GESTIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL
PROCEDIMIENTO DESARROLLO CURRICULAR
GUÍA DE APRENDIZAJE
IDENTIFICACIÓN DE LA GUIA DE APRENDIZAJE CULTURA FISICA
Programa de Gestión integrada de la calidad medio ambiente, seguridad y salud en el trabajo Ficha: 2026458
formación:
Aprendiz: Yarith Natalia Anzola Paez Número de Documento: 1006701799
Instructor: Neira Fecha de entrega de //
evidencia
Competencia: 1507 - generar hábitos saludables de vida mediante la aplicación de programas de actividad física en los contextos
productivos y sociales.
Resultado de 7.1. Desarrollar habilidades psicomotrices en el contexto Actividad 1507 - generar hábitos
aprendizaje: productivo y social. de saludables de vida mediante
7.2. Practicar hábitos saludables mediante la aplicación de proyecto: la aplicación de programas de
fundamentos de nutrición e higiene. actividad física en los
7.3. Ejecutar actividades de acondicionamiento físico orientadas contextos productivos y
hacia el mejoramiento de la condición física en los contextos sociales.
productivo y social.
7.4. Implementar un plan de ergonomía y pausas activas según las
características de la función productiva.
HABITOS DE VIDA SALUDABLE Y CALIDAD DE VIDA – ACTIVIDAD FÍSICA
1. Hábitos de vida saludable
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social”, lo que
supone que este concepto va más allá de la existencia o no de una u otra enfermedad.
En consecuencia, más que de una vida sana hay que hablar de un estilo de vida saludable del que forman parte la alimentación, el
ejercicio físico, la prevención de la salud, el trabajo, la relación con el medio ambiente y la actividad social. Desde esta perspectiva
se puede determinar que los hábitos necesarios para llevar una vida saludable son los siguientes:
• Dieta equilibrada: una alimentación saludable se rige por incluir todos los alimentos contemplados en la pirámide nutricional, pero en
las proporciones adecuadas y en la cantidad suficiente (no más) para mantener las necesidades nutricionales del organismo en
función del consumo energético que éste realiza con la actividad diaria.
Hábitos tóxicos: el tabaco, el alcohol y las drogas inciden de forma muy negativa sobre la salud. La única tolerancia se refiere
exclusivamente al vino o la cerveza, de los que incluso se recomienda el consumo del equivalente a una copa diaria.
• Ejercicio físico: las recomendaciones generales determinan unos 30 minutos diarios de actividad física, siendo suficiente caminar a paso
rápido durante este tiempo.
Ello permite quemar las calorías sobrantes y fortalecer músculos y huesos, pero también ayuda a controlar la tensión arterial, el
colesterol y los niveles de glucosa en sangre, además de contribuir a la eliminación del estrés y ayudar a dormir mejor, adquirir un
estado de relajación y evitar cambios de humor, mejorar la autoestima y el estado de satisfacción personal. También puede ser un
buen medio para desarrollar una saludable actividad social cuando el ejercicio se hace en compañía.
• Higiene: una higiene adecuada evita muchos problemas de salud: desde infecciones a problemas dentales o dermatológicos. El
concepto de higiene no sólo se refiere al aseo y limpieza del cuerpo, sino que afecta también al ámbito doméstico.
• Productos tóxicos: son muchos los productos a los que la exposición del organismo, puntual o continuo, puede resultar en un serio
riesgo para la salud.
• La contaminación ambiental de las ciudades está considerada como uno de los factores de riesgo más importantes para la salud.
• Equilibrio mental: no se refiere a la existencia de enfermedades mentales, sino al estado de bienestar emocional y psicológico,
necesario para mantener y desarrollar las capacidades cognitivas, las relaciones sociales y el afrontamiento de los retos personales y
profesionales de la vida diaria.
El estrés, el cansancio, la irritabilidad, la ansiedad son, entre otros, algunos de los signos que indican que el estado mental no es del
todo saludable.
• Actividad social: las relaciones sociales son un aspecto fundamental para la salud del ser humano y, en consecuencia, para un
envejecimiento saludable.
El aislamiento social puede llevar a un deterioro gradual e irreversible de las capacidades físicas y mentales, incluso a la incapacidad
física y la demencia.
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1.1 Influencia de la Actividad física en la salud
Desde hace miles de años, la actividad física se asocia a la salud. Hoy en día, la
ciencia
ha confirmado esta relación y ha aportado datos abrumadores que señalan
que las
personas que llevan una vida activa tienen menos probabilidades de morir
jóvenes
o de sufrir enfermedades graves, como enfermedades cardíacas, diabetes y
cáncer
de colon. Sin embargo, no es fácil modificar los hábitos de ejercicio. Quizá sea
de
ayuda buscar una motivación.
1.1.1 Datos sobre el ejercicio
Se ha demostrado que el ejercicio regular:
• Aumenta los niveles de colesterol HDL (el bueno).
• Disminuye la presión arterial elevada.
• Ayuda a mejorar la composición corporal al quemar grasas.
• Favorece un nivel adecuado de azúcar en la sangre.
• Mejora la densidad ósea.
• Refuerza el sistema inmunitario.
• Mejora el estado de ánimo y reduce las posibilidades de depresión.
El sedentarismo eleva el riesgo de padecer un infarto o una apoplejía en la misma medida que el tabaco. A pesar de las razones de peso a
favor de mantenerse activo, a muchas personas les resulta difícil incorporar la actividad física a su vida cotidiana. En la práctica, parece que
la amenaza de padecer una enfermedad en el futuro no es motivación suficiente para cambiar de hábitos.
1.1.2 Las barreras que obstaculizan la actividad
Éstas son algunas de las razones que suelen aducirse para no practicar ejercicio:
• Falta de tiempo debido al trabajo o las necesidades familiares.
• Precio de los equipos o de las cuotas de los gimnasios.
• Falta de instalaciones cercanas.
• Seguridad personal si se practica ejercicio en la calle.
• Mal tiempo o iluminación defectuosa por la noche.
1.1.3 A favor de la moderación
Muchas personas se desaniman porque creen que sólo el ejercicio vigoroso y la práctica de deporte constituyen una actividad sana. Nada
más lejos de la realidad; puedes conseguir efectos beneficiosos sustanciales de la actividad regular sin necesidad de comprar equipos
especiales, sin sudar mucho y aunque no tengas aptitudes deportivas.
Existen pruebas científicas sólidas que demuestran que la actividad física de intensidad moderada equivalente a caminar a paso ligero
durante 30 minutos al día, casi todos los días de la semana, es suficiente para lograr un efecto beneficioso real: mejorar la salud y prevenir
las enfermedades. Si esto se une a una dieta sana y equilibrada en sus nutrientes y número de calorías, se están poniendo las bases para
disfrutar de una buena salud.
La actividad regular también te ayudará a verte mejor y a sentirte mejor. Si la combinas con la dieta equilibrada, la actividad regular te
ayudará a mantener un peso saludable. Incluso puede estimular tu autoestima y reducir el riesgo de depresión.
1.1.4 ¿Cuánto ejercicio necesito?
Para los adultos, la actividad física regular y de intensidad moderada es aquella que consume unas 200 calorías adicionales al día, casi todos
los días de la semana. Equivale a alrededor de 30 minutos de actividad (por ejemplo, caminar 3 kilómetros a paso ligero), que te harán
entrar en calor y cansarte ligeramente. Mientras realizas una actividad moderada, podrás hablar sin tener que parar a recobrar el aliento.
Si llevas mucho tiempo inactivo y esos 30 minutos de actividad al día te parecen demasiado, no te desanimes: puedes sustituirlos por
sesiones de 10 minutos.
Es posible lograr el objetivo de los 30 minutos introduciendo unos sencillos cambios en tu vida cotidiana, sin necesidad de apuntarte a un
gimnasio o de correr un maratón.
Éstos son algunos ejemplos de actividades cotidianas válidas:
• Subir a pie en lugar de usar el ascensor.
• Subir andando las escaleras mecánicas, y bajar de los pisos siempre por las escaleras.
• Si las distancias son cortas, caminar en lugar de usar el coche.
• Hacer las tareas domésticas a paso ligero.
• Hacer actividades de bricolaje y jardinería, como pintar o recoger las hojas con un rastrillo.
1.1.5 Mantente en forma
Tu capacidad para mantener el ritmo mientras practicas actividades físicas como correr, deportes de raqueta, ciclismo o natación, está
relacionada con tu capacidad aeróbica, es decir, tu resistencia.
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En general, cuanto mayorsea tu resistencia, más se beneficiará tu salud. Si quieres mejorar tu resistencia, esimportante que aumentes poco
a poco la frecuencia de la actividad, antes de incrementar la intensidad del ejercicio.
1.1.6 Diviértete
La clave para mantener el propósito de ponerte en forma es encontrar una actividad, o gama de actividades, que te diviertan. El ejercicio no
resulta divertido para todo el mundo, y es muy complicado hacer algo que nos parece aburrido sólo porque nos beneficia. No obstante,
puedes intentar que sea más placentero.
Prueba deportes o actividades nuevas hasta que encuentres algo que te gusta. Cuando lo hayas encontrado, intenta practicarlo con algún
amigo, a un ritmo que os permita seguir hablando. Las actividades que pueden practicarse con la familia o los amigos mejoran la
motivación.
Puedes probar actividades con música, como el baile o el aeróbic, y procura variar la actividad un poco para no aburrirte. Intenta buscar un
paisaje bonito, como la playa o un parque. Quizá puedas comprarte ropa de deporte nueva que te guste y con la que te sientas cómodo. La
actividad regular también te ayudará a verte mejor y a sentirte mejor. Incluso puede estimular tu autoestima y reducir el riesgo de
depresión.
Actividad 9
Para este tema vamos a desarrollar en la siguiente sopa de letra la búsqueda de los siguientes conceptos o palabras
ACTIVIDAD FÍSICA - SEDENTARISMO - DISCIPLINA - EJERCICIO - GIMNASIO - CICLISMO - CAMINAR - SERIES - CALIDAD DE VIDA -
REPETICIONES - SOBRECARGA - CALORIAS - AEROBIC - NATACIÓN - DEPORTE - SALUD
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1.2 CARGAS DEL ENTRENAMIENTO.
Son una serie de estímulos físicos, psíquicos o intelectuales que transforman los órganos y sistemas de los deportistas, rompiendo el
equilibrio habitual del organismo.
Se espera que esta serie de estímulos sean planificada, para que produzca efectos positivos en los órganos y sistemas, los cuales son
sometidos a la aplicación de las cargas de entrenamiento.
1.2.1 Volumen.
Es la cantidad de trabajo realizado en un ejercicio, ejecutándose una o varias repeticiones. También se puede expresar en sesiones,
microciclos, macrociclos o lapso de tiempo mayores. Se conoce como la parte cuantitativa del trabajo. Presenta las siguientes unidades de
medida, en dependencias de la tarea o contenido a realizar: Tiempo (cantidad de hora); longitud (cantidad de kilómetros); peso (cantidad
de kilogramo o repeticiones); veces (cantidad de repeticiones), etc.
1.2.2 Intensidad.
Es el nivel de estímulo realizado durante un determinado ejercicio con relación a la capacidad del esfuerzo máximo, en las mismas
condiciones para realizarlo. Se conoce como la parte cualitativa del ejercicio.
Presenta las siguientes unidades de medidas, en dependencia de la actividad deportiva; comparándose con el esfuerzo máximo se expresa
en porcentaje:
• en los ejercicios de resistencia y rapidez, se mide en velocidad (m/s)
• en los ejercicios de longitud (m);
• en los ejercicios con pesa (Kg.),
• en los ejercicios sin sobre carga externa con repeticiones (Rp)
Hay algunos autores que plantean que la frecuencia cardiaca no debe ser un factor para determinar la intensidad, ya que en el trabajo
intervienen otros órganos y sistemas además del cardiovascular, la frecuencia cardiaca más bien es utilizada como control de la intensidad
de algunos ejercicios.
1.2.3 Expresiones del entrenamiento deportivo (DOSIFICACION DEL EJERCICIO)
# SERIES x # REPETICIONES
Duración de la ejecución del
3 x 15
Nombre del ejercicio % DE INTENSIDAD
50% ejercicio
1.3 Métodos de entrenamiento
1.3.1 Métodos estándar o invariables. Nivel de esfuerzo del ejercicio
Los ejercicios se realizan sin ningún tipo de variación sustancial en su estructura de los componentes externos de la carga (volumen,
intensidad) En tal caso, con una repetición sucesiva la carga externa se mantiene igual.
En el siguiente ejemplo encontramos como la carga que esta referenciada en el número de repeticiones no presenta ninguna modificación
o cambio en cada una de las series previstas.
Tipo de ejercicio: Sentadilla
Dosificación: (4x20rp) esto significa 4 series de 20 repeticiones
Intensidad: moderada (50 – 60%)
Tengamos en cuenta que la intensidad me puede indicar entre otros el ritmo del ejercicio, la velocidad de ejecución e incluso la magnitud
de la carga.
1.3.2 Métodos variables.
Los métodos variables, se distinguen por la variabilidad en los componentes de las cargas (volumen, intensidad, etc.) durante la
ejecución del trabajo
En el siguiente ejemplo encontramos como la carga que esta referenciada en el número de repeticiones presenta modificaciones o cambios
en cada una de las series previstas
Tipo de ejercicio: Sentadilla
Dosificación: (1x20rp) (1x18rp) (1x15rp) (1x12rp)
Intensidad: moderada (50 – 60%)
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Tengamos en cuenta que la intensidad me puede indicar entre otros el ritmo del ejercicio, la velocidad de ejecución e incluso la magnitud de
la carga, a su vez también puede ser una de las variables a modificar para la ejecución del ejercicio dando una mayor o menor velocidad de
ejecución al ejercicio.
1.4 Ejercicios para las personas sedentarias
Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento y no en reposo. Si las actividades diarias normales que realizas te dejan rendido al
final de la jornada, entonces necesitas con urgencia la energía y vitalidad que te producirá el ejercicio físico.
La estimulación regular de todo el cuerpo por medio del ejercicio produce mayor fuerza y resistencia, así como otras características propias
de un buen estado de salud.
Debes buscar la actividad indicada de acuerdo a los objetivos que persigues. Si tu objetivo es la pérdida de peso entonces lo indicado es la
caminata, el ciclismo y el baile. Si quieres desarrollar el tono muscular prefiere los ejercicios localizados y las pesas. En términos generales,
el ejercicio debe tener un cierto grado de intensidad para que produzca efectos en el organismo.
Es importante la regularidad: Se requiere un mínimo de 3 a 5 veces por semana para obtener beneficios. Y la progresión: Hay que comenzar,
y avanzar poco a poco.
1.4.1 Primeros pasos (resistencia cardio vascular)
CAMINAR
Cuando uno camina transporta el peso de su cuerpo a una distancia determinada. Se convierte en un ejercicio de entrenamiento cuando se
hace a suficiente velocidad y fuerza como para llevar el ritmo cardíaco hasta la zona objetivo. Duración: 1 hora mínimo
SUBIR ESCALERAS
Subir escaleras es un muy buen ejercicio, de 30 ó 40 por minuto es un buen trabajo, aunque breve. Se recomienda subir 3 tramos sin
detenerse en 30 segundos cada vez, 2 escalones por vez si es posible. Hacer esto 9 ó 10 veces por día es un buen programa para
mantenerse en forma.
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SALTAR A LA CUERDA
Saltar a la cuerda puede ser un ejercicio fácil pero muy efectivo. Es recomendable un calentamiento previo; 10 min descansando 5 min.
1.4.2 Dominio del peso corporal (desarrollo de la resistencia a la fuerza)
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1.4.3 El calentamiento
El Calentamiento es el conjunto de ejercicios físicos especialmente relacionados, que son realizados a fin de preparar al organismo para
determinado trabajo, permite incrementar la excitabilidad y la labilidad de los centros nerviosos, lo que facilita nuevas relaciones
temporales en el proceso de la excitación y para la activación de los hábitos motores ya adquiridos en condiciones complejas de la actividad
deportiva.
Con el empleo de los medios del calentamiento se logra incrementar la actividad de los fermentos, la velocidad de las reacciones
bioquímicas a escala muscular y la excitabilidad y la labilidad de los mismos. Es peculiar que exista un incremento de la actividad de los
órganos de la respiración y del corazón, por la salida de la sangre de los dispositivos, por la redistribución de la sangre entre los órganos que
están funcionando, y los que no están, así como por el incremento de la temperatura del cuerpo.
1.4.3.1 Objetivos
Es necesario prever al cuerpo de un período de reajuste entre el estado de reposo relativo a una actividad, y de la misma manera del
ejercicio al descanso, como medidas preventivas. Algunos especialistasrefieren que como condición fisiológica para el éxito del trabajo
muscular debe hacer un grado determinado de excitabilidad del sistema nervioso central (somática y vegetativa), que se logra en primer
lugar con el calentamiento.
El Calentamiento debe estar condicionado para facilitar la entrada al trabajo y así evitar posibles lesiones musculares, contracturas y tirones
musculares que serían inconvenientes para los días posteriores. Los ejercicios incómodos y dolorosos que dejan huellas en la musculatura
no son factibles de que se repitan de una forma voluntaria en el futuro.
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1.4.4 La flexibilidad
La flexibilidad es la cualidad física básica que nos permite alcanzar el máximo grado de movimiento posible de una articulación. Depende de
muchas variables como la distensibilidad de la cápsula articular, la calidad muscular, así como la capacidad de estiramiento de tendones y
ligamentos, pero también de factores externos como la temperatura, la edad, el sexo, incluso el estado emocional.
En medicina del deporte, se dice que la resistencia se gana (y se pierde también) en meses, la fuerza en semanas y la flexibilidad en días.
Esto quiere decir que si dejas de trabajar la flexibilidad, en pocos días habrás perdido el nivel que tenías pero también, que cada día que
entrenes esta cualidad, lo notarás; los beneficios son bastante inmediatos. De ahí la importancia de practicar ejercicios de flexibilidad a
diario.
Y, ¿por qué es importante esto? Sencillamente, nos evitará lesionarnos y sufrir dolores musculares; también evitamos que se deteriore la
coordinación al limitarse la movilidad.
Luego de las diferentes actividades se espera que se tenga una visión más amplia de las características que rodean el tener un estilo de vida
saludable y como los hábitos alimenticios,sociales, económicos, entre otrosinfluyen positiva como negativamente en nosotros. Actividad 10
Para realizar el cierre de esta formación usted deberá poner en práctica los diferentes conceptos ilustrados con el ánimo que pueda
demostrar en tres momentos distintos como realizar una rutina básica de ejercicios que le permitan a usted y otros integrantes o
acompañantes como pareja, hijos, vecinos, padres, realizar prácticas con la aplicación de diferentes ejercicios ajustando según sus
posibilidades y capacidades el número de repeticiones, la intensidad de ejecución de los ejercicios como el número de series a utilizar.
Para el cumplimiento de esta actividad, usted deberá realizar a través del llenado del siguiente formato tres (3) sesiones que a su vez
ejecutará intentando vincular a otras personas sin importar su edad, nivel o genero evidenciando a través de imágenes o
fotografías
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en donde usted aparezca realizando los ejercicios propuestos en cada sesión. En su ejecución cada uno deberá representar como evidencia
al menos una imagen por ejercicio donde se evidencie la ejecución de cada ejercicio planteado.
SESION DE CLASE (RUTINA DE EJERCICIOS
Fecha: 01-Sep-2020 Numero de sesión: 1 Horario: Lunes - 08:00 am No participantes: 1
Objetivo de la sesión: Diagnosticar de la capacidad de resistencia/fuerza/velocidad.
Responsable: Nombre del aprendiz Ficha sentan los
E sta s f r an jas r e p
Program a d e f o rm a c ió n diferentes
re
:momentos de la sesión de cl
123456so
ase, como
Nivel: técnico Programa: conjunto de actividades de la parte inicial,
Operación logística local central y final de la
sesión.
CALENTAMIENTO MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN
No Ejercicio /actividad Duración/Dosificación No Ejercicio /actividad Duración/Dosificación
1 Movilidad articular general 5 min 2 Salto de cuerda 10 min
FLEXIBILIDAD GENERAL
No Ejercicio /actividad Duración/Dosificación No Ejercicio /actividad Duración/Dosificación
3 Flexibilidad tren superior 5 min 4 Flexibilidad tren inferior 5 min
Parte central de la sesión e inicio de ejercicios específicos
No Ejercicio /actividad Resultado o diagnostico No Ejercicio /actividad Resultado o diagnostico
5 Elevación de rodillas Resultado/unid. 6 Flexión de rodilla al frente Resultado/unid.
alternada, continua. con extensión de pierna y
Medida 40/segundos Medida
apoyo en punta de pie
atrás 30/repeticiones
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PARTE CENTRAL DE LA SESIÓN E INICIO DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS
No Ejercicio /actividad Resultado o diagnostico No Ejercicio /actividad Resultado o diagnostico
7 Sentadilla isométrica Resultado/unid. 8 Flexión y extensión de Resultado/unid.
(posición sostenida contra brazos sobre el cajón o
Medida 30/segundos Medida
el muro) soporte (30 – 60cm)
25/repeticiones
No Ejercicio /actividad Resultado o diagnostico No Ejercicio /actividad Resultado o diagnostico
9 Plancha con apoyo Resultado/unid. 10 Elevaciones de piernas Resultado/unid.
alternado en manos y en extensión alternada
Medida Medida
antebrazos o flexión y y
extensión de brazo. 20/repeticiones continua a media altura 40/repeticiones
No Ejercicio /actividad Resultado o diagnostico No Ejercicio /actividad Resultado o diagnostico
11 Aperturas laterales de Resultado/unid. Medida 12 Elevación de pelvis o Resultado/unid.
rodilla en tres apoyos cadera en posición
40/repeticiones Medida
acostado con rodillas en
Resultado ambas piernas
flexión y apoyo tras nuca 40/repeticiones
PARTE FINAL DE LA SESIÓN Y TERMINO DE LA SESION
No Ejercicio /actividad Duración/Dosificación No Ejercicio /actividad Duración/Dosificación
13 Flexibilidad tren inferior 10 min 14 Flexibilidad tren superior 10 min
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Observaciones: Conclusiones:
No olvidar que los resultados expresados en este ejercicio de Seran autonomos en la selección de imágenes de ejercicios a
diagnostico, no son la cantidad que ustedes deban alcanzar, utilizar, teniendo en cuenta que no deben ser utilizando
estos resultados son simplemente una suposicion de resultados maquinas, solamente fuerza naturtal.
obtenidos por una persona en particular, sera ustedes ahora De no tener los medios para realizar su edicion digitalmente
quienes deban desarrollar en dos sesiones, secuencias de podran hacerlo de manera manual en hojas blancas tamaño
ejercicios diferentes al del ejempo propuesto de diagnostico de carta u oficio
la guia.
Evidencias por entregar de esta unidad:
1. Desarrollo de actividades de aprendizaje.
Evidencia que debe ser entregada en documento debidamente nombrada
ej. nombre1_nombre2_apellido1_apellido2_actividad fisica.PDF
La evidencia de desarrollo de actividades de la guía de aprendizaje debe tenerse
en cuenta:
_Diligenciamiento de la descripción del documento... ( Nombres y apellidos completos
del aprendiz, número de documento, ficha del programa, nombre del programa,
fecha de entrega o envío de evidencia)
_Diligenciamiento de cada actividad por completo, así como su orden y pulcritud en su
presentación.
2. Audio de descripción, análisis y conclusión de cada video enviado (material de apoyo)
Para este desarrollo se deben tener en cuenta información y contenido de la guía de
aprendizaje, material audiovisual de apoyo compartido por el instructor.... Los
elementos clave del contenido de los audios son:
_Definición del tema general.
_Su clasificación de existir dicha clasificación de los elementos del
tema. _Diferencias entre los elementos de dicha clasificación.
_Características positivas o negativas del uso o exceso de cada habito frente a la
salud. _Conclusiones, observaciones y recomendaciones, de tipo personal, en esta
evidencia podemos agregar experiencias si se desea.
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