UNIVERSIDAD EVANGÉLICA BOLIVIANA
FACULTAD DE CIENCIAS DE LA SALUD
CARRERA DE NUTRICIÓN Y DIETÉTICA
TRABAJO FINAL DE GRADO MODALIDAD DE TESIS
CONSUMO CALORICO OPTIMO PARA LA PERDIDA DE MASA GRASA EN
DEPORTISTAS DE CROSSFIT EN EL CENTRO DE ALTO RENDIMIENTO
“THE JUNGLE BOX”
PREVIA OPCIÓN AL TÍTULO DE LICENCIATURA
EN NUTRICIÓN Y DIETÉTICA
Presentado por:
JULIA CAROLINA MENDOZA CORONADO
SANTA CRUZ - BOLIVIA
2021
JULIA CAROLINA MENDOZA CORONADO
TRABAJO FINAL DE GRADO MODALIDAD DE TESIS
CONSUMO CALORICO OPTIMO PARA LA PERDIDA DE MASA GRASA EN
DEPORTISTAS DE CROSSFIT EN EL CENTRO DE ALTO RENDIMIENTO
“THE JUNGLE BOX”
SANTA CRUZ – BOLIVIA
2021
AGRADECIMIENTO:
Agradezco de manera especial a la Licenciada Miriam Raquel Milluni Cabrera
por ayudarme para realizar esta tesis.
DEDICATORIA:
INDICE GENERAL
1.INTRODUCCIÓN
2.PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA
2.1. Descripción del problema
2.2. Formulación del problema
2.3. Delimitación del problema
2.3.1. Delimitación espacial
2.3.2. Delimitación temporal
2.3.3. Delimitación sustantiva
2.4. Árbol de problemas
2.5. Árbol de soluciones
3. JUSTIFICACIÓN
3.1. Justificación científica
3.2. Justificación personal
3.3. Justificación social
4. OBJETIVOS
4.1. General
4.2. Específicos
5. MARCO CONCEPTUAL
6. MARCO TEÓRICO
1.INTRODUCCIÓN
La presencia de grasa corporal en el deportista es necesaria, ya que un bajo
porcentaje de grasa corporal se asocia con un deterioro en la salud y el buen
rendimiento. Los fisiólogos recomiendan un mínimo del 5% de grasa para los
hombres y del 10% para las mujeres para cubrir las funciones corporales más
básicas que permiten para gozar de una buena salud. El % de grasa en sujetos
normales suele estar por encima de los rangos recomendados para atletas, que
es de 6 – 15% para la mayoría de los deportistas varones y del 12 – 18% para
las deportistas mujeres, aunque estos valores dependen también de la
modalidad deportivo. Esto es de vital importancia, ya que los atletas con niveles
de grasa corporal inapropiados pueden estar sufriendo trastornos de la
alimentación y otros problemas de salud derivados de una pobre ingesta
energética y de nutrientes.
El gasto energético se ve influido por parámetros como la genética, la edad, el
sexo, el tamaño corporal, el grado de desarrollo muscular y la intensidad,
frecuencia y duración del entrenamiento. El déficit calórico es frecuente en
atletas femeninas, que ingieran menos calorías de las que gastan, ya que en las
mujeres son más frecuentes los trastornos de la alimentación. Este déficit
calórico se ve reflejado en un menor rendimiento deportivo, pérdida de peso e
incluso pérdida de la menstruación y frecuentemente se observa con consumos
energéticos diarios inferiores a 1.800- 2.000 kcal por día.
La contribución energética total es de vital importancia en atletas que se entrenan
con alta frecuencia e intensidad, ya que de esta forma se garantizará un aporte
suficiente de hidratos de carbono y proteínas.
2.PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA
2.1. Descripción del problema
El centro de alto rendimiento “THE JUNGLE BOX” no cuenta con un nutricionista
– dietista que otorgue dietas personalizadas para los deportistas que su objetivo
sea perder masa grasa, perdiendo un bajo porcentaje de masa magra y
rendimiento.
2.2. Formulación del problema
¿Cómo deberá ser la dieta de un deportista de crossfit que quiere perder masa
grasa sin perder masa magra y disminuir su rendimiento?
2.3. Delimitación del problema
2.3.1 Delimitación espacial
La investigación se realizó en el centro de alto rendimiento “THE JUNGLE BOX”,
ubicada en el 5to anillo avenida piraí, en la ciudad de Santa Cruz de la Sierra.
2.3.2 Delimitación temporal
El presente trabajo se realizó desde el mes de octubre del 2021 hasta…
2.3.3 Delimitación sustantiva
El presente estudio comprende el área de nutrición deportiva, en él se aplicará
dietas optima en deportistas de CrossFit.
2.4. Árbol de problemas
Trastornos
alimentarios
Dieta no optima para sus necesidades
nutricionales del deportista
2.5. Árbol de soluciones
Mantener o mejorar el
rendimiento deportivo
Mejorar el rendimiento y mantener masa magra
en el deportista
Evaluación del estado
nutricional:
cineantropométrico
3.JUSTIFICACIÓN
3.1. Justificación científica
El trabajo que se realizo pretende mejorar la dieta del deportista para un optimo
resultado de perdida de masa grasa, evitando el más mínimo porcentaje de masa
magra y su rendimiento deportivo.
3.2. Justificación personal
En el transcurso de mis estudios en la Universidad Evangélica Boliviana, me
intereso mucho el área de nutrición deportiva ya que busca alcanzar mayor
rendimiento deportivo, aportar energía necesaria para el deportista y alcanzar un
peso corporal requerido para la categoría del deportista. El consumo calórico
óptimo para la pérdida de masa grasa y mantención de masa magra en el
deportista de CrossFit me llamo la atención porque no hay tal información
aplicada en los atletas de “THE JUNGLE BOX” por lo tanto, hay un déficit de
micronutrientes y macronutrientes en los deportistas.
3.3. Justificación social
4. OBJETIVOS
4.1. General
Conocer si la ingesta calórica es óptima para la pérdida de masa grasa en
deportistas de CrossFit en el centro de alto rendimiento “THE JUNGLE BOX”.
4.2. Específicos
Evaluar el estado nutricional de los deportistas mediante parámetros
cineantropométricos y anamnesis nutricional.
Realizar dietas personalizadas conforme a las necesidades nutricionales
del deportista.
Conservar masa magra y el buen rendimiento deportivo del atleta.
5. MARCO CONCEPTUAL
5.1 Masa grasa
La masa grasa significa el conjunto de lípidos o grasas integrales presentes en
el organismo. Están conformadas por dos tipos: las de depósito y las primarias.
Las primeras están diseminadas subcutáneamente, es decir, debajo de la piel y
de forma visceral en los órganos.
5.2 Masa magra
Masa magra es el conjunto de elementos del cuerpo que no contienen grasa, es
decir, los músculos, los órganos, los huesos y el agua corporal. Conocer este
valor es importante en el camino a crear tanto una rutina de entrenamiento como
un plan alimenticio orientado a la ganancia muscular.
5.3 Alimentación saludable
Es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener
el buen funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud,
minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación,
lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado.
5.4 Dieta
Mezcla de alimentos sólidos y líquidos que un individuo o grupo consume. Su
composición depende de la disponibilidad de los alimentos, su costo, los hábitos
alimentarios y el valor cultural de los alimentos.
5.5 Cineantropometría
Es una ciencia que estudia la forma, composición y proporción del cuerpo humano con
medidas con el objetivo de comprender el movimiento humano en relación con el
ejercicio, el desarrollo, la nutrición, la salud, etc. Se efectúan diferentes medidas del
tamaño y las proporciones del cuerpo humano.
Las ecuaciones antropométricas de predicción permiten estimar la densidad
corporal, y a partir de este valor podemos calcular el porcentaje de grasa corporal
(%GC) y por derivación la masa libre de grasa (MLG).
El medir los pliegues se usa para estimar la composición corporal (CC) en
múltiples poblaciones y con diferentes características, como son
los niños, los adultos y los deportistas.
5.6 Anamnesis nutricional
Anamnesis nutricional es un formulario que contiene toda la información
pertinente para cada paciente. El contenido debe ser relevante para la
identificación del perfil fisiológico y sus particularidades que pueden interferir
directamente con el funcionamiento metabólico del paciente.
5.7 Calorías
Las calorías miden la energía que nos proporciona un alimento o una bebida a
partir de los carbohidratos, las grasas, las proteínas y el alcohol que contienen.
5.8 Actividad física
Es cualquier movimiento corporal que se produzca por la contracción de los
músculos esqueléticos y que produzca aumentos sustanciales en el consumo de
energía del cuerpo con respecto a estar en reposo.
5.9 Deporte
El término deporte es una actividad física, básicamente de carácter competitivo
y que mejora la condición física del individuo que lo practica, de igual forma
cuenta con una serie de propiedades que lo hacen diferenciarse del juego.
6. MARCO TEORICO
6.1 La dieta y sus implicaciones nutricionales
Evaluar la idoneidad de un modelo de dieta para perder peso graso en
deportistas y su repercusión positiva en el rendimiento han sido satisfactorios.
Ninguno de los 18 sujetos evaluados, mostró ningún malestar en su práctica
deportiva y la adherencia fue completa. El comentario global respecto a la
experiencia es positivo, y el balance de pérdida de peso de 5kg en 6 semanas
sin percepción de fatiga, es óptimo. Todos los sujetos, consideraron el hecho de
combinar al día siguiente la dieta habitual, muy facilitador.
La RC como se ha planteado, puede ser una estrategia nutricional interesante
para todos aquellos sujetos que no sean constantes en el seguimiento de una
dieta hipocalórica estándar. Facilita su convivencia con los compromisos
sociales y permite ajustar la restricción de modo que se garantice la recuperación
en los días de entrenamiento más intenso, que pueden coincidir con el día sin
restricción si es preciso.
A efectos de los resultados sobre la reducción de peso, son muy similares a los
que persiguen otras dietas con el mismo objetivo. En general, si se pretende
garantizar una cobertura nutricional mínima de micronutrientes, se establecen
pérdidas de 500-1000g por semana. Si observamos los datos obtenidos a partir
de los análisis nutricionales, cabe puntualizar que, para mantener esta estrategia
nutricional de forma continuada es recomendable suplementar la alimentación
con un complejo polivitamínico y mineral con el objeto de prevenir cualquier
déficit que repercutiría en el rendimiento deportivo, tanto más cuando no existen
IDR para deportistas a este respecto.
6.2 Macronutrientes
HIDRATOS DE CARBONO
Deben ser el nutriente presente en mayor proporción (50-60% kcal diarias). Su
función principal es servir como fuente de energía para el deportista.
Los hidratos los encontramos en: pasta, arroz, patata, legumbre y también en
frutas.
La glucosa que no se gasta durante el ejercicio físico se almacena en forma de
glucógeno. Esta glucosa se almacena en el hígado (glucógeno hepático) y en el
músculo (glucógeno muscular). Este almacén de glucosa sirve como fuente de
energía durante el ejercicio físico de larga duración.
Las reservas de glucógeno hepático se agotan aproximadamente pasadas las 2
h de ejercicio físico. Por lo tanto, es importante el consumo de carbohidratos a
diario. Una práctica habitual y efectiva es realizar la SOBRECARGA DE
HIDRATOS DE CARBONO que se basa en una sobre ingesta de este
macronutriente (9-12g de CH/kg/día) el mismo día o los 2-3 días anteriores a la
competición. Este tipo de sobrecarga es efectiva en prácticas deportivas tales
como maratón, triatlón o ultra maratón donde la duración es elevada.
PROTEÍNAS
Las proteínas son el resultado de la unión de aminoácidos. Existen 20
aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son esenciales. Las proteínas deben
estar entre 15-25% de las kcal diarias, es decir, cuantitativamente no son tan
elevadas como los hidratos de carbono, pero no por ello son menos importantes.
Las recomendaciones varían según el tipo de ejercicio físico que se realice. En
ejercicios de resistencia las necesidades son inferiores y en ejercicios de fuerza
son más elevadas.
Si la ingesta de proteínas sobrepasa la recomendación -una práctica habitual en
deportistas-, el organismo no puede guardar su exceso ni tampoco eliminarlo por
orina o heces. En este caso las proteínas pueden ser utilizadas como aporte de
energía o pueden ser convertidas en carbohidratos o grasas.
Si las reservas de glucógeno son insuficientes, es decir, la alimentación es
deficitaria en hidratos de carbono, aumenta la oxidación de aminoácidos
(proteínas) utilizándolas como energía y aumentando el daño muscular. Hacer
ayuno o realizar una dieta pobre en hidratos de carbono, aumenta la oxidación
proteica y, por lo tanto, reduce la masa muscular.
Una fuente proteica de muy buena calidad (alto valor biológico) es la proteína de
la leche o el huevo. Otras fuentes proteicas son las carnes, pescados, legumbres
y frutos secos.
GRASAS
La ingesta energética de las grasas debe suponer el 25-30% de las calorías
totales de la dieta. Se aconseja que el consumo de Omega6/Omega3 sea de
4:1 para que la dieta sea cardiosaludable y aporte grasas de buena calidad.
Los ácidos grasos saturados (AGS) deben suponer <8%. Los alimentos ricos en
grasas saturadas son: mantequilla, embutidos, carnes grasas y quesos grasos.
Los ácidos grasos monoinsaturados (AGM) deben suponer entre 12-15%. Los
alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son: aceite de girasol, aguacate,
mantequilla de cacahuete y aceite de oliva.
Los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) deben suponer el 5-10%. Los alimentos
ricos en grasas poliinsaturadas son: pescado azul, aceite de pescados y semillas
oleaginosas.
10. MARCO METODOLOGICO
10.1 Área de estudio
El estudio se realizo en el centro de alto rendimiento “THE JUNGKE BOX”,
ubicado en la calle Alina de hoyos #130, 5to anillo avenida piraí de la ciudad de
Santa Cruz.
10.2 Tipo de estudio
10.2.1 Según el nivel
El estudio realizado es de tipo descriptivo y longitudinal debido a que se tiene
que recolectar datos de los pacientes mediante anamnesis nutricional y basado
a eso realizar un seguimiento con dietas para los atletas en la ciudad de Santa
Cruz de la Sierra.
