CONCEPTO DE NUTRICIÓN

Es el conjunto de procesos involuntarios e inconscientes mediante los cuales, el

organismo digiere, transforma y utiliza una serie de sustancias químicamente
definidas que recibe del exterior formando parte de los alimentos y elimina los
productos de transformación de las mismas. Estas sustancias incorporadas al
organismo constituyen los materiales necesarios y esenciales para el
mantenimiento de lavida.
A través de este conjunto de
procesos, el organismo puede
crecer, mantenerse, reproducirse y
reponer las pérdidas materiales y
energéticas ligadas al desarrollo de
sus diversas actividades
funcionales.
Por tanto la nutrición depende de la
alimentación. Existen muchas formas
de alimentarse, pero sola una de
nutrirse.

Todo ser vivo necesita alimentarse para:

• Producir las sustancias que necesita el organismo para formar nuevos tejidos.
• Reponer las pérdidas que ocasiona
la actividad del organismo.
• Transformar la energía contenida en los alimentos en trabajo, calor y movimiento.
 CONCEPTO DE ALIMENTACIÓN
Es un conjunto de actividades conscientes y voluntarias,
realizadas por el ser humano. Comprende desde que se
adquiere alimentos, para consumirlos de forma natural o
después de someterlos a una preparación culinaria, hasta el
momento en que los ingiere, mastica y deglute.

¿Cómo alimentarse?
 CONCEPTO DE ALIMENTO

Cualquier sustancia o producto

destinado a ser ingeridos por los seres
humanos o con probabilidad razonable
de serlo, tanto si han sido transformados
entera o parcialmente como si no.
Incluyen:
 Las bebidas, tanto alcohólicas como
no alcohólicas.
 Goma de mascar
 Cualquier sustancia, incluida el agua,
incorporada voluntariamente al
alimento durante la fabricación,
preparación o tratamiento.
 CONCEPTO DE NUTRIENTE

Son las sustancias, energéticas o no, útiles para el metabolismo orgánico, que
constituyen los alimentos. Estas pertenecen a grupos genéricamente
denominados: proteínas, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua.

Resulta importante tener en cuenta que no

se considera un nutriente al alcohol, a
pesar de que sea una fuente de aporte
energético.
 TIEMPOS DE LA ALIMENTACIÓN

1° T I E M P O
AL I M E NTAC I Ó
N 2° T I E M P O
M E TABO L I S M O
3° T I E M P O
EXCRECIÓN

Desde la elección Desde la

del alimento hasta absorción hasta
la degradación de Se eliminan las
la correcta sustancias no
los alimentos en utilización dela
sustancias utilizadas y
materia y aquellas no
absorbibles. energía.
absorbidas .
 LEYES DE
LA ALIMENTACIÓN

LEY DE LA CANTIDAD: cumplir los

requerimientos diarios o el Valor
Calórico Total (VCT)
LEY DE LA CALIDAD: se refiere a llevar a cabo
una alimentación variada,
ya que de esta manera se pueden cubrir el
aporte de todos los nutrientes.
LEY DE LA ARMONIA: los nutrientes deben
guardar una proporción
adecuada entre si.
LEY DE LA ADECUACIÓN: alimentación debe
adaptarse a gustos , hábitos
y situación socioeconómica.
MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES
 METABOLISMO
Conjunto de procesos de síntesis (anabolismo) y de destrucción
(catabolismo) de tipo físico químico que se producen en el organismo.
Incluye la obtención, elaboración y utilización de los alimentos (ya
previamente digeridos) por parte de las células del organismo, la
síntesis de sustancias como enzimas u hormonas, el crecimiento de
huesos y masa muscular, la destrucción de tejidos en el organismo, etc.

ANABOLISMO CATABOLISMO

Son todas las reacciones

Reacciones químicas donde
químicas donde los
las sustancias sencillas se
compuestos orgánicos se
transforman en sustancias
transforman en sustancias
complejas
más sencillas
 HORMONAS ANABÓLICAS

• INSULINA: hipoglucemiante.
• Hormonas esteroides sexuales:
testosterona (y estrógenos en
fase folicular).
• Tiroxina: T4.
• Hormona de crecimiento: GH (para
proteínas)
 HORMONAS
CATABÓLICAS

• Glucagón.
• Adrenalina o Epinefrina (médula suprarrenal).
• Cortisol (corteza suprarrenal).
• Hormona de crecimiento: GH (para carbohidratos y grasas)
 CARBOHIDRATOS

• CARBO: significa carbono

• HIDRATO: significa “hidratado con

agua”

• Calorías por gramo: 4

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida por tu organismo,
tus músculos, cerebro y demás tejidos precisan un aporte continuado
de carbohidratos para satisfacer sus demandas energéticas inmediatas
y a largo plazo.

I M PO RTAN T E :
LOS CA R BOHI DR A T OS N O TE C O N V I E R T E N E N UN GOR DO, por
supuesto, y al igual que con todo en la vida , el consumo crónico de
carbohidratos puede conducir a un exceso de peso incluso aumentar el
riesgo de desarrollar diabetes. Por el contrario, la falta de carbohidratos en
la dieta, puede arriesgar las ganancias musculares, alterar el metabolismo
y disminuir el aporte de energía, por no hablar de sustancias cetogénicas
potencialmente negativas.
 CLASIFICACIÓN
GLUCOSA
MONOSACARIDOS GALACTOSA
(1
SIMPLES FRUCTOSA
AZÚCAR)
(ABSORCIÓN
RÁPIDA) SACAROSA
DISACARIDOS
LACTOSA
(2 AZUCARES)
CARBOHIDRATOS MALTOSA

COMPLEJOS ALMIDONES
POLISACARIDOS
(ABSORCIÓN GLUCÓGENO
(3 O + AZUCARES)
LENTA) FIBRA O CELULOSA
 CLASIFICACIÓN
CARACTERÍSTICAS SIMPLES COMPLEJOS

Se componen de uno o dos Se componen de tres o más

azúcares (monosacáridos o azúcares unidos entre sí para
ESTRUCTURA disacáridos) formar una cadena (polisacáridos)

Poco valor nutritivo para el cuerpo. Ricos en fibras, vitaminas y

Consumo en pequeñas cantidades minerales. Aportan energía
PROPIEDADES durante largo tiempo ya que
pueden ser almacenados en
forma de glucógeno
Son digeridos por el cuerpo Debido a su complejidad, toman
rápidamente debido a que tienen una más tiempo para ser digeridos.
estructura química simple. Si la energía No aumentan los niveles de
METABOLISMO no se utiliza podría almacenarse como azúcar en sangre tan
grasa. rápidamente como los HC
simples. Se quema más grasa
durante su digestión.
Azúcar, harina blanca, leche, dulces, Verdura, pan integral, cereal
FUENTE fruta, zumo, pastel, mermelada, integral, legumbres…
galletas, refrescos…
 MONOSACÁRIDOS

Son los carbohidratos mas sencillos, también llamados azúcares. Para recuperación
post entrenamiento, los azúcares simples tienen grandes beneficios.

GLUCOSA O DEXTROSA: La glucosa es la molécula más sencilla a partir de la

cual se forman todos los carbohidratos. La digestión de todas las formas de
carbohidratos produce glucosa, así como glucosa es la forma en que se libera a
partir de las formas de almacenamiento en músculo e hígado o la formación
de glucosa a partir de aminoácidos y triglicéridos.
FRUCTOSA: Aparece en grandes cantidades en frutas, en la miel y se le
considera como el edulcorante superior a la de cualquier otro azúcar simple.
GALACTOSA: La galactosa no aparece nunca en forma libre, sino que
aparece unida a la glucosa para formar lactosa.
 DISACÁRIDOS
Combinaciones de dos monosacáridos,
en los que uno al menos es glucosa.

SUCROSA: glucosa mas fructosa forman sucrosa, también conocida como

azúcar de mesa. Es el azúcar simple mas común y lo encontramos de forma
natural en alimentos como la miel, azúcar de caña, etc
LACTOSA: aparece en la leche, es el azúcar simple con menos capacidad
edulcorante. Las alteraciones metabólicas por falta o por presentarse en bajas
cantidades de la enzima capaz de metabolizar a la lactosa, la lactasa, produce las
intolerancias a los alimentos lácteos, debido a la incapacidad de romper los
enlaces entre la glucosa y la galactosa que forman la lactosa.
MALTOSA: dos moléculas de glucosa forman la maltosa. Uniones de
moléculas de maltosa forman los almidones. Fuentes de maltosa incluyen
cereales, semillas.
 POLISACÁRIDOS
También conocidos como carbohidratos complejos, debido a que están formados
por combinaciones múltiples de moléculas de carbohidratos simples y son el
porcentaje mayor de carbohidratos que ingerimos en la dieta cada día.
Estos compuestos tan complejos son las fuentes idóneas para cubrir las demandas
diarias de energía, sobre todo durante el entrenamiento debido al lento proceso
digestivo y que son la principal fuente para cubrir las necesidades energéticas de
los músculos.

A L M I D Ó N : Así como nosotros almacenamos glucosa en forma de

glucógeno en nuestros músculos para su posterior utilización, muchas
plantas hacen lo mismo en forma de almidón. Por lo tanto si ingerimos
vegetales, nuestro organismo rompe estos depósitos para obtener energía
que podemos utilizar en nuestro organismo. Los alimentos que contienen
grandes cantidades de almidón son las patatas, las legumbres y granos.
FIBRA: Estos carbohidratos complejos aparecen solamente en las plantas y son
cruciales para la digestión y la salud general de nuestro organismo. La fibra
tiene un ratio de digestión y absorción muy lento contribuyendo a la sensación
de saciedad, e incluso en algunos casos puede reducir totalmente la absorción
de grasas. Debemos consumir un mínimo de 20-35 grs de fibra al día,
utilizando un ratio de 3:1 relación fibra soluble: fibra insolubre. La fibra soluble
incluye las peptinas, gomas y avena, mientras que fibras insolubles incluyen
celulosa vegetal y salvado de trigo.
GLUCÓGENO: Aunque se le conoce como un carbohidrato complejo, no
podrás llegar a un supermercado y comprar un envase de glucógeno. Sino que
esta es la manera en que nuestro organismo almacena la energía en forma de
cadena glucosa en músculos e hígado. Si aun así nos excedemos en la
cantidad de carbohidratos que nuestro cuerpo puede almacenar, estos se
convertirán en grasa.
 Durante el ejercicio, los músculos necesitan un aporte continuo de energía
procedente de los carbohidratos, las proteínas y las grasas que se encuentran
en los músculos, el hígado y en la sangre. La intensidad y la duración de la
actividad determinan que tipo de macronutriente se consume
predominantemente como energía, aunque los carbohidratos son la principal
fuente de energía de los músculos, así como de los principales tejidos de
todo organismo.

Casi todos los carbohidratos provienen de fuentes vegetales, con la excepción de la lactosa,
que se encuentra en la leche. Los carbohidratos están formados por carbono, hidrógeno y
oxígeno mediante un proceso que se realiza en el interior de las plantas, que absorben la
energía del sol y la convierten en carbohidrato que utilizan como energía y que almacenan
en su interior. Cuando comemos esas plantas, a cambio, consumimos dichos carbohidratos.

Los carbohidratos son la única fuente de energía que utilizan el cerebro y el sistema nervioso central. Se
cree que el cerebro y el sistema nervioso central necesitan unos 130 gramos de glucosa al día. Los
músculos para contraerse también necesitan un aporte constante de carbohidratos en la forma básica
de glucosa. Además, los carbohidratos también ayudan a evitar que la proteína muscular sea utilizada
como energía. Para metabolizar las grasas de manera eficiente también se necesitan algunos
carbohidratos.

Los alimentos ricos en carbohidratos aportan a la dieta la fibra necesaria que ni las proteínas ni las
grasas pueden proporcionar. La cantidad mínima de carbohidratos que se necesitan a diario para
prevenir deficiencias viene determinada por la cantidad diaria encomendada, que en este caso son 130
gramos, con una ingesta de 20 a 35 gramos de fibra al día.
 INDICE GLUCÉMICO

El índice glucémico es una medida para clasificar la velocidad a la que se

absorben y digieren los carbohidratos, lo que resulta en un aumento de los
niveles de azúcar en sangre. Es una forma de comparar los alimentos gramo
por gramo basándose en sus efectos sobre los niveles de glucosa en sangre.

Los carbohidratos que se descomponen rápidamente tienen un índice

glucémico más alto. Los que se descomponen más lentamente, liberando la
glucosa más lentamente en la sangre, tiene un índice glucémico más bajo.
PAN INDICE GLUCEMICO CARGA GLUCEMICA PAN INDICE GLUCEMICO CARGA GLUCEMICA

INDICE GLUCEMICO INDICE GLUCEMICO

ALTO ALTO

BARRA DE PAN (70g) 72 25 BARRA DE PAN (70g) 72 25

PAN FRANCES (70g) 72 27 PAN FRANCES (70g) 72 27

DONUT (47g) 76 17 DONUT (47g) 76 17

CRASAN (57g) 67 17 CRASAN (57g) 67 17

BIZCOCHO (80g) 102 22 BIZCOCHO (80g) 102 22

INDICE GLUCEMICO INDICE GLUCEMICO

MEDIO MEDIO

TARTA DE MANZANA 44 13 TARTA DE MANZANA 44 13

(60g) (60g)

PASTELILLOS DE 60 15 PASTELILLOS DE 60 15
SALVADO (57g) SALVADO (57g)

CRACKERS DETRIGO CRACKERS DETRIGO 58 12

58 12
(30g) (30g)
PAN DE TRIGO (30g) 52 10
PAN DE TRIGO (30g) 52 10

INDICE GLUCEMICO
INDICE GLUCEMICO
BAJO
BAJO
PAN DE SALVADO DE 44 8
PAN DE SALVADO DE 44 8
AVENA (30g)
AVENA (30g)
PAN DE CENTENO 53 6
PAN DE CENTENO 53 6
(30g)
(30g)
BEBIDAS (250 ml) INDICE GLUCEMICO CARGA GLUCEMICA
FRUTAS INDICE CARGA
GLUCEMIC GLUCEMIC
CARGA GLUCEMICA ALTA
O A
ZUMO DE ARANDANOS 80 24 CARGA
GLUCEMIC
CARGA GLUCEMICA MEDIA A MEDIA
BANANA 51 13
COLA 63 16
(120g)
ZUMO DE NARANJA 50 13 HIGOS SECOS 61 16
(60g)
ZUMO DE MANZANA 40 12
CARGA
GLUCEMIC
GATORADE 78 12
A BAJA
CHOCOLATE CALIENTE 51 11 MANZANAS 40 6
(120g)
CARGA GLUCEMICA BAJA
CEREZAS 22 3
(120g)
LECHE DE SOJA 44 8
UVAS (120g) 46 8
ZUMO DE TOMATE 38 4
KIWI (120g) 53 6
LECHE DESCREMADA 32 4 NARANJAS 48 5
(120g)
LECHE ENTERA 27 3
PERAS (120g) 33 4
VERDURAS INDICE CARGA POSTRES/APERITI INDICE CARGA
GLUCEMICO GLUCEMICA VOS GLUCEMICO GLUCEMICA
INDICE GLUCEMICO
CARGA
ALTO
GLUCEMICAALTA
GOMINOLAS (30g) 78 22
PAPAASADA 85 26
(150g) BARRITAS 68 27
MARS (60g)
CARGA
BARRITAS 56 24
GLUCEMIC
NUTRITIVAS (65g)
A MEDIA
INDICE GLUCEMICO
BATATAS (150g) 61 17 MEDIO

PURE DE PAPAS 74 15 DORITOS (50g) 42 11

(150g) INDICE GLUCEMICO
MAIZ 60 11 BAJO
DULCE ENERGY BAR (65g) 39 10
(80G)
HELADO (50g) 61 8
CARGA
GLUCEMIC HELADO BAJO EN 37 5
A BAJA GRASAS Y AZUCAR
(50g)
ALUBIAS (150g) 48 7 PUDIN 100g) 47 7
GUISANTES 48 3 YOGUR
VERDES (80g)
26 3
DESCREMAD
ZANAHORIAS 47 3 O (200g)
(80g) M&MS 22 6
FIBRA DIETÉTICA
 ADVERTENCIAS
Hay que advertir que un exceso de fibra dietética entraña riesgos. Primero, aumenta la
excreción de nitrógeno con lo que entorpece la digestión y absorción de proteínas. Puede
retardar la absorción de la vitamina B12 y de minerales especialmente del calcio, magnesio,
hierro y zinc que se pueden unir a ligninas, ácido fítico y otros productos de la célula
vegetal, dando lugar a complejos que impedirían la absorción intestinal de los citados
minerales produciendo una carencia de los mismos aunque se ingieran en cantidad
suficiente. En el caso de cantidades muy elevadas pueden producir escamación de células
epiteliales de la mucosa intestinal que implica el paso de células intactas de celulosa
microcristalina a sangre venosa, aunque no existen datos que permitan determinar la
magnitud de este fenómeno.

DOSIS RECOMENDADAS:

Se recomiendan por tanto una cantidad de fibra de 15 a 20 gramos al día y el producto

ideal sería una mezcla al 50% de salvado de avena y de trigo.
Siempre hay que incrementar el aporte de líquidos al tiempo que se aumenta el
consumo de fibra.
Los alimentos más ricos en fibra son: salvado, alcachofas, habas, espárragos, espinacas,
judías verdes, berenjenas, acelgas, col lombarda, puerro, tomate, cereales enteros,
lechuga…
 PROTEÍNAS

Su significado en griego es “ de vital importancia”

Calorías por gramo: 4
Recomendaciones diarias: entre 1-2 gramos por kilo de peso corporal o 20-30%
del total calórico diario.
Las proteínas se digieren en nuestro organismo para liberar sus unidades funcionales, los
aminoácidos, que son a su vez los ladrillos formadores del tejido muscular.
Pero además de esta función estructural, las proteínas participan de la
síntesis de:
* Enzimas (degradan alimentos)
* Hormonas (regulan actividades metabólicas)
* Inmunoglobulinas (lucha contra infecciones)
* Neurotransmisores
 CARACTERÍSTICAS GENERALES

El exceso de proteínas puede almacenarse como grasa, como siempre que

se ingiere un exceso de calorías.
Por el contrario, la falta de proteínas en la dieta, puede limitar las ganancias
musculares, debilitar el sistema inmune o provocar síntomas de malnutrición
 ¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?

 Las proteínas son macronutrientes al igual que los carbohidratos y las grasas.
 Todos los macronutrientes contienen moléculas de carbono, oxígeno e hidrógeno. Las
proteínas se diferencian de los carbohidratos y las grasas en que también contienen
nitrógeno, azufre y algunos minerales.
 Cuando se agrupan 100 o más aminoácidos, se forma una proteína.
 Las proteínas se crean siguiendo unos códigos genéticos específicos, de manera que los
aminoácidos se agrupan en formas que activan o desactivan genes y códigos para
proteínas específicas. Existen unas 10.000 proteínas diferentes que ayudan a formar todo
lo que somos.
 Los bloques con los que se construyen las proteínas son 20 aminoácidos diferentes. De
estos 20 aminoácidos, nueve se consideran como esenciales porque el cuerpo no puede
producirlos por si mismo.
 Debido a que el organismo necesita un suministro diario de estos aminoácidos,
las proteínas son un nutriente esencial que necesita ser consumido diariamente.
 AMINOÁCIDOS

ESCENCIALES NO ESCENCIALES
Histidina Alanina
Isoleucina (aminoácido ramificado) Arginina
Leucina (aminoácido ramificado) Asparagina
Valina (aminoácido ramificado) Ácido aspártico
Metionina Cistina
Fenilanina Ácido glutámico
Treonina Glutamina
Triptófano Glicina
Lisina Prolina
Serina
Tirosina
 DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN DE LAS PROTEÍNAS
Es necesario consumir alimentos de contenido proteico todos los días para cubrir
los requerimientos diarios de aminoácidos esenciales.
Cerca de un 90% de las proteínas que se consumen se descomponen en aminoácidos
y pasan a formar parte de la “reserva” de aminoácidos que el cuerpo utiliza
cuando necesita reparar los músculos u otros tejidos o para hacer cualquiera de
las funciones que llevan a cabo los aminoácidos. (el cuerpo expulsa el 10%
restante.)
A diferencia de los carbohidratos y las grasas, que el cuerpo puede almacenar
como glucógeno o como triglicéridos respectivamente para su uso posterior,
los aminoácidos no pueden ser almacenados en el cuerpo de ninguna forma,
por eso es tan importante consumir las suficientes proteínas cada día.
Cuando se ingieren alimentos que contienen proteínas, la molécula de la
proteína se va a descomponer en la boca y en el intestino delgado, donde se
separa en sus aminoácidos. Una vez liberados los aminoácidos, pueden ocurrir
tres cosas. Los aminoácidos pueden ser:
Convertidos en glucosa
Convertidos en triglicéridos y almacenados como grasa corporal
Liberados en la sangre como plasma proteínico o aminoácidos libres para ser
utilizados como energía
Cuando se toman las suficientes proteínas como para cubrir las
necesidades de aminoácidos del cuerpo, se considera que el
organismo está en equilibrio de proteínas

Si no se toman las suficientes, las proteínas (normalmente de los

músculos) se descomponen para cubrir las “reservas” de
aminoácidos.

Si se consumen más proteínas de las que el cuerpo necesita, el exceso

de aminoácidos se descompone con posterioridad y el nitrógeno,
amoniaco, ácido úrico y creatinina resultantes son secretados
mediante la orina, y parte de los aminoácidos que aun se conservan
pueden ser almacenados como grasa corporal, o bien como
músculos.
INGESTA DIARIA RECOMENDADA

Casos normales: 0,8 a 2 grs por kg de peso corporal.

Deportes de hipertrofia: 2 a 4 grs por kg de peso corporal.

El número varía de acuerdo a factores como:

• Nivel de desgaste diario.
• Cantidad de otros macronutrientes en dieta.
• Uso de suplementación hormonal.
 ¿CUÁNTA PROTEÍNA HAY EN
1 KG DE MÚSCULO?

Los músculos están compuestos

principalmente por agua y aproximadamente
un 20% de su peso viene de las proteínas.
Así es como se divide el peso de un kilo de
músculo:
• Agua: 70 a 75%
• Proteína: 15 a 20%
• Grasas, glucógeno, minerales: 5 a 7%
 PROTEÍNA DE ALTA Y BAJA CALIDAD

Las proteínas se clasifican como completas e incompletas, dependiendo de cual sea su

perfil de aminoácidos.

Si la proteína contiene todos los aminoácidos necesarios para fabricar nuevas proteínas, se
considera como una proteína completa. Las fuentes de proteína animal, como la carne, el
pollo, el pavo, el pescado y los productos lácteos son proteínas completas.

Otras fuentes de proteínas pueden carecer de uno o más de los aminoácidos esenciales y
por lo tanto se denominan proteínas incompletas. Estas proteínas tienen su origen en los
vegetales como las frutas, las verduras, los cereales y los frutos secos. Una excepción es la
proteína de soja, que se considera como una proteína completa porque contiene todos los
aminoácidos esenciales (aunque tiene el inconveniente de ser deficitaria en el aminoácido
metionina).

Además, las proteínas se comparan unas con otras en base a diferentes tipos de análisis para
determinar su grado de eficiencia a la hora de suministrar al cuerpo con los aminoácidos
esenciales. Estos análisis nos dan una idea de la digestibilidad de las proteínas y se denominan
“proporción de eficiencia de las proteínas,” “indicadores de la digestibilidad corregida de
los aminoácidos de las proteínas” o “valor biológico.”
Utilizando la siguiente tabla podemos ver la calidad de las proteínas de ciertos
tipos de alimentos. En general, las proteínas de origen animal puntúan más alto en la
escala de las proteínas, mientras que las proteínas de origen vegetal se encuentran en
la zona baja de la tabla, con la excepción de la proteína de soja.
 LAS GRASAS
LIPIDO,palabra derivada de la palabra griega lipos, que significa grasa
Calorías por gramo: 9
Recomendaciones diarias: no mas de 1 gramo por cada kilogramo de peso
corporal o 10-15% del total calórico diario.
Las grasas tienen numerosas funciones en el organismo:
Función energética (aporte de energía)
Protección de órganos
Transporte de vitaminas liposolubles (vitamina A, E, K, D)
Aporte de ácidos grasos esenciales
Aislamiento del frío
FUNCIONES DE LAS GRASAS:
 Todas las grasas no son iguales

Hay grasas “buenas” y “malas” que pueden ayudar a protegernos de enfermedades o por el
contrario pueden aumentar el riesgo de sufrir una patología crónica. Las llamadas grasas
saludables son grasas monoinsaturadas o
polinsaturadas y las grasas malas son grasas saturadas o del tipo trans. Cuando las mono y
polinsaturadas sustituyen en la dieta a las grasas saturadas o del tipo tran
se baja el nivel total de colesterol y de triglicéridos y elevan los niveles de colesterol
“bueno” o HDL en la sangre. También mejoran la sensibilidad a la
insulina y regulan la presión arterial. Las grasas saturadas y las del tipo trans
pueden provocar enfermedades cardiovasculares, diabetes, ciertos tipos de cáncer y
obesidad al elevar los niveles de colesterol LDL, agravar la inflamación de las arterias y elevar
los triglicéridos. Además las grasas del tipo trans reducen los niveles del colesterol bueno o
HDL.
 Metabolismo de las
grasas
Las grasas se dividen en ácidos grasos de cadena corta, media y larga y en
glicerol y más tarde se metabolizan en forma de triglicéridos, que son la forma en la que se
almacenan los lípidos en el cuerpo. Los triglicéridos se almacenan en el hígado, los músculos o el
tejido graso para ser utilizados como energía en el futuro. El cuerpo puede almacenar cantidades
ilimitadas de grasa (como grasa corporal).
En la mayoría de las personas con un peso normal, los depósitos de grasa contienen una cantidad de
energía almacenada disponible por lo menos 100 veces superior a la reserva de carbohidratos.
Todos estos triglicéridos almacenados pueden ser utilizados como fuente de energía durante el
ejercicio; sin embargo, la cantidad de grasa frente a la de carbohidratos que se quema durante el
ejercicio depende de la duración e intensidad de los entrenamientos. En intensidades bajas, la
oxidación de la grasa proporciona
la mayor parte de la energía de los músculos pero a medida que aumenta la
intensidad, también lo hace el porcentaje de carbohidratos que se emplea para
obtener energía.
Una vez que se alcanza el 70 a 80% del volumen máximo de O2 ,
se limita la oxidación de las grasas y son los carbohidratos los
que suministran entre el 70 y el 80% de la energía. Si
comparamos la energía que produce una molécula de glucosa
con una molécula de un ácido graso, esta última produce casi
cuatro veces más energía; sin embargo, la oxidación de la grasa
requiere más oxígeno que la oxidación de los carbohidratos,
por lo tanto cuando la respiración comienza a acelerarse,
disminuye la capacidad del cuerpo para quemar la grasa para
obtener energía.
El entrenamiento aeróbico hace que el cuerpo sea más
eficiente a la hora de utilizar la grasa como energía ya que
aumenta las enzimas necesarias para convertir los ácidos grasos
en energía. Esto tiene un efecto ahorrativo de los carbohidratos,
mejorando así la resistencia. Un corredor de maratón, por
ejemplo, tendrá una mayor capacidad para utilizar la grasa
como fuente de energía que una persona no entrenada
trabajando ambos al mismo nivel de volumen máximo de O2.
 ENERGIA CONCENTRADA
La grasa es una fuente de energía muy considerable. Con 9 calorías por gramos, aporta mas del doble de la
energía que proporcionan los carbohidratos o las proteínas. La grasa es una fuente de energía a largo plazo.
Es algo que puedes utilizar cuando has realizado un entrenamiento de larga duración. Para los atletas que
entrenan regularmente y consumen un número apropiado de calorías, las calorías procedentes de la grasa,
se usa inmediatamente o carburante para rutinas de ejercicio y funciones del organismo. Si entrenas cinco
veces a la semana, estarás utilizando las calorías procedentes de la grasa sin que estas se acumulen en
forma de tejido adiposo. No te van a hacer “engordar”, es decir, no siempre es justa la mala prensa que
tienen De hecho, ingerir cantidades demasiado bajas de grasas, puede disminuir la producción de los niveles
de testosterona.
Todos los manuales de nutrición que consultes te van a insistir en la importancia de la grasas para
producir hormonas, y otras funciones vitales del organismo , por lo que hay que reconsiderar muy
seriamente las dietas para bajar de peso excesivamente bajas en estos nutrientes.
No se trata de seguir las recomendaciones de los manuales antiguos de nutrición que aconsejan un 30%
de las calorías, pero tampoco podemos consentir una ingesta menor al 10% de las mismas.
Recordar que el balance de proteína, carbohidratos y grasas debe ser valorado o medido por día (e incluso
por semana) y no por comida en sí. Por eso, si una vez al día se ingiere mas grasa de la debida, podemos
“subsanarlo” el resto de la semana sin problemas.
Los atetas entrenados tiene mayor facilidad para quemar grasas que las personas sedentarias. Un músculo
bien entrenado puede usas la grasa de al dieta de manera mas eficiente porque cuanto mas masa
muscular tenemos, mayor es el tejido activo.
 CALCULO DE GRASAS

Para determinar la cantidad de grasas que consumes, multiplica tu ingesta diaria

de calorías por 15% y 25% y el resultado divídelo por 9 para determinar la grasa.
Por ejemplo, 15-25% de las 3.000 calorías diarias que ingieres, significa 450-750
calorías procedentes de la grasa, por tanto, 50-84 gramos de grasas. Algunos días
la ingesta puede ser mayor, otras menor; pero lo que debes tener claro que la
ingesta no puede ser nunca superior al 30% con nunca mas del 10% de las
calorías totales procedentes de grasas saturadas o grasas trans.
Los ácidos grasos esenciales deben proveer 1-2% del total energético, para
3.000 calorías, esto significa 30-60 calorías o lo que es lo mismo 5-6 gramos. Para
obtener ácidos grasos omega 3, consumir 2-3 dosis diarias de alimentos ricos en
estos ácidos grasos o toma suplementos (también su pariente cercano, el ácido
linoleico es una buena opción)
 DISTINGUIENDO ENTRE GRASAS
BUENAS Y MALAS
Para obtener solo los beneficios de las grasas que consumes, asegúrate que ingieres las fuentes adecuadas.
Apuesta por las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y evita las saturadas. Hay dos grasas que se han
identificado como esenciales para la salud del organismo porque el mismo no puede sintetizarlos y tiene
que obtenerlos de la dieta. Son las omega 3 y omega 6 debido a sus estructuras moleculares y juegan un
importante rol en la protección del sistema cardiovascular.

Cuando elijas alimentos de la siguiente lista, lee las etiquetas con atención. Elige grasas con una cantidad
inferior al 2% de grasas saturadas por dosis como las margarinas, el aceite de oliva o el de canola. La mejor
forma de saber si un alimento es rico en grasa saturadas es observándolo. Si tiene aspecto grasiento o
aceitoso, y su sabor te deja sensación de pesadez es porque es rico en dichas grasas.

Ejemplos de estos alimentos son la leche entera y derivados no desnatados, carnes grasas, aceites
tropicales (aceite de coco, aceite de palma), aceites vegetales parcialmente hidrogenados (que se
encuentran en la mayoría de los alimentos procesados) y yema de huevo.
FUENTES DE ACIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS
Ricos en ácidos grasos Omega 6. el ratio Omega
6:Omega 3,
debe ser 5:1
• aceite de almendras
• avocado
• aceite de avocado
• aceite de maíz
• aceite de oliva
• aceite de girasol
• aceite de pepita de uva
• nueces
• mayonesa (hecha con aceite de oliva o de girasol)
• aceite de cacahuete
• aceite de sésamo
• pipas de girasol
• pipas de sésamo
• aceite de soja
 FUENTES DE ACIDOS
GRASOS POLIINSATURADOS

Ricos en ácidos grasos Omega 3.

• aceite de canola
• aceite de hígado de bacalao
• aceite de linaza
• arenques
• boquerones
• sardinas
• salmón
• atún
• aceite de sésamo
• nueces
 FUENTES DE ACIDOS GRASOS
SATURADOS
Evítalos siempre que puedas. Nunca incluyas mas del 10% de las
grasas en este tipo. Los reconocerás por su apariencia. Si solidifica a
temperatura ambiente como la mantequilla o la grasa de ciertas
carnes, no las comas. Evita también las comidas con aspecto
“grasiento”
• manteca de cerdo
• grasa de la carne
• aceite de coco
• aceite de palma
• yemas de huevos
• leche entera y derivados no desnatados
• carnes grasas
•aceites tropicales
manteca vegetal

• embutidos
 FUENTES DE GRASAS TRANS

Los aceites parcialmente hidrogenados que aparecen en las

comidas procesadas y en los “fast foods”, han demostrado
contener grasa trans que dañan a las arterias. Algunos
estudios han puesto en evidencia, que las grasas trans
disminuyen los niveles de colesterol HDL (o colesterol
bueno) en la sangre a la vez que aumentan los LDL o
colesterol malo. Debido a que la legislación no exige que
aparezcan los contenidos en grasa trans en las etiquetas, es
difícil de saber que alimentos las contienen y en qué
cantidades. Aparecen por ejemplo, en las patatas fritas, en
los snacks, pescados fritos, en bollos, galletas y donuts, etc.
También en los aceites re utilizados de bares y
restaurantes, debido a que se someten durante muchas
veces a elevadas temperaturas que terminan
hidrogenando hasta los aceites considerados como ricos
en ácidos grasos mono o poliinsaturados
 BENEFICIOS DE LAS
GRASAS ADECUADAS

Las grasas o lípidos están constituidos por ácidos grasos y

como hemos visto, están divididos en grasas saturadas o
insaturadas, dependiendo del tipo de ácidos grasos
predominantes. Los ácidos grasos que son adecuados para
la salud, tales como los mono o los poliinsaturados, se
llaman ácidos graos esenciales porque el organismo no es
capaz de sintetizarlos por sí mismo. La única manera de
obtenerlos es a través de la dieta. Dietas estrictamente bajas
en grasas, pueden hacer que no consumamos suficientes
cantidades de estas grasas necesarias.
Hoy en día existe una generalizada “grasa fobia”, que hace que mucha gente
(sobretodo atletas) no ingieran la suficiente cantidad. ¿ El resultado?
• Piel y cabello secos y sin brillo;
• uñas quebradizas,
• falta de menstruación enmujeres,
• disminución del sistema inmune,
• alteración de la temperatura corporal,
• Sensación de agotamiento
•La grasa también ayuda sentir sensación de saciedad en las comidas; una dieta
demasiado baja en grasa puede hacer que sientas sensación de hambre.
•Las grasas aseguran el buen funcionamiento de las articulaciones, evitando la
aparición de tendinitis en codos, rodillas, hombros, etc.
•Las grasas son componentes fundamentales de las células nerviosas y
hormonas. Debido a las conexiones nerviosas, la salud mental se puede ver
afectada por una ingesta de grasas insuficiente, pudiendo incluso a caer en
depresiones. Y alteraciones hormonales importantes. Una dieta equilibrada te
permitirá mejorar tus estados de animo
 MICRONUTRIENTES:
VITAMINAS Y MINERALES
Qué son las vitaminas y los minerales, qué hacen y por qué los
necesitamos
La importancia de las vitaminas y minerales para la salud
general y el rendimiento atlético debería estar suficientemente
clara. Los micronutrientes participan en procesos en todo el
cuerpo y tienen un efecto directo sobre la capacidad para el
ejercicio, para la recuperación y la formación de nuevo tejido
muscular así como para tener un sistema óseo fuerte.

¿Significa esto necesariamente que tenemos que saltarnos los

límites y
empezar a tomar mega dosis de vitaminas y minerales?
No, esto solo significa que tenemos que prestarle toda nuestra
atención a lo que comemos. Una deficiencia en alguna de las
vitaminas y minerales puede provocar que alguno de los procesos
biológicos del cuerpo no funcione como es debido. Esto en última
instancia podría repercutir sobre el rendimiento.Ya conocés el dicho,
“Eres loque comes.”
 VITAMINAS

• Pueden ser definidas como compuestos quimicos necesarios para

el crecimiento,la salud y el metabolismo normal.
• pueden formar parte esencial de las enzimas o de las
hormonas.
• se dividen en dos categorias
• liposolubles e hidrosolubles
 VITAMINAS HIDROSOLUBLES
• Son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de
coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.
• Pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos
alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la
misma cantidad que contenían inicialmente.
• No se almacenan en el organismo. Deben aportarse regularmente y sólo puede
prescindirse de ellas durante algunos días.
• El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen
efecto tóxico por elevada que sea su ingesta, aunque se podría sufrir anormalidades en
el riñón por no poder evacuar la totalidad de líquido.
CLASIFICACIÓN
 GASTO ENERGÉTICO DIARIO TOTAL
O METABOLISMO TOTAL

El gasto energético diario total, se puede

contabilizar mediante la suma de tres
factores:

• INDICE METABOLICO EN REPOSO (IMR)

• GASTOS POR INGESTION DE ALIMENTOS O
EFECTO TERMICO DE LOS ALIMENTOS
• GASTOS POR ACTIVIDAD FISICA
 METABOLISMO BASAL

El metabolismo basal o índice metabólico basal (IMB) es la cantidad de energía requerida por nuestro
organismo cuando
está en reposo. Es la suma de las necesidades energéticas para el mantenimiento de los procesos
vitales vegetativos,
tales como la respiración, función cardiaca, etc. El metabolismo basal puede definirse como: el
gasto de energía cuando el organismo se encuentra:
•En reposo total, tumbado
•A una temperatura ambiente confortable
•En una habitación sin corrientes de aire
•Doce horas aproximadamente después de haber comido (es decir, cuando no hay
consumo de energía por los procesos digestivos, pero el individuo no está falto de
alimentos).
•A continuación, se mide el consumo de oxígeno y la emisión de dióxido de carbono.
Con estos datos y los cálculos adecuados se determina el IMB
 METABOLISMO BASAL

Entre los distintos factores que determinan el metabolismo basal, influyen una serie de estados y
circunstancias:
•El sexo: el metabolismo basal es menor en mujeres que en hombres, excepto en mujeres embarazadas
o en periodo de lactancia,
que aumenta
•La edad: a partir de los 45 años, disminuyen en un 7,5% por cada década de los 45 a los 65 y a
continuación disminuyen un 10% más adicional cada década desde los 65 en adelante.
•El clima: los ambiente fríos aumentan el metabolismo basal debido a que el organismo tiene que
gastar energía en mantener
la temperatura corporal
•Las enfermedades y situaciones de estrés aumentan el metabolismo
•El sueño por el contrario, lo disminuye
•Peso y talla
El índice metabólico en reposo (IMR), es ligeramente superior al IMB. Significa la suma del IMB mas
pequeñas cantidades de gasto energético adicional relacionado con la actividad muscular previa. La
diferencia entre el IMB y el IMG suele ser de un
10% aproximadamente.
DETERMINACIÓN DEL METABOLISMO
BASAL
 EFECTO TÉRMICO
DE LOS ALIMENTOS

Esta cifra es superior hasta una hora después de haber comido, dura unas
tres horas y se debe al gasto calórico utilizado en el proceso digestivo, es
decir, absorber, digerir, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos
ingeridos.

Depende de:
• cantidad de alimentos ingeridos
• tipo de alimentos ingeridos
• peso y talla
GASTO POR ACTIVIDAD FÍSICA

El consumo energético por esfuerzo,va

a depender en definitiva de varios
factores,
◼ Intensidad y duración del esfuerzo.
◼Nivel de absorción de oxígeno
(el atleta muy entrenado
consume mas energía)
◼Peso corporal (el exceso de
grasa disminuye la capacidad de
obtener energía)
◼ Masa muscular.
◼Clima (el frío aumenta la
demanda energética)
◼Actividad profesional ( un
trabajo sedentario disminuye el
consumo de energía).
Trabajo ligero: escribir,
dibujar, trabajar con la
computadora,estudiar,etc

Trabajo mediano: barrer,

trabajo en fábricas,ejercicio
ligero,caminar,etc

Trabajo pesado: mineros,

albañiles,leñadores,ejercicios
atléticos fuertes o de
competición,etc
 INDICE DE MASA
CORPORAL

Normalmente, se considera normal un I M C que

El índice de masa corporal oscila entre 18,5 y
(IMC), es otro método que 24,9.
relaciona altura y peso
corporal.La fórmula es: Valores superiores a 25 se considera sobrepeso.
Valores superiores a 30 están definidos como obesidad

I M C = Peso corporal
en Kg/ (altura en
metros)2 (al cuadrado)

E s decir, si un individuo
pesa 70 K g y mide 1,78 m de
altura, tendría un I M C de
22,1; 70/ (1,78)2
 ¿QUÉ ALIMENTOS ELEGIR?

Priorizar los alimentos frescos y orgánicos a los alimentos procesados.

Leer etiquetas, la mayoría de los productos poseen azucares, Sal y almidón
añadidos.
Priorizar Verduras 50% del plato, 25% granos, legumbres, cereales integrales y
el otro 25 % proteínas animales.
Hidratos de Mediano y Bajo Índice Glucémico, para la perdida de tejido Graso.
Hidratos de Alto Índice post entrenamiento para el desarrollo de Masa Muscular.

Número de Comidas
Hacer pequeñas comidas al día, NO eleva el metabolismo. Por ejemplo, la persona que
ingiere más calorías buenas aumenta el metabolismo por el efecto térmico de los
alimentos.Y por supuesto incrementar el gasto calórico con alta intensidad.
Superar los 2 gr/Kg, aumenta el metabolismo y No dañara el organismo.
Disminuye la sensación de hambre (proteínas y grasas)
Comer mal a propósito, es decir darse sus permitidos de aquellas comidas menos
saludables, pero placenteras. Permitirá que la adhesión sea mayor y evita los trastornos
alimenticios.
 SUGERENCIAS PARA MUJERES

NECESIDADES DE PROTEÍNAS

Proteínas con altos aminoácidos esenciales

• 1,6 a 1,8 gr/Kg corporal.
• Tener cuidado si la persona tiene altoslos
niveles de creatinina.Valores 0,5 a 1,3 mg/dl.
• También observar la tasa defiltrado
glomerular. Valores 90 a 120 ml/min.
•Alimentos de Altos aminoácidos de calidad:•Huevos
enteros, Lácteos (Leche, Quesos, Yogurt), Pescados,
Carnes Blancas y rojas, Las Legumbres, los cereales y
Frutos secos (Poca digestibilidad). 38
• Ejemplo:65kg x 1,8 gr =117gr/diarios x 4
Kcal = 468 Kcal = 26% de las 1814 kcal.
• Valor Biológico de lasProteínas
 NECESIDADES DE GRASAS

Ingerir un mínimo del 20% de la ingesta calórica diaria.

Estudios mostraron que niveles de 35%, redujeron un 50 % dislipidemias,
con 40 – 45 %, se observó un 70 % menos de dislipidemias. Comparados
con una ingesta menor al 10%.
Alimentos ricos en ácidos grasos mono saturados.
Aceite de Oliva, Aceitunas, Pescados y Mariscos (Omega 3), semillas de lino
y de Chía
Ejemplo: 40% = 725 Kcal = 9 Kcal = 80 Gr/diarios
 NECESIDADES DE GLÚCIDOS

Calcular 2,5 a 3,5 gr/Kg

La mujer tiene un 50 % menor necesidad de Glúcidos

Alimentos

Verduras, Frutas, Cereales Integrales de granos enteros (salvado posee fibras y magnesio), Avena

Evitar Harinas Refinadas

Ejemplo: 34 % = 620 kcal = 4 Kcal = 154 gr/diarios

Para la perdida de tejido graso, seleccionar Hidratos de carbono de bajo Índice glucémico, ya que
ellos elevan muy poco la insulina y por lo tanto no se inhibe el proceso de Lipolisis.
 NECESIDADES ENERGÉTICAS

SUGERENCIA DE ARMADO DE DIETA

¿Cuánta energía necesitas?

1. Nivel 1: Sedentarias y Poca actividad Física, 26 a 30 Kcal/Kg peso.
2. Nivel 2: Moderada Actividad Física (2 veces zumba), 31 a 37 Kcal/Kg.
3. Nivel 3: Muy Activa y alta actividad física (3 a 4 veces de gimnasio o clase grupales), 38 a 40 kcal/Kg.
4. Nivel 4: Deportista, Físico constructivismo y CrossFit, 2 horas de ejercicio diario, 41 a 50 kcal/Kg.

Ejemplo: Mujer Sedentaria de 65 Kg:

• Multiplicar el peso corporal x 31 kcal
• Resultado de 2015 Kcal/Kg

Aumentar
• Sumarle un 10 a 20 %

Mantener
• Igual Kcal

Reducir
• 10 a 20%

Ejemplo de “Pérdida de Peso Graso” A 2015 kcal restarle un 10 % = 1814 Kcal/Kg

 EJEMPLO DIETA
VOLUMEN
Dieta volumen de ejemplo. Hombre de 75 kg / 1.75 mts / 15% grasa corporal: Macros:
• 6 grs hidratos por kg de peso corporal: 450 grs hidratos - 1800 cal
• 2.4 grs proteínas por kg de peso corporal: 180 grs proteinas - 720 cal
• 0.8 grasas por kg de peso corporal: 60 grs grasas - 540 cal
• Total: 3060 cal (58% hidratos, 24% proteínas, 18% grasa)

Comida 1: Comida 2: Comida 3 (pre-entreno):

1 banana 250 grs peso cocido arroz integral 400 grs peso cocido papa o
100 grs de avena 100 grs peso cocido pechuga de batata 100 grs peso cocido
7 claras + 2 yemas pollo Verduras a elección pechuga de pollo

Comida 4 (post-entreno): Comida 5:

Comida 6:
40 grs proteína de suero en 250 grs peso cocido arroz
1 lata de atún
polvo 120 grs de harina de integral 100 grs peso cocido
1 palta
arroz carne roja Verduras a elección
Verduras a elección
 EJEMPLO DIETA
DESGRASE
Dieta definición de ejemplo. Hombre de 75 kg / 1.75 mts / 17% grasa corporal: Macros:
• 2 grs hidratos por kg de peso corporal: 150 grs hidratos - 600 cal
• 2.8 grs proteínas por kg de peso corporal: 210 grs proteinas - 840 cal
• 1 gr grasas por kg de peso corporal: 75 grs grasas - 675 cal
• Total calorías: 2115 cal (28% hidratos, 40% proteínas, 32% grasa)

Comida 3 (pre-entreno):
Comida 1: Comida 2:
4 galletas de arroz
1 manzana 125 grs peso cocido pechuga de
125 grs peso cocido pechuga de
65 grs de avena pollo Verduras a elección
pollo
9 claras + 2 yemas

Comida 6:
Comida 4 (post-entreno): Comida 5:
1 lata de atún 1 palta
45 grs proteína de suero en 125 grs peso cocido carne
Verduras a elección
polvo 100 grs de harina de roja Verduras a elección
arroz
GRACIAS
MARIA SOL JAIMES
@SOLFITTEAM
@ACADEMIAPROFITNESSARG