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Rutina de Entrenamiento Semanas 5-6

Este documento describe un plan de entrenamiento de fuerza dividido en 3 sesiones por semana durante 5-6 semanas. La sesión 1 se enfoca en pecho, espalda y hombros, la sesión 2 en piernas, y la sesión 3 en hombros, brazos y antebrazos. Cada grupo muscular realiza 4 series de 8-30 repeticiones de varios ejercicios con 2 minutos de descanso entre series.

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Este documento describe un plan de entrenamiento de fuerza dividido en 3 sesiones por semana durante 5-6 semanas. La sesión 1 se enfoca en pecho, espalda y hombros, la sesión 2 en piernas, y la sesión 3 en hombros, brazos y antebrazos. Cada grupo muscular realiza 4 series de 8-30 repeticiones de varios ejercicios con 2 minutos de descanso entre series.

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Fase 2: Semanas 5 y 6

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

Pecho Press con barra inclinado 4 8-10 2 min

Aperturas con mancuernas 4 15-20 2 min

Cruces en polea 4 25-30 2 min

Espalda Dominadas con agarre ancho 4 Hasta el fallo 2-3 min

Remo con mancuerna 4 15-20 2 min

Jalones frontales 4 25-30 2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)

Cuádriceps Prensa Inclinada 4 8-10 2 min

15-
Extensiones de Piernas 3 2 min
20

Peso Muerto rumano con


Femoral y Gluteo 4 8-10 2 min
mancuernas

15-
Femoral tumbado 3 2 min
20

Zancadas con mancuernas 3 8-10 2min

Gemelo Elevaciones en máquina 4 8-10 2 min

15-
Gemelo en prensa 3 2 min
20
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Hombros Press sobre la cabeza con barra 4 8-10 2 min

Elevación lateral con mancuerna 3 15-20 2 min

Pájaros 3 25-30 2 min

Trapecio Encogimientos en Multipower 4 15-20 2 min

Tríceps Press de banca con agarre estrecho 3 8-10 2 min

Press Francés 3 15-20 2 min

Jalón en polea 3 25-30 2 min

Bíceps Curl con barra 3 8-10 2 min

Curl Predicador con barra Z 3 15-20 2 min

Curl concentrado 3 25-30 2 min

Antebrazos Curl de muñeca 2 15-20 1-2 min

Curl de muñecas reverso de pie 2 25-30 1-2 min

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