Guía para fortalecer los músculos del abdomen
Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola
HISTORIA EN BREVE -
Cuando las personas hacen ejercicios para los músculos centrales o core, sus primeras
actividades suelen ser abdominales
Un entrenamiento central es un ejercicio destinado a fortalecer y acondicionar los
músculos del abdomen o centrales. Muchas personas hacen esto para lograr un
abdomen más plano, pero existen muchas más cosas que eso
Puede ejercitar su abdomen dos o tres veces por semana para obtener la mayor cantidad
de resultados sin entrenar de manera excesiva
Cuando las personas hacen ejercicios para los músculos centrales o core, sus primeras
actividades suelen ser abdominales, según el entrenador y preparador físico Declan
Condron. Aunque estos ejercicios pueden hacer mucho para fortalecer su abdomen,
existen otros que puede incorporar en su entrenamiento para desarrollar músculos del
torso más fuertes.
Ya sea que sea un principiante o un experto, esta guía tiene algo reservado para usted si
desea llevar sus entrenamientos al siguiente nivel.
¿Qué es un entrenamiento central?
Un entrenamiento central es un ejercicio destinado a fortalecer y acondicionar los
músculos del abdomen o centrales. Muchas personas hacen esto para lograr un
abdomen más plano, pero existen muchas más cosas que eso. Ejercitar sus músculos
centrales no solo bene cia a los músculos abdominales, sino también a los músculos
de la espalda y la pelvis. A continuación, descubrirá que tener un abdomen fuerte no
solo es bene cioso para la apariencia, sino también para la salud en general.
La apariencia no es la única que se bene cia de estos
entrenamientos
Su abdomen, literalmente, es el "núcleo" por el cual pasan otros movimientos
corporales, y fortalecerlo puede ayudarlo a mantenerse en la mejor forma. Por ejemplo,
movimientos como atarse los zapatos, sentarse, pararse o moverse en cualquier
dirección requieren la activación de los músculos centrales. Si practica deportes, los
músculos centrales desempeñan un papel importante en todos los movimientos que
realiza.
Su trabajo es posible que requiera una fuerza central signi cativa. En resumen, un
abdomen fuerte y saludable puede bene ciar a casi todas las actividades físicas que
realice.
Otra razón por la que debería considerar desarrollar su abdomen es su relación con
controlar el dolor lumbar, que experimentan muchas personas en todo el mundo. Se
demostró que los programas de fortalecimiento ayudan a tratar este problema, tanto
para las personas mayores como para las personas con discapacidades.
Fortalecer su abdomen no es solo para la vida cotidiana. Si pertenece al grupo de
personas atléticas, podría obtener los bene cios de tener un abdomen fuerte. De
acuerdo con un estudio publicado en PLOS ONE, los corredores que se sometieron a un
programa de entrenamiento básico durante ocho semanas experimentaron un mejor
equilibrio y carrera.
10 ejercicios básicos para fortalecer el abdomen
Ahora que sabe por qué éstos entrenamientos pueden ser buenos para su salud ¡llegó la
hora de hacer ejercicio! A continuación, Men´s Journal nos presenta una lista de
ejercicios para fortalecer el abdomen para principiantes. Recuerde practicar cada uno
con cuidado para reducir el riesgo de lesiones y realizar el calentamiento de forma
correcta
• Plancha
1. Recuéstese en el suelo y apoye el torso con los antebrazos.
2. Sus palmas y pulgares deben estar tocando el suelo.
3. Apriete los glúteos y los cuádriceps para evitar la acidez y también contraiga
el abdomen.
• Bicho muerto o Dead Bug
1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas y la cadera a 90 grados.
2. Levante ambos brazos mientras empuja la espalda baja hacia el piso para
cerrar el hueco.
3. Extienda una pierna y luego toque el suelo con el talón mientras exhala.
Regrese la rodilla hasta la posición inicial y repita con la otra pierna.
4. También puede subir la intensidad al levantar el brazo opuesto a la rodilla
extendida.
• Bear Crawl o Paso del Oso
1. Coloque las manos y las rodillas en el suelo, las manos debajo de los hombros
y las rodillas debajo de la cadera.
2. Levante una rodilla un par de pulgadas del suelo mientras mantiene el
equilibrio del cuerpo.
3. Levante la cabeza para ver hacia al frente y comience a caminar con sus
brazos y piernas opuestos.
• Escaladoras lentas
1. Comience con la posición de lagartija con los pies apoyados sobre los discos
deslizantes.
2. Apriete los glúteos, luego empuje una pierna hacia el ombligo y sus rodillas
hacia el pecho.
3. Repita con la otra pierna.
• Loaded Carries
1. Agarre dos pesas rusas o mancuernas con ambas manos.
2. Apoye su cadera y doble sus rodillas mientras contrae su abdomen.
3. Camine muy lento mientras se concentra en mantener el torso recto.
• Crunch inverso
1. Acuéstese boca arriba. Estire sus brazos detrás de su cabeza mientras agarra
algo estable.
2. Doble las rodillas y coloque los pies rectos mientras presiona la parte inferior
de la espalda contra el piso.
3. Exhale y luego lleve las rodillas hacia el pecho, mientras dobla su abdomen.
• Hollow-Body Hold
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas extendidas. También extienda los
brazos sobre su cabeza.
2. Contraiga su abdomen y empuje el ombligo sin mover las piernas o los brazos.
3. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Luego, jale los dedos de los pies
hacia la espinilla y la rodilla hacia la cadera.
• Puente glúteo
1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas.
2. Contraiga su abdomen, lleve sus rodillas hacia adelante y eleve su cadera.
3. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos. Asegúrese de activar los
glúteos.
• Abs Rollout
1. Para este ejercicio, necesitará una rueda de abdominales o una barra. Los
deslizadores también podrían funcionar.
2. Una vez que tenga el equipo necesario, recuéstese boca abajo en el piso.
Levántese apoyándose de sus manos hasta que la parte superior de la espalda
esté un poco encorvada. Contraiga su abdomen y apriete los glúteos.
3. Baje el cuerpo con el uso de las manos mientras usa el equipo. Los codos
deben estar un poco doblados y los hombros separados de las orejas.
4. Estírese lo más que pueda mientras contrae su abdomen.
5. Regrese a la posición inicial después de hacer dos o tres repeticiones.
• Elevación de piernas colgado
1. Sujétese de la barra con un agarre tipo prono. Coloque una toalla enrollada o
una almohadilla entre las rodillas.
2. Levante las rodillas y exhale una vez que estén completamente levantadas.
3. Baje las piernas poco a poco para mantener la presión en el abdomen.
Incluya otros ejercicios junto con este circuito de entrenamiento
Combinar ejercicios que impactan en diferentes partes de su abdomen puede
maximizar los resultados y ahorrarle mucho tiempo. Pruebe esta rutina de 20 minutos
hecha por la sióloga del ejercicio, Elizabeth Quinn. Es ideal tanto para principiantes
como para expertos:
• Plancha
1. Colóquese en una posición de plancha y apoye los antebrazos en el piso a una
distancia adecuada.
2. Asegúrese de que sus codos estén justo debajo de sus hombros.
3. Mantenga los pies separados a la altura de la cadera y apoye su peso sobre los
dedos de los pies.
4. Asegúrese de que su espalda esté plana y que su cabeza y cuello estén en una
posición neutral.
5. Apoye los codos en el suelo. Contraiga sus cuádriceps, glúteos y abdomen.
6. Inhale por la nariz y exhale por la boca. Mantenga la posición durante 15
segundos o más.
• Plancha lateral
1. Comience con la posición básica de la plancha.
2. Cambie su peso a un brazo (ya sea a la izquierdo o derecho). A medida que
gire su cuerpo, los pies deben estar juntos y el abdomen contraído para
mantener un torso recto. Mantenga esta posición durante 15 a 60 segundos.
3. Puede levantar su brazo libre para incrementar la intensidad.
• V-Sit
1. Siéntese en el suelo. Inhale muy despacio y active los músculos centrales.
2. Levante las piernas en un ángulo de 45 grados.
3. Estire los brazos para estabilizarse. Mantenga esta posición durante 15 a 60
segundos.
4. Relájese durante 15 a 20 segundos y luego repita el movimiento dos veces.
• Crunch de bicicleta
1. Acuéstese boca arriba. Coloque las manos detrás de la cabeza, sin aplicar
fuerza en el cuello.
2. Doble una rodilla en un ángulo de 45 grados mientras mantiene la otra recta.
3. Mueva las piernas hacia adelante y hacia atrás como si anduviera en una
bicicleta. De manera simultánea, debe tocar el codo opuesto a la rodilla que
mueve.
4. Realice de 10 a 25 repeticiones de cada lado durante tres series.
• Puente glúteo
1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas.
2. Contraiga su abdomen, lleve sus rodillas hacia adelante y eleve su cadera.
3. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos. Asegúrese de activar los
glúteos.
• Remo lateral con lagartija
1. Agarre un par de mancuernas ligeras con ambas manos y comience en una
posición de lagartija.
2. Haga una lagartija y luego levante y baje la mancuerna.
3. Repita el mismo movimiento con la otra mano.
• Salto con giro
1. Empiece a saltar hacia adelante 10 pasos.
2. Gire sus brazos libremente de lado a lado.
3. Gire hacia la derecha a medida que sube la rodilla derecha y repite con la otra.
4. Mantenga su abdomen contraído durante todo el ejercicio.
¿Es principiante? Intente este circuito de entrenamiento
Si es un principiante y aún no está familiarizado con los conceptos básicos, no se
preocupe, también hay un plan de entrenamiento para usted. Pruebe esta sencilla rutina
de la revista de tness Coach, que debe repetir durante cinco rondas:
• Plancha
1. Colóquese en una posición de plancha y apoye los antebrazos en el piso a una
distancia adecuada.
2. Asegúrese de que sus codos estén justo debajo de sus hombros.
3. Mantenga los pies separados a la altura de la cadera y apoye su peso sobre los
dedos de los pies.
4. Asegúrese de que su espalda esté plana y que su cabeza y cuello estén en una
posición neutral.
5. Presione los codos en el suelo. Contraiga sus cuádriceps, glúteos y abdomen.
6. Inhale por la nariz y exhale por la boca. Mantenga la posición durante 15
segundos o más.
• Bicho muerto o Dead Bug
1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas y la cadera a 90 grados.
2. Levante ambos brazos mientras baja la espalda baja para cerrar el hueco.
3. Extienda una pierna y toque el suelo con el talón mientras exhala. Regrese la
rodilla a la posición inicial y repita con la otra pierna.
4. También puede subir la intensidad al bajar un brazo y que esté opuesto a la
rodilla extendida.
• Boat
1. Siéntese en el suelo y doble las rodillas.
2. Inclínese un poco hacia atrás y mantenga la espalda recta. Mantenga sus
brazos al frente.
3. Levante los pies, manteniendo las piernas juntas.
Los hombres pueden mejorar su rutina con este circuito de
entrenamiento central
Los hombres que dominan los conceptos básicos y desean intensi car su régimen de
entrenamiento básico deben probar este circuito de abdominales de Men's Health. Está
diseñado para varios músculos del abdomen
Tenga en cuenta que debe descansar durante 30 segundos después de cada ejercicio.
Una vez que haya completado los siete ejercicios por primera vez, descanse durante
dos minutos y repita todo dos veces.
• Puente glúteo
1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas.
2. Contraiga su abdomen, lleve sus rodillas hacia adelante y eleve su cadera.
3. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos. Asegúrese de activar los
glúteos.
• Puente glúteos de una pierna
1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el
suelo.
2. Levante una pierna y levante la rodilla hasta el pecho. Apóyese con el otro pie
(el que aún está en el piso) y levante la cadera para realizar un puente glúteo.
3. Regrese lentamente a la posición inicial.
4. Realice ocho repeticiones por pierna.
• Bicho muerto o Dead Bug
1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas y la cadera a 90 grados.
2. Levante ambos brazos mientras baja la espalda baja para cerrar el hueco.
3. Extienda una pierna y toque el suelo con el talón mientras exhala. Regrese la
rodilla a la posición inicial y repita con la otra pierna.
4. También puede subir la intensidad al bajar un brazo opuesto a la rodilla
extendida.
• Plancha
1. Colóquese en una posición de plancha y apoye los antebrazos en el piso a una
distancia adecuada.
2. Asegúrese de que sus codos estén justo debajo de sus hombros.
3. Mantenga los pies separados a la altura de la cadera y apoye su peso sobre los
dedos de los pies.
4. Asegúrese de que su espalda esté plana y que su cabeza y cuello estén en una
posición neutral.
5. Apoye los codos en el suelo. Contraiga sus cuádriceps, glúteos y abdomen.
6. Inhale por la nariz y exhale por la boca. Mantenga la posición durante 15
segundos o más.
• Planchas laterales
1. Comience con la posición básica de la plancha.
2. Cambie su peso a un brazo (ya sea a la izquierdo o derecho). A medida que
gire su cuerpo, los pies aún deben estar juntos y el abdomen contraído para
mantener un torso recto. Mantenga esta posición durante 15 a 60 segundos.
3. Puede extender su brazo libre para subir la intensidad.
4. Realice cuatro repeticiones por cada lado de 15 segundos cada una.
• Suitcase Carry
1. Tome una mancuerna, solo con una mano y sosténgala sobre su costado.
2. Camine lentamente mientras mantiene una postura recta. Involucre su
abdomen para evitar que su cuerpo se ladeé. No se apoye con el otro lado.
3. Camine 25 metros. Cambie a la otra mano y repita.
• Plancha 3 puntos
1. Comience en una posición de lagartija superior Esta es la posición superior
con los brazos extendidos. Mantenga la espalda recta y el abdomen contraído.
2. Levante un pie unos 15 centimetros del piso. Mantenga esta posición sin bajar
la cadera.
3. Baje el pie y repita con el otro lado.
4. Complete 4 repeticiones de 15 segundos por lado.
Las mujeres pueden lograr un abdomen más fuerte con este
circuito
¡Las mujeres también pueden intentar esculpir los músculos de su abdomen! Este
circuito cuenta con seis ejercicios diferentes que se deben completar en 20 minutos. La
rutina también es muy fácil, ya que solo necesita un tapete de ejercicios para comenzar:
• Hip-Up
1. Empiece por recostarse sobre su lado derecho. Extienda su brazo izquierdo.
2. Apoye su cuerpo con su antebrazo derecho y levante la cadera para mantener
su cuerpo recto.
3. Baje la cadera derecha y levántela de nuevo para completar una repetición.
4. Haga 20 repeticiones y luego mantenga la posición inicial durante 10
segundos. Repita con el otro lado.
• Abdominales de Rocky
1. Acuéstese boca arriba con las piernas y los brazos extendidos en ambos
extremos. Sus bíceps deben estar cerca de sus orejas y sus manos
sosteniéndose sobre el objeto pesado.
2. Levante las piernas, los glúteos y la espalda baja hasta que estén
perpendiculares al suelo. Su peso corporal se debe centrar en la parte superior
de la espalda.
3. Contraiga su abdomen, luego tómese de 5 a 10 segundos cuando baje su
cuerpo. Debe ser lo más recto posible. Esto cuenta como una repetición.
4. Repita de 5 a 10 veces.
• Mogul Jump
1. Póngase en una posición como si fuera hacer una sentadilla. Las rodillas
deben estar a unos centímetros del suelo y los dedos de los pies involucrados.
2. Salte hacia un lado girando las rodillas y los pies mientras mantienes los
brazos y las piernas juntos. Esto cuenta como una sola repetición.
3. Realice 10 repeticiones.
• Three-Point Core Touch
1. Comience con una posición de plancha con las manos debajo de los hombros.
2. Lance su pie izquierdo hacia adelante. Apunte el talón izquierdo hacia su mano
izquierda hasta que su pierna esté recta.
3. Regrese a la posición de plancha. Esto cuenta como una sola repetición.
4. Repita de 5 a 10 veces más, luego repita en el otro lado.
• Running Man
1. Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas. Los pies deben estar
exionados, con los brazos y los codos doblados de forma perpendicular al
suelo.
2. Levante los hombros y la espalda del suelo mientras empuja la rodilla derecha
hacia el nivel de la cadera. Lleve el brazo izquierdo hacia adelante. Si lo hace
de forma correcta, debería parecer que corre, pero con la espalda en el suelo.
3. Regrese a la posición inicial y repita con el otro lado para completar una
repetición. Repita 20 veces más.
• Figura ocho
1. Acuéstese en el suelo boca arriba. Mantenga los brazos a los lados con las
palmas hacia el suelo. La cabeza y los hombros deben tocar el suelo.
2. Contraiga su abdomen, levante las piernas 45 grados y manténgalas rectas.
3. Con las piernas, trace una gura de ocho horizontal para completar una
repetición.
4. Repita este ejercicio 10 veces más.
Esta rutina de entrenamiento podría bene ciar a los corredores
Como se mencionó antes, la investigación demostró que los entrenamientos centrales
podrían ayudar a mejorar el rendimiento de los corredores. Si le gusta correr y quiere
reducir un poco su rutina, puede seguir este circuito de entrenamiento básico de
Runner's World:
• Superman
1. Acuéstese boca abajo extendiendo los brazos y las piernas.
2. Levante la cabeza, el brazo derecho y la pierna izquierda a varios centímetros
del suelo.
3. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva a la posición
inicial.
4. Repita con el otro lado. Complete 10 repeticiones para ambos lados.
• Puente glúteo
1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas.
2. Contraiga su abdomen, lleve sus rodillas hacia adelante y eleve su cadera.
3. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos. Asegúrese de activar los
glúteos.
4. Repita de 10 a 12 veces este circuito en particular.
• Metrónomo
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas y los pies y levantados. Los tobillos
deben estar estirados y paralelos al suelo. Extienda los brazos a sus costados.
2. Gire las piernas hacia la izquierda. Trate de acercar las rodillas al suelo lo más
que pueda, pero sin tocarlo.
3. Regrese a la posición inicial y repita con el otro lado. Realice de 10 a 12
repeticiones por lado.
• Plancha con elevación
1. Comience con una posición de plancha con los antebrazos, rodillas y los pies
juntos.
2. Contraiga su abdomen para mantener su cuerpo recto mientras hace plancha.
3. Mantenga la posición durante 10 segundos y luego levante la pierna derecha
unos centímetros.
4. Baje y repita con la otra pierna.
• Plancha lateral
1. Comience con la posición básica de la plancha.
2. Sosténgase su peso con un brazo (ya sea a la izquierdo o derecho). A medida
que gire su cuerpo, los pies deben estar juntos y el abdomen contraído para
mantener el torso recto. Mantenga esta posición durante 15 a 60 segundos.
3. Puede extender su brazo libre para subir la intensidad.
4. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos, luego repita con el otro lado.
Las personas mayores también pueden bene ciarse de los
entrenamientos centrales
La sarcopenia, o pérdida de masa muscular relacionada con la edad, es una afección
que prevalece en los adultos. Es esencial evitar que suceda si desea mantener su
calidad de vida a medida que envejece.
De acuerdo con un estudio publicado en Journal of Aging Research, el riesgo de
sarcopenia puede reducir si realiza ejercicios de resistencia. Si es un adulto, descubra
algunos entrenamientos centrales que puede hacer en casa para mantenerse en forma.
• Side Bends sentado
1. Siéntese en la silla con los pies en el suelo.
2. Coloque una mano detrás de la cabeza y la otra tocando el suelo. Inclínese
hacia adelante mientras aprieta los músculos oblicuos.
3. Regrese a la posición inicial y repita del otro lado.
• Puente glúteo
1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas.
2. Contraiga su abdomen, lleve sus rodillas hacia adelante y eleve su cadera.
3. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos. Asegúrese de activar
también los glúteos.
• Superman
1. Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidas.
2. Levante la cabeza, el brazo derecho y la pierna izquierda a varios centímetros
del suelo.
3. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva a la posición
inicial.
4. Repita del otro lado. Complete 10 repeticiones para ambos lados.
• Elevaciones de la pierna
1. Recuéstese en el suelo. Relaje sus pies y piernas.
2. Contraiga su abdomen y levante una pierna alrededor de 5 pulgadas del piso.
Mantenga esa posición durante tres segundos.
3. Repita del otro lado.
12 consejos para realizar entrenamientos de forma segura
Aunque los ejercicios podrían proporcionarle muchos bene cios, si los hace de forma
incorrecta pueden causarle muchos daños. Siga estos 12 consejos de seguridad de
Harvard Health Publishing para ayudar a reducir el riesgo de lesiones:
1. Siempre caliente primero: asegúrese de calentar su cuerpo de forma correcta
antes de hacer ejercicio, en especial cuando se trata de los músculos centrales.
2. Concéntrese en la postura correcta: mantener una postura correcta es esencial
porque involucra a los músculos apropiados.
3. Repose algunos segundos entre cada repetición: concéntrese primero en la
calidad. Aunque existe un número prescrito de repeticiones en los circuitos que se
encuentran en esta guía, haga solo lo que pueda mientras se concentra en la
posición correcta. Una vez que sienta más fuerza, puede hacer una serie completa.
4. No debería tener ninguna molestia: no debe sentir ningún dolor al hacer ejercicio.
Si algo le duele, revise sus movimientos y vuelva a intentarlo. Si el dolor persiste,
consulte a un profesional médico de inmediato.
5. La consistencia es la clave: ejercitar su abdomen hasta tres veces por semana
puede brindarle los mejores resultados.
6. No confíe solo en las fotos: cuando investigue en la forma correcta de hacer un
ejercicio, no confíe solo en las fotos. Haga una investigación más profunda y lea
bien la guía para no lastimarse.
7. Prepárese: el ejercitar su abdomen es importante mantenerlo contraído para que
pueda fortalecerlo de forma adecuada.
8. Fortalezca otros músculos: es posible que tenga un abdomen fuerte, pero también
debe ejercitar los músculos que lo rodean para mejorar su estado físico general.
9. Sea exible: la fuerza del abdomen no es la única forma de lograr una condición
física óptima. Necesita mantener sus músculos exibles a través de estiramientos
regulares.
10. Empiece por la estabilidad: los ejercicios de perfeccionamiento en una super cie
estable sirven como una buena base para realizar ejercicios más intensos. Se
alegrará de dedicar tiempo a lo básico una vez que comience a agregar
inestabilidad a su entrenamiento.
11. Facilítese el entrenamiento: si encuentra un ejercicio demasiado difícil, disminuya
las repeticiones hasta que logre más fuerza.
12. Si es muy fácil, aumente la di cultad: una vez que haya dominado un ejercicio, es
posible que desee hacer una variación más difícil para desa arse.
Haga que este entrenamiento central funcione para crear un
cuerpo más fuerte
Aunque los entrenamientos pueden parecer mucho más difíciles al principio, los
resultados merecen el esfuerzo. Debe estar preparado para cometer errores al
comenzar su rutina, pero con el tiempo, se volverá más fuerte y saludable con cada
pancha, abdominal y puente glúteo que realice.
Sin embargo, no se limite a solo hacer entrenamientos centrales. También debe
entrenar sus otros grupos de músculos y seguir una alimentación saludable rica en
alimentos enteros orgánicos para obtener los mejores resultados.
Preguntas frecuentes sobre los entrenamientos centrales
P: ¿Cuántas veces a la semana debe hacer el entrenamiento central?
R: Puede ejercitar su abdomen dos o tres veces por semana para obtener la mayor
cantidad de resultados sin entrenar de manera excesiva.
P: ¿Cuál es la forma más rápida de fortalecer su abdomen?
R: Hacer ejercicios centrales es la forma más rápida de fortalecer su torso. Sin
embargo, para obtener los mejores resultados, debe realizar varios ejercicios en
lugar de concentrarse en uno solo.
P: ¿Los ejercicios centrales reducen la grasa abdominal?
R: Los ejercicios centrales son solo una parte de la ecuación para reducir la grasa
abdominal, ya que pueden ayudar a fortalecer los músculos del abdomen. También
necesita reducir su consumo de calorías y seguir una alimentación saludable.
Fuentes y Referencias
SHAPE, August 26, 2019
Mayo Clinic, Healthy Lifestyle, Core-Strength Exercises
Harvard Health Publishing, January 2012
WHO, 6.24 Low Back Pain, pg. 1
J Phys Ther Sci. 2018 Aug; 30(8): 1014–1018
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Men’s Journal, “The 10 Best Abs Workouts for Beginners”
Very Well Fit, January 27, 2020
Coach, “The Best Core Exercises for All Levels of Gym-Goer”
Men’s Health, August 20, 2014
Women’s Health, July 3, 2019
Runner’s World, June 19, 2019
J Aging Res. 2019; 2019: 1959486
American Senior Communities, December 8, 2015
Harvard Health Publishing, July 2016
Men’s Journal, “How Often Should I Train My Abs?”
Harvard Health Publishing, May 2012
Harvard Health Publishing, August 2010
