bebida caliente. + Arroz de coliflor. fresca. el pan (2 unidades).
Rellenas de jamón
queso lechuga y
tomate
Granola
(almendras,
Panqueque de coco + Guiso de nueces, Brochetas de pollo
mermelada de frutos garbanzos(1/2 taza) coco y Con vegetales
Viernes rojos casera + 1 cda Huevo fritos y semillas) + 1 De tu elección y 2
de crema de leche. zapallitos salteado barrita de papines
chocolate
>70% de
cacao
Yogurt de coco o Crema de zapallitos 1 rebanada Omelet de espinacas,
griego Natural + frutos espesada con De pan keto Cebolla y aceitunas.
Sábado rojos y escamas de coliflor, atún natural Con una Con ensalada.
coco con palta pisada y banana
queso pisada
Tostadas de pan keto Asado con Yogurt de Huevos revueltos con
Con 1 feta de jamón y Media provoleta coco Con media palta.
Domingo queso Y ensalada de tu Con granola
por Bebida caliente elección keto
Lcda. Ma Daniela Chacón H.
Nutricionista Dietista ULA – Ve
@soydanitunutri
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
1) Hacemos 3 o 4 comidas por día de las cuales mínimo 2 (almuerzo y cena ) deben ser completa, es
decir:
Donde tengas PROTEINA MAGRA, VEGETALES VERDES Y 1 porción de GRASA SALUDABLE.
EJEMPLO:
Filet de merluza al horno, con zapallitos y cebollas salteadas en aceite de coco
Omellete de queso con hojas verdes y aceite de oliva
Pechuga de pollo asada, con berenjenas al horno y ½ palta.
Y a La hora de la cena podemos incluir y carbohidrato más denso en una ración normal (<100g en cocido)
como (papa, batata, zapallo, mandioca, arroz, quínoa (activada y bien cocida), legumbres (activadas y
bien cocidas).
2) El Desayuno y la Merienda solo hacerlas Si HAY HAMBRE.
Ejemplo si despiertas tarde tipo 11am no hagas el desayuno y 1 hora después el almuerzo. Puedes
pasar directamente al almuerzo. Sin necesidad de juntar dos comidas, recuerda que tu cuerpo solo usa
lo que necesita en el momento.
Para la merienda, ten en cuenta si es hambre real si llega poco a poco y sientes ruidos en la panza y
no te provoca solo sabor dulce y harinas, ya que el hambre real te provoca comida de verdad sea
(palta, huevos, pollo, vegetales, frutas, frutos secos etc).
3) Trata que entre cada comida haya pasado en tiempo mínimo de (4 a 6 horas). Recuerda que
debemos mantener los horarios para las comidas y no hacer más de 3 máximo 4 comidas por dia
para que nuestros intestinos puedan descansar y reparar. la cena debe ser máximo 8 y30 o 9pm de
la noche.
4) IMPORTANTE. Masticar bien los alimentos, se dice que por cada bocado se debe masticar 20
veces. si no se mastica bien el alimento no se digiere bien. trate de evitar bebidas frias recuerde
que el intestino es un fuego interno tomar bebidas y sobre todo frias daña el proceso de digestión.
Lcda. Ma Daniela Chacón H.
Nutricionista Dietista ULA – Ve
@soydanitunutri
durante la comida trate de beber lo minimo solo para ayudar a pasar luego de terminar sus
alimentos puede consumir su bebida.
5) ANTES – DURANTE – DESPUES DEL EJERCICIO:
Mantenerse hidratado y mineralizado, es decir agua con pizca de sal del Himalaya o marina O AGUA
DE MAR.
ANTES DEL EJERCICIO.
(20min antes) 1 Cda de Grasa buena preferible MCT OIL, si aún no lo tienes puedes suplantar con
una cda de aceite de coco, ya sea con el café o sola.
DESPUES DEL EJERCICIO:
Depende de la hora que hagas ejercicio, hace la comida que corresponde:
Ejemplo:
Si haces ejercicio en ayuno al terminar hace tu desayuno o si lo haces a media tarde al terminar hace
tu merienda.
Come algo que te aporte proteína (ricota, huevo, frutos secos) y alguna fruta o barrita de chocolate
>70% cacao.
6) Durante todo el día, todo lo que es Infusiones, mate, agua, agua con gas, agua con limón es libre.
Café y bebidas oscuras puedes no más de 3 porciones por día.
RECOMENDACIONES PARA EVITAR INFLAMACION INTESTINAL:
1) EN AYUNAS... tomar el preparado de limón + aloe para recuper el pH Natural del estómago.
2) Incorporar el uso de agua de mar 1 vaso de mar en 1 litro de agua y tomar esa agua durante mi
día. O mineralizarla con sal marina o del Himalaya.
3) MASTICAR MUY BIEN TUS ALIMENTOS, con la intención de que el estómago e intestino pueda
hacer bien su trabajo, se dice que por cada bocado debe ser 20 veces.
4) Evitar el consumo de bebidas frías. preferir temperatura ambiente. y cuando estemos Comiendo
tomar solo el líquido suficiente para ayudar a pasar la comida es decir solo si hace falta mojarse un
poco los labios, al terminar mis alimentos si deseo puedo bebe algo
5) si algún alimento te llega a caer pesado siente pesada la digestión o te llegas a inflamar, evitar
consumir los siguientes días frutos secos, semillas, quesos, y vegetales crudos.
6) NO recomiendo el consumo de maní ni sus derivados.
Lcda. Ma Daniela Chacón H.
Nutricionista Dietista ULA – Ve
@soydanitunutri
7) incorporar siempre que sea posible el caldo de huesos.
RECETAS NUEVAS PARA DESAYUNAR:
Rapiditas de quínoa:
Ingredientes:
1taza de quínoa remojada.
1 taza de agua.
Sal, pimienta, ajo al gusto.
Licua todo junto y en una sartén, volcar en porciones en una sarten, apenas aceitada(aceite de coco o
manteca ghee), vuelta y vuelta y listo.
Pan de semillas de sésamo y lino.
Ingredientes
1 taza de semillas de lino
1 taza de semillas de sésamo.
1cda y 1/2 de manteca
4 huevos
1 cdta de polvo de hornear
1cdta de azúcar mascabo
Sal a tu gusto...
Procesar las semillas por separado en licuadora, integra los ingredientes secos, mézclalos E Integra los
húmedos, mezcla todo con batidora o mini pimer. Precalienta el horno a 150ºC y dispón la mezcla en un
molde con papel manteca. Hornea por 20 a 30min. Prueba con un palito que no salga húmedo y listo. Lo
podes fraccionar y freezar e ir calentando en hornito eléctrico. Si no te dura 4 a 5 dias.
Crackers de semillas de Girasol mix
Ingredientes:
200 gramos de semillas de girasol
50 gramos de mix de otras semillas
Aproximadamente 100 cc de agua, la cantidad necesaria para que se forme una masa húmeda.
Sal y condimentos a gusto
Lo primero que hay que hacer es procesar las semillas de girasol hasta formar una especie de harina.
Mezclamos ambas semillas y el agua. Condimentamos a gusto.
Llevamos a una asadera con papel manteca y colocamos toda la preparación. Llevamos al horno hasta que
estén bien cocidas. Cortar las galletitas a gusto.
Lcda. Ma Daniela Chacón H.
Nutricionista Dietista ULA – Ve
@soydanitunutri
